你的營養(yǎng)早餐怎樣搭配
夏季養(yǎng)生花茶的搭配。
“拿體力精力與黃金鉆石比較，黃金和鉆石是無用的廢物?！彪S著時間的失衡，養(yǎng)生這個話題走入大眾視野，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！面對養(yǎng)生保健紛繁的話題，我們?nèi)绾握_認(rèn)識呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地編輯了“你的營養(yǎng)早餐怎樣搭配”，希望能為您提供更多的參考。
究竟什么樣的早餐才算是營養(yǎng)早餐呢?早餐長久以來被賦予了太多含義，在營養(yǎng)學(xué)家眼里更是絕對不能少的一餐。營養(yǎng)學(xué)家對于營養(yǎng)早餐怎么搭配非常講究，也只好的營養(yǎng)早餐搭配才能帶來健康和活動。
營養(yǎng)專家認(rèn)為，科學(xué)的早餐應(yīng)該包含四種類別的食物，它們是：
谷類：以提供能量為主的，主要是碳水化合物含量豐富的糧谷類食物，如面包、饅頭等;
肉(蛋)類：以供應(yīng)蛋白質(zhì)為主的，主要是肉類、禽蛋類食物;
奶類：奶類與奶制品、豆制品;
蔬菜、水果：以供應(yīng)無機鹽和維生素為主的，主要指新鮮蔬菜和水果類等。
這四類食物的搭配也有要求，比例恰當(dāng)，才能獲取全面、均衡的營養(yǎng)：谷類食物占60%，動物類食物占20%，奶類(或豆類)占10%，蔬果類應(yīng)占10%(最好蔬菜5%，水果5%，只有其中一種也可以)。健康滿分早餐不僅要保證食物的多種營養(yǎng)，而且還需要經(jīng)常變換早餐的搭配方式，葷素結(jié)合、粗細(xì)結(jié)合，才能更好地保證身體對于均衡營養(yǎng)的攝取需求。
擴展閱讀
營養(yǎng)早餐的重要性反反復(fù)復(fù)被長輩們強調(diào)。對現(xiàn)代人來說，牛奶、面包、雞蛋就是固定的營養(yǎng)早餐搭配，但這個搭配真的正確嗎?究竟?fàn)I養(yǎng)早餐應(yīng)該怎么搭配呢?
全天1/3蛋白質(zhì)應(yīng)來自早餐
人體內(nèi)的蛋白質(zhì)無時不刻不在快速地更新和轉(zhuǎn)換在一位成年人體內(nèi)，每日約300克蛋白質(zhì)需要進行更新。這些重新合成的300克蛋白質(zhì)內(nèi)，除了一部分來源于自體蛋白質(zhì)的分解轉(zhuǎn)化外，另一部分則必需從每日膳食中得到攝取補充。人體每日所需能量的30%左右來自早餐。
參考中國營養(yǎng)學(xué)會對中國成人(輕體力活動者)膳食蛋白質(zhì)的每日推薦攝入量男性75克/天、女性65克/天，可計算出早餐應(yīng)提供其大約30%的量，即接近21克的蛋白質(zhì)。
油條一周最多一次
隔夜蔬菜可能發(fā)生亞硝酸，對健康極其不利，不要惋惜，堅持扔掉，放在冰箱保質(zhì)的其余剩飯要回爐再加熱。冰箱可不是保險箱。
另外，假如豆?jié){加油條作為早餐是你的最愛，那就要留心了。這種搭配養(yǎng)分素少，且炸、煎、炒的食品，熱量油脂顯著偏高，長期吃對身體非常不利，所以，一星期不宜超過一次。
蘇打餅干不宜作早餐
酥脆的蘇打餅干、面包等干食不宜作早餐，常會有口干難以吞咽的閱歷，那是由于閱歷了一夜的消耗，各種消化液已經(jīng)分泌不足，這種干食以谷類居多，缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白，只能供給短時間的能量。很多上班族，由于時間緊，早餐常邊走邊吃，這樣對腸胃健康不利，不利于消化和吸收。
早餐一定要有主食
早餐是一天中最不輕易轉(zhuǎn)變成脂肪的一餐，因此一定要攝進主食。
早餐所供給的熱量占全天的30%，這個主要是靠主食來供給的。缺乏碳水化合物主食，可能造成養(yǎng)分不良。要進食一些淀粉類食品，谷類食品吸收后能很快分解成葡萄糖，糾正睡眠后的低血糖現(xiàn)象。但谷類食品消化快，23小時之后就會有饑餓感，因此，還要適量攝進一些富含蛋白質(zhì)和脂肪的食品，如雞蛋、肉松、豆制品等食品。
早餐蛋白質(zhì)質(zhì)有講究
一份合格的營養(yǎng)早餐，應(yīng)該謹(jǐn)遵食物四要素(谷類能量，蛋白營養(yǎng)，果蔬精華，豆?jié){或牛奶的水分與鈣質(zhì))的要求，注意對蛋白營養(yǎng)類食物進行適當(dāng)搭配，例如對蛋類、豆類或少量的肉、禽或魚類等進行合理搭配。同時，由于清淡的食物更符合早上人體生理狀況的需求。所以，要獲取早餐的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，達成早餐21克蛋白質(zhì)的充足攝取，可考慮從蛋類、豆類，或富含大豆分離蛋白的營養(yǎng)保健食品中進行補充。
生活飲食保健：上班族千萬別拿蘇打餅干當(dāng)早餐
很多上班族由于時間太緊，蘇打餅干、面包等是逐日早餐的主力軍。養(yǎng)分專家稱，酥脆的蘇打餅干、面包等干食不宜作早餐。這種干食以谷類居多，缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白，只能供給短時間的能量。
常見早餐搭配舉例
蛋白含量估計值 與理想值21g的差距
面包牛奶(3片面包約100g + 200ml牛奶) 13g -8g
麥片雞蛋(1包麥片約30g + 1枚雞蛋) 10g -11g
餅干奶茶(8片餅干約60g + 200ml奶茶) 6g -15g
饅頭豆?jié){(2個饅頭約130g + 200ml豆?jié){) 15g -6g
包子米粥(2個包子約100g + 300ml米粥) 12g -9g
火腿面條(約50g火腿 + 200g面條) 13g -8g
漢堡奶茶(漢堡包約200g + 奶茶200ml) 16g -5g
對大多數(shù)人來說，好的營養(yǎng)早餐是一天活力的來源，那么營養(yǎng)早餐應(yīng)該怎么搭配才最合理呢?大家都想吃到最美味最營養(yǎng)的早餐，卻不知道如何去搭配。下面跟著小編一起學(xué)學(xué)營養(yǎng)早餐怎么搭配最好吧。
1.簡單營養(yǎng)早餐食譜
(一)肉末菜粥,豆沙包,芹菜豆腐干 肉末菜粥:粳米.糯米.肉末.菠菜.胡蘿卜. 豆沙包:面粉.赤豆沙.果脯.豬油. 芹菜豆腐干:芹菜.豆腐干絲.茭白絲.香菇.
