無(wú)器材練胸肌的動(dòng)作有哪些？
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“養(yǎng)生乃長(zhǎng)壽之伴侶，健康是長(zhǎng)壽的朋友?！睆墓胖两?，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩(shī)句或名言，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。正確有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《無(wú)器材練胸肌的動(dòng)作有哪些？》，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
總是看到熒屏上的那些男星胸肌都非常漂亮，是不是很羨慕呢?其實(shí)，大家在生活中也可以通過(guò)自己的努力，練成兩塊吸引人的胸肌。但是，有一些人認(rèn)為如果沒(méi)有專業(yè)的器材，不論怎么練胸肌都不可能練成。這種觀點(diǎn)是非常錯(cuò)誤的，即便是沒(méi)有器材，胸肌也同樣可以練成。下面就來(lái)介紹一些無(wú)器材練胸肌的方法。
方法
一般在沒(méi)有健身器械的情況下練胸肌，我們首選的動(dòng)作就是做俯臥撐。用俯臥撐練胸肌不僅簡(jiǎn)單方便，而且對(duì)胸肌的練習(xí)效果也很好。用俯臥撐練胸肌主要有以下幾個(gè)動(dòng)作：
一般俯臥撐：這種俯臥撐主要鍛煉整個(gè)胸部肌肉。
手低腳高俯臥撐：這種俯臥撐主要鍛煉胸肌上沿。
雙手窄距俯臥撐：這種俯臥撐主要鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)，也就是胸肌中縫。
雙手寬距俯臥撐：這種俯臥撐主要鍛煉胸肌外側(cè)翼。
手高腳低俯臥撐：這種俯臥撐主要鍛煉胸肌下沿。
總而言之，如果家里面沒(méi)有鍛煉身體的器材，那么可以選擇做俯臥撐的方法來(lái)鍛煉胸肌。除此之外，也可以多出去做一些體育運(yùn)動(dòng)，比如打籃球或者是踢足球等等，這都對(duì)身體的鍛煉有很大的幫助。只要能夠堅(jiān)持鍛煉，肯定就可以看到讓自己滿意的效果。
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剛開(kāi)始健身的人，心里滿懷著熱情，希望通過(guò)健身改變自己的身材，但絕大部分人在剛開(kāi)始健身的時(shí)候，都會(huì)做錯(cuò)很多事情，比如很多健身器材都不會(huì)使用，還有就是飲食沒(méi)有調(diào)整好等等，男孩子們都希望擁有比較大的胸肌，這也是去健身房鍛煉的重要目的，那么健身房有哪些器材可以鍛煉胸肌呢？
健身房練胸肌的器材：
杠鈴：增加胸肌厚度
想增加肌肉塊，健身房里的杠鈴練習(xí)是重要、基本的練習(xí)。建議初學(xué)者將健身房杠鈴練習(xí)放到步，因?yàn)楦茆従毩?xí)的動(dòng)作幅度相對(duì)較小，所以必須從不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整個(gè)胸部肌肉。健身房里，相對(duì)簡(jiǎn)單的練習(xí)方法是平板杠鈴臥推，能有效鍛煉整個(gè)胸部、增加厚度。
動(dòng)作要領(lǐng)：先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然后調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復(fù)練習(xí)三四組，每組大概12-15次歐推動(dòng)作，具體視個(gè)人身體條件。熟練之后，可以做下斜杠鈴臥推，重點(diǎn)鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強(qiáng)。
夾胸機(jī)：練習(xí)胸肌分離度
健身房夾胸機(jī)是專門(mén)針對(duì)練習(xí)胸肌分離度的，和其他鍛煉胸部肌肉的方法比起來(lái)，健身房夾胸機(jī)的效果針對(duì)性非常強(qiáng)。
動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)時(shí)，背部必須緊靠靠背，用力時(shí)由肘部用力。由于臀、背緊靠著，所以只有胸部肌肉可以用上勁。用健身房夾胸機(jī)鍛煉，95%的效果都作用在胸大肌上，而且這個(gè)鍛煉動(dòng)作不會(huì)對(duì)身體的其他部分造成任何傷害。
啞鈴：增加胸肌寬度
