【www.cndadi.net - 跟著季節(jié)養(yǎng)生】
男人都想擁有完美的身材，除了正常大家都關(guān)注的八塊腹肌之外，健碩的胸肌也是很多人都關(guān)注的問題。那么我們該怎么鍛煉胸肌才能像健身教練那樣有安全感呢?大家又知道胸肌怎么練最快么?那鍛煉胸肌最有效的方法又是什么呢?下面就和小編一起去文章中看一看吧!
目錄
1、鍛煉胸肌的注意事項 2、分部位鍛煉胸肌的方法
3、鍛煉肌肉的瑜伽練習(xí)法 4、男人鍛煉胸肌的低成本方法
5、鍛煉胸肌臥推的幾個要點 6、胸肌鍛煉不對稱怎么辦
7、鍛煉肌肉的飲食 8、鍛煉胸肌的誤區(qū)
鍛煉胸肌的注意事項
循序漸進
什么事情都是急不得的，尤其是健身。循序漸進是必須要得。
初練者容易存在希望在短期內(nèi)取得明顯效果的急于求成心理，剛開始鍛煉時，就進行大負(fù)荷、高強度的鍛煉，這樣容易造成對機體的傷害，挫傷鍛煉的積極性。
“飯要一口一口吃，路要一步一步走”，我們練習(xí)時，應(yīng)該從容易到困難，從簡單到復(fù)雜，運動強度和負(fù)荷阻力在身體功能提高的基礎(chǔ)上一步步增加，在循序漸進中達到自己的目標(biāo)。
長期堅持
任何事物的發(fā)展都是有一個過程的，人體肌肉和力量的增長是一個緩慢的過程。
胸肌器材健身的特點是見效快、提高難。初步練習(xí)時，肌肉和力量的增長是比較明顯的，但到達一定水平后，就很難再提高，加上胸肌器材鍛煉的單調(diào)枯燥，容易使練習(xí)者發(fā)生厭倦情緒。
半途而廢，放棄鍛煉。胸肌器材健身是一種意志的考驗，要想達到預(yù)期的效果，就要求練習(xí)者持之以恒、堅持不懈。每次鍛煉僅是3分鐘熱度，那是絕對不會取得鍛煉效果的。
目標(biāo)明確
精集中明確目標(biāo)，這一點很重要。
鍛煉是為了減輕體重?還是想要重新塑造形體?還是為參加健身比賽獲得大獎?
我們只有知道自己到底想達到什么樣的鍛煉效果，才能根據(jù)胸肌器材功能和自身的身體情況，選擇合適的鍛煉胸肌器材，設(shè)計練習(xí)動作，調(diào)整負(fù)荷阻力和鍛煉節(jié)奏。
胸肌器材鍵身比較枯燥，練習(xí)時一定要精神上高度重視，集中注意力，否則心不在焉地機械運動了二三個小時，也不知道自己在鍛煉哪塊肌肉。
當(dāng)我們拿起胸肌器材時，就要明確自己的目標(biāo)，全神貫注，集中所有的意志，克服枯燥乏味感，使鍛煉的效果能夠盡快顯現(xiàn)并且不斷的提高。
一些人健身時，從個人喜好興趣出發(fā)，只偏重于練習(xí)某個部位，而忽略了整個身體的練習(xí)。
這樣可能會造成整體主要肌群發(fā)展的不平衡，一些肌群因得不到鍛煉而變得薄弱，嚴(yán)重時會影響到整個形體。
這樣的話，就違背了我們進行健身鍛煉的最初目的：強健身體、完善體型。所以，我們在鍛煉個人薄弱部位時，也要注意鍛煉我們整體。
動作規(guī)范
胸肌器材健身動作多是針對肌肉練習(xí)設(shè)計的。
要想使肌肉得到充分的鍛煉。動作就要規(guī)范肌肉收縮時盡力收縮，放松時充分放松，只有這樣，整個動作才能發(fā)揮效果。
例如我們經(jīng)常做的平臥推舉動作，將練習(xí)器推起至兩臂伸直時，腰椎和骼骨應(yīng)始終保持L橋形”。
在兩臂伸直支撐練習(xí)胸肌器材時，應(yīng)該兩肩下沉，胸廓挺起，使胸大肌徹底收縮。
初練者如果練習(xí)時不注意，就容易出現(xiàn)兩肩脾向上提起的錯誤。
發(fā)力的肌肉變成了膠三頭肌和三角肌，就會大大減少對胸大肌的鍛煉效果。如果這些不規(guī)范的動作得不到及時糾正。
就會養(yǎng)成習(xí)慣，那時候再糾正起來就比較困難了。因此在初次練習(xí)時，我們就應(yīng)該動作規(guī)范到位，保證動作的練習(xí)效果。
注意安全
胸肌器材健身中發(fā)生身體受傷情況的概率要比一般體育運動大因為健身胸肌器材種類繁多，一些綜合性胸肌器材使用比較復(fù)雜、而且胸肌器材練習(xí)多為負(fù)重位移練習(xí)。
所以練習(xí)時應(yīng)注意安全。預(yù)防傷害事故的發(fā)生。
在使用健身胸肌器材前，我們應(yīng)該檢查胸肌器材是否能夠正常使用，是否有零件損壞或者松動。
防止練習(xí)時胸肌器材發(fā)生故障，損傷人體鍛煉時我們最好穿著簡潔舒適的服裝。
不佩戴不必要的飾物我們身體感覺非常疲憊的時候，可以適量減少訓(xùn)練量，或者暫停訓(xùn)練這樣才能夠保證我們的鍛煉是“健身”而不是傷身。
分部位鍛煉胸肌的方法
杠鈴仰臥推舉 重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數(shù)的冠軍健美運動員把仰握推舉作為 鍛煉上身最好的動作。
開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握 住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。
動作過程：使兩直 臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部(大約接近乳頭線上方 )。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)坐。
訓(xùn)練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會 使肌肉失去控制，是危險的。
