素食主義者怎么安排飲食才營養(yǎng)
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素食主義者幾乎成為了時(shí)代的流行，越來越多的人加入到了素食主義者的行列里。不過，要提醒大家的是吃素也是要做好飲食搭配的，否則就會(huì)危害到我們的身體健康狀況。接下來，小編為大家介紹一下素食主義者的營養(yǎng)飲食安排。
吃素食的好處
素食是最自然的長壽之道。
素食是最有效和最根本的美容圣品。
素食可以減少癌癥發(fā)病率，尤其是直腸癌、結(jié)腸癌的發(fā)生。
素食可以減少患心臟病、高血壓、糖尿病和肥胖等慢性疾病的發(fā)生。
素食有助于骨質(zhì)增加密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。--高蛋白飲食是引起骨質(zhì)疏松癥的原因所在。
素食是減肥良藥。
素食可以讓大腦更聰明。
素食使人性格溫和。
素食使人精力充沛。
素食有利于身體健康。
那么，素食主義者的飲食安排原則是怎樣的呢？
素食主義者的飲食原則
粗細(xì)糧要搭配，這是發(fā)揮營養(yǎng)互補(bǔ)作用的好辦法，粗糧的比例保持在50%左右，過多攝入不必要，因?yàn)榇旨Z中的營養(yǎng)素較難消化和吸收；
豆子、堅(jiān)果、山珍、菌藻類食物不可一日無；
發(fā)酵食品含有維生素b12;
攝取適量而多樣的植物油，以獲取足夠的能量、必需脂肪酸、單不飽和脂肪酸和脂溶性維生素，紅花油、橄欖油、粟米油等等常常變換品種，每日攝入30~50克；
注意保全蔬菜的營養(yǎng)，不要總吃經(jīng)過久藏、冷凍和過度烹煮的蔬菜；
盡量不要放棄奶、蛋。
最后，再來看看不同人群吃素應(yīng)該注意什么吧。
不同人群吃素的注意事項(xiàng)
懷孕與哺乳時(shí)期的素食：適當(dāng)規(guī)劃的素食，可以提供懷孕與哺乳婦女足夠的營養(yǎng)及熱量，也有益于胎兒的生長發(fā)育。吃素的婦女在懷孕與哺乳期間，應(yīng)攝取充足的維生素B12、維生素D、鐵、鈣、鋅、葉酸以及含DHA（不飽和脂肪酸）成分的食品。
嬰兒時(shí)期的素食：來自素食媽媽的母乳。其營養(yǎng)成分與非素食者相同，因此，攝取以母乳為主，配方奶粉為輔的素食寶寶（胎里素），也可以正常地成長發(fā)育。逐漸添加富含熱量與營養(yǎng)來源的固體食物，可以確保素食寶寶的成長發(fā)育。
兒童時(shí)期的素食：素食兒童與非素食同儕的生長發(fā)育相同。提供多次餐點(diǎn)、點(diǎn)心、添加營養(yǎng)素的早餐麥片、面包、面糊等食品與富含不飽和脂肪酸的食物。有助于補(bǔ)充素食兒童所需要的熱量和營養(yǎng)。
青少年時(shí)期的素食：根據(jù)研究報(bào)告顯示，吃素的青少年相較于非素食的同儕，更能攝食到較多的蔬菜和水果，所以也會(huì)獲得較多的織維質(zhì)、鐵、葉酸、維生素A和維生素C,同時(shí)也較少有吃甜食、快餐和過咸零食的不良習(xí)慣，但須留意鈣、鐵、鋅、維生素D及維生素B12的攝取量。因此，妥善的飲食規(guī)劃，素食能提供青少年適當(dāng)且健康的飲食，有助于青少年的生長發(fā)育。
成老人時(shí)期的素食：成老年人熱量的需求減少，但吃素要多留意鈣、鐵、鋅、維生素D、維生素B6及維生素B12的攝取量。建議可攝取富含維他命B12的食物或營養(yǎng)素。
運(yùn)動(dòng)員的素食：完善的素食與訓(xùn)練計(jì)劃可滿足不同類型運(yùn)動(dòng)員營養(yǎng)需求。
合理的吃素才是素食主義者最佳的選擇哦。
編輯推薦
素食主義者是指不吃肉類，可是身體真的能承受住嗎？長期吃素食身體需要注意些什么呢？接下來小編來告訴你素食注意事項(xiàng)，下面就一起來看吧！
