怎么用啞鈴練肱三頭肌
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肱三頭肌是指人的胸肌和兩只手臂上的肌肉，對于男性來說，想要增強(qiáng)自身的力量和肌肉感，練出肱三頭肌是一個(gè)非常不錯(cuò)的選擇。而是練肱三頭肌的方法有很多，但是在健身房里有一種健身器材可以很好的練出肱三頭肌那就是啞鈴。而且啞鈴不僅在健身房的存在，自己也可以在家里準(zhǔn)備一個(gè)啞鈴練出肌肉，所以使用啞鈴練出肱三頭肌的方法是什么呢?
啞鈴練習(xí)肱三頭肌動作
這個(gè)動作是用啞鈴鍛煉胸肌，在鍛煉前需要準(zhǔn)備好一張椅子，然后采用頸部靠在椅凳上，臀部坐在地上，雙腳屈膝自然落于地上，讓上半身保持上斜，這樣就可以做上斜啞鈴臥推。
這個(gè)動作可以不用啞鈴，但需要兩張椅子，將椅子平行放好，間距略寬于肩，然后做手高腳低俯臥撐既可，這個(gè)動作主要鍛煉的是胸大肌下沿。
這個(gè)動作叫做坐姿雙手頸后臂屈伸，雙手握住啞鈴至于頸后，背部靠在椅背上，然后做雙手頸后臂屈伸動作既可。
這個(gè)動作同樣是鍛煉手臂肱三頭肌，采用的是俯身單臂啞鈴臂屈伸，需要一張椅子作為支撐另一只手。練習(xí)的時(shí)候保持持鈴手臂的上臂不動，小臂以肘關(guān)節(jié)為軸，向后伸直鍛煉肱三頭肌。
肱三頭肌訓(xùn)練注意事項(xiàng)
1、在做所有自由重量的三頭動作，比如窄握臥推，比如曲桿臂屈伸，啞鈴臂屈伸，不管站姿坐姿還是躺著，盡量不要讓手臂伸直;或者在手臂接近伸直的階段開始刻意放慢速度達(dá)到伸直，然后在這個(gè)時(shí)候去收緊三頭。而在做所有繩索三頭動作的時(shí)候，不管是下拉還是各種臂屈伸，去嘗試將你的手臂伸直，并略做停頓去擠壓三頭，但同樣的不要加速度去完成伸直關(guān)節(jié)的過程。
2、將它跟其他肌群搭配在一起進(jìn)行訓(xùn)練，比如很經(jīng)典的二頭三頭，對抗肌進(jìn)行安排;或是把肩跟三頭安排在一起去做推日的練習(xí)，多去安排肩推，窄握臥推，雙杠臂屈伸這樣的復(fù)合動作;另外還有比較常規(guī)的胸+三頭，這些都是我更推薦的做法不單單更有趣，效率更高，而且還可能因?yàn)槟阕銐蛑匾晱?fù)合動作而起到意想不到的效果。
3、想獲得發(fā)達(dá)的三頭，就不要害怕去使用6-8次甚至更低的次數(shù)進(jìn)行訓(xùn)練，尤其是在推以及一些軌跡比較固定比較安全的動作中。
什么是肱三頭肌
肱三頭肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展該臂，它有三個(gè)頭，一個(gè)附著在肩胛骨上，另兩個(gè)附著在肱骨上。肱三頭肌受橈神經(jīng)支配。
肌肉的遠(yuǎn)端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上。如果你盡量伸直手臂，就會感到這條腱繃緊了。當(dāng)肱三頭肌收縮時(shí)，使肘關(guān)節(jié)伸直或前臂下垂;當(dāng)肱三頭肌舒張時(shí)，使肘關(guān)節(jié)彎曲。
