晨跑前的熱身運動
春季養(yǎng)生晨鍛煉。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。養(yǎng)生，很多人只是聽說但并未真正力行，生活中睿智的人，一般都是對養(yǎng)生頗有心得的人。養(yǎng)生保健有哪些好的理念呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地為大家精心收集和整理了“晨跑前的熱身運動”，歡迎您參考，希望對您有所助益！
晨跑是有助于我們提高身體的抵抗力，但是我們在晨跑的時候最好是做熱身運動，這樣可以避免出現運動過程出現肌肉拉傷等問題。對于晨跑前的熱身運動主要有抱膝抬腿、大腿內側伸展以及弓箭步等做法，大家可以學習一些熱身運動的做法，然后鍛煉好熱身運動在進行晨跑。
在跑步前可以做以下幾種熱身運動：
1、 大腿內側伸展：身體保持挺直，右腳先往右跨一大步，雙手放在左腳膝蓋上，左腳下蹲成90度，伸展大腿內側肌肉。右腳結束后，換左腳同樣動作重復一遍。左右來回做1分鐘。
2、抱膝抬腿：身體保持挺直，左腳站穩(wěn)，右腳向上提高，雙手抱住右膝，盡量往身體貼近，伸展大腿及臀部后側肌肉。右腳結束后換左腳，同樣動作重復一遍。左右來回做1分鐘。
3、弓箭步：身體站直，右腳往前跨一大步，向下蹲90度成弓箭步，右腳膝蓋不要超過腳尖，左腳膝蓋不要著地，伸展髖關節(jié)及大腿前側肌肉群。右腳結束后，換左腳同樣動作重復一遍。左右來回做1分鐘。
4、前后擺腿：身體站直，右腳站穩(wěn)，左腳伸直并單腳由后往前擺動。擺動時，腿部一定要伸直，伸展大腿前后側肌群。左腳結束后換右腳，同樣動作重復一遍。左右來回做1分鐘。
5、半蹲：雙腳打開與肩同寬，身體打直，雙手握拳，當臀部往后坐下，成半蹲姿勢時，雙手向前舉起，膝蓋不要超過腳尖，伸展大腿肌肉及肩膀關節(jié)。臀部上來時，手保持握拳回到原來站立位置。如此上下來回做1分鐘。
拓展資料：
做任何運動之前， 一定要先做暖身運動，這是所有運動員都知道并遵守的定理，身體的各部分肌肉更需要先活絡活絡，以免劇烈的天氣變化，導致身體的不適應，反而傷身。大部分的運動傷害都是因為肌肉沒有力量所造成，所以除了暖身運動，平日多做一些肌力訓練，也會對運動的成效更有幫助。
Ys630.com相關知識
隨著現代人對養(yǎng)生觀念的提升，越來越多的人選擇晨跑來鍛煉身體，但是有個問題一直被人們爭議就是晨跑前要不要吃早餐，跟著本文一起來看看。
晨跑前能不能吃早餐
一般來說早上起床后的血糖都比較低，這時候空腹運動能將身體的脂肪轉換成能量，這也就是很多人常說的晨跑可以燃燒脂肪、減肥的效果。但是在晨跑時最好喝一些白開水或者淡鹽水，這樣能預防空腹晨跑出現的脫水的現象，且在晨跑時要濕度的鍛煉，不能過度。
晨跑注意事項
1、晨跑的時間：很多人認為晨跑時間越早越好， 并且時長長的話效果也更好，其實不然，夏季天亮的早可以選擇早上6點到6點半的時間段;冬季天亮的晚，這時候可以選擇6:40-7:00之間晨跑;春季和秋季則可以選擇6:30出門跑步。建議時長不宜太長，適當的鍛煉能讓精神保持最佳狀態(tài)，如果強度過大則會給身體帶來一定的壓力。
2、晨跑的環(huán)境：晨跑時還有個比較重要的因素就是選擇的晨跑環(huán)境，比較建議選擇空氣比較新鮮的類似于公園的地方，如果沒有的話可以適當的選擇廣場或者小區(qū)的運動場所。如果是選擇路邊晨跑的話可以選擇車流少且空氣相對好的地方，這樣能保證安全，也不會因為空氣中的灰塵、車輛尾氣給身體造成危害。
3、晨跑后清潔：晨跑后基本上都會出汗，這個時候很多人會選擇立馬沖澡，其實這種做法是錯誤的，很容易會感冒。建議在等身體停止出汗后再選擇洗澡，而且不能洗冷水澡，就算是炎熱的夏季也不行，否則會給身體造成傷害。
上述就是本文針對晨跑前要不要吃早餐進行的分析，通過本文可以看出晨跑吃早餐和不吃早餐都有各自的好處，吃早餐能預防低血壓，只是在吃早餐后多長時間以內跑步需要把握好。不吃早餐能讓身體的脂肪轉化成能量，在鍛煉身體的同時也能更好的消耗身體的脂肪，有助于減肥。
晨跑這是非常好的一項運動其對于人們的身體存在有許多的好處，比如可以幫助人體減肥、提高人們的心肺功能、緩解壓力以及增加食欲等等。然而一切事物都是有好有壞的，晨跑對于人們的身體也會有壞處，比如容易造成低血糖、腦血栓等等。面對晨跑需要人們注意一下其好處和壞處，下面來詳細介紹一下晨跑的壞處是什么?
