青菜怎么吃最健康
老養(yǎng)人冬季吃那些青菜養(yǎng)生。
“人法地，地法天，天法道，道法自然?！鄙鐣?huì)在發(fā)展，養(yǎng)生也逐漸成為很多人的關(guān)注焦點(diǎn)，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時(shí)也是養(yǎng)心。關(guān)于養(yǎng)生常識(shí)，我們?cè)撊绾稳タ创?？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地為您收集整理“青菜怎么吃最健康”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
青菜有哪些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值呢？作為最常見的綠色蔬菜之一，是具有豐富的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的。不過(guò)，想要留住青菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就要學(xué)會(huì)正確的烹飪方法才行。在這里，就來(lái)和小編一起了解了解青菜應(yīng)該怎么吃以及營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是什么吧。
青菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值
按照數(shù)據(jù)計(jì)算，100克全脂牛奶能量約為54千卡，含鈣104毫克。而100克小油菜含能量約為15千卡，含鈣卻高達(dá)153毫克。那么，按照鈣營(yíng)養(yǎng)素密度來(lái)計(jì)算，全脂牛奶為104/54=1.9,而小油菜是153/15=10.2,顯然要高得多。同時(shí)，100克牛奶中的鉀含量是109毫克，鎂是11毫克。100克小油菜中的鉀含量是157毫克，鎂是27毫克，都比牛奶略高一些。鎂本身就是骨骼的成分之一，而充足的鉀和鎂又有利于減少尿鈣的流失。所以，一種食物能夠同時(shí)供應(yīng)大量鉀、鈣和鎂，無(wú)疑是理想的健骨食品，何況綠葉菜中還含有豐富的維生素K,能幫助鈣沉積入骨骼當(dāng)中。按照同樣食用量，綠葉菜可能是補(bǔ)充健骨礦物質(zhì)的更好食品。小白菜、小油菜、羽衣甘藍(lán)等甘藍(lán)類蔬菜中含草酸較低，對(duì)鈣的吸收利用妨礙較小。只要有充足的陽(yáng)光照射，得到足夠的維生素D,其中的鈣就可以充分實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
接下來(lái)，為大家介紹一下青菜的選購(gòu)和吃法。
青菜的選購(gòu)技巧
鮮，即新鮮度要高。青菜很嫩，最易失水萎縮。一旦失水再去噴水，壯齡葉葉片尖端萎縮的也不能恢復(fù)。所以凡是葉尖萎蔫的不要買，刀口有水珠的表示新鮮度最高。
嫩，即長(zhǎng)相老的不要買，顏色深的老，淡的嫩。生長(zhǎng)期長(zhǎng)的葉柄也長(zhǎng)，一般說(shuō)來(lái)短的好（長(zhǎng)度不應(yīng)超過(guò)15厘米）。
青菜的3種健康吃法
白灼。先燒一鍋水，燒開后撒入一勺油和一勺鹽，把蔬菜洗凈，分批放進(jìn)滾沸的水里（一次四兩左右為宜，看水量而定），蓋上蓋子燜大約半分鐘。再次滾沸后立刻撈出，攤在大盤中晾晾。在鍋中加一匙油，按喜好炒香調(diào)料（如蔥姜蒜等），加入兩勺水，再加鮮味醬油或豉油兩勺，馬上淋在蔬菜上即可。或者可以用冷調(diào)法，加醬油或鹽，加醋和香油來(lái)拌。按喜好可以加入胡椒粉、辣椒油、雞精、熟芝麻等來(lái)增加風(fēng)味。這種方法簡(jiǎn)便快速，菜色鮮亮，脆嫩爽口，不會(huì)讓菜變得難嚼。
