早餐吃的好與壞，關(guān)乎你一天的精神，早餐營養(yǎng)必吃的四類食物
夏季養(yǎng)生必吃的食物。
終生保健，終生康??；終生養(yǎng)生，終生康寧。養(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會報復(fù)我們的身體。對于養(yǎng)生常識您想了解哪方面的知識呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地編輯了“早餐吃的好與壞，關(guān)乎你一天的精神，早餐營養(yǎng)必吃的四類食物”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
節(jié)后餐點(diǎn)更需要好，不要腸胃不適，以后餓一頓就會好，需要及時治療，養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣，按時吃早餐，才會保證你的精神，這樣你的工作效率才會提高的？
早餐要包含四類食物
第一、早餐前要先喝水
在經(jīng)過了一整夜的睡眠，我們的身體已經(jīng)消耗了大部分的水分和營養(yǎng)，所以大家在起床之后一定要先喝水，這樣才能夠補(bǔ)充人體的生理性缺水狀態(tài)，小編建議大家在早上起床之后不要急于吃早餐，而是應(yīng)該先喝500到800毫升的涼開水，它既可以補(bǔ)充，生理性缺水，水還能夠?qū)δc胃起到一定的清理作用。
早餐吃的好與壞，關(guān)乎你一天的精神，早餐營養(yǎng)必吃的四類食物
第二、早餐之前吃一點(diǎn)水果
每天人體當(dāng)中都是需要很多維生素的，而水果就可以作為人體攝取維生素的來源，因?yàn)樗?dāng)中含有豐富的維生素，纖維素以及礦物質(zhì)。它們可以刺激人體的食欲還能夠促進(jìn)身體當(dāng)中腸道的蠕動，維持人體體內(nèi)當(dāng)中的酸堿平衡，而且經(jīng)常吃水果，還能夠起到美容養(yǎng)顏的作用。
第三、早餐要吃五殼根莖類食物
那些五殼根莖類的食物，含有豐富的糖類，可以為人體快速的提供能量，一般早餐的主食可以選擇稀飯、饅頭，或者是全麥面包等食物。
第四、早餐要吃乳制品
乳制品當(dāng)中含有高品質(zhì)的蛋白質(zhì)，還含有豐富的鈣，在早餐的時候可以選擇吃乳制品，通過乳制品來補(bǔ)充身體當(dāng)中的鈣含量和蛋白質(zhì)含量，建議大家可以在早餐時飲用一杯牛奶，或者是羊奶，也可以吃一些奶酪。
吃早餐需遵循三大原則
在吃早餐的時候，一定要注意以下幾點(diǎn)，才能夠保證身體的健康。
第一、清淡
在早餐是一定要保證食物的清淡，清淡的飲食對于身體的各項(xiàng)機(jī)能都是有好處的，大家盡量不要攝入油炸類的食品，有很多人喜歡在早餐的時候吃油條，油條是面粉經(jīng)過油來炸制而成，其中含油量特別的重，不適合在早餐的時候食用，如果特別喜歡吃油條，盡量一周吃一次。
第二、保證營養(yǎng)全面
在吃早餐的時候一定要注意營養(yǎng)的全面，身體當(dāng)中需要各種各樣的營養(yǎng)，在吃早餐的時候，盡量保持營養(yǎng)的全面和均衡，對于我們的身體才有好處。
第三、低熱量
早餐吃的好與壞，關(guān)乎你一天的精神，早餐營養(yǎng)必吃的四類食物
在我們吃早餐的時候，一定要吃低熱量的食物，這些食物才更容易被身體所吸收，使身體更快的調(diào)整到最佳狀態(tài)。而且低熱量的食物，對于人體的腸胃健康很有幫助。
