便秘者吃粗纖維食物得不到緩解，多半是高纖維膳食吃錯(cuò)了！
男性吃哪些食物是健康養(yǎng)生。
“靜能養(yǎng)生，靜能開悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒?！鄙鐣?huì)的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個(gè)話題，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關(guān)系。如何在養(yǎng)生保健方面行穩(wěn)致遠(yuǎn)呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《便秘者吃粗纖維食物得不到緩解，多半是高纖維膳食吃錯(cuò)了！》，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
如今都提供吃高纖維食物，這樣才能潤腸通便，讓你腸道更健康，但是便秘人群有些人吃了，就是得不到緩解，這是為什么呢？原因在于這么多年你一直吃錯(cuò)了？
膳食纖維，泛指植物性食物中不能被人體消化的多糖類物質(zhì)。包括木質(zhì)素、纖維素、半纖維素、果膠、抗性淀粉、抗性糊精、低聚糖、寡聚糖等。
從消化角度看，膳食纖維屬于食物中無效的成分，除了部分可以被腸道細(xì)菌利用外，大部分在胃腸道中旅游一趟后即排出體外。
便秘者吃粗纖維食物得不到緩解，多半是高纖維膳食吃錯(cuò)了！
適量膳食纖維，有益健康
粗纖維是膳食纖維的舊稱，僅包括部分纖維素和木質(zhì)素。現(xiàn)在使用粗纖維這個(gè)提法，估計(jì)也是強(qiáng)調(diào)這兩種不可以溶解的膳食纖維。
膳食纖維不能被人的消化酶所消化，能減少食物的有效攝入量，使膳食中含有較少的能量和其他營養(yǎng)物質(zhì)，同時(shí)保持食物的飽腹感，有助于控制體重和減肥。
同時(shí)，由于膳食纖維能增加糞便體積，刺激胃腸道蠕動(dòng)，并增加糞便的含水量，可以加快和促進(jìn)排便，防止便秘。
膳食纖維表面積很大，有很強(qiáng)的吸附作用，能干擾其他營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，因而能延緩餐后血糖的身高，對(duì)血糖控制有好處。
同時(shí)，膳食纖維能干擾膽固醇，膽汁酸鹽吸收，對(duì)控制血膽固醇亦有好處。
另外，膳食纖維也能減少各種有毒代謝產(chǎn)物和來自食物的污染物與腸道的接觸和吸收，也可以減少癌癥和腫瘤的發(fā)生。
進(jìn)入大腸的膳食纖維能部分地、選擇性地被腸道細(xì)菌發(fā)酵，改變腸道微生物菌群的構(gòu)成，誘導(dǎo)腸道益生菌的繁殖。
如果益生菌長勢(shì)良好，可以阻止其他有害細(xì)菌在腸道的定殖，從而減少腸道感染。
未必都有粗口感
高膳食纖維的食物，是不是吃起來口感都很粗？
這倒不一定。
口感粗的食物，僅指含較多的纖維素和木質(zhì)素的食物。
不過魔芋是膳食纖維最高的一種食物，蘑菇中的膳食纖維也比較多，但不會(huì)有很粗的口感，因?yàn)檫@些膳食纖維是可溶性的魔芋多糖和蘑菇多糖。
相對(duì)而言，以下幾類屬高膳食纖維食物：
大豆類（未去豆渣），糧食類（粗加工的米面），野生蔬菜（蕨菜），水果（番石榴），菌藻類食物。其膳食纖維的含量在10%.
其他種類的植物性食物中，膳食纖維的含量都差不多，但仍然可以分為兩類：
一類膳食纖維含量在生重的1%以上，也可以稱為高纖維食物，比如蔬菜中的蒜薹、韭菜，水果中的梨等；
便秘者吃粗纖維食物得不到緩解，多半是高纖維膳食吃錯(cuò)了！
另外一類膳食纖維含量在1%以下，則可以稱為低纖維食物。
兒童不宜高膳食纖維
高膳食纖維食物主要適用于成人，尤其是體重超重，特別是營養(yǎng)過剩或者患有高血脂、心臟病、糖尿病等營養(yǎng)過剩相關(guān)疾病的人。
同時(shí)，要注意的是：高膳食纖維食物也不是越多越好。
中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版本）對(duì)膳食纖維的建議量是25克，最多不要超過30克。
此外，兒童胃容積小，消化功能不完善，應(yīng)較少攝入高膳食纖維的食物，以保證充分的營養(yǎng)攝入。
另外，患有消化系統(tǒng)疾病，如胃腸道潰瘍、胃炎、腹瀉的成人，最好少吃高膳食纖維的食物，以免加重癥狀。
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膳食纖維一度被認(rèn)為是毫無營養(yǎng)的成分，但是近年來隨著人們對(duì)營養(yǎng)成分理解的更為透徹，知道了原來膳食纖維其實(shí)對(duì)我們?nèi)梭w還是非常重要的。那么大家知道膳食纖維是什么嗎，富含膳食纖維的食物有哪些呢，下面一起來看看。
6、降低血脂，預(yù)防冠心?。河捎谏攀忱w維中有些成分如果膠可結(jié)合膽固醇，木質(zhì)素可結(jié)合膽酸，使其直接從糞便中排出，從而消耗體內(nèi)的膽固醇來補(bǔ)充膽汁中被消耗的膽固醇，由此降低了膽固醇，從而有預(yù)防冠心病的作用。
7、改善糖尿病癥狀：膳食纖維中的果膠可延長食物在腸內(nèi)的停留時(shí)間、降低葡萄糖的吸收速度，使進(jìn)餐后血糖不會(huì)急劇上升，有利于糖尿病病情的改善。近年來，經(jīng)學(xué)者研究表明，食物纖維具有降低血糖的功效，經(jīng)實(shí)驗(yàn)證明，每日在膳食中加入26克食用玉米麩(含纖維91.2%)或大豆殼(含纖維86.7%)。結(jié)果在28—30天后，糖耐量有明顯改善。因此，糖尿病膳食中長期增加食物纖維，可降低胰島素需要量，控制進(jìn)餐后的代謝，要作為糖尿病治療的一種輔助措施。
