怎樣科學(xué)搭配營(yíng)養(yǎng)早餐
科學(xué)養(yǎng)生科學(xué)飲食搭配。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生?！别B(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實(shí)踐的。怎樣才能實(shí)現(xiàn)科學(xué)的養(yǎng)生保健呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為大家精心整理的“怎樣科學(xué)搭配營(yíng)養(yǎng)早餐”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
辛辛苦苦做的營(yíng)養(yǎng)早餐真的有營(yíng)養(yǎng)嗎?很多人喜歡自己做早餐，但卻不知道怎么搭配最營(yíng)養(yǎng)。不吃早餐固然不好，但早餐吃不好，也不利于健康。下面來(lái)看看怎么科學(xué)搭配營(yíng)養(yǎng)早餐吧!
科學(xué)的早餐應(yīng)該包括一下四類(lèi)食物
1.以碳水化合物為主的可提供能量的糧谷類(lèi)食物，如面包、饅頭等。
2.奶類(lèi)與奶制品、豆制品。
3.新鮮蔬菜和水果。
4.蛋白質(zhì)類(lèi)食物，如肉類(lèi)、禽蛋類(lèi)食物。
但是在這四類(lèi)食物中，最能夠集中地補(bǔ)充人體所需營(yíng)養(yǎng)，又適合早餐食用的是雞蛋。因?yàn)殡u蛋里面的蛋白質(zhì)含量很高，有研究表明，吃雞蛋可以預(yù)防癌癥、抗衰老、健腦益智、保護(hù)肝臟等。而且早餐吃雞蛋的話能減少人的饑餓感，降低午餐以及一整天的熱量攝入，起到控制體重的作用。愛(ài)美的女性如果想要通過(guò)節(jié)食達(dá)到減肥效果，不妨試一下堅(jiān)持早餐吃雞蛋!雞蛋的四種科學(xué)搭配
搭配一：水煮雞蛋+牛奶+面包
水煮雞蛋
在雞蛋的各種吃法中，煮雞蛋的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高，因?yàn)樗Ａ袅俗疃嗟臓I(yíng)養(yǎng)成分。
早上先吃一個(gè)饅頭墊墊肚子，然后吃個(gè)蒸雞蛋加上一杯牛奶。保證一個(gè)早上都能精力充足!但是早上吃蒸雞蛋有一些要注意的，就是不要把雞蛋跟豆?jié){一起吃。因?yàn)槎節(jié){含有胰蛋白酶，與蛋清中的卵松蛋白相結(jié)合，會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)成分的損失，降低二者的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。建議早餐吃雞蛋配牛奶，不過(guò)就是要記得先吃點(diǎn)面包之類(lèi)的東西，因?yàn)樵缟掀饋?lái)腸胃最需要的是糖類(lèi)提供的能力，如果你空腹喝牛奶，牛奶的營(yíng)養(yǎng)就無(wú)法充分吸收，而是化為乳糖被身體利用，其中的鈣質(zhì)就浪費(fèi)了，所以先吃面點(diǎn)再和牛奶、吃雞蛋!這里提醒一下，很多人喜歡早上加熱鮮牛奶的時(shí)候把雞蛋打成蛋花加在牛奶里，殊不知牛奶在煮沸后蛋白質(zhì)變性，損失很大，而雞蛋需要煮熟才容易消化吸收并且能殺死雞蛋中的細(xì)菌等。這樣兩種不同的溫度要求對(duì)兩種食物來(lái)說(shuō)，肯定有一種是不合適的。為了保證營(yíng)養(yǎng)與健康就應(yīng)該分開(kāi)食用，不要用牛奶煮雞蛋。
煮雞蛋的時(shí)候不要忘記在沸水中加點(diǎn)食鹽，那樣雞蛋會(huì)好剝一點(diǎn)哦!
搭配二：雞蛋餅+橙汁
雞蛋餅
很多人覺(jué)得自己做雞蛋餅很麻煩，其實(shí)不會(huì)的。只要搞清楚步驟，其實(shí)在15分鐘內(nèi)搞定雞蛋餅，還是可以的。
下面介紹雞蛋餅的做法：
材料：雞蛋、面粉、水
做法：
1.雞蛋打入一大碗中，打碎，加入1大勺面粉，放入清水
2.將所有材料打勻，成糊狀。放入鹽、雞精調(diào)味。(喜歡吃甜口味的可以不放鹽，等做好后澆上果醬或者蜂蜜。)
3.加熱不粘鍋，倒入油，把打好的面糊攤在鍋里(像煎餅似的)，晃動(dòng)鍋，使面餅均勻的鋪滿鍋底，中火。
4.面餅有些鼓包時(shí)，用鏟子翻個(gè)面
5.兩面都煎成金黃色，即可
如果喜歡再雞蛋餅中加點(diǎn)其他口味的蔬菜也是可以的哦。只要把你想加的東西，如西葫蘆、胡蘿卜、南瓜、青菜等切成絲，等面粉拌好后加入雞蛋面糊中，然后再煎就可以了!等香噴噴的雞蛋餅做好了，你可以坐下來(lái)，搭配上一杯新鮮的橙汁，享受你的健康營(yíng)養(yǎng)早餐咯!
