營養(yǎng)早餐的5條黃金標準
黃金養(yǎng)生鍋。
終生保健，終生康??；終生養(yǎng)生，終生康寧。社會的發(fā)展，人們對養(yǎng)生越來越看重，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。日常生活中關(guān)于養(yǎng)生常識我們需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地為您收集整理“營養(yǎng)早餐的5條黃金標準”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
早餐吃好是飲食常識，但有多少人能做到。現(xiàn)實生活中，很多人的早餐品種不超過兩類，甚至有相當一部分人不吃早餐。對此，營養(yǎng)師提醒，一份好的早餐應(yīng)該符合以下幾個標準。
1.蛋、奶、豆類任選其二
食物中蛋白質(zhì)的質(zhì)和量、各種氨基酸的比例，關(guān)系到人體各種蛋白質(zhì)的合成與組織更新因此，早餐中最好要有奶類、蛋類、豆類中的兩種，它們不僅能提供充足的蛋白質(zhì)，還可延緩胃的排空速度，延長餐后的飽腹感。
2.包含淀粉類主食
富含淀粉的食物在身體中都能轉(zhuǎn)化為葡萄糖，而葡萄糖是人體最主要的能量來源。因此，饅頭、面包、燕麥片、面條、包子、雜糧粥等淀粉類主食能保證一上午的工作效率，而且對胃有保護作用。
3.要有水果蔬菜
水果是人民膳食生活中維生素A和C的主要來源。水果中所含的果膠具有膳食纖維的作用，同時水果也是維持酸堿平衡、電解質(zhì)平衡不可缺少的。早餐吃點果蔬可以提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和天然抗氧化物，可保持身體健康、維持腸道正常功能。因此，好的早餐中，水果蔬菜至少要有一樣。
4.吃少量堅果
堅果中富含鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質(zhì)，還有極其豐富的維生素E,能夠降低慢性病的危險。此外，堅果中的不飽和脂肪酸有利于心臟健康。因此，每天早晨一小把堅果，能讓早餐的營養(yǎng)升級。當然，堅果還是高脂肪食品，不能吃過量。
5.要攝入足夠多的水分
早餐要攝入至少500毫升水分，既可幫助消化，又可為身體補充水分、排除廢物、降低血液粘稠度。起床后先喝一杯淡蜂蜜水或白開水滋潤腸胃是養(yǎng)生的秘訣之一。如果早晨進行體育鍛煉，最好先喝水，然后出門鍛煉。
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很多愛美的女性喜歡用燕麥做早餐，燕麥是粗糧，含有豐富的營養(yǎng)成分。經(jīng)常使用還能起到預(yù)防心腦血管疾病和糖尿病的作用。但是單純的燕麥吃起來味道不太好，想讓燕麥變得更美味，就試試燕麥片的5種新吃法吧。
1.雞蛋燕麥
雞蛋和燕麥是最美味、最營養(yǎng)的組合，早餐必備的兩大元素（碳水化合物和蛋白質(zhì)）都能從中得到最佳、最大化的滿足。
怎么做：往燕麥中混入1/4杯切碎的嫩菠菜。蓋上一片薄薄的瑞士奶酪和一個煎蛋。
營養(yǎng)成分：350大卡的熱量，15g脂肪（6g是飽和脂肪），34g碳水化合物，140mg鹽，5g纖維，18g蛋白質(zhì)。
2.草莓和奶味燕麥
沒有任何配方能像這個組合一樣，將蛋白質(zhì)、維生素、抗氧化物以及香味都凝聚到一起。
怎么做：往燕麥中加入1/4杯的脫脂希臘酸奶，一勺蜂蜜，1/4被切片的草莓?？梢杂们邪氲牟葺c綴碗沿。
營養(yǎng)成分：300大卡的熱量，3.5g脂肪（0.5g飽和脂肪），61g碳水化合物，35mg鹽，6g纖維，12g蛋白質(zhì)。