在健身房眾多器材中，啞鈴練習(xí)需要比杠鈴練習(xí)更多的平衡和協(xié)調(diào)能力來(lái)控制重量，其動(dòng)作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練寬廣胸懷。常的訓(xùn)練動(dòng)作有兩種，平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥(niǎo)。
平板啞鈴臥推是平躺在健身房的訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對(duì)，慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止，然后推起啞鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
啞鈴飛鳥(niǎo)是平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對(duì)，打開(kāi)雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側(cè)慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止，然后原路返回。兩組運(yùn)動(dòng)都要注意在上推的過(guò)程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。
以上三種器材是健身房里鍛煉胸肌有效的器械。雖然知道大家都希望到達(dá)立竿見(jiàn)影的效果，但是還是說(shuō)故很多次的，使用健身器材一定要注意使用方法，不然會(huì)適得其反。力量動(dòng)作切記追求數(shù)量忽視質(zhì)量，健身房里力量訓(xùn)練講究的是快起慢放，因?yàn)樵诜诺倪^(guò)程中，肌肉的刺激更加強(qiáng)烈，一定要慢慢的返回起始動(dòng)作。相信經(jīng)過(guò)交替使用這三種機(jī)械來(lái)鍛煉胸肌，一段時(shí)間之后，能取得令自己滿意的健身效果。
胸肌是人體肌肉的組成部分之一，它不僅關(guān)乎到美觀，而且對(duì)健康也有一定的益處。通常大家鍛煉胸肌都會(huì)在健身房里，因?yàn)槟抢锏南嚓P(guān)器材還是非常多的，而鍛煉的效果也會(huì)比較好。但是很多人平時(shí)沒(méi)時(shí)間去健身房，而家里面又沒(méi)有任何的器材，這種情況如何鍛煉呢？下面就來(lái)為大家介紹一下無(wú)器材鍛煉胸肌的方法。
無(wú)器材鍛煉胸肌的方法：
1、首先，充分熱身，特別是胳膊肩膀的關(guān)節(jié)都要活動(dòng)開(kāi)，下半身也要熱身，避免鍛煉時(shí)身體出現(xiàn)骨頭的響聲，或者關(guān)節(jié)不適。設(shè)置好秒表30s響一次15s響一次，接下去循環(huán)30s響一次15s響一次。帶上勁爆有節(jié)奏的音樂(lè)，激發(fā)你的鍛煉熱情。
2、因?yàn)槭浅跫?jí)階段，所以鍛煉手臂力量很重要，因?yàn)橐院笠龃罅康母┡P撐。第一個(gè)動(dòng)作，標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，身體保持成一個(gè)平面，頭也不要抬起來(lái)，放松脖頸，同樣與身體成一平面。
3、上斜俯臥撐，抬高上身，大概成40°左右最佳，鍛煉下胸肌?？梢园丛诖策吷献觯部梢越柚〉首印?/p>
4、下斜俯臥撐，抬高下體，大概成35°左右最佳，鍛煉上胸肌。同樣可以借助床和凳子，甚至自己把腳靠在墻上也行。
5、寬距俯臥撐，雙手分開(kāi)大概1.3m，雙手放在偏下方（就是接近肚子點(diǎn)）。感受到整塊胸肌和肩膀都能得到刺激。
提示：
1、在做俯臥撐的時(shí)候，記得要雙手發(fā)力平衡，不然的話可能會(huì)使練成的胸肌不對(duì)稱。
2、除熱身10分鐘外，鍛煉的20分鐘里，鍛煉30s，休息15s，設(shè)置好鬧鈴，一定要銜接上，要一定的鍛煉密度。
3、對(duì)于初學(xué)者，當(dāng)你沒(méi)力氣的時(shí)候，不要那么快的放棄，你可以在每30s內(nèi)做得慢一點(diǎn)，或者撐著身體也行。實(shí)在堅(jiān)持不了的，上半身先慢慢躺下，雙腳再放松，如果一下子就全身放松的話可能會(huì)傷到膝蓋。
4、第一階段堅(jiān)持一個(gè)月，注意鍛煉時(shí)精神集中，避免受傷。
注意事項(xiàng)：以上動(dòng)作都是個(gè)人的鍛煉經(jīng)驗(yàn)，你也可以根據(jù)自身的身體條件，增加鍛煉難度或者減少休息時(shí)間。
在沒(méi)有器材的情況下，大家鍛煉胸肌記得一定要熱身。在熱身之后，大家就可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，來(lái)做做俯臥撐。俯臥撐的方法有很多，不同方式的俯臥撐鍛煉胸肌的效果自然也是不一樣的。此外，提醒大家一下，一般熱身的時(shí)間是十分鐘，而有效的鍛煉時(shí)間最好能堅(jiān)持二十分鐘。