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肱三頭肌其實(shí)就是位于人們上臂的部位，很多的男性朋友們都想要鍛煉出來肱三頭肌，這樣就會讓自己的上肢看起來更加的有力量，線條感也會變得更加強(qiáng)一些，要是想鍛煉出來這種肌肉最好的方法就是經(jīng)常的去做仰臥起坐和俯臥撐，這兩種有氧運(yùn)動效果都是非常好，可以增強(qiáng)手部肌肉力量。
位于上臂后面皮下，有三個(gè)頭。長頭起于肩胛骨盂下結(jié)節(jié)，外側(cè)頭起于肱骨體后面橈神經(jīng)溝外上方，內(nèi)側(cè)頭起于肱骨體后面橈神經(jīng)溝內(nèi)下方。三個(gè)頭合成一個(gè)肌腹，以其腱止于尺骨鷹嘴。其生理橫斷面為22.60平方厘米。近固定時(shí)，使前臂在肘關(guān)節(jié)處伸，長頭還使上臂在肩關(guān)節(jié)處伸，是使肘關(guān)節(jié)伸直的主要肌肉。遠(yuǎn)固定時(shí)，使上臂在肘關(guān)節(jié)處與前臂保持直伸(如手倒立推起動作)。
負(fù)重臂屈伸、雙杠支撐擺動臂屈伸、手倒立推起、俯臥撐等輔助練習(xí)，可發(fā)展該肌力量。
由頸6～7神經(jīng)支配完成。患者受檢上肢置前臂旋前肘半屈位，肌肉放松，檢者一手持患者前臂，另一手用叩診錘叩擊肱三頭肌腱，可引起肘關(guān)節(jié)輕度伸展運(yùn)動為正 常。若未引出明顯運(yùn)動者為肱三頭肌腱反射減弱甚至消失。常見于高位橈神經(jīng)損傷、頸椎骨折脫位、頸椎病、頸髓病等;若活動幅度加大且短促，則為肱三頭肌腱反射亢進(jìn)，常見于腦性癱等上位運(yùn)動神經(jīng)元損傷性疾病。
肱三頭肌腱斷裂
肱三頭肌腱損傷的嚴(yán)重型。見于體操、足球等運(yùn)動項(xiàng)目。大多在肘半屈位手撐地摔倒時(shí)，肱三頭肌因猛烈收縮而斷裂。這種斷裂多為間接暴力致傷，肘部直接撞地引起較少。該肌腱淺層斷裂較多，斷端常發(fā)生在肌腱與骨交界處，且遠(yuǎn)端不留殘端。由于在鷹嘴處撕脫可帶有小骨片，故又稱“肱三頭肌腱撕脫骨折”。
傷時(shí)可聽到響聲，隨即伸肘無力，檢查時(shí)斷處空虛凹陷，鷹嘴部敏感壓痛。因伸肘功能由肱三頭肌與肘肌共同完成，故肘仍能屈伸。為避免漏診，可令病人彎腰，患肢側(cè)平舉，做“抗重力伸肘試驗(yàn)”，如不能主動伸直肘關(guān)節(jié)，則為陽性。必須手術(shù)治療，將斷端縫在鷹嘴骨床上，術(shù)后5個(gè)月才可練上肢支撐動作，以免再斷。陳舊傷如不能直接縫合，可用筋膜移植修復(fù)，效果較好。
對于男性來說，擁有一身肌肉是一個(gè)吸引女性目光的很好方式。同時(shí)男性身上存在很多肌肉，也能增強(qiáng)一個(gè)男人的男人味。而男性不僅要練出腹肌，手臂上的肌肉也不能夠忽視，這個(gè)肌肉通常叫做肱二頭肌。但是一般人在練肱二頭肌的時(shí)候都是使用的啞鈴這個(gè)健身器械，那么不使用健身器械應(yīng)該如何練出肱二頭肌呢?