素食是一種飲食習(xí)慣或飲食文化，實(shí)踐這種飲食文化的人稱為素食主義者。目前我國素食人群數(shù)量約5000萬人左右，食素原因大多基于宗教信仰、健康因素或者環(huán)境保護(hù)、動(dòng)物保護(hù)因素等。
從健康角度來看，食素會(huì)帶來一定程度上的好處，主要包括：
1、素食者大多以植物性食品為主，如雜糧、蔬菜、水果及豆類，膳食纖維含量高，能量密度相對(duì)較小，對(duì)于超重或肥胖者是個(gè)很好選擇。
偏愛素食主義者，飲食習(xí)慣不得不注意這幾點(diǎn)
2、素食者會(huì)攝取較多的膳食纖維，較少的油脂，膳食纖維能夠促使胃腸道保持健康，不容易產(chǎn)生便秘或其他胃腸道疾病。
雖然食素好處很多，但素食者因?yàn)橥耆怀詣?dòng)物性食物，因此容易造成營養(yǎng)的不均衡，尤其在優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和維生素方面更容易缺乏，主要表現(xiàn)在：
1、素食者容易缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。由于單一植物性食品中的所含氨基酸種類不夠全面，若長期只食用一種，會(huì)造成氨基酸種類的缺乏；
2、全素食者容易缺乏礦物質(zhì)，如鈣、鐵和鋅等。因?yàn)榇祟惖V物質(zhì)存在于動(dòng)物性食品中更易于人體消化吸收，而在植物性食品中的利用率相對(duì)較低，且過多的膳食纖維會(huì)阻礙鋅的吸收，所以素食者應(yīng)控制膳食纖維的攝入量并多吃富含鋅的堅(jiān)果、豆腐及小麥胚芽等食品。
四種常見素食勝過肉
紅薯：補(bǔ)虛乏、益氣力
營養(yǎng)分析：系糧食中營養(yǎng)較為豐富的食品。由于紅薯能供給人體大量的黏液蛋白、糖、維生素A和維生素C,因此具有補(bǔ)虛乏、益氣力，健脾胃、強(qiáng)腎陰以及和胃、暖胃、益肺等功效。因此，常吃紅薯能防止肝臟和腎臟中結(jié)締組織萎縮，防止膠原病的發(fā)生。
由于紅薯能供給人體大量的黏液蛋白、糖、維生素A和維生素C
芋頭：宜脾健胃
營養(yǎng)分析：芋頭富含淀粉，營養(yǎng)豐富。每100克鮮品中含有熱量91卡，蛋白質(zhì)2.4克，脂肪0.2克，碳水化合物20.5克，鈣14毫克，磷43毫克，鐵0.5毫克，維生素C10毫克，維生素B10.09毫克，維生素B20.04毫克。并含乳聚糖，質(zhì)地軟滑，容易消化，有健胃作用，特別適宜脾胃虛弱、患腸道疾病、結(jié)核病和正處恢復(fù)期的病人食用，是嬰幼兒和老年人的食用佳品。
偏愛素食主義者，飲食習(xí)慣不得不注意這幾點(diǎn)
包心菜：增強(qiáng)抵抗力
營養(yǎng)分析：其維生素C的含量是西紅柿的3.5倍，鈣的含量是黃瓜的2倍。包心菜還含有較多的微量元素鉬和錳，是人體制造酶、激素等活性物質(zhì)所必不可少的原料。它能促進(jìn)人體物質(zhì)代謝，十分有利于兒童生長發(fā)育。其多量維生素C能增強(qiáng)肌體抗癌能力。
蘿卜：消積滯、化痰熱
營養(yǎng)分析：蘿卜含有較多的水分、維生素C,一定量的鈣、磷、碳水化合物及少量的蛋白質(zhì)、鐵及其他維生素，還含有木質(zhì)素、膽堿、氧化酶素、甘酶、淀粉酶、芥子油等有益成分。
祖國醫(yī)學(xué)認(rèn)為，蘿卜性涼味辛甘，入肺、胃二經(jīng)，可消積滯、化痰熱、下氣貫中、解毒，用于食積脹滿、小便不利等癥?？梢娞}卜對(duì)調(diào)理脾胃作用非小，所以有秋后蘿卜賽人參之說，對(duì)常見的消化不良、風(fēng)熱型感冒、扁桃體炎、咳喘多痰、咽喉痛等疾病也有輔助治療作用。