每個(gè)男人都有一個(gè)英雄夢(mèng)，這個(gè)英雄不僅功夫了得，還擁有緊致迷人的胸肌，完美無(wú)缺的身材。然而因?yàn)楣ぷ鞯脑?，有的男人不能時(shí)常去健身房里鍛煉，又不想耽誤自己練胸肌，只能在家用啞鈴自己練習(xí)。那么在家用啞鈴練胸肌的動(dòng)作究竟有哪些呢?小編在此查找了一些資料供大家參考，下面一起來(lái)看一看。
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1、啞鈴平臥推
仰臥在凳子上，雙手持啞鈴，胸部發(fā)力，將啞鈴直舉起來(lái)，到手臂伸直，此時(shí)手形可以不變，握距與肩同寬，也可以變成掌心相對(duì)，同時(shí)內(nèi)擠，直到啞鈴相碰。此動(dòng)作是胸部鍛煉的經(jīng)典動(dòng)作。
2、啞鈴上斜推
墊高凳子，頭高腳低。仰臥在凳子上。翻手腕，屈肘，肩部打開(kāi)，慢慢把啞鈴放下來(lái)，讓胸部肌肉充分拉開(kāi)，但要保證能繼續(xù)控制啞鈴。此動(dòng)作鍛煉胸大肌上緣和肩部三角肌前束非常好。
3、啞鈴下斜推
墊高凳子，頭低腳高。仰臥在凳子上。翻手腕，屈肘，肩部打開(kāi)，慢慢把啞鈴放下來(lái)，讓胸部肌肉充分拉開(kāi)，但要保證能繼續(xù)控制啞鈴。胸部發(fā)力，將啞鈴直舉起來(lái)，到手臂伸直。此動(dòng)作是鍛煉胸部下緣好方法。
4、仰臥飛鳥(niǎo)
仰臥在凳子上，雙手持啞鈴伸直舉于身體上方。以肘尖為先導(dǎo)，讓雙手向外、向下打開(kāi)，感覺(jué)雙臂中抱著一個(gè)氣球，直到最低點(diǎn)。胸部用力，把雙手呈弧形拉回到起始狀態(tài)。此動(dòng)作對(duì)提高胸大肌的厚度、勾勒胸部線條有非常明顯的作用。
現(xiàn)在您知道如何在家正確的用啞鈴練習(xí)胸肌了吧，只要認(rèn)真練習(xí)，其實(shí)在和健身房練習(xí)效果是一樣的。然而，想要練成完美的胸肌不是一朝一夕就能練成的，千萬(wàn)不能三天打漁兩天曬網(wǎng)，否則只會(huì)徒勞無(wú)功。當(dāng)然，如果有專業(yè)人士在旁指導(dǎo)，那更是事半功倍。
練胸肌，并不需要多少高深的動(dòng)作，需要的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作和適合的鍛煉強(qiáng)度。動(dòng)作方面，有著八個(gè)，兩個(gè)飛鳥(niǎo)類的動(dòng)作，是基本的動(dòng)作，長(zhǎng)期鍛煉可以保證肌肉的厚實(shí)；拉力器可以全面鍛煉，臥推可以鍛煉胸大肌的肌肉群，而上推可以側(cè)重對(duì)上部分胸大肌進(jìn)行壓力訓(xùn)練，做到下面幾個(gè)動(dòng)作即可，簡(jiǎn)單有效。
新手練看胸肌的8個(gè)動(dòng)作：
第一式：平板啞鈴飛鳥(niǎo)
功效：很好地鍛煉胸部的肌肉，可以讓胸大肌變得更加結(jié)實(shí)、有力，能刺激胸部肌肉的生長(zhǎng)；練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)；健身吧提示：開(kāi)始時(shí)可以使用較輕的啞鈴重量，以便掌握動(dòng)作要領(lǐng)，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹(shù)一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。發(fā)力張開(kāi)雙臂時(shí)，呼氣；動(dòng)作恢復(fù)放松時(shí)，吸氣。
第二式：拉力器十字夾胸
鍛煉部位：下部胸大肌，中部胸?。唤∩砉πВ哼@個(gè)動(dòng)作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動(dòng)作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌。練習(xí)組數(shù)：4~6組，每組20個(gè)。
第三式：蝴蝶機(jī)飛鳥(niǎo)
鍛煉部位：胸肌中縫；健身吧提示：直臂比常規(guī)的屈臂動(dòng)作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動(dòng)作。交叉雙臂時(shí)堅(jiān)持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對(duì)胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：立起來(lái)。練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)。
