練肩部肌肉的動作
肌肉運動養(yǎng)生。
“笑一笑，十年少，笑口常開，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽?！别B(yǎng)生，很多人只是聽說但并未真正力行，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！如何避免關于養(yǎng)生保健的誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為此仔細地整理了以下內容《練肩部肌肉的動作》，供您參考，希望能夠幫助到大家。
肌肉是處于人體皮膚表層下面能夠控制人體活動的組織。肌肉可以通過鍛煉逐漸增長，人們通過鍛煉之后的肌肉會變得越來越有型，越來越好看。有些人為了保持健康完美的身材就需要通過器械不停的進行鍛煉，保持肌肉的形狀。今天小編就教大家?guī)追N鍛煉肩部肌肉的動作。
1優(yōu)先選擇自由重量
先將重點從器械推肩的訓練移到自由重量上來，專注于啞鈴和杠鈴為核心的動作。這是因為自由器械能讓更多的肌肉參與發(fā)力，同時還能鍛煉到那些“隱藏”在身體各處的穩(wěn)定肌，這樣能夠鍛煉出強壯且平衡的身體。
自由器械能夠“強迫”身體在三個運動平面尋求平衡，而這也是身體在平時不負重情況下的運動方式，從各個角度刺激肌肉，鍛煉更加貼近實際的功能性力量。而且相較于固定的器械訓練，自由負重需要動用全身力量穩(wěn)定動作的軌跡，穩(wěn)定性將得到大幅的鍛煉與提升。
另一方面，由于器械是固定的，你的運動軌跡和方式也會受到極大的限制，這對于訓練后期力量不足、無法平衡杠鈴或許能起到正面效果，因為往往力量不足的時候，訓練者很難在啞鈴推舉的頂端平衡住啞鈴。
所以在訓練剛開始、精力最充沛的時候應該先做強度更高、難度更大的自由器械，等到身體已經疲倦了，沒有精力或者說很難專注于重量的平衡的時候，再選擇相對輕松一些的器械訓練。你會發(fā)現由于軌跡固定，你仍然能夠使用偏大的重量，因為這個時候你不需要考慮動作會不會不穩(wěn)，只需要一個勁兒推就行，用大重量沖刺，達到“榨干”肌肉的理想效果。
2肌肉發(fā)力時間
肩膀（三角肌）可以算是全身上下最難長的肌肉之一，難長程度僅次于小腿。這是因為三角肌屬于耐力肌群而非爆發(fā)力肌群，它們存在的初衷是無時不刻為手臂的運動提供協助，所以三角肌需要很大的訓練量才能夠得到足夠的刺激，才能生長。
大重量是高強度的方式之一，但是大重量訓練并不適合三角肌，這是因為肩關節(jié)很容易因為負重過大而受到損傷。另外一種增加肩部訓練強度的方法是延長肌肉發(fā)力的時間，在負重下降的過程中始終保持控制，并且一定要勻速而且緩慢，這樣才能讓肌肉持續(xù)處于緊張發(fā)力的狀態(tài)。此外，組間休息時間越短越好，盡量不要超過2分鐘，這種高強度訓練的結果就是你的肌肉會更加辛苦，但回報是它們得到的刺激會更加強烈，生長也會更加快速穩(wěn)定。
Ys630.com相關知識
肌肉的整體要得到變的更加好看，就要多加注意肩部肌肉的鍛煉，最為完美的體型是屬于v字形的，而且肩膀的寬厚程度以及腹肌的結實程度都是會決定個人氣質的，只有肩部的肌肉得到鍛煉后，才可以有效的撐起衣服，讓自己變的更加具有魅力，那么肩部肌肉鍛煉經典動作有哪些?
