寶寶長壯重要營養(yǎng)素分析
冬季養(yǎng)生的重要。
“活動有方，五臟自和?！别B(yǎng)生，很多人只是聽說但并未真正力行，養(yǎng)生在于平日一點一滴的積累，而非一蹴而就！對于養(yǎng)生保健您想了解哪方面的知識呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編輯為您編輯整理的《寶寶長壯重要營養(yǎng)素分析》，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
看著小Baby慢慢長大，是媽咪最大的成就感，無論是母乳媽咪或配方奶媽咪都一樣，希望孩子吃的頭好壯壯，這需要靠許多營養(yǎng)成分來配合才能達到，所以以下我們會將營養(yǎng)成分分為母奶及配方奶中的基本營養(yǎng)素、配方奶中仿母乳的重要成分、嬰幼兒奶粉中的熱門添加物三大類來介紹，讓媽咪知道你的寶寶該攝取哪些營養(yǎng)喔part1.母乳＆配方奶中的基本營養(yǎng)素孩子在不同的年齡時有不同的能量需要，在新生兒時，母乳或嬰兒配方奶粉里所供給的能量已足夠，不需另外再添加其它營養(yǎng)素，而能量的不外乎以下五大項：脂肪國泰醫(yī)院小兒科主治醫(yī)師那明珠表示，脂肪約占新生兒能量的35%，除了供給能量之外，還提供細胞膜的主要成分及荷爾蒙的制造，脂溶性維他命A、D、E、K的吸收，及寶寶生長和維持皮膚完整性所必須的脂肪酸。母奶或嬰兒配方奶中的脂肪，98～99%為三甘脂（Triglyceride），在消化道藉脂肪酵素將其水解成2個脂肪酸和1個單甘脂，再藉膽汁的幫忙才能吸收。而母奶及嬰兒配方奶都含有4%的脂肪，但母奶中含有較高的脂肪酵素，所以比較容易吸收。因此，嬰兒配方奶均會加入不飽和脂肪酸取代牛奶中的脂肪，因為當中含有的中鏈三甘脂，可不需要膽汁來幫忙吸收，寶寶自然能吸收大部分的脂肪。糖類約占能量的50％，糖分單糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）、雙糖（乳糖、蔗糖、麥芽糖）和多糖（淀粉、纖維素）。嬰兒食物中的主要糖分為乳糖，母乳及配方奶均一樣。由于胰淀粉酵素的活性在4個月后才逐漸成熟，因此建議在之后才給予淀粉食品，而新生兒（包括早產(chǎn)兒）腸內(nèi)含足夠的葡萄糖淀粉酵素，所以可以消化經(jīng)過處理的淀粉。其中乳糖酵素是消化「乳糖」所必須的，早產(chǎn)兒的乳糖酵素通常不足，因此早產(chǎn)兒配方奶，常以其它物質(zhì)取代40%~60%的乳糖，但如果是母乳的話，早產(chǎn)兒母親的乳汁其乳糖含量，亦較足月產(chǎn)的寶寶為低，所以早產(chǎn)兒喝母乳沒問題。蛋白質(zhì)林口長庚兒童醫(yī)院新生兒科主治醫(yī)師江明洲表示，蛋白質(zhì)是維護表皮細胞結(jié)構(gòu)、修補組織的重要元素，同時，也是構(gòu)成白血球和抗體的主要成分。因此，當?shù)鞍踪|(zhì)攝取不足，或消耗過量（因熱量攝取不足，以致被當成熱量燃燒掉），會發(fā)生無法制造白血球及抗體，進而導(dǎo)致免疫力下降。那明珠則強調(diào)，正常新生兒的母奶，含約1.0％（每100c.c約1公克）蛋白質(zhì)，較配方奶（一般含1.5％）為少，但由于母奶的蛋白質(zhì)比較容易吸收，而且在寶寶體內(nèi)的利用率較高，因此可以成長的更好。而一般嬰兒配方奶粉，以牛奶制品最常見，為了要母乳化，許多配方均使其乳蛋白與酪蛋白的比率調(diào)整為60/40，但事實上，就算乳、酪蛋白比率和母乳的完全一樣，二者的乳蛋白成分也不一樣，這個不一樣的地方也被認為是造成牛奶過敏的主要因素。