8、改善口腔及牙齒功能：現(xiàn)代人由于食物越來越精，越柔軟，使用口腔肌肉牙齒的機(jī)會(huì)越來越少，因此，牙齒脫落，齲齒出現(xiàn)的情況越來越多。而增加膳食中的纖維素，自然增加了使用口腔肌肉牙齒咀嚼的機(jī)會(huì)，長期下去，則會(huì)使口腔得到保健，功能得以改善。
9、防治膽結(jié)石：膽結(jié)石的形成與膽汁膽固醇含量過高有關(guān)，由于膳食纖維可結(jié)合膽固醇，促進(jìn)膽汁的分泌、循環(huán)。因而可預(yù)防膽結(jié)石的形成。有人每天給病人增加20-30克的谷皮纖維，一月后即可發(fā)現(xiàn)膽結(jié)石縮小，這與膽汁流動(dòng)通暢有關(guān)。
10、預(yù)防婦女乳腺癌：據(jù)流行病學(xué)發(fā)現(xiàn)，乳腺癌的發(fā)生與膳食中高脂肪、高糖、高肉類及低膳食纖維攝入有關(guān)。因?yàn)轶w內(nèi)過多的脂肪促進(jìn)某些激素的合成，形成激素之間的不平衡，使乳房內(nèi)激素水平上升所造成。
膳食纖維含量高的食物
第一類是海藻類，屬于水溶性膳食纖維。它的水溶性纖維含量比較多。
第二類是全谷類全麥類，包括燕玫和一些豆類。因?yàn)槿阮愂称防锩孀钪匾氖撬乃苄陨攀忱w維含量比較高，而且多在麩皮里面。
第三類是菇類，茹類的一些特性，菇類有時(shí)候泡水之后，用手摸起來會(huì)有點(diǎn)黏黏滑滑的感覺，比如香菇泡水之后摸起來黏黏滑滑的感覺，就是膳食纖維含量比較高。
第四類是根莖類，也就是蔬菜根或者莖。
第五類是蔬果類。蔬果類就是葉菜類和水果類食物。
膳食纖維含量豐富的食物水果
1、梨
一只梨大概含有5.2克的膳食纖維，多吃梨可以幫助排毒，凈化血管，能讓血液把更多的鈣送至骨骼。
2、櫻桃
櫻桃也是很適合女性朋友吃的水果，一來它含有的膳食纖維很高，同時(shí)還富含鐵，有補(bǔ)氣養(yǎng)血功效。
3、柚子
柚子在含有膳食纖維外還含有果膠，可以降低密度脂蛋白，能對(duì)動(dòng)脈血管壁的損傷。
4、青皮石榴
一只青皮石榴含有膳食纖維大概4.9克，在水果當(dāng)中是屬于含有膳食比較高的，同時(shí)可以止渴生津。
5、椰子
椰子含有的膳食纖維有4.7克，多食椰子還可以治風(fēng)益氣，面色富有光澤。
6、酸棗
酸棗含有膳食纖維高達(dá)10.6克，十分驚人，酸棗還能開胃健脾，消食止渴之效。
膳食纖維原來對(duì)我們?nèi)梭w的健康有如此多的好處，相信大家看了上面的介紹，應(yīng)該知道了它的優(yōu)勢(shì)了。所以大家在平時(shí)的生活中一定要注意多吃一些富含膳食纖維的食物以及水果，對(duì)于我們預(yù)防多種疾病是有著非常好的作用的，大家千萬不要錯(cuò)過了這么好的食物了。
平時(shí)要多吃一些粗纖維的食物，粗纖維的食物中最常見的是蔬菜，還有粗纖維的雜糧也是比較受歡迎的，現(xiàn)在就連很多餅干和小零食都是有標(biāo)注是粗纖維的，粗纖維可以促進(jìn)腸道的蠕動(dòng)和消化，同時(shí)又有助于大便的分解，給身體各種肉類，蛋類，奶制品的補(bǔ)充都是非常不錯(cuò)的。
粗纖維蔬菜都有什么
谷物：4-10%，從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米、蕎麥面、薏米面、高粱米、黑米。
麥片：8-9%；燕麥片：5-6%
馬鈴薯、白薯等薯類的纖維素含量大約為3%。
豆類： 6-15%，從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆、蕓豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆
無論谷類、薯類還是豆類，一般來說，加工得越精細(xì)，纖維素含量越少。
蔬菜類：筍類的含量最高，筍干的纖維素含量達(dá)到30-40%，辣椒超過40%。其余含纖維素較多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜
菌類（干）：纖維素含量最高，其中松蘑的纖維素含量接近50%，30%以上的按照從多到少的排列為：發(fā)菜、香菇、銀耳、木耳。此外，紫菜的纖維素含量也較高，達(dá)到20%
堅(jiān)果：3-14%。10%以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁
水果：含量最多的是紅果干，纖維素含量接近50%，其次有桑椹干、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。
各種肉類、蛋類、奶制品、各種油、海鮮、酒精飲料、軟飲料都不含纖維素；各種嬰幼兒食品的纖維素含量都極低
一般情況下，如果想要保持正常通便，每天就要食入足夠的膳食纖維，從蔬菜食入的數(shù)量講，需要蘑菇50克，或馬鈴薯60克，或海藻類300克。
將平時(shí)用精白米做的飯改成糙米飯，這對(duì)防治便秘有奇效。隨著人們對(duì)膳食纖維的作用的認(rèn)識(shí)增強(qiáng)，人們認(rèn)識(shí)到膳食纖維對(duì)人身體健康有利，麥麩和米糠不但能預(yù)防便秘，對(duì)癌癥也有預(yù)防作用。人們可能不容易接受糙米做的飯，但有意識(shí)地逐漸提高糙米在所食入主食中的含量，慢慢地就會(huì)接受糙米。
對(duì)于食人的膳食纖維的數(shù)量多少，可通過觀察糞便的顏色來了解。當(dāng)糞便呈黑色時(shí)（病理性黑便除外），是肉、蛋的攝食量多了，膳食纖維的攝食量少了。當(dāng)糞便呈黃色時(shí)，膳食纖維的攝食量正常。這個(gè)簡(jiǎn)便的觀察方法，可使每個(gè)人都能根據(jù)自己的糞便顏色來調(diào)節(jié)自己的飲食，保持?jǐn)z人足夠的膳食纖維，有效地預(yù)防便秘的發(fā)生。
