眼睛究竟喜歡哪些營養(yǎng)素
養(yǎng)生究竟養(yǎng)什么。
“靜能養(yǎng)生，靜能開悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒。”社會發(fā)展，人們越來越接受養(yǎng)生的理念，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識。如何避開有關(guān)養(yǎng)生保健的認識誤區(qū)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地為大家精心收集和整理了“眼睛究竟喜歡哪些營養(yǎng)素”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
可以說，眼睛是人體最受累的器官之一，它的體積雖然不大，但其精密性和對營養(yǎng)物質(zhì)、氧氣、血液的需求不比任何器官遜色。因此，想保護好眼睛，還要講求科學(xué)飲食。那么，眼睛究竟喜歡哪些營養(yǎng)素呢？
1.預(yù)防白內(nèi)障：花青素
花青素可以促進眼睛視紫質(zhì)的生成，穩(wěn)定眼部的微血管，并增強微血管的循環(huán)。此外，花青素還是一種強抗氧化劑，可以減少自由基對眼睛的傷害，有助預(yù)防白內(nèi)障。富含花青素的食物有藍莓、黑莓、櫻桃、茄子、紅石榴、紫米等。
2.阻擋有害光：葉黃素及玉米黃素
在類胡蘿卜素家族里，只有玉米黃素和葉黃素存在于眼睛的視網(wǎng)膜中，且兩者存在的量相當(dāng)，它們能幫助擋掉傷害眼睛的藍光，使視網(wǎng)膜黃斑部免于受到傷害，保持視覺靈敏與清晰。此外，也有研究發(fā)現(xiàn)，若增加玉米黃素與葉黃素的攝取，能減少白內(nèi)障的發(fā)生。富含葉黃素的食物有菠菜、花椰菜、洋蔥、紅莧菜、蘆筍、油菜等。富含玉米黃素的食物有玉米、南瓜、橙子、菠菜、芥藍等。
3.預(yù)防夜盲癥：胡蘿卜素
胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)變成維生素A.因此，含胡蘿卜素的果蔬是維生素A的良好來源。維生素A是構(gòu)成眼感光物質(zhì)的重要原料，維生素A充足，可增加眼角膜的光潔度，使眼睛明亮有神。反之，會引起角膜上皮細胞脫落、增厚、角質(zhì)化，使原來清澈透明的角膜變得像毛玻璃一樣模糊不清，甚至引起夜盲癥、白內(nèi)障等眼疾。富含胡蘿卜素的食物：胡蘿卜、菠菜、南瓜、紅薯、花椰菜、芒果等。
4.讓視力更清晰：DHA
眼球中的視網(wǎng)膜和視神經(jīng)含有豐富的DHA,然而，我們?nèi)梭w無法自行合成這種脂肪酸。適當(dāng)補充DHA會讓視覺更敏銳，讓視力更清晰。此外，DHA也是腦部神經(jīng)元的重要組成成分。富含DHA的食物：深海魚，如鮭魚、三文魚等。素食者可吃亞麻籽、紫蘇籽或藻類。
5.預(yù)防黃斑病變：鋅
有研究發(fā)現(xiàn)，鋅的缺乏與黃斑部病變有密切的關(guān)系。如果沒有足夠的鋅，會導(dǎo)致視力下降，弱光下視物不清。含鋅豐富的食物：貝類和軟體類海鮮、瘦肉、黑芝麻、榛子、核桃等。
6.延緩眼睛衰老：維生素E
維生素E具有很強的抗氧化性，它能減少眼球中的自由基，延緩眼睛老化。富含維生素E的食物：杏仁、葵花籽等。
7.增進眼球健康：維生素C
維生素C能防止視網(wǎng)膜受到紫外線傷害、防止水晶體老化，增加眼睛里細小血管的韌性、修護細胞，幫助增進眼球健康。富含維生素C的食物：獼猴桃、鮮棗、葡萄柚、青椒、草莓等。