炒食。鍋中放2匙油，加入自己喜好的香辛料，如蔥姜蒜等，但個(gè)人推薦加花椒或大茴香---這樣才是真正的素菜葷做，炒出來(lái)有類似于葷菜的香氣，讓綠葉蔬菜一下子變得格外生動(dòng)美味。香辛料下鍋用中小火，稍微煸一分鐘，讓香氣溶入油中。然后轉(zhuǎn)大火，立刻加入蔬菜翻炒，通常也就炒兩三分鐘，快熟時(shí)加入鹽，如果喜歡的話，起鍋時(shí)關(guān)火，立刻加一小勺生抽醬油翻勻，可以起到勾邊提香的效果。
煮食。先燒半鍋水（雞湯、肉湯最為理想。水不要太多，蔬菜能沒入就好），加入兩匙香油。可以按喜好加入香辛料，比如幾?；ń坊驇琢０缀?。沸騰后加入特別容易煮的青菜，比如茼蒿、雞毛菜、嫩莧菜之類。煮兩三分鐘，最后關(guān)火調(diào)味，按口味加入鹽和雞精即可。我覺得有些蔬菜這樣做已經(jīng)足夠好吃，有上湯蔬菜的感覺，柔軟可口。特別是炒的時(shí)候容易老的蔬菜，用這種烹調(diào)方法特別好。
以上3種青菜吃法是最健康的，快來(lái)試試看吧。
編輯推薦
早餐這么吃最營(yíng)養(yǎng)
早餐前應(yīng)先喝水
人經(jīng)過(guò)一夜睡眠，消耗了大量的水分和營(yíng)養(yǎng)，起床后處于一種生理性缺水狀態(tài)。如果只進(jìn)食常規(guī)早餐，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能補(bǔ)充生理性缺水。因此，早上起來(lái)不要急于吃早餐，而應(yīng)立即飲500—800毫升涼開水，既可補(bǔ)充一夜流失后的水分，還可以清理腸道，但不要在吃早餐前喝較多的水。
早餐如果能夠補(bǔ)充水果，品質(zhì)會(huì)更好！水果為維生素A、C豐富的來(lái)源，并含維生素B群、纖維質(zhì)、與礦物質(zhì)，不但具有刺激食欲的作用，同時(shí)可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)以及維持體內(nèi)酸堿平衡，吃水果不但能養(yǎng)顏美容，而且讓我們一早看起來(lái)容光煥發(fā)、美麗又動(dòng)人喔！比方說(shuō)，我們可以選擇吃清粥配青菜，或是來(lái)個(gè)生菜沙拉，火腿叁明治中搭配小黃瓜。而在早餐后吃一個(gè)蘋果、橙子或半根香蕉會(huì)更好。
7點(diǎn)到8點(diǎn)吃早餐
醫(yī)學(xué)研究證明，7點(diǎn)到8點(diǎn)吃早餐最合適，因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛。
早餐與中餐以間隔4—5小時(shí)左右為好。如果早餐較早，那么數(shù)量應(yīng)該相應(yīng)增加或者將午餐相應(yīng)提前。
早餐熱量不宜過(guò)多
早餐的攝取量依體型，年齡的不同會(huì)有些差異，不過(guò)，攝入400-500卡的熱量是比較適當(dāng)?shù)?，約占一天需要量的四分之一。但可以嘗試多補(bǔ)充些糖類。
五殼根莖類不但含豐富的糖類，還可以快速提供人體所需要的基礎(chǔ)能量，就像汽車必須要有汽油才能行走一般。一頓營(yíng)養(yǎng)的早餐，可以選擇稀飯、饅頭、蘿卜糕、吐司、燕麥、全殼類脆片……作為主食，或是挑選較粗糙的五殼根莖類，像是全麥面包、雜糧粥等。
早餐是補(bǔ)充奶類的好機(jī)會(huì)。乳制品是高品質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源之一，同時(shí)含有豐富的鈣質(zhì)，一般常吃的食物中，沒有一種鈣質(zhì)含量能與奶類相比。利用早餐時(shí)間來(lái)攝取奶類，像是一杯牛奶、羊奶、低糖優(yōu)酪乳等都是很好的選擇，奶類的鈣質(zhì)除了與骨骼發(fā)育有關(guān)之外，同時(shí)具有增進(jìn)神經(jīng)與肌肉對(duì)刺激的感應(yīng)，換句話說(shuō)，即具有穩(wěn)定情緒之作用。因此，在早上來(lái)一杯牛奶，或是豆?jié){也不錯(cuò)，再來(lái)煎一顆荷包蛋，都是可以吃到優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，讓我們一早看起來(lái)精神抖擻、充滿活力。