(二)燕麥粥,菜肉包,什錦泡菜 燕麥粥:燕麥片.火腿絲.胡蘿卜末.香菜. 菜肉包:面粉.肉末.腌小白菜.豆腐干.香 菇 什錦泡菜:大白菜.榨菜.小黃瓜.辣椒等.
(三)黑棗粥,鮮肉小籠,苣筍豆干 黑棗粥:粳米.糯米.馬芽棗.核桃. 鮮肉小籠:面粉.肉末.冬筍.香菇. 苣筍豆干:苣筍.豆腐干.胡蘿卜.香菇.
(四)皮蛋粥,果醬包,雪菜肉末 皮蛋粥: 粳米.糯米.皮蛋.芹菜.火腿. 果醬包:面粉.果醬.核桃.牛奶. 雪菜肉末:雪菜.肉末.土豆.胡蘿卜.
(五)菜肉餛飩,白果糕.鵪鶉蛋 菜肉餛飩:面粉.肉末.腌小白菜.香菇.姜. 白果糕:糯米.粳米.白果.核桃.葡萄 干 鵪鶉蛋:鵪鶉蛋.綠豆芽.青椒絲. (六)牛奶果羹,鮮肉青團,牛肉土豆丁 牛奶果羹:牛奶.蘋果.桔子. 鮮肉青團:糯米.青菜汁.肉末.香菇.冬筍.火腿末. 牛肉土豆丁:牛肉.土豆.胡蘿卜.圓椒.
2.上班族營養(yǎng)早餐食譜
(一)牛奶+燕麥片 牛奶燕麥片 材料:鮮奶 1 杯,燕麥片適量 作法:可用牛奶沖燕麥片食用,也可以分開食用.
(二)鮮果玉米片+烤土司 鮮果玉米片 材料:新鮮草莓四個,香蕉 1 根,木瓜 1 小片,玉米片 1 杯,鮮奶 1 杯 作法:將各種水果洗凈,去皮,切小片,放深盤內(nèi),加入玉米片,并淋入鮮奶即可食用. 烤土司 材料:土司面包片 作法:1.用烤面包機或烤箱,將土司烤至兩面金黃即可取出食用.
(三)可抹上奶油或果醬增加土司的口感 沙拉面包盒+鮮果汁 材料:小黃瓜 1 條,煮熟的胡蘿卜半條,熟馬鈴薯 1 個,熟雞蛋 1 個,蛋黃醬半杯,土司 4 片,鹽半大匙 作法: 1.小黃瓜洗凈,切丁,加入半大匙鹽腌 5 分鐘,然后用冷開水沖凈,瀝干. 2.將胡蘿卜,馬鈴薯和熟雞蛋切丁后,與小黃瓜混合,再加入蛋黃醬攔勻做成沙拉. 3.將土司放平,放入少許沙拉后,蓋上另一片土司,并用碗扣出圓盒狀,修掉四周硬皮.
專家推薦的營養(yǎng)早餐
1一頓高質(zhì)量的早餐講究的是食物營養(yǎng)組合的合理性, 最近營養(yǎng)學(xué)專家們就根據(jù)早餐食物的種 類制訂了一種評價早餐營養(yǎng)質(zhì)量的方法. 首先按照膳食金字塔的分類方法把食物分為谷類,蔬菜,水果,肉類和奶類,如果食用了兩 類或者少于兩類就算早餐質(zhì)量差,食用了其中 3 類則為早餐質(zhì)量較好,如果能食用夠這 4 類則為早餐營養(yǎng)充足. 營養(yǎng)專家依據(jù)這一方法為我們推薦了幾個營養(yǎng)早餐方案: 雞蛋掛面可以配上一個桃子, 一杯 酸奶,這是一份高蛋白低脂肪的食譜,鐵和維生素 A,C 也不缺乏. 一份瘦肉炒米粉則需 要加一杯牛奶和一根香蕉,這份食譜的優(yōu)點是營養(yǎng)素供應(yīng)全面.春卷,豆?jié){和西瓜搭配也能 滿足能 量和營養(yǎng)的需求.如果是油條,醬豆腐,雞蛋 粥,這份早餐就少了維生素鈣鐵等營 養(yǎng)而含鹽量則過高,應(yīng)該添加黃瓜一類的蔬菜. 營養(yǎng)專家特別建議,早餐有兩類食物不宜多吃:一類是以碳水化合物為主的食品,另一類是 蛋黃,煎炸類高脂肪食物,因攝入淀粉,糖分,脂肪和膽固醇過多, 消化時間長,易使血 液過久地積于消化系統(tǒng),造成腦部血流量減少,腦細(xì)胞缺氧,于是整個上午頭腦昏昏沉沉, 思維遲鈍.
吃早餐也是有講究的，不僅要吃得好，而且要滿足不同人群的營養(yǎng)需求。也就是說要根據(jù)不同人群搭配營養(yǎng)早餐。下面我們一起來看看搭配營養(yǎng)早餐都有哪些原則吧。
不同人群的營養(yǎng)早餐搭配：
幼兒：營養(yǎng)粥、面條、蛋等。
兒童：蛋羹、麥片粥、牛奶蛋花等。
孕婦：糖醋蓮藕、水果酸奶沙拉等。
中老年人：山藥枸杞粥等。
白領(lǐng)：鳳梨火腿蛋焙果等。
早餐食物根據(jù)自己的不同喜好，早餐可分為3－5種食物。
一、主食不能少。主食主要包括面包、饅頭、面條等等，一般分量在一兩左右，身體高大或體力消耗較大者可適當(dāng)增加到二兩。總體來說，早餐的主食量不宜太大。
二、要有奶制品?？梢允桥Ｄ?、酸奶或者豆?jié){。每餐的份量可在250ml左右。如果是孕婦、老年人需要通過奶制品多補充鈣時，也應(yīng)分時段飲用，不宜在早上將一天所需的奶制品全部喝完。
三、蛋類需要。每天應(yīng)保證一個雞蛋的攝取量。
四、適量增加液體食物。主要是果汁、橙汁等飲品，主要是增加水溶性維生素的攝入。
另外，可根據(jù)自己的飲食習(xí)慣，適當(dāng)吃些奶油、奶酪、果醬等。要知道，牛奶+雞蛋并非完美營養(yǎng)早餐，這只是在蛋白質(zhì)方面很充分。
最后再次提醒：營養(yǎng)早餐的四大要素：谷類能量，蛋白營養(yǎng)，堿性豆奶，果蔬精華!
