怎樣練肩部肌肉呢
肌肉運動養(yǎng)生。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟?！鄙鐣粩喟l(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會性的話題，生活中睿智的人，一般都是對養(yǎng)生頗有心得的人?？茖W(xué)的運動養(yǎng)生是怎么進行的呢下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“怎樣練肩部肌肉呢”，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
寬厚的肩膀是男性魅力的主要來源，擁有堅實的肩部肌肉使男性看上去更安全可靠，也更受女性歡迎，很多男性健身，都會著重鍛煉肩部肌肉。男性最漂亮的體型應(yīng)該是V字形，寬厚的肩膀、堅實的胸肌和腹肌是整個V字形體型的重點。那么，對于男性來說，怎樣才能鍛煉肩部肌肉呢？
1、肩膀的三角肌是把肩膀變寬的肌肉之一，分為前束后束和中束。介紹一下聯(lián)系三角肌前束的動作，其動作要領(lǐng)是：雙腳分開與肩同寬，手持啞鈴片，從下往上方舉，舉高至與眼同高，身體其他部位不動，只用雙臂與肩膀的力量。
2、啞鈴側(cè)平舉是練就寬肩膀的一個非常重要的動作，大多數(shù)專業(yè)健美人士，非常鐘愛這個動作，說一下這個動作的動作要領(lǐng)：手持啞鈴放于身體前側(cè)，兩臂微微彎曲，用肩膀的肌肉帶動手臂抬高至兩側(cè)，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除雜念。
3、這里講一下非常經(jīng)典的動作，啞鈴?fù)婆e，這個動作強加練習(xí)對肩膀變寬很有幫助，這里介紹一下動作要領(lǐng)：雙手拿起啞鈴坐在訓(xùn)練凳，腰部與背部必須挺直，將啞鈴以推舉的姿勢放于肩膀上側(cè)，保持后背的挺直同時推出啞鈴。
4、介紹一下手提杠鈴的動作，對肩膀非常有幫助，雙腳分開與肩同寬，手提杠鈴，窄握寬握都可以，保持身體其他部位不動，同時后背與腰部保持挺直，向上提杠鈴，提至下巴處即可。
肌肉鍛煉講求全身協(xié)調(diào)，鍛煉上肢肌肉的同時也不要忽略下肢肌肉的鍛煉哦，很多鍛煉上肢肌肉的動作，同時也能夠鍛煉到下肢肌肉呢。肌肉鍛煉要求長期堅持，不要半途而廢，如果覺得很難堅持，可以給自己定個長期可行的目標(biāo)，分階段進行。
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很多人都覺得肌肉的鍛煉是一件非常困難的事情，必須要在健身房這樣的環(huán)境下才能鍛煉出來，其實這樣的認識是不對的。只要有這個毅力，能夠持之以恒的選擇一種運動方式鍛煉下去，即便是在家里，慢慢的也是同樣可以塑造一個肌肉型健美身材的，那么在家怎樣練肌肉呢?
具體方法簡單來說就是負重做蹲下站起這樣的動作。有條件的當(dāng)然是用杠鈴比較好，沒有杠鈴也可以背一個裝很多重物(如書本、啞鈴)的書包，不過重量太輕的話起不到效果，所以書包的話最好是超級大型的旅行背包。另外，背個人做也是不錯的選擇。
細節(jié)方面主要注意節(jié)奏。蹲下的過程要慢，盡量速度均勻，蹲到膝蓋幾乎完全折疊，再開始站起，站起的過程可以相對快一點，如是連續(xù)做，一組15次左右，做完一組休息5分鐘，每天鍛煉做3到5組。這里就要提到負重的重量多少為佳，很簡單，就是你負著這個重量能連續(xù)做15次左右深蹲，就到極限了，這個重量就是最佳重量。
鍛煉大腿肌肉前的熱身最好包括5分鐘低強度的有氧運動，讓心血管系統(tǒng)做好準(zhǔn)備。然后用輕重量做2～3組，每組10次左右熱身，這時肌肉與關(guān)節(jié)應(yīng)該已經(jīng)活動開，可以增加重量了。
如果沒有特殊需要，大腿每周練習(xí)1次，或者按照練3天休息1天的循環(huán)，每5～7天練1次就夠了。
每次可做2～3個,練習(xí)動作，每個練習(xí)4～5組(包括熱身1組)，每組6～8次.注意平衡股四頭肌與股二頭肌的練習(xí)比例。為了給予肌肉足夠的新鮮刺激并檢驗鍛煉效果，每個月可以在體力好的時候上一次強度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每組只能做2～3次的程度。
相信大家也都知道在家怎樣練肌肉了，雖然家里的條件有限，也沒有大型的機械可以鍛煉。但是肌肉的部位不同，需要采用的鍛煉方式也是存區(qū)別的。要充分的利用自己現(xiàn)有的條件，加上自己的勤奮和努力，最終也是可以練出肌肉來的。
對于很多男人而言，肚子大是經(jīng)常能看到的一種癥狀，男人的肚子大是有很多原因的，有可能跟飲食有關(guān)，還有可能跟男人平時不合理的生活有關(guān)系，特別是男人平時愛喝酒，導(dǎo)致一種啤酒肚的癥狀出現(xiàn)，那么肚子看起來也會這樣大大的，感覺很多贅肉，所以說很多男人都想將贅肉變成肌肉，那么怎樣練腹部的肌肉好呢?