晨跑的好處
減肥
經過一個晚上的新陳代謝，體內的糖分基本被消耗殆盡，早上醒來跑步尤其是空腹跑步，能夠讓身體快速進入消耗脂肪供能階段，產生理想的減肥效果。
少吸汽車尾氣
在大多數人都還沒有出門上班上學的時間，出去跑步，不會吸入大量的尾氣。特別是選擇在公路上晨跑的人，因為行人較少，沒有什么車輛，晨跑的路程也能更方便。
改掉睡懶覺的壞習慣
早上起來晨跑，就意味著你不能睡懶覺了，因此晨跑在一定程度上讓你改掉了睡懶覺的壞習慣。
提高肺活量
隨著跑步的進行，換氣量會逐漸升高。而肺活量和最大通氣量是衡量呼吸機能健康的重要標志。晨跑，能使呼吸機能更發(fā)達，肺活量可增加到1—2升。
增加食欲
晨跑能使胃腸蠕動能力增強，消化液分泌增多，提高了消化和吸收能力，從而能增加食欲。
可以避免找借口不鍛煉
一些上班族只有晚上跟早上上班前有空閑時間可以進行鍛煉，相對來說，晚上的空閑時間會更多。而很多人想著晚上鍛煉的話，就沒有時間去休閑。而選擇了晨跑就沒有這種顧慮，你在早上跑完步之后，接下來的一天的空閑時間都可以自己的事情。同時也避免了找一些如工作后太累啦或者沒有時間和親人共處等理由來逃避鍛煉。
晨跑的壞處
容易低血糖
早晨是身體中糖原含量最低的時候，再進行運動對身體產生消耗的話，很容易引起低血糖。
易引發(fā)呼吸系統(tǒng)疾病
早晨的二氧化碳濃度是最高的，也是空氣塵埃最為嚴重的時間段，這個時候出去晨跑很容易引發(fā)呼吸系統(tǒng)疾病。
容易導致血栓
早晨是血液最為粘稠的時候，血液中的血小板含量在這時是最高的，進行晨跑導致體內水分流失，會使血液越來越粘稠，可能導致出現血栓的現象。
容易引發(fā)心臟疾病
清晨是心臟病發(fā)的高峰時間，心率變化最頻繁且最大的時候，進行晨跑的話，容易引發(fā)心臟疾病。
晨跑注意事項
晨跑之前不宜吃早餐
如果吃過早餐進行晨跑的話，導致胃部沒有血液供應進行消化，容易在跑步過程中出現胃痛的現象，長久下來可能出現胃潰瘍。但是也不能直接空腹，空腹會引起低血糖。最好是在晨跑之前補充點能量。如喝少量的白開水或淡鹽水，吃一根香蕉等。
晨跑之前需要熱身
很多人早上直接出門就可以跑步，忽略了在跑步之前的熱身運動。但是不管是什么運動，熱身運動都是很重要的，能幫助你舒展肌肉。晨跑熱身運動可以在家里完成，多活動下膝關節(jié)、踝關節(jié)、壓壓腿等。
晨跑時間最好在40分鐘左右
晨跑的時間盡量控制在40分鐘左右，因為時間過短，沒有鍛煉的效果;時間過長，又會導致身體極度的疲勞，甚至會影響接下來一天的工作學習。
很多減肥的朋友認為空腹跑步更能消耗體內的脂肪，那么空腹晨跑好嗎？其實這對于我們的腸胃來說并不好。早上起床之后，胃部的食用經過一晚的消化已經消失，如果這個時候進行跑步等運動的話，很容易讓身體處于虛弱狀態(tài)，嚴重的話還會出現低血糖，甚至是頭暈的癥狀。
先問一下為什么要晨起空腹跑步？估計都是為了減肥吧！因為晨起空腹跑，已經約10個小時沒有進食，腹中空空。這時候去運動，體內糖原水平也較低，也沒有食物可以提供能量，這時能夠更快更有效地燃燒脂肪，也就是減肥效果更好啦。有研究表明，空腹跑比餐后跑脂肪消耗效率高33%。這也就是有人熱衷于晨起空腹跑的原因。
那么，晨起空腹跑對身體有什么影響呢？有不少朋友認為晨起運動不利于健康，有的認為不科學，也有人認為確實減肥效果好，各執(zhí)一詞。
首先，有些人會擔心低血糖的問題。
跑步開始前30分鐘，盡管脂肪已經開始燃燒，但主要是糖在供能。如果低血糖，就會造成像發(fā)抖、出虛汗、心慌等情況。所以，處理辦法很簡單，如果你是一個低血糖者，包括心腦血管方面有問題的人，就不要晨起空腹跑，避免發(fā)生意外。而有運動基礎、身體條件好、健康的人群，適當地晨起跑步或運動，問題也不大。