另外，母奶內(nèi)含豐富?；撬?，有利于促進寶寶神經(jīng)細胞及視網(wǎng)膜的發(fā)育，而牛奶與一般配方奶則相當少量，因此現(xiàn)在有些嬰兒配方奶也會加入。part2.配方奶中仿母乳的重要成分市面上的配方奶種類繁多，家家都以仿母乳為標榜重點，由此可見，母乳為寶寶最佳的食品，所有的專家及醫(yī)師均表示，無論配方奶中的成分與母乳有多相似，但終究不比「正牌」的母乳好。但如果媽咪真的情非得已地要以配方奶哺育寶寶，可以用以下幾種在母乳中有重要地位的成分來考慮：DHA什么是DHA？江明洲解釋，DHA全名為二十二碳六烯酸，是一種多元不飽和脂肪酸，屬于「必須脂肪酸」的一種。所謂「必須脂肪酸」是指不能由人體自行合成，必須由飲食中獲得的脂肪酸。目前大家所熟知DHA的功效1.促進大腦細胞和視網(wǎng)膜的發(fā)育，有助于寶寶視力提升及智能的發(fā)展。2.降低血脂肪，可預(yù)防心血管疾?。ㄈ绻跔顒用}硬化、中風）3.降低發(fā)炎反應(yīng)，減緩自體免疫疾?。ㄈ缂t斑性狼瘡、風濕性關(guān)節(jié)炎）的癥狀。至于DHA與免疫系統(tǒng)的關(guān)鍵，即是在于它能抑制發(fā)炎前驅(qū)物質(zhì)的形成，減緩炎癥反應(yīng)。而魚油中含有DHA與EpA，根據(jù)醫(yī)學(xué)研究指出，飲食中添加魚油，可以降低單核白血球制造細胞激素，進而減少發(fā)炎反應(yīng)，且不論是自體免疫疾病的患者或是 ys630.CoMYs630.com相關(guān)知識
這營養(yǎng)素促分泌助豐胸
大豆異黃酮
大豆異黃酮的化學(xué)構(gòu)造與女性荷爾蒙的雌激素很相似，所以效果也接近。而且雌激素與維持女性魅力有很大的關(guān)系。
含有大豆異黃酮的食物：味增湯、醬油、豆奶等
以豐胸著名的野葛根里含有的大豆異黃酮是大豆的40倍，另外還有kwakhurin、葛根素成分。攝取野葛根可以促進女性荷爾蒙里的雌激素分泌，增加胸部的脂肪和乳腺發(fā)達。
硼
硼促進雌激素分泌。大家對硼的印象可能會聯(lián)想到防腐劑或半導(dǎo)體，但其實蔬菜或水果也含有硼。而硼的特征就是不耐熱，所以煮熟之后很難攝取。
硼可以促使雌激素活性化，并且強化骨骼。
其實，以豐胸效果出名的野葛根或硼，都跟讓胸部變大的效果沒有直接關(guān)系。這兩種成分都可以促進女性荷爾蒙的雌激素分泌，與豐胸有很大的幫助。
含有硼的食物：高麗菜、生菜、豌豆、四季豆、花椰菜的莖、蘋果、加州李、葡萄干、杏仁、花生等都含有硼的成分。
硼的特征是加熱容易流失，怕高溫，所以生吃效果佳。
做成沙拉來吃是吸收硼最好的方法，但為了不讓手腳冰冷，可以一邊喝點姜湯等熱食來預(yù)防。
男人們是營養(yǎng)失調(diào)的重災(zāi)區(qū)，據(jù)調(diào)查，30 ~45 歲的男性中65%的人營養(yǎng)失衡。論起其中的原因，除了不重視健康的飲食習(xí)慣之外，更重要的是，男人的身體對營養(yǎng)素有著更獨特的需求。
鋅：性福加油站
鋅是雄性激素合成的必需品，每天攝取量應(yīng)在18.7 毫克，體內(nèi)鋅適量的男性在體力、運動能力上，明顯高于鋅不足的男性。如果他的味覺能力下降，鼻子周圍變得油膩、發(fā)紅、愛脫皮，很可能在提示缺鋅了。
進補佳徑：常出汗、酗酒、糖尿病的人更應(yīng)注意補鋅。含鋅豐富的食物首推貝殼類食物，如牡蠣、蛤、蠔、蚌等都含有較多的鋅，其中100 克牡蠣含鋅量為100 毫克。