早餐的最佳時間
早餐7:00.清晨，太陽慢慢升起，身體也漸漸蘇醒。到了早上7點(diǎn)左右，胃腸道已經(jīng)完全蘇醒，消化系統(tǒng)開始運(yùn)轉(zhuǎn)，這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養(yǎng)。滿分早餐至少應(yīng)包括三類食物：谷類食物，如面條等；動物性食物，如肉類、蛋類、奶制品等；還有富含維生素C、可以補(bǔ)充膳食纖維的蔬菜和水果。如果再加上一兩種堅(jiān)果，那就更完美了。
加餐10:30.上午10點(diǎn)半左右，人體新陳代謝速度變快，大部分人往往會隱隱感到有些餓了，這個時間需要吃個加餐補(bǔ)充能量，特別是學(xué)生、上班族等用腦一族，有助于集中精力、保持高效的學(xué)習(xí)工作狀態(tài)。加餐不拘一格，可以吃一個黃瓜或西紅柿，還可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、兩三塊豆腐干或者一小把堅(jiān)果。值得注意的是，加餐后，午飯就要根據(jù)胃口酌情減量。
通常人在7點(diǎn)左右起床后20至30分鐘再吃早餐比較合適，因?yàn)檫@時人的食欲最旺盛。早餐與中餐應(yīng)有一定間隔，一般4至5小時左右為好，也就是說早餐7至8點(diǎn)之間為好，如果早餐過早，那么數(shù)量應(yīng)該相應(yīng)增加或者將午餐相應(yīng)提前。另外，起床后先喝點(diǎn)水再吃早餐比較合理。
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如果人饑不擇食抓到什么吃什么，急于填飽肚子對健康是非常有害的，也有些人為了減肥，為了方便，早餐吃些水果、喝點(diǎn)飲料就打發(fā)掉，孰不知給自己的胃帶來了很大的災(zāi)難，因?yàn)橛行┦澄镌谇宄渴遣荒艹缘?，在這里小編還要提醒大家，以下五種食物要特別注意。
一、含高脂肪的肉，特別是油炸食品。
二、薯?xiàng)l
它對人體來說絕對是毒藥，特別是那些用土豆泥做的薯?xiàng)l，它基本上是碳水化合物，脂肪和人工食品添加劑的混合物，通常加入添加劑只是為了增強(qiáng)味覺，使薯?xiàng)l更可口。
三、棒棒糖
內(nèi)含多種食品添加劑使這種高熱量食物吃起來很讓人上癮。
四、香腸
由豬油，皮下脂肪和占總量40%的肉皮制成，而且各種食品添加劑助肘為虐幫助它們欺騙我們的眼睛。
五、碳酸飲料
這些飲料只能是讓人喝了以后感覺更渴，而不是一般人認(rèn)為的止渴，碳酸飲料全都含有大量的糖分，一杯可樂就含有5大勺糖。
一日三餐中，早餐是最基礎(chǔ)的一餐，享用一份營養(yǎng)全面均衡的早餐，可以讓你一天都有好精神。那么，一份合理的早餐需要遵循哪些原則呢？
1、每天早上都應(yīng)該喝奶或豆?jié){，補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)
奶類除了提供蛋白質(zhì)，還是很重要的鈣質(zhì)的主要來源。一天當(dāng)中別的餐次較不容易攝取奶類，所以把牛奶當(dāng)做每天早餐的飲品，比喝其他含糖飲料要營養(yǎng)得多。如果不喜歡喝牛奶或有乳糖吸收障礙，可以嘗試多喝下自制的豆?jié){，對于東方女性來說，豆?jié){其實(shí)比牛奶更易吸收。
2、早餐熱量不宜過多
