跑步一天跑多少公里合適
養(yǎng)生一天的飲食。
“養(yǎng)生乃長(zhǎng)壽之伴侶，健康是長(zhǎng)壽的朋友?！鄙鐣?huì)不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會(huì)性的話題，我們不僅要知道養(yǎng)生，更要懂得養(yǎng)生。如何分辯關(guān)于養(yǎng)生保健話題的對(duì)錯(cuò)呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編輯為您編輯整理的《跑步一天跑多少公里合適》，大家不妨來(lái)參考。希望您能喜歡！
現(xiàn)在，越來(lái)越多的人通過(guò)跑步來(lái)鍛煉身體和減肥，不同的人選擇的跑步的時(shí)間也不一樣，有些人在早上跑，而有些人則是在晚上跑。跑步的公里數(shù)也是因人而異的，不同的人的身體素質(zhì)不一樣，能夠承受的運(yùn)動(dòng)量也完全不同，大家應(yīng)該根據(jù)自己的身體狀況來(lái)調(diào)整。那么，跑步一天跑多少公里合適呢？
1、每周延長(zhǎng)不超過(guò)10%
跑者們經(jīng)常犯的一個(gè)錯(cuò)誤就是急于求成，不考慮自己的身體狀況，大幅度延長(zhǎng)跑步距離。這樣做的結(jié)果就是身體壓力陡增而受傷。一般情況下，每周延長(zhǎng)的跑步距離不超過(guò)10%。
2、堅(jiān)持寫訓(xùn)練日志
通過(guò)日志，跑者可以看到自己跑步的成果，對(duì)于效果不好的跑步，跑者可以借此發(fā)現(xiàn)是哪些因素影響的，比如飲食、睡眠、恢復(fù)等，從而加以糾正，為后面的訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。
3、莫同時(shí)增加距離和強(qiáng)度
不管是距離的延長(zhǎng)還是強(qiáng)度的增加，都會(huì)加大對(duì)身體的考驗(yàn)。所以，出于安全考慮，跑者不能同時(shí)加強(qiáng)這兩方面，可以先延長(zhǎng)跑步距離，然后再增加訓(xùn)練強(qiáng)度。
4、保持耐心
每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都有自己獨(dú)特的要求，即使你經(jīng)常進(jìn)行其他高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，也未必剛開始就成為跑步高手。跑步本身就是一項(xiàng)需要耐心的運(yùn)動(dòng)，即使你想跑更遠(yuǎn)，但也要給身體適當(dāng)?shù)男菹r(shí)間。只有保持足夠的耐心，才能把跑步長(zhǎng)久的堅(jiān)持下去。
5、確保時(shí)間充足
如果跑者想從10K升級(jí)到半馬，這樣的跨越不算大，但是必須要有足夠的訓(xùn)練時(shí)間才能保證跑者實(shí)現(xiàn)跨越。比如，3-4個(gè)月的時(shí)間，足以保證跑者實(shí)現(xiàn)距離升級(jí)，但如果沒那么多時(shí)間的話，強(qiáng)行延長(zhǎng)距離，帶來(lái)的只會(huì)是傷病。
6、準(zhǔn)備兩雙跑鞋
跑鞋是跑者最重要的“武器”，一雙的跑鞋壽命在500-800公里之間，它對(duì)雙腳的保護(hù)會(huì)逐漸下降。因此，跑者不能一雙跑鞋跑到底，需要兩雙輪換著穿，既能延長(zhǎng)跑鞋壽命，也能更好的保護(hù)雙腳。
7、每周至少兩次力量訓(xùn)練
很多跑者總覺得跑步和力量沒有關(guān)系。其實(shí)，力量訓(xùn)練能夠增加肌肉質(zhì)量，讓身體變得更強(qiáng)壯。主要肌肉群得到加強(qiáng)之后，跑步效率會(huì)提升，身體的抗壓能力也會(huì)增強(qiáng)。
8、減脂
跑步的時(shí)候身體要承受大約三倍于體重的沖擊力，這就意味著體重越大，對(duì)身體的沖擊力就越大。適當(dāng)減掉一些脂肪之后，跑步會(huì)變得更容易。不過(guò)，減脂并不意味著體重會(huì)降低，因?yàn)榭赡軙?huì)增加了肌肉。但肌肉的增加對(duì)跑步是有利的。
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跑步是當(dāng)下很多年輕人在工作生活之余選擇的最常見的鍛煉方式，對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間久坐的工作族們來(lái)說(shuō)，可以有效的緩解一天僵硬的身體。但是跑步也是有一定的限度的，如果一次性跑的時(shí)間里程過(guò)長(zhǎng)，也會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生傷害。所以每天跑步的距離也是有限制的，每天多少公里的選擇正確，才可以既鍛煉身體也不傷害身體。
第一：每天跑步多少公里才合適?