隨著人們的健康意識(shí)的加強(qiáng)和審美觀念的變化，多吃蔬菜和水果已成為當(dāng)今防病健體的一個(gè)很重要的內(nèi)容，以致部分人群在不知不覺中成了素食者，其實(shí)長期不沾葷腥使人體內(nèi)所需要的養(yǎng)分得不到及時(shí)的補(bǔ)充，以致身體健康收到影響，所以素食者更應(yīng)該注意營養(yǎng)的搭配。下面就和小編一起看看素食者如何做到營養(yǎng)均衡吧。
素食是用植物油、蔬菜、豆制品、面筋、竹筍、菌類、藻類和干鮮果品等植物性原料烹制的菜肴，素食者根據(jù)對(duì)食物的限制程度分為如下幾種
1.純素食（完全素食）者
指完全不食用動(dòng)物性食品（如肉、魚、奶、蛋類）
2.奶類素食者
指除了奶及奶類制品以外，不再食用其他任何動(dòng)物性食品
3.奶蛋素食者
指除了奶、蛋及其制品以外，不再食用任何其他動(dòng)物性食品者
現(xiàn)今社會(huì)里，越來越多的人不再吃肉，轉(zhuǎn)而吃素了，素食對(duì)健康來講有以下好處
1.膽固醇水平越低，就越能降低心臟疾病發(fā)病的風(fēng)險(xiǎn)
2.大量攝入蔬菜、水果和谷類食品（它們都富含抗氧化因子）能有效降低癌癥的發(fā)生率
3.高膳食纖維能有效地防止便秘，并預(yù)防結(jié)腸癌
4.少食用高能量的營養(yǎng)素（尤其是富含飽和脂肪酸的肉類和動(dòng)物性食品）可以降低糖尿病的發(fā)病率
素食者也會(huì)有高脂血癥？很多人認(rèn)為，只要自己少吃肉、多吃素，就不會(huì)患高脂血癥了，這想法有道理嗎？
1.油脂攝入量長期超標(biāo)，才是導(dǎo)致高脂血癥等慢性病癥的主要原因之一，素食并不等于低脂肪、低能量膳食
2.許多素食者喜愛高脂飲食，如煎炸食品、放很多油烹調(diào)的蔬菜、含油脂的花樣主食等，也有許多素食者喜愛甜食，因此，素食者當(dāng)中仍然存在高血脂、肥胖、糖尿病等問題
3.長期不當(dāng)?shù)乃厥尺€可能造成鐵、維生素B12和蛋白質(zhì)的缺乏，而這三種物質(zhì)正是機(jī)體制造血紅蛋白的主要原料，長期缺乏可導(dǎo)致貧血的發(fā)生，這些營養(yǎng)素在動(dòng)物性食品中含量豐富，而且極易被人體消化吸收
所以雖然素食有諸多優(yōu)點(diǎn)，但不要忘記，素食同時(shí)也會(huì)給人體健康帶來如下的健康危機(jī)，長期食素存在著一些不科學(xué)性，會(huì)造成某些營養(yǎng)的缺乏，甚至導(dǎo)致一些疾病的產(chǎn)生。
1.缺鈣
素食不利于骨骼健康，完全素食者的鈣攝入量比奶蛋素食者和雜食者都要低，應(yīng)該適當(dāng)補(bǔ)鈣，奶蛋素食者的鈣的攝入量則比較充足
2.缺鐵
植物食品只含非亞鐵血紅素的鐵，比如肉食中亞鐵血紅素的鐵容易吸收，人體對(duì)來自植物食品鐵的吸收情況較差所以雖然素食的含鐵量比葷食高，但素食者體內(nèi)鐵的存量卻較低
3.缺鋅
素食者鋅的攝入量比非素食者低，由于植物鋅的生物利用率低，又由于鋅水平變化的邊際效果還不清楚，所以素食者應(yīng)該努力達(dá)到或超過鋅的推薦食入量
4.缺微量元素
素食中鋅、鈣、鐵含量少，且含有較多的植酸和草酸，反而會(huì)阻礙鋅、鈣和鐵等元素的吸收
5.維生素B12
吃素食的飲食習(xí)慣屬于一種健康飲食,也是一種偏食,維生素B12供應(yīng)往往成為一個(gè)較大的缺口，那些一般不食用乳制品、雞蛋、強(qiáng)化豆?jié){等食品的素食者應(yīng)當(dāng)每天服用維生素B12
6.缺蛋白質(zhì)
素食者容易蛋白質(zhì)缺乏，在人體所需要的氨基酸中，部分是人體自身無法合成的，因此必須來自飲食，而植物常常只能獲取這類氨基酸當(dāng)中的少數(shù)，所以素食者必須想辦法合并不同食物
7.缺脂肪