維生素B6 :阻擋結(jié)石
男性尿道細長，腎結(jié)石發(fā)病率是女性兩倍。維生素B6 能保護腎臟、預(yù)防結(jié)石癥。
進補佳徑：男人每天只需要2 毫克維生素B6,所以2 根大香蕉足矣。如果他熱愛運動，平時可以多吃一些雞肉或土豆，它們也是攝取維生素B6 的優(yōu)良渠道。
維生素C:肝的護身符
對于男人，維生素C 更重要的是保護細胞和肝臟。男人不愛吃蔬菜，維生素C 攝入量比較低。如果你發(fā)現(xiàn)他經(jīng)常牙齦出血，那么十有八九是缺乏維生素C 了。
進補佳徑：最適合補充維生素C 的食物有獼猴桃、橙子，也可以選擇專門的維生素C 補充劑，飯后服用，效果比較好。
維生素E :肺的清道夫
維生素E 能幫助身體供應(yīng)氧氣，讓肺更有耐久力，經(jīng)常服用維生素E,即便是吸煙的人，亦可降低肺癌的發(fā)病率19%~23%.維生素E 還可以降低膽固醇，防止血小板在動脈內(nèi)集結(jié)，保持大腦良好功能，預(yù)防心血管病和健忘癥。
進補佳徑：維生素E 主要存在于各種油料種子及植物油中，例如麥胚油、葵花油、花生油和玉米油中含量豐富。
男女有不同的營養(yǎng)需求，美國食品與藥物管理局分別頒布了不同的男女維生素與礦物質(zhì)攝人標準。男人對幾乎所有主要營養(yǎng)成分的需要量都比女人多。原因很簡單：男人的個較大。男人的肌肉比女人多，消耗的熱量比女人多。對于那些喜愛運動的男人而言，對某些營養(yǎng)成分的需要量就變得特別多。不僅如此，某幾種維生素和礦物質(zhì)對防治男人易患的疾病極有幫助，如膽固醇高、血壓高、冠心病、中風、某幾種癌癥以及膽結(jié)石等等。以下是男人最需要的9種營養(yǎng)成分，按英文字母順序介紹如下：
鉻(chromium)
這種維持生命所必需的礦物質(zhì)可以降低膽固醇含量，增加運動員的耐力，還可以使健美運動員增長肌肉、減少脂肪。普通男人每天至少需要50毫克鉻，好動的男人則需要100一200毫克。美國農(nóng)業(yè)部營養(yǎng)研究中心的理查德安德森博士說：從日常飲食中很難獲取這么多的鉻，最好的來源是含鉻的多維礦物質(zhì)合劑，另一個來源是強化鉻藥片或釀酒的酵母。
纖維素(fiber)
嚴格地講，纖維素不能算作一種營養(yǎng)成分，它只在人體內(nèi)周游了一圈，并沒有被消化吸收。但是吃入大量纖維素有助于減少膽固醇和降低血壓。高纖維素含量的飲食減少結(jié)腸癌發(fā)病率(結(jié)腸癌在男人易患的癌癥中位居第三)，還可以控制糖尿病人的糖指數(shù)，纖維素甚至能幫助你減肥：多吃纖維素肚子里就裝不下其他熱量高的食物了。兩只普通大小的蘋果含纖維素14克，我們每日理想的攝人量是18一35克。含纖維素較多的食物有全麥面包、麥片粥、黑米、草梅、梨以及各種莖部可食用的蔬菜，如花椰菜和胡蘿卜等。
鎂(magnesium)
鎂在調(diào)節(jié)心臟跳動頻率方面起著十分重要的作用。研究表明，鎂攝入量正常可以減少心臟病，降低血壓。鎂還可以增強生殖能力，它提高了精液中精子的活力。你可以從一頓包括兩碗麥片粥加脫脂牛奶和一只香蕉的早餐中得到每日鎂需要量的三分之二?？景资?、豆類、堅果、燕麥餅、花生醬、全麥粉、綠葉蔬菜和海產(chǎn)品也都含有豐富的鎂。
維生素a(vitamina)