早餐盡量清淡
早餐過(guò)于油膩會(huì)造成胃腸的負(fù)擔(dān)，而且還會(huì)導(dǎo)致高血脂。早餐還是比較適合清淡但營(yíng)養(yǎng)全面的飲食，盡量少攝入油炸類食品。有的人早餐喜歡吃油條，其實(shí)未必不可，但一次不要吃太多，并盡量一周只食用一次。
早餐是一天活力的泉源，太油、太甜、太咸的食物，吃了容易讓人感到昏昏欲睡，所以在選擇上，燒餅油條偶而換上饅頭夾蛋，地瓜粥也可以取代薯?xiàng)l，來(lái)杯牛奶、優(yōu)酪乳勝過(guò)奶昔，清粥宜配青菜少醬瓜，身體負(fù)擔(dān)減少了，一天的開始更有朝氣。
我們的早餐常常因?yàn)闀r(shí)間緊張匆匆的吃掉了，尤其是上班一族經(jīng)常是在早餐店或是路上邊走邊吃，早餐也是從早餐店里買，其實(shí)這些早餐店的早餐大多是迎合大眾口味，營(yíng)養(yǎng)常常是失衡的，若常以這類食品當(dāng)早餐，會(huì)很不健康的哦！下面就跟你推薦下早餐應(yīng)該如何做才能發(fā)揮最大化的健康營(yíng)養(yǎng)效果。
早餐前應(yīng)先喝水
人經(jīng)過(guò)一夜睡眠，消耗了大量的水分和營(yíng)養(yǎng)，起床后處于一種生理性缺水狀態(tài)。如果只進(jìn)食常規(guī)早餐，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能補(bǔ)充生理性缺水。因此，早上起來(lái)不要急于吃早餐，而應(yīng)立即飲500—800毫升涼開水，既可補(bǔ)充一夜流失后的水分，還可以清理腸道，但不要在吃早餐前喝較多的水。
早餐如果能夠補(bǔ)充水果，品質(zhì)會(huì)更好！水果為維生素A、C豐富的來(lái)源，并含維生素B群、纖維質(zhì)、與礦物質(zhì)，不但具有刺激食欲的作用，同時(shí)可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)以及維持體內(nèi)酸堿平衡，吃水果不但能養(yǎng)顏美容，而且讓我們一早看起來(lái)容光煥發(fā)、美麗又動(dòng)人喔！比方說(shuō)，我們可以選擇吃清粥配青菜，或是來(lái)個(gè)生菜沙拉，火腿叁明治中搭配小黃瓜。而在早餐后吃一個(gè)蘋果、橙子或半根香蕉會(huì)更好。
早餐熱量不宜過(guò)多
早餐的攝取量依體型，年齡的不同會(huì)有些差異，不過(guò)，攝入400—500卡的熱量是比較適當(dāng)?shù)?，約占一天需要量的四分之一。但可以嘗試多補(bǔ)充些糖類。
五殼根莖類不但含豐富的糖類，還可以快速提供人體所需要的基礎(chǔ)能量，就像汽車必須要有汽油才能行走一般。一頓營(yíng)養(yǎng)的早餐，可以選擇稀飯、饅頭、蘿卜糕、吐司、燕麥、全殼類脆片……作為主食，或是挑選較粗糙的五殼根莖類，像是全麥面包、雜糧粥等。