搭配三：青菜雞蛋疙瘩湯+蘋(píng)果
青菜雞蛋疙瘩湯
相信很多人對(duì)疙瘩湯的做法并不陌生吧!南方人早餐都會(huì)喝粥，但是白粥淡而無(wú)味，喝久了就會(huì)覺(jué)得沒(méi)意思。這個(gè)時(shí)候就來(lái)試試面疙瘩湯吧!搭配上青菜跟雞蛋，營(yíng)養(yǎng)更全面!
材料：面粉1杯，青菜兩棵，雞蛋一個(gè)，鹽少許
做法：
1.在面粉中加入少許冷水和成小面疙瘩;
2.把青菜洗凈切碎，最好是選用綠葉蔬菜，然后將雞蛋拌開(kāi);
3.鍋內(nèi)加入適量的水，燒開(kāi)，把和好的面疙瘩倒入攪勻燒開(kāi);
4.加入青菜碎;
5.最后倒入雞蛋攪勻立即關(guān)火，加鹽調(diào)味即可。
吃完這碗面疙瘩，記得吃上一個(gè)水果潤(rùn)潤(rùn)腸胃噢!
搭配四：微波蒸蛋+小米粥
微波蒸蛋
蒸蛋的口感膩滑、口味清新、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，也很適合早晨食用噢!現(xiàn)在用微波爐可以自己在家很快地做好一品蒸蛋。
材料：雞蛋、油
做法：
1.在小號(hào)微波盒的盒底抹一層油。
2.將雞蛋和少量的水一起拌勻，可以在盒底鋪上一層粉絲或者香腸丁、火腿丁，或者直接將拌好的雞蛋倒在盒子中。
3.在雞蛋上撒一層鹽。
4.蓋上盒蓋(不要蓋嚴(yán))，放入微波爐中，高火1分鐘。
做好后，可以再沸一碗小米粥。小米粥的做法很簡(jiǎn)單，只要洗干凈了，加多點(diǎn)水煮開(kāi)就行。小米本身容易熟，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也很高。
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究竟什么樣的早餐才算是營(yíng)養(yǎng)早餐呢?早餐長(zhǎng)久以來(lái)被賦予了太多含義，在營(yíng)養(yǎng)學(xué)家眼里更是絕對(duì)不能少的一餐。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家對(duì)于營(yíng)養(yǎng)早餐怎么搭配非常講究，也只好的營(yíng)養(yǎng)早餐搭配才能帶來(lái)健康和活動(dòng)。
營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家認(rèn)為，科學(xué)的早餐應(yīng)該包含四種類(lèi)別的食物，它們是：
谷類(lèi)：以提供能量為主的，主要是碳水化合物含量豐富的糧谷類(lèi)食物，如面包、饅頭等;
肉(蛋)類(lèi)：以供應(yīng)蛋白質(zhì)為主的，主要是肉類(lèi)、禽蛋類(lèi)食物;
奶類(lèi)：奶類(lèi)與奶制品、豆制品;
蔬菜、水果：以供應(yīng)無(wú)機(jī)鹽和維生素為主的，主要指新鮮蔬菜和水果類(lèi)等。
這四類(lèi)食物的搭配也有要求，比例恰當(dāng)，才能獲取全面、均衡的營(yíng)養(yǎng)：谷類(lèi)食物占60%，動(dòng)物類(lèi)食物占20%，奶類(lèi)(或豆類(lèi))占10%，蔬果類(lèi)應(yīng)占10%(最好蔬菜5%，水果5%，只有其中一種也可以)。健康滿分早餐不僅要保證食物的多種營(yíng)養(yǎng)，而且還需要經(jīng)常變換早餐的搭配方式，葷素結(jié)合、粗細(xì)結(jié)合，才能更好地保證身體對(duì)于均衡營(yíng)養(yǎng)的攝取需求。
對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，好的營(yíng)養(yǎng)早餐是一天活力的來(lái)源，那么營(yíng)養(yǎng)早餐應(yīng)該怎么搭配才最合理呢?大家都想吃到最美味最營(yíng)養(yǎng)的早餐，卻不知道如何去搭配。下面跟著小編一起學(xué)學(xué)營(yíng)養(yǎng)早餐怎么搭配最好吧。
1.簡(jiǎn)單營(yíng)養(yǎng)早餐食譜
(一)肉末菜粥,豆沙包,芹菜豆腐干 肉末菜粥:粳米.糯米.肉末.菠菜.胡蘿卜. 豆沙包:面粉.赤豆沙.果脯.豬油. 芹菜豆腐干:芹菜.豆腐干絲.茭白絲.香菇.