一個(gè)竅門：不要隨心所欲設(shè)定訓(xùn)練里程數(shù)。不少人喜歡選擇10、20、30這種整數(shù)，或5、15、25這種倍數(shù)，甚至1314(一生一世)這種擁有特殊意義的數(shù)字，來(lái)做為自己的跑步里程的訓(xùn)練目標(biāo)。像是“今天跑10公里，明天跑15公里”，“今天要跑1個(gè)小時(shí)”，“跑到看到第1314號(hào)電線桿為止”，“這圈跑完就回家”等等，其實(shí)這些數(shù)字和你的生理狀況完全不搭。如果利用這些“莫名奇妙”的數(shù)字來(lái)當(dāng)訓(xùn)練目標(biāo)，你只會(huì)有兩個(gè)結(jié)果：受傷失敗，沒有其他選項(xiàng)。應(yīng)該以客觀數(shù)據(jù)說(shuō)話，你應(yīng)該先了解自己現(xiàn)階段所能承受(或最佳)的距離、速度與時(shí)間，然后再根據(jù)這些數(shù)值去漸進(jìn)式的升高，比如參考10%原則。所以對(duì)跑者來(lái)說(shuō)，要養(yǎng)成紀(jì)錄運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)的習(xí)慣。只要你是客觀依據(jù)自己的體能界線來(lái)調(diào)整訓(xùn)練目標(biāo)，那盡管每天只增加一點(diǎn)點(diǎn)、每周只進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)，那也是進(jìn)步，比起亂設(shè)定一個(gè)數(shù)字來(lái)看，這仍然是有效且安全的方法。
第二：發(fā)現(xiàn)自己的狀態(tài)糟糕時(shí)，跑者該怎么辦呢?
跑步訓(xùn)練中，你一定會(huì)遇到身體狀況很糟的時(shí)候。你會(huì)開始質(zhì)疑自己：“我練太多了嗎?”，“還是我練得不夠?”，“這種水平還能參加馬拉松嗎?”想太多的后果就是會(huì)讓你做出蠢事，像是隔天做更多訓(xùn)練，并試圖彌補(bǔ)前天失去的部分，最終導(dǎo)致惡性循環(huán)，產(chǎn)生“過(guò)度訓(xùn)練癥候群”。因此，在經(jīng)歷了一天糟糕的訓(xùn)練后，別急著找回應(yīng)有的進(jìn)度，先緩一緩，想想為什么今天狀況不佳。是前一天沒睡好?還是營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充沒有調(diào)整好?水份補(bǔ)充失當(dāng)?找出真正的原因后，下次訓(xùn)練前對(duì)癥下藥。同時(shí)，在經(jīng)歷狀況不佳后，盡量將后續(xù)約三天內(nèi)的訓(xùn)練做難度調(diào)整，降低訓(xùn)練量或強(qiáng)度，增加身體恢復(fù)的時(shí)間，才能讓訓(xùn)練回到正軌。
第三：沒必要一定參加馬拉松，短距離的賽事更有趣
42公里對(duì)任何人來(lái)說(shuō)都不是太短的距離，新手不敢輕易嘗試、受傷剛復(fù)原的老手也不宜立刻回到全馬場(chǎng)上。其實(shí)跑42.195km并非邁向光榮的唯一選擇，5K至半馬間的距離可能更有可操作性。它讓你不會(huì)再因?yàn)槌L(zhǎng)的訓(xùn)練距離削弱身體能量，能夠以更聰明、專注的訓(xùn)練增進(jìn)實(shí)力。如果你才剛起步，或是剛從休息中回歸訓(xùn)練，跑較短距離的賽事能使你在更短的時(shí)間內(nèi)恢復(fù)身材。況且，跑得少，自然也降低了在訓(xùn)練過(guò)程中受傷的機(jī)率。同時(shí)跑短程時(shí)所感到的參賽壓力較小，更能享受其中樂趣。就算你在目標(biāo)賽事的成績(jī)不盡理想，也可以在短短幾周后接著再挑戰(zhàn)另一場(chǎng)，因?yàn)槎坛痰幕謴?fù)時(shí)間不需很長(zhǎng)。如果你只是想追求嘉年華般的歡樂氣氛，輕松一下，就可以報(bào)名更多場(chǎng)次。中短程賽事的選擇很多，通常報(bào)名費(fèi)也比較便宜，甚至有機(jī)會(huì)免費(fèi)參加。
跑步是生活中非常好的一種有氧運(yùn)動(dòng)，要求和條件都不是很高，所以很多人平時(shí)都有跑步的習(xí)慣。跑步也是減肥的很好方法，對(duì)于希望采用跑步達(dá)到瘦身效果的人而言，自然是想知道跑步能消耗的熱量，特別是固定公里，比如5公里的消耗熱量。那么，跑5公里消耗多少熱量?