無器械練肱二頭肌方法
1、門把引體向前
面朝一扇打開的門的側(cè)沿站立，雙手分別抓住門內(nèi)外兩側(cè)的門把手。雙腳分別位于門的內(nèi)外兩側(cè)，將門夾在雙腿之間，你的腳跟應(yīng)當(dāng)在門把手的正下方，看上去就像你正“騎”著門一樣。你和地板之間需要有很好的摩擦力，所以做這個(gè)練習(xí)時(shí)，你最好穿上鞋子。
上半身后傾，直到你的手臂伸直。然后屈膝下蹲，臀部向后坐，背部挺直，和大腿成直角，為了加大你的抓握力，你可以在門把手上纏上毛巾，然后用手抓住最靠近門把手的那部分毛巾。在將自己拉起的同時(shí)，扭動手腕，讓你的手掌微微向上(反掌)，這可以讓前臂的不同肌肉參與動作，以新的角度刺激肱二頭肌。如果想握得更容易，你可以用較長的毛巾或繩子纏住門把手，然后再把毛巾或繩子的兩頭系住，接成一個(gè)可以抓握的小環(huán)。
2、反握引體向上
如果是住在小區(qū)或者運(yùn)動場旁邊那正是極好的。反握單杠是刺激肱二頭肌最好的動作之一，要知道單杠幾乎是無所不能的。
反握單杠(手心朝身體)，雙手間距以舒適為宜，略窄于雙肩寬度。身體懸在單杠上，手臂伸直，雙腳在身后相互勾起。緩緩屈肘，將你的身體向上拉起，直到下巴高于單杠;稍稍停頓，然后慢慢放低身體，直到手臂重新伸直;重復(fù)上述動作。
3、阻力前臂彎舉
器材沒有叫個(gè)人應(yīng)該可以把~左邊的小伙伴手握對方的手，做啞鈴彎舉的動作，左邊能鍛煉到二頭肌，右邊能鍛煉到三頭肌。
器械練肱二頭肌方法
啞鈴交替彎舉，重量使用自己能承受的最大重要，個(gè)數(shù)少，次數(shù)多。每組5個(gè)，做六組。做的速率盡可能慢。
啞鈴單臂彎舉，長位移，次數(shù)少，組數(shù)多，每組5個(gè)，做六組。
啞鈴靜止彎舉，在做完每組練習(xí)后都靜止保持彎曲狀態(tài)10秒鐘以上。
肱二頭肌鍛煉注意事項(xiàng)
1、從第一組開始起，每個(gè)動作都要做到慢動作、長位移。肱二頭肌的鍛煉動作這里就不多寫了，相信健身朋友們都知道鍛煉肱二頭肌的動作。
2、從第二組開始，就屬于正式開始鍛煉肱二頭肌了，要求每組在90%強(qiáng)度的重量下完成至少6到8個(gè)一組。
3、用以上方法鍛煉肱二頭肌需要取得較好的訓(xùn)練效果，需要對二頭肌采用至少兩個(gè)以上的練習(xí)動作。比如先用啞鈴彎舉，然后再用杠鈴彎舉，最后再用繩索彎舉。
說起肱二頭肌應(yīng)該不少男性都不會陌生，因?yàn)殡哦^肌是很多男性身上都存在的一種肌肉。肱二頭肌這兩塊肌肉主要是指兩只手臂上的肌肉，擁有肱二頭肌的男性往往也會更加具有力量感，不會顯得兩只手臂十分粗壯，但是無力。而如果有肱二頭肌沒有勤加鍛煉的話也容易讓它消失，因此肱二頭肌大概多久練一次呢?
肱二頭肌多久練一次
健身教練表示，肱二頭肌是不能天天訓(xùn)練的，大家在訓(xùn)練之后，至少要休息24個(gè)小時(shí)，也就是表示，大家最多兩天練一次。因?yàn)榇蠹以谟?xùn)練肱二頭肌之后，大家的肌肉會比較酸，大家如果每天都去訓(xùn)練，而不給肌肉休息的時(shí)間的話，這對大家的健康無益。
肱二頭肌要練多久出效果
練的時(shí)候二頭肌發(fā)脹，但是練完之后稍事休息就縮回去了，日日練，月月練，就是遲遲不見手臂圍度增長。不管你是不斷增加重量，還是增加練習(xí)的次數(shù)或者組數(shù)，還是變換不同的練習(xí)動作，就是不見二頭肌的增長?？傊降胶竺嬗?xùn)練的效果越來越差，二頭肌的發(fā)脹程度也會大不如從前，甚至有時(shí)候會練到前臂肌肉去了。
因此不能單純看肱二頭肌鍛煉時(shí)間的長度，要結(jié)合鍛煉的頻率、正確的鍛煉方式和姿勢、良好的飲食及睡眠，一般來說一周3-4次、有教練指導(dǎo)、飲食營養(yǎng)全面，堅(jiān)持三個(gè)月就能看到型了，也就是基本的肌肉輪廓。
