每天跑步多少公里合適呢
每天喝多少白酒養(yǎng)生。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問(wèn)留春術(shù)，淡泊寧?kù)o比藥好。隨著時(shí)間的失衡，養(yǎng)生這個(gè)話題走入大眾視野，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的每天跑步多少公里合適呢，大家不妨來(lái)參考。希望您能喜歡！
現(xiàn)在的年輕人都在追求良好的身材和健康的身體，所以很多人會(huì)選擇跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榕懿绞趾?jiǎn)單有效，所以不難見(jiàn)各大帖子都有關(guān)于跑步的討論，每個(gè)人對(duì)跑步的認(rèn)知都不一樣，而被廣泛討論的幾大問(wèn)題中有一個(gè)就是每天跑步多少公里合適，那么這到底有沒(méi)有一個(gè)明確的數(shù)字呢。
早晨剛起來(lái)時(shí)，人體各臟器的運(yùn)轉(zhuǎn)仍處于較低水平，這時(shí)候鍛煉，對(duì)于心血管功能比較脆弱的人來(lái)說(shuō)是較危險(xiǎn)的。而人體的活動(dòng)能力在晚上被充分開(kāi)發(fā)出來(lái)，這時(shí)候跑步，身體更容易適應(yīng)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的建議，晚上跑步健身，最好堅(jiān)持一周3次以上，每次30—60分鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)掌握在“跑步5分鐘后脈搏跳動(dòng)不超過(guò)120次/分，10分鐘后不超過(guò)100次/分”的范圍內(nèi)而且總的里程不超過(guò)5公里是最佳的跑步距離。
如果心率過(guò)速，必須減少運(yùn)動(dòng)量；如果一邊鍛煉還能一邊與旁人交談的話，則說(shuō)明鍛煉強(qiáng)度尚可。如果跑步為了減肥,那么至少30分鐘以上.因?yàn)槿说纳眢w10---15秒是 ATp Cp供能 1---15分鐘時(shí) 肝糖原供能 15---30分鐘時(shí)肌糖元供能 30分鐘以上是脂肪供能， 所以前30分鐘你都是在消耗糖類 , 之后才是消耗脂肪 .當(dāng)然這個(gè)數(shù)據(jù)時(shí)建立在心跳100/分鐘 以上的；跑步為了娛樂(lè),那么建議慢跑,心跳可以控制在90 , 時(shí)間20--30分鐘為宜，計(jì)算下來(lái)也就5公里左右。
所以說(shuō)每天跑步多少公里合適是需要根據(jù)自身所需來(lái)定的，并沒(méi)有一個(gè)明確的數(shù)字來(lái)規(guī)定你每天必須跑多少，而是根據(jù)自身的需求來(lái)定的，但大家一定要多鍛煉多運(yùn)動(dòng)，并且一定要堅(jiān)持鍛煉，希望大家能在運(yùn)動(dòng)中感到快樂(lè)和擁有健康。
ys630.coM延伸閱讀
走路是一種很好的減肥方法，也是比較簡(jiǎn)單的一種鍛煉方式，不會(huì)受到空間限制，不會(huì)受到時(shí)間限制，而且走路的姿勢(shì)可以慢一些可以快一些，可以達(dá)到的鍛煉效果都是不一樣的，依據(jù)自己的身體情況來(lái)調(diào)節(jié)就可以了，沒(méi)有太多的局限，下面就給大家介紹一下天天健走多少公里合適。
一、天天健走多少公里合適