其次，晨起空腹跑確實會增加身體臟器的負擔。
問題的關鍵還是因為空腹，盡管空腹讓你減脂更快，但同時血液中的游離脂肪酸水平也提升了，過量則易引發(fā)心律失常，嚴重的導致猝死。所以，中老年人，特別是五十開外的大朋友們，安全起見，必須要服老，不建議晨起空腹跑。即便是身體不錯的朋友，最好晨起后，除了喝水，運動前也可以適當喝些蜂蜜水，確保運動中身體對能量的需求。
現在，很多的人喜歡夜跑，因為夜間空氣質量相對于白天來說，會好一些，而且夜間車輛較少，也可以減少一些潛在危險。但是大家也知道，夜間也是非常不安全的，這就讓喜歡夜跑的朋友開始減少夜跑的頻次。那么，對于減肥的朋友來說，是晨跑好還是夜跑更能減肥呢？
減肥法是指依據某種的科學方法（多指最佳科學節(jié)食），達到健康地減少體重的目的。近年來，國外許多專家、學者對減肥方法進行了廣泛而深入的研究，提出了不少行之有效的方法，大致分為兩類：一、科學飲食減肥法，通過科學控制日常飲食達到減肥目的；二、生理期減肥法，依據身體的機能狀況并配合飲食，以達到減重的目的。
針對肥胖豐滿的人來說，即便是對于易胖體質的人，肥胖的元兇依然是生活習慣。贅肉不是生下來就有的，看一看以下最易胖的生活習慣，都占了幾條：
跑步減肥法
1、晚餐后零食不斷，睡前還在吃宵夜。
2、不吃早餐或者早餐吃得很油膩。
3、吃飯的速度很快，經常邊看電視或者上網邊吃東西。
4、喜歡吃甜食油炸食品可樂瓶裝果汁等，口味很重。
5、幾乎從來不運動，從一樓到二樓也會坐電梯。
6、每天走路的時間不超過20分鐘。
7、飲食結構中，面食和肉食很多，但是蔬菜和水果很少。
8、經常熬夜。
減肥不是短期的內快速的節(jié)食以及高強度運動就能成功的。之所以發(fā)胖，那是因為生活習慣出了問題，或者是吃得太多，或者是運動得太少。平時應當多運動，少吃高熱量食物。才能有效的達到減肥效果。
如果想要快速減肥利用醫(yī)療手段：吸脂。
吸脂減肥，就是利用一個高科技的吸脂儀器與一種專業(yè)的吸引管相連，通過皮膚的小切口進入皮下，將局部堆積的脂肪組織吸出，以改善肥胖體型的一種方法。由于從根本上減少了脂肪細胞，所以就不會在反彈發(fā)胖。
香蕉減肥法相信大家都聽說過，香蕉含有很高的營養(yǎng)價值，同時會產生飽腹感，所以吃香蕉可以起到減肥的效果。但是香蕉怎么吃減肥?什么時候吃最好?這是大家必須了解的。專家指出：晨跑前吃香蕉更減肥。
有人認為早上跑步有利健康，有些人則認為晚上跑步更好。其實任何時候鍛煉都好，只要看方法。就如早上只要不是空腹鍛煉就能得到效果，反之則對身體有著很大的壞處。
很多人減肥法的人喜歡晨跑，以為早上的鍛煉效果好，特別是喜歡早上不吃早餐后就直接進行鍛煉。殊不知，這是非常錯誤的觀點，是對身體傷害巨大的一種錯誤認知。
正確認知
美國孟菲斯大學健康與運動科學系助理教授李衛(wèi)東博士認為：對于一個喜歡早上鍛煉的人，一定要吃上一點容易消化的東西，比如香蕉、葡萄干、含高碳水化合物的運動飲料等，而且要在30分鐘之后再運動。
早上起床后，身體內的營養(yǎng)基本上都已經唄消耗得七七八八了，這時血液中的血糖濃度就會過低，如果這時進行鍛煉，不但不會起到減肥的效果，還會因為水分的消耗和血糖的分解促使身體出現頭暈眼花，嚴重者甚至出現嘔吐的現象。
錯誤認知
早上醒來后，進行空腹跑步鍛煉，這是你會出現阻礙脂肪燃燒的情況出現，因為身體內基本上沒有什么提供能量的物質，除了脂肪，這樣鍛煉起來脂肪就會燃燒比較快速，從而達到減肥的效果。
為什么要吃東西后再鍛煉呢?