營養(yǎng)早餐有哪三大原則？
A：就餐時間：一般來說起床20至30分鐘再吃早餐最合適，因為這時人的食欲最旺盛。另外，早餐與中餐以間隔4至5小時左右為好，也就是說早餐7至8點之間為好，如果早餐過早，那么數(shù)量應(yīng)該相應(yīng)增加或者將午餐相應(yīng)提前。
B：營養(yǎng)搭配：基本要求是：主副相輔、干稀平衡、葷素搭配。下面的營養(yǎng)元素是你早晨進餐時一定要注意的：
1、碳水化合物：人類的大腦及神經(jīng)細(xì)胞的運動必須靠糖來產(chǎn)生能量，因此可進食一些淀粉類食物，比如饅頭、面包、粥等。早餐所供給的熱量要占全天熱量的30%，主要就靠主食，故早餐一定要吃好。
2、蛋白質(zhì)食物：人體是否能維持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白質(zhì)而定。因此，早餐還要有一定量的動物蛋白質(zhì)，如雞蛋、肉松、豆制品等食物。
3、維生素：這一點最易被人所忽視。最好有些酸辣菜、拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。
不同年齡段的人對早餐的營養(yǎng)需求不同，所以最營養(yǎng)的早餐應(yīng)該是根據(jù)不同人的實際情況搭配。要想身體好，早餐必須要吃，而且要吃得營養(yǎng)。下面小編給大家推薦一份最營養(yǎng)的早餐搭配方法，讓你吃到最營養(yǎng)的早餐。
兒童早餐吃什么最有營養(yǎng)，兒童早餐
兒童正是生長發(fā)育的旺盛時期，注重補充豐富的蛋白質(zhì)和鈣相當(dāng)重要。首先要少量少吃含糖量較高的食物，以防引起齲齒和肥胖。在條件許可的情況下，兒童的早餐通常以一杯牛奶、一個雞蛋和一兩片面包為最佳。牛奶可與果汁等飲料交替飲用。面包有時也可用餅干或饅頭代替。
青少年早餐吃什么最有營養(yǎng)，青少年早餐
青少年時期身體發(fā)育較快，常常肌肉、骨骼一齊長，特別需要足夠的鈣、維生素C、A等營養(yǎng)素來幫助身體的生長發(fā)育。因此，青少年合適的早餐是一杯牛奶、一個新鮮水果、一個雞蛋和二兩干點(主要是饅頭、面包、餅干等碳水化合物)。
中年人早餐吃什么最有營養(yǎng)，中老年人早餐
人到中年是多事之秋，肩負(fù)工作、家庭兩大重任，身心負(fù)擔(dān)相對較重，為減緩中年人的衰老過程，其飲食既要含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素、鈣、磷等，又應(yīng)保持低熱量、低脂肪?？梢赃x擇脫脂奶，豆?jié){等飲料，糧食方面比較簡單，不過不要吃油條，比較甜的(加了糖的)等糧食，一般的饅頭，面包都可以，不過面包不要加了油的那種就好了。還可以選擇吃個水果。如果要吃雞蛋的話，就不要吃蛋黃。
早餐一定要吃，但怎么吃要注意。質(zhì)量不高的早餐會導(dǎo)致人體營養(yǎng)攝入不足。絕大多數(shù)人都不清楚營養(yǎng)早餐應(yīng)該怎么搭配，導(dǎo)致經(jīng)常犯錯。下面幾個常見的營養(yǎng)早餐搭配誤區(qū)，你有沒有犯過呢?
錯誤一：清早起床就吃早餐不少習(xí)慣早起的人，在清早五六點鐘起床后就馬上進食早餐，認(rèn)為這樣能及時補充身體所需，也利于身體吸收。但事實上，早餐吃得太早，不但對健康無益，還可能誤傷腸胃。健康863網(wǎng)的保健專家指出，人在夜間的睡眠過程中，身體大部分器官都得到了休息，但消化器官因為需要消化吸收晚餐食物，通常到凌晨才真正進入休息狀態(tài)，如果早餐吃得過早，就會影響胃腸道的休息，長此以往將有損胃腸功能。
健康TIpS：起床后宜先喝水，補充睡眠時消耗的水分，活動20至30分鐘后，再吃早餐比較合適。
錯誤二：早餐吃得過于營養(yǎng)很多人因為意識到早餐的重要性，因此在早餐食物的選擇上盡量豐富，大量攝入高蛋白、高熱量、高脂肪的食品，比如奶酪、漢堡、油炸雞翅、煎炸食品等。但過于營養(yǎng)的早餐只會加重腸胃負(fù)擔(dān)，對身體有害無益。在清晨，人體的脾臟困頓呆滯，飲食營養(yǎng)過量會超過胃腸的消化能力，食物不宜被消化吸收，久而久之，會使消化功能下降，導(dǎo)致胃腸疾病，并引起肥胖。
健康TIpS：早餐應(yīng)把握營養(yǎng)均衡的原則，選擇易消化吸收，纖維質(zhì)高、低脂低糖的食物為主，如粥、牛奶、豆?jié){、面條、餛飩等，不宜進食油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，也不宜吃得過飽。
錯誤三：純牛奶混淆早餐奶牛奶是很多人早餐的必備之選，不少人在選擇時經(jīng)常把純牛奶和早餐奶混為一談，但二者其實是有區(qū)別的。純牛奶和早餐奶雖然都有牛奶成分，但配料和營養(yǎng)成分都不同。純牛奶就只是鮮牛奶，而早餐奶的配料包括牛奶、水、麥精、花生、蛋粉、燕麥、穩(wěn)定劑、鐵強化劑、鋅強化劑等;早餐奶的蛋白質(zhì)含量一般為2.3%以上，而純牛奶的蛋白質(zhì)含量通常在2.9%-3.1%之間。個人在進食時應(yīng)注意區(qū)別選擇，并調(diào)整相應(yīng)的食物搭配，才更有利健康。
健康TIpS：相比而言，早餐奶的營養(yǎng)均衡，更適于早餐飲用;純牛奶的碳水化合物比例相對較低，進食時最好能搭配一些淀粉類食物、堅果類食品。
錯誤四：牛奶加雞蛋代替主食牛奶加雞蛋是不少人早餐的主要內(nèi)容，但這樣的早餐搭配并不科學(xué)。早晨的人體急需靠含有豐富碳水化合物的早餐來重新補充能量，而牛奶和雞蛋本身雖然富含高蛋白，但它們提供的優(yōu)質(zhì)蛋白主要是供給身體結(jié)構(gòu)的，不能給身體提供足夠的能量，人在進食后很快會感到饑餓，對腸胃有一定的影響，并會間接影響人的工作效率和學(xué)習(xí)效率，對兒童的影響尤其大。