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營養(yǎng)素是一類對人體生長和健康有益的物質(zhì)。我們通常所說的營養(yǎng)素是指食物中存在的物質(zhì)，如蛋白質(zhì)、維生素、鈣、鐵等都是營養(yǎng)素。
食物中有千千萬萬的化學(xué)物質(zhì)，但并不是所有的物質(zhì)都是營養(yǎng)素。營養(yǎng)素通常具有幾個特點：
1.是人體生長發(fā)育所必須的成分。如特別明顯的例子是孕婦懷孕后， 將一個肉眼看不見的受精卵孕育成體重約3.2kg的新生兒； 少年期兒童身高急速增長、骨胳和生殖器官性特征的迅速發(fā)育等。
2.是人體生理功能所必須的成分。如肌肉收縮，呼吸中氧氣的傳送等； 甚至人類大腦的思維能力、婦女的生育能力等都與營養(yǎng)素有關(guān)。
3.抵抗疾病的能力所必須的成分。
4.可以經(jīng)體內(nèi)循環(huán)代謝排出體內(nèi)， 如我們每天吃進食物，食物中的營養(yǎng)素可以通過尿、糞便、汗水、唾液、月經(jīng)排泄出體外。
所以說， 我們每天都需要食物， 更需要食物中的營養(yǎng)素。
養(yǎng)生導(dǎo)讀：都說眼睛是心靈的窗戶，但看書、玩電腦、看電視等活動使得我們的視力越來越差，眼鏡的度數(shù)也越來越厚保護我們的眼睛，要注意飲食調(diào)養(yǎng)。你知道吃什么對眼睛好？眼睛最需要的營養(yǎng)素有八種，一起來看看哪些食物對眼睛有益。
眼睛是人體的重要器官，用眼過度，比如看書、刻字、刺繡以及看電視等時間太長的活動，都可以引起眼睛的疲勞，全身疲乏，精神極度緊張；營養(yǎng)不良，也可以使視力下降。要想保持良好的視力，你需要愛護自己的眼睛，飲食是最好的方法，這里介紹眼睛最需要的八種營養(yǎng)素，平時要多補充這些營養(yǎng)哦。
眼睛最需要的八種營養(yǎng)素
1、維生素A：它能構(gòu)成視網(wǎng)膜表面的感光物質(zhì)，夜盲癥就是缺乏維生素A引起的。長時間盯著計算機屏幕，會大量消耗維生素A。最常見富含維生素A的食物是動物內(nèi)臟，但其含膽固醇較高，不適合大量食用。
2、類胡蘿卜素：除了胡蘿卜素外，類胡蘿卜素家族的其他成員，比如葉黃素、玉米黃素，對眼睛健康的貢獻也不可忽視。
3、B族維生素：它關(guān)系著視神經(jīng)的健康，也有保護角膜的作用。缺乏B族維生素，容易發(fā)生神經(jīng)病變、神經(jīng)炎，眼睛易畏光、視力模糊、流淚等。
眼睛最需要八種營養(yǎng)素
4、維生素C：番石榴、獼猴桃、木瓜、橙子、橘子、葡萄柚、草莓等含維生素C較多。同時當(dāng)季水果的維生素C更高。一些蔬菜既有維生素C，又可提供胡蘿卜素，如青椒、芥蘭、西蘭花、菠菜、西紅柿等。
5、維生素E：維生素E也是抗氧化物，植物油（例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花籽油等）、堅果類（例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花籽等）、小麥胚芽，都是維生素E的良好來源。
6、花青素：花青素這種抗氧化劑可以增強夜間視力，減緩眼睛黃斑退化。紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果都含有花青素。
7、蛋白質(zhì)：眼球視網(wǎng)膜上的視紫質(zhì)由蛋白質(zhì)組成，蛋白質(zhì)缺乏，可導(dǎo)致視紫質(zhì)合成不足，進而出現(xiàn)視力障礙。平時要給眼睛多吃些含蛋白質(zhì)較高的食物，如瘦肉、魚、乳、蛋和大豆制品。