目前在一些副食品商店、集貿(mào)市場(chǎng)，以往人們花高價(jià)購置的好米、精面，反倒不如粗糧有人問津了。究其原因，粗糧營養(yǎng)成分多，對(duì)人體健康有益，吃得過細(xì)、過精，反而會(huì)使人體攝入的營養(yǎng)成分失調(diào)，從而導(dǎo)致各種疾病。營養(yǎng)專家甚至主張，以紅薯內(nèi)米飯作為現(xiàn)代人的營養(yǎng)食譜。因?yàn)榧t薯中所含的膳食纖維能在腸道內(nèi)吸收大量的水分，增大糞便體積，對(duì)預(yù)防便秘和腸道疾病有良好的功效?？梢姡顺詵|西一定要粗細(xì)搭配，不能因細(xì)糧好吃而忘了粗糧。研究表明，富含膳食纖維的食品主要有糧食類、豆類、蔬菜類、水果類等幾種，而肉類、蛋類、魚類、奶類的膳食纖維含量很少。糧食類富含膳食纖維的有高粱、小米、蕎麥、青稞、玉米、粳米、小麥等。豆類中富含膳食纖維的有大豆、赤豆、綠豆、蠶豆、青豆等。蔬菜類富含膳食纖維的有青菜、菠菜、油菜、馬鈴薯、蘿卜、番茄、黃瓜等。水果類富含膳食纖維的有青菜、菠菜、油菜、馬鈴薯、蘿卜、番茄、黃瓜等。水果類富含膳食纖維的有蘋果、梨、杏、山楂、楊梅、柑、棗、香蕉、橙、柑、西瓜等，這些水果還含有多種維生素，而維生素和膳食纖維都有預(yù)防便秘的作用。特別是B族維生素對(duì)便秘的發(fā)生具有一定的預(yù)防作用，因?yàn)槟承┚S生素能調(diào)節(jié)乙酰膽堿水解的速度，維持神經(jīng)的正常傳導(dǎo)，從而維持和加強(qiáng)胃腸的蠕動(dòng)功能及消化道的分泌功能，促進(jìn)排便。如維生素B1缺乏時(shí)，乙酰膽堿水解加速，神經(jīng)傳導(dǎo)受影響，從而造成胃腸蠕動(dòng)緩慢，消化液分泌減少等消化道功能障礙，影響排便功能，導(dǎo)致便秘。因此，對(duì)維生素B1缺乏的患者及時(shí)補(bǔ)充，并進(jìn)食富含維生素的食品，能預(yù)防便秘的發(fā)生。另外，這些水果多性味甘寒，能直接刺激腸道，使腸蠕動(dòng)加強(qiáng)。
相信我們大家在生活中都是聽說果膳食纖維這種物質(zhì)的，其實(shí)膳食纖維是我們?nèi)梭w健康所必須的營養(yǎng)物質(zhì)哦，只有我們每天攝入充足的膳食纖維，那么我們?nèi)梭w的健康才能夠得到更大程度的保障了，那么膳食纖維是什么呢?膳食纖維的功效有哪些呢?下面我們就來一起看看吧。
膳食纖維是什么
膳食纖維是一種多糖，它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產(chǎn)生能量。曾一度被認(rèn)為是一種“無營養(yǎng)物質(zhì)”的物質(zhì)。但是，后來研究發(fā)現(xiàn)，膳食纖維對(duì)人體健康至關(guān)重要要。它有多種功效，減肥就是其中功效之一。中國居民膳食指南上推薦正常成年人每天攝入膳食纖維25-30克，這樣不僅可以維持我們生命機(jī)體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，對(duì)于我們?nèi)梭w的健康也是很重要的。
膳食纖維分為水溶性膳食纖維和不可溶性纖維。水溶性膳食纖維是能夠溶解于水中的纖維類型，比如果膠、藻膠、魔芋等就含有這類膳食纖維。具有黏性，能在腸道中大量吸收水分，使糞便保持柔軟狀態(tài)。不可溶性纖維即不能溶解于水又不能被大腸中微生物酵解的一類纖維。最佳來源是全谷類糧食，其中包括麥麩、麥片、全麥粉及糙米、燕麥全谷類食物、豆類、蔬菜和水果等。
膳食纖維的功效
1、膳食纖維有控制體重防止過胖的作用。多吃膳食纖維能夠占據(jù)胃的容積，有飽食感，且能延緩胃的排空，減少高熱能食物的攝入量，減少脂肪的儲(chǔ)備，控制肥胖，另外，膳食纖維還能夠幫助我們控制體內(nèi)的血糖哦。
2、膳食纖維能夠吸收體內(nèi)的水分，以助于排便。膳食纖維有親水性，使大便濕潤，有利于大便的順利排出。由于膳食纖維不能被腸道消化吸收，所以它能夠以一定的體積參與糞便的組成，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，將食物殘?jiān)缺M快排出，減少人體對(duì)糞便中有害物質(zhì)的吸收。另外，有人還認(rèn)為膳食纖維的這一功能也能夠?qū)δc癌、闌尾炎、痔瘡等病癥有一定的預(yù)防作用。
通過我們上面的這些介紹，相信大家對(duì)于膳食纖維也是有所了解了，所以我們大家就要注意了，在生活中多吃一些富含膳食纖維的食物是非常有必要的哦，另外，膳食纖維的功效和作用也是非常多的哦，對(duì)于我們?nèi)梭w的好處是非常多的。
你知道應(yīng)該如何降脂減肥的嗎，現(xiàn)在的人們生活水平提高了，但是在不知不覺中很多人都會(huì)出現(xiàn)高血脂啊或者是肥胖，等等的一些問題，如果出現(xiàn)了這些疾病的話，一定要引起重視的哦，下面的這些粗纖維的食物可以有降脂減肥的效果，來看看這些食物的介紹吧。
燕麥
燕 麥具有降膽固醇和降血脂作用。為什么這么說呢?因?yàn)檠帑溨泻衅渌任锼鶝]有的豐富的可溶性食物纖維，這種纖維容易被人體吸收，且熱量低，既有利于減肥，對(duì)心臟、高血壓和糖尿病人非常有幫助。同時(shí)，也能在這個(gè)冬季大魚大肉的餐桌上轉(zhuǎn)換一下清淡的口味。如此大的減肥功效，所以小編把他寫在冬季健康減肥食譜的首位。燕麥含有的纖維素比較多，可以有減肥降脂的作用，對(duì)于想減肥的人群來說是不錯(cuò)的選擇。
玉米
玉米含豐富的鈣、磷、鎂、鐵、硒及維生素a、b1、b2、b6、e和胡蘿卜素等，還富含纖維質(zhì)。經(jīng)常吃玉米，能降低膽固醇并軟化血管。面對(duì)那些高脂肪、高熱量的魚肉，吃點(diǎn)玉米來消化一下腸胃吧。
芹菜
芹菜含有較多膳食纖維，特別含有降血壓成分，也有降血脂、降血糖作用。尤其是西洋芹，減肥的效果甚佳!