第一，肩部肌肉鍛煉經典動作有哪些?肩膀的三角肌是把肩膀變寬的肌肉之一，分為前束后束和中束。介紹一下聯系三角肌前束的動作，其動作要領是：雙腳分開與肩同寬，手持啞鈴片，從下往上方舉，舉高至與眼同高，身體其他部位不動，只用雙臂與肩膀的力量。
第二，啞鈴側平舉是練就寬肩膀的一個非常重要的動作，大多數專業(yè)健美人士，非常鐘愛這個動作，說一下這個動作的動作要領：手持啞鈴放于身體前側，兩臂微微彎曲，用肩膀的肌肉帶動手臂抬高至兩側，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除雜念。
第三，這里講一下非常經典的動作，啞鈴推舉，這個動作強加練習對肩膀變寬很有幫助，這里介紹一下動作要領：雙手拿起啞鈴坐在訓練凳，腰部與背部必須挺直，將啞鈴以推舉的姿勢放于肩膀上側，保持后背的挺直同時推出啞鈴。
肩部肌肉鍛煉經典動作有哪些?介紹一下手提杠鈴的動作，對肩膀非常有幫助，雙腳分開與肩同寬，手提杠鈴，窄握寬握都可以，保持身體其他部位不動，同時后背與腰部保持挺直，向上提杠鈴，提至下巴處即可。要想把斜方肌練發(fā)達，聳肩是必不可少的動作，手提大重量啞鈴，雙腳分開與肩同寬，用肩膀肌肉向上提啞鈴，手臂不動與身體其他部位不動，只將肩膀肌肉聳起即可。
很多人都會有肌肉，肩部也有肌肉，但有些人認為肩部肌肉會影響到他們的美觀。于是就有許多的人開始減肩部肌肉。對于減肩部肌肉也是有很多種方法的。有的人認為和減肥差不多就開始照著減肥的方法減肩部肌肉，但是肩部肌肉有肩部肌肉的減法。下面就讓我們來看一下怎樣減肩部肌肉？
那么這個時候，你就需要一套很合理的肩部肌肉拉伸放松法，解除疲勞，修復損傷。下面9個動作在模仿時用力要逐漸加大，不要一步到位，如感覺不舒服，請立刻停止。每次拉伸以3-5分鐘為宜。
左右手反背向后背交替輕按壓
兩手肩部肌肉畫圓圈運動
手抓后腦頭向上向下運動
用毛巾貼著兩邊肩肌肉按摩
左右手互抓手肩肌肉部位按摩
左手和右手互抓臂肌向下運動
左右肩輪換用力向上提，然后再依次向下壓
雙肩同時順時針逆時針各轉360°
左右手互握臂肌按摩
注意事項
鍛煉肌肉，放松能夠改善我們平日工作的積勞，坐姿的不正，其實我們更應該多抽時間鍛煉，保持正確的姿勢工作，生活，健康才是最重要的
第一步：伸展胸椎，放松背闊肌
1組 x 60秒
Foam Roll – Upper Back (上背)
1組 x 60秒
Foam Roll – Lats (背闊肌)
活化肩膀功能
這幾個動作對于改善肩膀肌力與穩(wěn)定度也是十分有幫助的，訓練肩膀周圍肌肉群，預防相關疼痛的發(fā)生。
2組 x 8次：運動員姿勢
肩膀字母Y動作
2組 x 8次：運動員姿勢
肩膀字母T動作
2組 x 8次：運動員姿勢
肩膀字母W動作
這幾個動作有一個重點以肩胛骨先動，再來帶動手臂，而不是以手臂來帶動肩胛骨。圖中你可以注意到肩胛骨的動作，你可以俯身或者利用抗力球、健身房的斜椅，或是負重來進行訓練，手拿啞鈴或杠片
肩部旋轉肌
2組 x 每邊15次
肩外旋30度
2組 x 15秒
坐姿肩膀下壓
1組 x 每邊 10次
側躺肩內旋
1組 x 10次
健身球屈肩
當一個人長期伏案工作或學習，沒有及時活動身體的話就會明顯感覺到肩酸背痛。而不少上班族也被肩周炎這個疾病所困擾，肩周炎主要是肩部肌肉受到損傷引發(fā)的一種炎癥，所以發(fā)生肩周炎之后，酸痛是最明顯的一種癥狀。因此這時候就需要來認識到關于肩部周圍的所有肌肉才能夠對肩周炎進行對癥下藥。