(二)燕麥粥,菜肉包,什錦泡菜 燕麥粥:燕麥片.火腿絲.胡蘿卜末.香菜. 菜肉包:面粉.肉末.腌小白菜.豆腐干.香 菇 什錦泡菜:大白菜.榨菜.小黃瓜.辣椒等.
(三)黑棗粥,鮮肉小籠,苣筍豆干 黑棗粥:粳米.糯米.馬芽棗.核桃. 鮮肉小籠:面粉.肉末.冬筍.香菇. 苣筍豆干:苣筍.豆腐干.胡蘿卜.香菇.
(四)皮蛋粥,果醬包,雪菜肉末 皮蛋粥: 粳米.糯米.皮蛋.芹菜.火腿. 果醬包:面粉.果醬.核桃.牛奶. 雪菜肉末:雪菜.肉末.土豆.胡蘿卜.
(五)菜肉餛飩,白果糕.鵪鶉蛋 菜肉餛飩:面粉.肉末.腌小白菜.香菇.姜. 白果糕:糯米.粳米.白果.核桃.葡萄 干 鵪鶉蛋:鵪鶉蛋.綠豆芽.青椒絲. (六)牛奶果羹,鮮肉青團(tuán),牛肉土豆丁 牛奶果羹:牛奶.蘋(píng)果.桔子. 鮮肉青團(tuán):糯米.青菜汁.肉末.香菇.冬筍.火腿末. 牛肉土豆丁:牛肉.土豆.胡蘿卜.圓椒.
2.上班族營(yíng)養(yǎng)早餐食譜
(一)牛奶+燕麥片 牛奶燕麥片 材料:鮮奶 1 杯,燕麥片適量 作法:可用牛奶沖燕麥片食用,也可以分開(kāi)食用.
(二)鮮果玉米片+烤土司 鮮果玉米片 材料:新鮮草莓四個(gè),香蕉 1 根,木瓜 1 小片,玉米片 1 杯,鮮奶 1 杯 作法:將各種水果洗凈,去皮,切小片,放深盤(pán)內(nèi),加入玉米片,并淋入鮮奶即可食用. 烤土司 材料:土司面包片 作法:1.用烤面包機(jī)或烤箱,將土司烤至兩面金黃即可取出食用.
(三)可抹上奶油或果醬增加土司的口感 沙拉面包盒+鮮果汁 材料:小黃瓜 1 條,煮熟的胡蘿卜半條,熟馬鈴薯 1 個(gè),熟雞蛋 1 個(gè),蛋黃醬半杯,土司 4 片,鹽半大匙 作法: 1.小黃瓜洗凈,切丁,加入半大匙鹽腌 5 分鐘,然后用冷開(kāi)水沖凈,瀝干. 2.將胡蘿卜,馬鈴薯和熟雞蛋切丁后,與小黃瓜混合,再加入蛋黃醬攔勻做成沙拉. 3.將土司放平,放入少許沙拉后,蓋上另一片土司,并用碗扣出圓盒狀,修掉四周硬皮.
專(zhuān)家推薦的營(yíng)養(yǎng)早餐
1一頓高質(zhì)量的早餐講究的是食物營(yíng)養(yǎng)組合的合理性, 最近營(yíng)養(yǎng)學(xué)專(zhuān)家們就根據(jù)早餐食物的種 類(lèi)制訂了一種評(píng)價(jià)早餐營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量的方法. 首先按照膳食金字塔的分類(lèi)方法把食物分為谷類(lèi),蔬菜,水果,肉類(lèi)和奶類(lèi),如果食用了兩 類(lèi)或者少于兩類(lèi)就算早餐質(zhì)量差,食用了其中 3 類(lèi)則為早餐質(zhì)量較好,如果能食用夠這 4 類(lèi)則為早餐營(yíng)養(yǎng)充足. 營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家依據(jù)這一方法為我們推薦了幾個(gè)營(yíng)養(yǎng)早餐方案: 雞蛋掛面可以配上一個(gè)桃子, 一杯 酸奶,這是一份高蛋白低脂肪的食譜,鐵和維生素 A,C 也不缺乏. 一份瘦肉炒米粉則需 要加一杯牛奶和一根香蕉,這份食譜的優(yōu)點(diǎn)是營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)全面.春卷,豆?jié){和西瓜搭配也能 滿足能 量和營(yíng)養(yǎng)的需求.如果是油條,醬豆腐,雞蛋 粥,這份早餐就少了維生素鈣鐵等營(yíng) 養(yǎng)而含鹽量則過(guò)高,應(yīng)該添加黃瓜一類(lèi)的蔬菜. 營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家特別建議,早餐有兩類(lèi)食物不宜多吃:一類(lèi)是以碳水化合物為主的食品,另一類(lèi)是 蛋黃,煎炸類(lèi)高脂肪食物,因攝入淀粉,糖分,脂肪和膽固醇過(guò)多, 消化時(shí)間長(zhǎng),易使血 液過(guò)久地積于消化系統(tǒng),造成腦部血流量減少,腦細(xì)胞缺氧,于是整個(gè)上午頭腦昏昏沉沉, 思維遲鈍.