鍛煉前吃一些易消化的食物是為了提高身體的血糖濃度，不低于身體的正常警戒線，保證身體的正常功能運轉。另一方面實則是為了促進身體內脂肪更好的燃燒，使身體的運轉更加正常。一般來說，都是補充一點香蕉、面包、碳水化合物等以消化和吸收的食物。
小編提示：
請大家看了本文后一定要把錯誤的觀念給改正過來嘍，否則不但會傷害到自己的身體，還會讓你在朋友面前丟面子也說不定。運動在于堅持，希望各位大大們都能長時間的堅持鍛煉，特別是在立春之后的時期，這個時期是屬于流感高爆發(fā)時期，增強身體體質才是最本質所在。
隨著城市的發(fā)展，人類的各種壓力也隨之增加，人們的生活工作人際等等都把人們的精力分散太多了，以至于身心疲憊，如何找到一個能放松身心的方法。今天給大家介紹一個簡單上手又不花錢的方法，當然這需要你的時間和你的毅力去完成的一件事，一件對身心有益的事情是需要持之以恒方能見到效果。
晨跑的好處
晨跑顧名思義是在早晨通過跑步進行身體鍛煉的一種運動方式，那晨跑的好處到底有哪些?接下來為你列出來。
1、一天之計在于晨，適當的晨跑具有“開關效應”，能打開身體新的一天活動的首次啟動，讓一整天活力充沛，精神飽滿，生機勃勃，做事情的效率也會大大提升。
2、現代都市生活的人們大多數睡眠質量都不好，睡的再多還是很累，感覺睡覺并不踏實。適當的晨跑是可以改善睡眠質量的，晨跑能加快全身的血液流通，改善身體機能使得各器官的功能水平達到最高，自然而然提高新陳代謝率，加速體內的毒素排出體外，如此循環(huán)，身體得到自我調節(jié)，睡眠質量自然也就會有所改善，這比吃任何滋補品都有效果的。
3、現在人們都在“奔波”于工作的路上，大多數坐立和消耗腦力的時間較多，鍛煉得較少。晨跑能加強心臟功能。人體的心臟就如一個抽水泵，血液流經它輸送到各器官，晨跑加速血液的流動，能鍛煉心臟的跳動能力從而加強心臟功能。
4、晨跑還能讓人養(yǎng)成良好的生活習慣，晨跑是要早起不能睡懶覺，只要天氣適宜就要雷打不動的進行，因為要早起也會早睡，養(yǎng)成早睡早起的習慣符合人體的作息規(guī)律，良好的生活習慣帶來健康的體魄。
晨跑的最佳時長度
什么事情都是量力而行，適可而止。首先要明確自己晨跑的目的是什么。如果只是單純的為了要提高體質和強身健體，那就要根據個人的能力來制定時間長度，這樣的目的一般是25分鐘比較合適。如果是有減肥塑身的目的，那么晨跑要達到80分鐘以上，因為減肥要進行有氧呼吸運動才能達到效果。
什么天氣不適合晨跑
晨跑是在戶外進行的一項體育鍛煉活動，所以與戶外天氣緊密關聯(lián)著。一般晨跑應該在天氣晴朗太陽剛露面的時候最好。如果遇上大霧天氣最好不要晨跑，因為進行晨跑的過程中人體的需氧量會增加，呼吸的頻率會比平時多，加上大霧是由于空氣中凝結了很多小水珠，這些小水珠可能含有有大量的塵埃、病原微生物等有害物質，人體在晨跑過程中容易把這些物質吸入體內，如果當時抵抗力低下就容易感冒生病了，這樣的鍛煉得不償失;而且大霧天氣濕度比較大，晨跑過程中人體會微微出汗，體溫與外界氣溫反差巨大，也會致使皮膚對體勢的散發(fā)受到影響;還有就是空氣質量差的天氣也最好不要晨跑，晨跑過程中呼吸會加大，空氣中的雜質和有害物質會吸入呼吸道，影響氧的供給，這會引起胸悶、呼吸困難等癥狀。
什么人適合晨跑
一般人群都適合晨跑，只是如果患有高血壓、心臟病的患者、剛做完手術在體能恢復期的患者最好不要晨跑，患有一些慢性病的患者應該咨詢醫(yī)生。畢竟晨跑的目的是為了帶來更健康的體魄，而不是讓身體承受沒必要的疼痛。
晨跑的正確方法
體育鍛煉要掌握正確的方法才能事半功倍，如果沒有掌握正確的方法反而會傷害到身體。
1、循序漸進，掌握速度：運動量要根據自己的身體承受能力量力而行，超負荷的運動也很容易讓身體“積勞成疾”，受損傷的恢復日子也會變長。晨跑要以慢跑為主，過程可以采取慢跑加步行交替的方式進行，距離不宜太長。等鍛煉一段時間以后，身體逐漸適應了慢跑，可減少步行，直到全部慢跑。跑的時候不能太快也不要太慢，要以自己能說話為度。