擁有一副健壯的肩膀能夠給你帶來如夢似幻的效果。因為一副好的肩膀可以讓你的腰看起了更加的精瘦、使手臂看起來更加的粗壯、背部看起來更加的寬闊。而且，肩部也是最容易打造的一塊區(qū)域，因為身體上的脂肪并不喜歡在肩膀上囤積。
并且，如果沒有一副強壯的肩膀，身體上半部的任何肌肉的尺寸與力量都不會達到極致。因為肩膀肌肉負責協調胸部肌肉群、背部肌肉群、還有負責肱二頭肌與肱三頭肌做的大部分的動作，所以可以說肩膀肌肉時健身的王牌。
知己知彼，方可百戰(zhàn)不殆。這句話同樣能應用到健身上，我們只有足夠的了解自己的各個肌肉與作用分別才能夠更加充分的鍛煉它們。
三角肌
覆蓋上臂呈圓弧狀的肌肉成為三角肌，因為它的形狀凸出上臂酷似虎頭，又稱“虎頭肌”。三角肌可分為三部分：前三角肌，中三角肌，后三角肌。前，中三角肌可以做肩部上推或是平舉來鍛煉，而后三角肌我們可以通過鍛煉背部時鍛煉到。
肩肌腱袖
肩肌腱袖是連接肩胛骨與肩關節(jié)的肌肉，這些肌肉可以分為岡上肌，岡下肌，小圓肌和肩胛下肌。這些動作幾乎和上半身的所有動作有關，肩肌腱袖的收縮以穩(wěn)定肩關節(jié)。因此它們也需要直接以肩旋轉動作等動作妥善訓練。
前鋸肌
有這么一句話不知道你聽過沒有“斜方肌練好了說明你入門了，如果前鋸肌練好了，說明你更加專業(yè)了”。
前鋸肌是位于胸肌外側邊緣，連接到8條肋骨的表面，包覆胸廓延伸到肩胛骨下方的內側邊緣。前鋸肌是負責協助穩(wěn)定肩胛骨，并幫助關節(jié)旋轉。前鋸肌可以說是一塊最容易被我們忽略的肌肉，因為我們一般很難感受到它的收縮用力，因為它的主要作用是在做動作時重要的協調配合作用。但是如果對它進行單獨的強化訓練，可以使人體上身的整體力量更上一層樓。
提肩胛肌
大多數人認為提肩胛肌是頸部肌肉。確實，這塊肌肉的形狀如繩子一般沿頸部后方連接到肩胛骨邊緣內側。提肩胛骨和上斜方肌一起負責聳肩的動作，因此啞鈴，杠鈴聳肩都能夠強化這部分的肌肉。
鍛煉好肩膀肌肉的額外的好處：鍛煉好肩關節(jié)周圍虛弱的肌肉可以有效的減少手臂的脫臼與肩肌腱袖撕裂的危險。同時可以使你獲得更大的力量已經可以增加手臂的靈活度。肩肌袖腱虛弱的話，肩關節(jié)后方的肌肉會被前方的肌肉所拉扯，從而導致肩膀前弓，造成身體體型的萎靡，所以鍛煉出強健的肩肌還能讓自己的體型更加的挺拔驕傲。
在我們的生活中，總有一些人經常會感覺到肌肉酸痛，其實引起肌肉酸痛的原因，多數都是因為在做劇烈運動前沒有做準備活動，沒有將全身的肌肉疏松開，這樣就會導致肌肉的活動力度比較大，在第二天的時候，自然有一種拉伸的酸脹感，那么胸部背部肩部肌肉同時酸痛該怎么辦呢？
建議首先檢查是否是有肺部感染，胸膜炎，肺結核,氣胸都可能，另外還要考慮是否是有肋間神經炎，肋軟骨炎的可能。
意見建議：有的時候還要注意消化道潰瘍和胰腺疾病也可能導致這個現象的。 還要注意檢查肝臟和膽囊b超和肝功是否是有問題。還要做心電圖檢查是否是有心肌缺血的可能。
出現胸痛建議首先檢查是否是有肺部感染,胸膜炎,肺結核,氣胸都可能,另外還要考慮是否是有肋間神經炎,肋軟骨炎的可能.有的時候還要注意消化道潰瘍和胰腺疾病也可能導致這個現象的.
意見建議：還要注意檢查肝臟和膽囊b超和肝功是否是有問題.還要做心電圖檢查是否是有心肌缺血的可能.
胸背手足頸項肩膀腰膝痛頸椎病、肩周炎，胸背手足肩膀腰膝痛分為急性和慢性兩種.
意見建議：大多數患者為慢性，臨床常表現不頸既稱（頸椎）、肩膀既稱（肩周），肩上背胛背及胸前區(qū)疼痛，手足麻木或痛，甚至癱瘓不能勞動、自理.