紅棗
多食紅棗能提高機(jī)體抗氧化和免疫能力，對(duì)降低血中膽固醇、三酸甘油酯也很有效。女生在生理期的時(shí)候，應(yīng)該多吃紅棗哦!芹菜可以有提高免疫力和抗氧化的作用，對(duì)于降三高排毒有幫助。
吃什么降脂減肥，上面的這些粗纖維素的食物是首選，大家可以選擇吃玉米啊，或者是芹菜啊，還有燕麥這些食物都是不錯(cuò)的選擇呢，可以有降血脂減肥的效果和作用，同時(shí)也可以有預(yù)防三高的效果，大家可以試試這些養(yǎng)生的食材哦。
早餐：牛奶中不妨加入全谷脆片或早餐麥片、麥角。
五谷、根莖類：用糙米或不去皮的馬鈴薯、番薯烹煮，以及面包、餅干、饅頭、水餃等，盡可能采用全麥或裸麥面粉、麩皮、堅(jiān)果、種子來制作。
豆類及其加工品：黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、豆干、豆腐等，都含有豐富的膳食纖維，可以多加利用在三餐菜肴及點(diǎn)心中。
水果：最好選用種子、果皮都可食用的水果，例如蘋果、梨、番石榴、草莓、桑葚、杏、桃子、李子、葡萄等新鮮水果，或是棗子、杏脯、無花果、葡萄干等不添加糖或鹽的脫水水果。
蔬菜：甘藍(lán)菜、南瓜、扁豆等，富含纖維。
堅(jiān)果及種子：花生、葵花子、巴西胡桃、大胡桃等，都是纖維含量高的食品。
健康貼士
市面上有許多的高纖維產(chǎn)品。雖然飲食中含豐富的纖維，可以降低許多慢性病的危險(xiǎn)率，但這些研究指的都是“攝取含纖維豐富的蔬菜、水果和全谷類”，而其功能除了纖維之外，是否來自其他營養(yǎng)素，目前沒有一個(gè)研究能真正證實(shí)其單一因素。
換言之，所謂增加飲食中的纖維量，指的是多攝取新鮮蔬菜、水果，而不是依賴市售高纖維產(chǎn)品。
很多人都知道秋季是一個(gè)農(nóng)務(wù)收獲的季節(jié)，夏季則是各種蔬菜收獲的季節(jié)。而毛豆就是那么多蔬菜中的其中一種。夏天正當(dāng)毛豆上市之時(shí)，這個(gè)時(shí)候的毛豆煮后不但質(zhì)地柔軟，細(xì)膩可口，還含有很高的膳食纖維，對(duì)人們的健康很有好處。下面我們就為大家具體分析一下那些毛豆多的好吃在哪里。
明星小檔案：毛豆，又叫菜用大豆，是大豆作物中專門鮮食嫩莢的蔬菜用大豆。新鮮時(shí)，豆莢嫩綠色，青翠可愛，兼有豆類和蔬菜兩方面的營養(yǎng)價(jià)值。
入選理由：夏天正當(dāng)毛豆上市之時(shí)，這個(gè)時(shí)候的毛豆煮后不但質(zhì)地柔軟，細(xì)膩可口，還含有很高的膳食纖維，對(duì)人們的健康很有好處。
營養(yǎng)亮點(diǎn)：毛豆既富含植物性蛋白質(zhì)，又有非常高的鉀、鎂元素含量，維生素B族和膳食纖維特別豐富，同時(shí)還含有皂甙、植酸、低聚糖等保健成分，對(duì)于保護(hù)心腦血管和控制血壓很有好處。此外，夏季吃毛豆還能預(yù)防因?yàn)榇罅砍龊购褪秤徽裨斐蔂I養(yǎng)不良、體能低落、容易中暑等情況。更值得一提的是，嫩毛豆的膳食纖維含量高達(dá)4.0%,而一直被人們所認(rèn)為是纖維冠軍的芹菜桿，其纖維含量僅有1.2%.而另外一些人們所熟知的高纖維蔬菜，其纖維含量都要低于毛豆，如芥藍(lán)含1.6%,菠菜含1.7%,莧菜含1.8%,西蘭花含1.6%,韭菜含1.4%.由此看來，毛豆不愧為蔬菜中的纖維冠軍。
挑選妙招：剝殼后，如果豆子頂端像指甲一樣的月牙形呈淺綠色，說明很嫩；如果已經(jīng)變黑，就說明老了。
推薦食譜：毛豆筍丁炒雞丁。毛豆帶殼，加少量鹽和剛沒過毛豆的水，煮沸8-10分鐘，取出豆子備用；或剝好去殼的毛豆煮8成熟也可。市售煮過的袋裝春筍切丁。雞胸肉切丁，用很少量料酒和姜汁抓一下。調(diào)料不能多，避免奪了毛豆的清香氣息。鍋中放油，加少量小茴香粉和蔥花，然后加入雞丁翻炒，快熟時(shí)加入毛豆和筍丁，放少量鹽翻勻，用水淀粉勾少量芡汁，即可食用。
注意事項(xiàng)：毛豆多吃可能引起腹脹，消化不良者可以每天控制在一把的量。此外，嫩蠶豆、嫩豌豆、嫩豆莢等嫩豆類食物中膳食纖維含量也很高。經(jīng)常吃點(diǎn)嫩豆食物，替代半碗米飯，是個(gè)不錯(cuò)的營養(yǎng)改善措施，還不會(huì)妨礙消化吸收。
營養(yǎng)成分表
（100克毛豆含有）
*能量：123千卡
* 脂肪：5克
* 碳水化合物：10.5克
* 蛋白質(zhì)：13.1克
* 膳食纖維：4克
* 升糖指數(shù)：低
上面就是我們?yōu)榇蠹医榻B的毛豆的相關(guān)知識(shí)，如果你想消化好點(diǎn)，想補(bǔ)充一點(diǎn)纖維，那就多吃點(diǎn)毛豆吧。
高纖維食物有益成分多，能有效預(yù)防癌癥，高纖維食品和低脂肪食物有助防心臟病。吃高纖維食物不僅可以幫助排除身體里的有害物質(zhì)和廢物，還可以減肥，使我們的身體變得更加健康?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)和營養(yǎng)學(xué)經(jīng)研究確認(rèn)了食物纖維可與傳統(tǒng)的六大營養(yǎng)素并列稱為第七營養(yǎng)素.傳統(tǒng)富含纖維的食物有麥麩、玉米、糙米、大豆、燕麥、蕎麥、茭白、芹菜、苦瓜、水果等。富含食物纖維的食品雖然有上述種種好處，但也不可偏食。正確的飲食原則是：減少脂肪的攝入量，適當(dāng)增加蔬菜和水果的比例，保持營養(yǎng)的均衡。