早餐的攝取量依體型，年齡的不同會有些差異，不過，攝入400-500卡的熱量是比較適當(dāng)?shù)模s占一天需要量的四分之一。但可以嘗試多補(bǔ)充些糖類。
3、早餐前應(yīng)先喝水
人經(jīng)過一夜睡眠，消耗了大量的水分和營養(yǎng)，起床后處于一種生理性缺水狀態(tài)。如果只進(jìn)食常規(guī)早餐，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能補(bǔ)充生理性缺水。因此，早上起來不要急于吃早餐，而應(yīng)立即飲500―800毫升涼開水，既可補(bǔ)充一夜流失后的水分，還可以清理腸道，但不要在吃早餐前喝較多的水。
4、早餐至少包含三大類食物
早餐的食物組合很多，但不要單吃一種營養(yǎng)素，至少要包含碳水化合物（如土司，饅頭，稀飯），蛋白質(zhì)（如蛋類，三文魚，豆腐等），早餐奶，當(dāng)然，如果能再加上些蔬菜，水果就更均衡了。
5、早餐盡量清淡
早餐過于油膩會造成胃腸的負(fù)擔(dān)，而且還會導(dǎo)致高血脂。如果實(shí)在抵擋不住誘惑，一周一次也未嘗不可。早餐還是比較適合清淡但營養(yǎng)全面的飲食，盡量少攝入油炸類食品。有的人早餐喜歡吃油條，其實(shí)未必不可，但一次不要吃太多，并盡量一周只食用一次。
6、早餐富于變化
很少有人受得了每天都吃一樣的早餐。其實(shí)只要多花些心思，做些不同的搭配，早餐可以有很多變化。雞蛋可以水煮，油煎，或是清蒸牛奶可以泡麥片，也可以泡餅干，甚至可以兌入米酒中這樣的安排可以攝取到不同食物，不同營養(yǎng)素，更易達(dá)到營養(yǎng)的均衡。
只是千萬不要將相忌的食材放入一起，那樣對健康不利。
醫(yī)學(xué)研究證明，7點(diǎn)到8點(diǎn)吃早餐最合適，因?yàn)檫@時人的食欲最旺盛。早餐與中餐以間隔4―5小時左右為好。如果早餐較早，那么數(shù)量應(yīng)該相應(yīng)增加或者將午餐相應(yīng)提前。
下面，特別為你準(zhǔn)備了符合以上原則的幾款早餐食譜，希望你也能享受到吃早餐的快樂與滿足。
一杯牛奶，兩片蜂蜜烤吐司，兩塊煎培根，再加兩個5分鐘煎蛋這樣的一份早餐，既提供了一日所需的蛋白質(zhì)，又可提供充分的鈣質(zhì)，營養(yǎng)全面。當(dāng)然，如果想減肥的話，可以將培根換成水果。
另外，還有如下幾個選擇供大家參考：
1、脫脂牛奶一杯、三明治一個、香蕉一根，外加50g左右的干果。
2、大米、紅豆、花生米、枸杞子等做好的八寶粥一碗，再加上一個蘋果。
3、小餛飩一碗、肉包2個。
你的早餐怎么吃 這樣的早餐萬萬吃不得
早餐是我們一天中的第一餐，也可以說是最重要的一餐?！耙蝗罩嬙谟诔俊保?jīng)過一夜的代謝，人體正處于急需營養(yǎng)供給的階段。然而，在日常生活中，人們總是會走極端，不是吃得太“好”，就是吃得太隨便，這都會對我們的健康造成非常不利的影響。
你的早餐是這樣吃的嗎
1、剩菜
如今，每家都有冰箱了，于是，上一頓吃剩的飯菜也就有了更“好”的去處，不少人會將看起來還很不錯的剩菜放進(jìn)冰箱，第二天熱熱再吃。也許這樣做是出于勤儉節(jié)約的目的，不過，它并不健康。
夏天氣溫高，那些食物放在外面，很可能已經(jīng)在悄然地變質(zhì)，卻因?yàn)轭伾珱]有發(fā)生變化，而被誤認(rèn)為還很新鮮。特別是中午炒的菜，放到晚上，沒吃完，再放進(jìn)冰箱，怎么可能還新鮮呢?