體質虛弱，免疫功能失調有關，與受風受涼受濕。風濕，肝腎虛弱，腎陽虛，缺鈣，骨質增生等有關。建議到醫(yī)院檢查確診。也可以找中醫(yī)辨證用中藥治療?；蚍屣L痛寧，萬通筋骨片，雙氯滅痛片，天麻丸，尼美舒利等治療。也可烤電，砂燙，熱敷等理療治療。
發(fā)揮力量是肌肉的最大作用，而要想身體時刻保持強有力的力量就需要對肌肉進行練習，增加肌肉的收縮強度。而肌肉經過長期練習之后會出現體積增長的現象，對于體型的影響非常大，因此，不少人都希望肌肉練習后只增長力量，下面就來看看只練力量不練肌肉怎么做呢？
雖然力量和肌肉圍度有極大關聯，但是肌肉力量還依賴于神經元的數量和推力以及肌肉纖維的協調能力。同樣是“舉鐵”，增肌更注重肌肉感覺和圍度的增加，而力量訓練更注重訓練時力量的突破，所以增肌的訓練方式不完全適用在力量訓練上。如果的目標是盡可能增加更多的力量，應該專注：高強度．低次數的訓練方式。想要變的有力量，但不想往州長的身材來發(fā)展，請注意幾個關鍵的原則。
1、突破重量
大重量，低次數的法則除了對增肌有效，對力量訓練同樣有效，但力量訓練對重量的要求會更高。只有強度超過最大力量的2/3以上，甚至更高才有效的提高肌肉力量。因為低重量不能對中樞神經系統造成強大的刺激，所以建議力量訓練時將重量提高到80%以上，動作次數可在5次以內，做5組，也就是5*5訓練法。
2、減少卡路里攝取
增加更多肌肉質量的基本要求之一是要有額外的熱量攝取。因此，提供身體額外的營養(yǎng)來產生新的肌肉組織。如果“剩余”不存在，身體將無法吸收、同化成肌肉組織。因此，發(fā)展肌力但不變大只的最有效率的方式之一是持續(xù)控制總熱量的攝取。不要攝取比維持身體體重更少的熱量，這會導致肌力的發(fā)展上更加困難。維持正常的熱量攝取或攝取稍多一點，應該能夠獲得到合理的肌力成長。即使每天額外攝取100卡或更多，在體重上的增加亦會相當的緩慢，但這額外的熱量卻在提升恢復上帶來相當好的益處。
3、限制有氧訓練
應該特別注意“有氧”這一塊。因為許多人發(fā)現，進行太多的有氧訓練會嚴重的影響力量的發(fā)展。一周可以做1或2次的20~30分鐘中強度的有氧，可能的話進行1次的間歇有氧訓練。如果想要將力量推到極限的話，盡量不要超過這個原則。 研究表明：“耐力型的跑步或走路(持續(xù)長時間、較低強度)削弱肌力與肌肉成長”。
瑜伽有很好的健身減肥和塑形的作用，受到很多女性的歡迎，平時堅持進行瑜伽的健身，還具有鍛煉腹肌的作用，能夠鍛煉出八塊腹肌，當然在健身的時候要了解一些具體的方法，堅持鍛煉，才能夠有助于良好的塑形，在這方面一定要長期堅持，我們來看一下練腹肌的瑜伽動作。
練腹肌的瑜伽動作
瑜珈可以是說是其中一種受女性歡迎的運動，可以同時放松和塑造健康身形。不過，原來做瑜珈都可以令你練出六塊腹肌!只要每周做大約3至5次，就可以同時擁有瘦身、拉筋、強化脊椎的功能!以下就為你介紹能夠讓你練出六塊腹肌的神奇瑜珈姿勢!
1. 山式 (Tadasana/Mountain pose)
在瑜珈的基礎姿勢中，山式是最流行的姿勢之一。它雖然看似是個熱身動作，但對身體卻有各種好處，還可以伸展到腹肌。
山式 (Tadasana/Mountain pose)
站在你的瑜伽墊中間
把腳靠在一起，把腳后跟分開一英寸
腳底保持貼地
手保持放身體兩側
保持目光向前看
保持在這個姿勢3-5分鐘
休息和重復
2. 下犬式 (Down Dog pose/Adho Mukha Svanasana)
下犬式對身體很有益，包括伸展腿部肌肉，加強脊椎。
下犬式 (Down Dog pose/Adho Mukha Svanasana)
跪下，膝蓋著地
身體向前彎曲，把手放在你的肩膀下
保持腳趾向前，抬高臀部
腳后跟抬離地面
保持這個姿勢，直到臀部肌肉感覺到緊實
休息和重復
3. 戰(zhàn)士式 (Warrior pose/Virabhadrasana)
戰(zhàn)士式瑜珈對于訓練核心肌群相當重要，能訓練到腿部肌肉，同時運動到臀部與核心。
戰(zhàn)士式 (Warrior pose/Virabhadrasana)
將你的右腳放在前方，彎曲膝蓋
左腳呈90度角。
雙臂舉起，與地面平行
注視前方，并保持姿勢60秒
休息和重復
4. 犁姿 (plow pose/Halasana):
犁姿有助刺激消化系統，提高食慾，并幫助克服便秘，有助于調整你的腹肌，肩膀，背部和腿部。
犁姿 (plow pose/Halasana)
躺在你的背部(你可以使用瑜伽墊或地毯)。
抬起你的腿，使他們在你的胃。
繼續(xù)彎曲你的腿朝你的頭，繼續(xù)前進，直到他們折疊在你的頭，你的腳趾被放置在剛剛超過肩膀。
保持在此位置約20-25秒。
休息和重復(4)
平躺，背部朝地(建議使用瑜伽墊或地毯)
抬高雙腳至胃部之上
把腿朝向頭部繼續(xù)彎曲，將腿部抬高至腳尖超過肩膀
保持這個姿勢20-25秒
休息和重復
5. 孩童式 (Child’s pose/Balasana)
孩童式也有助于促進消化，減輕腹脹和便秘，加強背部肌肉。
孩童式 (Child’s pose/Balasana)
趴下，膝蓋著地
保持脊椎直立
抬高雙臂
上半身向前彎曲，使胸部接觸到大腿
繼續(xù)向前彎曲，直到額頭與地面接觸
保持這個姿勢15-20秒
休息和重復
人體側腰部分的肌肉對于人體是比較重要的，人們側身、彎腰亦或者是扭身子等等都需要有這部分的肌肉來參與。一些健身達人也非常喜愛鍛煉這部分的肌肉，會讓自己變得更加強壯和有力量。練側腰的動作是很多的，比如俯立轉腰、啞鈴側腰以及側臥抬腰等等，下面就來詳細介紹一下練側腰的動作有那種?