促進(jìn)減肥
纖維素比重小、體積大，進(jìn)食后充填胃腔，需要較長時(shí)間來消化，延長胃排空的時(shí)間，使人容易產(chǎn)生飽腹感，減少熱量的攝??；同時(shí)膳食纖維減少了攝入食物中的熱量比值；纖維素在腸內(nèi)會(huì)吸引脂肪而隨之排出體外，有助于減少脂肪積聚，三者同時(shí)可達(dá)到減肥目的。
吸收毒素
食物在消化分解的過程中，必定會(huì)產(chǎn)生不少毒素，這些有害物質(zhì)在腸腔內(nèi)會(huì)刺激粘膜上皮，日久引起粘膜發(fā)炎；吸收到血液內(nèi)，可加重肝臟的解毒負(fù)擔(dān)。纖維素在胃腸道中遇水形成致密的網(wǎng)絡(luò)，吸附有機(jī)物、無機(jī)物、水分，對(duì)維持胃腸道的正常菌群結(jié)構(gòu)起著重要作用；同時(shí)，腸內(nèi)容物中的毒素會(huì)被纖維素吸附，腸粘膜與毒物的接觸機(jī)會(huì)減少，吸收入血量亦減少。
防治便秘
食物纖維體積大，可促進(jìn)腸蠕動(dòng)，其中的水分不易被吸收，從而有通便作用。
保護(hù)皮膚。血液中含有有毒物質(zhì)時(shí)，皮膚就成了其拋棄廢物的地方，面部暗瘡正是由于血液中過量的酸性物質(zhì)及飽和脂肪而形成的；經(jīng)常便秘的人，膚色枯黃，也是因?yàn)榧S便在腸中停留時(shí)間過長，毒性物質(zhì)通過腸壁吸收并使血液沾上毒素所致。吸煙過多的人臉色猶如死灰，也是上述原因造成的。食物纖維能刺激腸的蠕動(dòng)，使廢棄物能及時(shí)排出體外，減少毒素對(duì)腸壁的毒害作用，因而可以保護(hù)皮膚。
降低血脂
食物纖維中有些成分如果膠可與膽固醇結(jié)合，木質(zhì)素可與膽酸結(jié)合，使其直接從便糞中排出，從而消耗體內(nèi)的膽固醇來補(bǔ)充膽汁中被消耗的膽固醇，由此降低了血脂。膳食纖維在腸道內(nèi)吸水對(duì)腸內(nèi)容物起到稀釋作用，降低了膽汁和膽固醇的濃度，并能助長腸道內(nèi)正常寄居細(xì)菌的生長繁殖；這些正常細(xì)菌在繁殖過程中也能使膽固醇轉(zhuǎn)化經(jīng)糞便排出，有助于減少冠心病的發(fā)生。
控制血糖
有人認(rèn)為糖尿病的起因之一是食物中纖維素含量太少。含有大量食物纖維的食品，給人體提供的能量很少，纖維中的果膠可延長食物在腸內(nèi)的停留時(shí)間，降低葡萄糖的吸收速度，使進(jìn)餐后血糖不會(huì)急劇上升，有利于糖尿病病情的改善；同時(shí)，高纖維食品可降低生理范圍內(nèi)的胰島素的分泌，降低食物的攝??；另外，高纖維食品可降低糖尿病患者對(duì)胰島素或一般口服降血糖藥的需求，而仍能有效控制血糖的濃度。
維持我們身體健康組成的營養(yǎng)元素有很多，膳食纖維就是其中的一種。平時(shí)生活中我們一定要注意補(bǔ)充膳食纖維，這可以通過一些食物來進(jìn)行攝取，那么哪些食物中富含膳食纖維呢？下面本文將為大家展開詳細(xì)介紹，希望能給各位提供一些參考和幫助。
在眾多的水果中，梨子是含有膳食纖維比較多的一種水果，一只梨含有五克左右的膳食纖維。經(jīng)常吃梨不僅可以幫助身體排出毒素，還可以促進(jìn)消化。梨的熱量很低，吃梨不會(huì)引起肥胖，相反的還能減肥。所以，平時(shí)想要減肥，而且也想補(bǔ)充膳食纖維的話，那么選擇吃梨非常好。
櫻桃的膳食纖維含量也是比較高的。櫻桃中所富含對(duì)人體有益的營養(yǎng)元素不僅豐富而且均勻，經(jīng)常吃一些櫻桃來補(bǔ)充膳食纖維是非常有效果的，此外，櫻桃含有豐富的鐵元素，具有補(bǔ)血的作用。
芹菜含有大量的膳食纖維。有些肥胖人士都患有高血壓，而芹菜卻是一種很好的降壓食物，所以吃芹菜對(duì)肥胖人士來說，不僅可以起到減肥的作用，而且還可以降血壓。
蔬菜是重要的膳食纖維來源，如豌豆、蠶豆、白豆、蕓豆、青豆等豆類；山藥、馬鈴薯、甘薯、魔芋等薯類。辣椒、蒜苗、青蒜、韭菜、空心菜、覓菜、油菜含膳食纖維也較高。
全粒谷類食品富含膳食纖維。它是人們的主食，攝取量較大，食品中只要增加一點(diǎn)，每天攝取的膳食纖維總量就相當(dāng)可觀。這類食物有糙米、黑麥面包、小麥片、玉米片、燕麥片、蕎麥片等等。這類食物的膳食纖維含量是非常豐富的，所以平時(shí)可以多吃一些。
如果要補(bǔ)充膳食纖維，那么以上介紹的這些食物都是可以選擇食用的，這些食物中富含非常豐富的膳食纖維，對(duì)于健康的幫助有很多膳食纖維是不可缺少的一種營養(yǎng)元素，當(dāng)然除了這些食物以外，很多食物中都是富含這種元素的，大家都可以試一試。
肝臟是人體重要的器官，如果肝臟有了損壞對(duì)人是非常嚴(yán)重的一個(gè)問題，特別是現(xiàn)在喝酒的人特別的多，為了生活，為了應(yīng)酬不管自己的身體，到頭來很多疾病都找上門來了，其實(shí)想要護(hù)肝保肝很簡(jiǎn)單，為了減少肝癌疾病的發(fā)生，飲食一定要注意，下面介紹的這些飲食很時(shí)候得了肝癌和保護(hù)肝臟的人群食用。
肝癌病人少吃粗纖維食物