天天可以健走1.6公里，假如你的體力是比較好的，還可以略微增加一些，堅(jiān)持健走可以讓患上癌癥的幾率降低，健走的速度可以先維持每1.5公里走十分鐘的速度，然后再換成平常正常的速度走十分鐘，然后再切換到每十分鐘1.5公里的時(shí)速進(jìn)行走路，反復(fù)的切換就能夠讓體力得到恢復(fù)，也能夠讓走路的時(shí)間維持更長(zhǎng)久，能夠達(dá)到鍛煉身體目的，健走除了和速度相關(guān)，還有不能缺少的就是天天堅(jiān)持，大概天天堅(jiān)持健走半個(gè)小時(shí)到一個(gè)小時(shí)左右，能夠消耗身體里面一定的能量，雖然沒(méi)有跑步消耗的能量那么多，但是可以被更多的人接受，也可以更好的堅(jiān)持下來(lái)，堅(jiān)持兩個(gè)月左右就能看到很明顯的效果，可以達(dá)到強(qiáng)壯身體以及減肥作用。健走也不能因?yàn)楹?jiǎn)單而隨便做做，需要注重的事項(xiàng)也是許多的，非凡是強(qiáng)度一定不能超出自己正常的心率標(biāo)準(zhǔn)，防止出現(xiàn)危險(xiǎn)情況。健走也應(yīng)該做好熱身運(yùn)動(dòng)，只有做好充分的熱身活動(dòng)才能夠達(dá)到更好的鍛煉作用，防止在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)受傷的情況。
二、怎樣健走可以事半功倍
想要讓健走的功效更好的體現(xiàn)出來(lái)，就應(yīng)該準(zhǔn)備好一雙舒適的鞋子，做好腳部的熱身工作，這樣才能夠讓腳底的壓力得到緩解，可以達(dá)到很好的保衛(wèi)腳踝關(guān)節(jié)的作用，襪子要挑選透氣性好的，也應(yīng)該帶好一瓶水，少量多次的飲用，假如有糖尿病問(wèn)題最好再帶上糖塊，防止低血糖問(wèn)題出現(xiàn)。
上面給大家介紹的就是天天健走多少公里合適，看了上面的介紹，大家應(yīng)該也有了一定了解，天天到底健走多少公里，需要依據(jù)不同的人群來(lái)決定，每一個(gè)人的身體體質(zhì)不一樣，所以健走的時(shí)間也有所不同，應(yīng)該螳臂當(dāng)車，不要讓身體過(guò)于疲累，這樣才能夠讓鍛煉的效果更好，身體也不會(huì)出現(xiàn)什么不舒適的癥狀。
5公里的路程是需要很長(zhǎng)時(shí)間才能夠完成的，對(duì)于一些強(qiáng)身健體的人來(lái)說(shuō)一天5公里是至少的。只要能夠堅(jiān)持幾個(gè)月不僅可以擁有一個(gè)魔鬼的身材并且還能夠擁有一個(gè)健康的身體，在增強(qiáng)免疫力，提高身體健康上有很多的優(yōu)勢(shì)。在冬季跑了5公里之后一定要注意保暖，要讓身體處于溫暖才不容易感冒。
不同時(shí)間跑完五公里分別有哪些作用呢?
1、20分鐘跑完五公里
對(duì)于業(yè)余的跑步愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，這樣的速度是非常不錯(cuò)的。如果能在20分鐘內(nèi)跑完五公里，說(shuō)明我們的速度和肌肉已經(jīng)達(dá)到了一定水平。這個(gè)時(shí)候主要鍛煉的是我們的心肺功能，讓我們的心臟變得更加有力。20分鐘以內(nèi)跑完五公里也可以起到增肌的效果，可以通過(guò)提高速度或是加大負(fù)重的方式，提高鍛煉肌肉的效果。
2、25分鐘跑完五公里
25分鐘和20分鐘，雖然只差五分鐘，可是我們的運(yùn)動(dòng)方式有了很大的改變。在20分鐘內(nèi)跑完五公里，我們的運(yùn)動(dòng)期間有很多時(shí)候都是處于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)中的，可是如果25分鐘跑完五公里，我們的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)絕大多數(shù)都是有氧運(yùn)動(dòng)。用這種速度跑完五公里，可以有效的幫助我們?nèi)贾瑴p肥，對(duì)于降低我們的體脂率有很大的幫助。
3、35分鐘跑完五公里
35分鐘跑完五公里，速度是比較慢的，基本上和快走沒(méi)有什么區(qū)別。不過(guò)，這樣也可以達(dá)到很好的消耗熱量，燃燒脂肪的效果。此外，用這個(gè)速度來(lái)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，對(duì)我們身體的損害是最小的。
五公里減肥法有哪些注意事項(xiàng)呢?