這個(gè)是看你體重來(lái)計(jì)算的，具體計(jì)算方法如下。對(duì)于平地跑步熱量計(jì)算大致的公式：
消耗熱量(大卡)=體重(公斤)*距離(公里)舉個(gè)例子： 如70公斤的人每跑1公里消耗70大卡熱量，跑10公里消耗700大卡。
減脂適合勻速跑，還是分段變速跑?
如果你剛剛開始跑步，分段間歇跑的方式會(huì)更適合你。
分段間歇跑的好處是，在慢跑步中穿插走，或者在快跑中穿插慢跑，可以在我們無(wú)法堅(jiān)持很久勻速跑的時(shí)候，增加訓(xùn)練的時(shí)間，訓(xùn)練總消耗會(huì)更大。
如果一個(gè)人勻速跑只能跑幾百米，那么使用分段跑，走跑結(jié)合的方式，總距離可以延長(zhǎng)到幾公里，并且不容易感到累。
所以，對(duì)于跑步新手，采用分段跑，可以輕松的消耗更多的熱量。
勻速跑的好處是，能提高跑步的耐力，提高神經(jīng)系統(tǒng)穩(wěn)定性，更適合磨練跑步技能，只有通過(guò)勻速跑訓(xùn)練，我們才能跑的更遠(yuǎn)，更輕松。
跑步愛好者，適合勻速跑，可以精進(jìn)自己的跑步技能和跑步水平。畢竟，跑的更遠(yuǎn)，可以讓你發(fā)現(xiàn)一個(gè)更精彩的跑步世界。
跑步40分鐘之后才消耗脂肪，這是真的嗎?
其實(shí)這句話，是錯(cuò)誤的，因?yàn)榫退隳懵芤环昼娭疽矃⑴c供能了。
從第一分鐘，你就開始消耗脂肪。只不過(guò)，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增加，脂肪功能的比例一直在上升。所以，并不是40分鐘以上才能消耗脂肪!正確的說(shuō)法是：你一直在消耗脂肪。
只不過(guò)運(yùn)動(dòng)一開始，糖原的消耗占比要高于脂肪，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增加，脂肪的消耗占比會(huì)增加，一般來(lái)說(shuō)，到了40分鐘之后，脂肪的消耗占比會(huì)超過(guò)50%。這也就為有氧運(yùn)動(dòng)40分鐘之后才真正減脂提供了科學(xué)依據(jù)。
其實(shí)，糖原并不會(huì)真正地消耗光，在你糖原儲(chǔ)存虧空，血糖供應(yīng)不足的時(shí)候，大腦就會(huì)收到危險(xiǎn)信號(hào)，開始千方百計(jì)地阻止你運(yùn)動(dòng)(比如讓你頭暈、難受、身體沉重，無(wú)法繼續(xù)運(yùn)動(dòng))，相信很多跑過(guò)全馬的朋友們都經(jīng)歷過(guò)“撞墻”，其實(shí)就有這個(gè)原因。不僅如此，跑步還很容易陷入以下幾個(gè)誤區(qū)。
抽煙是我們生活中很常見的事情，很多人都喜歡抽煙，有的是為了酷有的是為了通過(guò)吸煙排解煩惱，很多人對(duì)于吸煙是有一種狂熱的狀態(tài)，一天能吸一兩包煙，對(duì)于這種情況很多人都知道是不好的，吸煙本身就是不好的，但想戒煙不是那么容易的，那么一天吸多少煙對(duì)我們傷害是最小的呢，并且還能滿足吸煙的需要呢？
1、一天抽幾根煙最合適
一天一包煙和一天一支煙，傷害一樣大嗎?但是抽煙是有危害的，哪怕一根也是危害，最可怕的是吸煙上癮，慢慢會(huì)越吸越多。很多人說(shuō)，由于應(yīng)酬必須要抽煙，那么如果一天只抽3根左右，對(duì)身體的危害沒有這么大。三支香煙的尼古丁含量比較小，對(duì)身體的影響比較小，但是如果你每天都抽三根，慢慢的，三根香煙就不能滿足你的身體需求了。所以，不抽煙最好。