肝癌的發(fā)生使肝細(xì)胞分泌的膽汁明顯減少或膽汁排泄障礙，致使腸道內(nèi)脂肪不能正常吸收。所以說這類的人群是不適合吃過硬或者是粗纖維的食物的，因?yàn)檫@樣的食物過于刺激會(huì)出現(xiàn)食管靜脈出血，而且要少吃過熱過冷、過于辛辣和刺激的食物，以免出現(xiàn)一些消化系統(tǒng)的問題，減少腸胃的負(fù)擔(dān)，有腹脹的病人食物不要過咸，以味淡為好。
選擇便于消化和吸收的食物
選擇食物的主要原則是：便于消化和吸收，有利于疾病的減輕和康復(fù)。在選擇食物方面肝臟疾病的人群應(yīng)該選擇清淡的飲食，要少吃高脂肪和油膩的食物，補(bǔ)充高蛋白的飲食，以免增加肝臟的負(fù)擔(dān)。
肝臟疾病是很難治愈的，所以在飲食上面應(yīng)該多補(bǔ)充一些營養(yǎng)，可以增強(qiáng)體質(zhì)和抵抗力減少疾病帶來的痛苦。要多吃新鮮蔬菜，如胡蘿L、白菜、菜花、圓白菜、西紅柿、黃瓜。還需要補(bǔ)充一些維生素含量多的水果，對(duì)病情有幫助。
肝癌病人的主食以大米為好，加食些雜糧如玉米、小米、紅小豆、黃豆、綠豆。多吃蔬菜和水果，多補(bǔ)充一些維生素類的營養(yǎng)素，可以有抗癌的作用，可以大量攝取維生素A和維生素C。維生素A和維生素C的抗癌作用早已得到了同樣富含大量的維生素A和維生素C，可以供肝癌病人食用。
這些食物都是比較適合肝臟不健康的人食用的，如果你現(xiàn)在處于一個(gè)問題的階段一定要注意了，從飲食上面入手保證最基本的合理飲食，不抽煙不喝酒，吃些健康的食物是對(duì)于自己的肝臟有一個(gè)保護(hù)作用，從而起到健身肝癌或者是肝臟疾病的發(fā)生，讓自己處于健康的狀態(tài)。
經(jīng)期是女性一個(gè)非常重要的生理期階段，每個(gè)女生都要知道在生理期階段一定要注意愛護(hù)自己的身體。當(dāng)然在生理期階段也可以進(jìn)行適量的減肥，也許還有事半功倍的效果，下面就和小編一起來看看吧！
經(jīng)期怎樣減肥？
一、飲食方面
1、減肥的朋友在月經(jīng)期間可以多吃點(diǎn)好鐵的食物，還有高蛋白的食物，這樣可以很好的補(bǔ)充身體流失的營養(yǎng)成分。
2、多吃高纖維食物，如：疏菜、水果、全谷類、全麥面、糙米、燕麥等食物。因?yàn)閿z入足夠的高纖維食物，可促進(jìn)動(dòng)情激素排出，增加血液中鎂的含量，可調(diào)整月經(jīng)和鎮(zhèn)靜神經(jīng)。
溫馨提示：月經(jīng)期間不宜節(jié)食，應(yīng)當(dāng)攝入足夠的熱量和營養(yǎng)，建議在合理飲食后搭配一顆塑纖果食用，這樣減肥塑身的效果會(huì)更加明顯。
二、運(yùn)動(dòng)方面
1、經(jīng)期1-3天，做一些較為輕柔的拉伸運(yùn)動(dòng)，如冥想型瑜伽、初級(jí)的形體操，或只是一些簡(jiǎn)單伸展動(dòng)作。這些輕運(yùn)動(dòng)能幫助身體血液順利流通，緩解壓力。特別需要注意的是，一定要避免對(duì)腹腔施壓、避免將腿位抬得過高。
2、經(jīng)期第4-5天，身體開始恢復(fù)，此時(shí)可以開始進(jìn)行慢走、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)。
溫馨提示：經(jīng)期運(yùn)動(dòng)時(shí)要減少運(yùn)動(dòng)量，縮短鍛煉的時(shí)間，放慢速度，同時(shí)要避免參加劇烈和震動(dòng)過大的運(yùn)動(dòng)，避免參與各種水中運(yùn)動(dòng)，避免競(jìng)爭(zhēng)激烈的比賽。
三、加速減重方案
你可以繼續(xù)進(jìn)行前一階段的有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)還需要一些力量訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可保持在每周3小時(shí)左右。游泳之類的娛樂性強(qiáng)、競(jìng)爭(zhēng)性弱的運(yùn)動(dòng)可以使你心緒平和，減輕經(jīng)前期綜合征。
不妨每天進(jìn)行30分鐘的瑜珈練習(xí)，可以使你的身體柔軟，心情安詳，同時(shí)適當(dāng)?shù)墓桥枭煺棺藙?shì)可以促進(jìn)血液循環(huán)，減少水腫及痛經(jīng)。如果你更喜歡健身房，那就每天抓緊時(shí)間（至少20分鐘）到跳舞機(jī)、劃船機(jī)、跑步機(jī)上一展身手。
制作一個(gè)健康瘦身食譜
月經(jīng)來潮前一周的飲食宜清淡，易消化，富營養(yǎng)，同時(shí)攝取足夠的蛋白質(zhì)。多吃肉類、蛋、豆腐、黃豆等高蛋白食物，以補(bǔ)充經(jīng)期所流失的營養(yǎng)素、礦物質(zhì)。這個(gè)時(shí)期你會(huì)感覺自己食欲大增，此時(shí)無需刻意節(jié)食，只要記住不吃零食及油炸食品，睡前不吃夜宵就可以了。
在月經(jīng)期間還要多多的吃蔬菜水果，重要的就是補(bǔ)充身體的水分，及時(shí)喝水。
紅豆