健康TIpS：早餐時主食一定不能缺，在吃牛奶、雞蛋的同時，應(yīng)搭配稀粥、面包、饅頭等主食補充能量，這類谷類食物可以使人體得到足夠的碳水化合物，并有利于牛奶的吸收。
錯誤五：油條加豆?jié){作為早餐相比較為西化的牛奶加雞蛋，中國傳統(tǒng)的油條加豆?jié){受到更多人的喜愛，但油條加豆?jié){的吃法同樣不利健康。油條在高溫油炸過程中，營養(yǎng)素被破壞，并產(chǎn)生致癌物質(zhì)，對人體健康不利，此外油條跟其他煎炸食品一樣都存在油脂偏高、熱量高的問題，早上進食不易消化，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種早餐組合的油脂量明顯超標(biāo)，不宜長期食用。
健康TIpS：早餐最好少吃豆?jié){加油條，一星期不宜超過2次;進食當(dāng)天的午、晚餐應(yīng)該盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物，并注意多補充蔬菜。
忘記吃早餐是很多都市人的壞毛病。營養(yǎng)早餐作為每天的第一餐，對健康至關(guān)重要。那如果不小心錯過了早餐時間應(yīng)該怎么補救呢?今天，小編教大家一個緊急營養(yǎng)早餐的搭配方法，及時將錯過的營養(yǎng)補充回來。
如果確實沒有及時吃早餐，也可以采取一些補救措施，比如：準(zhǔn)備一些芝麻糊、燕麥片、豆奶粉等可以即沖即食的方便食品;隨身攜帶方便食用的核桃仁、花生米等堅果;上班沿路購買營養(yǎng)價值比較高的食物做早餐，如酸奶、豆?jié){、茶葉蛋、烤地瓜、時令水果等。
下面幾組食物可供大家補救：
(1)幾片全麥面包+一瓶酸奶+幾粒圣女果=營養(yǎng)合格早餐
(2)茶葉蛋+芝麻糊+橘子=營養(yǎng)合格早餐
(3)燕麥片+一杯豆?jié){+小把核桃肉或者杏仁=營養(yǎng)合格早餐
(4)烤地瓜+小把花生米+一只香蕉=營養(yǎng)合格早餐
如果連進食合格早餐也做不到，那么喝一杯蜂蜜水、吃幾?；ㄉ?，或者吃幾塊餅干、喝一杯酸奶，盡管達不到營養(yǎng)合格，但總比完全不吃要好。
早餐不吃有多大害處?
研究表明，不吃早餐導(dǎo)致的能量和營養(yǎng)素攝入的不足，很難從午餐和晚餐中得到充分補充。所以，每天都應(yīng)該吃早餐，并且要吃好早餐，以保證攝入充足的能量和營養(yǎng)素。
食物中的供能營養(yǎng)素是維持血糖水平的主要來源，早餐食物中的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的供能比例，應(yīng)為5：1：0.7，這樣能夠很好地發(fā)揮碳水化合物在餐后快速升血糖的作用，同時又利用了蛋白質(zhì)和脂肪維持進餐2小時后血糖水平的功能，兩者互補，使整個上午的血糖維持在穩(wěn)定的水平，來滿足大腦對血糖供給的需求，對保證上午的工作、學(xué)習(xí)效率具有重要意義。
自測你的早餐是否合格?
早餐的食物應(yīng)該種類多樣，搭配合理?？梢愿鶕?jù)食物種類的多少來評價早餐的營養(yǎng)是否充足。如果早餐中包括了：
1、谷類;
2、動物性食物(肉、蛋);
3、奶及奶制品;
4、蔬菜和水果等4類食物，則為早餐的營養(yǎng)充足;如果只包括其中的3類，則為早餐的營養(yǎng)較為充足;如果只包括其中的2類或者以下，則為早餐的營養(yǎng)不充足。
早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%。成年人的早餐食物，谷類100克，可以選擇饅頭，豆包，麥片，面包，面條，粥等;適量的蛋白質(zhì)食物如肉、蛋、奶、大豆制品等;再有100克的蔬菜和100克的水果。不同年齡，勞動強度的個體所需要的能量和食物量不同，應(yīng)根據(jù)具體情況加以調(diào)整。
早餐搭配是否營養(yǎng)對人體來說意義重大。很多人不知道如何搭配營養(yǎng)早餐，所以選擇在外面解決。其實搭配一頓美味又營養(yǎng)的早餐并沒有想象中那么難。下面跟著小編一起來學(xué)習(xí)一下營養(yǎng)早餐怎么搭配吧。
營養(yǎng)的早餐搭配需要：
1、水果蔬菜：如生菜沙拉、小番茄、蘋果2、飲料：橙汁、獼猴桃汁、豆?jié){、牛奶;
3、主食：面包、粥、面食;
4、配菜:涼拌海帶絲等小菜;
5、中飯前加餐：核桃、杏仁等堅果這樣才能滿足上午的膳食需要，不過這些一般人都做不到。
營養(yǎng)早餐食譜(一)：
肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。
肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿卜。
豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、
芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干絲、茭白絲、香菇。
營養(yǎng)早餐食譜(二)：
燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜。
燕麥粥：燕麥片、火腿絲、胡蘿卜末、香菜。
菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。
什錦泡菜：大白菜、榨菜、小黃瓜、辣椒等。
營養(yǎng)早餐食譜(三)：
黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆干。
黑棗粥：粳米、糯米、馬芽棗、核桃。
鮮肉小籠：面粉、肉末、冬筍、香菇。
苣筍豆干：苣筍、豆腐干、胡蘿卜、香菇。
營養(yǎng)早餐食譜(四)：
皮蛋粥，雞蛋羹，雪菜肉末、蝦仁，做出來的皮蛋粥非常棒。
皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。
雞蛋羹：雞蛋、白糖。
雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡蘿卜。
營養(yǎng)早餐食譜(五)：
菜肉餛飩，白果糕、鵪鶉蛋。
菜肉餛飩：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。
白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。
鵪鶉蛋：鵪鶉蛋、綠豆芽、青椒絲，做小米粥比較好。
營養(yǎng)早餐食譜(六)：
牛奶果羹，鮮肉青團，牛肉土豆丁。
牛奶果羹：牛奶、蘋果、桔子、葡萄干。
鮮肉青團：糯米、青菜汁、肉末、香菇、冬筍、火腿末。
牛肉土豆?。号Ｈ?、土豆、胡蘿卜、圓椒。
營養(yǎng)早餐食譜(七)：
煎雞蛋淋蜂蜜，滋補的。
豆?jié){或牛奶放一點鹽，補脾的。鹽千萬別多放，放一點試一次，放到合適為止，多了特別難喝。
打破生雞蛋，蛋液放高一點的杯子里，用剛滾的開水沖進蛋液里，加點蜂蜜，潤肺潤喉，以前粵劇團的是這樣養(yǎng)聲的，或者將雞蛋蒸著吃也非常好，熟了放些鹽或糖，有蜂蜜最好，任選一樣即可。
女性若想永葆青春，就必須意識到，早餐也是很重要的！也許，還是會有不少女性在苦惱：這些道理我都懂，但是實施起來實在有點難。女人吃什么樣的早餐好呢？
早餐最基本的要求做到三點：
①等待時間不能太長，要能在節(jié)奏快速的早晨迅速取得；
②必須好消化，不易消化的食物會造成腸胃一整天的不適，也會降低工作效率；
③需要熱食搭配。早上食用溫暖的食物，有助于讓尚未完全醒來的身體恢復(fù)元氣。
1、一杯速沖杯湯
說到早餐吃什么，早起一碗粥或者湯最好不過了。但在時間緊湊的早晨，花15秒泡一杯速沖杯湯。喝湯清腸排毒，清理你體內(nèi)宿積的雜物，它可以調(diào)節(jié)胃口，增進食欲，補充身體需要的水分。
現(xiàn)在有不少的速沖杯湯產(chǎn)品，口味多多，一周七天，每天都可以翻出新花樣。便捷、營養(yǎng)、豐富，這下你應(yīng)該沒有任何借口省略一天中最重要的第一餐了吧。
2、一杯新鮮酸奶+兩片全麥面包+一個西紅柿
酸奶和西紅柿的維生素a含量都非常高。維生素a是明目的好東西，經(jīng)常用電腦或伏案寫字的職業(yè)女性，最需要注意眼睛的保養(yǎng)；同時維a的主要功效還有促進肌膚細(xì)胞新生，提高皮膚深層細(xì)胞新速度，加強細(xì)胞間的連接力，使皮膚富有彈性，調(diào)節(jié)皮膚細(xì)胞角質(zhì)化的過程。
3、一碗紅棗粟米粥+雞肉三明治
粟米里的胡蘿卜素和各種維生素含量都很高；紅棗可以補血補氣，又能有效地增強免疫力；再加一份雞肉三明治，樣搭配的早餐可以讓體力徹底充沛起來，足以應(yīng)付一上午繁重而忙碌的工作，是高強度工作量的職業(yè)女性之首選方案。
營養(yǎng)早餐不應(yīng)該成為生活中被省略的部分，正確搭配營養(yǎng)早餐有減肥瘦身的效果?，F(xiàn)代人一定要改掉不吃早餐的壞習(xí)慣，最好是能制定一個早餐計劃，每天為自己搭配一款最營養(yǎng)的早餐。
七天營養(yǎng)早餐，還有點心哦
第1天
早餐，肉松手卷1個與200公克的優(yōu)格1杯; 午餐，水餃1盒約10個、姜茶1杯、泰國芭樂半顆; 晚餐，便利商店熱量600大卡內(nèi)便當(dāng)一份加15顆小蕃茄;點心，紅蘿卜1根，大小不限。
第2天
早餐，8片蘋果面包、1顆茶葉蛋、1杯低脂牛奶;午餐，1份義大利面、300cc益菌多1罐、1顆橘子;晚餐，芋頭瘦肉粥與茶碗蒸各1杯、8顆草莓;點心，2顆大蕃茄。
第3天
早餐，1罐八寶粥、1小杯雞蛋布丁;午餐，1份炒米粉、1碗四神湯再加上1顆蘋果;晚餐，1個肉包、糙米米漿1杯、1份檸檬愛玉及1根香蕉;點心，2根小黃瓜。
第4天
早餐熱量低于300卡的面包、1罐500cc的果菜汁;午餐，便利商店販?zhǔn)蹮崃?00大卡內(nèi)的便當(dāng)1份;晚餐，1份涼面、1顆茶葉蛋、1顆柳丁;點心，甜椒1顆。
第5天
早餐，1份三明治、200cc的優(yōu)酪乳1杯;午餐，1份米糕、1杯蔬菜杯湯及15顆小蕃茄;晚餐，1份生菜沙拉、1罐米漿及泰國芭樂半顆;點心，15顆杏仁。
第6天
早餐，全麥蘇打餅4大片、低脂起司2片及1顆蘋果;午餐，1份炒飯、1杯玉米濃湯;晚餐，關(guān)東煮包括1根玉米、米血、黑輪;點心，1根香蕉、1根西洋芹菜。
第7天
早餐，1個蛋堡加上便利商品販?zhǔn)鄣陌⑷A田1杯;午餐，優(yōu)格1杯，部分淋在生菜沙拉上作醬汁再加8顆草莓;晚餐，1個三角飯團加1碗蔬菜杯湯與1顆橘子;點心，15顆腰果。
營養(yǎng)師早餐，搭配有技巧
1、每餐進食時間至少20分鐘。
2、每天要吃大量的各類蔬菜，采生吃或燙熟方式烹調(diào)為主。
3、每天喝2000cc到3000cc的水。
4、晚餐時間不可超過8點。
5、喝咖啡不加糖但可用代糖及低脂肪鮮奶;無糖的茶飲料及健怡可樂可不限量。
6、每日吃一顆綜合維他命。
營養(yǎng)師小貼士
均衡減重飲食 采外購減重法時，一定要多吃蔬果，加上外購含鈉量偏高，易造成身體水份滯留，體重不易下降，只適合1星期救急用。 最健康的減肥速度是一周減重1-2斤，希望不要為了一味求快而搞壞身體!
