健身應(yīng)該先做無氧還是有氧
無氧運(yùn)動更養(yǎng)生。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生?！毕嘈抨P(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。積極而有效的養(yǎng)生保健是如何進(jìn)行的呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“健身應(yīng)該先做無氧還是有氧”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
相信不少人都應(yīng)該聽說過，經(jīng)常進(jìn)行有氧運(yùn)動的話，對于保持一個人的體型和減掉身體上多余的脂肪非常有好處，所以有氧運(yùn)動對減肥是有非常明顯的效果的。而在健身的過程中，應(yīng)該有氧和無氧運(yùn)動相結(jié)合在一起，這樣才能夠達(dá)到更強(qiáng)效的強(qiáng)身健體的作用，在健身的時候是先進(jìn)行有氧還是無氧運(yùn)動呢?
第一：有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動如何區(qū)分?許多人都知道有氧運(yùn)動對減肥有好處，但究竟什么是“有氧運(yùn)動”呢?有人直觀的認(rèn)為有氧運(yùn)動就是在氧氣充足的環(huán)境里運(yùn)動。其實(shí)區(qū)分“有氧/無氧”很簡單，衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。
心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動量為有氧運(yùn)動，因?yàn)榇藭r血液可以供給心肌足夠的氧氣;如果心率達(dá)到150～160次/分鐘，此時血液對心肌供氧已不充分，便為半有氧運(yùn)動;如果心率達(dá)到160次/分鐘以上，便為無氧運(yùn)動了，即血液中的氧氣對心肌已是供不應(yīng)求了。
有氧與無氧很少獨(dú)立存在，也不會一下子從一種代謝狀態(tài)轉(zhuǎn)換到另外一種狀態(tài)，更多時候他們互相重疊，同時工作，只不過有時候有氧代謝占主導(dǎo)，有時候無氧代謝占主導(dǎo)。
一項運(yùn)動是有氧還是無氧還要根據(jù)個人的身體狀況和訓(xùn)練水平來定。別人的有氧可能是你的無氧。比如初學(xué)者練習(xí)舉重，對自己來說就是無氧，而對于職業(yè)力量選手來說也許只是熱身，相當(dāng)于他們的有氧運(yùn)動。
第二：為什么我們要做無氧運(yùn)動?每天只做有氧運(yùn)動減肥不好嗎?有很多朋友陸陸續(xù)續(xù)的問“我每天跑步1個小時減肥有效果嗎?”，“騎車會瘦嗎?”。誠然這些運(yùn)動會起到直接消耗脂肪的作用，但需要注意，不要忽略無氧運(yùn)動。因?yàn)闊o氧運(yùn)動由于其強(qiáng)度之高可以使你的心率急速攀升，可以帶來更多的遲燃效果，讓你在訓(xùn)練后的24～48小時內(nèi)代謝掉更多的熱量，而有氧運(yùn)動則更側(cè)重于直接消耗脂肪而已。
第三：那么應(yīng)該先做有氧運(yùn)動還是先做力量訓(xùn)練呢?如果你一開始便做有氧運(yùn)動，至少要30分鐘以上時間才會消耗光肌糖，之后才會消耗脂肪。而如果先做力量訓(xùn)練再有氧運(yùn)動，會更快燃燒掉你體內(nèi)儲存的大部分糖原。也就是燃燒脂肪的效率會高很多。
同時你回憶下有沒有這樣的感覺：在跑步機(jī)跑30分鐘以上后，再踏上深蹲架時，感覺此時的力量訓(xùn)練非常吃力。如果相反的話你會感到輕松。這是因?yàn)槿缒阍诹α坑?xùn)練前做有氧運(yùn)動，就不會有充足的能量來完成你的力量訓(xùn)練了。