紅豆減肥方法值得大家試試，這不僅是補(bǔ)氣補(bǔ)血的食物，而且選擇在經(jīng)期食用，這能夠?yàn)樯眢w提供充足營養(yǎng)。經(jīng)血的流出，很容易導(dǎo)致女性出現(xiàn)營養(yǎng)供給不足，這個(gè)時(shí)候我們可以多吃一些紅豆來進(jìn)補(bǔ)。紅豆的消除水腫功效很是強(qiáng)大，那么經(jīng)期減肥別錯(cuò)過這種食物哦！
紅豆薏米百合湯
材料：紅豆，薏米，鮮百合，蜂蜜。
做法
1、紅豆直接清洗干凈放入砂鍋中，加入適量清水，用大火煮開。
2、轉(zhuǎn)用小火開始慢慢熬煮，關(guān)火，蓋上砂鍋蓋子，繼續(xù)燜煮40分鐘左右。
3、40分鐘后，繼續(xù)開火把水煮開，然后關(guān)火，蓋上砂鍋蓋子，繼續(xù)燜40分鐘。如此反復(fù)進(jìn)行2-3次即可。在最后一次加入鮮百合。
4、經(jīng)過3次煮開--關(guān)火蓋蓋兒燜--再煮開--再燜,等到紅豆和薏米都煮爛的時(shí)候，我們加入適量蜂蜜調(diào)味即可。物
注意事項(xiàng)
1、每次月經(jīng)來的時(shí)候要注意休息，要讓身體和心情得到放松，因?yàn)榻?jīng)期因?yàn)楹蔂柮煞置诘年P(guān)系MM們的情緒總是很暴躁很容易沖動(dòng)，所以要靜下心來好好休息。
經(jīng)期盡量不要吃的食物有冷冰的飲品、西瓜、黃瓜、綠豆、絲瓜、白蘿卜等，因?yàn)檫@些食物偏涼，會(huì)引起痛經(jīng)，哪怕這些食物能減肥也盡量少吃！
2、經(jīng)期拒絕劇烈運(yùn)動(dòng)減肥，比如長跑、跳繩、跳高等，因?yàn)閯×覝p肥會(huì)導(dǎo)致月經(jīng)失調(diào)等狀況出現(xiàn)，不僅會(huì)影響女性朋友的身體健康，還會(huì)越減越肥，這是個(gè)錯(cuò)誤的方法！
3、經(jīng)期不可以游泳。雖然說游泳可以快速瘦身，但是經(jīng)期的時(shí)候不可以去游泳，因?yàn)榻?jīng)期的時(shí)候子宮處于微微張開的狀態(tài)，有細(xì)菌很容易進(jìn)入宮腔增加感染的機(jī)會(huì)，會(huì)引起各種婦科炎癥，所以經(jīng)期的時(shí)候要避免去泳池游泳。
男人長期得不到性滿足會(huì)怎樣
1、男人長期得不到性滿足會(huì)導(dǎo)致性欲機(jī)能下降
性要求得不到滿足,往往是性交次數(shù)減少,或壓抑情欲,或妻子不協(xié)調(diào)不能發(fā)泄性欲,久而久之導(dǎo)致性條件反射消退,進(jìn)而出現(xiàn)性欲減退、陽痿等癥。
2、男人長期得不到性滿足會(huì)導(dǎo)致婚姻的不穩(wěn)固
性要求得不到滿足的男性,往往出現(xiàn)不同程度的悲觀、失望和抑郁情緒,如脾氣暴躁,對(duì)周圍的環(huán)境不滿意,甚至失去生活的信心,打罵妻子兒女,還有的用手淫來發(fā)泄自己的性欲。那些性格活潑、善于交際的男子,就會(huì)另尋新歡,把性的興趣從妻子那里轉(zhuǎn)移到其他女人的身上,就會(huì)去充當(dāng)破壞他人家庭幸福的第三者,給自己和別人的家庭帶來不幸。
3、男人長期得不到性滿足會(huì)誘發(fā)生殖器官炎癥
由于性欲受到壓抑,或有了性欲后精液不能發(fā)泄,造成生殖系統(tǒng)的瘀積特別是前列腺、精囊、附睪等,時(shí)間長了,導(dǎo)致前列腺、精囊等的瘀積性炎癥,表現(xiàn)為腰酸背痛、會(huì)陰不適、陰囊、附睪脹痛、尿道刺激癥及性功能異常等癥狀。
4、男人長期得不到性滿足會(huì)陽痿
有些夫妻總是過著兩地分居的生活,性生活的次數(shù)很少,甚至長時(shí)間沒有。如此以來,男性朋友的精液等不到釋放,很容易患上陽痿等一些男性疾病。
禁欲會(huì)否引發(fā)陽痿,首先要看個(gè)人和禁欲時(shí)間的長短。長期禁欲對(duì)男性身體不好,確實(shí)可能會(huì)導(dǎo)致陽痿,長期禁欲是會(huì)引起陽痿的。
為什么長期禁欲會(huì)引起陽痿呢?正常的男性若是長時(shí)間的禁欲,首先會(huì)對(duì)心理層面產(chǎn)生沖擊,造成負(fù)面的影響,進(jìn)而引發(fā)性功能障礙。人類大腦是掌握情欲的關(guān)鍵,當(dāng)欲念在腦海里逐漸發(fā)酵時(shí),這種刺激會(huì)經(jīng)由腦丘下部轉(zhuǎn)到腦下垂體,讓人體產(chǎn)生想要付諸性的沖動(dòng),男性也會(huì)因而對(duì)陰莖發(fā)出勃起的指令。
以下小技巧可以讓男人兩次性高潮
男人做性事必須把全部注意力集中起來。這個(gè)時(shí)候如果他仍然想著掙錢,性事往往就會(huì)失敗,而失敗后的沮喪又會(huì)使他更加怨恨性活動(dòng),逃避性活動(dòng)。
這些以學(xué)習(xí)達(dá)到兩次性高潮的人,其采取的方法各不相同。
有些人采用抑制的技巧。例如在將射精之際,就立刻停止性刺激或愛撫,并且馬上放松身體,同時(shí)夾緊骨盆的肌肉,就像在憋尿一般實(shí)際上,這就是一種男性的凱格爾運(yùn)動(dòng),如此便能抑制不射精出去;接著,就在射精被抑制延遲之后,舒緩放輕松之時(shí),性高潮的感覺也就一掠而過了。通常在高潮過后,陰莖就會(huì)變得十分敏感,所以在下一次繼續(xù)進(jìn)入之前,他們就必須忍耐一些或就這樣堅(jiān)持下去。
一般而言,男性興奮狀態(tài)的持續(xù),是以連續(xù)刺激陰莖、龜頭為主,而使得性刺激越變?cè)綖楦呖?/p>