3.楓糖培根燕麥
火雞培根含有少量飽和脂肪，并且不含一般培根中常見的有害物質(zhì)亞硝酸鹽，楓糖汁富含抗氧化物。
怎么做：烹調(diào)兩片普通的火雞培根。燕麥中加入兩勺楓糖汁，然后將培根切碎撒到上面。
營養(yǎng)成分：360大卡的熱量，8g脂肪（2g飽和脂肪），61g碳水化合物，390mg鹽，5g纖維，11g蛋白質(zhì)。
4.灣仔燕麥
想要增強燕麥的抗菌力？加入一劑辛辣的混合物吧：暖胃的姜以及強力抗菌的蜂蜜。
怎么做：往燕麥中混入一撮豆蔻、肉桂、丁香、姜以及1/4杯低脂牛奶。澆上一茶勺蜂蜜和2勺杏仁。
營養(yǎng)成分：320大卡的熱量，11g脂肪（1.5g飽和脂肪），47g碳水化合物，30mg鹽，8g纖維，11g蛋白質(zhì)。
5.羅馬燕麥
加入奶酪和黑胡椒就成為一道羅馬風的燕麥早餐了。
怎么做：燕麥中加入2勺切碎的佩科里諾羅馬奶酪，以及1/2茶勺新鮮的黑胡椒。澆上上2茶勺有益心臟健康的初榨橄欖油。
營養(yǎng)成分：330大卡的熱量，16g脂肪（4.5g飽和脂肪），35g碳水化合物，250mg鹽，6g纖維，11g蛋白質(zhì)。
燕麥的真正益處是-葡聚糖纖維，它能降低膽固醇、保護心臟、縮小腰圍。燕麥片，大多數(shù)人不是煮著吃，就是用牛奶來泡。其實，對于想要控制血脂和體重的朋友來說，燕麥炒著吃效果會更好。
燕麥炒著吃：熱量低，控血脂，控體重
燕麥如果是炒著吃的話，燕麥中的淀粉就不會變成那種好消化的狀態(tài)，那正好迎合了現(xiàn)代人的一個愿望，吃進去了覺得很飽，但又不會吸收太多。吃了一盤，但實際吸收得并沒有那么多，熱量自然也大大減少了，因此，對控制體重非常有幫助。
炒燕麥一定要選那種顆粒比較大的純麥片，不能是速溶的。炒的時候，最好用橄欖油，同時還可以加入核桃、杏仁、葡萄干、紅糖等作為配料，一來調(diào)節(jié)口味，二來堅果中也含有控制血脂的好脂肪，跟麥片一起可以起到事半功倍的效果。
俗話說：早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少。早餐的重要性大家都知道，但要如何才算 吃好呢？專家表示，吃好早餐，重點在營養(yǎng)搭配上。下面，我們就來了解下營養(yǎng)早餐的必備條件吧。
營養(yǎng)早餐要具備5個條件
如何才算營養(yǎng)早餐？以《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》作為參考，早餐的能量和各種營養(yǎng)素的供給量，至少要占到全天總量的30%.一頓營養(yǎng)的早餐，應(yīng)該具備5個條件，即有淀粉類食物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果和健康的烹飪方式。簡單來說，應(yīng)具體包含以下四要素--
1、面包、米粥等碳水化合物；
2、肉類、雞蛋等動物性食品；
3、牛奶和豆制品；
4、新鮮蔬菜和水果。
雞蛋是世界上最營養(yǎng)早餐
英國健康運動組織糖分行動組織指出，29種常見早餐中，幾種與雞蛋搭配的早餐健康度較高。比如，兩個荷包蛋加一塊全麥面包的健康度得到滿分10分，熱量為266千卡，含糖1.1克，飽和脂肪3.6克，蛋白質(zhì)17.3克，鹽0.7克，這份早餐能提供人體所需的蛋白質(zhì)，全麥面包可增強飽腹感，緩慢釋放能量。另外，煮雞蛋+白面包為9分，炒雞蛋為7分，排名也很靠前。研究發(fā)現(xiàn)，早餐吃雞蛋可減少午飯、晚飯的攝入量。雞蛋還是鐵和B族維生素的良好來源。而炒雞蛋之所以得分不太高，是因為飽和脂肪略高。
接下來，和大家推薦三款美味的營養(yǎng)早餐。
