蔬菜怎么烹調(diào)既營(yíng)養(yǎng)又防病 燃燒的蔬菜
養(yǎng)生蔬菜。
“養(yǎng)生孰為本，元?dú)獠豢商?；養(yǎng)生孰為先，養(yǎng)心須樂觀。”養(yǎng)生，很多人只是聽說但并未真正力行，沒有好的身體，萬事事皆休。您對(duì)飲食養(yǎng)生是如何看待的呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“蔬菜怎么烹調(diào)既營(yíng)養(yǎng)又防病 燃燒的蔬菜”，相信能對(duì)大家有所幫助。
在不少人的觀念中，蔬菜生吃是最營(yíng)養(yǎng)最健康的。其實(shí)每一種菜的特性不同，對(duì)烹調(diào)要求也不一樣!有些蔬菜可生吃，那么不能生吃的蔬菜最養(yǎng)生的吃法有什么?春季是萬物復(fù)蘇的季節(jié)，各種燃燒的蔬菜怎么吃能防病?
烹調(diào)時(shí)，人們最擔(dān)心營(yíng)養(yǎng)受損的莫過于蔬菜了。蔬菜可以炒，可以煮，可以蒸，可以涼拌到底哪種方法更有利于保存其中的營(yíng)養(yǎng)，有利于多吃蔬菜，以及預(yù)防各種疾病呢?
炒
燒熱油，熗鍋，加入蔬菜翻炒，熟了立刻盛出。優(yōu)點(diǎn)是各種蔬菜都可使用，炒后蔬菜體積大幅度縮小，能幫助一天吃到一斤蔬菜，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失率相對(duì)較低。缺點(diǎn)是需要較多的油才能達(dá)到較好的口感，對(duì)健康不利。如果烹調(diào)時(shí)沒有控制好油溫，油脂過熱會(huì)產(chǎn)生致癌物。
燉
燒熱油，熗鍋，加入蔬菜，翻炒后再加少量水，蓋鍋蓋把蔬菜燜熟。優(yōu)點(diǎn)是蔬菜比較進(jìn)味，質(zhì)地柔軟，體積縮小，適合大量吃蔬菜。缺點(diǎn)是只能用于耐煮的土豆、胡蘿卜、蘿卜、豆角、冬瓜等，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失率偏高，有油煙污染問題，用油量也偏多。
蒸
蔬菜直接上鍋蒸，或用米粉、玉米粉、小麥粉、黃豆粉先拌一下再蒸。蒸的時(shí)間按不同蔬菜的質(zhì)地，從3分鐘到30分鐘不等。優(yōu)點(diǎn)是沒有油煙，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失最少，烹調(diào)后體積縮小適合大量吃蔬菜，非常少油，只要在調(diào)味汁中加一點(diǎn)香油或芝麻醬就可以了。唯一的麻煩是需要熟悉各種蔬菜蒸制的最佳時(shí)間，比如綠葉菜，三五分鐘之內(nèi)就要取出，絕對(duì)不能久蒸，否則口感不好。
焯煮
蔬菜直接放入沸水中，按照蔬菜質(zhì)地、數(shù)量和火力大小，半分鐘到兩三分鐘后撈出，攤在盤子上晾涼，然后用自己喜歡的調(diào)味汁拌著吃。無論蒜泥香油，芝麻醬汁，腐乳汁，還是辣椒醬，均可。優(yōu)點(diǎn)是沒有油煙，蔬菜體積縮小適合大量食用，少油，還能去掉一半以上有機(jī)磷農(nóng)藥和草酸。缺點(diǎn)是一半以上的可溶性營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)溶解到水里，包括維生素C、葉酸、維生素B2、類黃酮、硫甙類抗癌物質(zhì)等。此外，蔬菜熟后顏色較暗，如果菜葉比較老，焯后吃起來比較塞牙。
白灼
白灼和焯煮類似，但餐館做法是在水里先加少量油和鹽，讓菜顏色保持油亮。它和焯煮的區(qū)別是要起油鍋，燒熱油和豉油、生抽等，然后一起淋在焯過的菜上面、比如白灼芥藍(lán)、白灼菜心等。白灼法的營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失率和焯煮法一樣，可溶性營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)損失大，而不溶性營(yíng)養(yǎng)素保留率高。至于吃進(jìn)去多少油，要看最后澆上的調(diào)味汁中放了多少油。
油煮
(包括用各種肉湯雞湯)：先放一小碗水(200~250克)煮開，加一勺香油(8克)，然后把綠葉蔬菜(300克)放進(jìn)去煮兩三分鐘。水不多，不能淹沒蔬菜，但蔬菜只要翻兩下就能受熱，本身還能出水，所以無需太多水。煮好之后，按自己的喜好加點(diǎn)調(diào)料就行了。優(yōu)點(diǎn)是煮菜時(shí)最后放鹽可減少營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失;湯全喝掉，所以溶在湯里的營(yíng)養(yǎng)不會(huì)浪費(fèi)，只有少量的加熱損失。只要控制煮菜時(shí)間不過長(zhǎng)，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失率低于焯煮法。和無油焯煮法相比，油煮菜放了少量油或使用肉湯雞湯，使蔬菜口感滋潤(rùn)，顏色明亮，牙口不好的老人孩子都容易接受。和油炒菜相比，這種方法完全不產(chǎn)生致癌物，也能省油。因?yàn)橹恍璺乓恍∩子途涂梢灾笠淮箦伈?，而一小勺油無法炒出一盤好吃的菜。因此這種方法很值得推薦。
生吃
蔬菜洗凈，直接加自己配合的調(diào)味料或沙拉醬來拌。優(yōu)點(diǎn)是簡(jiǎn)便易行，而且營(yíng)養(yǎng)素和保健成分完全沒有損失。缺點(diǎn)是蔬菜體積得不到縮小，一天吃一斤菜的目標(biāo)難以實(shí)現(xiàn)。從用油量來說，少量的蔬菜就要用很多沙拉醬(脂肪含量40%~80%不等)或香油、花椒油、辣椒油等來配合。需要提醒的是，和上述各種烹調(diào)方法相比，生吃法的安全性最低，發(fā)生細(xì)菌性食物中毒的危險(xiǎn)較大，有些敏感人群可能會(huì)感覺腸胃不適。
蔬菜沙拉做法
薄荷蔬果沙拉
材料：生菜1棵，皇冠梨1個(gè)(也可以用各自喜歡的其他水果)，櫻桃小番茄10個(gè)，新鮮薄荷葉20克，調(diào)料：原味低脂酸奶100克，鹽和胡椒碎少許
做法
1、先把薄荷葉切碎，與酸奶、鹽、胡椒一同拌勻做成薄荷酸奶醬汁.
2、把生菜切絲，，皇冠梨去皮切絲，櫻桃小番茄對(duì)半切開后一起放入盆內(nèi).