多鍛煉：一般體育生的肌肉都發(fā)達，尤其是腹肌要比平常人更容易練出來，其中的原因就在于他們的活動量多并且活動量大，因而在鍛煉腹肌的時候可以通過多鍛煉的方式，增多身體脂肪的消耗，并為腹肌的專項鍛煉打基礎(chǔ)。
仰臥踏空運動：專門鍛煉腹肌，以雙腳離地空中持續(xù)踏空為鍛煉方法，能有效的將腹肌鍛煉出來。
鍛煉腹肌的有效運動：仰臥起坐及有氧運動結(jié)合，首先對于贅肉比較多的人，不能僅僅依靠仰臥起坐，需要先進行適度的有氧運動(跑步、跳繩、游泳等)保證日常的攝入能力小于消耗能量，那樣才能保證脂肪消耗，然后輔助仰臥起坐，此時鍛煉腹肌的效果最好，并且需要循序漸進，持續(xù)的堅持鍛煉。
健身器材：在小區(qū)內(nèi)或者家中準(zhǔn)備一些輔助的健身器材，能給堅持運動帶來花樣，并能提升仰臥起坐的效果。
其實練習(xí)腹部肌肉的時候方法很多，大家不用著急，一步步的來，先從最簡單的開始，這樣也算是給自己做一個基礎(chǔ)，在這樣的情況下鍛煉出腹肌也是需要合理運動的，鍛煉腹肌還要先熱身，這樣不會傷害到肌肉，鍛煉腹肌的時候要經(jīng)常堅持，總之有了堅持才會有希望。
腿部如果有肌肉的話會讓腿部看起來更有力量，做什么事情的話也感覺特別的得力，而腿部肌肉鍛煉出來方法不是如此容易的，很多人都是鍛煉了很多年才會有如此才成就，所以說經(jīng)常會讓一些人望而遠卻，不想鍛煉，但是卻想要一副有肌肉的體質(zhì)，但是事實中必須要鍛煉才能有肌肉的，那么這個腿部肌肉該如何來練呢?
1、負重深蹲
初始姿式：將杠鈴置于頸后肩上，雙手握住杠鈴桿，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬于肩。
動作近程：屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重復(fù)進行。
動作作用：這個動作對股四頭肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常強的刺激作用。
動作要點：頸后肩上扛起杠鈴時要注意左右平衡，同時不要壓在頸后頸突上，身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式，下蹲時不要過猛，以免傷及膝關(guān)節(jié)，起立時不可先起臀部再超上體，而要以頭向上頂帶動全身上起。
2、單腿蹲起
初始姿式：(以左腿為例)左腿單足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。
動作過程：站立腿慢慢屈下蹲至最低點，右腿保持前伸不著地，隨即左腿用力伸直，還原 到初始的動作，反復(fù)進行。
動作作用：此動作能較充分地刺激大腿股四頭肌前外側(cè)，以及臀大肌等。
動作要點：動作要均勻，不要突然下蹲，以防損壞膝關(guān)節(jié)。上肢只起平衡作用，盡量不要借 上肢的力量拉起身體。
3、臥式腿彎起
初始姿式：(做動作者為甲，輸助者為乙)甲俯臥在大條凳上，雙手抱緊長條凳，乙面向甲腳 的方向站在甲的一側(cè)，雙手分別按在甲的左右腳跟處。
動作過程：甲用力屈小腿，乙雙手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的動作停頓，待 甲屈腿至極點，乙用力將甲推回初始位置，反復(fù)進行。
動作作用：主要鍛煉大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二頭肌和小腿腓腸肌等。
動作要點：甲、乙配合要協(xié)調(diào)，使動作速度均勻、流暢，不要猛起猛回，也不要使動作產(chǎn)生停滯。
腿部有兩個部位，一個是大腿，還有一個是小腿，如果采用這些方法來鍛煉腿部肌肉的話，那么大腿小腿都是可以鍛煉出肌肉來的，想要鍛煉出肌肉的話，那么堅持必須要做的事情，但是堅持貴堅持，合理休息也是很重要，不要讓身體處于疲乏的時候還在繼續(xù)鍛煉。
對于男人來說，任何一處的肌肉大家都想得到，但是想要鍛煉出好看的肌肉效果來，就必須要一步一步的來，先從局部，然后從全身，局部必須要一步步的來完成，首先就會從明顯的地方鍛煉，很多人的小臂非常的瘦小，這樣的男人看起來柔柔弱弱的也不討女人喜歡，所以說練習(xí)小臂肌肉有是很多男人的夢想，那么怎樣來練小臂肌肉好呢?