吃早餐也是有講究的，不僅要吃得好，而且要滿足不同人群的營(yíng)養(yǎng)需求。也就是說(shuō)要根據(jù)不同人群搭配營(yíng)養(yǎng)早餐。下面我們一起來(lái)看看搭配營(yíng)養(yǎng)早餐都有哪些原則吧。
不同人群的營(yíng)養(yǎng)早餐搭配：
幼兒：營(yíng)養(yǎng)粥、面條、蛋等。
兒童：蛋羹、麥片粥、牛奶蛋花等。
孕婦：糖醋蓮藕、水果酸奶沙拉等。
中老年人：山藥枸杞粥等。
白領(lǐng)：鳳梨火腿蛋焙果等。
早餐食物根據(jù)自己的不同喜好，早餐可分為3－5種食物。
一、主食不能少。主食主要包括面包、饅頭、面條等等，一般分量在一兩左右，身體高大或體力消耗較大者可適當(dāng)增加到二兩?？傮w來(lái)說(shuō)，早餐的主食量不宜太大。
二、要有奶制品?？梢允桥Ｄ獭⑺崮袒蛘叨?jié){。每餐的份量可在250ml左右。如果是孕婦、老年人需要通過(guò)奶制品多補(bǔ)充鈣時(shí)，也應(yīng)分時(shí)段飲用，不宜在早上將一天所需的奶制品全部喝完。
三、蛋類(lèi)需要。每天應(yīng)保證一個(gè)雞蛋的攝取量。
四、適量增加液體食物。主要是果汁、橙汁等飲品，主要是增加水溶性維生素的攝入。
另外，可根據(jù)自己的飲食習(xí)慣，適當(dāng)吃些奶油、奶酪、果醬等。要知道，牛奶+雞蛋并非完美營(yíng)養(yǎng)早餐，這只是在蛋白質(zhì)方面很充分。
最后再次提醒：營(yíng)養(yǎng)早餐的四大要素：谷類(lèi)能量，蛋白營(yíng)養(yǎng)，堿性豆奶，果蔬精華!
營(yíng)養(yǎng)早餐有哪三大原則？
A：就餐時(shí)間：一般來(lái)說(shuō)起床20至30分鐘再吃早餐最合適，因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛。另外，早餐與中餐以間隔4至5小時(shí)左右為好，也就是說(shuō)早餐7至8點(diǎn)之間為好，如果早餐過(guò)早，那么數(shù)量應(yīng)該相應(yīng)增加或者將午餐相應(yīng)提前。
B：營(yíng)養(yǎng)搭配：基本要求是：主副相輔、干稀平衡、葷素搭配。下面的營(yíng)養(yǎng)元素是你早晨進(jìn)餐時(shí)一定要注意的：
1、碳水化合物：人類(lèi)的大腦及神經(jīng)細(xì)胞的運(yùn)動(dòng)必須靠糖來(lái)產(chǎn)生能量，因此可進(jìn)食一些淀粉類(lèi)食物，比如饅頭、面包、粥等。早餐所供給的熱量要占全天熱量的30%，主要就靠主食，故早餐一定要吃好。
2、蛋白質(zhì)食物：人體是否能維持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白質(zhì)而定。因此，早餐還要有一定量的動(dòng)物蛋白質(zhì)，如雞蛋、肉松、豆制品等食物。
3、維生素：這一點(diǎn)最易被人所忽視。最好有些酸辣菜、拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。
早餐一定要吃，但怎么吃要注意。質(zhì)量不高的早餐會(huì)導(dǎo)致人體營(yíng)養(yǎng)攝入不足。絕大多數(shù)人都不清楚營(yíng)養(yǎng)早餐應(yīng)該怎么搭配，導(dǎo)致經(jīng)常犯錯(cuò)。下面幾個(gè)常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)早餐搭配誤區(qū)，你有沒(méi)有犯過(guò)呢?