8、鋅：身體要清除自由基，需要鋅等礦物質(zhì)幫忙。而且，研究發(fā)現(xiàn)，缺乏鋅可能導(dǎo)致黃斑部退化。鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮中都有。
海鮮富含鋅元素
吃什么對眼睛好？
1、番木瓜
長時間盯著電腦屏幕或電視屏幕，過度用眼，則視網(wǎng)膜感光所依靠的關(guān)鍵物質(zhì)維生素A大量消耗，眼睛感到干燥、疼痛、怕光，甚至視力下降。此時就需要食用可提供大量維生素A的番木瓜。
2、山桑子
這種被稱為歐洲藍莓的紫黑色山桑子果實和美國藍莓類似，很容易被人們所混淆。在一些研究中發(fā)現(xiàn)：山桑子比藍莓含有更多的珍貴有效成分花青素，因而被廣泛使用在改善視覺的敏銳度和夜盲癥，而不像藍莓一樣，只是當(dāng)成果醬、食品添加的原料。
3、蛋黃
蛋黃中的葉黃素和玉米黃素是公認對眼睛很好的營養(yǎng)素，吃后可以使眼睛更明亮。這兩類營養(yǎng)物質(zhì)能減少紫外線對眼睛的傷害，延緩眼睛的老化，預(yù)防視網(wǎng)膜黃斑變性和白內(nèi)障等眼疾。
蛋黃
4、黑豆
視力下降，頭暈?zāi)垦?，這是案頭工作的人最大的痛苦，吃黑豆就能緩解這些不適。黑豆的功效已得到人們高度評價。明朝李時珍在《本草綱目》中有記載：常食黑豆，可百病不生。
5、枸杞
枸杞子清肝明目的療效大家早已知道，因為它含有豐富的胡蘿卜素，維他命A、B1、B2、C，鈣、鐵等，是健康眼睛的必需營養(yǎng)。
6、胡蘿卜
維生素A對保持眼睛健康至關(guān)重要。其內(nèi)含抗氧化的胡蘿卜素，有益眼睛健康。胡蘿卜是很好的維生素A來源，而且，除了胡蘿卜，還有卷心菜和萵苣，也都富含維生素A。缺乏維生素A會引起夜盲癥。
7、海帶
海帶除含碘外還含有1／3的甘露醇，曬干的海帶表面有一層厚厚的白霜，它就是海帶中的甘露醇，甘露醇有利尿作用，可減輕眼內(nèi)壓力，用來治療急性青光眼有良好的功效。其他海藻類如裙帶菜也含有甘露醇，也可用來作為治療急性青光眼的輔助食品。
如果出現(xiàn)了全身無力的話，那么對自己的影響是比較大的，不管是生活上面還是工作上面，都會受到影響，因此及時做好調(diào)理的工作很重要，那么全身無力需要補充哪些呢？很多人對此都比較疑惑，下面小編將為大家做出相關(guān)的介紹，希望能給各位提供幫助。
適當(dāng)補充糖分
給自己的體內(nèi)補充充足的糖分和碳水化合物是非常重要的，因為這些是體能的主要來源。人們所有器官的運行，尤其是大腦，都需要消耗糖分。每天。50%~55%的體能補充都要依靠糖分。最為有利的是復(fù)合糖（即“慢吸收糖”），因為它不會很快被身體消耗，可以常時間補充能量。以下食品都含有豐富的復(fù)合糖：面點、米飯、面包、干菜等，這些食物可以適當(dāng)?shù)氖褂茫瑴喩頍o力的人一定要注意補充。
餅干供給能量
渾身無力，有可能跟自己的能量不足有關(guān)，所以平時適當(dāng)吃一些餅干也是很有幫助的。餅干的主要成分是小麥，餅干提供的能量來自其碳水化合物的含量。早餐中，普通餅干、黃油餅干或是專用于早餐的餅干提供的能量能夠保證人們一直到午飯時都精力充沛。
補充水分要規(guī)律
如果體內(nèi)缺水的話，也會出現(xiàn)渾身無力，所以及時的補充水分是非常重要的，而且補充水分要有規(guī)律。水可以運輸營養(yǎng)成分、礦物鹽和維生素，促進體內(nèi)交換，保證體內(nèi)垃圾的排泄，所有缺水的癥狀（不僅僅是在酷暑季節(jié)），表現(xiàn)為體能削弱、體力恢復(fù)能力下降，因而疲勞增加。為此每天至少需要飲用1.5升水，少量多次飲用，不要等到口渴時才喝。