所以建議先做無氧，后做有氧運(yùn)動?？梢愿玫陌l(fā)揮自己的最大力量，更好的完成動作增肌，更好的減脂減重的同時避免受傷。
第四：健身房的器械那么多，我該練哪些?如果在家里，我該怎么練?這個問題大部分剛接觸健身的朋友都會撓頭，其實(shí)無論是健身房還是在家，都要優(yōu)先復(fù)合動作。
以健身房訓(xùn)練為例：深蹲、硬拉、推舉等多關(guān)節(jié)運(yùn)動都屬于復(fù)合動作;二頭彎舉，拉力器下壓，蝴蝶機(jī)夾胸，啞鈴仰臥飛鳥等單關(guān)節(jié)運(yùn)動都屬于孤立動作。孤立動作對于肌肉的刺激作用不言而喻，但是相比于復(fù)合動作的消耗來說還是相對較小。
而在健身房外，我們也可以采用類似引體向上、雙杠屈臂撐等也是很好的復(fù)合訓(xùn)練動作。大多數(shù)女生也可以用一些輔助去降低難度，比如用一些小啞鈴或者用一些身邊的器材去做負(fù)重深蹲，硬拉，推舉等動作。
第五：聽說：過量的有氧運(yùn)動會消耗肌肉，這是真的嗎?答案取決于你對“肌肉/力量”的定義。如果你希望一身肌肉不只讓人穿起衣服更好看，還能順利完成馬拉松，這時有氧運(yùn)動會助肌力發(fā)展一臂之力;如果你只是想要類似健美先生一樣的肌肉，有氧運(yùn)動可幫不上什么忙。
因?yàn)橛醒踹\(yùn)動是分解的過程，會促進(jìn)“分解”代謝，進(jìn)而干擾影響快肌纖維的成長，并且長時間的有氧還會分解你的肌肉，所以你看到的長跑運(yùn)動員他們的體型都很細(xì)小!但是他們有著強(qiáng)大的慢肌纖維。
不管是力量訓(xùn)練，還是有氧運(yùn)動，對于你來說都很重要，重要的是循序漸進(jìn)，根據(jù)自己的能力量力而行，只要堅持，隨著體脂的減少，身體素質(zhì)的改善，你會親眼目睹一個更強(qiáng)大自己的誕生。
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到了夏天這個應(yīng)該露腿露肉的季節(jié)，很多人都會十分苦惱自己在冬季吃了過多。肚子上的一圈圈游泳圈，穿起衣服來也十分的難看。所以越來越多的人會開始鍛煉身體，以此來達(dá)到瘦身的目的。減脂的過程中是應(yīng)該先進(jìn)行有氧運(yùn)動還是無氧運(yùn)動呢？接下來我們就一起來看看吧。
對于想減肥的人士而言，有氧運(yùn)動是最適合的。有氧運(yùn)動的減肥原理是，當(dāng)人進(jìn)行長時問的耐力運(yùn)動時，體內(nèi)糖提供的熱量遠(yuǎn)不能滿足需要，通過增加氧氣的供給，體內(nèi)的脂肪經(jīng)過氧化分解，產(chǎn)生熱能供人體使用。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒（即氧化）體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動方式。所以說，如果體重超標(biāo)，要想通過運(yùn)動來達(dá)到減肥的目的，建議選擇有氧運(yùn)動，像慢跑、騎自行車。
而有氧運(yùn)動結(jié)束后，可以適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行一些無氧運(yùn)動。無氧運(yùn)動可以強(qiáng)化肌肉的緊實(shí)度，維持減脂效果的持續(xù)性，可以讓減肥效果維持更久。
無氧運(yùn)動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動。無氧運(yùn)動大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動，所以很難持續(xù)長時間，而且疲勞消除的時間也慢。無氧運(yùn)動的最大特征是：運(yùn)動時氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運(yùn)動會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞而不能持久，運(yùn)動后感到肌肉酸痛，呼吸急促。