3、淋上做法1的薄荷酸奶醬汁即可.
大杏仁蔬果沙拉
材料：沙蝦6只，大杏仁10顆，甜豆莢100g，紫甘藍(lán)1/5棵，小金桔4個(gè)，橄欖油1茶匙，檸檬1個(gè)，鹽適量
做法
1、水燒開，放入沙蝦灼熟，去頭剝皮待用
2、甜豆莢去筋，用水焯熟;紫甘藍(lán)洗凈、切細(xì)絲;小金桔洗凈，對(duì)半切開
3、將所有處理好的材料混合，加入橄欖油
4、檸檬切開，擠汁，取2茶匙放入其他食材中;加入大杏仁
5、加少許鹽，將所有材料攪拌均勻即可
鮮橙蔬果沙拉
材料：新奇士橙，櫻桃小番茄，生菜，紫椰菜，黃瓜，油醋汁材料：橄欖油，蘋果醋，法式黃芥末，檸檬汁，胡椒粉，鹽
做法
1、新奇士橙削去外皮后切片，半個(gè)新奇士檸檬壓汁;
2、其他蔬菜洗凈濾去水分. 黃瓜切片、小番茄對(duì)半切開，生菜和紫椰菜切絲;
3、按照口味將適量橄欖油、檸檬汁、蘋果醋、法式黃芥末、胡椒粉、鹽混合調(diào)成油醋汁(蘋果醋和法式黃芥末沒有可以不放);
4、將新奇士橙和其他所有蔬菜瓜果混合，淋上油醋汁拌勻即可。
雜糧南瓜沙拉球
材料：雜糧飯150公克，南瓜250公克，蝦仁6只，水煮蛋1顆，苜蓿芽適量，美奶滋適量，鹽少許
做法
1、南瓜去皮去籽后切片，蒸熟后取出壓成泥狀，備用。
2、蝦仁去腸泥后洗凈，燙至熟后撈出瀝干水分，切小丁備用。
3、水煮蛋切小丁;苜蓿芽以冷開水洗凈，瀝干水分后盛盤，備用。
4、取雜糧飯、作法2蝦仁丁、作法3水煮蛋丁以及所有調(diào)味料攪拌均勻，挖成球狀擺至作法3苜蓿芽上即可。
蘋果西芹甜沙拉
材料：甜玉米粒50公克，蘋果1顆，西芹丁20公克，核桃碎10公克，萵苣100公克，美乃滋20公克，鹽適量，胡椒粉適量
做法
1、蘋果去皮、去核，切成約0.5公分的方塊，并立即拌入美乃滋，防止變色。
2、將西芹丁、甜玉米粒、核桃碎、鹽、胡椒粉拌入作法1的蘋果丁中。
3、萵苣葉片鋪于盤中，再將作法2的沙拉置于萵苣葉片上即可。
結(jié)語(yǔ)：綠色的蔬菜能提供人體所需的絕大多數(shù)養(yǎng)分，而且還不會(huì)導(dǎo)致肥胖、三高等問題。因此不僅僅是減肥女性要多吃蔬菜，老人、小孩及長(zhǎng)期面對(duì)電腦屏幕的上班族們也要多食蔬菜!而吃蔬菜前，一定要找對(duì)相適應(yīng)的烹調(diào)方法哦~
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烹調(diào)蔬菜的方法
1.炒
燒熱油，熗鍋，加入蔬菜翻炒，熟了立刻盛出。優(yōu)點(diǎn)是各種蔬菜都可使用，炒后蔬菜體積大幅度縮小，能幫助一天吃到一斤蔬菜，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失率相對(duì)較低。缺點(diǎn)是需要較多的油才能達(dá)到較好的口感，對(duì)健康不利。如果烹調(diào)時(shí)沒有控制好油溫，油脂過熱會(huì)產(chǎn)生致癌物。
2.燉
燒熱油，熗鍋，加入蔬菜，翻炒后再加少量水，蓋鍋蓋把蔬菜燜熟。優(yōu)點(diǎn)是蔬菜比較進(jìn)味，質(zhì)地柔軟，體積縮小，適合大量吃蔬菜。缺點(diǎn)是只能用于耐煮的土豆、胡蘿卜、蘿卜、豆角、冬瓜等，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失率偏高，有油煙污染問題，用油量也偏多。
3.蒸
蔬菜直接上鍋蒸，或用米粉、玉米粉、小麥粉、黃豆粉先拌一下再蒸。蒸的時(shí)間按不同蔬菜的質(zhì)地，從3分鐘到30分鐘不等。優(yōu)點(diǎn)是沒有油煙，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失最少，烹調(diào)后體積縮小適合大量吃蔬菜，非常少油，只要在調(diào)味汁中加一點(diǎn)香油或芝麻醬就可以了。唯一的麻煩是需要熟悉各種蔬菜蒸制的最佳時(shí)間，比如綠葉菜，三五分鐘之內(nèi)就要取出，絕對(duì)不能久蒸，否則口感不好。
烹調(diào)蔬菜的方法
4.焯煮
蔬菜直接放入沸水中，按照蔬菜質(zhì)地、數(shù)量和火力大小，半分鐘到兩三分鐘后撈出，攤在盤子上晾涼，然后用自己喜歡的調(diào)味汁拌著吃。無論蒜泥香油，芝麻醬汁，腐乳汁，還是辣椒醬，均可。優(yōu)點(diǎn)是沒有油煙，蔬菜體積縮小適合大量食用，少油，還能去掉一半以上有機(jī)磷農(nóng)藥和草酸。缺點(diǎn)是一半以上的可溶性營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)溶解到水里，包括維生素C、葉酸、維生素B2、類黃酮、硫甙類抗癌物質(zhì)等。此外，蔬菜熟后顏色較暗，如果菜葉比較老，焯后吃起來比較塞牙。
5.白灼
白灼和焯煮類似，但餐館做法是在水里先加少量油和鹽，讓菜顏色保持油亮。它和焯煮的區(qū)別是要起油鍋，燒熱油和豉油、生抽等，然后一起淋在焯過的菜上面、比如白灼芥藍(lán)、白灼菜心等。白灼法的營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失率和焯煮法一樣，可溶性營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)損失大，而不溶性營(yíng)養(yǎng)素保留率高。至于吃進(jìn)去多少油，要看最后澆上的調(diào)味汁中放了多少油。
烹調(diào)蔬菜的方法
3.開湯下菜：維生素C含量高、適合生吃蔬菜應(yīng)盡可能涼拌生吃，或在沸水中焯1-2分鐘后再拌，也可用帶油的熱湯燙菜。用沸水煮根菜類蔬菜，可以軟化膳食纖維，改善其口感。（蘿卜、辣根、薺菜、甜菜根等）