1、體重基數(shù)過(guò)大，要注意速度
如果說(shuō)我們的體重基數(shù)過(guò)大，一定要盡量在35分鐘以上跑完五公里。由于我們的體重基數(shù)很大，雖然速度比較慢，但是燃燒的熱量也是不容小覷的。如果我們?yōu)榍笏俪?，用過(guò)快的速度跑步，很容易會(huì)使我們的膝蓋產(chǎn)生嚴(yán)重的損傷。
2、年齡過(guò)大，要注意安全
老年人的身體素質(zhì)比較低，骨骼素質(zhì)也不是很好，如果跌倒很容易造成嚴(yán)重的骨折。因此，老年人在進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，要注意地面的質(zhì)量，要盡量選擇平整沒(méi)有坡度的路面來(lái)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
3、鍛煉肌肉，要注意負(fù)重
通過(guò)跑步來(lái)增肌效果是很緩慢的。而且，當(dāng)我們的速度到達(dá)一定程度以后，增肌幅度非常小。因此，我們可以通過(guò)增加壓力，給我們的肌肉更大的刺激。在負(fù)重的時(shí)候要盡量選擇合格的健身器材，這樣可以減少對(duì)我們身體的傷害。
慢跑是一項(xiàng)全民運(yùn)動(dòng)，一直以來(lái)受到不少人的熱情追捧，由于慢跑的運(yùn)動(dòng)非常方便，不需要花費(fèi)金錢，隨時(shí)隨地只要地方空闊，就可以來(lái)進(jìn)行慢跑，慢跑也是符合大眾化的一種健身運(yùn)動(dòng)，一般如果想鍛煉身體的話，隨時(shí)隨地就可以進(jìn)行跑步，那么每天慢跑多少公里能減肥呢，對(duì)身體有好處呢!
跑步打籃球都是可以減肥的運(yùn)動(dòng)。你可以這樣安排飲食和運(yùn)動(dòng)。
1.早上運(yùn)動(dòng)如果習(xí)慣早起，可以在早上運(yùn)動(dòng)。但要注意的是，飽腹時(shí)運(yùn)動(dòng)對(duì)腸胃不好，不宜吃飽早餐就馬上運(yùn)動(dòng):另外，早上剛起來(lái)時(shí)血糖較低，運(yùn)動(dòng)前需要先補(bǔ)充一些能量。
因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去運(yùn)動(dòng)比較好。
運(yùn)動(dòng)后1~1.5小時(shí)，再吃早餐。如果時(shí)間比較緊，可以在運(yùn)動(dòng)結(jié)束的半小時(shí)后，吃少量早餐。同時(shí)，上午加餐的時(shí)間可以提前一些、數(shù)量增加一些。
2.中午運(yùn)動(dòng)中午是不太推薦的運(yùn)動(dòng)時(shí)間段。因?yàn)檫@時(shí)運(yùn)動(dòng)容易
影響到正常的中餐，而中餐對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)是至關(guān)重要的。
如果其他時(shí)段不好安排運(yùn)動(dòng)的話，可以這樣安排中午的飲食和運(yùn)動(dòng):上下午的兩次加餐增加分量，相反，午餐減少分量，以清淡的飲食為主。
午餐和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間依然盡量遵守“正餐至少2小時(shí)后再運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)后再補(bǔ)充較多的能量”的原則。
3.晚上運(yùn)動(dòng)晚上是最能靈活安排的時(shí)段。如果可以在傍晚6:00左右吃飯，晚上8:30左右運(yùn)動(dòng)是最好的選擇。
太晚則易影響睡眠。如果需要在晚上7~8點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，則可以把一些晚餐的分量轉(zhuǎn)移到下午的加餐(或在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)吃晚餐)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束1小時(shí)后也可再補(bǔ)充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饑餓。
盡量不在晚上運(yùn)動(dòng)后大吃，這樣不僅讓腸胃負(fù)擔(dān)過(guò)重，也會(huì)影響減肥。
總之，結(jié)合自己的時(shí)間分配來(lái)安排飲食和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，記住這個(gè)原則就可以了:運(yùn)動(dòng)前后都不宜大吃大喝，且正餐2小時(shí)后運(yùn)動(dòng)更好;運(yùn)動(dòng)后可以補(bǔ)充一些能量，但大量補(bǔ)充需要1小時(shí)后(也不宜大吃)，這樣的安排比較利于減肥。
一些小建議:
1.盡量騎車或步行上班:如果在上班途中有一段上坡的路，更好啦，那樣膝蓋會(huì)得到很好的鍛煉。
至于步行嘛，就不多贅言了，看看許多“暴走”美眉們的苗條秘訣，你就可以下定決心啦!