經(jīng)常素食，由于不吃魚、雞蛋和海產(chǎn)品，所以往往無法獲得這類脂肪，作為替代，可以多食用一些類似亞麻籽油、豆油和胡桃這樣的食品
下面介紹幾種營養(yǎng)科學(xué)的吃素食方法
1.多吃新鮮蔬菜
新鮮的青菜如果買來存在家里不吃，便會(huì)慢慢損失一些維生素，如菠菜存放24小時(shí)維生素C損失則達(dá)84%,因此要盡量多吃新鮮蔬菜
2.炒菜用旺火
大火快炒的菜維生素C損失僅17%,若炒后再燜，菜里的維生素C損失則為59%,因此炒菜要用旺火，這樣炒出來的菜，不僅色美味好，而且營養(yǎng)損失少，炒菜時(shí)加少許醋，也有利于維生素的保存
3.肉菜里的蔬菜更吸油脂
有些人為了減肥不食脂肪而偏愛吃加在肉里的蔬菜，其實(shí)含水分豐富的蔬菜，其細(xì)胞之間充滿空氣，而肉類的細(xì)胞之間卻充滿了水，所以蔬菜更容易吸收油脂，吃了之后反而不利于減肥
4.吃菜要喝湯
許多人愛吃青菜卻不愛喝湯，事實(shí)上，炒菜時(shí)大部分維生素溶解在菜湯里，小白菜煮好后，維生素C會(huì)有70%溶解在菜湯里，在洗切青菜時(shí)，若將菜切了再?zèng)_洗，大量維生素就會(huì)流失到水中
5.炒好的菜趁熱吃
有人為節(jié)省時(shí)間，喜歡提前把菜炒好，然后在鍋里溫著等人齊了一起吃或下頓熱著吃，其實(shí)，蔬菜中的維生素B12在炒好后溫?zé)岬倪^程中會(huì)損失25%左右。
現(xiàn)如今，素食主義成為了流行趨勢，很多人都提倡素食主義，認(rèn)為這樣對(duì)身體健康最有益。其實(shí)，素食主義也要注意補(bǔ)充一些營養(yǎng)元素，這樣才能對(duì)身體健康起到良好的幫助。
素食主義必須補(bǔ)充的營養(yǎng)元素
鐵：對(duì)女性來講，鐵的補(bǔ)充是十分重要的。根據(jù)美國賓夕法尼亞州立大學(xué)開展的一項(xiàng)研究表明，補(bǔ)鐵能有效幫助女性集中精神與提升記憶力。由于植物只含非血紅素鐵質(zhì)，不易被吸收，素食者以豆類和谷物蛋白質(zhì)為主，而谷類和豆類食物卻會(huì)阻礙人體吸收鐵，因此素食者應(yīng)注意從深綠色蔬菜攝取。此外植物性食物中的鐵必須有維生素c協(xié)助才能轉(zhuǎn)變成造血所需的鐵，因此，你需要多吃一些同時(shí)富含鐵質(zhì)和維生素c的食物，如葡萄干、紅棗等。紅糖也含豐富鐵質(zhì)，素食者用紅糖代替白糖是很好的方法。多吃含有維生素c的蔬果也能幫助身體吸收鐵質(zhì)。另外還要盡量避免與妨礙身體吸收鐵質(zhì)的食物一起吃，例如豆類、咖啡、茶等。
維生素b2:乳類品、全麥?zhǔn)称?、深綠色蔬菜、豆類、干果類和芝麻等都是好的補(bǔ)救食物。適量地進(jìn)食能夠幫助你預(yù)防缺乏維生素b2而導(dǎo)致的貧血。
鋅：黃豆制品、核果類、未精制的五谷雜糧、麥類、南瓜子和芥菜含有豐富的鋅。如果家中有兒童食素的話，特別需要注意鋅的攝取量，否則會(huì)影響發(fā)育。
鈣：有一類純素食者不吃食乳類產(chǎn)品，這容易讓身體減少鈣質(zhì)的吸收。大家知道缺乏鈣質(zhì)，尤其是女性，中老年時(shí)容易患骨質(zhì)疏松癥。因此，要多食新鮮蔬菜、大豆和芝麻等含有豐富鈣質(zhì)的食物。
蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是素食者最容易缺乏的營養(yǎng)成分，尤其是嚴(yán)格的素食者，還可能缺乏身體必需的氨基酸。因此，你可以將不同食物互相配搭，滿足身體所需的蛋白質(zhì)。谷類和豆類是最佳的組合，可以嘗試紅豆飯、八寶粥等。此外，有研究表明，紅薯富含蛋白質(zhì)，易于身體吸收，是素食者可以經(jīng)常進(jìn)食的好東西。