4.炒好即食：已經(jīng)烹調(diào)好的蔬菜應(yīng)盡快使用，連湯帶菜吃；現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免反復(fù)加熱，因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)素會(huì)隨儲(chǔ)存時(shí)間延長(zhǎng)而丟失，還有就是因?yàn)榧?xì)菌的硝酸鹽還原作用增加亞硝酸鹽含量。
烹調(diào)蔬菜的方法
6.油煮
（包括用各種肉湯雞湯）：先放一小碗水（200-250克）煮開，加一勺香油（8克），然后把綠葉蔬菜（300克）放進(jìn)去煮兩三分鐘。水不多，不能淹沒蔬菜，但蔬菜只要翻兩下就能受熱，本身還能出水，所以無需太多水。煮好之后，按自己的喜好加點(diǎn)調(diào)料就行了。優(yōu)點(diǎn)是煮菜時(shí)最后放鹽可減少營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失；湯全喝掉，所以溶在湯里的營(yíng)養(yǎng)不會(huì)浪費(fèi)，只有少量的加熱損失。只要控制煮菜時(shí)間不過長(zhǎng)，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失率低于焯煮法。和無油焯煮法相比，油煮菜放了少量油或使用肉湯雞湯，使蔬菜口感滋潤(rùn)，顏色明亮，牙口不好的老人孩子都容易接受。和油炒菜相比，這種方法完全不產(chǎn)生致癌物，也能省油。因?yàn)橹恍璺乓恍∩子途涂梢灾笠淮箦伈耍恍∩子蜔o法炒出一盤好吃的菜。因此這種方法很值得推薦。
7.生吃
蔬菜洗凈，直接加自己配合的調(diào)味料或沙拉醬來拌。優(yōu)點(diǎn)是簡(jiǎn)便易行，而且營(yíng)養(yǎng)素和保健成分完全沒有損失。缺點(diǎn)是蔬菜體積得不到縮小，一天吃一斤菜的目標(biāo)難以實(shí)現(xiàn)。從用油量來說，少量的蔬菜就要用很多沙拉醬（脂肪含量40%~80%不等）或香油、花椒油、辣椒油等來配合。需要提醒的是，和上述各種烹調(diào)方法相比，生吃法的安全性最低，發(fā)生細(xì)菌性食物中毒的危險(xiǎn)較大，有些敏感人群可能會(huì)感覺腸胃不適。
烹調(diào)蔬菜的原則
1.先洗后切：流動(dòng)水清洗蔬菜，洗凈后切菜，不要將蔬菜在水中浸泡時(shí)間過久，否則會(huì)使蔬菜中的水溶性維生素和無機(jī)鹽流失過多。
2.急火快炒：胡蘿卜素含量較高的綠葉蔬菜用油急火快炒，加熱溫度為200℃-250℃，這樣可使蔬菜組織內(nèi)的氧化酶迅速變性失活，防止維生素C因酶促氧化而損失，還可促進(jìn)胡蘿卜素的吸收。據(jù)測(cè)定，葉類蔬菜用旺火速炒的方法，可使維生素C保存率達(dá)到60%-80%；維生素B2和胡蘿卜素可保留76%～94%。（如，豆瓣菜、冬寒菜、芥藍(lán)等）。
肥胖是很多人苦惱的問題，肥胖人群不僅面臨著難買衣服等美觀問題，還面臨著高血壓、高血脂等健康疾病困擾。因此對(duì)于肥胖人群來說，減肥是人生中非常重要的事情。常見的減肥方式主要為運(yùn)動(dòng)減肥和節(jié)食減肥兩種，節(jié)食減肥雖然成效明顯，但也面臨著很多副作用。因此，選擇健康營(yíng)養(yǎng)又減肥快的蔬菜用來代替高卡路里的食材是很有必要。那么什么蔬菜減肥快又有營(yíng)養(yǎng)呢?
減肥蔬菜：
第一名——冬瓜
冬瓜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相當(dāng)高，而且沒有一點(diǎn)脂肪，碳水化合物含量也是非常少的，熱量非常低，很清淡。能夠幫助減肥的同時(shí)還能美容。
第二名——西紅柿
西紅柿中富含番茄紅素，抗酸化作用能有效地抑制活性氧的活動(dòng)，同時(shí)抗癌能力也相當(dāng)高。其富含的維生素K是女性骨骼的救星，對(duì)骨質(zhì)疏松癥有一定的預(yù)防能力，而維生素E則是維持肝臟功能，改善宿醉。
第三名——韭菜
韭菜的熱量相當(dāng)?shù)牡?，怎么吃都不?huì)胖。而且韭菜中含豐富的纖維素，能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，排除多余脂肪和體內(nèi)垃圾，改善便秘現(xiàn)象，從而幫助減肥。
第四名——土豆
土豆在很飽腹的食物中是熱量是最低的一款，并且土豆還能幫助抵抗衰老，是女人們必吃的減肥食物。
第五名——苦瓜
苦瓜具有清熱解毒的效果，在夏季用來作為減肥食物是最佳的選擇?？喙线€能抑制一定的食欲，其中還含有豐富的維C，熱量低，脂肪含量也是非常低的，能幫你清除腸道內(nèi)的脂肪和垃圾。
第六名——卷心菜
卷心菜富含膳食纖維，具有改善便秘與排毒的功效，卷心菜中富含維生素C和維生素K，維生素C能幫助體內(nèi)生成膠原，有效抑制黑色素的形成，是女性們既瘦身又美容養(yǎng)顏的好食材。
第七名——芹菜
芹菜大部份為水分及纖維素，性味清涼，可降血壓、血脂，更可清內(nèi)熱。芹菜中充沛的鉀，還可預(yù)防下半身浮腫現(xiàn)象。
第八名——白蘿卜
蘿卜含有辛辣成分芥子油，具有促進(jìn)脂肪類物質(zhì)更好地進(jìn)行新陳代謝作用，可避免脂肪在皮下堆積。
第九名——生菜
生菜含有甘露醇可以促進(jìn)人體血液的循環(huán)，葉綠素和大量的膳食纖維可以促進(jìn)人體胃腸消化，經(jīng)常食用不僅可以補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)還能瘦身養(yǎng)生哦。
第十名——洋蔥
洋蔥是保健抗老的蔬菜，具有降血壓、除血脂、利尿解毒的功效，能有效降低血糖，促進(jìn)細(xì)胞對(duì)糖分的利用率，洋蔥還是很好的抗癌食品。
色、香、味俱佳的米飯是中國(guó)家庭的餐桌主食，人們一般喜食新米，因?yàn)樗鼛е宕嫉拿紫?。其?shí)，想吃到清香撲鼻的米飯，并不一定要用新米，用茶水燒飯就可以獲得色、香、味俱佳的飯食，最令人稱奇的是，茶水燒飯還有去膩、潔口、化食和防治疾病的眾多好處。