如何鍛煉腰部兩側
1、俯立轉腰。站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。然后扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。此動作重復3組，每組20次。
2、啞鈴側腰。站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴(2~3公斤)，自然下垂。然后身體向左側彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。重復此動作2組，每組20次。 兩側輪流做。
3、健身棒側腰。站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置于肩膀上(如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端于胸前)，保持背部挺直。然后向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重復此動作3組，每組20次。
4、側臥抬腰。這個動作有些難度。側躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然后腰部用力下向，使整個下身接觸地面，再拉起。重復此動作2組，每組20次。
運動傷腰處理方法
1、休息：靜臥硬板床，腰兩側用枕頭(或沙袋)擠擋，使其少動安靜。雙手自抱雙膝，可以減輕疼痛。
2、導引：導引或針刺經外奇穴腰痛點。在手背側，當第二、三及第五掌骨之間，當腕橫紋與掌指關節(jié)中點處。一側二穴。導引或留針20分鐘，一日三次，同時令病人自伸屈10次以上，鎮(zhèn)痛有顯效。
3、熱敷：在腰部蓋一層薄布，將擰干的熱毛巾敷在患處，上面再加蓋一層浸濕的熱毛巾以保持熱度。每3分鐘更換一次，每次持續(xù)熱敷20—30分鐘。還可將炒熱的鹽或沙子包在布袋里熱敷，但注意溫度以能耐受為限。
4、按摩：采用“揉按”使腰肌松弛，每日2次，每次20-30分。
5、預防：疼痛大減時，很快進行腰肌鍛煉，防止肌肉、韌帶粘連和由急性轉為慢性。平日要加強腰部鍛煉，增強肌力，防止復發(fā)。抓取重物時，先兩肢張開再彎伸腰，待姿勢穩(wěn)定后再提重物。
健身是可以鍛煉肌肉的，但是我們要選擇正確的健身方法，比如我們可以采用鍛煉大肌群以及小肌群，然后要長期的進行鍛煉才可以起到鍛煉肌肉的效果，大家可以采用復合動作進行鍛煉，這樣才可以起到鍛煉身形的效果?，F在就讓我們來了解一下健身鍛煉肌肉的先后順序之后，這樣可以避免出現腹痛的情況。
先大肌群 后小肌群
第二個遵守的原則，就是先練大肌群，后練小肌群。健身過程中，并不是隨便搭配，每個動作都練一遍就能得到很好的效果的。假如先訓練小肌群，小肌群力量已經有所不足的情況下，再去訓練大肌群，那么輔助的肌肉就不能完全滿狀態(tài)地參與到訓練中來，那么大肌群的訓練效果就會變差。
先薄弱部位 后優(yōu)勢部位
第三點要遵守的原則，就是先練薄弱部位，后強壯部位。我們應該追求的是多向全面發(fā)展，而不是某部分肌肉的孤立發(fā)展。
先復合動作 后孤立動作
復合訓練動作相對于孤立動作而言，孤立動作是指鍛煉單個肌肉部位的動作，而復合訓練動作則是能鍛煉到多個肌肉群的訓練動作。一般來說，聯動的關節(jié)越多，參與的肌肉也多，總的訓練效果就越加明顯。因此可以說，復合動作訓練是一舉多得，而且效率更高的。
典型的符合動作有：深蹲，臥推，硬拉等。
減脂先無氧 后有氧
人體在開始運動的時候，會優(yōu)先消耗身體內的糖原作為身體運動的燃料，力量訓練主要消耗的能源就是糖原，所以你先進行力量訓練，身體一部分糖原消耗了，此時再進行有氧運動，這時候身體糖原不足的情況下，脂肪的消耗比例就會增加，減脂就能事半功倍!