早餐是補(bǔ)充奶類的好機(jī)會(huì)。乳制品是高品質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源之一，同時(shí)含有豐富的鈣質(zhì)，一般常吃的食物中，沒有一種鈣質(zhì)含量能與奶類相比。利用早餐時(shí)間來(lái)攝取奶類，像是一杯牛奶、羊奶、低糖優(yōu)酪乳等都是很好的選擇，奶類的鈣質(zhì)除了與骨骼發(fā)育有關(guān)之外，同時(shí)具有增進(jìn)神經(jīng)與肌肉對(duì)刺激的感應(yīng)，換句話說(shuō)，即具有穩(wěn)定情緒之作用。因此，在早上來(lái)一杯牛奶，或是豆?jié){也不錯(cuò)，再來(lái)煎一顆荷包蛋，都是可以吃到優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，讓我們一早看起來(lái)精神抖擻、充滿活力。
早餐盡量清淡
早餐過(guò)于油膩會(huì)造成胃腸的負(fù)擔(dān)，而且還會(huì)導(dǎo)致高血脂。如果實(shí)在抵擋不住誘惑，一周一次也未嘗不可。早餐還是比較適合清淡但營(yíng)養(yǎng)全面的飲食，盡量少攝入油炸類食品。有的人早餐喜歡吃油條，其實(shí)未必不可，但一次不要吃太多，并盡量一周只食用一次。
早餐是一天活力的泉源，太油、太甜、太咸的食物，吃了容易讓人感到昏昏欲睡，所以在選擇上，燒餅油條偶而換上饅頭夾蛋，地瓜粥也可以取代薯?xiàng)l，來(lái)杯牛奶、優(yōu)酪乳勝過(guò)奶昔，清粥宜配青菜少醬瓜，身體負(fù)擔(dān)減少了，一天的開始更有朝氣。
7點(diǎn)到8點(diǎn)吃早餐
醫(yī)學(xué)研究證明，7點(diǎn)到8點(diǎn)吃早餐最合適，因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛。早餐與中餐以間隔4—5小時(shí)左右為好。如果早餐較早，那么數(shù)量應(yīng)該相應(yīng)增加或者將午餐相應(yīng)提前。
下面，我們特別為你準(zhǔn)備了符合以上原則的幾款早餐食譜，希望你也能享受到吃早餐的快樂(lè)與滿足。一杯牛奶，兩片蜂蜜烤吐司，兩塊煎培根，再加兩個(gè)5分鐘煎蛋……這樣的一份早餐，既提供了一日所需的蛋白質(zhì)，又可提供充分的鈣質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)全面。當(dāng)然，如果想減肥的話，可以將培根換成水果。
另外，還有如下幾個(gè)選擇供大家參考：
1、脫脂牛奶一杯、三明治一個(gè)、香蕉一根，外加50g左右的干果。
2、大米、紅豆、花生米、枸杞子等做好的八寶粥一碗，再加上一個(gè)蘋果。
3、小餛飩一碗、肉包2個(gè)。
現(xiàn)如今，在各種超市里都可以看到加工好的熟食，并且也受到人們的喜歡。不過(guò)，你知道嗎？這些好吃的加工熟食其實(shí)是有危害的，想要降低熟食對(duì)我們的危害，應(yīng)該怎么吃呢？下面就和小編一起了解一下吧。
降低加工熟食危害的方法
挑選加工熟食：消費(fèi)者購(gòu)買熟食一定要到正規(guī)的、有食品衛(wèi)生許可證的熟食零售店或超市、大賣場(chǎng)購(gòu)買，千萬(wàn)不要到集市中的攤點(diǎn)購(gòu)買，熟食是直接入口食品，受到污染后極易引起食物中毒。選購(gòu)散裝熟食鹵味，應(yīng)查驗(yàn)熟食送貨單.購(gòu)買前要注意銷售熟食的操作人員是否穿戴整潔的工作衣帽并戴好口罩（口罩要罩住鼻子），是否配備消毒水對(duì)刀、砧板及操作人員的手進(jìn)行經(jīng)常性消毒，是否做到貨款分開。購(gòu)買熟食時(shí)要觀察所購(gòu)熟食的色澤、氣味是否正常，定型包裝熟食應(yīng)注意是否在規(guī)定的貯存溫度下銷售。為避免熟食受到生食交叉污染，生食與熟食應(yīng)該分開，生、熟食品放置應(yīng)堅(jiān)持熟上生下的原則。家中可準(zhǔn)備3個(gè)砧板，一個(gè)處理生的魚、肉、海鮮，一個(gè)切水果或處理做沙拉用的蔬菜，一個(gè)處理一般烹調(diào)用的蔬果。