2、抽煙須知
抽煙的時(shí)間也要規(guī)定一下，飯前飯后不要抽,運(yùn)動(dòng)過(guò)后不要抽,口渴的時(shí)候不要抽,剛起床不要抽,睡覺前不要抽,這樣可以大大減少對(duì)身體的傷害。
3、一天一包煙的危害
研究顯示，每天吸煙超過(guò)20支，也即抽一包煙的人群，罹患冠心病以及其它心血管疾病的可能性遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于不吸煙者，最高可達(dá)6倍。
4、煙的危害
每天僅抽一根煙，患上心臟病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加3倍。吸煙引起的心血管病變和每天吸煙量有很大關(guān)系，吸煙量越大，煙齡越長(zhǎng)，患上心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)也越大。香煙被點(diǎn)燃后會(huì)釋放醛類，氮化物和烯烴類氣體刺激呼吸道。是氣管炎、肺氣腫致病的主要誘因之一。長(zhǎng)期吸煙者患慢性支氣管炎比不吸煙者高2～4倍。吸煙還可能會(huì)誘發(fā)中風(fēng)和猝死。吸煙每年會(huì)帶走至少六百萬(wàn)人的生命。如果目前的趨勢(shì)持續(xù)下去，WHO預(yù)計(jì)，本世紀(jì)會(huì)有超過(guò)10億煙草相關(guān)的死亡。
食物給我們身體提供熱量，保證我們的各項(xiàng)機(jī)能正常的活動(dòng)。我們的身體無(wú)時(shí)無(wú)刻都在消耗熱量，就算是躺著不同，身體也是在消耗熱量的。如果我們想要減肥的話，必須要保證消耗的熱量多于攝入的熱量，這樣才能瘦下來(lái)。那么，人一天消耗多少大卡?下面咱們就來(lái)詳細(xì)看看吧。
一、人每天至少需要多少熱量?
人每時(shí)每刻都在消耗能量，使用BMR(Basic Metabolic Rate)來(lái)計(jì)算人全無(wú)活動(dòng)(睡一整天)時(shí)所需的熱量。
公式為：
女: BMR = 655 + ( 9.6 x 體重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年齡years )
男: BMR = 66 + ( 13.7 x 體重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年齡years )
人不能總躺著，所以你每天所需的總熱量還要進(jìn)一步計(jì)算。
使用Harris Benedict Formula，將你的BMR乘以活動(dòng)系數(shù)(如下)：
幾乎不動(dòng) Calorie-Calculation = BMR x 1.2
稍微運(yùn)動(dòng)(每周1-3次)總需 = BMR x 1.375
中度運(yùn)動(dòng)(每周3-5次)總需 = BMR x 1.55
積極運(yùn)動(dòng)(每周6-7次)總需 = BMR x 1.725
專業(yè)運(yùn)動(dòng)(2倍運(yùn)動(dòng)量)總需 = BMR x 1.9
比如你算出來(lái)的BMR結(jié)果是1745，基本不運(yùn)動(dòng)，那么你需要1745 x 1.2 = 2094 大卡來(lái)維系現(xiàn)在的體重。
二、如何減肥?