啞鈴臥推
重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平 踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
動作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置， 重復(fù)坐。
訓(xùn)練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
平臥啞鈴飛鳥
重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。
開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下， 手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水 平線。當(dāng)啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
訓(xùn)練要點：如果啞鈴 向兩側(cè)落下時，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
上斜杠鈴臥推
重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
開始位置：仰臥在上斜角 度為35-45度的臥推凳上。
動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。當(dāng)橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。
訓(xùn)練要點：一般都采用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌 肉更用得上力。
上斜啞鈴臥推 重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
開始位置：仰臥在上斜角 度為35-45度的臥推凳上。
動作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方( 接近鎖骨處)時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。
訓(xùn)練要點：練習(xí)過 程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補充力量。
上斜啞鈴飛鳥
重點鍛煉部位：上胸和三角肌。
開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心 相對，推起至兩臂伸直。
動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴 落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感。當(dāng)啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回 原位時呼氣。
訓(xùn)練要點：如果啞鈴向兩側(cè)落下時，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
雙杠雙臂屈伸
重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。
開始位置：雙桿間距 最好寬于肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直并攏放松呈下垂?fàn)睢?/p>
動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應(yīng)向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。
隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂 完全伸直。當(dāng)上臂超過桿水平位置時，臀部稍向后縮，軀干呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸 直時，胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)。重復(fù)練習(xí)。
訓(xùn)練要點：動作要緩慢進行，不要借身體 的振擺助力完成動作;撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩;為加大訓(xùn)練強度可在 腰間負(fù)重練習(xí)。
飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪
在每次運動完后半個小時到1個小時左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰，注意吃點高蛋白的食品。做到以上幾點，并且堅持不懈,持之以恒，我相信你會達到自己的目的的。
鍛煉肌肉的瑜伽練習(xí)法
男人練習(xí)瑜伽的好處