為肝臟排毒：肝臟是重要的解毒器官，各種毒素經(jīng)過(guò)肝臟的一系列化學(xué)反應(yīng)后，變成無(wú)毒或低毒物質(zhì)。我們?cè)谌粘ｏ嬍持锌梢远嗍秤煤}卜、大蒜、葡萄、無(wú)花果等來(lái)幫助肝臟排毒。胡蘿卜：含有大量果膠可以與汞結(jié)合，有效降低血液中汞離子的濃度，加速其排出。每天進(jìn)食一些胡蘿卜，還可以刺激胃腸的血液循環(huán)，改善消化系統(tǒng)，抵抗導(dǎo)致疾病、老化的自由基。
加工熟食的危害
加熱烹調(diào)食物會(huì)破壞營(yíng)養(yǎng)素，包括維生素、蛋白質(zhì)、脂肪、活性酶（又叫酵素）和有益菌類等。以蔬菜為例，不論是炒、炸，還是燉、蒸，都會(huì)使其中豐富的酶（也叫酵素），加熱至60度就可以破壞食物中所有酶。食物中的各種維生素、礦物質(zhì)等也會(huì)因加熱被大量破壞。例如，50%維生素E、70%維生素C和90%葉酸在加熱時(shí)分解，蛋白質(zhì)在高溫中因結(jié)構(gòu)變形而變性，不飽和脂肪在高溫環(huán)境被氧化，酶和有益菌在加熱后破壞。
加熱烹調(diào)食物會(huì)產(chǎn)生毒素，包括自由基、丙烯酰胺、合成化合物等。例如，油炸產(chǎn)生許多對(duì)人體有害的自由基；油炸淀粉類食品產(chǎn)生致癌物丙烯酰胺；高溫處理含有化肥、農(nóng)藥等化學(xué)殘留物的食物，可以產(chǎn)生新的有害化合物。此外，加熱也會(huì)使汞、鉛、砷等重金屬化合物及有機(jī)氯等對(duì)人體有毒的化學(xué)物質(zhì)富集濃縮，對(duì)人體的毒害作用增強(qiáng)。
加熱烹調(diào)食物會(huì)削弱免疫系統(tǒng)?？茖W(xué)家發(fā)現(xiàn)：人吃熟食時(shí)，血液和腸道中的白細(xì)胞立刻增加，身體認(rèn)為有外來(lái)異物侵入，而吃生食時(shí)白細(xì)胞沒有變化。這說(shuō)明，我們的免疫系統(tǒng)熟悉生食，視熟食為入侵者，并出兵抵抗。長(zhǎng)期大量熟食會(huì)影響白細(xì)胞及免疫系統(tǒng)，使人頻發(fā)感冒、呼吸道感染和皮膚過(guò)敏，甚至患甲亢、1型糖尿病甚至癌癥等疾病。
加熱烹調(diào)食物會(huì)增加代謝負(fù)擔(dān)。生食充滿營(yíng)養(yǎng)素、消化酶（酵素）和能量，更容易被消化。熟食中缺乏消化酶和代謝營(yíng)養(yǎng)素，難以被人體吸收，沒有代謝掉的殘留物在體內(nèi)形成毒素，污染血液，可以導(dǎo)致代謝綜合癥，例如肥胖癥、血糖血壓血脂三高和2型糖尿病。
加熱烹調(diào)食物會(huì)破壞食物原味，烹調(diào)時(shí)加入較多的油、鹽、醬油、味精、糖等調(diào)味品在高溫下對(duì)人體健康也是極為不利的。
偶爾吃一次三明治或熱狗，對(duì)健康并無(wú)大礙。但少吃臘腸、火腿之類的加工肉食，有助于降低結(jié)直腸癌和胃癌的發(fā)病率。另外，熏肉和咸肉中潛在的致癌物也會(huì)增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。
常見的加工食品
加工食物由真正的食物制造，但經(jīng)過(guò)化學(xué)過(guò)程，添加化學(xué)物質(zhì)及防腐劑，奪去了食物的天然本質(zhì)。其中最為常見的有方便面、果凍、奶茶。還有例如：罐頭食物（包括肉類、濃湯、飲料等）、熱狗、薯片；即食谷物、白糖果醬、果凍；含代糖低脂優(yōu)酪乳、腌制肉類、熏制粗香腸、面團(tuán)（用以制造意大利面條等）、貝果面包、椒鹽脆餅、松餅、可頌面包、比薩餅、英式烤餅（司康餅）餅干、曲奇餅、玉米粉薄烙餅（墨西哥）等。
加工熟食的危害很大，盡量要少吃。
