【www.cndadi.net - 養(yǎng)生的秘訣】
你也想頓頓飯都在家里吃，可這個要求對于大多數(shù)上班族來說只能是個夢想，我們都被迫成為了外食族,早上的時間緊張匆忙，打包一份早餐帶走是最方便的選擇，中午誰也沒有足夠的時間回家做飯。
雜糧占到主食的三分之一
在辦公室工作的白領(lǐng)女性，其實每天三餐吃大概250 克主食就夠了，只不過一定要注意這些主食中至少三分之一是粗糧。你可以選擇在早上喝一碗燕麥粥或紫米粥，中午外出吃飯時盡量不要點精米、精面作為主食，可以吃一個蕎麥或全麥饅頭，或以紅薯和玉米作為主食。依照這個比列來選擇主食，你每天肯定能夠吃到足量的雜糧，這也意味著你的身體會吸收更多維生素和礦物質(zhì)。其實雜糧的選擇范圍也很廣，只要是除了大米、白面之外的含淀粉種子，比如小米、紅豆、綠豆、蕓豆，甚至蓮子、薏米，都在你的選擇范圍。
吃一塊iphone大小的肉就夠了
中國營養(yǎng)協(xié)會建議每天吃一兩到一兩半的肉（去骨頭的純?nèi)猓鋵嵜刻齑蟾懦砸粔Kiphone 大小的肉就足夠了?？梢詢?yōu)先選擇脂肪含量比較少的肉，比如魚肉。每天吃魚也會很枯燥，你可以選擇其他紅肉，只是在選擇這些肉食時，最好挑用蒸煮等烹調(diào)方法做成的，因為這會減少肉里的脂肪含量，比如西紅柿燉牛腩、小雞燉蘑菇、土豆燉排骨等。魚肉平均每天可以吃75~100 克，也就是去掉刺以后大概2 兩以內(nèi)。常常見人中午吃掉一整條魚，魚肉雖好，能為你提供豐富的蛋白質(zhì)和omega-3 脂肪酸，不過吃得太多也會造成蛋白質(zhì)過量。并且吃魚最好選擇清蒸和水煮的，常吃煎炸的魚，對你的心血管一點好處也沒有。
蔬菜選擇白灼或蔬菜沙拉
每天吃半兩油是最好的選擇，只不過出了自家廚房，你還真沒法控制吃到嘴里的是什么油。你可以選擇白灼芥藍或白灼菜心，這兩種蔬菜用油炒反而沒有白灼的味道好。如果覺得這樣的選擇太單調(diào)，你可以來一份蔬菜沙拉，蔬菜沙拉大多會使用橄欖油和芝麻油調(diào)制，這兩種油里的飽和脂肪和膽固醇含量較少，不會讓你攝入過多脂肪。營養(yǎng)專家說，每天最好吃6 兩到1 斤蔬菜，這可是實際吃到肚子里的量，不包括扔進垃圾桶的量。吃夠6 兩以上的綠葉蔬菜，不僅能幫你降低患心血管病的危險，還能讓你的身體更輕盈，下午工作時更精神。
每天一個雞蛋、300 克奶、半斤水果
對于健康的上班族來說，每天吃一個雞蛋就夠了，一個雞蛋中大概包含200 毫克膽固醇，離一天膽固醇不要吸收超過300 毫克的限制還有一定距離。每天攝入300 克奶就足夠了，每天早上起來喝大概相當(dāng)于一次性紙杯1 杯的牛奶，下午再吃1 小杯酸奶，攝入300 克奶的目標(biāo)就達到了。你可以用酸奶完全代替牛奶，成年人的身體其實并不需要攝入太多牛奶，經(jīng)過發(fā)酵處理的酸奶、奶酪等乳制品反而更適合成人食用。每天從家里帶飯的可能性不大，但是每天放1~2 個水果在包包里帶去公司還是很容易做到的，早上到辦公室工作一段時間后可以吃一個水果作為休息，下午下班之前再吃一個，這樣不僅可以讓你攝入更多植物纖維，還能減緩你的饑餓感，避免正餐時的攝入過量。
有應(yīng)酬時，多點骨頭多肉少的菜