先高耗能 后低耗能
健身運動正確順序的第一點，“先高耗能，后低耗能”就是要先把高耗能運動放在低耗能運動前面。一些訓練大肌群的運動，比如胸肌，背肌，腿肌等一些部位的鍛煉，應該在熱身運動完成以后就開始鍛煉。低耗能的訓練，例如三頭，腹肌等小肌群的訓練，我們就把他放在大肌群訓練后面完成，因為小肌群的訓練所需的能量低于大肌群訓練，這對于一些一天訓練兩個部位的人來說，是相當重要的
在生活中，練背肌的動作方法是比較多的，首先我們可以通過舉啞鈴以及劃船，都是鍛煉到背部的肌肉，但是我們需要注意動作要領，避免拉傷背部肌肉。練習背肌的動作是需要長期堅持的，可以讓我們背部的肌肉更加發(fā)達，同時，還可以提高身體抵抗力，大家可以了解動作的步驟。
動作一：單臂啞鈴劃船
最經典的背肌訓練動作!主要鍛煉我們的背闊肌，斜方肌，菱形肌也有參與
1.手臂貼近身體，主要是肩部伸展的動作，背闊肌主導!
2.三點支撐，跪在凳子上，軀干盡量平行地面，維持背部平坦。接著拿起啞鈴，右手輕松垂于下方。
3.背闊肌帶動肱骨伸展同時屈肘上拉!當啞鈴向身體靠攏，感覺背肌夾緊兩秒;回放時感受背肌被慢慢拉長，保持張力。
動作二：啞鈴雙手劃船
目標鍛煉肌肉：斜方肌，菱形肌，背闊肌
1.站姿，雙腳與肩同寬，臀部往后坐(屈髖)，脊椎保持中立軀干自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向后，
2.利用腿后側，臀部背部的張力來支撐身體(而不是下背)，收緊核心肌群來穩(wěn)定脊椎中立!避免動作過程中搖搖晃晃
3.動作要領：保持背部挺直，軀干穩(wěn)定，背肌收縮帶動肩胛骨后收，同時提肘向上拉起!拉動啞鈴到你的腰際;然后夾緊肩胛骨停留一秒!然后緩緩下降啞鈴，直至充分伸展背肌(打開肩胛骨)!
動作三：Y形上舉
主要鍛煉斜方肌上部，下部，前鋸肌
1.俯身或俯臥，手臂筆直向前伸，分別處于10點鐘和2點鐘方向。拇指筆直指向天空。然后向上抬起!
2.斜方肌發(fā)力，感受肩胛骨向上旋轉，直到手臂和肩部身體成Y形!停留一秒，然后再慢慢回放!
3.動作中注意是肩胛骨向上旋轉帶動手臂!
動作四：啞鈴仰臥上拉
這也是一個經典的動作!目標是我們的背闊肌!
1.橫臥仰臥在凳子上，，身體與凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩與凳邊齊平，頭及下半身懸于凳外。
2.兩手抓握啞鈴，手臂直伸手肘固定，與地面垂直。
3.屈肩向后下落啞鈴，保持張力，感覺背闊肌慢慢被拉長。直到手臂舉過頭頂和地面平行
4.上拉啞鈴：背闊肌收縮帶動肱骨向上畫一個圓弧!把啞鈴拉到靠近自己的腹部!過程中注意手肘微曲并固定!
動作五：俯身飛鳥
1.最簡單容易操作的動作，目標鍛煉我們的中背部(斜方肌中部，菱形肌)
2.也是一樣，采用俯身，屈髖向下，利用髖部支撐，保持脊椎的正確排列，雙手直臂持啞鈴在胸前!
3.手肘微微彎曲固定，然后肩胛骨后收，背肌收縮，向后外展肩部，直至手臂和平行，擠壓肩胛骨!