我們知道，粗糧中含有大量的纖維素，纖維素本身會(huì)對(duì)大腸產(chǎn)生機(jī)械性刺激，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，使大便變軟暢通，這對(duì)于預(yù)防腸癌和由于血脂過(guò)高而導(dǎo)致的心腦血管疾病是十分有利的。但是粗雜糧也存在不足：粗雜糧加工粗糙，不易消化；粗雜糧含有較多的植酸和膳食纖維，過(guò)多攝入，會(huì)影響鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的消化吸收等。專家說(shuō)，光知道粗糧好可不行，吃粗糧，要懂得因年齡段而行。
25歲--35歲
這段年齡的人，久食多食粗糧就會(huì)影響人體機(jī)能對(duì)蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽和某些微量元素的吸收，甚至影響到生殖能力。如長(zhǎng)期過(guò)多進(jìn)食高纖維食物，會(huì)使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻，脂肪攝入量大減，微量元素缺乏，以至造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。
建議：25歲至35歲這個(gè)年齡段的人，每周吃粗糧天數(shù)不要超過(guò)三天，或者喝一些粗糧細(xì)作的飲料也比較合適，因?yàn)榇蟛糠执旨Z飲料在釀造過(guò)程中就考慮到增加微量元素的補(bǔ)充，比較適合年輕人飲用。
35歲--45歲
這個(gè)年齡段的人，新陳代謝率開始放慢，應(yīng)少食高甜度的食物，宜食用各種干果、粗雜糧、大豆、新鮮水果等。
建議：35歲至45歲這個(gè)年齡段的人，每天食用小于等于20克的枸杞，枸杞有滋補(bǔ)的功效，常吃益于養(yǎng)生。
45歲--60歲
這個(gè)年齡段的人尤其要關(guān)注、明白調(diào)節(jié)和補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)對(duì)身體的重要。若是患有高血壓要少吃鹽，食用含有豐富鉀的食物，如干杏、豆類和干果。婦女到了絕經(jīng)時(shí)，要多食豆類產(chǎn)品，這能把骨損耗減輕到最低程度。這個(gè)年齡段的人，漸漸應(yīng)避開一種粗糧：糯米。糯米屬粘性，不宜老年人多食。但是，燕麥就可以常吃。
建議：45歲至60歲這個(gè)年齡段的人，最好每周吃粗雜糧2~ 3次，每次50-100g,不僅使用量最為合適，而且對(duì)身體也最補(bǔ)益。
60歲以上
這個(gè)年齡段的人容易得癌癥、心臟病和中風(fēng)。而燕麥等粗糧富含的纖維素會(huì)與體內(nèi)的重金屬和食物中的有害代謝物結(jié)合使其排出體外。適量進(jìn)食含纖維素高的食物對(duì)人體是有益的。這個(gè)年齡段應(yīng)食用的蔬菜又含纖維素較多的是韭菜、芹菜、茭白、南瓜、苦瓜、紅豆、空心菜、黃豆、綠豆等等。
建議：60歲以上年齡段的人，容易便秘，應(yīng)適當(dāng)吃粗雜糧，每周1~2次，每次約50g,以預(yù)防便秘和補(bǔ)充維生素B的攝入。
“燙青菜”“炒青菜”：哪個(gè)更健康？
1、青菜加熱，維C、B族易流失
蔬菜為人體帶來(lái)“三寶”，又稱為“三素”，包括維生素、礦物質(zhì)微量元素和纖維素，特別是蔬菜中富含維生素C、B族維生素和鉀等身體需要的重要營(yíng)養(yǎng)素。然而陳超剛指出，維生素C、B族維生素和鉀都是水溶性極強(qiáng)或者高溫容易被破壞的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，因而無(wú)論是燙、煮、炒，都容易造成這些營(yíng)養(yǎng)素的流失，尤其是B族維生素，因?yàn)榕胝{(diào)不當(dāng)，可能會(huì)造成80%以上的流失。