出現(xiàn)了渾身無力的話，補充以上介紹的這些是比較有幫助的，可以為自己的身體補充能量，改善渾身無力的情況，當(dāng)然如果渾身無力是疾病所導(dǎo)致的，那么一定要及時的進行治療。希望大家都能夠以自己的健康為重，出現(xiàn)渾身無力時，務(wù)必要引起高度重視，并采取措施。
說起蔬菜水果來，人們的感覺和說主食的時候大不相同。主食是必須熟著吃的，而蔬菜水果呢，好像只有生著吃才有營養(yǎng)，熟吃就會把其中的維生素都破壞掉。事實是這樣的嗎？
哪些營養(yǎng)素易損失
回答這個問題，先要看看蔬菜水果中有哪些營養(yǎng)素，其中哪個怕熱，哪個不怕熱。
食物中所含的營養(yǎng)成分有幾十種，它們的化學(xué)結(jié)構(gòu)不同，脾氣相差甚遠：有的非常穩(wěn)定，不論怎么蒸煮也不會破壞；有的特別容易受損失，加工中破壞明顯；有的怕酸，有的怕堿；有的能溶于水，有的卻只溶于油。
蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物是比較穩(wěn)定的營養(yǎng)素，它們在加熱120℃時沒有明顯破壞。再說，蔬菜當(dāng)中幾乎不含脂肪，蛋白質(zhì)和碳水化合物含量也很低，不用考慮這些問題。
礦物質(zhì)，包括鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等，它們是化學(xué)元素，不可能因為加熱而變成其他元素，只是在烹調(diào)的過程中可能會發(fā)生轉(zhuǎn)移，比如說，從菜葉里面轉(zhuǎn)移到菜湯里。蔬菜中富含鉀，因為鉀鹽的溶解度最高，在焯菜、煮菜的時候就很容易跑進水里面去。鎂的溶解度稍低一點，但也會有一部分流失；鈣和鐵在水中溶解度低，基本上不會因為煮和焯而損失。
維生素類的化學(xué)性質(zhì)較不穩(wěn)定，在儲藏加工中損失較明顯，因而是人們關(guān)注的焦點。維生素一共有14種，按照溶解性可分為兩個大類：水溶性維生素和脂溶性維生素。
水溶性維生素一共有9種，包括維生素C和8種B族維生素。它們不溶于油脂，易溶于水，所以在加工、烹調(diào)中很容易隨水流失。
脂溶性維生素包括維生素A、維生素D、維生素E和維生素K，一共4種。它們不溶于水，易溶于脂肪。如果完全沒有油脂，這類維生素是難以被人體吸收的，所以將它們與含油脂的食物一起烹調(diào)，脂溶性維生素會溶入其中的油脂里，從而更容易被人體吸收。蔬菜里面最豐富的是維生素K，其次是維生素E。蔬菜中完全沒有維生素A，但是含有能夠在人體內(nèi)轉(zhuǎn)變成維生素A的胡蘿卜素。
從耐熱性來看，維生素A、維生素E、維生素K等脂溶性維生素不太怕一般性的加熱，發(fā)生損失主要是因為在儲藏中被氧氣所氧化。但是，如果烹調(diào)時油溫太高，或者長時間煎炸，它們也承受不了。銅、鐵等重金屬離子會催化它們的氧化。
在9種水溶性維生素當(dāng)中，尼克酸、生物素等都比較穩(wěn)定，它不怕熱也不怕酸、堿，只是會溶水流失。維生素B2不怕熱，但它怕堿，還特別怕光。只要將溶解有維生素B2的溶液放在陽光下，兩個小時后就被破壞殆盡了。所以，牛奶、蔬菜汁等含維生素B2比較豐富的飲料不宜放在日光下。維生素B1相對麻煩一些，它又怕堿，又怕熱。好在蔬菜里的維生素B1本來就不多，人們不是很關(guān)心它。
相比而言，蔬菜中最令人關(guān)心的維生素成分主要是維生素C、葉酸和能變成維生素A的胡蘿卜素。
胡蘿卜素和維生素A是一個脾氣，不怕蒸煮燉炒，只怕油炸。測定發(fā)現(xiàn)，在煮菜的時候，β-胡蘿卜素的含量下降不足20%；而在炒菜的時候，含量還略有上升，可能是因為油脂軟化細胞壁之后，β-胡蘿卜素的提取率會上升。