無氧運(yùn)動結(jié)束后，可以有一些有氧運(yùn)動，可以達(dá)到減脂的效果。但是有氧運(yùn)動不能多做，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動會一定程度上的消耗肌肉。
對于女性來說，若是想要減肥，就更傾向于選擇有氧運(yùn)動。因?yàn)橛腥苏f有氧運(yùn)動對于減肥來說比無氧運(yùn)動的效率要更加的高。人們喜歡使用跑步來減肥，有人就對減肥到底是有氧運(yùn)動還是無氧運(yùn)動產(chǎn)生疑問。如果是慢跑的話就是有氧運(yùn)動，快跑是無氧運(yùn)動。
有氧運(yùn)動
有氧運(yùn)動是指人體在氧氣充足的情況下進(jìn)行運(yùn)動鍛煉。也就是說，人在運(yùn)動過程中，所需要的氧氣與需求是相等的，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。也可以這樣說，有氧運(yùn)動是有規(guī)律性的運(yùn)動，是一種恒常運(yùn)動，是能夠堅持5分鐘以上還有余力的運(yùn)動。
無氧運(yùn)動
無氧運(yùn)動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動。一般都是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動，所以很難持續(xù)長時間，而且疲勞消除的時間也慢。相對于有氧運(yùn)動來說，無氧運(yùn)動能夠使身體的新陳代謝是加速的，加速的代謝需要消耗更多的能量。
有氧運(yùn)動與無氧運(yùn)動 區(qū)別。
1、有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動的根本區(qū)別, 在于他們之間的能量代謝系統(tǒng)不一樣。
2、有氧運(yùn)動是有規(guī)律性的運(yùn)動;無氧運(yùn)動則是高強(qiáng)度、無規(guī)律的運(yùn)動。
3、有氧運(yùn)動持續(xù)的時間要比無氧運(yùn)動持續(xù)的時間長。
4、有氧運(yùn)動屬于慢、持久;而無氧運(yùn)動是快、不持久。
不知道大家知不知道有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動之間的區(qū)別，而無氧運(yùn)動主要是指一種爆發(fā)性比較強(qiáng)的運(yùn)動，它主要消耗的是人體中的糖類物質(zhì)。有氧運(yùn)動主要是指人們在運(yùn)動過程中運(yùn)動持續(xù)時間比較長的一種運(yùn)動方式，它主要消耗的是人體中所含有的脂肪。在健身過程中深蹲是很多人都會選擇的一個健身方式，但是深蹲是屬于有氧還是無氧運(yùn)動呢?
深蹲是有氧還是無氧
無氧運(yùn)動。
什么是無氧運(yùn)動?
你可以簡單的理解為凡是涉及移動搬動重量、短時間爆發(fā)性質(zhì)的高強(qiáng)度運(yùn)動都屬于無氧。不論是哪一種深蹲，均和搬動重物有關(guān)系(徒手深蹲負(fù)重為自身體重)。
什么是有氧運(yùn)動?
持續(xù)時間較長，強(qiáng)度適中的運(yùn)動是有氧，當(dāng)然比如跑步，慢泳(運(yùn)動員式的快泳就是無氧鍛煉了)。
這里說的強(qiáng)度指心率，中等心率是最大心率的60%~70%，最大心率=220-年齡。
所以深蹲不是有氧運(yùn)動，是無氧運(yùn)動。
深蹲(無氧運(yùn)動):動作要求
慢蹲快起，動作最后收縮臀部，做一次頂峰收縮，同時提肛。
深蹲能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，對女性最大的好處就是提臀線、瘦腿。
