米飯?jiān)趺闯杂兄A(yù)防腸癌
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本文導(dǎo)讀：米飯是我們的主食，有時(shí)可以變著花樣吃哦，不但更營(yíng)養(yǎng)，而且能有效地預(yù)防腸癌，小編來(lái)教大家三款米飯食譜吧，一起來(lái)學(xué)學(xué)哦。
一、南瓜飯
南瓜的胡蘿卜素含量居瓜中之冠，其中的果膠可以提高米飯的黏度，使糖類吸收緩慢，因此，南瓜飯適合糖尿病患者食用。另外，南瓜中的甘露醇有通便作用，可以減少糞便中毒素對(duì)人體的危害，防止結(jié)腸癌發(fā)生。
二、黑木耳飯
煮成飯或粥。黑木耳是一種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的膠質(zhì)食用菌和藥用菌，含鐵豐富，賴氨酸和亮醫(yī)學(xué)教育網(wǎng)搜集|整理氨酸含量尤其高。近些年來(lái)發(fā)現(xiàn)，它能降低血液黏稠度，對(duì)心腦血管疾病有明顯的預(yù)防作用。
三、芋頭飯
蒸成飯。芋頭質(zhì)地細(xì)軟，易于消化，適合患有胃腸道疾病、結(jié)核病的人以及老人、兒童食用。便秘或夏天身上紅腫時(shí)，吃點(diǎn)芋頭飯尤其能起到通便、解毒的作用。不過，芋頭含淀粉較多，多吃容易脹氣，吃時(shí)應(yīng)注意適量。
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本文導(dǎo)讀：米飯是助眠的好食物。英國(guó)《每日郵報(bào)》報(bào)道，日本一項(xiàng)涉及近2000名參試者的新研究發(fā)現(xiàn)，米飯吃得越多，睡眠質(zhì)量越高。
你聽說(shuō)過血糖指數(shù)(GI)，但直到現(xiàn)在為止，你可能不太清楚這是什么。食物的GI是根據(jù)它們對(duì)人體血糖的影響方式而定的。含糖量低的食物使人體胰島素和血糖飆升的速度哺乳高血糖指數(shù)食物。令人驚訝的是，高血糖指數(shù)食物歲不利于糖尿病的控制，卻能提高睡眠質(zhì)量。
近期發(fā)表在《公共科學(xué)圖書館 綜合》雜志上一項(xiàng)研究，評(píng)估高血糖指數(shù)淀粉類主食食物，如米飯、面包和面條對(duì)近2000名日本男、女性的影響。日本《工業(yè)健康與安全法》要求雇主為員工進(jìn)行年度體檢，因此除了這些數(shù)據(jù)外，研究人員采用問卷調(diào)查來(lái)評(píng)估參與者的飲食和鍛煉習(xí)慣。為評(píng)估睡眠質(zhì)量，研究人員使用了日本版本的匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)，觀察參與者的睡眠質(zhì)量、延遲入睡時(shí)間、睡眠時(shí)長(zhǎng)、睡眠效率、干擾、藥物使用以及日間功能紊亂等。
當(dāng)比較這些數(shù)據(jù)時(shí)，研究人員發(fā)現(xiàn)膳食GI越高以及攝入的大米越多者，睡得更好，即恰到好處的睡眠時(shí)長(zhǎng)。而面包 (如白面包和披薩) 攝入量與睡眠質(zhì)量無(wú)關(guān)，面條(日本面條和意大利面)攝入量高與睡眠不足有關(guān)。那些吃很多面包的參與者也會(huì)喝更多的酒，從而影響睡眠質(zhì)量。研究人員寫道，高GI飲食會(huì)使人體更多的色氨酸、褪黑激素和睡眠荷爾蒙，這可能會(huì)對(duì)人體睡眠產(chǎn)生積極的影響。