男人對(duì)性和現(xiàn)實(shí)的看法
對(duì)全部處于長期關(guān)系中的人來說有頻繁且強(qiáng)烈的性欲望和想法是自然并且正常的。
在長期關(guān)系中有頻繁且強(qiáng)烈的性欲望和想法只是對(duì)某些人來說自然并且正常的。這些人或是男人,或是那些能讓人感到親密,覺得與之相處能讓人放松和吸引人的女人,抑或者是正處于新的熱戀時(shí)期的人們。注意:男人后面沒有限定詞。注意:女人后面所有的修飾詞。我不是說女人不想要性生活。而不是如之前的想法一樣,即男人在一段時(shí)間后就會(huì)厭倦女人,而女人從不會(huì)在性方面對(duì)她們的伴侶感到厭煩。因此,從根本上說,很不幸地,你的妻子不想和你做愛是完全正常且自然的。
事實(shí)上,你的妻子的性欲望正在減少的這種情況是完全正常的。她可能遇到女人性欲連環(huán)殺手:長期的夫妻生活,疲憊以及外貌變化問題(后面兩種在有孩子后會(huì)經(jīng)常出現(xiàn))。
對(duì)于我們大家來說，在飲食的選擇上是很需要去重視的了哦，這是關(guān)系著我們腸胃健康的了，如果我們可以選擇合適的食物吃，那么就可以很好的促進(jìn)我們的腸胃健康了，那么具體吃什么可以補(bǔ)充膳食纖維呢，下面就讓我們一起看看吧。
茄子：
含有多種維生素，特別是紫茄子中含有較多的維生素，能增強(qiáng)細(xì)胞黏著性，提高微血管彈性。能降低膽固醇，還能防止高脂血癥引起的血管損害，可輔助治療高血壓、高脂血癥、動(dòng)脈硬化等病癥，可以說茄子是最養(yǎng)生的一種蔬菜之一了，可以很好的幫助我們促進(jìn)血管的健康，同時(shí)膳食纖維的含量也很出色，可以保護(hù)我們的腸胃健康。
山楂：
主要含有山楂酸、檸檬酸、脂肪分解酸、維生素 C 、黃酮、碳水化合物等成分，具有擴(kuò)張血管、改善微循環(huán)、降低血壓、促進(jìn)膽固醇排泄而降低血脂的作用，因此經(jīng)常的吃些山楂，好處還是很大的，可以很好的促進(jìn)我們補(bǔ)充膳食纖維哦，抵御我們的腸胃健康來說也是很有好處的，推薦大家經(jīng)常的去吃。
地瓜：
營養(yǎng)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，適量食用地瓜能預(yù)防心血管系統(tǒng)的脂質(zhì)沉積，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化，使皮下脂肪減少，避免出現(xiàn)過度肥胖。有較強(qiáng)的降低血中膽固醇、維持血液酸堿平衡、延緩衰老及防癌、抗癌作用。地瓜含有豐富的膳食纖維和膠質(zhì)類等排便物質(zhì)，可謂 “ 腸道清道夫 ” ，好處可以說是巨大的，所以我們就推薦大家經(jīng)常的吃地瓜了，可以很好的補(bǔ)充膳食纖維，促進(jìn)我們腸胃健康。
上面我們給大家推薦的幾款食物就是富含膳食纖維的了哦，這些食物對(duì)于我們的腸胃健康是特別有好處的，同時(shí)還可以很好的促進(jìn)腸胃的健康，因此想要讓我們的腸胃健康，那么大家就不妨試試吃這些食物吧，好處無疑是巨大的哦。
遇到健康問題，首先要有一個(gè)最基本的理念——消除原因才能解決困擾。我們的身體設(shè)計(jì)極為精密，而且能夠自我維護(hù)。如果它總是出各種問，一定是被我們忽視和虐待的結(jié)果。如果這些錯(cuò)誤做法不改變，無論吃什么“偏方”加以解決，問題早晚都會(huì)再次出現(xiàn)。而無論是瀉藥還是“排毒”產(chǎn)品，都有可能帶來副作用。因?yàn)槊總€(gè)人的身體狀況不一樣，導(dǎo)致腸道不通的原因不一樣，盲目跟風(fēng)，按照網(wǎng)上或者電視上的說法，甚至按照廣告上的宣傳來“通暢”，往往效果不盡如人意，甚至?xí)鸶蟮穆闊?/p>
用全谷、淀粉、豆類和薯類來替代白米、白面，至少占主食的三分之一。纖維高的全谷類食物包括燕麥、大麥、玉米、蕎麥等。淀粉豆類包括紅小豆、綠豆、各種蕓豆、各種扁豆、干蠶豆、干豌豆等。薯類包括甘薯(紅薯、紅苕、地瓜)、芋頭、馬鈴薯、山藥等。
每天吃500克蔬菜。這500克蔬菜不包括扔進(jìn)垃級(jí)捅的部分，而且必須有200克以上的深綠色葉菜，100克以上的生蔬菜。比如說，半斤菠菜，1兩生菜，1個(gè)生番茄，再加上冬瓜.豆角、茄子之類。
每天吃25克堅(jiān)果仁或含油種子，品種包括花生、瓜子、核桃、大杏仁(巴旦木)、小杏仁、開心果、臻子、松子等。其中以大小杏仁和花生含纖維量最為豐富。
每天吃相當(dāng)于30——50克黃豆的豆制品，比如豆?jié){、水豆腐、豆腐絲、豆腐干等。如果希望增加纖維，用做豆?jié){剩下來的豆渣做成菜最為理想。做到以上各項(xiàng)，再加上半斤多水果，一定能達(dá)到20克左右的纖維攝入量。
干萬別提前擔(dān)心纖維過多的問題。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，國人日常吃的三餐，纖維含量只有12克左右，遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到每日25——35克的適宜量，此離有害健康的50克纖維還遙不可及呢!