維生素d:骨骼疏松、佝僂病、骨骼結(jié)構(gòu)脆弱及身體內(nèi)磷和鈣大量流失等都是缺乏足夠的維生素d所致。由于植物性食物幾乎不含這一元素，因此素食者可以通過雞蛋、乳酪、牛奶等食物進(jìn)行補(bǔ)充。此外，相對(duì)于食肉者，素食者一方面要多曬太陽，讓人體自行合成維生素d,另一方面可以適時(shí)適量補(bǔ)充含有維生素d的營養(yǎng)保健品。
除此之外，有5種顏色的食物是素食主義不能少的。
素食主義多吃5種顏色的食物
紅色：包括番茄、桑葚、大棗、山楂、紅蘋果、草莓等。紅色食品富含番茄紅素、胡蘿卜素、鐵和部分氨基酸，此類食品含有大量抗氧化劑，能夠降低患上癌癥等慢性疾病的危險(xiǎn)。
黃色：主要指黃豆，包括豆類和豆制品，還有黃色的水果和蔬菜以及蛋類，如黃豆芽、金針菜、柿子、柑橘、南瓜、香蕉等。黃色果蔬的優(yōu)勢在于富含兩種維生素A和D、纖維素、果膠，能消除體內(nèi)細(xì)菌毒素和其他有害物質(zhì)，很好地保護(hù)胃腸黏膜，對(duì)于防止食管癌、胃癌、腸癌等疾患發(fā)生有一定的作用。
白色：包括大米、白薯、山藥、白蘿卜、白木耳、白醋、火龍果、百合、茭白等。此類食品含有豐富的淀粉、糖分、蛋白質(zhì)等，很多就是主食，它們能夠?yàn)樯眢w提供很多必要的營養(yǎng)物質(zhì)，有助于提高機(jī)體的免疫力，防止腫瘤的發(fā)生。
綠色：主要指綠葉蔬菜和瓜果，主要包括芹菜、青瓜、菠菜、青椒、空心菜、綠豆、綠茶等。
黑色：指有保健功效的黑色食物，如香菇、黑木耳、紫米、黑豆、黑芝麻、紫菜等。
素食主義要有正確的飲食習(xí)慣哦。
在女性不同的年齡時(shí)應(yīng)該要吃不同的食物，這對(duì)女性的健康幫助才是最大的。同時(shí)，還要多注意各種營養(yǎng)元素的補(bǔ)充，避免由于缺乏某種營養(yǎng)而導(dǎo)致身體健康出現(xiàn)異常癥狀。在這里，為大家介紹一下女性怎么吃最營養(yǎng)健康吧。
女性根據(jù)年齡安排飲食
20~30歲：飲食低鹽，補(bǔ)充葉酸。
對(duì)于這個(gè)時(shí)期的大多數(shù)女人而言，事業(yè)正處于打拼期，幾乎沒有人考慮到健康飲食的重要性。大部分女性每天所需攝取的營養(yǎng)元素并未達(dá)標(biāo)，如鈣、鐵和葉酸。在這個(gè)階段如果缺鈣，就會(huì)增加患骨質(zhì)疏松癥的概率。這個(gè)年齡層的女性經(jīng)常吃一些高鹽分食物也是不正確的，這會(huì)增加患血壓方面疾病的風(fēng)險(xiǎn)。而葉酸對(duì)于想要寶寶的女性朋友尤為重要，因?yàn)樗軌蚍乐辜怪训陌l(fā)生。這個(gè)時(shí)期女性要注意，每餐不得攝入超過2.5g的鹽量（或一天不得超過6g），最好每餐都保證有蔬菜。葉酸首選來源是谷物早餐，還有深色蔬菜和橘子。
30~40歲：多補(bǔ)鐵，多運(yùn)動(dòng)。
這個(gè)時(shí)期的大多數(shù)女性依然認(rèn)為自己足夠健康的，健康飲食和鍛煉身體自然也被擱置在一旁。不過多吃一些富含抗氧化的食品能幫助你有效防御疾病，如心臟病、老年癡呆癥、白內(nèi)障以及各種類型的癌癥。女人四十歲以后，身體新陳代謝的速度開始緩慢下滑，有一個(gè)關(guān)鍵的原因是因?yàn)樵S多女性到了中年缺少運(yùn)動(dòng)。這個(gè)年齡組有1/4的女性缺鐵，這會(huì)導(dǎo)致自身時(shí)刻感到疲憊，而又感覺不到哪里出了問題。此外，適度飲酒有益于年過四十的女性保持心臟健康，酒精適度飲酒，每天不得飲用超過30ml.鐵元素從肝臟和瘦肉攝取，一天至少吃到二次肉類，約100g即可。如果你不能吃肉，也可以從五谷雜糧或是食用大量的多葉蔬菜中獲取。
40~50歲：低脂低糖低熱量。