不是沒時間做飯，就是要陪客戶吃飯，外食族還真不容易。出去應(yīng)酬時，也可以通過點菜讓你和客人吃到最健康的食物。除了注意葷素搭配的比例，可以多點蒸、煮、燉以及涼拌的食物。點肉時盡量多點骨頭多肉少的葷菜，比如排骨，既能讓客人有吃到一大塊肉的感覺，實際上吃到嘴里的肉又不會太多，然后搭配一份魚肉，對葷菜的攝入就不會超標(biāo)了。如果是4 個人點4 個菜，以冷熱兩個蔬菜、一個冷葷、一個燉煮葷素搭配的菜為好。點飲品時可以用酸奶和鮮榨果汁代替甜飲料和酒類。
延伸閱讀
擁有一個健康的身體就擁有了一個美好的生活方式。雖然健康的身體是可以通過運動鍛煉出來的，但是很多人都不知道如何保持一個健康的骨骼。擁有一個好的骨骼可以更活力，在這里就向大家介紹一些如何去保持骨骼健康的建議。有興趣的人可以通過這個來學(xué)習(xí)一下。
生活習(xí)慣：
1.吃油膩 和 吃咸 可以放點醋（尤其是炒菜）,有助鈣質(zhì)溶解,幫助吸收。
2.多曬太陽。
3.經(jīng)常運動，適量的運動可以促進全身的血液循環(huán)，除了有利于骨骼的健康成長還可以預(yù)防多種疾病，促進新陳代謝，是身體更加健康。
4.良好的生活習(xí)慣，不能熬夜。
注意事項：
1. ? ?減少過量的劇烈運動，比如跳繩（這個運動可以做，不要將所有壓力施加在膝蓋骨上，輕跳就好，會損傷中間的軟骨）。
2. ? ?不要經(jīng)常吃過油膩、過咸的食物，回影響鈣質(zhì)的吸收。
3. ? ?不要使用骨骼與物體進行強烈的撞擊。
4. ? ?坐著的時候盡量不要翹腿，坐姿端正。長時間坐著工作，可以朝兩邊轉(zhuǎn)動脖子，防止頸椎炎。
食補是最安全的補益方法：
1.多吃含鈣的食物：牛奶、豆制品、海帶、蝦皮等。
2.補充維D：蘑菇、海產(chǎn)品、動物肝臟、蛋黃和瘦肉等。
3.補充骨骼“混凝土”（蛋白質(zhì)）:奶、蛋類、核桃、肉皮、魚皮、豬蹄膠凍等。
4.骨骼“保衛(wèi)者”:鎂：紫菜、全麥?zhǔn)称?、杏仁、花生和菠菜等都富含鎂。
5.骨骼“穩(wěn)定劑”:鉀：要想補鉀,多吃香蕉、橙子、李子、葡萄干等水果,西紅柿、土豆、菠菜、山藥等蔬菜,以及紫菜、海帶等海藻類食品是最安全有效的方法。
6.骨骼“添加劑”:維生素K：膳食中,蔬菜葉片的綠顏色越深,維K的含量就越高。
7.骨骼“清道夫”:維生素B12：動物肝臟、貝類、瘦牛肉、全麥面包和低脂奶制品,都是富含維B12的食品。
上面的幾種建議都是通過實踐證明的，是很有用處的。擁有一個好的骨骼是非常重要的。
很多時候，一個好的健康的骨骼可以幫助我們很多事的，比如：運動的時候可以減少傷害，還有就是可以通過飲食來調(diào)節(jié)的，所以大家可以學(xué)習(xí)，從而鍛煉身體。
自從大學(xué)畢業(yè)之后就開始上班了，作為一個白領(lǐng)，生活作息時間總是很有規(guī)律，但是缺少運動，現(xiàn)在都很少去鍛煉身體。我現(xiàn)在明顯的感覺自己的身體健康沒有之前的好，所以我想知道有沒有什么可以保持健康的秘籍呢，讓白領(lǐng)人群也不用為健康擔(dān)憂拉。
辦公室里白領(lǐng)因為久坐會覺得頭暈、四肢無力，這都是頸椎病和腰椎病的前兆。建議每20分鐘起身適當(dāng)活動，這樣能促進全身的血液循環(huán)，讓你有一個放松的工作狀態(tài)； ?