1、調(diào)理生理
達到平衡瑜伽強調(diào)身體是一個大系統(tǒng)，系統(tǒng)中由若干部分組成，使各個部分保持良好的狀態(tài)才能有健康的身體。
瑜伽通過體位法、調(diào)息等方法，調(diào)整各個器官的生理機能，達到強身鍵體的目的。
2、消除緊張
平靜內(nèi)心通過瑜伽完全呼吸、打坐和各種體位法，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，達到消除緊張，修心養(yǎng)性，厚德載物瑜伽提倡一種健康德生活態(tài)度，讓你自然的去掉吸煙、喝酒這些不良習(xí)慣。
通過不停的超越自我，也讓你充滿自信。
3、特別功法
特別療效瑜伽對減肥癥、失眠、焦慮和關(guān)節(jié)炎等癥狀非常好的療效。
4、對抗男性健康危機
男人存在很多健康的問題，對自己的身體、大腦缺少醒覺，身體的問題其實都是來自超負(fù)荷的壓力，如果沒有一個平靜的大腦，人總是壓力重重，人的情緒很容易激烈。
隨著壓力的增大，疾病會很突出。慢性壓力導(dǎo)致心臟病和癌癥發(fā)生的概率，比吸煙和膽固醇過高等危險因子高6倍。
人體中腦是最重要的器官之一，在腦部疲勞的時候，很多功能都會受到影響。而瑜伽的很大一項好處就是可以幫助腦波回歸平靜狀態(tài)，最大限度地促進副交感神經(jīng)發(fā)揮作用，恢復(fù)到精力充沛的狀態(tài)，對抗各種健康的危機。
5、塑造健美、優(yōu)雅的體形
男人因為不像女人那樣注意自己的體形， 30歲之后男人的肥胖比例很高，隨之帶來的疾病隱患很多，練習(xí)瑜伽對減少身體局部的贅肉、脂肪具有特別的效果，增加身體的柔韌性，可以幫助男人保持正常的體形。
和其他運動項目不同的是，瑜伽是一個包容身體、大腦和精神的全面體系。瑜伽是其他運動的基礎(chǔ)。瑜伽練習(xí)和其他運動不矛盾，還能夠增加其他運動的效果。
6、給人一種來自內(nèi)心的力量
經(jīng)過一段由內(nèi)而外、由外而內(nèi)的鍛煉后，人們會驚奇地發(fā)現(xiàn)，在體重減輕了幾公斤的同時，心態(tài)也已經(jīng)迥然不同。
女性練瑜伽多半是為了尋求更完美的身材，在做動作時也會對姿態(tài)的優(yōu)美很在意，而男性對動作的美感不是非常注重，反而更能體會瑜伽修身養(yǎng)性的真諦。
雖說瑜伽在初級階段時的柔韌性很重要，可是越練到難度大的動作，對力量的要求越高，很多動作對女性而言幾乎是不可能完成的，而男性卻能輕松完成。
瑜伽修煉注意事項
一、瑜伽易保持空腹?fàn)顟B(tài)練習(xí)
飯后三到四個小時，飲用流體后半個小時左右練習(xí)為佳，練習(xí)中另有規(guī)定的不依此例。
除了吃得飽會引起運動時腹痛外，其它如準(zhǔn)備活動做得不夠充分也會引起腹痛。
當(dāng)人體從安靜狀態(tài)急劇轉(zhuǎn)入活動狀態(tài)，而沒有做準(zhǔn)備活動或是準(zhǔn)備活動做得不充分，胃腸道就因跑跳而受到震動，腸蠕動情況也會發(fā)生改變，致使消化的食物及殘渣積聚在回盲部，于是在這種膨脹刺激情況下就可能造成疼痛。
也就是說，你這頓飯只吃了一個蘋果，那么只需要它消化差不多，等你的肚子空下來就可以練了。
只要肚子是空空的，而且，你不是馬上蹦蹦跳跳，去引起胃下垂，或者說容易引起食物進入非消化道，就可以。
飲用流體30分鐘后再行練習(xí)，大家有沒有這樣的感覺，你在喝了水之后，是去跑也好，是去運動也好，是不是會有這樣的感覺：胃象一個水袋子似的“咣蕩咣蕩”。
你自己會很尷尬，而且會很難受，而且你的胃腸道也會很難受，所以我們也不要飲水后立刻練習(xí)。如果有朋友實在口渴，可以小口啜飲，并且以60毫升以內(nèi)為宜。
二、在做各種瑜伽練習(xí)時一定要在自己極限的邊緣溫和地伸展身體，千萬不要用力推拉牽扯
如果你改成痛并痛苦著，那肯定不行，我拉不到老師那樣我使勁拉，肌肉會撕裂，拉傷。
你要停留在再向前一點就痛并痛苦著，我現(xiàn)在雖然還差一點，但是我痛并快樂著，就是極限的邊緣。
溫和的伸展，有控制的練習(xí)。千萬不要過度的推拉牽扯。瑜伽被認(rèn)為是幾千年以來，絕少運動傷害的運動?？墒乾F(xiàn)在，練瑜伽受傷的人更多了，是瑜伽不好嗎?
不是，是大家沒有遵守游戲規(guī)則。注意，一定要注意這一條。在做各種瑜伽練習(xí)時，一定要在自己身體的極限的邊緣溫和地伸展自己的身體，千萬不要用力的推拉牽扯。
三、如果在練習(xí)的過程中出現(xiàn)體力不支，或身體顫抖，請即刻收功還原，不要過度堅持
大家可能會出現(xiàn)過這樣的狀況，比如說做一個船的體位，大家有過肌肉發(fā)抖的狀況嗎?有，抖了是因為什么呢?是因為肌肉疲勞。
肌肉抖的堅持不住了，你為什么還要逼它，它會受傷，所以說，當(dāng)你體力不支，當(dāng)你還沒法做到這件事情時，不要強迫自己去做。
不要以為你做不到什么而沮喪，只要你經(jīng)常練習(xí)，假以時日，你的身體的耐受力會越來越強，你的體質(zhì)也會越來越好常練瑜伽。
感謝閱讀養(yǎng)生路上網(wǎng)飲食養(yǎng)生頻道的《怎么鍛煉胸肌 跟著方法走胸肌不是夢》一文，本文由我們優(yōu)質(zhì)撰寫和整理而成，希望在您養(yǎng)生路上能幫上忙，也同時希望您繼續(xù)閱讀我們?yōu)槟臏?zhǔn)備的“跟著季節(jié)養(yǎng)生”專題。