注意：肱二頭肌真的想要練好的話，千萬不能天天練習(xí)，畢竟肌肉也是需要時(shí)間來恢復(fù)和調(diào)整的，如果過度的訓(xùn)練的話，反而對鍛煉效果不好的，因此練完一次就要做好時(shí)間的調(diào)整再來練習(xí)。
肱二頭肌鍛煉方法
1、杠鈴
在使用杠鈴時(shí)，抓舉的寬度會對二頭肌的練習(xí)產(chǎn)生不同的效果。有這樣一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，與肩同寬，長短二頭肌所用力差不多相同。越寬，二頭肌短頭肌腱越用力，越窄，二頭肌長頭肌腱越用力。所以用力均衡是非常重要的。這對于長短二頭肌的形狀塑造都非常有幫助?？梢宰鋈M坐著的杠鈴聯(lián)系，然后跟著做2-3組全關(guān)節(jié)運(yùn)動。
2、啞鈴
斜舉啞鈴是最好的練習(xí)二頭肌長頭肌腱的方法。 當(dāng)你坐下，手臂移動至身體前，這充分舒展了二頭肌長頭肌腱。長頭肌腱可以幫助你的手臂擁有更好的肌肉線條，不單只是外觀。從45度開始。失敗后，調(diào)整至60度，重復(fù)該組練習(xí)，保證充分的休息時(shí)間。再一次調(diào)整至75度，完成該組動作。休息會，然后重復(fù)8-10次。
3、彈力繩
盡管彈力繩看起來細(xì)細(xì)的，但他們可以練習(xí)一種獨(dú)一無二的耐力，線性可變抗性。和全關(guān)節(jié)運(yùn)動有類似作用。就拿雙臂屈伸這個(gè)動作來說。繩子拉的越長，力道越大，力道越大則抗性越大。這個(gè)方法的優(yōu)勢在于，隨著抗性越來越大，你會使用越來越多的二頭肌肌纖維這可以幫助增強(qiáng)肌肉力量和強(qiáng)度。
另外，也可以幫助促進(jìn)肌肉生長。使用彈力繩，讓你以輕重量開始練習(xí)，逐漸加大。這也可以幫助你最大程度拉緊二頭肌。過度不佳，每天8-13組最科學(xué)。
大家看完之后，應(yīng)該對肱二頭肌鍛煉有全新的認(rèn)識吧，不管是在鍛煉的時(shí)間、鍛煉的方法等方面。其實(shí)任何肌肉鍛煉都會有這些問題困惱大家的，只要大家都能認(rèn)真的了解，相信任何鍛煉都能事半功倍的!
在我們胳膊上部這具有兩塊肌肉的，肱二頭肌和肱三頭肌，這個(gè)知識在我們初中的生物課本里面就學(xué)過，而且要鍛煉手臂方面的力量，首先就需要鍛煉我們的肌肉，這樣在鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌的時(shí)候就是必不可少的，鍛煉手臂的方法，一般都用啞鈴來訓(xùn)練力量，那么徒手鍛煉肱二頭肌可以怎么練?
這是針對背闊肌和肱二頭肌的、最好的全面練習(xí)。現(xiàn)在，我們先來看看基本動作：面朝一扇打開的門的側(cè)沿站立，雙手分別抓住門內(nèi)外兩側(cè)的門把手。雙腳分別位于門的內(nèi)外兩側(cè)，將門夾在雙腿之間，你的腳跟應(yīng)當(dāng)在門把手的正下方，看上去就像你正“騎”著門一樣。 你和地板之間需要有很好的摩擦力，所以做這個(gè)練習(xí)時(shí)，你最好穿上鞋子。
上半身后傾，直到你的手臂伸直。然后屈膝下蹲，臀部向后坐，背部挺直，和大腿成直角
為了加大你的抓握力，你可以在門把 手上纏上毛巾，然后用手抓住最靠近門把手的那部分毛巾。在將自 己拉起的同時(shí)，扭動手腕，讓你的手掌微微向上(反掌)，這可以讓前臂的不同肌肉參與動作，以新的角度刺激肱二頭肌。 如果想握得更容易，你可以用較長的毛巾或繩子纏住門把手，然后再把毛巾或繩子的兩頭系住，接成一個(gè)可以抓握的小環(huán)。