在做頸椎運動時，盡量不要做低頭的動作，大幅度左右搖頭同樣會加重傷害，最好的放松方法是向左右與后部拉伸頸部，勻速呼吸，靜止15-30秒，一次做兩到三組； ?
在辦公室里保持一個正確挺拔的坐姿有益于你的腰椎健康，一些簡單的彎腰拉伸和捶打的動作同樣會幫你解除疲勞，做放松腰部時禁忌較劇烈的運動。 ?
科學(xué)健身首先要了解自己的身體，然后根據(jù)自身特點去做有針對性的訓(xùn)練。要注意合理飲食，一般情況下，動物蛋白和植物蛋白的攝入比例是1：3，此外還要大量的攝入蔬菜，如果運動量大可以采用少食多餐的辦法； ?
練胸肌的常用的方法是俯臥撐，此外可以用一些杠鈴、啞鈴的訓(xùn)練，比如做一些杠鈴的推舉、啞鈴的飛鳥，或者做一些雙杠的撐起，這樣能夠強化胸肌； ?
健身時可以適當(dāng)吃一些營養(yǎng)品，但是不能過量，應(yīng)主要通過正常的飲食來補充能量。
上面的介紹就是關(guān)于白領(lǐng)如何保持健康的建議，不知道您有沒有一些收獲。上面說的那些東西也不會占用您很多時間，只要堅持下去了，身體就會得到很大的改善。飲食和運動的結(jié)合就是最佳的健康秘籍。最后祝您身后愉快，身體健康。
? ?目前有很多的保持健康的方法，比如靠飲食也能夠有效的提升抵抗力的，雖然市面上也有很多的健腦保健品，但是價格昂貴不說，長期的來吃這樣的保健品，對身體也是不利的，如果是靠食物來補充的營養(yǎng)的話，肯定是非常的好的，也能夠更好的提高身體的健康，下面就詳細(xì)的介紹一下怎樣才能保持健康的方法。
? ?
? ?1.吃一頓營養(yǎng)的早餐
? ?早餐是激活一天腦力的燃料，不能不吃。許多研究都指出，吃一頓優(yōu)質(zhì)的早餐可以讓人在早晨思考敏銳，反應(yīng)靈活，并提高學(xué)習(xí)和工作效率。研究也發(fā)現(xiàn)，有吃早餐習(xí)慣的人比較不容有吃早餐習(xí)慣的人比較不容易發(fā)胖，記憶力也比較好。
? 2.每日5蔬果
? 根據(jù)調(diào)查，多吃蔬菜水果的人，可以減輕癌癥與心臟病的風(fēng)險。建議你，把蔬果放在最容易看到、隨手就可以拿到的地方，提醒自己多吃蔬果，也可以把蔬果切丁，當(dāng)做點心，代替那些會令你發(fā)胖的餅干、零食。
? 3.每日運動30分鐘
? 許多研究都指出，每天運動30分鐘就可以得到運動的好處，包括：預(yù)防心臟病、糖尿病、骨質(zhì)疏松、肥胖、憂郁癥等，甚至有研究指出，運動可以讓人感到快樂，增強自信心。如果你很久沒有運動，建議你循序漸進，慢慢增加長度與強度，可以從最簡單的運動開始，每天快走20～30分鐘，持續(xù)走下去，一定能感受到許多好處。