2、呼吸得法：首先晨跑一定要用鼻子呼吸不能用嘴呼吸，鼻孔里的多毛細血管能夠過濾空氣中的部分塵埃和病菌，減少了氣管和肺部受到侵害。在空氣溫度低時，冷空氣經過鼻腔時已經得到加溫濕潤，從而減少對肺部產生強烈的刺激。如果用嘴呼吸使冷空氣直接進入肺部，產生強烈刺激，引起不良后果。其次晨跑的呼吸要做到“二步一呼、二步一吸”或者“三步一呼、三步一吸”。如果身體感到疲勞或是呼吸困難，應減緩跑速或者改成走路來調整呼吸，切記不要馬上停在原地不動。
晨跑前的準備
晨跑不是簡單的隨便的一項體育鍛煉運動，也要做好充分的事前準備。首先地點的選擇，運動地點盡量選擇室外氧氣充足的地方鍛煉。盡量選擇人流車流少、通風、空氣好的公園小徑、學校操場或是空氣清新、氧原子充足的環(huán)境里。其次晨跑穿的衣服要盡量舒適透氣，不要只追求美觀而忽略了舒適和透氣度。再者晨跑前一定要熱身，熱身運動是很有必要，因為在鍛煉前身體都處于安靜和抵制狀態(tài)，熱身運動能讓可以人體各部位、各系統(tǒng)，從靜止和抵制狀態(tài)逐步過渡到興奮狀態(tài)同時也能讓心臟和肌肉為鍛煉時的最大負荷做好準備。熱身運動可以是跑前輕壓腿，做做下蹲或者一開始走幾步，然后快走、小跑，最后正式開始跑也可以達到熱身的效果。最后晨跑前不要不能吃早餐，因為晨跑時候，人體的血液都會集中在四肢，無法估計腸胃，胃里存在食物，那么胃壁與食物長時間的摩擦會出現胃痛癥狀，長期如此會胃炎甚至會出現胃潰瘍的。
晨跑時的注意事項
晨跑不是簡單的隨便的一項體育鍛煉運動，要注意一些事項，跑步時，步幅略大，挺胸、收腹，目視前方，上半身略向前傾，雙臂自然在身體兩側擺動，注意力集中，呼吸自然均勻。還有在跑步結束后可適量練習呼吸和伸展運動，不要馬上坐下來或者喝水。
晨跑減肥之跑半小時以上
晨跑要達到減肥的目的，至少要跑半個小時以上。因為早上慢跑屬于有氧運動，有氧運動至少要半個小時以上才會開始消耗身體內的能量。 晨跑減肥之跑前需熱身 晨跑前一定要做些熱身運動，這可以使身體從相對安靜狀態(tài)逐步過渡到肌肉適度緊張狀態(tài)，提高中樞神經系統(tǒng)的興奮性和各器官的活動能力，以適應跑步的需要。如可先做擺臂、擺腿、彎腰、轉體、下蹲及其它體操動作，特別要注意活動髖、膝、踝關節(jié)。
晨跑減肥之速度忌過快
千萬不要以為跑步跑得得越快，脂肪就燃燒得越多。而情況是恰恰相反，當你快速跑步的時候，體內氧供應不足，身體在做無氧運動，脂肪不能充分參與燃燒，所以也不能被消耗。反而運動強度相對低些的有氧運動反而更能促進你體內的脂肪燃燒哦。
晨跑減肥之跑后及時按摩
建議在早晨跑完步后花個5-10分鐘時間進行按摩，這樣可以放松腿部肌肉之余也能讓腿部變得纖細。同時若在晚上睡覺前用熱水泡腳更佳，能有效消除水腫等腿部肥胖的問題，從而達到瘦腿功效。
晨跑減肥之隔天晨跑為宜
雖然慢跑有益于保持健康和瘦身，但專家表示并不建議天天晨跑跑，最好的方式是隔一天跑一次。一周大概晨跑個3—5次。至于中間不跑步的那天，可以做做拉伸運動，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。
晨跑減肥之控制跑步節(jié)奏
跑步要有一定的運動量，掌握好運動強度是健身跑的關鍵。衡量運動強度一般采用心率指標。
(1)適宜的運動強度：每分鐘心率為170-年齡數，如跑步者40歲，他跑步時的適宜心率應為130次/分左右。
(2)練習的次數、時間及距離：青少年每周4——5次，每次30——40分鐘，距離5000米左右;中老年每周4次，每次25——30分鐘，距離為3000米左右。減肥跑步時間要盡量長一些。
晨跑減肥之跑前吃點東西
晨跑要減肥，但不宜完全空腹跑步，最好晨跑前適當吃些香蕉、小面包等碳水化合物，一方面，保證了血糖的充分供給，另一方面，糖的分解能夠促進脂肪的燃燒。
晨跑減肥之及時補充能量
如果你在晨跑鍛煉中始終感覺體力不支，那么你很有可能是能量攝入不足。因此，在鍛煉前90分鐘攝入含糖量高的食物，糖分會迅速補充你的能量。同時，別忘了鍛煉后也要補充能量哦，讓自己時刻精神飽滿，能量充沛!