據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家研究，常食茶水煮的米飯，可以防治四種疾病。
防治心血管疾病。茶多酚是茶葉中的主要物質(zhì)，約占水浸出物的70-80%?？茖W(xué)實(shí)驗(yàn)證明，茶多酚可以增強(qiáng)微血管的韌性，防止微血管壁破裂而出血。而且，茶多酚可以降低血膽固醇，抑制動(dòng)脈粥樣硬化。中老年人常吃茶水大米飯，可軟化血管，降低血脂，防治心血管病。
預(yù)防中風(fēng)。腦中風(fēng)的原因之一，是與人體內(nèi)生成過氧化脂質(zhì)，從而使血管壁失去了彈性有關(guān)，而茶水中的單寧酸，正好有遏制過氧化脂質(zhì)生成的作用，因此能有效地防治中風(fēng)。
具有抗癌防癌作用。茶水中的茶多酚能阻斷亞硝胺在人體內(nèi)的合成，從而達(dá)到預(yù)防消化系統(tǒng)腫瘤的形成。胺和亞硝酸鹽，是食物中廣泛存在的物質(zhì)。它們?cè)?7℃的溫度和適當(dāng)酸變的情況下，極易生成能致癌的亞硝胺，而茶水煮飯可以有效地防止亞硝胺的形成，從而達(dá)到防腸胃等消化道癌的目的。
預(yù)防牙齒疾病。茶葉所含氟化物，是牙本質(zhì)中不可缺少的重要物質(zhì)。如能不斷地有少量氟浸入牙組織，便能增強(qiáng)牙齒的堅(jiān)韌性和抗酸能力，防止齲齒發(fā)生。
茶水燒飯的方法很簡(jiǎn)便：先將茶葉1-3克，用500至1000克開水浸泡4至9分鐘，取一小塊潔凈的紗布，將茶水過濾去渣后待用(隔夜茶水不宜用);再將米淘入鍋中，洗凈然后把茶水倒入飯鍋中，使之高出大米面3厘米左右，煮熟即可食用。
生活中很多人每天做菜都不太注重營(yíng)養(yǎng)搭配，其實(shí)這樣是很不好的，只有每天的飲食搭配營(yíng)養(yǎng)了，人體的每天所需的能量才能夠得到補(bǔ)充。下面我們就了解下各種蔬菜營(yíng)養(yǎng)搭配的吃法。
黃色蔬菜（顏色不一定都是黃的）所含維生素和礦物質(zhì)雖然較少，但含其他營(yíng)養(yǎng)成分卻很高，如胡蘿卜，含胡蘿卜素特別多。
無色菜如土豆、南瓜、元蔥都含有較多的淀粉、蛋白質(zhì)。
根據(jù)以上各種蔬菜所含營(yíng)養(yǎng)成分的特點(diǎn)，吃菜時(shí)必須進(jìn)行合理搭配，才能互相補(bǔ)充，獲得較全面的營(yíng)養(yǎng)。
綠葉菜天天都吃是可以的，因?yàn)樗臓I(yíng)養(yǎng)豐富，而且在青菜盛季顯得經(jīng)濟(jì)實(shí)惠。糧食和肉類食品，維生素C含量較少，如果搭配綠葉菜一起吃，營(yíng)養(yǎng)素就會(huì)更全面、合理。
無色蔬菜類，如黃瓜、茄子等，含維生素較少，天天吃就不好，應(yīng)與黃葉、綠葉類蔬菜以及糧食類食品搭配，這樣可大大提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
蔬菜中還含有大量的纖維素，能促進(jìn)腸蠕動(dòng)，有利糞便排出。蘿卜中含有許多淀粉酶，生吃時(shí)其淀粉酶不會(huì)破壞，有促進(jìn)消化的作用。
蕈類味道鮮美可口，是佐餐的佳品，還含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖和各種無機(jī)鹽類。因而可搭配各種菜肴中去烹調(diào)。
大豆以外的各種豆類，如蠶豆、綠豆、豌豆、赤豆?fàn)I養(yǎng)也很豐富，其氨基酸組成，接近人體需要，而且它們所含的賴氨酸，是糧食中所缺乏的。所以各種豆類與糧食混吃，是最有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的食用方法，而且經(jīng)濟(jì)實(shí)惠。
蔬菜的吃法有很多種，比如炒、燉、蒸、涼拌等等，那么哪種方式更有利于營(yíng)養(yǎng)的吸收呢?蔬菜沙拉怎么做最好吃?下面小編逐一解答，教你最養(yǎng)生的蔬菜吃法!
蔬菜怎樣吃才最健康
不同的蔬菜適用于不同的烹調(diào)方法，這樣才能最大程度地兼顧到營(yíng)養(yǎng)和口感。一起來對(duì)照一下最佳烹調(diào)方法評(píng)分表，看看你的烹調(diào)習(xí)慣是否合格。
炒
燒熱油，熗鍋，加入蔬菜翻炒，熟了立刻盛出。優(yōu)點(diǎn)是各種蔬菜都可使用，炒后蔬菜體積大幅度縮小，能幫助一天吃到一斤蔬菜，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失率相對(duì)較低。缺點(diǎn)是需要較多的油才能達(dá)到較好的口感，對(duì)健康不利。如果烹調(diào)時(shí)沒有控制好油溫，油脂過熱會(huì)產(chǎn)生致癌物。
燉
燒熱油，熗鍋，加入蔬菜，翻炒后再加少量水，蓋鍋蓋把蔬菜燜熟。優(yōu)點(diǎn)是蔬菜比較進(jìn)味，質(zhì)地柔軟，體積縮小，適合大量吃蔬菜。缺點(diǎn)是只能用于耐煮的土豆、胡蘿卜、蘿卜、豆角、冬瓜等，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失率偏高，有油煙污染問題，用油量也偏多。
蒸
蔬菜直接上鍋蒸，或用米粉、玉米粉、小麥粉、黃豆粉先拌一下再蒸。蒸的時(shí)間按不同蔬菜的質(zhì)地，從3分鐘到30分鐘不等。優(yōu)點(diǎn)是沒有油煙，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失最少，烹調(diào)后體積縮小適合大量吃蔬菜，非常少油，只要在調(diào)味汁中加一點(diǎn)香油或芝麻醬就可以了。唯一的麻煩是需要熟悉各種蔬菜蒸制的最佳時(shí)間，比如綠葉菜，三五分鐘之內(nèi)就要取出，絕對(duì)不能久蒸，否則口感不好。
焯煮