錯(cuò)誤一：清早起床就吃早餐不少習(xí)慣早起的人，在清早五六點(diǎn)鐘起床后就馬上進(jìn)食早餐，認(rèn)為這樣能及時(shí)補(bǔ)充身體所需，也利于身體吸收。但事實(shí)上，早餐吃得太早，不但對(duì)健康無(wú)益，還可能誤傷腸胃。健康863網(wǎng)的保健專(zhuān)家指出，人在夜間的睡眠過(guò)程中，身體大部分器官都得到了休息，但消化器官因?yàn)樾枰胀聿褪澄铮ǔ５搅璩坎耪嬲M(jìn)入休息狀態(tài)，如果早餐吃得過(guò)早，就會(huì)影響胃腸道的休息，長(zhǎng)此以往將有損胃腸功能。
健康TIpS：起床后宜先喝水，補(bǔ)充睡眠時(shí)消耗的水分，活動(dòng)20至30分鐘后，再吃早餐比較合適。
錯(cuò)誤二：早餐吃得過(guò)于營(yíng)養(yǎng)很多人因?yàn)橐庾R(shí)到早餐的重要性，因此在早餐食物的選擇上盡量豐富，大量攝入高蛋白、高熱量、高脂肪的食品，比如奶酪、漢堡、油炸雞翅、煎炸食品等。但過(guò)于營(yíng)養(yǎng)的早餐只會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān)，對(duì)身體有害無(wú)益。在清晨，人體的脾臟困頓呆滯，飲食營(yíng)養(yǎng)過(guò)量會(huì)超過(guò)胃腸的消化能力，食物不宜被消化吸收，久而久之，會(huì)使消化功能下降，導(dǎo)致胃腸疾病，并引起肥胖。
健康TIpS：早餐應(yīng)把握營(yíng)養(yǎng)均衡的原則，選擇易消化吸收，纖維質(zhì)高、低脂低糖的食物為主，如粥、牛奶、豆?jié){、面條、餛飩等，不宜進(jìn)食油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，也不宜吃得過(guò)飽。
錯(cuò)誤三：純牛奶混淆早餐奶牛奶是很多人早餐的必備之選，不少人在選擇時(shí)經(jīng)常把純牛奶和早餐奶混為一談，但二者其實(shí)是有區(qū)別的。純牛奶和早餐奶雖然都有牛奶成分，但配料和營(yíng)養(yǎng)成分都不同。純牛奶就只是鮮牛奶，而早餐奶的配料包括牛奶、水、麥精、花生、蛋粉、燕麥、穩(wěn)定劑、鐵強(qiáng)化劑、鋅強(qiáng)化劑等;早餐奶的蛋白質(zhì)含量一般為2.3%以上，而純牛奶的蛋白質(zhì)含量通常在2.9%-3.1%之間。個(gè)人在進(jìn)食時(shí)應(yīng)注意區(qū)別選擇，并調(diào)整相應(yīng)的食物搭配，才更有利健康。
健康TIpS：相比而言，早餐奶的營(yíng)養(yǎng)均衡，更適于早餐飲用;純牛奶的碳水化合物比例相對(duì)較低，進(jìn)食時(shí)最好能搭配一些淀粉類(lèi)食物、堅(jiān)果類(lèi)食品。
錯(cuò)誤四：牛奶加雞蛋代替主食牛奶加雞蛋是不少人早餐的主要內(nèi)容，但這樣的早餐搭配并不科學(xué)。早晨的人體急需靠含有豐富碳水化合物的早餐來(lái)重新補(bǔ)充能量，而牛奶和雞蛋本身雖然富含高蛋白，但它們提供的優(yōu)質(zhì)蛋白主要是供給身體結(jié)構(gòu)的，不能給身體提供足夠的能量，人在進(jìn)食后很快會(huì)感到饑餓，對(duì)腸胃有一定的影響，并會(huì)間接影響人的工作效率和學(xué)習(xí)效率，對(duì)兒童的影響尤其大。
健康TIpS：早餐時(shí)主食一定不能缺，在吃牛奶、雞蛋的同時(shí)，應(yīng)搭配稀粥、面包、饅頭等主食補(bǔ)充能量，這類(lèi)谷類(lèi)食物可以使人體得到足夠的碳水化合物，并有利于牛奶的吸收。