平時在生活的各個地方，都可以看到明顯肥胖的人，尤其現在的年輕人都非常愛美，所以都希望能夠減肥成功，想要減肥成功的話，邁開腿出去運動是必不可少的，有很多有氧運動減肥效果都很好，這其中就包括跑步，很多人喜歡晨跑，這的確是一個好習慣，那么晨跑究竟可不可以減肥呢？
堅持晨跑能減肥嗎？
跑步和減肥這兩個詞基本上聯(lián)系在一起的，基本上提到減肥，第一個想到的運動方法都是跑步。既然跑步和減肥聯(lián)系如此緊密，那么每天堅持跑步能減肥嗎？
每天堅持跑步當然是能夠減肥的，跑步可以說是為數不多的可以鍛煉到全身的運動，包括手臂、腹部、腿部這些容易推積脂肪的地方都能夠鍛煉到。知道有多少腹肌是在跑步時跑出來的嗎？知道有多少美腿是在跑步時跑出來的嗎？知道多少水蛇腰、翹臀是在跑步時跑出來的嗎？如果知道，絕對不會錯過跑步這個既簡單又有效的減肥法的！
跑步減肥應選擇什么時間段
1.盡量不要早晨去跑步。許多人可能都會覺得早上去跑步是最好的時間段，其實不然。早晨的空氣質量是一天中最差的階段，特別是有霧氣的早晨。而且早晨人體剛剛從睡眠中醒來，是不適合做大強度運動的。
2.一天最適合跑步的時間段是在下午的5-6點這段時間，因為這個時間是人體運動細胞以及新陳代謝最活躍的時間。其次是晚上的8-9點，這個適合人們一般吃完晚飯有2-3個小時了，如果這個時間去跑步的話，對于消耗身體多余熱量和脂肪能起到一個非常好的效果，而且晚上跑步還能提高睡眠質量，讓第二天精力更加充沛。
跑步減肥時應注意什么
1.必要的熱身。跑步前的熱身時絕不能少的，特別是在冬天，熱身不僅能讓跑步時感覺輕松不少，而且還能減少受傷的可能性。跑前的熱身一般5-10分鐘，可以拉伸大小腿，轉腳踝，扭腰等?；蛘咚餍韵冗~開步伐，以快步走+慢跑使身體熱起來，感覺微微出汗即可。
2.適當的控制跑步時間。一般來說一周要有5次或以上的跑步頻率為最佳。一次跑步控制在40-60分鐘，少于40分鐘的話達不到燃燒脂肪的目的，超過60分鐘的話小腿就容易長肌肉。因此，控制好跑步的時間也是非常重要的一點。
跑步減肥多久能有效果
如果每天都能堅持跑步的話，基本上在一個半月后就能夠有明顯的效果了，可能在這期間體重可能會所反彈，但是不要害怕，只要堅持到一個半月后，體重的下降就會穩(wěn)定下來，一般來說兩個月內瘦20斤是沒有問題的。
不管是跑步減肥也好，還是其他方式的減肥。只要是想通過科學健康的方法減肥成功的，秘訣就只有兩個字，那就是堅持。只要能夠堅持下來，自己有什么目標都是能實現的。
在早上選擇鍛煉身體是非常好的一種時機，因為每天早上我們起來的時候正式全身活動能量最充足的時候，在早飯之前我們有效的進行熱身鍛煉，不僅我們會有力氣吃早飯，而且還會對我們的身體養(yǎng)成非常好的一個習慣，對于我們減肥增加免疫力都是有好處的，那么早晨小跑會不會小腿變粗呢?
小腿變粗和跑步是無關的。其實我們一般的慢跑是有氧運動，可以達到消耗熱量、燃燒脂肪、鍛煉心肺功能的效果。有人擔心跑步多了小腿會變粗，這種擔心產生的原因：
一、落地技術不好，產生錯覺。
有的人用腳尖跑步，這樣小腿就會疲勞，有緊繃感，感覺小腿在“長大”。其實這只是一種錯覺。人的基礎形態(tài)是天生的，腿形也是，不會因為幾次跑步小腿就立桿見影地變粗。在有氧力量訓練中，比如啞鈴操、杠鈴操，肌肉的膨脹率不會超過20%。
所以在日常跑步中，小腿即使變粗，也不會超過這個比率，而這個比率是幾乎看不出的。
二、跑步者認為跑步已經燃燒了脂肪，因此可以更多進食，從而長胖，小腿也因此變粗。這與跑步本身無關。
·什么樣的運動才可以造成小腿變粗呢?
力量訓練可能會這樣，負重的、提踵的運動可以讓小腿長肌肉，比如男子健美。小腿上的肌肉是較難練粗的，所以日常鍛煉一般不會造成小腿變粗。
如何消除這種擔心和偏見呢?
1、注意跑步姿勢。
正確的跑步姿勢應是由腳后跟過渡到前腳掌。
2、跑步后進行放松練習。
伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。
3、注意跑步時間和速度。
一般的有氧練習的時間是20至60分鐘，過度了會造成肌肉疲勞和關節(jié)磨損。速度上不能太快，把有氧運動的心率范圍控制在：(220-年齡)×(60%—80%)以內。如一個20歲的人，他的有氧運動的心率范圍就是120至160次/分。脂肪在無氧狀態(tài)下會停止分解，在上述的心率范圍之外，脂肪不會燃燒，運動效果不能保證。
跑步是很多人的愛好，除了健身增加抵抗力以外，跑步對于減肥的人群來說，似乎是一個福音，跑步流的汗，就感覺是卡路里在燃燒。一些專家甚至認為，早晨空腹運動比其他時間燃燒的卡路里更多。那么，事實是否真的是這樣呢?女生晨跑能減肥嗎?