蔬菜直接放入沸水中，按照蔬菜質(zhì)地、數(shù)量和火力大小，半分鐘到兩三分鐘后撈出，攤在盤子上晾涼，然后用自己喜歡的調(diào)味汁拌著吃。無論蒜泥香油，芝麻醬汁，腐乳汁，還是辣椒醬，均可。優(yōu)點(diǎn)是沒有油煙，蔬菜體積縮小適合大量食用，少油，還能去掉一半以上有機(jī)磷農(nóng)藥和草酸。缺點(diǎn)是一半以上的可溶性營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)溶解到水里，包括維生素C、葉酸、維生素b2、類黃酮、硫甙類抗癌物質(zhì)等。此外，蔬菜熟后顏色較暗，如果菜葉比較老，焯后吃起來比較塞牙。
白灼
白灼和焯煮類似，但餐館做法是在水里先加少量油和鹽，讓菜顏色保持油亮。它和焯煮的區(qū)別是要起油鍋，燒熱油和豉油、生抽等，然后一起淋在焯過的菜上面、比如白灼芥藍(lán)、白灼菜心等。白灼法的營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失率和焯煮法一樣，可溶性營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)損失大，而不溶性營(yíng)養(yǎng)素保留率高。至于吃進(jìn)去多少油，要看最后澆上的調(diào)味汁中放了多少油。
油煮
(包括用各種肉湯雞湯)：先放一小碗水(200~250克)煮開，加一勺香油(8克)，然后把綠葉蔬菜(300克)放進(jìn)去煮兩三分鐘。水不多，不能淹沒蔬菜，但蔬菜只要翻兩下就能受熱，本身還能出水，所以無需太多水。煮好之后，按自己的喜好加點(diǎn)調(diào)料就行了。優(yōu)點(diǎn)是煮菜時(shí)最后放鹽可減少營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失;湯全喝掉，所以溶在湯里的營(yíng)養(yǎng)不會(huì)浪費(fèi)，只有少量的加熱損失。只要控制煮菜時(shí)間不過長(zhǎng)，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失率低于焯煮法。和無油焯煮法相比，油煮菜放了少量油或使用肉湯雞湯，使蔬菜口感滋潤(rùn)，顏色明亮，牙口不好的老人孩子都容易接受。和油炒菜相比，這種方法完全不產(chǎn)生致癌物，也能省油。因?yàn)橹恍璺乓恍∩子途涂梢灾笠淮箦伈耍恍∩子蜔o法炒出一盤好吃的菜。因此這種方法很值得推薦。
生吃
蔬菜洗凈，直接加自己配合的調(diào)味料或沙拉醬來拌。優(yōu)點(diǎn)是簡(jiǎn)便易行，而且營(yíng)養(yǎng)素和保健成分完全沒有損失。缺點(diǎn)是蔬菜體積得不到縮小，一天吃一斤菜的目標(biāo)難以實(shí)現(xiàn)。從用油量來說，少量的蔬菜就要用很多沙拉醬(脂肪含量40%~80%不等)或香油、花椒油、辣椒油等來配合。需要提醒的是，和上述各種烹調(diào)方法相比，生吃法的安全性最低，發(fā)生細(xì)菌性食物中毒的危險(xiǎn)較大，有些敏感人群可能會(huì)感覺腸胃不適。
蔬菜沙拉做法
制作沙拉，最關(guān)鍵的就是沙拉醬，沙拉醬調(diào)制的好壞，決定著這道菜的優(yōu)劣。其他的步驟都很簡(jiǎn)單。像水果沙拉，可以盡可能地把能想到的諸如蘋果、鴨梨、西瓜、香瓜、哈密瓜、香蕉等等切成角或丁;而蔬菜沙拉就更簡(jiǎn)單了，胡蘿卜、卷心菜、紫甘藍(lán)、黃瓜、土豆、洋蔥等切成絲或者小塊。剩下的就是選醬了。
做法一
制作材料
主料：圓白菜200克,番茄80克,黃瓜60克。
輔料：青椒30克
調(diào)料：色拉油15克,鹽2克,檸檬汁20克,蜂蜜10克。
制作流程
1、把所有準(zhǔn)備好的材料(圓白菜、番茄、小黃瓜、青椒)分別洗凈，包心菜、番茄切片，青椒、洋蔥切環(huán)片。
2、把切好的材料混拌勻，放在盤子中，備用。
3、最后，把所有的調(diào)味料(色拉油、鹽、檸檬汁、蜂蜜)混合，攪拌均勻，淋在蔬菜上就可以。
做法二
制作食材
菠菜1000克，大蔥、大蒜各50克，鮮薄荷葉4片，酸牛奶100克 ，檸檬汁10克，黑胡椒粉、精鹽各適量。
制作流程
菠菜洗凈后入沸水中燙熟，撈出擠干水分，切成碎末，大蔥洗凈，切成絲，大蒜去皮洗凈后用刀拍碎，切成末，薄荷葉洗凈切絲。檸檬汁、蔥末、精鹽和胡椒粉放入菠菜碗中，拌勻，再加酸牛奶和蒜，撒上薄荷絲即成。
應(yīng)用：適用于用腦過度引起的頭昏眼花，疲乏無力者。
做法三
三色蔬菜沙拉
制作食材
羅馬生菜20克，苦苣15克，紫葉生菜20克，玉蘭菜30克 紫菊20克，橄欖油5克，龍蒿醋5克，鹽，核桃，蘋果絲適量。
制作流程
1.各種生萊撕碎，與蘋果絲、核桃混臺(tái)
2.將適量的橄欖油、龍蒿醋和鹽調(diào)成蘸汁
3.用紫菊裝飾裝盤即可。
這道菜你也可以根據(jù)自己的喜好選擇不同的蔬菜來搭配。
總結(jié)：吃蔬菜要注意選對(duì)方式，根據(jù)上文推薦的那些吃蔬菜的方法以及營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，可以對(duì)著自己的身體情況選擇吃蔬菜方式，這樣更加有利于你的健康。
日常生活中有諸多水果是較為常見的，并且備受人們的歡迎，而蘋果就是其中一種。人們喜歡這種水果的原因不單單只是因?yàn)樗胸S富的營(yíng)養(yǎng)元素，而是它對(duì)人體健康起到促進(jìn)的作用。所以，在以下內(nèi)容里，大家和小編一起來了解一下蘋果的作用都有哪些!
蘋果的作用有哪些
1、預(yù)防結(jié)腸病
結(jié)腸病是一種慢性病，治療時(shí)間較長(zhǎng)，其自身的飲食也要注意，所以，對(duì)于這種病應(yīng)該多食用蘋果。
因?yàn)樗撕休^多的維生素之外，還含有大量的花青素，而花青素對(duì)于預(yù)防結(jié)腸病有很好的作用。所以，在平時(shí)閑暇的時(shí)候可以多食用蘋果是非常不錯(cuò)的選擇!