每天消耗的卡路里攝入的卡路里，堅(jiān)持一段時(shí)間必瘦無(wú)疑。
建議是每日減少攝入500 - 1000 大卡的熱量，但不要超1000，那樣透支太多了。
American College of Sports Medicine (ACSM) 建議：女人應(yīng)該保證每天攝入至少1200大卡，男人1800大卡
成人每日需要的熱量 (1大卡 = 4.184千焦耳)男性 ： 9250- 10090 千焦耳女性： 7980 - 8820
千焦耳注意：每日由食物提供的熱量應(yīng)不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 這是維持人體正常生命活動(dòng)的最少的能量
也就是說(shuō)你要健康，至少每天要吃1200大卡
人每天消耗的熱量至少有
人體基礎(chǔ)代謝的需要的基本熱量 + 體力活動(dòng)所需要的熱量 + 消化食物所需要的熱量。
基礎(chǔ)代謝的簡(jiǎn)單算法 =
女子 ： 基本熱量(千卡)= 體重(斤) x 9
男子 ： 基本熱量(千卡)= 體重(斤) x 10
體力活動(dòng)的算法 = 體重(公斤) * 活動(dòng)強(qiáng)度系數(shù) * 小時(shí)數(shù)
舉例：70kg的人看1小時(shí)電視消耗 70 * 1.4 * 1 = 98大卡
消化食物的算法 = 10% * (人體基礎(chǔ)代謝的需要的最低熱量 +體力活動(dòng)所需要的熱量)
也就是說(shuō)60kg的男人看一天電視至少要消耗
基礎(chǔ)代謝 = 60 * 2 * 10 = 1200
體力活動(dòng) = 70 * 1.4 * 12 = 1176
消化食物 = 10% * (600 + 1176) = 177
總共消耗 = 1200 + 1176 + 177 = 2553大卡
減肥是現(xiàn)在很多人都非常關(guān)注的問題，減肥的前提就是需要消耗熱量，也就是卡路里。能消耗卡路里的方法有很多，如果長(zhǎng)時(shí)間站著也能起到這樣的作用。無(wú)論是刻意的站著，還是有些工作的性質(zhì)需要長(zhǎng)時(shí)間站著，消耗的卡路里是很多人關(guān)心的問題。那么，站一天消耗多少卡路里?
一般情況下，人們?cè)谡玖r(shí)每分鐘消耗的熱量是1千卡。站立8小時(shí)可以消耗，消耗的熱量約為480千卡。常迪舉例說(shuō)，站8小時(shí)消耗的熱量相當(dāng)于吃160克薯?xiàng)l獲得的熱量。
站立不僅能改善人體姿勢(shì)，緩解背部疼痛，還能改善血液循環(huán)，促進(jìn)心血管健康，消耗能量，減輕體重。人站立時(shí)心率平均每分鐘加快10次，就會(huì)使人體每分鐘多燃燒0.7卡熱量(每小時(shí)50卡)。所以，這種站立運(yùn)動(dòng)有助于消耗體內(nèi)的熱量積存，減少體重增加，對(duì)健康非常有益。
美國(guó)有研究表明，瘦子平均每天站立的時(shí)間要比胖子多153分鐘。把這換算成卡路里消耗量的話，約為350kcal，相當(dāng)于2碗米飯。一周累積下來(lái)的話，就等于一次馬拉松所消耗的熱量。“要想身體健康，請(qǐng)每天站立辦公1小時(shí)?！边@是英國(guó)公共衛(wèi)生部近日向全國(guó)發(fā)出的健康倡議。據(jù)報(bào)道，英國(guó)公共衛(wèi)生部門健康與福祉主任科文教授說(shuō)，讓身體動(dòng)起來(lái)是減少癌癥、心臟病和改善心理健康的“奇跡療法”。此話一出，令全世界關(guān)注健康的人，感到既獨(dú)特又新奇。英國(guó)健康管理專家認(rèn)為，辦公室一族和學(xué)生都應(yīng)該多站立，這能有效幫助預(yù)防肥胖、多種癌癥和心臟病的發(fā)生。
站立能使心臟位置向上移動(dòng)，讓血液暫時(shí)難以回流到心臟，為了改善這個(gè)問題，體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生劇烈變化。例如增加心跳數(shù)、收縮末梢血管等，從而刺激血液循環(huán)，能夠改善水腫、代謝低下等問題。站著還能讓包圍肺部的胸腔活動(dòng)順暢，讓氧氣充滿體內(nèi)，代謝機(jī)能變得更強(qiáng)大。
站立或者保持站姿，能動(dòng)用所有反重力的抗重力肌?？怪亓〈蠖嗍谴髩K的肌肉，因此能夠有效鍛煉幾乎是全身的肌肉，提升卡路里的消耗量。站立令血液難以回流到心臟，為了促進(jìn)血液的流動(dòng)，體內(nèi)的循環(huán)機(jī)能會(huì)全部啟動(dòng)起來(lái)。而且，站立能讓腿發(fā)揮到氣棒作用，有效改善浮腫，促進(jìn)代謝。站姿能大幅擴(kuò)大肺部，與坐姿相比，1分鐘的換氣量能提升約20%。氧氣遍及全身，代謝也變得順暢，因此脂肪燃燒率也提升了!