很多人對于營養(yǎng)早餐的定義非常模糊。認(rèn)為早餐只是早上填飽肚子的一頓飯，對于營養(yǎng)早餐怎么搭配一點也不關(guān)心。不恰當(dāng)?shù)脑绮痛钆鋾p害你的健康，以下幾種錯誤的早餐搭配千萬不要嘗試。
回味早餐：剩飯菜，或剩飯菜炒飯、剩飯菜煮面條等等。
不少家庭的媽媽都會在做晚飯時多做一些，第二天早上給孩子和家人做炒飯，或者把剩下的飯菜熱一下。這樣的早餐制作方便，內(nèi)容豐富，基本與正餐無異，通常被認(rèn)為營養(yǎng)全面;
吃不得的原因：剩飯菜隔夜后，蔬菜可能產(chǎn)生致癌物質(zhì)，吃進去會對人體健康產(chǎn)生危害。
建議：吃剩的蔬菜盡量別再吃;把剩余的其他食物做早餐，一定要保存好，以免變質(zhì);從冰箱里拿出來的食物要加熱透。
速食早餐：各種西式快餐
西式快餐如漢堡包、油炸雞翅等，一向是時尚人群的飲食偏好。而且現(xiàn)在不少快餐店也提供門的早餐，如漢堡包加咖啡或牛奶、紅茶，方便快捷而且味道也不錯。
吃不得的原因：這種高熱量的早餐容易導(dǎo)致肥胖，油炸食品長期使用也會對身體有危害。用西式快餐當(dāng)早餐，午餐和晚餐必須食用低熱量的食物。另外，這種西式早餐存在營養(yǎng)不均衡的問題，熱量比較高，但卻往往缺乏維生素、礦物質(zhì)、纖維素等營養(yǎng)。
建議：選擇西式快餐做早餐，應(yīng)該再加上水果或蔬菜湯等，以維持營養(yǎng)均衡，保證各種營養(yǎng)素的攝入。另外最好不要長期食用。
傳統(tǒng)風(fēng)味早餐：油條、豆?jié){
很多人都是從小就在爺爺奶奶的帶領(lǐng)下，習(xí)慣了早上吃油條加豆?jié){的，不但口味上習(xí)慣了這種吃法，而且感情上也有多年的積蓄。
吃不得的原因：油條是高溫油炸食品，跟燒餅、煎餃等一樣都有油脂偏高的問題。食物經(jīng)過高溫油炸之后，營養(yǎng)素會被破壞，還會產(chǎn)生致癌物質(zhì);而且油條的熱量也比較高，油脂也難消化，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種早餐組合的油脂量明顯超標(biāo)，不宜長期使用。
建議：早餐一定要有蔬菜或者水果，豆?jié){加油條的吃法最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當(dāng)天的午、晚餐必須盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物，并多補充蔬菜。
零食早餐：各種零食，如雪餅、餅干、巧克力等。
很多人都在家里放一些零食儲備，以備不時之需。而早上起來后，時間不是很充裕，就往往順手拿起零食做早餐了，方便快捷。
吃不得的原因：平時肚子餓了吃點餅干、巧克力等零食是可以的，但是用零食充當(dāng)每天三餐中最重要的早餐，那就是非常不科學(xué)的了。零食多數(shù)屬于干食，對于早晨處于半脫水狀態(tài)的人體來說，是不利于消化吸收的。而且餅干等零食主要原料是谷物，雖然能在短時間內(nèi)提供能量，但很快會使人體再次感到饑餓，臨近中午時血糖水平會明顯下降，早餐吃零食容易導(dǎo)致營養(yǎng)不足，導(dǎo)致體質(zhì)下降，容易引起各種疾病入侵。
建議：不宜以零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食，早餐食物中應(yīng)該含有足夠的水分。如果當(dāng)天的早餐太干可以加上一根黃瓜。
運動型早餐：路邊購買的早餐，邊走邊吃，手動，腳動，嘴動，全身運動。
上班一族的早晨都是在匆忙中度過的，尤其是住處離單位遠(yuǎn)的，早餐往往都在路上解決。小區(qū)門口、公交車站附近賣的包子、茶蛋、肉夾饃、煎餅果子等食品，是他們的第一選擇，買上一份，就邊走邊吃。
吃不得的原因：邊走邊吃對腸胃健康不利，不利于消化和吸收;另外，街頭食品往往存在衛(wèi)生隱患，有可能病從口入。
建議：如果選擇街邊攤食品做早餐，一是要注意衛(wèi)生，二是最好買回家或者到單位吃。盡量不要在上班路上吃早餐，以免損害健康。
營養(yǎng)早餐：水果、蔬菜、牛奶等營養(yǎng)食物，就是缺了營養(yǎng)價值不高的主食。
這類早餐一般很受女性歡迎，因為主食是熱量的主要來源，而熱量則是苗條女性與減肥人士的天敵。所以，各種高營養(yǎng)的食物都要吃，而熱量則要減少。
吃不得的原因：很多人都錯誤的認(rèn)為主食僅僅提供熱量，跟營養(yǎng)掛不上鉤，其實碳水化合物也屬于營養(yǎng)的范圍，而且對人體極為重要，因為沒有足夠的熱量供給，人體就會自動分解釋放熱量，長期不吃主食，會造成營養(yǎng)不良，并導(dǎo)致身體各種功能的削弱。另外，酸奶和西紅柿、香蕉、雪花梨、李子、杏等口味上呈酸性的水果和粗纖維的水果，都不宜空腹食用。
建議：應(yīng)該增加面包、饅頭等主食，這類谷類食物可以使人體得到足夠的碳水化合物，還有利于牛奶的吸收。
一天之計在于早餐，可見營養(yǎng)早餐對人體的重要性。早上吃一頓經(jīng)過精心搭配的早餐，不僅能保證一天的能量所需，而且是身體健康的關(guān)鍵。那么最理想的營養(yǎng)早餐應(yīng)該怎么搭配呢?