綠葉蔬菜是最不應(yīng)該放隔夜的，它們很可能會產(chǎn)生亞硝酸，它是一種致癌物質(zhì)，長期吃這樣的食物，對身體危害很大。因此，即使早上想吃蔬菜拌面，最好也還是現(xiàn)做吧。
2、快餐
如今的生活節(jié)奏明顯加快了，人們甚至對吃也加快了速度，不僅吃得快，而且還喜歡去外面買，省時省力還美味。其中，各種洋快餐特別受歡迎，比如漢堡、炸雞等等。看起來里面也有菜有肉，飽腹的效果也很好，但是從營養(yǎng)方面來說，這無疑是對自己的不負(fù)責(zé)任。
洋快餐的一大特點(diǎn)就是熱量高，并且多為油炸食品。早上，我們的胃正處于排空狀態(tài)，7點(diǎn)-9點(diǎn)也是胃經(jīng)當(dāng)令之時，這時是養(yǎng)胃的最好時機(jī)，那些油炸食品不僅不易消化，而且往往營養(yǎng)性欠缺，特別是維生素和膳食纖維不足，會給身體造成負(fù)擔(dān)，并且容易發(fā)胖。
3、零食
還有不少人，因?yàn)樵缟蠒r間緊迫，沒有時間做早餐，甚至連買早餐的時間都沒有。于是，家里的各種零食就成了“代早餐”，把它們隨手放進(jìn)包里，隨時拿起來就吃，雖然也能在一定程度上果腹，但健康程度令人堪憂。
家里的零食，無非就是餅干、果脯、巧克力等，它們的營養(yǎng)成分是非常低的，甚至可以說是垃圾食品。零食的作用在于休閑時吃一點(diǎn)，可以補(bǔ)充能量，但絕不能用來當(dāng)飯吃。并且，早上人體中需要補(bǔ)充大量的水分，而這些零食往往都很干，會使身體更加缺水。
4、過于營養(yǎng)
跟隨便吃早餐的人不同，有相當(dāng)一部分的人還是非常重視食物的營養(yǎng)的。他們會嚴(yán)格地把關(guān)自己每天早上的進(jìn)食，牛奶、水果或是蔬菜，它們都有著豐富的維生素和礦物質(zhì)，剛吃過的時候，也的確能吃飽。但是，早餐也是需要主食的，比如面包、饅頭等，不過，很多人會認(rèn)為這種食物的營養(yǎng)不高，吃下去徒增熱量，因此干脆不吃。
實(shí)際上，正是這些營養(yǎng)程度不高的主食，才可以使那些營養(yǎng)更好地吸收，并且，碳水化合物本身也是人體需要的。如果不吃主食，要不了多長時間就會感到饑餓，到時候不是吃零食，就是午餐吃得更多，因此并不科學(xué)。特別是早上吃水果的人要注意，很多水果是不能空腹食用的，如香蕉、梨、柿子等。早上正是我們處于空腹的時間，吃這些食物會給健康帶來負(fù)面的影響。
5、邊走邊吃
還有一些人，雖然早餐吃得很健康，但是沒有充足的時間坐下來細(xì)嚼慢咽，而是拿在手上，邊走邊吃。在我們的身體，也經(jīng)常會看到這樣的人，甚至，我們自己就這樣做過。
邊走邊吃無疑對腸胃是不利的，走在路上，可能因?yàn)橼s時間，吃得速度會非常快，甚至是囫圇吞棗;而走路或坐車的時候，處于顛簸的狀態(tài)，也并不利于進(jìn)食。還有，馬路上的汽車尾氣等環(huán)境污染，也會使我們吃下更多的有害物質(zhì)。
你的早餐怎么吃 這樣的早餐萬萬吃不得
早餐是我們一天中的第一餐，也可以說是最重要的一餐?！耙蝗罩嬙谟诔俊?，經(jīng)過一夜的代謝，人體正處于急需營養(yǎng)供給的階段。然而，在日常生活中，人們總是會走極端，不是吃得太“好”，就是吃得太隨便，這都會對我們的健康造成非常不利的影響。
你的早餐是這樣吃的嗎
1、剩菜
如今，每家都有冰箱了，于是，上一頓吃剩的飯菜也就有了更“好”的去處，不少人會將看起來還很不錯的剩菜放進(jìn)冰箱，第二天熱熱再吃。也許這樣做是出于勤儉節(jié)約的目的，不過，它并不健康。
夏天氣溫高，那些食物放在外面，很可能已經(jīng)在悄然地變質(zhì)，卻因?yàn)轭伾珱]有發(fā)生變化，而被誤認(rèn)為還很新鮮。特別是中午炒的菜，放到晚上，沒吃完，再放進(jìn)冰箱，怎么可能還新鮮呢?