錯(cuò)誤五：油條加豆?jié){作為早餐相比較為西化的牛奶加雞蛋，中國(guó)傳統(tǒng)的油條加豆?jié){受到更多人的喜愛(ài)，但油條加豆?jié){的吃法同樣不利健康。油條在高溫油炸過(guò)程中，營(yíng)養(yǎng)素被破壞，并產(chǎn)生致癌物質(zhì)，對(duì)人體健康不利，此外油條跟其他煎炸食品一樣都存在油脂偏高、熱量高的問(wèn)題，早上進(jìn)食不易消化，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種早餐組合的油脂量明顯超標(biāo)，不宜長(zhǎng)期食用。
健康TIpS：早餐最好少吃豆?jié){加油條，一星期不宜超過(guò)2次;進(jìn)食當(dāng)天的午、晚餐應(yīng)該盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物，并注意多補(bǔ)充蔬菜。
忘記吃早餐是很多都市人的壞毛病。營(yíng)養(yǎng)早餐作為每天的第一餐，對(duì)健康至關(guān)重要。那如果不小心錯(cuò)過(guò)了早餐時(shí)間應(yīng)該怎么補(bǔ)救呢?今天，小編教大家一個(gè)緊急營(yíng)養(yǎng)早餐的搭配方法，及時(shí)將錯(cuò)過(guò)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充回來(lái)。
如果確實(shí)沒(méi)有及時(shí)吃早餐，也可以采取一些補(bǔ)救措施，比如：準(zhǔn)備一些芝麻糊、燕麥片、豆奶粉等可以即沖即食的方便食品;隨身攜帶方便食用的核桃仁、花生米等堅(jiān)果;上班沿路購(gòu)買(mǎi)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比較高的食物做早餐，如酸奶、豆?jié){、茶葉蛋、烤地瓜、時(shí)令水果等。
下面幾組食物可供大家補(bǔ)救：
(1)幾片全麥面包+一瓶酸奶+幾粒圣女果=營(yíng)養(yǎng)合格早餐
(2)茶葉蛋+芝麻糊+橘子=營(yíng)養(yǎng)合格早餐
(3)燕麥片+一杯豆?jié){+小把核桃肉或者杏仁=營(yíng)養(yǎng)合格早餐
(4)烤地瓜+小把花生米+一只香蕉=營(yíng)養(yǎng)合格早餐
如果連進(jìn)食合格早餐也做不到，那么喝一杯蜂蜜水、吃幾?；ㄉ?，或者吃幾塊餅干、喝一杯酸奶，盡管達(dá)不到營(yíng)養(yǎng)合格，但總比完全不吃要好。
早餐不吃有多大害處?
研究表明，不吃早餐導(dǎo)致的能量和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入的不足，很難從午餐和晚餐中得到充分補(bǔ)充。所以，每天都應(yīng)該吃早餐，并且要吃好早餐，以保證攝入充足的能量和營(yíng)養(yǎng)素。
食物中的供能營(yíng)養(yǎng)素是維持血糖水平的主要來(lái)源，早餐食物中的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的供能比例，應(yīng)為5：1：0.7，這樣能夠很好地發(fā)揮碳水化合物在餐后快速升血糖的作用，同時(shí)又利用了蛋白質(zhì)和脂肪維持進(jìn)餐2小時(shí)后血糖水平的功能，兩者互補(bǔ)，使整個(gè)上午的血糖維持在穩(wěn)定的水平，來(lái)滿足大腦對(duì)血糖供給的需求，對(duì)保證上午的工作、學(xué)習(xí)效率具有重要意義。
自測(cè)你的早餐是否合格?