膽固醇、高血壓、二型糖尿病等是這個(gè)年齡群體的常見病。選擇低脂和低糖飲食，包括多吃水果和蔬菜，是預(yù)防和治療這些疾病的最佳方法。這時(shí)期的女性每天至少攝取三份的含鈣高的低脂食物是很必要的，也可以通過在日常生活中做一些身體力行的運(yùn)動(dòng)例如慢走，使你的骨質(zhì)更強(qiáng)壯。攝入軟骨素和葡萄糖緩解關(guān)節(jié)疼痛，避免其受到更多的傷害。此外，攝入補(bǔ)充-3脂肪酸能夠稀釋血液濃度，并降低心臟病發(fā)生的幾率。
60歲以上：補(bǔ)充維生素。
隨著年齡的不斷增長，各種生理和心理發(fā)生變化直接影響著人體對(duì)營養(yǎng)的需求。體內(nèi)吸收維生素和礦物質(zhì)元素的功能變差，若長期服藥會(huì)減少某些營養(yǎng)的吸收。當(dāng)人們變老時(shí)，嗅覺和味覺變得不大敏感，但不要因此在你的食物中添加額外的鹽，可以使用草藥、香料和其他調(diào)味品，如大蒜，檸檬汁，調(diào)味醋或芥末。這時(shí)期的女性還必須保證攝入大量富含維生素b12的食物。另外，鈣元素和維生素d有益于骨骼健康。
接下來，具體了解一下那些營養(yǎng)元素是女性必不可少的吧。
女性不能少的營養(yǎng)元素
增加各種維生素的攝入。維生素對(duì)于防止皮膚衰老，保護(hù)皮膚細(xì)膩?zhàn)虧櫰鹬匾饔谩Ｈ缇S生素A缺乏，可導(dǎo)致皮膚彈性下降，變得粗糙；若缺乏維生素B2時(shí)，會(huì)出現(xiàn)口唇皮膚干燥、開裂等。 富含維生素A的食物如動(dòng)物肝臟、魚肝油、瘦肉、雞蛋及橙紅色的蔬菜和水果。富含維生素B2豐富的食物如酵母、魚、蛋、豆類、 黃鱔、河蟹等。另外維生素E有抗細(xì)胞膜氧化的作用，因而對(duì)皮膚有抗衰的作用。含維生素E較多的食物如：芝麻油、花生油、豆油、卷心菜等
常吃含膠原蛋白和彈性蛋白多的食物。膠原蛋白能使細(xì)胞變得豐滿，從而使肌膚豐潤，皺紋減少，因此，平?？蛇m當(dāng)吃些蹄筋及豬皮、雞皮等食物。
增加微量元素的攝入。要想肌膚細(xì)膩，白里透紅，需要供給充足的血液，鐵是構(gòu)成血液中血紅素的主要成分之一，故而多食含鐵質(zhì)豐富的食物，如動(dòng)物血、蛋黃、肉類等，但是食物中天然鐵是一種溶解度很小的高價(jià)鐵，不能直接被吸收，它只有在酸性環(huán)境中，才能被胃腸道吸收。因此，補(bǔ)充鐵的同時(shí)要增加番茄、青椒、山楂等含維生素C多的食物。缺鋅時(shí)，會(huì)使皮膚干燥粗糙，易長粉刺，含鋅多的食物如牡蠣、麥芽、核桃、瓜子等。另外，珍珠內(nèi)含有多種微量元素、氨基酸和蛋白質(zhì)，可改善皮膚的營養(yǎng)狀況、增加表皮細(xì)胞的活力，從而使皮膚柔嫩、白晰，并減緩皮膚衰老和起皺。
注意堿性食物攝入。在飲食上要減少動(dòng)物脂肪、肉類及甜食攝入。這些生理酸性食物在體內(nèi)經(jīng)氧化分解后，會(huì)使體液和血液中乳酸、尿酸含量增高，使皮膚變得粗糙、油膩，為了中和體內(nèi)多余的酸性物質(zhì)，應(yīng)多吃些生理堿性食物，如新鮮的瓜果蔬菜，以改善皮膚的供養(yǎng)，使肌膚光滑潤澤。
除此之外，女性飲食的誤區(qū)也應(yīng)該要多了解。
女性飲食的常見誤區(qū)
應(yīng)酬就喝碳酸飲料，喝飲料不會(huì)長肉。很多女性認(rèn)為碳酸飲料一來好喝，二來喝了飲料就不會(huì)在大量的吃其它的食物引起肥胖了。事實(shí)上飲料的卡路里也是相當(dāng)高手，一小瓶可樂的熱量就相當(dāng)于一碗米飯，而很多飲料中也都含有不同含量的糖份，這些都會(huì)引起肥胖的。