根據(jù)這項(xiàng)研究，日本人的大米食用量是歐洲人和北美人的10倍之多。他們的膳食的GI(70)通常也會(huì)比西方人膳食GI(60)高，但《國(guó)家睡眠基金會(huì)2013年的國(guó)際臥室狀況調(diào)查》顯示，只有一半多一點(diǎn)的日本人擁有良好的睡眠。
所以我們是否要有保留的看待這些發(fā)現(xiàn)?不完全是這樣的，記得我們說(shuō)過，之前研究支持高血糖飲食促進(jìn)睡眠的研究嗎?如果這項(xiàng)研究不是此類研究中的先鋒的話，我們也可以在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上找到實(shí)例。研究人員發(fā)現(xiàn)，高血糖指數(shù)食物中的碳水化合物含量也較低，可以改善入睡延遲現(xiàn)象;也就是說(shuō)，從清醒過渡到睡眠所需要的時(shí)間變短了。
這項(xiàng)研究中的大米包括白米、白米混大麥、白米混小麥胚芽以及糙米。為了保持健康，可以選擇白米混大麥(珍珠麥GI排名低)或白米混小麥胚芽。這會(huì)限制人體大米的總攝入量，有助于減少砷的氧化物的攝入?！断M(fèi)者報(bào)告》發(fā)現(xiàn)，很多食物中都含有砷的氧化物。
若不是糙米的GI指數(shù)只有55，排名靠近中間位置，糙米將會(huì)成為第一個(gè)選擇。高血糖指數(shù)食物的GI通常在70及以上。一些高血糖指數(shù)食物熱量也很低，營(yíng)養(yǎng)豐富，選擇這些食物絕對(duì)沒錯(cuò)兒。這些食物包括年糕、西瓜、烤土豆以及防風(fēng)草(也叫歐洲蘿卜)。
如果你有糖尿病，不管是前驅(qū)糖尿病還是1-型或2-型糖尿病，在食用以上一些食物之前要先咨詢過醫(yī)生的意見。雖然偶爾會(huì)消耗低熱量食物可以帶來(lái)一些好處，這些食物通常也含有合成碳水化合物(有益的物質(zhì))等。適量食用情況下，大多的高血糖指數(shù)食物就可以扭轉(zhuǎn)它們自身帶來(lái)的影。（實(shí)習(xí)編譯：葉秀金 審校：邱天華）
研究發(fā)現(xiàn)，中國(guó)人淀粉的消耗量是世界上最高的，比英國(guó)多一倍以上，而中國(guó)的結(jié)腸癌發(fā)病率比英國(guó)少一半。
淀粉類的食物又是如何起到預(yù)防結(jié)腸癌的作用呢？淀粉進(jìn)入結(jié)腸后，結(jié)腸里的細(xì)菌將它分解。在分解過程中，淀粉使可能引起腸癌的廢物加快從消化道排出體外。含淀粉豐富的食物往往含鉀豐富，對(duì)維持腸道神經(jīng)肌肉的興奮性起至關(guān)重要的作用，有利于大便的暢通，起到防治結(jié)腸癌的作用。其次一些含淀粉豐富的食物通過發(fā)酵后，如醋、豆豉、酵母饅頭等，免疫活性物質(zhì)如B族維生素等含量增加，有利于維護(hù)腸道菌群平衡，清除致癌物。而且淀粉在腸內(nèi)經(jīng)發(fā)酵酶作用，會(huì)產(chǎn)生大量的丁酸鹽。實(shí)驗(yàn)已經(jīng)證明，丁酸鹽是有效的癌細(xì)胞生長(zhǎng)抑制劑，它能夠直接抑制大腸細(xì)菌繁殖，防止大腸內(nèi)壁可能致癌的細(xì)胞產(chǎn)生。