早餐的食物應(yīng)該種類(lèi)多樣，搭配合理。可以根據(jù)食物種類(lèi)的多少來(lái)評(píng)價(jià)早餐的營(yíng)養(yǎng)是否充足。如果早餐中包括了：
1、谷類(lèi);
2、動(dòng)物性食物(肉、蛋);
3、奶及奶制品;
4、蔬菜和水果等4類(lèi)食物，則為早餐的營(yíng)養(yǎng)充足;如果只包括其中的3類(lèi)，則為早餐的營(yíng)養(yǎng)較為充足;如果只包括其中的2類(lèi)或者以下，則為早餐的營(yíng)養(yǎng)不充足。
早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%。成年人的早餐食物，谷類(lèi)100克，可以選擇饅頭，豆包，麥片，面包，面條，粥等;適量的蛋白質(zhì)食物如肉、蛋、奶、大豆制品等;再有100克的蔬菜和100克的水果。不同年齡，勞動(dòng)強(qiáng)度的個(gè)體所需要的能量和食物量不同，應(yīng)根據(jù)具體情況加以調(diào)整。
早餐搭配是否營(yíng)養(yǎng)對(duì)人體來(lái)說(shuō)意義重大。很多人不知道如何搭配營(yíng)養(yǎng)早餐，所以選擇在外面解決。其實(shí)搭配一頓美味又營(yíng)養(yǎng)的早餐并沒(méi)有想象中那么難。下面跟著小編一起來(lái)學(xué)習(xí)一下?tīng)I(yíng)養(yǎng)早餐怎么搭配吧。
營(yíng)養(yǎng)的早餐搭配需要：
1、水果蔬菜：如生菜沙拉、小番茄、蘋(píng)果2、飲料：橙汁、獼猴桃汁、豆?jié){、牛奶;
3、主食：面包、粥、面食;
4、配菜:涼拌海帶絲等小菜;
5、中飯前加餐：核桃、杏仁等堅(jiān)果這樣才能滿足上午的膳食需要，不過(guò)這些一般人都做不到。
營(yíng)養(yǎng)早餐食譜(一)：
肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。
肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿卜。
豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、
芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干絲、茭白絲、香菇。
營(yíng)養(yǎng)早餐食譜(二)：
燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜。
燕麥粥：燕麥片、火腿絲、胡蘿卜末、香菜。
菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。
什錦泡菜：大白菜、榨菜、小黃瓜、辣椒等。
營(yíng)養(yǎng)早餐食譜(三)：
黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆干。
黑棗粥：粳米、糯米、馬芽棗、核桃。
鮮肉小籠：面粉、肉末、冬筍、香菇。
苣筍豆干：苣筍、豆腐干、胡蘿卜、香菇。
營(yíng)養(yǎng)早餐食譜(四)：
皮蛋粥，雞蛋羹，雪菜肉末、蝦仁，做出來(lái)的皮蛋粥非常棒。
皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。
雞蛋羹：雞蛋、白糖。
雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡蘿卜。
營(yíng)養(yǎng)早餐食譜(五)：
菜肉餛飩，白果糕、鵪鶉蛋。
菜肉餛飩：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。
白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。
鵪鶉蛋：鵪鶉蛋、綠豆芽、青椒絲，做小米粥比較好。
營(yíng)養(yǎng)早餐食譜(六)：
牛奶果羹，鮮肉青團(tuán)，牛肉土豆丁。
牛奶果羹：牛奶、蘋(píng)果、桔子、葡萄干。
鮮肉青團(tuán)：糯米、青菜汁、肉末、香菇、冬筍、火腿末。
牛肉土豆?。号Ｈ?、土豆、胡蘿卜、圓椒。
營(yíng)養(yǎng)早餐食譜(七)：
煎雞蛋淋蜂蜜，滋補(bǔ)的。
豆?jié){或牛奶放一點(diǎn)鹽，補(bǔ)脾的。鹽千萬(wàn)別多放，放一點(diǎn)試一次，放到合適為止，多了特別難喝。
打破生雞蛋，蛋液放高一點(diǎn)的杯子里，用剛滾的開(kāi)水沖進(jìn)蛋液里，加點(diǎn)蜂蜜，潤(rùn)肺潤(rùn)喉，以前粵劇團(tuán)的是這樣養(yǎng)聲的，或者將雞蛋蒸著吃也非常好，熟了放些鹽或糖，有蜂蜜最好，任選一樣即可。