2.總覺(jué)得餓怎么辦:每天早晨上班的時(shí)候，記得帶一個(gè)水果在包里，或者你可以在公司的冰箱里放上幾個(gè)，它可以幫助你應(yīng)急。除此之外，每天喝下足夠的水也是相當(dāng)重要的哦。必要時(shí)吃點(diǎn)面包片抵御饑餓。
3.午休時(shí)間莫等閑:在單位吃完午餐后，別又不動(dòng)地方啦，可以在辦公室附近散一會(huì)步。15~20分鐘就足夠了。這樣做不僅對(duì)保持身材有好處，還能讓你頭腦清醒，下午上班的時(shí)候更有效率!
現(xiàn)如今的這一項(xiàng)慢跑運(yùn)動(dòng)，深受廣大女性朋友們的喜愛(ài)，慢跑可以減肥又可以減肥，減去小肚子，清腸排毒，還可以排除宿便，每天慢跑多少公里能減肥呢，以上為大家做的介紹，希望大家能夠有所了解。
現(xiàn)在的生活當(dāng)中，人們對(duì)于美的追求越來(lái)越強(qiáng)烈，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)平時(shí)早上或是晚上，許多公園操場(chǎng)上面的人們，不怕疲勞的在進(jìn)行跑步，有的人采取了慢跑的方式，而有的人采取快跑的方式，今天我們要為大家介紹的是慢跑，慢跑的速度慢，而且慢跑的時(shí)間合理，可以保持順暢的呼吸，每天慢跑多少公里好呢
首先是要養(yǎng)成一個(gè)早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣;
二是早晨起來(lái)后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的準(zhǔn)備事項(xiàng);
三是做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸;
四是每天早晨鍛煉時(shí)，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。
每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進(jìn)自己身體長(zhǎng)高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美，同時(shí)可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度)。
多進(jìn)行單杠、雙杠鍛煉(以能達(dá)到并超過(guò)高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好);
五是每天睡覺(jué)前準(zhǔn)備一杯開(kāi)水，清晨起床后的第一件事是給涼開(kāi)水加點(diǎn)熱開(kāi)水后，空腹把它喝了。
一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問(wèn)題;
二是有利于鍛煉身體時(shí)不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài);
三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長(zhǎng)肉，特別是多長(zhǎng)腱子肉;
四是可以消除清晨起床就鍛煉時(shí)，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài))，
清晨起床空腹就飲水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，
晚飯：
一是最好要吃點(diǎn)面食(饅頭、面包、面條、餅干、點(diǎn)心等);
二是最好少吃點(diǎn)雞、鴨、魚、肉;
三是吃好就行，不要吃的太飽。
因?yàn)椋盹埖倪@三條都是長(zhǎng)肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過(guò)多而造成盡長(zhǎng)脂肪肉(肥肉)，不長(zhǎng)腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚飯兩小時(shí)后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐、啞鈴的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可，等到身體適應(yīng)后再增加運(yùn)動(dòng)量。
每天慢跑多少公里好處很多，以上為大家做的介紹慢跑不僅可以練習(xí)我們的力量，還可以練習(xí)我們的肌肉，對(duì)于許多身體方面脂肪過(guò)多，贅肉過(guò)多的男女，每天堅(jiān)持一段時(shí)間來(lái)進(jìn)行慢跑，不僅僅減肥還可以減肥。
跑步這種運(yùn)動(dòng)非常簡(jiǎn)單，所以很多人為了鍛煉身體都會(huì)采取這種方式，但是怎么跑步，如何跑步，怎么跑步才是最健康有效的，很少有人知道，對(duì)于跑步速度多少合適也是不能掌握好。那么跑步速度要控制在多少之間比較合適呢？關(guān)于這些跑步的基本常識(shí)，大家要多多了解，這樣大家才能正確健康地跑步運(yùn)動(dòng)。