借助柵欄、小樹干、自行車架、路標(biāo)、柱子、電線桿或任何固定在地上的桿子都可以做這個(gè)練習(xí)。不管在哪兒，我都能找到東西做引體向前。你真正需要的只是一個(gè)與腰等高的、能穩(wěn)穩(wěn)抓住的東西，水平的或豎直的都可以一只要它的下面有放腳的地方就行。充分發(fā)揮你的創(chuàng)造力，想一想都可以借助哪些東西吧!另外這個(gè)練習(xí)可以用毛巾，也可以不用毛巾，你還可以用一條兩端都打有結(jié)的粗繩子，這樣你的手就不會滑脫了。
反握引體向上：
如果是住在小區(qū)或者運(yùn)動場旁邊那正是極好的。反握單杠是刺激肱二頭肌最好的動作之一，要知道單杠幾乎是無所不能的。
1.準(zhǔn)備動作：反握單杠(手心朝身體)，雙手間距以舒適為宜，略窄于雙肩寬度。身體懸在單杠上，手臂伸直，雙腳在身后相互勾起。
2.訓(xùn)練動作：緩緩屈肘，將你的身體向上拉起，直到下巴高于單杠;稍稍停頓，然后慢慢放低身體，直到手臂重新伸直;重復(fù)上述動作。
現(xiàn)在很多男性都追求大的胸肌，想要讓自己的身材看上去更加魁梧，練習(xí)胸肌的方法有很多，每一個(gè)人喜歡的方式都不一樣，練習(xí)胸肌的方法可以根據(jù)自己的實(shí)際情況來挑選，啞鈴是鍛煉身體中經(jīng)常會用到的一種器械，用啞鈴來練習(xí)胸肌就非常不錯(cuò)，下面就給大家介紹一下怎樣用啞鈴練胸肌。
一、怎樣用啞鈴練胸肌
啞鈴練胸肌的方法有很多，也是比較簡單的，我們的胸可以分為上胸，下胸，中胸以及中縫，都應(yīng)該通過不同的動作來訓(xùn)練到這些部位，可以先躺下，然后兩個(gè)手各拿一個(gè)啞鈴放在腿上面，掌心相對，躺好以后把啞鈴向上方舉起和肩膀同寬，然后開始旋轉(zhuǎn)手腕部位，讓掌心背對著自己，這是開始的動作，再慢慢的向下，一直到自己身體兩邊，需要同時(shí)呼氣，全程都應(yīng)該注意力量方面的掌握，在整個(gè)過程中手臂應(yīng)該和地面保持垂直，在呼氣的時(shí)候，胸部的肌肉力量就要用起來，伸直的時(shí)候，在啞鈴舉到最頂端的時(shí)候就會對胸部進(jìn)行擠壓，大概停留一會兒就慢慢的下降，這樣可以達(dá)到很好的鍛煉胸肌作用，在練習(xí)動作的時(shí)候基本的要領(lǐng)一定要掌握好，只有動作是正確的，才能夠達(dá)到更好的鍛煉目的，大概做15個(gè)左右就可以了，不要讓身體太過疲累，應(yīng)該使用循序漸進(jìn)的方法，而且也應(yīng)該要有一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，這樣才能達(dá)到更好的鍛煉效果。胸肌之前也應(yīng)該做好熱身運(yùn)動，避免身體出現(xiàn)受傷情況，結(jié)束練習(xí)以后也應(yīng)該做放松運(yùn)動，伸展運(yùn)動。
二、胸肌鍛煉吃什么好
鍛煉胸肌的同時(shí)應(yīng)該適當(dāng)?shù)某砸恍┦菖Ｈ猓Ｈ饫锩嫠械娘柡椭灸軌蜃尲∪馍L，而且里面還含有膽固醇，是合成睪丸激素的一種重要的原料，而且里面還有硒元素，維生素b及肌酸，在鍛煉胸肌的同時(shí)，還可以喝一些蘋果汁。去鍛煉之前喝蘋果汁也非常不錯(cuò)，能夠補(bǔ)充身體所需要的碳水化合物，就能夠讓身體比較快的恢復(fù)。
上面給大家介紹的就是怎樣用啞鈴練胸肌，看了上面的介紹，大家應(yīng)該也有了一定了解，用啞鈴練胸肌正確的方式方法非常重要，還應(yīng)該注意好好的補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可以喝一些蛋白質(zhì)粉，這樣肌肉增長的就會更快，鍛煉胸肌的一些誤區(qū)應(yīng)該避免，否則就不會達(dá)到好的作用。