早上起來3組俯臥撐，一組20個。(本人一般做之前，先做做熱身運動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運動受傷)
如果起來早，上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助
(下班回來可以重復(fù)第二步動作)或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復(fù)第二步動作。
為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動作。做兩組，每組20個。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個發(fā)達的肩部肌肉，穿衣服也好看。
第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個。
怎樣來練小臂肌肉好?我們介紹得非常的明細，大家如果知道了小臂肌肉的鍛煉方法，那么平時需要的時候就可以試試，不償失是始終都不知道對自己來說到底有沒有效果，鍛煉小臂肌肉的時候平時可以多聚點東西，或者是啞鈴，綱領(lǐng)等，就可以練出這個小臂肌肉來。
現(xiàn)如今人們的生活水平不斷提高，與此同時對身材也有了更高的要求。對男性朋友來說，單純的長的高還是很不夠的，若是能夠擁有發(fā)達的肌肉，看起來會更加的強健了。不過肌肉的鍛煉可不是每天堅持跑步這么簡單的，必須要多掌握一些有效的運動方式，那么怎樣能練肌肉呢?
一、利用單杠做頭后部的引體向上
每天做4組，每組5-8個，慢慢加多!如果沒有單杠，最簡單的方法就是在家里，拿一個毛巾，雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠)，這個動作看似簡單，但是做多了，也有效果!
二、俯臥撐
沒有杠啞鈴時，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對中年健美運動特別有意義。
三、臥推舉的呼吸
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細血管擴大，利于用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。
四、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。 舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當(dāng)。
五、肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的同時，應(yīng)加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達的胸大肌。通常，平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。
上文中對怎樣能練肌肉給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。鍛煉肌肉所需要的運動量，比平時要大的多，不過一開始運動時，時間不能太長，否則身體會承受不住。只有一點一點的增加運動量，才能逐漸的適應(yīng)，鍛煉效果也就更好了。
對于我們知道的就是男性朋友們鍛煉肌肉的時候用的最多的就是一些單杠或者做一些俯臥撐，這些也只是一些新手要鍛煉的基礎(chǔ)。只是說這樣好像不對，就是因為是新手才更加的需要更好的進行鍛煉，打下好的基礎(chǔ)。只是說一些新手在沒有專業(yè)的老師的指導(dǎo)下就有點暈，下面去了解下新手怎樣練肌肉呢?
啞鈴臥推
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)做。
D.訓(xùn)練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
雙杠雙臂屈伸
A、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。
B、開始位置：雙桿間距最好寬于肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直并攏放松呈下垂?fàn)睢?/p>
C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應(yīng)向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直;當(dāng)上臂超過桿水平位置時，臀部稍向后縮，軀干呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)。重復(fù)練習(xí)。
D、訓(xùn)練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作;撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩;為加大訓(xùn)練強度可在腰間負重練習(xí)。
E、合理的飲食是少吃多餐，營養(yǎng)均衡。通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白飲料。這樣，體內(nèi)隨時都有充足的蛋白質(zhì)和碳水化合物供肌肉生長之需。
根據(jù)以上的內(nèi)容也對于新手怎樣練肌肉有了很大的認識了，相信大家也應(yīng)該知道了對于練習(xí)肌肉是有著很多的需要注意的，如果說一開始還不知道怎么鍛煉的男性朋友們很苦惱。那么，現(xiàn)在看來上文的內(nèi)容后也應(yīng)該懂得了很多，飲食營養(yǎng)方面也一定要跟的上，這樣才會盡快練出肌肉。
鍛煉出肌肉型的身材是很多人一直以來從未改變過的追求，那么手臂肌肉怎樣練呢?其實鍛煉手臂的力量還是很簡單的，我們從生活的周圍就能發(fā)現(xiàn)，很多從事體力勞動的人們，手臂力量都是很強的，肌肉也很發(fā)達?？梢娭灰悄軌蚪?jīng)常的活動手臂，采用正確的運動方法，效果就很好。
1、利用單杠做頭后部的引體向上，每天做4組，每組5-8個，慢慢加多!如果沒有單杠，最簡單的方法就是在家里，拿一個毛巾，雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠)，這個動作看似簡單，但是做多了，也有效果!