第四式：上斜啞鈴?fù)婆e
如何練出大胸肌呢？鍛煉部位：上部胸大??；健身吧提示：?jiǎn)♀彵雀茆徍锰幘褪菦](méi)有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶?。斜板的角度控制?0-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)。
第五式：下斜啞鈴臥推
鍛煉部位：下部胸大肌。健身吧提示：?jiǎn)♀徎蚋茆徬路诺阶钕旅娴睦吖莾蓚?cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)。
第六式：杠鈴或啞鈴平板臥推
鍛煉部位：打造整個(gè)胸部圍度。健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能讓胸部肌肉更飽滿、圓潤(rùn);雙臂彎曲的同時(shí)也加強(qiáng)了臂部肌肉鍛煉。練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組8~12個(gè)；健身吧提示：如果使用杠鈴則不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束。身體仰臥在平凳上或踏板上時(shí)，始終保持懸腰、挺胸，手肘高度與平凳水平，大臂與軀干夾角成90度左右。在動(dòng)作進(jìn)行中，呼氣時(shí)，發(fā)力向上推舉；吸氣時(shí)，控制啞鈴或杠鈴勻速下落。
第七式：雙杠臂屈伸
鍛煉部位：下胸部健身吧提示：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無(wú)論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì)，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
第八式：支架俯臥撐練胸肌
鍛煉部位：胸大肌內(nèi)、外側(cè)；健身功效：讓胸大肌圍度增大，此動(dòng)作能比較快地增加肌肉的飽滿度練習(xí)組數(shù)：3~5組，每組10~20個(gè)；健身吧提示：1、支架盡量放在比較平的地面，注意控制身體重心，保持身體平衡；在動(dòng)作過(guò)程中，保持腹部縮緊，軀干盡量控制在一條直線上，可以根據(jù)自身的手臂力量，選擇軀干下沉高度。2、發(fā)力下沉或向上還原時(shí)，呼氣；下沉或還原之前，吸氣。
健身在我們生活當(dāng)中是好多朋友在進(jìn)行的一種運(yùn)動(dòng)，可以起到增強(qiáng)身體肌肉美感的效果，而且好多體形好看的朋友都是通過(guò)肌肉練習(xí)達(dá)到的，也是一種對(duì)身體特別好的運(yùn)動(dòng)，平時(shí)的時(shí)候需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持才會(huì)達(dá)到一定的效果，那么練肌肉無(wú)器材怎么做？通過(guò)下面的介紹我們來(lái)進(jìn)行一下簡(jiǎn)單的了解。
胸肌的鍛煉：
首先胸肌分為上胸和下胸，在鍛煉時(shí)，一定要兩部分鍛煉訓(xùn)練才行。不然肌肉會(huì)很難看
1 上胸鍛煉，上胸的鍛煉主要通過(guò)把腳搭在比較高的地方來(lái)做俯臥撐來(lái)實(shí)現(xiàn)。與 ? ? ?普通俯臥撐無(wú)異，但需標(biāo)準(zhǔn)，腳至少墊高40厘米。
2 ? 下胸鍛煉，主要通過(guò)做俯臥撐來(lái)實(shí)現(xiàn)
1 上腹肌鍛煉，建議大家不要做仰臥起坐，因?yàn)橛捎谌说膬蛇吷眢w不一樣重，會(huì) ? ? ?潛移默化，影響動(dòng)作，導(dǎo)致腹肌變形，兩邊大小不一致。建議就是大家做偏仰 ? ? ?臥起坐，就是故意做偏，使兩邊數(shù)量相等。具體大家可以看看網(wǎng)上的八分鐘腹 ? ? ?肌教學(xué)。
2 ?下腹肌鍛煉，也同上面的大家可以看看八分鐘腹肌教學(xué)，但是大家不用像視頻 ? ? ?上做的那么多，循序漸進(jìn)。
腰肌鍛煉
一般不建議單獨(dú)練，以免腰肌受損，其實(shí)腰肌承載著上半身大多數(shù)力，并不需要單獨(dú)練，在其他肌肉訓(xùn)練中也會(huì)練到。
通過(guò)上述的介紹，我們知道了練肌肉無(wú)器材怎么做，這也是在一種在生活當(dāng)中最簡(jiǎn)單的練習(xí)方法，根據(jù)自己身邊的情況因地制宜的一種運(yùn)動(dòng)，這種方法主要是在我們想進(jìn)行健身又不想到健身房的時(shí)候可以使用，在練習(xí)的時(shí)候主要是注意方法。