? 4.用牙線剔牙
? 用牙線剔牙，不只可以降低蛀牙的機率，還可以保護你的心臟
? 5.把大自然帶進屋內(nèi)
? 靜聽雨打落葉的聲音，或望著魚兒在水中優(yōu)游的模樣，都能給人安詳寧靜的心境。專家指出，與大自然結(jié)合的感覺可以減輕壓力。在家中或辦公室中種植盆栽，或養(yǎng)一缸魚都是不錯的建議。
? 6.戒煙
? 抽一根煙會產(chǎn)生超過4000種化學(xué)物質(zhì)，其中40幾種會致癌，吸煙者死于肺癌的人數(shù)是不吸煙者的16倍。戒除吸煙的習(xí)慣，不僅對自己的健康有利，也是對家人愛的表現(xiàn)，因為二手煙比一手煙還毒，已被WHO列為頭號致癌物質(zhì)，而孩子往往是二手煙最大的受害者。超過四分之一的嬰兒猝死是因為父母吸煙，導(dǎo)致嬰兒吸入二手煙引起的。二手煙也會增加兒童氣喘的次數(shù)，且加重病情。
? 7.吃飯時把電視關(guān)掉
? 兒童肥胖和收視習(xí)慣的學(xué)者發(fā)現(xiàn)，兒童在吃飯的時候看電視，通常會容易導(dǎo)致肥胖，且會延長收看電視的時間高達70分鐘。所以不管大人或小孩，吃飯時，最好關(guān)掉電視，專心的吃飯，好好享受桌上的食物。
? 8.要工作也要娛樂
? 只知埋頭工作，容易熱情缺缺，不妨放輕松一點。準(zhǔn)備一本剪貼簿，收集漫畫、笑話等等幽默的材料，每天不時拿出來翻翻，讓自己開懷大笑幾聲。也可以在工作以外培養(yǎng)一些興趣，缺乏娛樂，是很難為自己打氣的。
? 9.再忙也要和家人聊聊天
? 擁有親密關(guān)系可以預(yù)防與減緩心臟病，甚至可以提供生命堅強的抵抗力。不管外在生活多么多采多姿，每個人都需要擁有可以打開心扉，分享心事的親密關(guān)系。所以不管再忙，每天也要和家人聊聊天，滋養(yǎng)彼此的親密關(guān)系。
?10.讓自己有好睡眠
? 先整理床鋪，把棉被、枕頭打理到最舒適的狀態(tài)。以自己最自然、最舒適的姿勢躺好。躺平后，做幾個深呼吸，讓自己放松下來。然后用感覺從頭到腳掃描一遍，看哪個部位緊繃，再試著放松下來。
? 如果平時感覺自己的體力透支了，不妨多注意一下上面的幾種飲食，多吃一些蔬菜和水果能夠強身健體。身心先健康,是身體健康的前提,有良好的作息規(guī)律，不能暴食和絕食。早上吃好30% 中午吃飽50% 晚上吃少20%再則就是合理的鍛煉了!早上來個慢跑,下午搞搞戶外運動.晚上來個散步.好了你能做到以上幾點堅持下去保證你有個健康的好身體!