所以在日常飲食中，人們應(yīng)該注意多攝入含淀粉豐富的食物，一日三餐每頓飯中都應(yīng)該保證有淀粉類的食物。一般來(lái)說(shuō)，每天攝入淀粉類食物的總量應(yīng)占每日總能量的50%-60%。淀粉類的食物除了我們常吃的富含碳水化合物的主食，如大米、玉米、小麥等，以及根莖類食物，如土豆、山藥、地瓜之外，人們還應(yīng)該多補(bǔ)充豆類和含淀粉比較多的水果，如香蕉、火龍果等。建議大家可以經(jīng)常食用比較健康的淀粉類食物，主要有以下幾種：蒸白薯、蒸山藥、蒸南瓜、全麥面包、燕麥片、煮玉米、大棗粥、豆豉等。當(dāng)然，也有一些淀粉類食物吃多了反而不利于身體健康，應(yīng)盡量少吃，比如炸薯?xiàng)l、炸薯片、含人造黃油高的點(diǎn)心、各種精致的谷類小吃等。
米中含有豐富的維生素A、E和B族維生素、氨基酸和鹽酸，能有效防止肌膚干燥，并且也有著抵抗色素沉著的功效。而且你知道嗎，米飯還有助于睡眠哦！
科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，米飯對(duì)睡眠狀況有益。
科學(xué)家邀請(qǐng)2000名志愿者參與實(shí)驗(yàn)，實(shí)驗(yàn)中，志愿者被分為3組，每組志愿者在入睡前食用不同的食物。第一組志愿者在睡前吃面包，第二組食用面食，第三組則食用普通的米飯。所有志愿者都患有睡眠障礙。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，實(shí)驗(yàn)結(jié)束后，第一組和第二組志愿者的睡眠問題并沒有得到解決，而第三組志愿者則能很快入睡。
科學(xué)家解釋稱，米飯能夠提高血液中的色氫酸蛋白質(zhì)水平，從而提高5-羥色胺水平，使人更快地平靜下來(lái)并更好地入睡。
那怎樣才能蒸出一鍋松軟可口、清香四溢的米飯呢？這其中還是有不少學(xué)問的。
米水比例要恰當(dāng)。
蒸之前，先把米在冷水里浸泡1個(gè)小時(shí)，讓米粒充分吸水，這樣可以縮短加熱時(shí)間，減少營(yíng)養(yǎng)損失。若蒸白米飯，米和水的比例是1﹕1.2~1.4，一般水高出米2~4厘米比較合適。加水太多，米飯過于爛軟，沒有口感，水太少的話，蒸出的米飯會(huì)太硬，還有可能夾生。如果是大米里面加紫米、高粱或者小米等粗糧，則要適當(dāng)多加水，因?yàn)榇旨Z很“吃水”。
淋些油，加2毫升醋。
在蓋上鍋蓋之前，加入半湯勺植物油，可使做熟的米飯油潤(rùn)透亮，顆粒分明。自來(lái)水中的氯氣對(duì)米中的B族維生素有破壞作用，因此在蒸飯前滴入2毫升米醋，能保護(hù)維生素，同時(shí)還可讓蒸出的米飯松軟清香，并減慢米飯?jiān)谘谉峒竟?jié)變餿的速度。此外，醋有延緩碳水化合物吸收的效果，可以避免血糖過快上升。用檸檬汁或柑橘汁代替醋也能達(dá)到上述效果，并且能消除米飯中不新鮮的氣息。
電飯煲檔位要選好。
現(xiàn)在很多品牌的電飯煲，僅蒸飯功能就有多個(gè)檔位，讓很多人無(wú)所適從。一般來(lái)說(shuō)，不同檔位煮出的米飯有所差別，“米飯”一檔煮出來(lái)的米飯口感軟硬度適中;“快煮”也是軟硬適中，但速度上可以節(jié)省近一半的時(shí)間，非常適合上班族;“偏軟”煮出的米飯口感含水量比較多但不會(huì)黏牙，適合家里有老年人的使用;“偏硬”檔煮的米飯顆粒飽滿，適合年輕人吃。
蒸好后再燜5分鐘。