如果感到很輕松，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量不大，對(duì)減肥的效果不佳。速度是因人而異的，但跑完后應(yīng)該有一種累但沒(méi)有透支的感覺(jué)才行。 最科學(xué)的方法就是通過(guò)測(cè)脈搏來(lái)確定運(yùn)動(dòng)量：
可以先在早晨起床前，測(cè)出安靜時(shí)的脈搏次數(shù)，然后代入下列公式中進(jìn)行計(jì)算:(200-安靜時(shí)每分鐘脈搏次數(shù))×70％十安靜時(shí)每分鐘脈搏次數(shù)。得出的結(jié)果便是減肥鍛煉時(shí)鐘適宜的脈搏次數(shù)，保持在這個(gè)次數(shù)左右跑30分鐘以上對(duì)減肥才是有效的。
如果覺(jué)得跑步時(shí)測(cè)量不方便，可以先跑一會(huì)兒，然后停下來(lái)馬上測(cè)測(cè)看看達(dá)到這個(gè)數(shù)沒(méi)有，如果達(dá)到了，就按剛才那個(gè)速度跑就可以了。最好能買一塊心率表，可以隨時(shí)監(jiān)控自己的脈搏了。 減肥跑步要堅(jiān)持，每天一次至少30分鐘，最好能連續(xù)45-60分鐘。另外，只跑步是不是太枯燥了，如果在健身房里可以經(jīng)常換換花樣，比如騎單車也是很好的鍛煉方式。
跑步本來(lái)是鍛煉身體的活動(dòng)，但是如果方式不正確，就很容易造成運(yùn)動(dòng)傷害，這樣不僅不能達(dá)到預(yù)期的效果，反而可能得不償失。所以跑步速度多少合適大家可以參照上面的建議，保持適當(dāng)?shù)乃俣群瓦\(yùn)動(dòng)時(shí)間。而且，要做好適當(dāng)?shù)呐懿角暗臒嵘磉\(yùn)動(dòng)會(huì)更好。
如今人們都懂得要去養(yǎng)生，這樣才可以防止自己的身體出現(xiàn)亞健康的情況，讓身體變得更加健康，那么運(yùn)動(dòng)鍛煉就成為現(xiàn)在養(yǎng)生最好的一種方式，特別是走路，每天在飯后散步就可以讓自己的胃腸道消化變得更加好，而且還可以改善自己的身體免疫能力低下的情況，每天大概需要走半小時(shí)左右。
走路一天走多少步健康
散步使全身各系統(tǒng)功能更為協(xié)調(diào)，散步更適合中老年人。
健康是最大的財(cái)富;散步能增強(qiáng)體質(zhì)，平衡心態(tài)，防治疾病;適合老年人的N種散步法;散步配合醫(yī)療體操、內(nèi)功、足浴等輔助法，效果更為理想。
散步是一項(xiàng)最常見(jiàn)的體育運(yùn)動(dòng)，既安全又易行。但是散步也有講究。下面介紹幾種適合不同老年人的散步法。
普通散步法：
速度以每分鐘60～90步為宜，每次20-30分鐘。適合患冠心病、高血壓、腦出血后遺癥、呼吸系統(tǒng)疾病的老年人。
逍遙散步法：
老年人飯后緩步徐行，每次5～10分鐘，可舒筋骨、平血?dú)?，有益于調(diào)節(jié)情緒、醒腦養(yǎng)神、增強(qiáng)記憶力。
快速散步法：
散步時(shí)昂首挺胸、闊步向前，每分鐘走90～120步，每次30～40分鐘。適合慢性關(guān)節(jié)炎、胃腸道疾病恢復(fù)期的老年患者。
定量散步法：
即按照特定的線路、速度和時(shí)間，走完規(guī)定的路程。散步時(shí)，以平坦路面和爬坡攀高交替進(jìn)行，做到快慢結(jié)合。對(duì)鍛煉老年人的心肺功能大有益處。
擺臂散步法：
散步時(shí)，兩臂隨步伐節(jié)奏做較大幅度擺動(dòng)，每分鐘60～90步?？稍鰪?qiáng)骨關(guān)節(jié)和胸腔功能，防治肩周炎、肺氣腫、胸悶及老年慢性支氣管炎。
摩腹散步法：
散步時(shí)，兩手掌旋轉(zhuǎn)按摩腹部，每走一步按摩一周，正反方向交替進(jìn)行。每分鐘40～60步，每次5～10分鐘。適合患慢性胃腸疾病、腎病的老年人。
倒退散步法：
散步時(shí)雙手叉腰，兩膝挺直。先向后退、再向前走各100步，如此反復(fù)多遍，以不覺(jué)疲勞為宜?？煞乐卫夏耆搜韧?、胃腸功能紊亂等癥。
經(jīng)常能在早上看到公園，馬路邊上有很多正在跑步鍛煉的人群。不管是為了減肥，還是健身，還是其他原因，大家選擇的方式都一樣——跑步！可是每天跑步幾公里比較好呢？相信不少非專業(yè)健身的朋友會(huì)有此了困惑。今天，就讓我們一起看看專業(yè)人士的建議以及分析吧。
1000米左右運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)已經(jīng)證明，早晨剛起來(lái)時(shí)，人體各臟器的運(yùn)轉(zhuǎn)仍處于較低水平，這時(shí)候鍛煉，對(duì)于心血管功能比較脆弱的人來(lái)說(shuō)是較危險(xiǎn)的。而人體的活動(dòng)能力在晚上被充分開(kāi)發(fā)出來(lái)，這時(shí)候跑步，身體更容易適應(yīng)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。 ?