從運動減肥的原理上來看，運動量越多，減肥效果越好，但是過度的或者是過于頻繁的運動也會傷害到身體的健康。從運動生理學的角度分析，人的體重主要受能量攝入和消耗的影響。攝入多，消耗少，體重增加;反之，體重減輕。因此，減肥的原則主要是增加能量消耗，減少能量攝取。跑步可以有效地增加能量消耗,從而減輕體重。但是，跑步減肥必需達到一定的運動量才能實現減掉多余脂肪的目的。一般來說，想要消耗1公斤脂肪，需要跑10公里左右的路程。
每天堅持晨跑能減肥嗎
科學的晨跑方法：
1、跑前做準備運動
跑步前一定要做準備活動，這是使身體從相對安靜狀態(tài)逐步過渡到肌肉適度緊張狀態(tài)，提高中樞神經系統(tǒng)的興奮性和各器官的活動能力，以適應跑步的需要?？上茸鰯[臂、擺腿、彎腰、轉體、下蹲及其它體操動作，特別要注意活動髖、膝、踝關節(jié)。全身達到發(fā)熱，身體感覺輕快，心率達到85次/分以上，就可開始跑步。
2、跑步要控制好節(jié)奏
跑步要有一定的運動量，掌握好運動強度是健身跑的關鍵。衡量運動強度一般采用心率指標。
(1)適宜的運動強度。每分鐘心率為170-年齡數，如跑步者40歲，他跑步時的適宜心率應為130次/分左右。
(2)練習的次數、時間及距離。青少年每周4～5次，每次30～40分鐘，距離5000米左右;中老年每周4次，每次25～30分鐘，距離為3000米左右。減肥跑步時間要盡量長一些。
每天跑的運動量不是衡定的，可根據本人身體狀況稍有增減。如每周練習4次，運動量可采用大、中、小來調劑更好。運動量的增加一定要嚴格遵照循序漸進的原則，切不可操之過急。
3、跑完后要做一些放松的運動
跑步結束后一定要做整理(放松)運動，使人體各器官從運動狀態(tài)逐步恢復到相對安靜狀態(tài)。
辦法：可先慢走一段距離，再做幾個深呼吸，時間一般為3～5分鐘。
如果沒有霧霾的話，那么早上的空氣質量是比較好的，這個時候最適合運動。那么，晨跑幾點開始最好？這需要根據自己的城市特點進行。如果在北京的話，那么7:30之前進行晨跑是最好的，這個時候道路上的車輛并不是很多，如果是二三線城市，那么8:00之前進行最合適。
首先，早鍛煉不能太早，一般是早晨67點，不要跑到滿頭大汗但有時天氣不適宜晨跑，那就不要跑在太陽還未完全出現前，早晨是不事宜戶外鍛煉的。因為，空氣中的固體的懸浮物質還在，容易通過呼吸進入體內。
其次，維持身材需要的是慢跑，否則就會往肌肉的方向發(fā)展。女性慢跑往往是個時間的問題，也就是量的問題，而非速度的問題
晨跑注意事項：
在晨跑過程中切忌憋氣。憋氣會給心臟帶來較大的負荷。
切忌在發(fā)燒時晨跑。人發(fā)燒時免疫力降低，身體消耗能量，再加上跑步也是一種耗能運動，兩者的能量消耗，使體內供能平衡失調，反而導致病情加重，引起其他疾病。
做好跑前準備工作冬季氣溫低，外出晨跑穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受涼引起脾胃不適。出門前最好喝一杯白開水，喝水不僅能補充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血濃度，促進血液循環(huán)和物質代謝。
有些人習慣于一出門馬上就跑，其實這樣不好。最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。再分別轉動左右腳腕，活動膝關節(jié)。最后，深呼一口氣，調整一下心理情緒。這時，你可以起跑了。
對于減肥的朋友來說，是需要根據自己的體質安排運動時間的。但是對于一些體重正常的、健康的朋友來說，每天也應該保持一定的運動量。如果早上進行晨跑的話，每天跑多久才合適呢？其實堅持半小時或者是一小時的話，是最理想的運動時間。如果體質比較虛弱，也可以適當的進行休息。
1、慢速長跑：是一種典型的健身跑，距離從1000米開始。適應后，每周或每2周增加1000米，一般可增至3000－6000米，速度可掌握在6－8分鐘跑1000米。
2、跑行鍛煉：跑30秒，步行60秒，以減輕心臟負擔，這樣反復跑行20－30次，總時間30－45分鐘。這種跑行鍛煉適用于心肺功能較差者。
跑的次數：短距離慢跑和跑行練習可每天1次或隔天1次；年齡稍大的可每隔2－3天跑1次，每次20－30分鐘。
跑的腳步最好能配合自己的呼吸，可向前跑二三步吸氣，再跑二三步后呼氣。跑步時，兩臂以前后并稍向外擺動比較舒適，上半身稍向前傾，盡量放松全身肌肉，一般以腳尖著地為好。
3、注意事項
（1）掌握跑步的適應證和禁忌證。健康的中老年人為預防冠心病、高血壓病、高脂血癥、控制體重；輕度糖尿病患者，體力中等或較弱者，為增強體質，提高心肺功能，都可進行跑步鍛煉。
肝硬化、病情不穩(wěn)定的肺結核、影響功能的關節(jié)炎、嚴重糖尿病、甲亢、嚴重貧血、有出血傾向的患者，心血管病如瓣膜疾病、心肌梗死、頻發(fā)性心絞痛等均不宜跑步。
（2）跑步應避免在飯后馬上進行，或在非常冷、熱、潮濕及大風的天氣下進行。
（3）跑步鍛煉要循序漸進。從短距離慢速度開始，做到量力而跑，跑有余力，不要弄得過分疲勞或使心臟負擔過重。
（4）跑步最好在早晨進行，可先做操然后跑步，臨睡前一般不宜跑步。
晨跑這項運動是非常受人歡迎的，因為其對于人們的身體有許多好的影響，比如可以增強人們的身體抵抗力、增強人們的心肺功能、改掉睡懶覺的習慣以及幫助人體減肥和緩解壓力等等。人們在進行晨跑這項運動時，是會有一些注意事項的，下面就來詳細介紹一下晨跑需要注意什么?