一般情況下，當(dāng)電飯煲“跳閘”就說(shuō)明米飯已經(jīng)熟了，但如果這時(shí)候打開蓋子盛飯，會(huì)發(fā)現(xiàn)表層的米飯很稀，而鍋底則緊緊粘著一層鍋巴。這層鍋巴不僅無(wú)法盛出來(lái)，也很難清洗。正確的做法是，當(dāng)加熱開關(guān)跳至保溫開關(guān)之后，不要馬上拔插頭，讓它處于保溫狀態(tài)5分鐘，拔完插頭后讓米飯繼續(xù)燜5分鐘，這樣蒸的米飯吃起來(lái)口感更好，而且還不容易粘鍋。
在以前方便面是一種非常受歡迎的食物，因?yàn)榉奖忝娌粌H價(jià)格十分的便宜，而且更主要的是它十分的方便，只需要用一碗熱水就可以吃上一頓飯。而隨著現(xiàn)代人的需求越來(lái)越高，方便米飯也逐漸受到人們的歡迎。因?yàn)榉奖忝娈吘惯€是對(duì)人體的健康十分不利的，所以大多數(shù)人會(huì)更傾向于選擇方便米飯。那么方便米飯應(yīng)該怎樣吃呢？
自熱米飯帶有一個(gè)發(fā)熱包，遇到水后在3-5秒鐘內(nèi)即刻升溫，溫度高達(dá)150℃以上，蒸汽溫度達(dá)200℃，最長(zhǎng)保溫時(shí)間可達(dá)3小時(shí)，很容易將生米做成熟飯。發(fā)熱過程無(wú)任何污染，而且成本低廉，沒有任何安全隱患。
自熱米飯發(fā)熱包的成分：一種多用途自發(fā)熱袋本發(fā)明一種多用途自發(fā)熱袋，主要就是利用焙燒硅藻土、鐵粉、鋁粉、焦炭粉、活性炭、鹽組成一袋，經(jīng)搓揉可發(fā)熱至60℃，可用于冬季取暖、醫(yī)療熱敷，加入生石灰、炭酸鈉和水，溫度可升至120℃用來(lái)加熱飯菜或蒸煮食物，溫度保持時(shí)間長(zhǎng)20分鐘降至100℃，60分鐘后降至60℃。本發(fā)明用于冬季取暖熱敷后的材料可以反復(fù)使用，使用后仍可以與生石灰、炭酸鈉混合后，加水升溫，用于加熱食物 。
1、其實(shí)方便米飯的沖泡方法很簡(jiǎn)單，只不過需要注意一些小的細(xì)節(jié)，這樣泡出來(lái)的米飯才更好吃。首先打開包裝，檢查一下包裝有沒有破損。
2、將米包打開倒入飯盒中，如果有干菜包的話也應(yīng)在此時(shí)放入飯盒并與米飯進(jìn)行攪拌，注意觀察一般沖泡式方便米飯的飯盒上都有一條注水線的，切記水量不要超過此線，如果不小心倒多了要迅速將多余的水倒出，直至與此線平行或者稍微低于此線，這與家里煮的米飯同理哦。
3、用九十度的開水進(jìn)行沖泡，然后迅速用盒內(nèi)帶的勺子進(jìn)行攪拌，防止米飯凝結(jié)，影響口感。攪拌完全后蓋上飯盒的蓋子并用飯盒壓住調(diào)理包以提供熱量，接下來(lái)等十分鐘即可打開食用。需要注意的是如果水溫不夠九十度的話則需要多泡一兩分鐘。
沖泡過程完成后把調(diào)理包倒入飯盒中，攪拌一下米飯，健康美味的方便米飯就可以開吃了。記住米飯要趁熱吃，如果等涼了再吃的話是會(huì)影響米飯的口感的。
注意事項(xiàng)
需要開水沖泡
水量切記不要超過注水線
添加調(diào)理包時(shí)根據(jù)自己的口味兒進(jìn)行添加
不少人將進(jìn)食米飯與糖尿病聯(lián)系起來(lái)，認(rèn)為吃飯吃得多容易得糖尿病。事實(shí)恰恰相反。日前，廣東省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事陳超剛表示，長(zhǎng)期少吃飯或者不吃飯會(huì)造成碳水化合物攝入不足，反而不利于控制血糖，也不利于減肥和高血脂、冠心病等慢性病防治。