先吃海鮮。很多人在參加宴會(huì)的時(shí)候會(huì)先吃海鮮，認(rèn)為海鮮的價(jià)格較當(dāng)，當(dāng)然了營養(yǎng)也較為豐富，事實(shí)上在空腹的情況下過量的食用海鮮只會(huì)造成蛋白質(zhì)的白白浪費(fèi)，同時(shí)如果食用過多還有可能會(huì)加大身體的負(fù)擔(dān)，吸入過多的嘌呤，引起痛風(fēng)。
飯后馬上刷牙。吃飯之后擔(dān)心過多的雜質(zhì)堆積在牙齒上，因此飯后馬上刷牙，事實(shí)上飯后馬上刷牙也是會(huì)影響到牙齒的健康的。因?yàn)檠例X的表面是一層琺瑯質(zhì)，而如果吃了酸性的食物之后這一層琺瑯質(zhì)會(huì)變得松軟，這個(gè)時(shí)候如果在去刷牙會(huì)使得琺瑯質(zhì)受到損害，長期下去會(huì)使得琺瑯質(zhì)變少 ,易引起牙齒本質(zhì)過敏癥。因此專家建議要刷牙最好在飯后一兩個(gè)小時(shí)后在進(jìn)行，其間可以先用清水漱口。
猛吃奶油蛋糕。幾乎所有的女性都喜歡吃甜食，特別是在遇到奶油蛋糕的時(shí)候更是無法控制自己的欲望，而這些奶油蛋糕中的反式脂肪對(duì)人體的危害很大，很容易引起肥胖，而且也不易消化。
愛吃茶葉蛋。茶葉蛋應(yīng)該是屬于最特色的小吃之一了，且不說這個(gè)蛋是否夠新鮮，就是茶葉中的生物堿與雞蛋中的鐵元素結(jié)合之后會(huì)對(duì)人體的腸道產(chǎn)生刺激作用，長期下去會(huì)影響到人體的消化功能的。
炒菜是一定要放味精?，F(xiàn)實(shí)生活中不知道有多少女人有這樣的壞習(xí)慣，只要做菜就一定要放味精。事實(shí)上味精除了增加口感之外，對(duì)人體的健康沒有任何的好處，相反的還有可能會(huì)引起一睦副作用呢？另外像炒雞蛋的時(shí)候就更不需要放味精了，雞蛋中的谷氨酸其實(shí)與味精的成份是相同的，如果在放味精的話，那么雞蛋本身的鮮味也就沒有了。
女性飲食的健康要切記以上幾點(diǎn)哦。
在以瘦為美的今天，不少可愛的胖子總會(huì)調(diào)侃自己生不逢時(shí)，恨不能穿越到唐朝。當(dāng)然，這都是調(diào)侃的玩笑。不過，大家需要知道的是，過度肥胖確實(shí)不好，這不僅僅是形象的問題，同時(shí)也是健康的問題，諸如三高等慢性疾病就和肥胖有著密切的關(guān)系。那么，肥胖者應(yīng)該如何通過飲食來減肥呢？控制食欲是其中的關(guān)鍵。
這7種食物可以控制食欲
1、蘋果
蘋果有助于抑制饑餓感。因?yàn)槠渲泻锌扇苄陨攀忱w維和果膠，能產(chǎn)生飽腹感；蘋果還可對(duì)血糖水平進(jìn)行調(diào)節(jié)，延緩饑餓感；此外，咀嚼蘋果需要較長的時(shí)間，減緩了攝食速度，從而增加飽腹感。
2、杏仁
只要約50克的杏仁（大約35顆）就可提供人體一天所需要的100%維生素E,它豐富的膳食纖維，是蕃薯的4~5倍，易有飽足感又能促進(jìn)腸道臑動(dòng)，幫助改善便秘。
3、咖啡
每天喝一兩杯咖啡不僅能起到提神的作用，還能促進(jìn)新陳代謝并抑制食欲。研究證明，咖啡因能在短期內(nèi)起到抑制食欲的作用。
4、雞蛋
研究顯示，早餐時(shí)吃一兩個(gè)雞蛋能讓人在24小時(shí)內(nèi)都有飽腹感，其效果優(yōu)于同樣數(shù)量的面包圈；不僅如此，一天內(nèi)吃下的食物的熱量也會(huì)比吃面包圈的人少330千卡。
5、紅薯
紅薯中含有一種特殊類型的淀粉，它能抵制消化酶的作用，使其在胃中停留更長的時(shí)間，從而延長飽腹感。
6、燕麥片
高膳食纖維的燕麥片是增加飽足感的優(yōu)質(zhì)食物，且能幫助降低血糖指數(shù)、胰島素，不但有助于抑制食欲，也很適合糖尿病患者食用。此外，燕麥片也有幫助皮膚代謝、消除痘痘的功效。
7、黑巧克力
吃一兩塊含有70%可可粉的黑巧克力就能降低對(duì)食物的渴求，因?yàn)樗赜械目辔赌芤种剖秤?。黑巧克力中含有的硬脂酸也能讓消化過程放慢，飽腹感延長。