晨跑注意事項:
1、晨跑的時候穿著運動鞋，運動服，帶著耳機，出去晨跑即是周圍人關注的對象，也是一種享受，尤其是年輕的人出去晨跑，能夠碰到年紀相仿的異性一起晨跑，一起聊聊天，成為戀人也是可能的，
2、晨跑的時間選擇，盡量選擇太陽出來的時候晨跑，安排好合理的時間，不要因為晨跑耽誤上課或者上班，
3、精力調整和營養(yǎng)補充，我們必須要承認晨跑對一個人的體能消耗不小，要在飲食上進行補充，不然晨跑的時候會覺得疲憊，
4、晨跑的時候出現肌肉酸痛怎么辦，我晨跑的時候就遇見到這種情況，解決辦法很簡單就是喝點葡萄糖，或者吃點水果，補充身體的維生素，也要多喝水，因為晨跑出現肌肉酸痛，是體內的肌肉新陳代謝，
5、晨跑要注意路線選擇，遠離機動車道路，女性晨跑不要在偏僻的道路晨跑，盡量選擇土路，有樹有花的路段晨跑，心情會更好，跑起來的感覺會很棒，
6、早晨起床后不要立即晨跑，身體經過一晚上的休息，體內的血液會稠，盡量在早晨喝點熱水之后晨跑，或者洗臉刷牙后再晨跑，晨跑的時候要循序漸進，力度慢慢加大，而不是瞬間讓自己的身體進入激烈的運動狀態(tài)，心臟會吃不消，要愛惜自己的身體。
跑步的好處:
1、減肥塑形
很多人都不相信跑步能減肥，那是因為你沒有堅持下去。另外可能跑步的方式錯了。如果可以每天堅持慢跑40分鐘左右，那就可以達到較好的燃脂效果，堅持三個月后，肯定能看到效果。如果堅持跑步一年，那改變將是令人贊嘆的。堅持跑步，會不斷提高我們的肌力，同時加快基礎代謝，加速燃燒脂肪，越到后面，你會發(fā)現越容易瘦下來，同時還能達到完美塑形的效果。
2、預防疾病
據國外研究報道，長期堅持跑步的人，能夠提高心肺，提高自身免疫力，增強抵抗力，讓身體素質變得更好，可以有效降低疾病的風險。減少乳腺癌25%、減少白內障35%、減少胃癌50%、減少抑郁癥19%、減少嚴重心臟病發(fā)作50%等。
3、改善視力
現在的大多數人，不是長期對著電腦，就是經常對著手機，視力無形中就不斷下降。所以現在的年輕人，近視的概率越來越大。如果近視了，不加以保護眼睛的話，近視就會加速上升。堅持跑步，是個不錯的選擇。每天戶外跑步，至少有半小時的時間讓眼睛看向遠方，面對大自然的花草樹木，這對眼睛是很好的放松休息，可以減少近視的概率。
運動加飲食控制，是減肥的不二法寶。很多減肥的朋友會選擇晨跑進行減肥，那么，晨跑后吃什么早餐更利于體重控制呢？其實減肥的朋友應該在晨跑半小時之前飲食，避免體內缺乏能量，出現暈厥的情況。晨跑前的飲食需要清淡，最好選擇粥類或者是面包等容易消化的食物。
晨跑是指在早晨以跑步為主的進行身體鍛煉的一種運動方式。任何量的體力活動都會使你感覺良好。預防疾病的體力活動最小量是每天至少活動30分鐘。對于那些可以測量能量消耗的人來說，每天以消耗150卡路里為宜。然而，沒有卡路里消耗計量的活動也對你的健康有益。
如果你要加強體力活動強度，可以每天增加幾分鐘的活動時間或者逐漸地加快散步或其他活動的速度。當然，半小時的活動時間僅僅是推薦的最小量。當然，你花在活動方面的時間越多，對健康的好處也越多，但活動不是越多越好，過量的運動會使身體感到疲勞，從而影響到一天的正?；顒?。
晨跑之前不能吃早餐，因為食物進入胃中需要進行消化這個階段，吃了早餐之后進行晨跑全身的血會集中在四肢，在胃部的血幾乎為零，這樣就只有胃壁與胃中的食物直接磨擦，到時在晨跑中會出現胃痛癥狀，長期如此會胃炎甚至會出現胃潰瘍的。（如果想要達到減肥效果，那么你必須在晨跑中跑足40分鐘以達到有氧運動的效果，否則只會事必其反。）早餐最好是一杯牛奶加一個水果。注意晨煉前的飲水。飲水時一般以喝一杯250CC左右的涼開水最好，水溫大體在15℃左右為宜。這樣，夏天能降溫解渴，冬天也不致因水冷而刺激口腔和腸胃。喝水時要稍緩慢，以不感到胃脹為宜。飲后10分左右即可參加晨練。
晨跑結束后需要休息15—30分種才可以進食早餐，早餐要保證好，一般選擇清淡且比較營養(yǎng)的食品，如豆?jié){，雞蛋，饅頭，水果。