維生素C是最為嬌氣的營養(yǎng)素，它的化學(xué)性質(zhì)很不穩(wěn)定，既怕堿，又怕熱，也怕氧氣，還怕銅、鐵等金屬離子。此外，它的水溶性強，熱水焯一下也會有不少溶入熱水中。因此，維生素C被看作是檢驗加工工藝中營養(yǎng)素保存的關(guān)鍵物質(zhì)，若維生素C能夠大部分被保存下來，其他營養(yǎng)素就不足為慮了。
與人們的想象不同，蔬菜加熱熟吃時，維生素C并非損失殆盡。在一般家常烹調(diào)當(dāng)中，炒蔬菜中的維生素C保存率可達50%?70%，涼拌菜的損失更小。不過，許多傳統(tǒng)菜肴的制作過程中，將蔬菜煮了又煎，煎了又燉，或者在腌菜的時候，擠去蔬菜的菜汁，然后又腌制兩三天甚至更久，維生素C的損失可達80%以上。
綠葉菜里特別豐富的葉酸也是一種非?！皨赡邸钡木S生素，在受熱的情況下?lián)p失嚴重。經(jīng)過煎、炒、烙、炸等烹調(diào)手段，食物中的葉酸可能損失一半以上。為了增加葉酸的攝入，最好在保證衛(wèi)生的條件下，多吃一些涼拌菜，炒菜也應(yīng)盡量縮短加熱的時間。
活性成分有多大損失
蔬菜里有很多保健成分，比如番茄紅素、葉黃素、α-胡蘿卜素、類黃酮、花青素、硫甙類物質(zhì)等，它們在烹調(diào)中的保存率也各不相同。
一般來說，凡是油溶性的保健成分都比較耐烹調(diào)。番茄紅素、葉黃素和α-胡蘿卜素在烹調(diào)中損失率都很低，炒菜、燉菜時對它們幾乎沒有破壞。所謂“熟吃番茄更健康”，就是因為番茄紅素不怕熱，熟吃反而更好吸收。
研究發(fā)現(xiàn)，十字花科蔬菜中的硫甙類抗癌物質(zhì)主要是在切菜時損失的，而在一般的蒸煮炒過程中，損失率大概在30%?60%之間。
類黃酮和花青素都是易溶于水的物質(zhì)，在焯、煮、燉過程中會大量流失到菜汁和菜湯當(dāng)中。煎炸會令它們嚴重損失，而一般炒菜和燉煮的損失率不超過20%。
男人們是營養(yǎng)失調(diào)的重災(zāi)區(qū)，據(jù)調(diào)查，30 ~45 歲的男性中65%的人營養(yǎng)失衡。論起其中的原因，除了不重視健康的飲食習(xí)慣之外，更重要的是，男人的身體對營養(yǎng)素有著更獨特的需求。
鋅：性福加油站
鋅是雄性激素合成的必需品，每天攝取量應(yīng)在18.7 毫克，體內(nèi)鋅適量的男性在體力、運動能力上，明顯高于鋅不足的男性。如果他的味覺能力下降，鼻子周圍變得油膩、發(fā)紅、愛脫皮，很可能在提示缺鋅了。
進補佳徑：常出汗、酗酒、糖尿病的人更應(yīng)注意補鋅。含鋅豐富的食物首推貝殼類食物，如牡蠣、蛤、蠔、蚌等都含有較多的鋅，其中100 克牡蠣含鋅量為100 毫克。
維生素B6 :阻擋結(jié)石
男性尿道細長，腎結(jié)石發(fā)病率是女性兩倍。維生素B6 能保護腎臟、預(yù)防結(jié)石癥。
進補佳徑：男人每天只需要2 毫克維生素B6,所以2 根大香蕉足矣。如果他熱愛運動，平時可以多吃一些雞肉或土豆，它們也是攝取維生素B6 的優(yōu)良渠道。
維生素C:肝的護身符
對于男人，維生素C 更重要的是保護細胞和肝臟。男人不愛吃蔬菜，維生素C 攝入量比較低。如果你發(fā)現(xiàn)他經(jīng)常牙齦出血，那么十有八九是缺乏維生素C 了。
進補佳徑：最適合補充維生素C 的食物有獼猴桃、橙子，也可以選擇專門的維生素C 補充劑，飯后服用，效果比較好。
維生素E :肺的清道夫
維生素E 能幫助身體供應(yīng)氧氣，讓肺更有耐久力，經(jīng)常服用維生素E,即便是吸煙的人，亦可降低肺癌的發(fā)病率19%~23%.維生素E 還可以降低膽固醇，防止血小板在動脈內(nèi)集結(jié)，保持大腦良好功能，預(yù)防心血管病和健忘癥。