2、瘦身
擁有苗條的身材是諸多人一直追求的，因?yàn)檫@不但可以使自身更加的美麗，而且對(duì)于個(gè)人的自信提高也是相當(dāng)不錯(cuò)的。
除了以吃減肥藥、節(jié)食、運(yùn)動(dòng)的方式進(jìn)行減肥之外，不妨嘗試以吃蘋果的方式進(jìn)行減肥。
因?yàn)檫@種水果自身除了含有大量的維生素之外，還含有較多的各類氨基酸、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)及胡蘿卜素等，不但可以維持人體正常營(yíng)養(yǎng)的需求，而且還有利于促進(jìn)消化，從而達(dá)到瘦身的作用。
對(duì)于蘋果減肥法是有一定的療效，但不能每天都以食用蘋果為主，正常的飲食也是有必要的。
3、美容養(yǎng)顏
擁有好的肌膚不但可以使人自身看起來更加的美麗，而且還可以看起來更加的年輕。
人們會(huì)經(jīng)常使用高檔的護(hù)膚品進(jìn)行面部的護(hù)理，其實(shí)只要日常食用些蘋果也可以達(dá)到美容養(yǎng)顏的作用。因?yàn)樘O果中的粗纖維可促進(jìn)腸胃蠕功，并富含鐵、鋅等微量元素，可使皮膚細(xì)潤(rùn)有光澤。
4、延緩衰老
隨著年齡的增大，人體器官不斷的衰老，致使面部的肌膚也在衰老，這時(shí)想要延緩衰老不妨食用蘋果。
因?yàn)樗写罅康逆V元素，不但可以使肌膚富有光澤，而且還可以使肌膚富有彈性，從而達(dá)到延緩衰老的作用。
既然以飲食的方式就可以達(dá)到延緩衰老的作用，不妨每天食用適量的蘋果。但小編要提醒大家，千萬不要相信網(wǎng)上那些所謂的蘋果減肥法。
夏季盛產(chǎn)水果，而在這個(gè)時(shí)節(jié)中有一種水果是大家不能夠錯(cuò)過的，它就是桑葚。作為一種黑色小果子，別看它小，但是它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值卻特別的高，吃了之后對(duì)身體的保養(yǎng)來說特別有好處。接下來小編就來給大家具體的介紹一下這種小果子。
吃桑葚有哪些好處
桑葚的味道甜，并且水分充足。因此大家在平時(shí)的生活中特別喜歡吃它。其實(shí)桑葚不僅味道好，它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也是特別高的，吃了之后對(duì)身體有益。
1、增強(qiáng)體質(zhì)
吃桑葚有一個(gè)好處，那就是可以增強(qiáng)體質(zhì)。這主要就是因?yàn)榇蠹以诔陨］氐臅r(shí)候，對(duì)脾臟還有淋巴細(xì)胞具有保養(yǎng)的功效。而脾臟可以調(diào)節(jié)身體中的水液平衡，淋巴則具有排毒的功效。如果這兩個(gè)部位變強(qiáng)了，大家的身體免疫力就會(huì)隨之提高，那么人的體質(zhì)也就會(huì)緊跟著提升。
因此，對(duì)于那些想要增強(qiáng)體質(zhì)的人群來說，你們?cè)谙募镜臅r(shí)候不妨經(jīng)常吃點(diǎn)上文中小編給大家介紹的這些食物，有益于身體健康。
2、提高食欲、促進(jìn)消化
夏季，很多人因?yàn)闅鉁氐纳撸３?huì)導(dǎo)致它們的胃口下降，甚至有些人吃進(jìn)去的食物還不容易被消化。如果你被這種問題所困擾，那么小編告訴你，吃桑葚就可以解決。
在桑葚中含有特別多的鞣酸、蘋果酸等酸性物質(zhì)。這些食物可以很好的促進(jìn)唾液的分泌，從而讓人食欲大增，那么胃口自然也就開了。
同時(shí)在吃桑葚之后，它里面所含有的這些酸性物質(zhì)可以有效的分解身體中多余的脂肪、以及蛋白質(zhì)，從而促進(jìn)大家的消化。
3、改善肌膚
對(duì)于那些想要改善肌膚狀態(tài)的人群來說，吃點(diǎn)桑葚是不錯(cuò)的選擇，這主要就是因?yàn)樯］刂泻写罅康臓I(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，比如說花青素、維生素等，可以有效的給肌膚提供營(yíng)養(yǎng)，只要每天堅(jiān)持吃點(diǎn)它，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己肌膚的狀態(tài)有明顯的改善。
因此，對(duì)于那些想要美容養(yǎng)顏的女性來說，你們?cè)谄綍r(shí)的生活中不妨多吃一些桑葚，對(duì)自身的肌膚會(huì)有不錯(cuò)的效果。
5、降血壓
人體到了一定的年紀(jì)，患上高血壓的幾率就會(huì)增加，除了服用降壓的藥物之外，不妨嘗試以飲食的方式進(jìn)行降壓，而蘋果就是不錯(cuò)的選擇。
因?yàn)檫@種水果自身含有較多的鉀元素，鉀元素能夠與人體過剩鈉鹽結(jié)合，使其排除體外。同時(shí)，也有利于平衡體內(nèi)電解質(zhì)，從而達(dá)到降血壓的作用。
對(duì)于患有高血壓的人群，自身飲食注意的同時(shí)，每天不妨適量食用蘋果，既為身體補(bǔ)充適量營(yíng)養(yǎng)元素，也為人體達(dá)到降血壓的目的。
6、緩解便秘
雖說人們自身的生活水平在不斷的提高，但飲食并沒有較大的改善，以至于因?yàn)楸╋嫳┦扯霈F(xiàn)便秘的癥狀。
除了以吃藥的方式進(jìn)行緩解便秘之外，不妨將蘋果與或蘿卜煮熟后食用，這種飲食方式會(huì)促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，從而達(dá)到緩解便秘的癥狀。
7、提高免疫力
人體不斷被疾病纏身的主要原因是因?yàn)槿梭w免疫力的低下，所以提高免疫力才是預(yù)防疾病產(chǎn)生的關(guān)鍵，這時(shí)不妨食用蘋果。
因?yàn)檫@種水果含有營(yíng)養(yǎng)元素可以提高免疫力之外，還有助于刺激抗體與白血球的產(chǎn)生，也有利于增強(qiáng)人體免疫力。
8、預(yù)防口腔疾病
多數(shù)人自生有諸多口腔疾病，對(duì)于這種疾病會(huì)嚴(yán)重影響到人們自身的日常生活。除了以吃藥的方式防治這種疾病之外，不妨每天食用點(diǎn)蘋果。