深蹲(無氧運(yùn)動)小貼士
1、肌肉有酸脹感是正常現(xiàn)象
深蹲訓(xùn)練是無氧運(yùn)動，所以第一次做深蹲，第二天腿臀部可能會有些酸脹感。這就說明達(dá)到訓(xùn)練效果了，因?yàn)槟愠醮芜M(jìn)行訓(xùn)練，肌肉不適應(yīng)，神經(jīng)募集肌纖維的能力較差，收縮能力較差，乳酸堆積過多，一般一周的時間就能恢復(fù)，這是正?，F(xiàn)象，隨著你訓(xùn)練次數(shù)的增長，你身體的恢復(fù)能力會越來越快，到最后可能1~2天就恢復(fù)了。
2、深蹲搭配晨跑更減脂
練完深蹲如果還有體力，你可以做一次空腹有氧運(yùn)動(如晨跑)，早上喝點(diǎn)水出去跑步，跑20分鐘，跑完步20~30分鐘后就能吃飯了。如果大腿和屁股實(shí)在酸痛，當(dāng)天就可以休息。
越來越多的人喜歡去健身房訓(xùn)練，這說明人們的訓(xùn)練意識增強(qiáng)了。健身房訓(xùn)練有許多種經(jīng)典動作，像是深蹲就是比較經(jīng)典的訓(xùn)練科目之一。深蹲是女孩子比較喜歡使用的一種訓(xùn)練姿勢。但是很多人不知道深蹲是不是有氧運(yùn)動，其實(shí)，深蹲算是運(yùn)動強(qiáng)度比較大的一種。
是經(jīng)典的訓(xùn)練動作，不管是運(yùn)動員，普通健身愛好者都不容錯過的訓(xùn)練動作！
它能很棒的鍛煉我們的全身肌群，腿部，臀部，腹部，背部以及核心力量！幫助我們構(gòu)建肌力，減脂，提升運(yùn)動表現(xiàn)都是非常棒的！
但是很多小白在進(jìn)行深蹲的時候都有一個疑問！到底它是無氧運(yùn)動和還是有氧運(yùn)動呢？今天就給大家解惑！
有氧無氧講的是我們?nèi)梭w在不同運(yùn)動強(qiáng)度下，身體提供能量的方式！
區(qū)分有氧和無氧運(yùn)動的主要指標(biāo)是運(yùn)動強(qiáng)度！運(yùn)動強(qiáng)度不同身體使用的供能系統(tǒng)也不同。
運(yùn)動時的三種能量系統(tǒng)：磷化物（ATp/Cp）系統(tǒng)、乳酸（糖酵解）系統(tǒng)、有氧系統(tǒng)！前面兩者屬于無氧系統(tǒng)，后面屬于有氧系統(tǒng)！
1.ATp-pC系統(tǒng)：爆發(fā)性/大功率/極短時間
ATp-pC系統(tǒng)或磷化物系統(tǒng)是人體制造ATp最快速的方式，當(dāng)肌肉細(xì)胞內(nèi)的ATp被分解，同時間原本儲存在肌肉細(xì)胞內(nèi)的磷酸肌酸（phosphocreatine, pC）會借由肌酸激酶（Creatine Kinase）的催化分解為肌酸及磷酸，同時也會釋放出能量，而這過程產(chǎn)生的能量則可以幫助ADp重新合成為ATp。不過，因?yàn)閮Υ嬖诩∪庵械腁Tp或pC的數(shù)量不多，故此系統(tǒng)所產(chǎn)生的ATp主要是提供于運(yùn)動初始時或是10秒內(nèi)完成高強(qiáng)度運(yùn)動的能量來源，例如：短跑沖刺、大重量舉重等等。
2.乳酸系統(tǒng)：中等功率/短時間
乳酸系統(tǒng)（Lactic Acid System）是肌肉細(xì)胞中ATp與pC將耗盡且運(yùn)動需持續(xù)進(jìn)行時會啟動的能量系統(tǒng)，簡單來說是將葡萄糖或肝糖經(jīng)由糖解作用分解為丙酮酸（pyruvic Acid）或乳酸（Lactic Acid），此作用同時會產(chǎn)生ATp供應(yīng)身體所需。
大家都應(yīng)該知道郜林在健身器械中對人體所起到的作用是什么，它的主要作用就是增強(qiáng)人手臂上的力量感和增加手臂上的肌肉。但是不知道大家有沒有聽說過杠鈴操這一運(yùn)動方式，其實(shí)杠鈴操是使用杠鈴和健身操相結(jié)合在一起的一種運(yùn)動方式。對于減肥具有非常明顯的作用，可是杠鈴操是屬于有氧運(yùn)動嗎?