陳超剛談到，蔬菜在烹煮之后，所保留的營(yíng)養(yǎng)成分多少，與烹調(diào)方式有關(guān)，當(dāng)加熱愈久、烹調(diào)所用水量過(guò)多，營(yíng)養(yǎng)素流失越多。除了以上營(yíng)養(yǎng)素外，還有研究發(fā)現(xiàn)，蔬菜中的植物化學(xué)物質(zhì)，例如黃酮類、含硫化物等，在烹煮時(shí)所流失的程度，也與烹煮時(shí)間成正比，例如青花菜燙5分鐘時(shí)硫化物損失15%，10分鐘損失40%，30分鐘損失達(dá)77%。這是因?yàn)楹蚧餅樗苄?，長(zhǎng)時(shí)間高溫烹調(diào)易受破壞，以及溶解于水中造成流失。
2、焯燙不當(dāng)，營(yíng)養(yǎng)也受損
焯燙蔬菜好處多多，比如用油少，身體攝入的熱量會(huì)相應(yīng)較低，一些草酸含量高的蔬菜，如菠菜、茭白、空心菜，用開水“焯”一下，可以避免草酸被人體吸收，與鈣結(jié)合形成腎結(jié)石，還可以去除一些蔬菜里的辛辣苦澀味。
但大家有所不知，燙蔬菜并非是一種最營(yíng)養(yǎng)科學(xué)的烹飪方式。陳超剛說(shuō)，這從食用油和能量的攝入角度而言確實(shí)少油，但長(zhǎng)期食用，有中醫(yī)專家稱會(huì)造成脾胃虛寒，只要多吃一點(diǎn)“熱氣”的食物，腸胃就無(wú)法消化，從而產(chǎn)生熱毒反應(yīng)，口腔潰瘍和上火就會(huì)找上門來(lái)。當(dāng)然還有，蔬菜焯過(guò)后，其中的水溶性營(yíng)養(yǎng)成分會(huì)受到損失，比如對(duì)人體有益的維生素C、維生素B族、胡蘿卜素等，都會(huì)流失到鍋里。
雖然青菜煮過(guò)之后會(huì)有營(yíng)養(yǎng)流失的問(wèn)題，但如果改以生食，人體卻無(wú)法完全吸收其營(yíng)養(yǎng)素，所以考慮消化吸收率、飲食習(xí)慣、農(nóng)藥殘留等因素，還是建議熟食較佳。
3、哪種烹調(diào)方式營(yíng)養(yǎng)又健康？
汆燙青菜：水滾后加煮3分鐘
所謂“汆”，就是將食物放入沸水中煮一下，隨即取出，以防止食物的養(yǎng)分因?yàn)楦邷嘏胝{(diào)而流失，或食物本身變老、變黃。所以，汆燙和水煮不一樣，時(shí)間掌握好是關(guān)鍵，不要將燙青菜變成久煮青菜即可。
汆燙蔬菜的小技巧：水滾之后加入蔬菜，以一般家庭的煮菜量，大約再煮3分鐘即可。不要在水未煮滾就將菜放入，這樣烹煮的時(shí)間就會(huì)拉長(zhǎng)，營(yíng)養(yǎng)素就容易流失到水里。此外，烹煮時(shí)的水量也是關(guān)鍵，很多人汆燙時(shí)因水放太多，長(zhǎng)時(shí)間烹煮導(dǎo)致許多營(yíng)養(yǎng)素就會(huì)溶解在水中。所以，將青菜煮熟即可，口感也會(huì)比較清脆好吃。汆燙因?yàn)椴挥眉佑望}，或者拌料中油鹽用量極少，而且在汆燙過(guò)程中除去了部分草酸，同時(shí)短時(shí)間汆燙不會(huì)造成重要營(yíng)養(yǎng)素的丟失，因而相比炒菜更健康。由于汆燙用油少味道不足，擔(dān)心家人尤其是孩子不喜歡吃，沒油營(yíng)養(yǎng)少，這個(gè)擔(dān)心是多余的，因?yàn)轱嬍沉?xí)慣養(yǎng)成后，孩子同樣喜歡吃清淡蔬菜，而且孩子可以通過(guò)多吃其他油炒的肉類獲得脂肪。
炒青菜：油未冒煙即下鍋
相比汆燙而言，急火快炒青菜如果掌握得好，也會(huì)更少地減少營(yíng)養(yǎng)素丟失，但炒菜畢竟溫度較高，維生素C和部分B族維生素在遇到高溫時(shí)，易受到破壞。炒菜減少營(yíng)養(yǎng)素丟失和破壞的方法有以下幾點(diǎn)：