2、雙手提重物(啞鈴、箱子)只要能單手抓的重物都行，做聳肩運動，也分組做，每組慢慢加量。
3、做倒立的俯臥撐，這個比較難，慢慢練習(xí)，你要相信自己，敢做就一定行!
4、躺著舉杠鈴，這個需要在健身房做，這個效果比較好。
5、單手側(cè)壓頸屈伸：起始姿勢，一手按頭右側(cè)，另一手叉在左側(cè)腰間。坐立均可。動作過程：按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復(fù)多次，直到頸部感到酸脹。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。
6、呼吸方法：一手用力側(cè)壓頭部時吸氣，壓到底時呼氣。注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)。
注釋：如果你為了鍛煉力量，可以加快速度和強度，但是如果你想讓肌肉變大，有形狀，一定要注意做所有的動作都要慢，有規(guī)律，分組去多次完成而且要每天相應(yīng)的加量，讓你肌肉有一種撕裂的感覺。
相信大家對手臂肌肉怎樣練也都很清楚了，鍛煉肌肉還是需要確保方法正確性的，這里所說是方法，不僅僅是運動方式，還指運動過程中需要遵守的原則。由于每個人的體質(zhì)狀況不同，運動量也是要有所區(qū)別的，不能過度勞累，一定要量力而行。
健身已經(jīng)成為當(dāng)前年輕人越來越鐘愛的運動方式，經(jīng)常可以看到很多的白領(lǐng)一下班就直奔健身房，在里面揮灑熱汗，宣泄著工作的壓力，同時也為自己塑造一個良好的體質(zhì)。結(jié)實的肌肉展現(xiàn)出力量和代表著滿滿的正能量，這已經(jīng)成為現(xiàn)在社會的一大審美觀。那么怎樣健身練肌肉呢?今天就由我來為大家詳細解說一下。
健身主要是為了練出發(fā)達的肌肉和良好的體質(zhì)。發(fā)達的肌肉能增強你的力量、耐力、爆發(fā)等，同時還能增加你的個人魅力，這就是實用型肌肉。實用型肌肉，不是健美跟坦克一樣的大塊頭，而是結(jié)實、飽滿、線條流暢完美，給人一種力量的感覺和視覺上的美感。練武的人更應(yīng)該注重。
不同類型肌肉的訓(xùn)練：
人體主要由 小塊型肌肉 和 大塊型肌肉 要組成。
小塊肌肉和單塊肌肉收縮方向大致不變，可以用不同的方法訓(xùn)練。
大塊型肌肉 里面包含很多小型肌肉則需要多角度的去練習(xí)。常見的三角肌、胸肌、背闊肌。應(yīng)該分不同角度訓(xùn)練 才能使其達到飽滿。
舉例：胸肌訓(xùn)練。平躺地面練習(xí)胸肌中間部分;手高于腳主要練習(xí)胸肌下部分(手掌高于腳40CM左右);手低腳高練習(xí)胸肌上面部分(腳高于手掌60CM左右)。同理 三角肌、背闊肌...