綠葉蔬菜是最不應(yīng)該放隔夜的，它們很可能會產(chǎn)生亞硝酸，它是一種致癌物質(zhì)，長期吃這樣的食物，對身體危害很大。因此，即使早上想吃蔬菜拌面，最好也還是現(xiàn)做吧。
2、快餐
如今的生活節(jié)奏明顯加快了，人們甚至對吃也加快了速度，不僅吃得快，而且還喜歡去外面買，省時省力還美味。其中，各種洋快餐特別受歡迎，比如漢堡、炸雞等等?？雌饋砝锩嬉灿胁擞腥?，飽腹的效果也很好，但是從營養(yǎng)方面來說，這無疑是對自己的不負(fù)責(zé)任。
洋快餐的一大特點(diǎn)就是熱量高，并且多為油炸食品。早上，我們的胃正處于排空狀態(tài)，7點(diǎn)-9點(diǎn)也是胃經(jīng)當(dāng)令之時，這時是養(yǎng)胃的最好時機(jī)，那些油炸食品不僅不易消化，而且往往營養(yǎng)性欠缺，特別是維生素和膳食纖維不足，會給身體造成負(fù)擔(dān)，并且容易發(fā)胖。
3、零食
還有不少人，因?yàn)樵缟蠒r間緊迫，沒有時間做早餐，甚至連買早餐的時間都沒有。于是，家里的各種零食就成了“代早餐”，把它們隨手放進(jìn)包里，隨時拿起來就吃，雖然也能在一定程度上果腹，但健康程度令人堪憂。
家里的零食，無非就是餅干、果脯、巧克力等，它們的營養(yǎng)成分是非常低的，甚至可以說是垃圾食品。零食的作用在于休閑時吃一點(diǎn)，可以補(bǔ)充能量，但絕不能用來當(dāng)飯吃。并且，早上人體中需要補(bǔ)充大量的水分，而這些零食往往都很干，會使身體更加缺水。
4、過于營養(yǎng)
跟隨便吃早餐的人不同，有相當(dāng)一部分的人還是非常重視食物的營養(yǎng)的。他們會嚴(yán)格地把關(guān)自己每天早上的進(jìn)食，牛奶、水果或是蔬菜，它們都有著豐富的維生素和礦物質(zhì)，剛吃過的時候，也的確能吃飽。但是，早餐也是需要主食的，比如面包、饅頭等，不過，很多人會認(rèn)為這種食物的營養(yǎng)不高，吃下去徒增熱量，因此干脆不吃。
實(shí)際上，正是這些營養(yǎng)程度不高的主食，才可以使那些營養(yǎng)更好地吸收，并且，碳水化合物本身也是人體需要的。如果不吃主食，要不了多長時間就會感到饑餓，到時候不是吃零食，就是午餐吃得更多，因此并不科學(xué)。特別是早上吃水果的人要注意，很多水果是不能空腹食用的，如香蕉、梨、柿子等。早上正是我們處于空腹的時間，吃這些食物會給健康帶來負(fù)面的影響。
5、邊走邊吃
還有一些人，雖然早餐吃得很健康，但是沒有充足的時間坐下來細(xì)嚼慢咽，而是拿在手上，邊走邊吃。在我們的身體，也經(jīng)常會看到這樣的人，甚至，我們自己就這樣做過。
邊走邊吃無疑對腸胃是不利的，走在路上，可能因?yàn)橼s時間，吃得速度會非?？?，甚至是囫圇吞棗;而走路或坐車的時候，處于顛簸的狀態(tài)，也并不利于進(jìn)食。還有，馬路上的汽車尾氣等環(huán)境污染，也會使我們吃下更多的有害物質(zhì)。
什么樣的早餐最有營養(yǎng)？營養(yǎng)專家歸納了現(xiàn)代人常吃的4大類早餐，看了就知道怎么吃才是最佳好吃法，下面跟小編一起去看看下文的具體介紹。