才32歲的黎經(jīng)理由妻子攙扶著來(lái)門診看病，他是個(gè)典型的糖尿病病人，身材“臃腫”，已出現(xiàn)了神經(jīng)病變和視網(wǎng)膜病變等多種糖尿病并發(fā)癥。原來(lái)他在兩三年前患上糖尿病后，聽說(shuō)米飯等谷物會(huì)使血糖升高，就更不敢吃米飯了。
糖尿病人最懼怕兩樣?xùn)|西，第一是甜，第二是飯，這是有依據(jù)的。因?yàn)樘悄虿∪嗽揪脱歉?，米飯中的碳水化合物也?huì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖，因此糖尿病人每吃完米飯后一測(cè)血糖，就發(fā)現(xiàn)指數(shù)往上躥。正因?yàn)檫@樣，不少人將米飯與糖尿病直接聯(lián)系起來(lái)。然而，整天不吃飯或少吃飯也得糖尿病，是因?yàn)槊罪埑缘蒙?，體內(nèi)長(zhǎng)期攝入碳水化合物不足，會(huì)導(dǎo)致胰島素作用下降，一樣有患糖尿病的危險(xiǎn)。
中國(guó)人以米飯、饅頭、面條等谷類作為主食，這些食物富含碳水化合物。碳水化合物進(jìn)入體內(nèi)后轉(zhuǎn)化為糖分，再進(jìn)一步轉(zhuǎn)化為維持人體機(jī)能的熱量。在糖分與熱量之間的轉(zhuǎn)換需要胰島素的參與，胰島素對(duì)葡萄糖有降解的作用。而長(zhǎng)期不吃或者少吃米飯，會(huì)對(duì)胰島素的正常運(yùn)作產(chǎn)生負(fù)面影響，給糖尿病的發(fā)生提供可乘之機(jī)。
飯吃得少的話，就要多吃高脂肪、高蛋白的動(dòng)物性食品。因?yàn)橹具^多，致使胰島素的敏感度下降，對(duì)葡萄糖的降解功能減弱，降解不了的糖分滯留在血液里，引起血糖過高，這正是2型糖尿病的發(fā)病原因。而且吃谷類太少，碳水化合物缺乏，胰腺B細(xì)胞功能下降，胰島素的分泌就會(huì)減少。這種狀況維持的時(shí)間一長(zhǎng)，即使以后再恢復(fù)正常的飲食，如果體內(nèi)胰島素分泌滿足不了要求，降解不了的葡萄糖使血糖升高，糖尿病就容易產(chǎn)生。
也許有人認(rèn)為，西方人的膳食以肉類為主，少吃谷類。但西方人建立起以動(dòng)物型食物為主的膳食結(jié)構(gòu)，經(jīng)過了千余年的適應(yīng)過程。而就目前的中國(guó)人來(lái)講，從祖輩以來(lái)吃的大都是植物性食品，每天的食物中大部分是米飯、面條等富含碳水化合物的谷類，我們的基因是與之相適應(yīng)的。
當(dāng)然，吃太多米飯加重胰腺的負(fù)擔(dān)，也可誘發(fā)肥胖和糖尿病，因而就要注意谷類攝入的的質(zhì)和量。正確的做法是每天食物中含的碳水化合物不少于250克，折合成米飯等糧食為300克左右，比如早上兩個(gè)饅頭或加上一兩碗粥，中午和晚上分別滿滿一碗飯，就基本上可以達(dá)到這個(gè)數(shù)量。同時(shí)還要注意適當(dāng)吃些粗糧，如燕麥、玉米、小米等，即粗細(xì)糧搭配。
適合單身貴族的米飯食譜
1.三色炒飯
原料：香米400克、培根50克、玉米50克、紅腸50克、胡蘿卜50克、青豆50克。
調(diào)料：蛋清3個(gè)、色拉油25克、鹽等適量。
做法：將香米淘洗干凈，煮熟待涼。然后盛出，將蛋清放入香米飯中攪拌均勻，再放入油鍋內(nèi)翻炒。再加入紅腸、培根、青豆、玉米、胡蘿卜丁，一起炒。