研究發(fā)現(xiàn)，維生素a具有提高免疫力和抗癌作用。而且，正如你的母親經(jīng)常對你說的那樣，維生素a對保護視力大有益處。一個男人每天維生素a的正常攝入量為1000毫克，而半碗蒸胡蘿卜的維生素a含量是其4倍。其它富含維生素a的食物有肝、奶制品、魚、西紅柿、杏和甜瓜。維生素a從日常飲食中即可得到，過量服用維生素a膠囊可引起中毒，專家們不主張額外補充維生素a。
維生素b6(vitaminb6)
這種人體不可缺少的營養(yǎng)成分對增強兔疫力有良好的作用。研究表明，它還可以防止皮膚癌和膀胱癌。維生素b6保護腎臟不患結(jié)石癥(男性腎結(jié)石發(fā)病率是女性的兩倍)，而且對失眠癥有治療作用，你每日只需2毫克維生素b6--約等于2只大香蕉的含量。好運動的男人消耗的維生素b6較多，因此應(yīng)多補充幾毫克。其他富含維生素b6的食物有雞肉、魚、肝、馬鈴薯、鱷梨和葵花子。
過量服用維生素b6引起中毒，專家們主張每日攝人量不超過50毫克。
維生素c(vitaminc)
維生素c增強免疫力，防止癌癥發(fā)生，減少心臟病和中風，有利于牙齦和牙齒，防止白內(nèi)障發(fā)生，加速傷口愈合，緩解氣喘，對治療不育癥也有功效。維生素c供應(yīng)充足可以推遲衰老。花椰菜、甜瓜、青椒、袖子都是維生素c的好來源。多服些維生素c藥片也不必擔心，維生素c過量不會產(chǎn)生毒性。美國德克薩斯州立大學(xué)附屬醫(yī)院的研究員伊爾道森博士認為：每人每天攝入200一300毫克才算足量。有不少研究人員認為美國營養(yǎng)標準推薦表推薦的維生素c日攝人量60 毫克(相當于半杯鮮桔汁的含量)遠不能滿足需要，尤其用它防治感冒的時候更覺量少，維生素c可以防治感冒現(xiàn)在已經(jīng)家喻戶曉。如果你抽煙，你需要更多的維生素c。抽煙者血液中維生素含量比較低，目前還沒有人能解釋其中原因，既然事實如此，只好先多服些維生素c以補充不足。
維生素e(vitamine)
研究表明維生素e可以降低膽固醇，防止血小板在動脈內(nèi)集結(jié)，提高兔疫力，清除體內(nèi)雜質(zhì)，防止白內(nèi)障。富含維生素e的食物有杏仁、花生和山核桃。單從日常飲食中很難獲得足夠的維生素e，幸好服用維生素e藥片比較安全，即使大大超過美國營養(yǎng)標準推薦表所說的10毫克也無妨。圣路易斯大學(xué)醫(yī)學(xué)院的生物化學(xué)專家馬克思霍維特博士每天服用269毫克維生素e，他認為這個用量十分安全。
水(water)
在所有的營養(yǎng)成分中，水最重要，特別是對那些肌肉發(fā)達的人來說。肌肉中所含的水份比脂肪中多三倍，(在普通男性的身體中，肌肉占4q%;在普通女性身體中，肌肉占23%。)水可以澗滑關(guān)節(jié)，調(diào)節(jié)體溫，水還可以向人體供應(yīng)所含的各種礦物質(zhì)。普通人每天至少需要2公升水，相當于8個玻璃杯的容量。如果你喜好運動，需要量則增加一倍。從食物中也能得到水：面包含水36%，馬鈴薯含水80%。
鋅(zinc)
人體內(nèi)有足夠的鋅才能保證性欲旺盛，性功能和生殖能力健康正常。醫(yī)生們用鋅治療陽屢，鋅對加速人體傷口的愈合，。抵抗疾病也有明顯的功效。美國營養(yǎng)標準推薦表上注明男性每天鋅的正常需要量是15毫克，可是實際攝入量往往只有2/3。如果運動量大，缺鋅更多，因為男人出汗的時候，比女人損失更多的鋅。一塊110克重的瘦牛肉可提供日需要量的一半，其他含鋅豐富的食物有火雞、海產(chǎn)品、麥片和豆類。體內(nèi)鋅量過多時，其他的礦物質(zhì)便不能發(fā)揮正常作用，因此專家們建議：如果需要補鋅的話，日補充量勿超過15毫克。