外食達人四大法則
“三餐老是在外，人人叫我老外”，道出了如今上班族的飲食狀態(tài)。許多人在中午下班時沒有時間回家，或者早上起床來不及做便當(dāng)帶來公司，一般都會選擇在公司附近的快餐店草草了事，這些就是“外食族”。
現(xiàn)代工商生活忙碌，對食物常以“快速、方便”為訴求，忽略了吃也要吃的的原則，加上現(xiàn)在充斥在市面上誘人的速食品以“快速美味”的商業(yè)招牌招攬顧客，雖然相當(dāng)吸引人，但營養(yǎng)師提醒，這些好吃的速食中多以油炸品、低纖維的飲食為主，長期的飲食只會增加血脂質(zhì)、心血管疾病的罹患率，引起肥胖、便秘而造成體額外的負(fù)擔(dān)，最好掌握少油、低鹽、低糖、高纖維的飲食，才是最符合健康的飲食原則。
外食族的共同特點就是每日蔬果攝取不足，而肉類攝取量又超過標(biāo)準(zhǔn)值五倍!這樣導(dǎo)致的結(jié)果就是你將會成為慢性腎臟病高危險群。
那么如何選擇外食呢？
1、少油
高脂肪飲食易增加心血管疾病的風(fēng)險、促進動脈硬化及導(dǎo)致肥胖，建議可多選擇清蒸、川燙等，取代油炸、煎的食物，并少食用酥皮、油漬等油脂含量較高的加工食品。
2、少鹽
攝取太多的鈉，會增加高血壓、動脈硬化、心臟病及中風(fēng)的可能，每天調(diào)味的鹽份不應(yīng)超過一茶匙鹽。
3、少糖
很多人習(xí)慣飯后一杯含糖飲料，但市售飲料含糖量高，不利體重控制，攝取過多的糖還容易會造成代謝異常及齲齒，專家建議養(yǎng)成喝白開水習(xí)慣較健康。
4、少熱量
高熱量密度食物，如油炸、高脂、高糖的食物，容易造成熱量攝取過多，所以要減少高熱量食物攝取，也要注意份量是否適中。
外食達人四大法則
“三餐老是在外，人人叫我老外”，道出了如今上班族的飲食狀態(tài)。許多人在中午下班時沒有時間回家，或者早上起床來不及做便當(dāng)帶來公司，一般都會選擇在公司附近的快餐店草草了事，這些就是“外食族”。
現(xiàn)代工商生活忙碌，對食物常以“快速、方便”為訴求，忽略了吃也要吃的的原則，加上現(xiàn)在充斥在市面上誘人的速食品以“快速美味”的商業(yè)招牌招攬顧客，雖然相當(dāng)吸引人，但營養(yǎng)師提醒，這些好吃的速食中多以油炸品、低纖維的飲食為主，長期的飲食只會增加血脂質(zhì)、心血管疾病的罹患率，引起肥胖、便秘而造成體額外的負(fù)擔(dān)，最好掌握少油、低鹽、低糖、高纖維的飲食，才是最符合健康的飲食原則。
外食族的共同特點就是每日蔬果攝取不足，而肉類攝取量又超過標(biāo)準(zhǔn)值五倍!這樣導(dǎo)致的結(jié)果就是你將會成為慢性腎臟病高危險群。
那么如何選擇外食呢？
1、少油
高脂肪飲食易增加心血管疾病的風(fēng)險、促進動脈硬化及導(dǎo)致肥胖，建議可多選擇清蒸、川燙等，取代油炸、煎的食物，并少食用酥皮、油漬等油脂含量較高的加工食品。
2、少鹽
攝取太多的鈉，會增加高血壓、動脈硬化、心臟病及中風(fēng)的可能，每天調(diào)味的鹽份不應(yīng)超過一茶匙鹽。
3、少糖
很多人習(xí)慣飯后一杯含糖飲料，但市售飲料含糖量高，不利體重控制，攝取過多的糖還容易會造成代謝異常及齲齒，專家建議養(yǎng)成喝白開水習(xí)慣較健康。
4、少熱量
高熱量密度食物，如油炸、高脂、高糖的食物，容易造成熱量攝取過多，所以要減少高熱量食物攝取，也要注意份量是否適中。
歡迎您閱讀養(yǎng)生路上的養(yǎng)生常識頻道《外食族保持健康的秘訣》一文，希望我們精心撰寫的養(yǎng)生內(nèi)容能獲得您的喜歡，同時我們也準(zhǔn)備了豐富的“養(yǎng)生的秘訣”專題供您欣賞！