中國營養(yǎng)學(xué)會推薦，在合理的早餐營養(yǎng)結(jié)構(gòu)中，蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的比例要適當(dāng)，才有益于機(jī)體的吸收。
谷類食物是碳水化合物的主要來源，碳水化合物供能要占一天總能量的60%左右，蛋白質(zhì)供能占10%至14%,脂肪供能占25%至30%.營養(yǎng)專家歸納了現(xiàn)代人常吃的四大類早餐，看了就知道怎么吃才是最佳好吃法。
燒餅油條族
豆?jié){店賣的燒餅、煎餃、蛋餅、油條、蘿卜糕等，都有油脂偏高的問題。不過像油條、蛋餅這些表面上看得見油的，大家吃的時候會有警覺，然而一般人常上燒餅的當(dāng)，以為燒餅是烤的，表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少，但事實(shí)不一定如此。
燒餅之所以吃起來香酥可口，全是因?yàn)橹谱鲿r加了許多油。一個燒餅的熱量大約230至250卡，其中約25%的熱量來自脂肪，加之豆?jié){也屬于中脂性食品，這種組合的油脂量較高。
燒餅、油條搭配豆?jié){的吃法，蛋白質(zhì)品質(zhì)還算可以，豆?jié){中有豐富的離胺酸，但缺乏甲硫胺酸，而燒餅、油條正好相反，缺乏離胺酸但有豐富的甲硫胺酸，兩者能互補(bǔ)。但是，油脂過多，讓多數(shù)營養(yǎng)師對此類早餐評價較低。
建議：此類早餐缺乏蔬菜，所以在午、晚餐要多補(bǔ)充。水果則視個人習(xí)慣，可以吃1份，或者早晨不吃，中午、下午各吃1份。
吃燒餅或油條時，建議搭配豆?jié){而不要搭配米漿，因?yàn)槊诐{依舊是米制品，和燒餅、油條一樣缺乏離胺酸，蛋白質(zhì)品質(zhì)比較差。
除此以外，燒餅上灑的芝麻通常無法被我們咬碎，吞下肚以后，芝麻沾黏在胃壁上，部分人容易造成胃痛，吃的時候要細(xì)嚼慢咽。
清粥小菜族
清粥小菜族以老年人居多。此類早餐比較而言，油脂不太高，不過營養(yǎng)師認(rèn)為，配稀飯的醬菜、豆腐乳營養(yǎng)價值低，而且太咸，鈉含量太高。除此以外，加工食品可能會添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。
營養(yǎng)師也指出，有一些老年人或食素者只吃稀飯配醬菜、豆腐乳，缺乏蛋白質(zhì)，不是理想的吃法。
建議：一碗略稠的稀飯，大約只是半碗干飯的量，所以建議一餐吃2至3碗，不然極容易不到中午就感覺餓。
吃稀飯時可以搭配一個荷包蛋或是一份瘦肉，素食者可選擇吃一塊豆腐或豆干、素雞等豆類制品，攝入蛋白質(zhì)，至于豆腐乳和醬菜要盡可能少吃。
此外加盤炒青菜，這套早餐就很均衡，而且蔬菜中的鉀，能幫助身體把鈉排出體外。
學(xué)生或上班族假使買早餐車的咸粥，此類粥品的肉類含量不多，而且比較稀，容易覺得餓。建議可以加一個茶葉蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白質(zhì)攝入量。早餐可依個人習(xí)慣，吃1份水果，（1份大約為棒球大小或一平碗），但不建議喝熱量太高的果汁。
早餐店族
許多上班族在等地鐵的時候通常會買個漢堡包，星期一到星期五的早餐幾乎都吃這一套。
營養(yǎng)師一致認(rèn)為：這樣吃法油脂可能攝入太多。早餐店或西式速食店用的漢堡肉油脂含量較高，假如自己在家做，選擇油脂較少的瘦肉，肥肉比例才能減少。