可以說，眼睛是人體最受累的器官之一，它的體積雖然不大，但其精密性和對營養(yǎng)物質(zhì)、氧氣、血液的需求不比任何器官遜色。因此，想保護好眼睛，還要講求科學(xué)飲食。那么，眼睛究竟喜歡哪些營養(yǎng)素呢？
1.預(yù)防白內(nèi)障：花青素
花青素可以促進眼睛視紫質(zhì)的生成，穩(wěn)定眼部的微血管，并增強微血管的循環(huán)。此外，花青素還是一種強抗氧化劑，可以減少自由基對眼睛的傷害，有助預(yù)防白內(nèi)障。富含花青素的食物有藍莓、黑莓、櫻桃、茄子、紅石榴、紫米等。
2.阻擋有害光：葉黃素及玉米黃素
在類胡蘿卜素家族里，只有玉米黃素和葉黃素存在于眼睛的視網(wǎng)膜中，且兩者存在的量相當，它們能幫助擋掉傷害眼睛的藍光，使視網(wǎng)膜黃斑部免于受到傷害，保持視覺靈敏與清晰。此外，也有研究發(fā)現(xiàn)，若增加玉米黃素與葉黃素的攝取，能減少白內(nèi)障的發(fā)生。富含葉黃素的食物有菠菜、花椰菜、洋蔥、紅莧菜、蘆筍、油菜等。富含玉米黃素的食物有玉米、南瓜、橙子、菠菜、芥藍等。
3.預(yù)防夜盲癥：胡蘿卜素
胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)變成維生素A.因此，含胡蘿卜素的果蔬是維生素A的良好來源。維生素A是構(gòu)成眼感光物質(zhì)的重要原料，維生素A充足，可增加眼角膜的光潔度，使眼睛明亮有神。反之，會引起角膜上皮細胞脫落、增厚、角質(zhì)化，使原來清澈透明的角膜變得像毛玻璃一樣模糊不清，甚至引起夜盲癥、白內(nèi)障等眼疾。富含胡蘿卜素的食物：胡蘿卜、菠菜、南瓜、紅薯、花椰菜、芒果等。
4.讓視力更清晰：DHA
眼球中的視網(wǎng)膜和視神經(jīng)含有豐富的DHA,然而，我們?nèi)梭w無法自行合成這種脂肪酸。適當補充DHA會讓視覺更敏銳，讓視力更清晰。此外，DHA也是腦部神經(jīng)元的重要組成成分。富含DHA的食物：深海魚，如鮭魚、三文魚等。素食者可吃亞麻籽、紫蘇籽或藻類。
5.預(yù)防黃斑病變：鋅
有研究發(fā)現(xiàn)，鋅的缺乏與黃斑部病變有密切的關(guān)系。如果沒有足夠的鋅，會導(dǎo)致視力下降，弱光下視物不清。含鋅豐富的食物：貝類和軟體類海鮮、瘦肉、黑芝麻、榛子、核桃等。
6.延緩眼睛衰老：維生素E
維生素E具有很強的抗氧化性，它能減少眼球中的自由基，延緩眼睛老化。富含維生素E的食物：杏仁、葵花籽等。
7.增進眼球健康：維生素C
維生素C能防止視網(wǎng)膜受到紫外線傷害、防止水晶體老化，增加眼睛里細小血管的韌性、修護細胞，幫助增進眼球健康。富含維生素C的食物：獼猴桃、鮮棗、葡萄柚、青椒、草莓等。
人體三大營養(yǎng)素指的是糖類、脂肪和蛋白質(zhì)，這三樣營養(yǎng)物質(zhì)都是體內(nèi)的必須營養(yǎng)，并且可以在食物中進行獲取。人體中的糖類、蛋白質(zhì)和脂肪含量，也可以直接的判斷身體的健康情況，因為這樣的物質(zhì)對于健康也是會影響。
三大營養(yǎng)物質(zhì)是指糖類、脂肪、蛋白質(zhì)是人和動物體的營養(yǎng)物質(zhì)。這三類物質(zhì)都可以在食物中獲取，但不是儲存在同一個身體器官里面。
相互關(guān)系
糖類代謝與脂類代謝之間的關(guān)系