第一款：紅豆粥（紅豆、紫米、糯米、枸杞、白芝麻、紅棗），全麥饅頭半個，酸奶1小杯，水煮蛋1個，松仁1勺，蘋果半個
第二款：紫菜餛飩+煮雞蛋+水果酸奶。
第三款：兩片三明治面包，在一片上抹一小匙花生醬，在另一片上抹約20克肉松，將一個番茄切片加在中間食用即可。牛奶飲用量為250毫升。
TIpS:早餐的3個健康秘密
1、如果實在沒時間在家吃早餐，也要記得先喝一杯溫開水再出門。讓身體補充好水分，降低血黏稠度，加速新陳代謝，到公司或者學校后再進食。
2、正常的攝取早餐可以降低午餐當中熱量的吸收噢，所以早餐對于減肥的人來說，是福音而不是負擔哦。
3、早餐要盡量吃熱的食物，可以避免刺激腸胃。
很多朋友都喜歡喝酸奶，不過你是否知道好酸奶的黃金標準都有哪些呢？如果了解了好酸奶的標準，可以讓你更加健康的喝酸奶哦。下面，就和小編一起來看看好酸奶的8大黃金標準吧。
好酸奶的8大黃金標準
乳含量：原味酸奶大于99%,調(diào)味酸奶大于85%.原味酸奶乳含量較高，調(diào)味酸奶會添加果肉、果醬或者奶油等調(diào)味成分，乳含量也因此被稀釋降低。還有一種叫做還原乳，是用奶粉沖調(diào)成的牛奶來進行發(fā)酵的酸奶，口味不如純牛奶制作的酸奶，購買時需要留意。
蛋白質(zhì)含量大于2.2%,但盡量避免過多的額外添加蛋白。蛋白質(zhì)含量要是小于2.2%,就是乳酸飲料了。關(guān)于乳清蛋白、濃縮牛奶蛋白等蛋白質(zhì)添加，嚴格來說，食物的加工越少越好，在天然的狀態(tài)和比例下的食物才是最健康的。
少增稠或凝固添加劑。夠濃的牛奶是不需要增稠劑或凝固劑也能發(fā)酵到濃稠質(zhì)地的。增稠凝固添加物包括：明膠、瓊脂、淀粉、變性淀粉（乙?；矸哿姿狨サ龋?、海藻酸鈉、酪蛋白酸鈉、黃原膠、三聚磷酸鈉等。
只能冷鮮保藏，最多21天。能達到無菌廠房生產(chǎn)和高標準冷鏈運輸及冷藏保存的酸奶能保存21天。市面上有一些能保質(zhì)半年，甚至還不用冷藏的酸奶，為了達到這個效果，必須把發(fā)酵后的酸奶進行高溫殺菌，這樣的處理會殺死酸奶中最寶貴的活性乳酸菌，降低其營養(yǎng)價值，不推薦購買。
少乳化劑、穩(wěn)定劑。自己做過酸奶的人都應(yīng)該知道，自制酸奶表面有時會出水,這是由于酸奶的凝固只針對于大分子的乳蛋白和乳脂，剩下的乳清和一些乳糖很容易以液體的形式析出?？梢岳斫猓瑸榱水a(chǎn)品美觀，廠家需要添加各種能使液體和固體穩(wěn)定融合的乳化劑和穩(wěn)定劑，這些穩(wěn)定劑中有一些是和增稠劑重合的，例如酪蛋白酸鈉、黃原膠等，另外還有瓜爾膠、蔗糖脂肪酸脂等。配料表中出現(xiàn)這些名詞的不推薦購買。
少甜味劑。酸奶打著低糖或者無糖的旗號，喝起來卻是甜的，原因是里面加了阿斯巴甜一類的化學甜味劑。其實，這種酸奶只會讓人吃的更多，最好的辦法是吃無甜味的純酸奶，只要奶源品質(zhì)好，不加糖的酸奶也是能回甜的。
少香精、色素。各種人工香精、色素固然能勾起食欲，不過從避免增加身體負擔的角度來看，還是少添加劑的好。
少防腐劑。防腐劑不會寫著自己叫防腐劑，酸奶上常出現(xiàn)的防腐劑有：檸檬酸鈉、山梨酸鉀。購買時要選擇沒有這些字眼的酸奶。
那么，酸奶要如何儲存最好呢？
酸奶的儲存方法
酸牛奶因為具有活性乳酸菌，所以有幫助消化的作用，酸奶中的鈣磷也更容易被人體吸收，而喝酸奶也不會發(fā)生腹脹、氣多或腹瀉現(xiàn)象。因此，酸奶需要冷藏，以控制里面的乳酸菌活性，使其活性平穩(wěn)，在攝氏2度至6度之間的溫度下保質(zhì)期大約為兩周到三周。但是如果放置在常溫下，乳酸菌的活性因溫度高會大大增強，一般兩三天內(nèi)就能達到頂峰，這時酸奶在口感上表現(xiàn)為酸度異常，也就是喝起來非常酸。之后，酸度會逐漸下降，但同時酸奶也跟著很快變質(zhì)了，從外觀看主要就是脹袋.