現(xiàn)在很多朋友都可能不太注意健身，也是，畢竟我們不是每個(gè)人每天都要時(shí)間去健身房。這種情況我們就不能健身了嗎?其實(shí)并不是這樣，這些理由不是用來(lái)阻止大家健身的障礙。沒(méi)有器材也能獲得棒棒的身材，更何況健身的目的就是擁抱健康，自信還有快樂(lè)。每個(gè)人都希望有一副夢(mèng)寐以求的好身材，小編在這里給大家制訂了一個(gè)計(jì)劃，跟著小編一起往下看。
1，時(shí)間，每次40-60分鐘，不要安排太多，練一天肌肉，休息一天，休息的時(shí)間跑跑步有利增肌與保持體型。
2，練習(xí)項(xiàng)目，其實(shí)這些項(xiàng)目你應(yīng)該都知道的，但或許你并不知道它們對(duì)肌肉練習(xí)的作用。
俯臥撐，每組10-20個(gè)，4-6組。專練胸肌，有人就靠它來(lái)練出一對(duì)好胸肌
雙杠臂曲伸，每組10個(gè)，4-6組，這個(gè)是三頭肌殺手，絕對(duì)的。
引體向上，(反握)，5-10個(gè)一組，3-5組。主練二頭肌
引體向上，(正握，就是手心向前握杠)5-10個(gè)一組，3-5組，背括肌殺手，你的倒三角體型就全靠它了。
仰臥起坐，15-25個(gè)一組，4-6組。這個(gè)就不用說(shuō)了。或者你也可以練撕裂者，但開(kāi)始并不建議做那個(gè)，強(qiáng)度過(guò)大，不適合初練者及未成年人，易造成肌肉拉傷。
3，練習(xí)要求，求慢不求快，動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，這樣效果才好，不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作練幾個(gè)不如標(biāo)準(zhǔn)的一個(gè)效果好。這個(gè)很關(guān)鍵。每組之間休息30-60秒。
4，合理利用周邊環(huán)境為器械，比如說(shuō)雙杠臂曲伸，可以手撐床邊上，腿擱凳子上來(lái)練習(xí)，效果雖比不上真的雙杠，但前期效果還是相當(dāng)不錯(cuò)的。引體向上就找門(mén)框當(dāng)單杠來(lái)練習(xí)。
以上便是小編給大家定制的無(wú)器材健身計(jì)劃哦!想要健身的人可以試試。健身是能夠擁有一副好的身材，同時(shí)也需要持之以恒，當(dāng)然不努力怎么可能會(huì)成功呢，每天都要堅(jiān)持做完。認(rèn)真對(duì)待每一件事情，自然就會(huì)有意想不到的收獲。
想要將胸肌鍛煉出來(lái)的話到底該選擇什么樣的方式才好呢?胸部上面有肌肉的話，對(duì)于男人來(lái)說(shuō)是非常顯耀的地方，這個(gè)地方也非常的明顯，如果到了夏季的話，那么平時(shí)一眼就能看出來(lái)，這樣男人也會(huì)以此而感到自豪，甚至以之為榮，也更加的值得女士們的親睞，男人想要練出好看的胸肌，努力肯定是很需要的，那么練胸肌的方法有哪些?
雙杠臂屈伸：
作為胸部的熱身動(dòng)作，重點(diǎn)打造下胸部。
動(dòng)作要點(diǎn)：
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無(wú)論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì)，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
杠鈴平板臥推：
打造整個(gè)胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束
雙腳的位置：
兩腿分開(kāi)成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會(huì)比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。
要點(diǎn)：不要把臀部和腰抬離凳子。
上斜啞鈴?fù)婆e：
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒(méi)有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶?。斜板的角度控制?0-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。
想要練出好的肌肉來(lái)必須要長(zhǎng)期的努力和堅(jiān)持，這個(gè)胸肌想要鍛煉出來(lái)的話是需要很長(zhǎng)時(shí)間的，大家不要著急，也不要失去耐心，在鍛煉的過(guò)程中，一天天的是會(huì)發(fā)生變化的，雖然說(shuō)自己沒(méi)有感覺(jué)出來(lái)，但是效果明顯是有的，在一年后效果會(huì)更突出。