4.打開肩胛骨，慢慢回放到其實位置
晚上想要鍛煉肌肉是可以，但是在晚上鍛煉原理上是不好的，以為晚上身體的器官會出現下降的情況，而且會導致肌肉酸痛等，而且會影響到身體的健康，所以建議大家可以在健身房采用跑步機的做法，這樣才可以更好的起到鍛煉肌肉的效果。晚上鍛煉肌肉沒有早上鍛煉好，大家可以來了解鍛煉的方法。
1、晚上鍛煉身體好嗎
原理上是不好的。
從中醫(yī)的角度來看,上午是升陽,晚上是升陰,而人應該順應這種變化才能事項保健養(yǎng)生,而運動也是升陽的,所以,原理上運動最好是選在白天進行。在晚上,宜精神內斂,陽氣收藏,毛孔閉塞,如果這時候運動就會使肌肉筋脈充血,臟腑虧虛,人反而更加虛弱,是背道而馳的做法。尤其不應該在晚上9點后還大幅運動。
2、什么時間鍛煉好
早上起來之后,人體從代謝率最低的睡眠狀態(tài)中醒來,如果能適當活動一下,有利于提升代謝率,改善血液循環(huán)。早上運動,就意味著要早起,而早起的前提是早睡。早睡早起,生活規(guī)律,本來就有利于健康。但是,這些并不能證明,其他時間運動就一定有害。因為即便下午或晚上運動,對控制血脂來說,也比不運動好。增加身體活動,哪怕是在晚上,和成天坐著不動比,必然有利于減少肥胖,有利于控制血糖和血脂。
3、晚上鍛煉項目
晚間鍛煉的項目基本同于晨練的項目,關鍵是要按照個人的喜好習慣而選擇。具體的項目有:跳舞、做操、做功、練劍、打太極拳、散步、快走、慢跑、游泳等等均可,在燈光好的廣場還可以打乒乓球、羽毛球、練健身球、健身圈等等。中老年人晚間鍛煉多以集體舞、集體操或養(yǎng)生功、保健功等為主。
3、晚上鍛煉原則
晚間鍛煉也要因人而異,特別是在開始的時候活動不要太劇烈,以后循序漸進增加運動量,并根據自己的體質和習慣特點選擇適宜的運動項目和鍛煉強度,概括地說就是要掌握適時、適宜、適度、適量的晚間鍛煉原則。
晚上鍛煉注意事項
1、控制運動強度
晚上運動強度過大,神經容易興奮,進而導致人們難以入睡,影響睡眠質量。另外,如果晚上運動過量,身體過于疲勞,在第二天,精神會不佳,影響工作效率。
2、運動前要做好熱身運動
不管任何時候最運動,都應該要做足熱身運動。這樣能夠防止肌肉損傷。
3、注意安全
晚上一些人喜歡到室外去運動,如在街上夜跑。但晚上光線不足,出來運動的人也比較多,為了安全,晚上到室外運動做好穿亮色衣服,讓人家辨清你,不至于會沖撞到你。另外,要選擇光線充足的場地運動。
4、運動后不要進食
運動后要注意補充水分,但不要進食其他食物。夜里,人的代謝能力較低,如果在夜間大量進食,會增加消化器官的負擔。
鎖骨部位是靠近肩關節(jié)和頸椎的部分，它們之間會有強大的肌肉組織相聯系，共同構成可以活動的肩部。而鎖骨肌肉是不可缺少的部分，鎖骨肌肉的強度對整個肩部的健康至關重要。因此，有條件的人士一定要適時訓練鎖骨肌肉。下面就來看看鎖骨肌肉怎么練呢？希望大家能夠了解一下吧。
鎖骨周圍的肌肉是胸大肌的上束，建議采用大強度的無氧訓練。因為無氧訓練對增加肌肉的體積非常好。
推薦三個動作：杠鈴上斜臥推（主要發(fā)展胸肌的上部，也就是說的鎖骨周圍的肌肉）杠鈴平板臥推（主要增加胸肌的厚度）啞鈴聳肩（說擬肩膀處的骨頭明顯，這個動作可以鍛煉到斜方?。┲劣诖髲姸?，我建議采用8-12RM的重量（RM指的是拼盡全力最多能完成的次數，也就是說極限8-12次的重量為宜，這樣無論是增加肌肉的力量還是體積都是有好處的）每個動作做四組，間歇60-90秒。
在做臥推的時候旁邊一定要有人保護，找個人協助一下，不然很危險的。
要讓胸肌從鎖骨處開始延伸，飽滿厚實，那就不應忽視上胸肌訓練。這是一種優(yōu)先原則，把最薄弱的地方放到訓練剛開始的第一步進行鍛煉。
很多訓練者都比較忽視上斜的訓練，有的理由很牽強：上斜的感覺不好。但無論感覺有多不好，如果不想辦法去克服自己的心理畏懼，那么的上胸肌部分就永遠得不到發(fā)展，胸肌形態(tài)就永遠只是那么遺憾。
上斜的角度到底控制在多少合適？
這是一個對于健身初學者來講，普遍的問題。一般來說，上斜角度越大三角肌前束參與的就越多；但是上斜角度越小又偏向于平板臥推。