最后，小編提醒大家，一定不能喝脹袋的酸奶哦。
中醫(yī)保健專家：滿足5條才是好早餐，家庭護理一詞隨著科學技術(shù)的不斷進步而走進人們的生活，它不但要求人們注重鍛煉還要關(guān)心日常的生活飲食作息規(guī)律，擁有全面的家庭護理知識是取得健康的一大保證，那么如何才能做好家庭護理呢，下面跟小編一起去看看。
1.包含淀粉類主食。
富含淀粉的食物在身體中都能轉(zhuǎn)化為葡萄糖，而葡萄糖是人體最主要的能量來源。因此，饅頭、面包、燕麥片、面條、包子、雜糧粥等淀粉類主食能保證一上午的工作效率，而且對胃有保護作用。
2.蛋、奶、豆類任選其二。
食物中蛋白質(zhì)的質(zhì)和量、各種氨基酸的比例，關(guān)系到人體各種蛋白質(zhì)的合成與組織更新。因此，早餐中最好要有奶類、蛋類、豆類中的兩種，它們不僅能提供充足的蛋白質(zhì)，還可延緩胃的排空速度，延長餐后的飽腹感。
3.適量吃點油.
膽汁能促進脂肪的消化和吸收，而膽囊需要小腸內(nèi)有高脂肪或高蛋白食物時，才會分泌膽汁。因此，若早餐缺乏脂肪和蛋白質(zhì)，膽囊就無法排出膽汁，久而久之，可能會誘發(fā)膽囊炎。因此，早餐應(yīng)該吃點油,比如切幾片肉佐餐，或者在菜中拌勺橄欖油，都是幫助膽汁排出的好方法。陳霞飛推薦，最方便的方法就是吃個雞蛋。
4.要有水果蔬菜。
早餐吃點果蔬可以提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和天然抗氧化物，可保持身體健康、維持腸道正常功能。因此，好的早餐中，水果蔬菜至少要有一樣。
5.吃少量堅果。
堅果中富含鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質(zhì)，還有極其豐富的維生素E,能夠降低慢性病的危險。此外，堅果中的不飽和脂肪酸有利于心臟健康。因此，每天早晨一小把堅果，能讓早餐的營養(yǎng)升級。當然，堅果還是高脂肪食品，不能吃過量。
很多人可能有顧慮，早上時間緊，怎樣才能吃得營養(yǎng)全面呢？其實，像饅頭、豆沙包等主食可以凍在冰箱，早上微波一下就能吃了。如果沒時間烹調(diào)蔬菜，也可以隨身帶個水果。至于肉類，醬牛肉、鹵雞心等都是不錯的選擇，可以提前準備好。陳霞飛推薦，夾雞肉片、西紅柿和生菜的三明治就是一種營養(yǎng)很均衡的早餐食物，再加一杯牛奶和一小把杏仁，就更完美了。蔬菜餡包子、豆?jié){、水煮蛋外加一碗核桃芝麻糊則是一道很好的中式早餐。
中醫(yī)專家從以上幾個方面針對家庭護理做出了簡單的介紹，相信大家也對它的問題有所了解了，但是小編提醒大家要根據(jù)自己的實際情況選擇自己的家庭護理方法，爭取都能擁有健康的身體。
秋風一涼，大家的胃口漸漸大開，這是身體機能的自然反應(yīng)，應(yīng)該趁此機會加強營養(yǎng)、補足夏日里的消耗。下面小編跟大家說說秋季早餐應(yīng)該怎么吃。
1.天氣變涼，腸胃最敏感
秋天的早晨，涼氣較重，早餐最好吃點熱食物，煮一鍋熱乎乎的湯面、熬一鍋熱粥、打一壺熱豆?jié){，驅(qū)寒暖胃的效果非常好。選擇不同的食材搭配，還會對身體產(chǎn)生不同的滋養(yǎng)補益作用，比如：煮粥或豆?jié){時加些切碎的梨塊，可以生津止渴、滋陰潤燥；加些銀耳，可潤肺養(yǎng)胃；加些瘦肉可以補充蛋白質(zhì)。
2.秋天氣候干燥，養(yǎng)肺是關(guān)鍵
我們的肺是很嬌嫩的，它喜濕厭干,所以要給它足量的水分，對吃一些潤燥生津、清熱解毒的食物。除了每天早上喝一杯蜂蜜水之外，還可以遵循白色入肺的原則，多吃一些白色的食物，比如：杏仁、蓮子、百合、藕、銀耳、雪梨、白蘿卜、白菜、菜花、冬瓜、豆制品等?；蛘哌x擇麥片、玉米、綠豆等雜糧，也有清熱去燥的功效。