應(yīng)該清楚，糖類與脂肪之間的轉(zhuǎn)化是雙向的，但它們之間的轉(zhuǎn)化程度不同，糖類可以大量形成脂肪，例如酵母菌放在含糖培養(yǎng)基中培養(yǎng)，細胞內(nèi)就能夠生成脂類，個別種類的酵母菌合成的脂肪可以高達酵母菌干重的40%;然而脂肪卻不能大量轉(zhuǎn)化為糖類，例如某些動物在冬眠的時候，脂肪可以轉(zhuǎn)變成糖類。
糖類代謝與蛋白質(zhì)代謝的關(guān)系
首先要明確必需氨基酸和非必需氨基酸的概念：所謂非必需氨基酸是指在人體細胞中可能合成的氨基酸;所謂必需氨基酸是指在人體細胞中不能合成的，或合成速度不能滿足人體需要的，必須從食物中攝取的氨基酸。人體的必需氨基酸共有8種，它們是賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、蘇氨酸、甲硫氨酸、纈氨酸。
糖類與蛋白質(zhì)之間的轉(zhuǎn)化也可以是雙向的：糖類代謝的中間產(chǎn)物可以轉(zhuǎn)變成非必需氨基酸，但糖類不能轉(zhuǎn)化為必需氨基酸，因此糖類轉(zhuǎn)變蛋白質(zhì)的過程是不全面的;然而幾乎所有組成蛋白質(zhì)的天然氨基酸通過脫氨基作用后，產(chǎn)生的不含氮部分都可以轉(zhuǎn)變?yōu)樘穷悾纾玫鞍踪|(zhì)飼養(yǎng)患人工糖尿病的狗，則有50%以上的食物蛋白質(zhì)可以轉(zhuǎn)變成葡萄糖。
蛋白質(zhì)代謝與脂類代謝的關(guān)系
蛋白質(zhì)與脂類之間的轉(zhuǎn)化依不同的生物而有差異，例如人和動物不容易利用脂肪合成氨基酸，然而植物和微生物則可由脂肪酸和氮源生成氨基酸;某些氨基酸通過不同的途徑也可轉(zhuǎn)變成甘油和脂肪酸，例如用只含蛋白質(zhì)的食物飼養(yǎng)動物，動物也能在體內(nèi)存積脂肪。
糖類、蛋白質(zhì)和脂類的代謝之間相互制約
糖類可以大量轉(zhuǎn)化成脂肪，而脂肪卻不可以大量轉(zhuǎn)化成糖類。只有當糖類代謝發(fā)生障礙時才由脂肪和蛋白質(zhì)來供能，當糖類和脂肪攝入量都不足時，蛋白質(zhì)的分解才會增加。例如糖尿病患者糖代謝發(fā)生障礙時，就由脂肪和蛋白質(zhì)來完成分解功能，因此患者表現(xiàn)出消瘦。
人體當中是需要各種營養(yǎng)素的，各種營養(yǎng)素共同進行身體的新陳代謝。如果我們不注意身體各種營養(yǎng)素的補充，就可能造成身體疾病。很多人的身體疾病都是因為飲食習(xí)慣不好造成的，所以日常生活中，應(yīng)該平時要合理使用各種食物，葷素搭配，發(fā)揮食物最好的效果。那么，調(diào)節(jié)新陳代謝的營養(yǎng)素有哪些呢？
1、健身。即使我們不動，機體也一樣在消耗能量(基礎(chǔ)代謝所需能量)。肌肉越發(fā)達的人基礎(chǔ)代謝率越高。每磅肌肉差不多每天需要消耗6卡能量來維持，而每磅脂肪每天只消耗2卡路里。這細小的差異隨著時間的推移將起巨大作用。另外，一組耐力訓(xùn)練后，全身的肌肉都被激活，同時提高了每日平均代謝率。
2、加大鍛煉強度。有氧運動雖然不能塑造大肌肉群，但能提高運動后幾個小時內(nèi)的代謝速度。關(guān)鍵需要自己的積極參與。相比中低強度運動，高強度運動對靜止代謝率的促進作用更強、更持久。為了達到這個目標，你可以參加一些健身房的高強度訓(xùn)練課或在平時走路時加入短時的慢跑。
3、多喝水。機體需要水來參與能量代謝。如果你處于輕度脫水狀態(tài)，新陳代謝的速度也會變慢。曾經(jīng)有項研究表明，成年人每天喝8杯以上的水能比只喝4杯的人消耗更多熱量。每次吃飯或吃零食前喝一杯水或其他無糖飲料能保持機體水分充足。此外，要多吃新鮮富含水分的水果蔬菜而不是椒鹽脆餅或薯條。