日常生活注意事項
1.飲食方面：多喝水有助于幫助肌肉排除廢物。一日三頓注意不要吃過多辛辣、油膩、生冷的東西。這樣才能保持腸道功能良好，特別注意護肝，因為肝臟主要負責(zé)蛋白質(zhì)的消化。有條件注意清火清熱(夏秋兩季)
2.生活作息規(guī)律：戒掉宵夜,垃圾零食.這些不好的習(xí)慣會阻礙肌肉的生長,甚至是消耗已有的肌肉。這個需要一定的毅力(我也見過經(jīng)常去健身房每天吃好幾個雞蛋但是沒長一點肌肉的人 因為他每晚熬夜)。
3.多吃蔬水果和高蛋白的食物如雞蛋,豆類,牛奶,魚類,肉類。
4.堅持一段時間，不要中斷。兩天一次。每周可以進行對比效果還是有。
5.休息好,一天保證8小時睡眠是肌肉生長必須的.夏天最好午休半個小時到一個小時左右
6.身體肥胖的要適當(dāng)減肥，特別練腹肌。
相信通過上述我的解說，大家是不是對鍛煉肌肉更加信心滿滿了呢。而且當(dāng)再在健身房時，也會更加得心應(yīng)手了吧。但我還是要溫馨提醒下大家，肌肉的生成不是一天兩天就可以辦到的，所以要堅持鍛煉，不能有所倦怠。另外切忌不要因急于求成，而加大鍛煉量，導(dǎo)致超出了自己的能力范圍。
現(xiàn)如今，越來越多的朋友加入到了健身的行業(yè)，他們都希望自己擁有一個健康的身體。更是有很多朋友都想要了解怎樣練背部肌肉，讓自己的身材更加完美呢?特別是對于那些想要V字型的身材的人來說，學(xué)會怎樣練背部肌肉更為重要。那么，到底怎樣練背部肌肉比較好?
如果沒有強壯寬厚的背部，那么無論你怎么練都不會讓你看上去更加強壯。堅持訓(xùn)練你的背部肌肉。不過任何鍛煉都要循序漸進，先從最近本的背部訓(xùn)練開始。
下面是訓(xùn)練方案，一周訓(xùn)練一次。后三項訓(xùn)練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。
1. 屈身杠鈴上提
身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然后慢慢回原位。
2. 寬握器械劃船
坐在器械上，雙手寬握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。
3. 單臂啞鈴劃船
單臂握啞鈴，另一只手支撐，用力提拉啞鈴與胸部平行，然后回原位。
4. 前高拉背訓(xùn)練器
寬握拉桿，用力拉至胸口鎖骨上方，然后慢慢回原位。此外，了解腰背肌鍛煉的好方法和注意事項，可閱讀：腰背肌鍛煉的好方法和注意事項。
想要一個好的身材當(dāng)然就要學(xué)會怎樣練背部肌肉了，鍛煉背部肌肉方法有很多，主要包括了屈身杠鈴上提、寬握器械劃船、單臂啞鈴劃船、前高拉背訓(xùn)練器等方式，不同的器材鍛煉出來都是有一定效果的，您可以根據(jù)自己的實際情況選擇。
現(xiàn)在生活中不管是男性朋友還是女性朋友們都是很喜歡健身的，健身不僅僅能讓自己的身體更加健康，還能夠讓女性朋友們看起來更加有氣質(zhì)，讓男性朋友們看起來更加的強健完美。所以說現(xiàn)在健身這個話題是十分熱門的，相信大家也都在尋找快速練肌肉的方法，那么怎樣快速練肌肉呢?
一、發(fā)達肌肉的主要方法
發(fā)達肌肉的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。而臥推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。
若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”，那是很困難的。 正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達120厘米。
二、臥推舉杠鈴的設(shè)計和練法
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
三、臥推舉的呼吸
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細血管擴大，利于用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少。
另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。
四、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。 舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當(dāng)。
五、肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的同時，應(yīng)加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達的胸大肌。
通常，平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。
六、俯臥撐
沒有杠啞鈴時，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對中年健美運動特別有意義。
想要快速的鍛煉肌肉，大家可以試試文章介紹的這幾個方法，所講到的這六個方法針對快速鍛煉肌肉是很有幫助的，效果也是相當(dāng)明顯的，但是前提是需要我們在鍛煉的時候一定要堅持，不能半途而廢，加油吧，為了我們的完美健身。
?很多喜歡健身健美的朋友，在訓(xùn)練的時候特別注意訓(xùn)練的重量和次數(shù)，對于動作是否標(biāo)準(zhǔn)卻被常常忽略掉，肌肉力量訓(xùn)練的效果，跟訓(xùn)練的重量和次的確有很大的關(guān)系，但是如果不注意動作是否到位對于訓(xùn)練的結(jié)果是非常有影響的，那么怎么才可以有效的鍛煉肌肉力量呢，下面我們一起來學(xué)習(xí)一下。
?1、大重量、低次數(shù)：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10rm的負荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10rm的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
?2、多組數(shù)：
什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
?如果我們的初學(xué)者，在開始的時候，可以選擇重量稍輕一點的，但是一定要保持自己動作的標(biāo)準(zhǔn)，經(jīng)過一段時間的鍛煉以后，再根據(jù)自身的肌肉情況來加大重量和動作次數(shù)。因為個的體質(zhì)和體形都有很大的差距，不要拿自己跟別人的比較，影響鍛煉的心情。
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