3.補充維生素A和胡蘿卜素
補充維生素A和胡蘿卜素，有助于防止呼吸道感染、肺炎、哮喘等疾病。常見富含維生素A的食物有動物肝臟、奶類等；富含胡蘿卜素的食物有胡蘿卜、南瓜、菠菜、芒果、橙子、檸檬、杏等。
4.少吃辛辣寒涼的食物
夏季里稍微來點辛辣味道，可以刺激食欲，但立秋之后就要少吃或者不吃，因為秋季要養(yǎng)肺氣，辛辣卻會傷肺。冷飲、西瓜、甜瓜等寒涼食物，秋季食用會傷脾胃、降低抵抗力，要適可而止、尤其是早餐、最好不要食用辛辣或寒涼的食物。
5.適當吃一些酸味果蔬
比如橘子、檸檬、獼猴桃、柚子和西紅柿等，可以增強肝臟功能。
早餐吃什么最營養(yǎng)？營養(yǎng)早餐的搭配對一天的生活和營養(yǎng)都是很重要的，所以不能忽視哦。盡管工作在繁忙也不能遺漏的早餐。那么，早餐吃什么營養(yǎng)呢？今天，小編就來為大家出出招吧。
早餐吃什么營養(yǎng)
兒童的早餐：兒童正是生長發(fā)育的旺盛時期，注重補充豐富的蛋白質(zhì)和鈣相當重要。首先要少量少吃含糖量較高的食物，以防引起齲齒和肥胖。在條件許可的情況下，兒童的早餐通常以一杯牛奶、一個雞蛋和一兩片面包為最佳。牛奶可與果汁等飲料交替飲用。面包有時也可用餅干或饅頭代替。
青少年的早餐：青少年時期身體發(fā)育較快，常常肌肉、骨骼一齊長，特別需要足夠的鈣、維生素C、A等營養(yǎng)素來幫助身體的生長發(fā)育。因此，青少年合適的早餐是一杯牛奶、一個新鮮水果、一個雞蛋和二兩干點（主要是饅頭、面包、餅干等碳水化合物）。
中年人的早餐：人到中年是多事之秋,肩負工作、家庭兩大重任，身心負擔相對較重，為減緩中年人的衰老過程，其飲食既要含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素、鈣、磷等，又應(yīng)保持低熱量、低脂肪?？梢赃x擇脫脂奶，豆?jié){等飲料，糧食方面比較簡單，不過不要吃油條，比較甜的（加了糖的）等糧食，一般的饅頭，面包都可以，不過面包不要加了油的那種就好了。還可以選擇吃個水果。如果要吃雞蛋的話，就不要吃蛋黃。
接下來，再來看看哪些食物是不宜出現(xiàn)在早餐中的。
早餐不能吃什么
含糖谷物：試想一下每天早晨有多少人會吃到含糖的谷物？這一點都不讓人驚訝。它的方便快捷是顯而易見的，如果你選擇不含糖衣的谷物，當然是對你的身體有好處的。但是在我們生活中大量的谷物實際上是有糖衣的，事實證明你在不知情的時候也可以攝入大量的糖分。
煎餅：一個煎餅通常是由面粉、雞蛋、牛奶和黃油的混合物。這個組合幾乎就使一個完整的全脂牛奶。面粉是簡單的碳水化合物。
面包圈和奶酪：作為早餐食物的面包圈同樣是一個不健康的食物，普通的面包圈并不可怕，最多是經(jīng)過煎炸程序后的食物，但是它里面經(jīng)常含有糖分和碳水化合物。 它們都會導(dǎo)致胰島素迅速上升到最高，一旦你將它與奶酪組合在一起，食物中的飽和脂肪和卡路里將會大幅度增加。
松餅：松餅也是我們經(jīng)常作為早餐吃的食物，可以從熟食店、三明治店或者咖啡廳里買到，通常是因為要遲到了就順便拿著它。這個食物中也含有大劑量的糖分，會導(dǎo)致糖分的攝取過量。
油炸食物：油炸食物在英國被認為是工人早餐,它是油膩、高脂肪的食物。對于大多數(shù)男性來說，它的卡路里含量特別高。用脂肪包著的香腸或是亞硝酸鹽豐富的脂肪培根、黃油炒雞蛋、土豆煎餅或薯條，食物一旦經(jīng)高溫油炸，其中的各種營養(yǎng)素被嚴重破壞。
健康吃早餐，要避免以上幾招食物哦。
歡迎您閱讀養(yǎng)生路上的2023養(yǎng)生常識頻道《營養(yǎng)早餐的5條黃金標準》一文，希望我們精心撰寫的養(yǎng)生內(nèi)容能獲得您的喜歡，同時我們也準備了豐富的“黃金養(yǎng)生鍋”專題供您欣賞！