人體膝蓋周圍的肌肉對于人體存在有很大的作用，行走、跑跳等等都需要用到這個部位的肌肉。而相信很多健身的人都知道，人體膝蓋周圍的肌肉是比較難練的，因此人們琢磨出來了許多鍛煉膝蓋周圍肌肉的方法。比如靠墻彎曲膝蓋、坐姿大腿收縮亦或者是直腿提高以及深蹲等等。下面來詳細介紹一下膝蓋周圍肌肉怎么練。
1.靠墻膝蓋彎曲 - 3組10次
練習方法：離墻一英尺遠站立，雙腳打開與臀部同寬，雙腳方向與膝蓋方向一致。慢慢彎曲膝蓋身體向下移動(彎曲膝蓋時膝蓋方向與腳趾方向一致，不要內收或打開膝蓋)。將注意力集中下下降的臀部和大腿前側肌肉上。
提示：可以貼著瑜伽球靠墻下蹲。
2.坐姿大腿收縮 - 15秒*3組*2邊腿
練習方法：端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直。擠壓你的右大腿肌肉，保持這個姿勢15秒。重復另一條腿。
提示：如果想增加難度，可以在腳踝上綁上沙袋等重物。
3.直腿提高 - 3組10次*2邊腿
練習方法：端坐在椅子上。抬起右腿直到伸直，腳趾略微向外。保持腿部抬起，并盡量上下移動大腿，將注意力始終集中在大腿前側肌肉上。然后換邊重復另一條腿。
4.坐姿腘繩肌大腿拉伸- 3組15秒*2邊腿
練習方法：坐在椅子的邊緣。將右腿伸出打直，并讓腳趾稍向外打開。上身保持直立并向前傾，輕度拉伸大腿后側和小腿的肌肉。
提示：保持背部挺直及臀部彎曲
5.ITB(髂脛束拉伸) - 3組15秒*2邊條腿
練習方法：站姿，左腳略屈膝向前，右腳穿過左腳于身后并打直膝蓋，臀部向右側推，上身向左側屈伸展右側右髂脛束。保持15秒鐘后換邊。你應該感到大腿和臀部的拉伸。
提示：不要忘記保持平衡，柔韌性不佳可以稍稍側屈;如果想增加髂脛束的柔韌性可以將側屈的角度加大。
6.徒手深蹲- 三組10次
練習方法：站立雙腳與肩同寬，腳指稍向外，手放于身體兩側。彎曲膝蓋下蹲，同時雙手平抬到與肩膀同高。保持背部挺直，不要讓你的膝蓋晃過你的腳趾。然后返回初始位置做下一次。
在現實生活中練寬肩膀是很多男性都所關注的話題，男性寬厚的肩膀不僅可以使個人形象上升，同時也會顯得比較健康和健壯，而練寬肩膀的方法也有很多種，一般情況下可以堅持運動使肩部經常受到訓練來進行鍛煉，平時可以經常做舉啞鈴的運動，舉啞鈴可以很好的鍛煉到上肢。
練寬肩部的黃金動作是什么?
練寬肩膀的原則
1、肩膀在健身上有更為專業(yè)的名詞我們成為“三角肌”，在訓練三角肌之前，你得先弄清楚它們的構造。三角肌分為三塊小肌肉分別為前、中、后三束組成。練肩時原理上不要集中做前、側、后肩的不同練習但是，想要肩膀看起來更加寬厚，就得加強對中束的練習。
2、推舉和側平舉是訓練的重點，如果你是剛開始訓練肩部，建議你一定要加入這兩個動作。推舉的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。側平舉發(fā)展側束，能增加肩膀的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，就形成了漂亮的“倒三角”。
鍛煉的動作
啞鈴側平舉：練就寬肩膀的一個非常重要的動作，大多數專業(yè)健美人士，非常鐘愛這個動作，說一下這個動作的動作要領：手持啞鈴放于身體前側，兩臂微微彎曲，用肩膀的肌肉帶動手臂抬高至兩側，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除雜念。
啞鈴推舉：這個動作強加練習對肩膀變寬很有幫助，這里介紹一下動作要領：雙手拿起啞鈴坐在訓練凳，腰部與背部必須挺直，將啞鈴以推舉的姿勢放于肩膀上側，保持后背的挺直同時推出啞鈴。
啞鈴聳肩：要想把斜方肌練發(fā)達，聳肩是必不可少的動作，手提大重量啞鈴，雙腳分開與肩同寬，用肩膀肌肉向上提啞鈴，手臂不動與身體其他部位不動，只將肩膀肌肉聳起即可。進行肌肉訓練時要注意呼吸配合，之所以要講究呼吸配合，是讓肌肉充分吸收氧氣，從而達到最好效果。
強壯的肩膀是男人性感體格的必需品，寬厚且圓的肩膀不但可以讓男人變成“衣架子”，穿衣更好看，并且大大提升上肢力量，降低訓練中受傷的風險!
肩膀圓潤能增強手臂和肩膀分離度，讓上肢看起來更有力度感，拉絲的肩膀才叫完美。當然也能更加的吸引異性的目光!