再者，不管是漢堡里的肉還三明治里的火腿，都是油煎，加之煎蛋和涂上厚厚一層脂肪含量高的沙拉醬或奶油，除非一天中的另兩餐都吃得少油、少肉，不然一天下來，油脂攝入量實(shí)在過多。
奶茶絕對不能取代牛奶，因?yàn)槟毯繕O少，還添加糖分。比較理想的選擇是搭配低脂牛奶。至于早晨喝咖啡好不好？多數(shù)營養(yǎng)師認(rèn)為這是個人習(xí)慣的問題，未必非要將它從早餐中去掉，不過要避免空腹喝黑咖啡，這樣容易傷胃。早晨喝咖啡和茶除了能提神外，對于少喝、沒有成癮的人，還有刺激排便的作用，能略微舒緩便秘情況。
建議：此類早餐容易吃進(jìn)過多油脂，一星期不宜超過3次?？梢蟮昙也煌可忱u或涂薄一點(diǎn)兒，以減少油脂攝入。天天須吃3碟蔬菜（約半斤），因此類早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多補(bǔ)充。
但是，茶和咖啡最好在餐前或餐后兩小時喝，不然會影響人體吸收鐵質(zhì)。飲料選擇小杯橙汁或牛奶，而不要喝糖分多、空熱量的冰紅茶、可樂。此外，此類早餐油脂多、熱量偏高，所以當(dāng)天的午、晚餐不要再吃炸、煎食物，盡可能選擇鹵、煮或蒸的烹調(diào)方式。
面包牛奶族
很多人早餐常吃菠蘿面包、紅豆面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有時候搭配咖啡。因?yàn)槭∈?，很多家庭的早餐用這個模式。夾餡的面包嘗起來味美，可是營養(yǎng)師認(rèn)為，無論咸或甜，油脂含量都很多，而且糖分太多，又經(jīng)過精致加工，營養(yǎng)價值不高，當(dāng)早餐并不適合。
糖分太多的早餐有個壞處，它讓你的血糖很快升上來，又很快掉下去，而且會掉得偏低，所以上午不到10點(diǎn)，你的精神可能就開始走下坡。
早餐的組合中，碳水化合物和蛋白質(zhì)都要有，而且最好吃復(fù)合性的碳水化合物，如全麥面包、燕麥片等，血糖比較穩(wěn)定。
吐司面包看起來比較安全,不包餡又沒放糖。但是，面包要好吃，油一定不會少，尤其吃起來滑嫩順口的鮮奶吐司、雞蛋吐司等，制做時都會多加油。
至于涂在吐司上的奶油、果醬或花生醬，其中花生醬的熱量及油脂也不低，所以少抹為宜。
建議：常常變換涂抹吐司的醬料，避免天天涂奶油、花生醬或果醬，并且涂稍少些。兩片吐司抹花生醬、奶油或夾一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或優(yōu)酪乳，是比較合適的選擇。假使有時間，準(zhǔn)備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營養(yǎng)會更均衡。
一日三餐中，早餐是最基礎(chǔ)的一餐，享用一份營養(yǎng)全面均衡的早餐，可以讓你一天都有好精神。那么，一份合理的早餐需要遵循哪些原則呢？
合理搭配早餐 讓你保持1天好精神
1、每天早上都應(yīng)該喝奶或豆?jié){，補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)