杠鈴操是有氧還是無氧
杠鈴操是杠鈴和健身操進(jìn)行組合的一種運(yùn)動。可調(diào)節(jié)杠鈴的重量適合不同年齡、性別和體質(zhì)的人士。杠鈴操是一項比較快速的瘦身運(yùn)動，它是把杠鈴和健身操進(jìn)行了組合，可以塑造魅力體型，可以使你身心受益的運(yùn)動。
很多健身房里都開設(shè)了杠鈴操的這門特殊而又簡單是運(yùn)動課程，跟健美操一樣，它同樣是在強(qiáng)勁的音樂伴奏下完成，只不過，這套“健美操”全程需要在杠鈴的陪伴下完成。
杠鈴操綜合了有氧操和無氧器械運(yùn)動的優(yōu)勢，并加入了韻律操的動作以及強(qiáng)節(jié)奏極感的音樂，能使健身者在亢奮的氛圍中完成訓(xùn)練，事半功倍。它還能通過持續(xù)對脊柱兩側(cè)肌肉的刺激，提升人體骨質(zhì)密度。
另外，據(jù)專家測試表明，“杠鈴操是世界上見效最快的塑型運(yùn)動”，每周兩次，每次一小時，三個月后就能看出健身效果。
健身是先有氧還是先無氧運(yùn)動
很多人一去健身房習(xí)慣就是先做各種有氧運(yùn)動，比如先去跑步機(jī)上跑個步，再去做各種無氧運(yùn)動，這其實(shí)是錯誤的哦。正確的運(yùn)動方式是先做無氧運(yùn)動，再做有氧運(yùn)動。先做有氧會消耗大量的糖原，到力量訓(xùn)練的時候就沒有能量繼續(xù)了。
先無氧再做有氧運(yùn)動，這樣身體能量的使用率會更有效率，因?yàn)樘穷愊牡搅艘欢ǖ某潭龋镜睦寐蕰岣?，但并不是有?0分鐘才開始燃燒脂肪!脂肪的消耗在人日常的生活中都在持續(xù)的，只是強(qiáng)度較低。
如果你的目標(biāo)是建構(gòu)肌肉量的話那麼要以重量訓(xùn)練為優(yōu)先的考量，先無氧高強(qiáng)度，再有氧。
另一方面來講：人的體能有限，一般人體力負(fù)荷大約維持在45~90分鐘左右就會處了非常低下的水平了，所以一開始先做高強(qiáng)度訓(xùn)練、體力、精神方面的狀態(tài)都保持在良好的狀態(tài)下，也才能有更好的訓(xùn)練表現(xiàn)。
訓(xùn)練有個原則就是優(yōu)先完成難度，強(qiáng)度高的訓(xùn)練內(nèi)容，如果是先進(jìn)行有氧訓(xùn)練會讓你消耗過多精力，也會影響你的專注力!很多人在有氧訓(xùn)練后再進(jìn)行重量訓(xùn)練都會發(fā)現(xiàn)舉的重量變輕了!
當(dāng)然，訓(xùn)練前進(jìn)行一些低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動當(dāng)做熱身，提升體溫，也是很好的選擇!