進補佳徑：維生素E 主要存在于各種油料種子及植物油中，例如麥胚油、葵花油、花生油和玉米油中含量豐富。
這營養(yǎng)素促分泌助豐胸
大豆異黃酮
大豆異黃酮的化學(xué)構(gòu)造與女性荷爾蒙的雌激素很相似，所以效果也接近。而且雌激素與維持女性魅力有很大的關(guān)系。
含有大豆異黃酮的食物：味增湯、醬油、豆奶等
以豐胸著名的野葛根里含有的大豆異黃酮是大豆的40倍，另外還有kwakhurin、葛根素成分。攝取野葛根可以促進女性荷爾蒙里的雌激素分泌，增加胸部的脂肪和乳腺發(fā)達。
硼
硼促進雌激素分泌。大家對硼的印象可能會聯(lián)想到防腐劑或半導(dǎo)體，但其實蔬菜或水果也含有硼。而硼的特征就是不耐熱，所以煮熟之后很難攝取。
硼可以促使雌激素活性化，并且強化骨骼。
其實，以豐胸效果出名的野葛根或硼，都跟讓胸部變大的效果沒有直接關(guān)系。這兩種成分都可以促進女性荷爾蒙的雌激素分泌，與豐胸有很大的幫助。
含有硼的食物：高麗菜、生菜、豌豆、四季豆、花椰菜的莖、蘋果、加州李、葡萄干、杏仁、花生等都含有硼的成分。
硼的特征是加熱容易流失，怕高溫，所以生吃效果佳。
做成沙拉來吃是吸收硼最好的方法，但為了不讓手腳冰冷，可以一邊喝點姜湯等熱食來預(yù)防。
很多人因為宗教信仰、飲食習(xí)慣或是從健康角度考慮，選擇食素。食素已經(jīng)成為很流行的飲食方式。食素也分為很多種，純素食主義者不吃任何的動物制品，包括肉、蛋、奶、甚至蜂蜜。而很多從營養(yǎng)角度出發(fā)的素食主義者則偏愛 “蛋奶素”，即與純素食主義者相比他們會吃蛋類和乳制品。另外一些素食者僅是因為飲食習(xí)慣而不喜歡動物制品的口味，但通?？梢越邮艿邦惡腿橹破?，偶爾也會吃肉。
素食在營養(yǎng)方面有著很大的優(yōu)勢，比如會為我們提供較為豐富的鉀、鎂、維生素C、膳食纖維和各種具有抗氧化能力的植物化學(xué)物，但是另一方面也會使一些營養(yǎng)素的攝入量不易達到人體日常所需要求，特別是對于純素食者來說，更需要對自己的菜譜進行精心的搭配，以獲得充足的營養(yǎng)。那么素食者容易缺乏哪些營養(yǎng)素呢？
1、鐵
在普通膳食中，肉類、內(nèi)臟和動物血是鐵的最佳來源，而植物食物中的鐵則很難被人體吸收，從而使素食者更容易發(fā)生缺鐵性貧血，因此素菜搭配中需要非常注意鐵的攝入量，或是根據(jù)體檢情況遵醫(yī)囑服用補鐵藥劑。
含鐵較豐富的素食包括：
菌類（菌類中的鐵含量相當(dāng)可觀，甚至與一些肉類食品相比也是只高不低，但是其吸收率較動物制品低很多）、豆類（扁豆、腐竹、豆腐皮等）、雜糧（青稞、莜麥面、帶皮的蕎麥、麩皮）、水果（葡萄干、沙棘、酸棗）、黑芝麻、菊花、芝麻醬等。
2、鋅
鋅可以促進人體的生長發(fā)育，增強人體免疫力，維持人體正常食欲，缺鋅會導(dǎo)致味覺下降，出現(xiàn)厭食、偏食甚至異食。
鋅還可以維持男性正常的生精功能，鋅元素大量存在于男性睪丸中，參與精子的整個生成、成熟和獲能的過程，男性一旦缺鋅，就會導(dǎo)致精子數(shù)量減少、活力下降、精液液化不良，最終導(dǎo)致男性不育。動物性食品含鋅量普遍較多，植物性食品中鋅含量平均較少。
各種植物性食物中含鋅量比較高的包括：小麥胚粉、麩皮、大麥、豆類、菌類、堅果。
3、維生素B12
維生素B12可以預(yù)防惡性貧血，維護神經(jīng)系統(tǒng)健康，促進碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的代謝，消除煩躁不安，集中注意力，增強記憶及平衡感，是神經(jīng)系統(tǒng)功能健全不可缺少的維生素。維生素B12不足會引發(fā)惡性貧血、月經(jīng)不調(diào)、頭痛、記憶力衰退等。