除了上面一些可以控制食欲的食物之外，接下來，再和大家分享下減肥的飲食調(diào)控方法，減肥，還得以健康為重。
減肥的飲食調(diào)控方法
1、減食療法：按每日進(jìn)食熱量20 Kcal/kg的標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)食的方法。
2、低熱能飲食：按每日進(jìn)食熱量15 Kcal/kg的標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)食的方法。此種飲食強(qiáng)調(diào)水果、蔬菜、谷類的應(yīng)用，以蛋白質(zhì)食物為主，可吃瘦肉、牛肉等脂肪低的食物，以及白菜、冬瓜等體積大的菜，另外豆類、海產(chǎn)品等也屬于低熱能飲食，這些食物有熱量低、纖維素水平高的特點(diǎn)?？傊?，低熱能飲食強(qiáng)調(diào)每日脂肪的供能占總熱量的10%以下，每日進(jìn)食熱量1000~1200 Kcal
3、極低熱能飲食：按每日進(jìn)食熱量10 Kcal/kg的標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)食的方法。此療法可在短期內(nèi)取得較好的療效，但副作用大，可能引起酮癥酸中毒、電解質(zhì)紊亂、心律失常、高尿酸血癥及快速反彈。此種飲食強(qiáng)調(diào)不吃主食，每日進(jìn)食熱量400~800 Kcal,最好在醫(yī)生觀察指導(dǎo)下進(jìn)行，通常情況下不推薦應(yīng)用。
提醒：肥胖者在減肥的過程中，也要注意營養(yǎng)的補(bǔ)充，注意飲食均衡，不可因?yàn)闇p肥而把健康弄丟了。
冬季天氣的逐漸冷起來，有不少脾胃虛寒者都會(huì)發(fā)覺自身消受不了大魚大肉，為此這里就給您推薦幾種素食來進(jìn)補(bǔ)。
冬季脾胃虛寒者不妨吃素食
1、芋頭
芋頭富含淀粉，營養(yǎng)豐富。每100克鮮品中含有熱量91卡，蛋白質(zhì)2.4克，脂肪0.2克，碳水化合物20.5克，鈣14毫克，磷43毫克，鐵0.5毫克，維生素C10毫克，維生素B10.09毫克，維生素B20.04毫克。并含乳聚糖，質(zhì)地軟滑，容易消化，有健胃作用，特別適宜脾胃虛弱、患腸道疾病、結(jié)核病和正處恢復(fù)期的病人食用，是嬰幼兒和老年人的食用佳品。
2、紅薯（特別是黃心的紅薯）
系糧食中營養(yǎng)較為豐富的食品。由于紅薯能供給人體大量的黏液蛋白、糖、維生素A和維生素C,因此具有補(bǔ)虛乏、益氣力，健脾胃、強(qiáng)腎陰以及和胃、暖胃、益肺等功效。因此，常吃紅薯能防止肝臟和腎臟中結(jié)締組織萎縮，防止膠原病的發(fā)生。
3、蘿卜
蘿卜含有較多的水分、維生素C,一定量的鈣、磷、碳水化合物及少量的蛋白質(zhì)、鐵及其它維生素，還含有木質(zhì)素、膽堿、氧化酶素、甘酶、淀粉酶、芥子油等有益成分。祖國醫(yī)學(xué)認(rèn)為，蘿卜性涼味辛甘，入肺、胃二經(jīng)，可消積滯、化痰熱、下氣貫中、解毒，用于食積脹滿、小便不利等癥?？梢娞}卜對(duì)調(diào)理脾胃作用非小，所以有秋后蘿卜賽人參之說，對(duì)秋季常見的消化不良、風(fēng)熱型感冒、扁桃體炎、咳喘多痰、咽喉痛等疾病也有輔助治療作用。
4、包心菜
其維生素C的含量是西紅柿的3.5倍，鈣的含量是黃瓜的2倍。包心菜還含有較多的微量元素鉬和錳，是人體制造酶、激素等活性物質(zhì)所必不可少的原料。它能促進(jìn)人體物質(zhì)代謝，十分有利于兒童生長發(fā)育。其多量維生素C能增強(qiáng)肌體抗癌能力。
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