女性若想永葆青春，就必須意識(shí)到，早餐也是很重要的！也許，還是會(huì)有不少女性在苦惱：這些道理我都懂，但是實(shí)施起來(lái)實(shí)在有點(diǎn)難。女人吃什么樣的早餐好呢？
早餐最基本的要求做到三點(diǎn)：
①等待時(shí)間不能太長(zhǎng)，要能在節(jié)奏快速的早晨迅速取得；
②必須好消化，不易消化的食物會(huì)造成腸胃一整天的不適，也會(huì)降低工作效率；
③需要熱食搭配。早上食用溫暖的食物，有助于讓尚未完全醒來(lái)的身體恢復(fù)元?dú)狻?/p>
1、一杯速?zèng)_杯湯
說(shuō)到早餐吃什么，早起一碗粥或者湯最好不過(guò)了。但在時(shí)間緊湊的早晨，花15秒泡一杯速?zèng)_杯湯。喝湯清腸排毒，清理你體內(nèi)宿積的雜物，它可以調(diào)節(jié)胃口，增進(jìn)食欲，補(bǔ)充身體需要的水分。
現(xiàn)在有不少的速?zèng)_杯湯產(chǎn)品，口味多多，一周七天，每天都可以翻出新花樣。便捷、營(yíng)養(yǎng)、豐富，這下你應(yīng)該沒(méi)有任何借口省略一天中最重要的第一餐了吧。
2、一杯新鮮酸奶+兩片全麥面包+一個(gè)西紅柿
酸奶和西紅柿的維生素a含量都非常高。維生素a是明目的好東西，經(jīng)常用電腦或伏案寫(xiě)字的職業(yè)女性，最需要注意眼睛的保養(yǎng)；同時(shí)維a的主要功效還有促進(jìn)肌膚細(xì)胞新生，提高皮膚深層細(xì)胞新速度，加強(qiáng)細(xì)胞間的連接力，使皮膚富有彈性，調(diào)節(jié)皮膚細(xì)胞角質(zhì)化的過(guò)程。
3、一碗紅棗粟米粥+雞肉三明治
粟米里的胡蘿卜素和各種維生素含量都很高；紅棗可以補(bǔ)血補(bǔ)氣，又能有效地增強(qiáng)免疫力；再加一份雞肉三明治，樣搭配的早餐可以讓體力徹底充沛起來(lái)，足以應(yīng)付一上午繁重而忙碌的工作，是高強(qiáng)度工作量的職業(yè)女性之首選方案。
營(yíng)養(yǎng)早餐不應(yīng)該成為生活中被省略的部分，正確搭配營(yíng)養(yǎng)早餐有減肥瘦身的效果?，F(xiàn)代人一定要改掉不吃早餐的壞習(xí)慣，最好是能制定一個(gè)早餐計(jì)劃，每天為自己搭配一款最營(yíng)養(yǎng)的早餐。
七天營(yíng)養(yǎng)早餐，還有點(diǎn)心哦
第1天
早餐，肉松手卷1個(gè)與200公克的優(yōu)格1杯; 午餐，水餃1盒約10個(gè)、姜茶1杯、泰國(guó)芭樂(lè)半顆; 晚餐，便利商店熱量600大卡內(nèi)便當(dāng)一份加15顆小蕃茄;點(diǎn)心，紅蘿卜1根，大小不限。
第2天
早餐，8片蘋(píng)果面包、1顆茶葉蛋、1杯低脂牛奶;午餐，1份義大利面、300cc益菌多1罐、1顆橘子;晚餐，芋頭瘦肉粥與茶碗蒸各1杯、8顆草莓;點(diǎn)心，2顆大蕃茄。
第3天
早餐，1罐八寶粥、1小杯雞蛋布丁;午餐，1份炒米粉、1碗四神湯再加上1顆蘋(píng)果;晚餐，1個(gè)肉包、糙米米漿1杯、1份檸檬愛(ài)玉及1根香蕉;點(diǎn)心，2根小黃瓜。
第4天
早餐熱量低于300卡的面包、1罐500cc的果菜汁;午餐，便利商店販?zhǔn)蹮崃?00大卡內(nèi)的便當(dāng)1份;晚餐，1份涼面、1顆茶葉蛋、1顆柳丁;點(diǎn)心，甜椒1顆。
第5天
早餐，1份三明治、200cc的優(yōu)酪乳1杯;午餐，1份米糕、1杯蔬菜杯湯及15顆小蕃茄;晚餐，1份生菜沙拉、1罐米漿及泰國(guó)芭樂(lè)半顆;點(diǎn)心，15顆杏仁。
第6天
早餐，全麥蘇打餅4大片、低脂起司2片及1顆蘋(píng)果;午餐，1份炒飯、1杯玉米濃湯;晚餐，關(guān)東煮包括1根玉米、米血、黑輪;點(diǎn)心，1根香蕉、1根西洋芹菜。
第7天
早餐，1個(gè)蛋堡加上便利商品販?zhǔn)鄣陌⑷A田1杯;午餐，優(yōu)格1杯，部分淋在生菜沙拉上作醬汁再加8顆草莓;晚餐，1個(gè)三角飯團(tuán)加1碗蔬菜杯湯與1顆橘子;點(diǎn)心，15顆腰果。
營(yíng)養(yǎng)師早餐，搭配有技巧
1、每餐進(jìn)食時(shí)間至少20分鐘。
2、每天要吃大量的各類(lèi)蔬菜，采生吃或燙熟方式烹調(diào)為主。
3、每天喝2000cc到3000cc的水。
4、晚餐時(shí)間不可超過(guò)8點(diǎn)。
5、喝咖啡不加糖但可用代糖及低脂肪鮮奶;無(wú)糖的茶飲料及健怡可樂(lè)可不限量。
6、每日吃一顆綜合維他命。
營(yíng)養(yǎng)師小貼士
均衡減重飲食 采外購(gòu)減重法時(shí)，一定要多吃蔬果，加上外購(gòu)含鈉量偏高，易造成身體水份滯留，體重不易下降，只適合1星期救急用。 最健康的減肥速度是一周減重1-2斤，希望不要為了一味求快而搞壞身體!