4、飲料加冰。冰凍飲料可促使機體在消化過程消耗更多熱量。研究建議每天喝5到6杯冰水能額外消耗10卡熱量。聽起來好像很少，但是如果堅持一年相當于減掉1磅的體重，而且不用節(jié)食。喝不加奶油和糖的冰茶和冰咖啡也可以達到同樣目的。
5、多餐制。怎么多吃還能減肥，當然不是，而是少食多餐。你若間隔數(shù)小時吃一頓大餐，這樣就會使你的代謝速度減慢。如果每隔3到4個小時進食少量飯或小吃能保持代謝高速運轉(zhuǎn)，因此在一天中能消耗更多的熱量。許多研究也表明定時攝入小吃等食物能減少在正餐的食物攝入。
6、吃點辣味食物。辣味食物含有一些化合物能促使機體代謝高速運轉(zhuǎn)。如一大湯勺的剁椒能暫時地提高代謝率23%。雖然一些研究表明這種效果只能持續(xù)半小時，但你經(jīng)常吃辣味食物，就能產(chǎn)生疊加效應(yīng)。因此為了快遞提高代謝速率，可在食物中加入一些辣椒或是燉菜時加點紅辣椒末。
7、多吃蛋白質(zhì)。機體在消化蛋白質(zhì)時需要消耗2倍于消化脂肪和碳水化合物所需要的能量。(這個過程屬于食物熱效應(yīng)，又稱食物特殊動力作用，只消耗能量不產(chǎn)能的過程)雖說你希望平衡膳食，但在就餐時可以用瘦肉，富含蛋白的食物替代部分碳水化合物來迅速提高能量消耗。健康的蛋白來源有瘦豬牛肉，魚類，白肉類(雞，鴨等)，豆腐，堅果，大豆，雞蛋和低脂乳制品。
8、喝黑咖啡。如果你喜歡喝咖啡，那在你早上例行一杯后可能會享受能量的增加以及精神更加集中。其中部分得益于短時間增加你的新陳代謝率。一項研究表明，2杯咖啡所含的咖啡因能促使接下來4個小時中145磅重婦女消耗50卡額外熱量。一定要是純的黑咖啡，不要加奶油，糖或風味糖漿，否則比起消耗的能量你會攝入更多的熱量。
日益豐富的餐桌，越來越多的食物，現(xiàn)代生活方式的劇烈變化，使飲食中存在過多的自由基和飽和脂肪酸，嚴重缺乏-3脂肪酸、膳食纖維、抗氧化物質(zhì)。造成機體的功能下降以及組織細胞的器質(zhì)性損傷，損害機體的健康，引起心腦血管病、癌病、糖尿病等慢性病，造成壽命的縮短，最終影響生命質(zhì)量和幸福指數(shù)。遵循健康的生活方式，補充缺乏的營養(yǎng)素，達到平衡膳食、合理營養(yǎng)，是增進健康，預(yù)防疾病，延長壽命的唯一正確選擇。
合理膳食是指利用多種食物組成營養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足和比例適當?shù)耐耆攀?/p>
合理膳食的衛(wèi)生要求--膳食指南
1、滿足人體所需要的熱能和營養(yǎng)素 膳食中應(yīng)含有人體需要的熱能和一切營養(yǎng)素。各種營養(yǎng)素相互比例要適當。
2、正確選配食物和科學(xué)烹調(diào)加工 合理膳食必須由多種食物構(gòu)成。一般每日膳食應(yīng)包括五大類食物：①谷類、薯類和干豆類。②動物性食物，包括肉類、魚類、蛋、奶類等。③大豆及其制品。④蔬菜、水果，.⑤純熱能食物，如烹調(diào)油、食糖、酒類等，主要供給熱能。
科學(xué)烹調(diào)加工可減少營養(yǎng)素的丟失，使食物具有良好的感官性狀，能增進食欲，利于食物消化吸收。
3、應(yīng)有合理的膳食制度和進食環(huán)境 膳食制度中以定時定量為最重要。每日三餐，兩餐間隔4~5小時。三餐膳食數(shù)量安排要合理，分配比例早餐占全天總熱能的25%~30%,午餐40%,晚餐30%~35%.