2.保健營(yíng)養(yǎng)粥
原料：江米1/3量杯，核桃仁3個(gè)，枸杞10個(gè)，蓮子6個(gè)
做法：先將玉米茬、薏米、蓮子（去芯）和銀耳溫水浸泡至少半小時(shí)，再清洗所有的原料。將材料倒入電飯煲內(nèi)，選擇煮粥模式，設(shè)置烹飪時(shí)間為1小時(shí)15分鐘。出鍋后稍微涼些后可以加入些蜂蜜，味道更好。
大米飯是多數(shù)中國(guó)人每天要吃的主食，如果掌握吃米飯的健康原則，日積月累，不知不覺就能起到防病抗衰的作用，對(duì)慢性病人極為有益。
盡量讓米“淡”
盡量不要在米飯當(dāng)中加入油脂，以免增加額外的能量，也避免餐后血脂更多地升高。因此，炒飯最好少吃，加香腸煮飯，或者用含有油脂的
菜來(lái)拌飯，也應(yīng)當(dāng)盡量避免。另外，盡量不要在米飯當(dāng)中加入鹽、醬油和味精，避免增加額外的鹽分，否則不利于控制血壓和預(yù)防心血管意外。
需要解釋的是，加入醋、用紫菜包裹、中間加入蔬菜和生魚一類的做法是符合清淡原則的。醋本身可降低血糖反應(yīng)，并能幫助控制血脂；紫菜和生魚也是對(duì)心血管有利的食材。只要同時(shí)不吃過咸的菜肴，紫菜飯卷是相當(dāng)適合慢性病人食用的主食。
盡量讓米“粗”
所謂粗，就是盡量減少精白米飯，它們的血糖反應(yīng)過高，對(duì)控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足夠多的纖維，才能有效地降低米飯的消化速度，同時(shí)可以在腸道中吸附膽固醇和脂肪，起到降低餐后血糖和血脂的作用。一些營(yíng)養(yǎng)保健價(jià)值特別高的米，如糙米、黑米、胚芽米等，雖說(shuō)有益健康，但每天吃百分之百的糙米飯，口感上覺得不適，難以長(zhǎng)期堅(jiān)持。因此，在煮飯時(shí)不妨用部分“粗”糧和大米合作，口感就會(huì)比較容易接受。最好先把“粗”原料放在水里泡一夜，以便煮的時(shí)候與米同時(shí)熟。
盡量讓米“亂”
在烹調(diào)米飯米粥時(shí)，最好不要用單一的米，而是米、粗糧、豆子、堅(jiān)果等一起同煮。比如說(shuō)，紅豆大米飯、花生燕麥大米粥等，就是非常適合慢性病人的米食。加入這些食品材料，一方面增加了B族維生素和礦物質(zhì)，另一方面還能起到蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)的作用，能夠在減少動(dòng)物性食品的同時(shí)保證充足的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)。
盡量讓米“色”
精細(xì)的白米飯維生素含量很低，如果選擇有色的米，并用其他的食品配合米飯，讓米飯變得五顏六色，可在很大程度上改善其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。比如說(shuō)，煮飯時(shí)加入綠色的豌豆、橙紅色的胡蘿卜、黃色的玉米粒相配合，既美觀，又提供了維生素和類胡蘿卜素抗氧化成分，特別有利于預(yù)防眼睛的衰老。又比如說(shuō)，選擇紫米、黑米、紅米與白米搭配食用，也能提供大量的花青素類抗氧化成分，幫助預(yù)防心血管疾病。
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