奶類除了提供蛋白質(zhì)，還是很重要的鈣質(zhì)的主要來源。一天當(dāng)中別的餐次較不容易攝取奶類，所以把牛奶當(dāng)做每天早餐的飲品，比喝其他含糖飲料要營養(yǎng)得多。如果不喜歡喝牛奶或有乳糖吸收障礙，可以嘗試多喝下自制的豆?jié){，對于東方女性來說，豆?jié){其實(shí)比牛奶更易吸收。
2、早餐熱量不宜過多
早餐的攝取量依體型，年齡的不同會有些差異，不過，攝入400-500卡的熱量是比較適當(dāng)?shù)模s占一天需要量的四分之一。但可以嘗試多補(bǔ)充些糖類。
3、早餐前應(yīng)先喝水
人經(jīng)過一夜睡眠，消耗了大量的水分和營養(yǎng)，起床后處于一種生理性缺水狀態(tài)。如果只進(jìn)食常規(guī)早餐，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能補(bǔ)充生理性缺水。因此，早上起來不要急于吃早餐，而應(yīng)立即飲500―800毫升涼開水，既可補(bǔ)充一夜流失后的水分，還可以清理腸道，但不要在吃早餐前喝較多的水。
4、早餐至少包含三大類食物
早餐的食物組合很多，但不要單吃一種營養(yǎng)素，至少要包含碳水化合物（如土司，饅頭，稀飯），蛋白質(zhì)（如蛋類，三文魚，豆腐等），早餐奶，當(dāng)然，如果能再加上些蔬菜，水果就更均衡了。
5、早餐盡量清淡
早餐過于油膩會造成胃腸的負(fù)擔(dān)，而且還會導(dǎo)致高血脂。如果實(shí)在抵擋不住誘惑，一周一次也未嘗不可。早餐還是比較適合清淡但營養(yǎng)全面的飲食，盡量少攝入油炸類食品。有的人早餐喜歡吃油條，其實(shí)未必不可，但一次不要吃太多，并盡量一周只食用一次。
6、早餐富于變化
很少有人受得了每天都吃一樣的早餐。其實(shí)只要多花些心思，做些不同的搭配，早餐可以有很多變化。雞蛋可以水煮，油煎，或是清蒸牛奶可以泡麥片，也可以泡餅干，甚至可以兌入米酒中這樣的安排可以攝取到不同食物，不同營養(yǎng)素，更易達(dá)到營養(yǎng)的均衡。
只是千萬不要將相忌的食材放入一起，那樣對健康不利。
醫(yī)學(xué)研究證明，7點(diǎn)到8點(diǎn)吃早餐最合適，因?yàn)檫@時人的食欲最旺盛。早餐與中餐以間隔4―5小時左右為好。如果早餐較早，那么數(shù)量應(yīng)該相應(yīng)增加或者將午餐相應(yīng)提前。
下面，特別為你準(zhǔn)備了符合以上原則的幾款早餐食譜，希望你也能享受到吃早餐的快樂與滿足。
一杯牛奶，兩片蜂蜜烤吐司，兩塊煎培根，再加兩個5分鐘煎蛋這樣的一份早餐，既提供了一日所需的蛋白質(zhì)，又可提供充分的鈣質(zhì)，營養(yǎng)全面。當(dāng)然，如果想減肥的話，可以將培根換成水果。
另外，還有如下幾個選擇供大家參考：
1、脫脂牛奶一杯、三明治一個、香蕉一根，外加50g左右的干果。
2、大米、紅豆、花生米、枸杞子等做好的八寶粥一碗，再加上一個蘋果。
3、小餛飩一碗、肉包2個。
歡迎您閱讀養(yǎng)生路上的2023養(yǎng)生常識頻道《早餐吃的好與壞，關(guān)乎你一天的精神，早餐營養(yǎng)必吃的四類食物》一文，希望我們精心撰寫的養(yǎng)生內(nèi)容能獲得您的喜歡，同時我們也準(zhǔn)備了豐富的“夏季養(yǎng)生必吃的食物”專題供您欣賞！