因?yàn)檫@種水果本身含有大量的有機(jī)酸和果酸質(zhì)，這兩種物質(zhì)本身可以起到殺死口腔中有害細(xì)菌的作用，起到保護(hù)牙齒，防止蛀牙和發(fā)生牙齦炎的作用。
每天在閑暇的時(shí)候多吃一個(gè)蘋果會(huì)有顯著的療效，對(duì)于沒有口腔疾病的人群，多吃它也可達(dá)到預(yù)防口腔病的作用。
結(jié)語(yǔ)：人體出現(xiàn)疾病的原因有很多，也許是因?yàn)樽陨盹嬍巢缓侠?，也許是自身運(yùn)動(dòng)量少，其因素有很多，所以提前做好疾病預(yù)防是非常關(guān)鍵的，這時(shí)小編建議大家多食用蘋果，因?yàn)樵谝陨系闹T多疾病，只要吃蘋果就有防治的作用。
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你吃夠了數(shù)量，卻吃不夠營(yíng)養(yǎng)。
我們知道，新鮮蔬菜含65％~95％的水分，同時(shí)還含纖維素、果膠、淀粉等，是胡蘿卜素、維生素B、維生素C、葉酸、鈣、磷、鉀、鐵等的良好來源。多吃蔬菜可保持腸道的正常代謝，能提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。但是，專家表示，如果蔬菜烹調(diào)不當(dāng)導(dǎo)致葉酸、維生素等流失，一個(gè)直接的后果是可能導(dǎo)致中風(fēng)。
烹調(diào)誤區(qū)：營(yíng)養(yǎng)素的殺手
蔬菜應(yīng)該提供的營(yíng)養(yǎng)可能會(huì)因?yàn)樾⌒〉耐祽星榫w、不必要的節(jié)約思想而流失。來，先檢討一下我們?nèi)粘Ｉ钪械牟涣剂?xí)慣，對(duì)照一下，自己是否有這樣的誤區(qū)。
誤區(qū)一：工作忙，沒時(shí)間買菜，一次采購(gòu)夠一周食用。
解析：蔬菜放置時(shí)間長(zhǎng)了，營(yíng)養(yǎng)會(huì)流失，絕大多數(shù)維生素特別是維生素C，遇到空氣容易氧化分解而損失。許多B族維生素和脂溶性維生素對(duì)光敏感，受日光直射會(huì)發(fā)生損失。
誤區(qū)二：剩菜舍不得扔掉，反復(fù)加熱。
解析：反復(fù)加熱，會(huì)導(dǎo)致蔬菜中的維生素大量流失。
誤區(qū)三：先切后洗，用水浸泡切過的蔬菜，或切好后放置很長(zhǎng)時(shí)間再炒。
解析：蔬菜經(jīng)水浸泡后，其所含的水溶性維生素容易流失。蔬菜切過后，接觸空氣，維生素易被氧化而損失。
誤區(qū)四：老年人為了便于咀嚼，長(zhǎng)時(shí)間燉煮蔬菜，將蔬菜做得熟爛。
解析：蔬菜燉煮時(shí)間過長(zhǎng)，其中的維生素會(huì)遭到高溫破壞，例如，蔬菜中的葉酸在高溫和強(qiáng)光的環(huán)境中均不穩(wěn)定，反復(fù)加熱后損失率可達(dá)50％～90％。
危害：增大中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)
這些誤區(qū)如果長(zhǎng)時(shí)間存在，很可能影響人體對(duì)維生素等營(yíng)養(yǎng)素的吸收。久而久之，營(yíng)養(yǎng)素吸收不足極有可能對(duì)健康造成威脅。這里舉個(gè)例子說明。很多人認(rèn)為高血壓、高血脂、喝酒、吸煙是引起冠心病、中風(fēng)等疾病的元兇，但臨床上也有一些腦出血、腦栓塞患者的血壓、血脂指標(biāo)都正常，也沒有吸煙、喝酒的不良嗜好。唯獨(dú)血漿中的同型半胱氨酸增高。同型半胱氨酸是動(dòng)脈粥樣硬化的獨(dú)立致病因子，而動(dòng)脈粥樣硬化也是引起中風(fēng)的重要因素。
同型半胱氨酸增高的原因一方面是遺傳因素，一方面是飲食因素。飲食當(dāng)中的B族維生素、葉酸的缺乏，可導(dǎo)致血漿中同型半胱氨酸升高，有可能引起腦出血、冠心病等，還可引起糖尿病患者發(fā)生并發(fā)癥等。
因此，除了科學(xué)合理地食用蔬菜外，要按照中國(guó)居民膳食指南的要求，做到食物多樣、飲食結(jié)構(gòu)合理。
建議：科學(xué)烹調(diào)重在刀功
上面所說的幾個(gè)誤區(qū)可以改正，但對(duì)牙口不好的老年人來說，既要能咬得動(dòng)又要能最大限度地保存營(yíng)養(yǎng)的吃蔬菜方法是什么呢？在刀功上下工夫，盡可能將蔬菜切碎，不要烹調(diào)加熱時(shí)間過長(zhǎng)，就可以做到這一點(diǎn)。
哪些蔬菜不能生吃
1富含硝酸鹽的蔬菜如菠菜、芥菜
菠菜、芥菜等蔬菜極易富集硝酸鹽。硝酸鹽本身對(duì)人體毒性很低，但在人體內(nèi)微生物作用下，會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)閬喯跛猁}，并與胃腸道中的含氮化合物（如仲胺、叔胺、酰胺等）結(jié)合成強(qiáng)致癌物質(zhì)亞硝胺，存在誘發(fā)消化系統(tǒng)癌變的危險(xiǎn)。
這類蔬菜不僅不能生食，而且必須燒透煮熟后才宜食用。所以，湯漂一下就吃的“涮羊肉式”的食法是不可取的。
2含草酸較多的蔬菜
菠菜、竹筍、茭白等含草酸較多的蔬菜，即使要涼拌也要先用開水焯一下，除去蔬菜含有的大部分草酸。草酸在腸道內(nèi)會(huì)與鈣結(jié)合成難吸收的草酸鈣，干擾人體對(duì)鈣的吸收，導(dǎo)致身體缺鈣。
3野菜
馬齒莧等野菜，需要焯一下徹底去除塵土和小蟲，防止過敏。此外，萵苣、荸薺等生吃之前也最好先削皮、洗凈，用開水焯一下再吃，這樣更衛(wèi)生，也不會(huì)影響口感和營(yíng)養(yǎng)含量。
4淀粉類蔬菜
含淀粉的蔬菜如土豆、芋頭、紅薯、山藥等必須熟吃，否則其中的淀粉粒不破裂，人體無法消化。胃腸功能弱的還會(huì)造成嚴(yán)重消化不良。（以前和朋友們飯店吃火鍋，經(jīng)常會(huì)碰到生吃紅薯和山藥的場(chǎng)景。）
5塌地生長(zhǎng)的綠葉菜
這類蔬菜在常規(guī)栽培條件下，往往要潑澆人畜糞尿和農(nóng)藥，造成污染，用清水洗是無論如何洗不干凈的。當(dāng)然，如果是在無土栽培條件下生產(chǎn)的蔬菜，就可以放心生吃。
2急火快炒
胡蘿卜素含量較高的綠葉蔬菜用油急火快炒，不僅可以減少維生素的損失，還可以促進(jìn)胡蘿卜素的吸收。
3開湯下菜