就餐時間：一般來說起床后2030分鐘再吃早餐最合適，因為這時人的食欲最旺盛。
營養(yǎng)搭配：基本的原則是：主副相輔、干稀平衡、葷素搭配。以下的營養(yǎng)元素是你早上進餐時一定要注意的：A碳水化合物.人類的大腦及神經(jīng)細(xì)胞的運動必須靠糖來產(chǎn)生能量。因此可進食一些淀粉類食物比如饅頭、面包，粥等。早餐所供給的熱量要占全天熱量的 30%。主要就靠主食故早餐一定要吃好。B蛋白質(zhì)食物.人體是否能維持充沛的精力主要依早餐所食用的蛋白質(zhì)而定。因此，早餐還要有一定量的動物蛋白質(zhì)如雞蛋、肉松、豆制品等食物為佐餐。C維生素這一點最易被人所忽視。最好有些酸辣菜、拌小菜、 泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。
早餐守則：熱量計算
算出你一天需要多少卡路里以維持身體基本動力，將1/3的熱量分配在早餐攝取，別擔(dān)心過多卡路里造成脂肪堆積的問題，白天的代謝率高，營養(yǎng)易吸收，熱能易消化。
早餐守則：復(fù)合性糖類
多攝取復(fù)合性糖類的熱能，例如全麥面包等全谷類制品。這款淀粉易分解，迅速提供你所需能量及多種營養(yǎng)成份。
早餐守則：水份補充
水分補充在晨間也很重要。營養(yǎng)師建議，一天水份所需最好有1/3量在上午補充完畢，未進食前先來杯200cc開水活絡(luò)腸胃，或者用餐后來杯助消化的優(yōu)酪乳制品。
早餐守則：清淡
油脂含量過多的餐點，會使血液循環(huán)速率減緩，血液帶氧量減少。
早餐的食譜宜清淡為主，并且兼顧營養(yǎng)均衡，若真忍不住香酥美味，一個禮拜吃一兩次也是可以。如果你希望每一天都在人群中精神煥發(fā)、活力四溢就從今天起，
主食： 面包片2片副食方火腿小菜：紅果醬湯羹：燕窩蓮子羹1份營養(yǎng)成分：熱量570. 2千卡,蛋白質(zhì)19. 2g,脂肪9. 5g,碳水化合物101. 5g,維生素A4. 24,微克維生素B1 0. 28mg,維生素B2 0.24mg,維生素C 16.44mg,鈣85. 09mg,鐵4. 21mg,鋅2. 26mg,銅0. 65mg.
向您推薦一周早餐食譜星期一、三、五為牛奶1袋，加營養(yǎng)谷物1袋，鮮肉包1-3個，香蕉一根; 星期二、四、六：白粥一碗(100 克)，加煎蛋1個，燒麥包(菜包)1個，酸奶1瓶。
星期一主食：椰子吐司1一2片副食：熏肉2片小菜：水果沙拉1份(類似子肯德基的份量)湯羹：奶油百合湯1份營養(yǎng)成分：熱量 685. 2千卡,蛋白質(zhì)26. 9g,脂肪25. 2g,碳水化臺物87. 5g,維生素C 11. 54微克,鈣72. 59mg,鐵5. 62mg,鋅3. 00mg,銅1. 30mg。
星期二主食：杭州小籠包 50克(2 個)副食：五香茶蛋1個小菜：八寶菜1份(一小碟)湯羹：小餛飩50克營養(yǎng)成分：熱量 5785千卡，蛋白質(zhì)28. 0g，脂肪21. 9g，碳水化合物67. 2g，維生素A 138. 38微克，維生素B1 0. 50mg，維生素B20. 30mg，維生素C 0. 20mg，鈣62. 84mg，鐵7. 42mg，鋅3. 29mg，銅0. 34mg。
星期三主食：巧克力蛋卷1一2片副食：辣雞翅12個小菜：酸辣瓜條1份湯羹純鮮牛奶 300ml營養(yǎng)成分：熱量741. 7千卡蛋白質(zhì)27. 6g脂肪32. 3g碳水化合物85. 0g維生素A 198. 77微克維生素B1 O. 19mg維生素B2 0. 53mg維生素C 9. 99mg鈣333. 05mg鐵4. 83mg鋅3. 65mg銅 1. 36mg。
星期四主食：奶皇包50克，副食：通脊肉(熟食)12片小菜：拌三絲(胡蘿卜、尖椒、土豆)1份湯羹：黑米紫米仁粥50克營養(yǎng)成分：熱量 581. 7千卡，蛋白質(zhì)26. 2 g，脂肪16. 4g，碳水化合物81. 4g，維生素A 142.99，微克維生素B1 0. 21mg，維生素B2 0. 20mg，維生素C 13. 54mg，鈣43. 29mg，鐵4. 76mg，鋅4. 84mg，銅0. 37mg。
星期五主食：鮮蝦肉漢堡1個副食：蔬菜沙拉1份歷羹：豌豆泥奶油湯1份營養(yǎng)成分：熱量7046. 千卡，蛋白質(zhì)19. 6g，脂肪40. 1g，碳水化合物69. 3g，維生素 A 192. 27微克，維生素B1 013mg，維生素 B20. 15mg，維生素C 28. 44mg，鈣153. 33mg，鐵4. 52mg，鋅2. 77mg，銅0. 5mg。
星期六主食：豆沙包50克副食：醬雞肝2個小菜：拌雪里紅豆1份湯羹：銀耳桂圓薏米仁粥50克營養(yǎng)成分：熱量 690. 2千卡，蛋白質(zhì)27. 0g，脂肪15. 5g，碳水化合物110. 2g，維生素 A 11. 69g，微克維生素B1 0. 38mg，維生素B2 0. 23mg，維生素 C2. 19mg，鈣177. 85mg，鐵8. 22mg，鋅3. 88mg，銅0. 93mg。