一、放入菜時(shí)勿待油冒煙了才放菜。等到油鍋冒煙，這樣的油溫往往特別高，容易導(dǎo)致蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)素被破壞。正確的做法是，在油尚未冒煙時(shí)，把食材下鍋。還有一種簡(jiǎn)單的測(cè)試油溫的方法：把竹筷子插入油中，當(dāng)其四周冒出許多小氣泡時(shí)，就表示溫度足夠熱，可以下鍋了。
二、炒素菜應(yīng)勿加過(guò)多油。無(wú)論是哪種油，脂肪含量都在98%以上。蔬菜的吸油性特別強(qiáng)，如果用太多油炒素菜，和吃葷菜沒區(qū)別，而且還會(huì)使菜的表面都被一層油脂包圍，其他的調(diào)味品也不易滲透到蔬菜的內(nèi)部，影響了食物的味道，同時(shí)這樣做也不利于消化吸收。合理的做法是每道素菜放油量不超過(guò)一湯匙，怕糊鍋可以用平底鍋或不粘鍋炒菜，保證受熱均勻。
三、炒菜勿放過(guò)多調(diào)料。醬油中含鹽量為15%-20%，雞精中含鹽10%，豆瓣醬、蠔油也都含有不少鹽，如果用了這些調(diào)味品，就要減少用鹽的量，否則極易造成鈉超標(biāo)。還有人喜歡炒菜放糖，然而甜味和咸味能互相抵消，易導(dǎo)致炒菜味道變淡，最終加入更多的鹽。正確做法是炒菜只放一點(diǎn)鹽或海鮮醬油，雞精味精也少用或不用，可以多用蔥姜蒜或花椒等調(diào)味，這樣炒出的菜清淡可口，保留了食材本身的原汁原味。
生菜是常見的綠色蔬菜，我們常常在涮火鍋時(shí)食用。其實(shí)，生菜還有其他的吃法也許是你不知道的。在這里，小編要為大家介紹的是生菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和功效及食用方法，喜歡吃生菜的朋友們快來(lái)學(xué)兩招吧。
生菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值
生菜富含水分，每100克食用部分含水分高達(dá)94%一96%,故生食清脆爽口，特別鮮嫩。
生菜中含有膳食纖維和維生素C,有消除多余脂肪的作用，故又叫減肥生菜。
其莖葉中含有萵苣素，故味微苦，具有鎮(zhèn)痛催眠、降低膽固醇、輔助治療神經(jīng)衰弱等功效。
生菜中含有甘露醇等有效成分，有利尿和促進(jìn)血液循環(huán)的作用。
生菜中含有一種干擾素誘生劑,可刺激人體正常細(xì)胞產(chǎn)生干擾素，從而產(chǎn)生一種抗病毒蛋白抑制病毒。
生菜的功效與作用
提高免疫力。生菜中含有干擾素誘生劑，可以刺激人體正常細(xì)胞產(chǎn)生干擾素，抵抗病毒，提高人體的免疫力。
保護(hù)視力。生菜中的維生素E、胡蘿卜素等，能保護(hù)眼睛，維持正常的視力，緩解眼睛干澀與疲勞。
美白。生菜中含有豐富的維生素C,具有一點(diǎn)美白的功效。
減肥。生菜中的膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)含量很高，常食有消除多余脂肪的作用，所以生菜又有減肥生菜的美譽(yù)。
藥用價(jià)值。生菜性質(zhì)甘涼，因其莖葉中含有萵苣素，故味微苦，有清熱提神、鎮(zhèn)痛催眠、降低膽固醇、輔助治療神經(jīng)衰弱等功效。
那么，生菜和哪些食物搭配最好呢？
生菜怎么吃
生菜和豆腐，可謂最成功的搭配，二者搭配為高蛋白，低脂肪，無(wú)膽固醇，高維生素的菜肴，不能為人體提供豐富的營(yíng)養(yǎng)，還有滋陰補(bǔ)腎，美白皮膚，減肥等作用。
生菜和海帶，海帶中的鐵元素豐富，與生菜中的維生素C搭配，可以促進(jìn)人體對(duì)鐵的吸收利用。
生菜和蘑菇，蘑菇含有豐富的易于人體吸收的蛋白質(zhì)并具有益脾補(bǔ)氣，潤(rùn)燥化痰及較強(qiáng)的滋補(bǔ)功效，和生菜搭配，可緩解熱咳，痰多，胸悶等癥狀。
生菜除了涮火鍋外，還可以和以上3種食物搭配哦。
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