維生素B12只存在于動物性食品(包括蛋和奶)、菌類食品和發(fā)酵食品中。因此“蛋奶素”的人群往往不易缺乏，但是對于純素食者，由于其不會攝入任何動物性食品，因此維生素B12的攝入會受到很大限制。
維生素B12含量較多的植物性食物包括：發(fā)酵食品（腐乳、豆豉、酸奶等）、菌類。
小叮囑：最后也要提醒一下大家，素食也有健康和不健康之分，新鮮的蔬菜水果、堅果、粗雜糧、菌類、豆制品等是健康的素食，在烹調(diào)過程中需注意少油少鹽即可。一些膨化食品、甜飲料、人造奶油等高糖、高脂肪的食品則不僅不能為身體提供營養(yǎng)，反而會帶來負擔(dān)，應(yīng)該盡量減少或避免食用。
人體三大營養(yǎng)素指的是糖類、脂肪和蛋白質(zhì)，這三樣營養(yǎng)物質(zhì)都是體內(nèi)的必須營養(yǎng)，并且可以在食物中進行獲取。人體中的糖類、蛋白質(zhì)和脂肪含量，也可以直接的判斷身體的健康情況，因為這樣的物質(zhì)對于健康也是會影響。
三大營養(yǎng)物質(zhì)是指糖類、脂肪、蛋白質(zhì)是人和動物體的營養(yǎng)物質(zhì)。這三類物質(zhì)都可以在食物中獲取，但不是儲存在同一個身體器官里面。
相互關(guān)系
糖類代謝與脂類代謝之間的關(guān)系
應(yīng)該清楚，糖類與脂肪之間的轉(zhuǎn)化是雙向的，但它們之間的轉(zhuǎn)化程度不同，糖類可以大量形成脂肪，例如酵母菌放在含糖培養(yǎng)基中培養(yǎng)，細胞內(nèi)就能夠生成脂類，個別種類的酵母菌合成的脂肪可以高達酵母菌干重的40%;然而脂肪卻不能大量轉(zhuǎn)化為糖類，例如某些動物在冬眠的時候，脂肪可以轉(zhuǎn)變成糖類。
糖類代謝與蛋白質(zhì)代謝的關(guān)系
首先要明確必需氨基酸和非必需氨基酸的概念：所謂非必需氨基酸是指在人體細胞中可能合成的氨基酸;所謂必需氨基酸是指在人體細胞中不能合成的，或合成速度不能滿足人體需要的，必須從食物中攝取的氨基酸。人體的必需氨基酸共有8種，它們是賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、蘇氨酸、甲硫氨酸、纈氨酸。
糖類與蛋白質(zhì)之間的轉(zhuǎn)化也可以是雙向的：糖類代謝的中間產(chǎn)物可以轉(zhuǎn)變成非必需氨基酸，但糖類不能轉(zhuǎn)化為必需氨基酸，因此糖類轉(zhuǎn)變蛋白質(zhì)的過程是不全面的;然而幾乎所有組成蛋白質(zhì)的天然氨基酸通過脫氨基作用后，產(chǎn)生的不含氮部分都可以轉(zhuǎn)變?yōu)樘穷?，例如，用蛋白質(zhì)飼養(yǎng)患人工糖尿病的狗，則有50%以上的食物蛋白質(zhì)可以轉(zhuǎn)變成葡萄糖。
蛋白質(zhì)代謝與脂類代謝的關(guān)系
蛋白質(zhì)與脂類之間的轉(zhuǎn)化依不同的生物而有差異，例如人和動物不容易利用脂肪合成氨基酸，然而植物和微生物則可由脂肪酸和氮源生成氨基酸;某些氨基酸通過不同的途徑也可轉(zhuǎn)變成甘油和脂肪酸，例如用只含蛋白質(zhì)的食物飼養(yǎng)動物，動物也能在體內(nèi)存積脂肪。
糖類、蛋白質(zhì)和脂類的代謝之間相互制約
糖類可以大量轉(zhuǎn)化成脂肪，而脂肪卻不可以大量轉(zhuǎn)化成糖類。只有當(dāng)糖類代謝發(fā)生障礙時才由脂肪和蛋白質(zhì)來供能，當(dāng)糖類和脂肪攝入量都不足時，蛋白質(zhì)的分解才會增加。例如糖尿病患者糖代謝發(fā)生障礙時，就由脂肪和蛋白質(zhì)來完成分解功能，因此患者表現(xiàn)出消瘦。