建議
不管增肌減脂還是增肌，我們都建議無氧運(yùn)動優(yōu)先。無氧能消耗體內(nèi)大部分糖原，在無氧完成之后繼續(xù)有氧，可以消耗更多脂肪。
其實(shí)，經(jīng)常在健身房健身的人，一般身體都比較健康。在健身房里健身的人，對于男性來說，一般都會選擇俯臥撐。由于俯臥撐的運(yùn)動強(qiáng)度比較的大，所以有人會覺得俯臥撐是無氧運(yùn)動。但是，又有人覺得俯臥撐是有氧運(yùn)動。其實(shí)，俯臥撐既是有氧也是無氧運(yùn)動。
一、俯臥撐是典型的無氧運(yùn)動
1、很多人都覺得俯臥撐本身就是一種較為典型的無氧運(yùn)動，根本不存在有氧運(yùn)動這一說法。這是因?yàn)樗麄冊谶M(jìn)行俯臥撐運(yùn)動的時候，由于強(qiáng)度、力量較大，自身會損耗大量的氧氣，因此他們斷定俯臥撐為無氧運(yùn)動之一。
2、還有的人持有這樣一種見解，他們覺得俯臥撐不管是在室內(nèi)還是戶外，氧氣是否充足，都會在鍛煉之后，讓人有一種呼吸不均勻，氧氣缺乏的感覺。于是，他們根據(jù)這一條件，將其劃為無氧運(yùn)動的行列。
二、俯臥撐的確是有氧運(yùn)動形式之一
1、當(dāng)然，也有人反對盲目的將俯臥撐劃分到無氧運(yùn)動行列之中，他們更樂于接受俯臥撐作為一種高效的有氧運(yùn)動而存在的說法。他們覺得俯臥撐是由于身體貼近地面才會導(dǎo)致呼吸的變化，這與有氧運(yùn)動的概念比較符合，因此是有氧運(yùn)動。
2、認(rèn)為俯臥撐是有氧運(yùn)動的人還這樣解釋：俯臥撐關(guān)鍵是為了鍛煉胸部肌肉以及手臂肌肉，而無氧運(yùn)動則側(cè)重于鍛煉腰腹力量，因此在這一點(diǎn)上就有出入。而且凡是進(jìn)行體育運(yùn)動，都會令人呼吸紊亂，不可以此斷定其為無氧運(yùn)動。
波比跳可能一般的人們是不熟悉的，但是對于經(jīng)常在健身房的人來說，波比跳就是一項比較常見的訓(xùn)練項目了。并且波比跳被認(rèn)為是最減肥的運(yùn)動。但是，健身的人們通常會對波比跳是有氧還是無氧運(yùn)動感到疑惑。其實(shí)，波比跳如果運(yùn)動強(qiáng)度低就是有氧的，強(qiáng)的話就是無氧的。
初學(xué)者可以先從做10次波比跳，休息10秒，總共做10循環(huán)，或是在30秒內(nèi)做最多下波比跳，休息30秒，總共做10循環(huán)，最重要的是保證動作的質(zhì)量，在動作熟練和強(qiáng)度適應(yīng)后，可根據(jù)自身實(shí)際情況適當(dāng)增加組數(shù)。
波比跳被稱為是最有效率、最好的全身健身項目之一，是結(jié)合了深蹲、俯臥撐及跳躍一連串的動作，在短時間內(nèi)會將心跳率拉升到將近人體最大值，所以一般來說波比跳每天能堅持做20分鐘左右效果就很好了。
波比跳是有氧還是無氧
波比是一個訓(xùn)練動作！是無氧還是有氧取決你的運(yùn)動強(qiáng)度！如果你慢悠悠的進(jìn)行波比跳，連續(xù)運(yùn)動30分鐘，那可能強(qiáng)度達(dá)不到，更偏向有氧運(yùn)動！
如果你快速而激烈的進(jìn)行波比跳，心率迅速飆升，一兩分鐘就堅持不了了，那就更偏向無氧運(yùn)動！
同理：大重量深蹲訓(xùn)練和徒手深蹲訓(xùn)練也會不一樣！
另外，一項運(yùn)動是有氧還是無氧還要根據(jù)個人的身體狀況和訓(xùn)練水平來定。別人的有氧可能是你的無氧！初學(xué)者大重量舉重，對于職業(yè)力量選手來說也許只是熱身，相當(dāng)于他們的有氧運(yùn)動。
1.波比跳前應(yīng)該先暖身運(yùn)動5~10分鐘，做完之后，也要注意別立刻坐下，要慢慢活動一下，伸展身體5~10分鐘。
2.如果運(yùn)動中有疼痛感、頭暈或任何身體不適，請立即停止。這表示你的身體狀況不適宜如此高強(qiáng)度的訓(xùn)練。
3.有高血壓、糖尿病、心臟病或者心血管疾病等，在運(yùn)動前應(yīng)當(dāng)咨詢醫(yī)生。