4、食物必須符合國家食品衛(wèi)生標準 膳食中各種食物不應(yīng)有微生物污染及腐敗變質(zhì)；無農(nóng)藥或其他化學(xué)物質(zhì)污染；加入的食品添加劑應(yīng)符合食品衛(wèi)生要求。
食物的世紀改變
過去的100年里，膳食結(jié)構(gòu)和營養(yǎng)成分發(fā)生了顯著的改變，這與現(xiàn)代威脅生命的疾病，如心臟病，癌癥，糖尿病和老年性癡呆癥等發(fā)病率增高密切相關(guān)。
保證你健康的關(guān)鍵：了解食物缺什么？正確選擇搭配食品
飲食不均衡的核心問題：
1、食物成分 三缺 三多
三缺: -3 不飽和脂肪酸、膳食纖維、抗氧化物
三多: 能量過剩、自由基、-6 不飽和脂肪酸
2、食物成分變化的后果嚴重
自由基和-6 不飽和脂肪酸卻越來越多，而它們?nèi)菀讛_亂機體內(nèi)環(huán)境，引發(fā)上火和炎癥，刺激內(nèi)傷產(chǎn)生，甚至引發(fā)重大疾病。
3、營養(yǎng)不均衡的兩大原因
（1）食品的營養(yǎng)成分變了
種植上：單一品種、追求高產(chǎn)量、化肥、農(nóng)藥，農(nóng)產(chǎn)品的營養(yǎng)成分下降， 污染物增加。
養(yǎng)殖上：圈養(yǎng)、精細飼料、獸藥、激素 ,肉類（蛋、奶）的成分變化，-3 脂肪酸下降，而-6 脂肪酸過剩，比例嚴重失調(diào)。
加工食品：只圖方便、追求食品的味道和穩(wěn)定性，而忽視對營養(yǎng)和健康的需求。
（2）個人的飲食習(xí)慣不健康
很多人嗜食高脂肪、高糖、高鹽食物，挑食、偏食、對食物的選擇和搭配不合理，很多人愛吃快餐、加工食品（方便面、餅干、奶酪、火腿腸等）和肉類，而不愛吃粗糧、蔬菜、水果等，提供的營養(yǎng)素不能滿足人體的健康需要，吸收過多飽和脂肪酸，由此帶來營養(yǎng)不均衡的問題。
補充缺乏的營養(yǎng)
實現(xiàn)營養(yǎng)均衡要點：補充營養(yǎng)三寶
降脂之寶---3 脂肪酸
降糖之寶--膳食纖維
降火之寶--抗氧化物
富含三寶的食物推薦： 富含 -3 脂肪酸的食物---亞麻籽，奇亞子，深海魚；富含膳食纖維的食物---亞麻籽，芹菜，薯類，菊芋；富含抗氧化物的食物---亞麻籽（木酚素），茶葉（茶多酚），葡萄（白藜蘆醇），藍莓，蔬菜。