早餐營養(yǎng)與否是由自己決定的。不知道營養(yǎng)早餐怎么搭配是現(xiàn)代人的普遍問題，大家都想吃到健康的營養(yǎng)早餐，但卻不知道怎么搭配。下面小編給大家介紹幾個簡單的營養(yǎng)早餐搭配方案。
早餐食譜1
購買：漢堡面包、奶酪、果醬、早餐奶、營養(yǎng)麥片、獼猴桃。
制作：漢堡面包橫切兩半，抹一小匙果醬，中間加兩片奶酪;一個獼猴桃切片，加在面包中或直接食用均可。牛奶倒入杯中加適量營養(yǎng)麥片飲用。
早餐食譜2
購買：豆沙包、豆?jié){、腐乳、雞蛋、蘋果。
制作：取兩個小豆沙包加熱，雞蛋煮熟，取腐乳少量，與豆?jié){、蘋果搭配一起食用。豆?jié){飲用量為250毫升。
如果您實在沒有時間做以上早餐食譜，早餐也可以吃以下食物，合格早餐如下：
(1)幾片全麥面包+一瓶酸奶+幾粒圣女果=營養(yǎng)合格早餐
(2)茶葉蛋+芝麻糊+橘子=營養(yǎng)合格早餐
(3)燕麥片+一杯豆?jié){+小把核桃肉或者杏仁=營養(yǎng)合格早餐
(4)烤地瓜+小把花生米+一只香蕉=營養(yǎng)合格早餐
如果連進食合格早餐也做不到，那么喝一杯蜂蜜水、吃幾?；ㄉ?，或者吃幾塊餅干、喝一杯酸奶，盡管達不到營養(yǎng)合格，但總比完全不吃要好。
早餐不僅要營養(yǎng)豐富，而且最重要的一點是頂餓，上午是人最忙碌的時候，如果早餐不頂餓，一段時間后就會頭暈眼花。那么營養(yǎng)早餐搭配有什么技巧呢?下面跟著小編一起來看看吧。
早餐是大腦的開關(guān)，其能量來源于碳水化合物，因此早餐一定要進食一些淀粉類食物，最好選擇沒有精加工的粗雜糧并且摻有一些堅果、干果。這樣的食品釋放能量比較遲緩，可以延長能量的補充時間，如紫米面饅頭、芝麻醬花卷、包子、餛飩、豆沙包、堅果面包、吐司、玉米粥等。
維持人體充沛精力和靈敏反應(yīng)力的蛋白質(zhì)也不能少，因為含蛋白質(zhì)的早餐能在數(shù)小時內(nèi)持續(xù)地釋放能量，使我們更頂餓?？梢赃x擇雞蛋、醬牛肉、方火腿、通脊肉、辣雞翅、素雞豆制品等食物。
早餐一定要有些蔬菜和水果，如涼拌小菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等等。這不僅僅是為了補充水溶性維生素和纖維素，還因水果和蔬菜含鈣、鉀、鎂等礦物質(zhì)屬堿性食物，可以中和肉、蛋等食品在體內(nèi)氧化后生成的酸根，以達到酸堿平衡。
每天一頓好的營養(yǎng)早餐是人體必須的，但營養(yǎng)早餐應(yīng)該怎么搭配，很多人卻不知道。早餐吃好，健康到老是老一輩人傳下來的話，但到了年輕一代，很多人都忘記了。
全麥面包+酸奶水果沙拉
全麥面包因為屬于粗纖維食物,所以它的脂肪量非常低,不僅對有助于減肥,而且還可以預(yù)防類似心血管等疾病,是很好的食物。
水果沙拉DIY：選取幾種自己喜歡的水果切丁，澆入酸奶即可。也可隨個人口味加入各類干果(如核桃、杏仁、葡萄干)。有些JMS希望顏色好看而選擇有顏色的果味酸奶，但也要注意口感哦，不要破壞了水果沙拉的原有風(fēng)味。
速溶谷物早餐+三明治
速溶谷物早餐如燕麥片、玉米片等含有豐富的碳水化合物、蛋白質(zhì)及B族維生素，同時也提供一定量的無機鹽。相對于其他碳水化合物，谷物含有低脂肪、低膽固醇、能量持久釋放等特點，所以谷物早餐會帶來精力充沛的一天。
三明治DIY：
原料：全麥吐司、雞蛋、生菜葉子、西紅柿、火腿
步驟：
1.煎荷包蛋，注意煎雞蛋的時候用小火，不要把邊緣烤焦，因為蛋清所含的高分子蛋白質(zhì)會變成低分子氨基酸，而這種氨基酸在高溫下容易形成有毒的化學(xué)物質(zhì)。
2.把生菜葉子、西紅柿洗凈，把西紅柿和火腿切成薄片，吐司則對角切成三角形。
3.在吐司中依次鋪入荷包蛋、生菜葉子、西紅柿片、火腿片即可。(也可以隨個人喜好加入黃瓜、肉松等)
雞蛋羹+饅頭
這是非常具有中國特色的早餐，幼滑香嫩的蛋羹在口中輕輕融化應(yīng)該是很不錯的享受。
雞蛋羹DIY：
原料：雞蛋、鹽、水、油、蔥花
步驟：
1.把雞蛋磕入碗中，順時針方向調(diào)勻，注意不要在攪拌最初時放如油鹽，這樣會使蛋膠質(zhì)受到破壞，蒸出來的雞蛋羹會比較粗硬，應(yīng)在攪勻后再加入油鹽，略攪幾下就入蒸鍋，這樣做出來的雞蛋羹才會嫩滑松軟。
2.把水燒開，放上蒸隔。水一定要開以后，再把蛋液放上蒸隔。
3.10-15分鐘后雞蛋羹就蒸好了，最后撒上蔥花、滴上幾滴香油就可以享用了。
壽司+蜂蜜檸檬水
壽司是日本的傳統(tǒng)食物，超低的熱量、無火的生食方式、新鮮的味道以及無限可能的造型足以讓許多人愛上它。M在這里介紹的是簡易壽司的做法。
壽司DIY：
原料：白米飯、火腿、小黃瓜、肉松、壽司醋和一張紫菜。
步驟：
1. 把小黃瓜洗凈，切成條，用鹽水浸泡一下，瀝干水分。火腿也切成條狀
2. 米飯拌上壽司醋。(如果沒有現(xiàn)成的壽司醋可以按照白醋、白糖、鹽2：1：1的比例調(diào)配)
3.壽司簾鋪在案板上，放上紫菜，均勻地鋪上米飯，再鋪上黃瓜條、火腿條和肉松，用壽司簾卷成筒狀