從外部環(huán)境來(lái)說(shuō)，最新的研究表明，清晨空氣中二氧化碳指數(shù)最高，而且前一天懸浮在空中的塵埃也并未完全消失，這時(shí)候運(yùn)動(dòng)，遠(yuǎn)不如晚上的環(huán)境好。 ?
另外，晚上適度運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的輕微疲勞感需要香甜的睡眠來(lái)解除，這就使得運(yùn)動(dòng)后的睡眠質(zhì)量大大提升，所以，擔(dān)心運(yùn)動(dòng)影響睡眠是沒(méi)有道理的。 ?
晚上鍛煉從散步開(kāi)始 ?
根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的建議，晚上跑步健身，最好堅(jiān)持一周3次以上，每次30—60分鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)掌握在“跑步5分鐘后脈搏跳動(dòng)不超過(guò)120次/分，10分鐘后不超過(guò)100次/分”的范圍內(nèi)。如果心率過(guò)速，必須減少運(yùn)動(dòng)量；如果一邊鍛煉還能一邊與旁人交談的話，則說(shuō)明鍛煉強(qiáng)度尚可。 ?
沒(méi)有鍛煉習(xí)慣的人可以從每天散步20分鐘開(kāi)始做起，第二周走25分鐘；第三周增加到30分鐘；第四周加些慢跑；第五周時(shí)散步、慢跑并重；最終慢慢跑起來(lái)。 ?
所有的運(yùn)動(dòng)都需要做準(zhǔn)備活動(dòng)，晚上跑步也不例外。矯瑋介紹說(shuō)，跑前輕壓腿，做做下蹲，可以讓心臟和肌肉更快進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。如果一開(kāi)始走幾步，然后快走、小跑，最后正式開(kāi)始跑，也能有效熱身。 ?
跑步時(shí)，步幅略大，挺胸、收腹，目視前方，上半身略向前傾，雙臂自然在身體兩側(cè)擺動(dòng)，注意力集中，呼吸自然均勻。 ?
跑步時(shí)盡量選擇人流車流少、通風(fēng)、空氣好的公園小徑、學(xué)校操場(chǎng)等地方，而且最好是泥地、草地等有彈性的地面。 ?
跑鞋需要經(jīng)常換 ?
經(jīng)?？吹接腥艘婚_(kāi)始跑就穿得很少，雖然可能并不冷，但在跑完步放松的時(shí)候容易著涼，所以注意保暖還是很必要的。 ?
雖然晚上跑步強(qiáng)度不大，但是運(yùn)動(dòng)鞋仍然要合腳、軟底，最好換上專門的跑鞋，這樣能更好地緩沖壓力，減少關(guān)節(jié)受傷的幾率。跑步鞋不能一穿一兩年，經(jīng)常換換有利于糾正跑步姿勢(shì)。 ?
由于跑步強(qiáng)度不大，飯后半小時(shí)就能跑了。因?yàn)檫@項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不會(huì)影響睡眠，所以如果晚飯吃得不太多，就是晚一點(diǎn)也沒(méi)關(guān)系。 ?
如果跑完步用溫水洗腳15—20分鐘，能使腳部血管擴(kuò)張，促進(jìn)血液循環(huán)，使人易入夢(mèng)鄉(xiāng)。
鍛煉身體不在于和別人比較，而是和過(guò)去的自己比較。不管大家?guī)е裁礃拥哪康膩?lái)跑步，要記得自己跑步的公里數(shù)不是最重要的。重要的是身體健康，不能因?yàn)榕时龋沟蒙眢w受傷，出現(xiàn)問(wèn)題。切記，要因人而異的選擇跑步鍛煉的強(qiáng)度。