維生素C含量高、適合生吃的蔬菜應(yīng)盡可能涼拌著吃，或在沸水中焯1-2分鐘后再拌，也可用帶油的熱湯燙菜。用沸水煮根類蔬菜，可以軟化膳食纖維，改善蔬菜的口味。
4炒好即食
已經(jīng)烹調(diào)好的蔬菜應(yīng)盡快食用，連湯帶菜吃；現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免反復(fù)加熱，以減少營(yíng)養(yǎng)素的損失和亞硝酸鹽的增加。
健康吃蔬菜的妙招
1將蔬菜融入到早餐中。如：吃些圣女果，喝粥時(shí)吃點(diǎn)涼拌菜或煎雞蛋時(shí)加些蔬菜都是可以的。
2對(duì)食材進(jìn)行調(diào)味。給蔬菜加點(diǎn)料，可以掩蓋不喜歡的味道，讓蔬菜的味道更符合自己的喜好。如：在拌涼菜時(shí)加點(diǎn)辣椒油；在烹調(diào)肉類時(shí)多加蔬菜；將芹菜、土豆等食材剁成碎末做成湯風(fēng)味獨(dú)特的湯類；將西紅柿、胡蘿卜炸汁可以增加蔬菜的攝入量。
3將蔬菜放在顯眼處。 將蔬菜放研究發(fā)現(xiàn)，打開冰箱門先看到那種食材，這種食材被吃掉的機(jī)率就會(huì)增加兩倍。
蔬菜的烹調(diào)原則
1先洗后切
流水沖洗、先洗后切，不要將蔬菜在水中浸泡時(shí)間過久，否則會(huì)使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質(zhì)流失過多。
作為女性都希望自己的身材能夠更好一些，特別是夏天大家都在減肥，女性減肥就要控制自己的嘴， 不要吃油膩熱量高的食物，平時(shí)還是多吃一些減肥效果好的蔬菜吧。
1.菠菜：100克菠菜中僅僅含了24大卡的熱量，然而維生素A及鐵質(zhì)又非常的豐富。如果晚上餓了，可以做菠菜沙拉，水煮菠菜，甚可以直接洗干凈生吃。菠菜不可烹煮過度，否則破壞菠菜的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
2.豆類：無論是哪種顏色的豆，紅豆綠豆或者是黑豆，它們的減肥價(jià)值都非常高。豆類富含蛋白質(zhì)，脂肪很低。100克黃豆有359大卡，蛋白質(zhì)6克。女性晚上吃豆類可以榨成豆?jié){，不加糖分，不僅可以飽腹，還可以暖胃哦。
3.西紅柿：西紅柿也屬黃綠色蔬菜，作為人氣的減肥食品，西紅柿每100克熱量才16大卡，并且它含有大量維生素，包括提高脂質(zhì)代謝的維生素B6，對(duì)女性減肥瘦身相當(dāng)有幫助。同時(shí)維生素C更具有美容功效，讓你瘦得更漂亮。
4.黃瓜：黃瓜富含大量維生素和纖維素，可以消除便秘加快女性脂肪燃燒的速度哦!而且黃瓜片含有的營(yíng)養(yǎng)素更多，不要削掉吃哦!
5.土豆：土豆是腐國(guó)人民的摯愛，土豆中含有一種RS2抗消化淀粉，這種淀粉不能被機(jī)體消化，因此不會(huì)引起血糖升高。但是食用土豆時(shí)若油炸，容易使土豆中的淀粉變成變性淀粉，對(duì)人身體無益，所以還是推薦煮土豆，放點(diǎn)鹽和胡椒，也是很清爽舒服的味道。
新鮮蔬菜含有豐富的維生素類物質(zhì)及礦物質(zhì)，如維生素B、C，胡蘿卜素、槲皮素、鈣、鎂等。
烹調(diào)蔬菜
對(duì)維護(hù)心血管系統(tǒng)的健康，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化、高血脂、高血壓、冠心病、糖尿病，維持人體內(nèi)酸堿平衡，防癌抗癌都有一定益處。但是許多水溶性的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不穩(wěn)定，溫度過高會(huì)導(dǎo)致其分解破壞，水溶性的維生素及礦物質(zhì)可能更多的溶解在湯里，但炒菜的湯里有很多油，吃了會(huì)導(dǎo)致肥胖，不吃湯，這些營(yíng)養(yǎng)成分就丟失了。多加油炒菜會(huì)香一些，原因是之一是油的沸點(diǎn)高，可達(dá)300℃或更高，能將一些低沸點(diǎn)的物質(zhì)散發(fā)出來產(chǎn)生香味，但這增加了有益成分的破壞。而水的沸點(diǎn)低，只有100℃，不易破壞營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
研究表明，蒸菜所含的多酚類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如黃酮類的槲皮素等含量顯著地高于其他烹調(diào)方法。這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，主要來自于新鮮的蔬菜、水果，而烹調(diào)不當(dāng)則會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)成分的丟失，故提倡吃些生的水果、蔬菜，如蘋果、葡萄、番茄、黃瓜等，但存在著微生物污染問題，尤其是在一些氣溫、濕度較高的地方，致病微生物易滋生繁殖。衛(wèi)生學(xué)里有個(gè)好方法，就是將果蔬洗干凈后，在沸水里浸泡30秒鐘的時(shí)間。研究表明，這樣既有效消滅了致病微生物，又避免了營(yíng)養(yǎng)成分的破壞。所以對(duì)于食物的營(yíng)養(yǎng)不只是在食源上存在，更重要的是能被人體吸收、利用。
炒菜有很久的歷史。隨著時(shí)代的演變，科學(xué)理念逐步淘汰一些不合理的舊習(xí)慣。多加油脂增加了香味，也增加了脂肪的攝入量。有人認(rèn)為植物油多點(diǎn)對(duì)人體有益處，事實(shí)并非如此。因?yàn)槭秤糜褪怯蓪I(yè)的大型工廠制備，一些有益成分，如脂溶性維生素、卵磷脂等可能已被提取，另作他用，剩下的只是作調(diào)味劑、烹飪媒介而已。肥胖已成為世界性的難題，發(fā)達(dá)國(guó)家肥胖率在50%以上，中國(guó)肥胖發(fā)病的年增長(zhǎng)率為22%～25%。脂肪攝入增加是導(dǎo)致肥胖癥增加的一個(gè)重要原因。因此，蒸菜或用少量的水煮有科學(xué)含義，作為一種衛(wèi)生理念值得倡導(dǎo)。
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