補(bǔ)鈣的食物有哪些家常補(bǔ)鈣的7款食譜
冬季養(yǎng)生吃的食物有哪些。
“笑一笑，十年少，笑口常開(kāi)，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽?！别B(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說(shuō)，已經(jīng)進(jìn)入大眾百姓視野，養(yǎng)生不應(yīng)只是調(diào)侃或者賣(mài)弄，而是必須認(rèn)真地踐行。日常生活中關(guān)于養(yǎng)生常識(shí)我們需要注意哪些方面呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編輯為您編輯整理的《補(bǔ)鈣的食物有哪些家常補(bǔ)鈣的7款食譜》，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
豆腐和蝦皮兩種最普通的食物，卻是富含鈣和蛋白質(zhì)的是食物。而用豆腐和蝦皮菜式既簡(jiǎn)單多樣又美味可口，今天小編為大家介紹幾款豆腐和蝦皮的家常補(bǔ)鈣食譜，補(bǔ)鈣就是這么簡(jiǎn)單。
豆腐營(yíng)養(yǎng)豐富，含有鐵、鈣、磷、鎂等人體必需的多種微量元素，還含有糖類(lèi)、植物油和豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，素有“植物肉”之美稱。豆腐的消化吸收率達(dá)95%以上。兩小塊豆腐，即可滿足一個(gè)人一天鈣的需要量。蝦皮價(jià)格便宜，而且營(yíng)養(yǎng)也遠(yuǎn)超過(guò)大蝦，含有豐富的鈣和蛋白質(zhì)。
豆腐三吃
1、白玉豆腐
材料：鹽鹵豆腐1盒、小蝦皮2把、蔥花、少量橄欖油（調(diào)和）、鹽、醋、水。
制法：將豆腐切塊，蝦皮準(zhǔn)備；鍋內(nèi)擦一層橄欖油，然后下豆腐塊微微翻炒，迅速加入水和蝦皮3、接著滾煮后、放入鹽、醋，最后撒上蔥花，裝盤(pán)。
2、牛血燉豆腐
材料：豆腐100克，料酒10克，牛肉100克，醬油，食鹽適量，蔥段10克，花生油30克，姜片5克，清湯適量。
制法：牛肉切小塊，入沸水中過(guò)一下，去除血水。豆腐切成小長(zhǎng)方塊，分別放入盤(pán)中待用。鍋上火，注入花生油燒熱，下蔥花，姜片，牛肉炒幾下，放入料酒，醬油，食鹽，清湯燉至八成熟，加入豆腐燉熟即可。
3、魚(yú)粉香菇肉絲豆腐湯
材料：香菇50克，肉絲100克，豆腐250克。
制法：按常規(guī)燒煮成湯，用生粉勾芡，同時(shí)加入魚(yú)粉25~30克，胡椒粉適量，燴勻，即可服食。
蝦皮四吃
1、蝦皮油菜炒香干
材料：蝦皮50克，油菜250克，香干2塊切絲。
制法：油鍋內(nèi)常法熘炒，可經(jīng)常服食之。
2、蝦皮炒韭菜
材料：蝦皮50克，韭菜250克。
制法：蝦皮洗凈后泡發(fā)；韭菜洗后切段，旺火油鍋內(nèi)先將韭菜煸炒數(shù)分鐘，將蝦皮放入熘炒后加精鹽、料酒、姜末；加蝦皮旺火熘炒，加精鹽調(diào)味后服食。
3、蝦皮小蔥燴肉絲
材料：蝦皮50克，小蔥25克（切成小段），豬肉100克（切成絲）。
制法：油鍋內(nèi)先將小蔥、肉絲煸炒，加料酒、姜末，之后加蝦皮旺火熘炒，加精鹽調(diào)味后服食。
4、蝦皮炒雞蛋
材料：蝦皮50克，洗凈后泡發(fā)；雞蛋3個(gè)，破殼將雞蛋攪打勻。
制法：油鍋內(nèi)先將雞蛋煎炒成木犀狀，將蔥花、姜末熘香后加入蝦皮，再炒數(shù)分鐘，加碘鹽調(diào)味后即可服之。
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補(bǔ)鈣是人們最關(guān)注的食物營(yíng)養(yǎng)話題，不同的人群做微量元素檢查時(shí)，常常有不同程度的缺鈣情況，如果是輕度缺鈣，通過(guò)合理的飲食就能攝入足夠的鈣，那么，吃哪些食物能很好地補(bǔ)鈣呢？
吃青菜比喝牛奶更補(bǔ)鈣
牛奶供應(yīng)鈣的效果人人公認(rèn)，但有很多專(zhuān)家并不認(rèn)為牛奶是最好的補(bǔ)鈣食物。
這是因?yàn)椋绻凑諣I(yíng)養(yǎng)素密度來(lái)計(jì)算，牛奶的補(bǔ)鈣效益低于青菜。按照數(shù)據(jù)計(jì)算，100克全脂牛奶所含的能量約為54千卡，含鈣104毫克。而100克小油菜含能量約為15千卡，含鈣卻高達(dá)153毫克。
所以，很多專(zhuān)家認(rèn)為，按照同樣食用量來(lái)說(shuō)，對(duì)于供應(yīng)骨骼健康所需的礦物質(zhì)來(lái)說(shuō)，綠葉蔬菜可能是更好的食物。
小白菜、小油菜、羽衣甘藍(lán)等甘藍(lán)類(lèi)蔬菜中含草酸較低，對(duì)鈣的吸收利用妨礙較小。只要有充足的陽(yáng)光照射，得到足夠的維生素D，其中的鈣就可以充分實(shí)現(xiàn)其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。這個(gè)結(jié)論很有道理，但這并不意味著奶類(lèi)就失去了它的補(bǔ)鈣意義。青菜多吃，牛奶酸奶照喝，對(duì)補(bǔ)鈣好處更大。
每日正常數(shù)量是喝250毫升牛奶，按104毫克/100克計(jì)算，可以得到260毫克的鈣，只需要一分鐘的加熱，再加上一分鐘喝下去的時(shí)間。吃酸奶，也一樣只需要兩三分鐘的時(shí)間。吃200克綠葉蔬菜，能得到同樣多的鈣，但需要擇菜，洗菜，炒菜或煮菜，吃起來(lái)也要慢得多。所以，不必因?yàn)榫G葉菜的鈣營(yíng)養(yǎng)素密度高，就否定牛奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，否定牛奶對(duì)于鈣供應(yīng)的意義。
芝麻醬補(bǔ)鈣不輸奶酪
芝麻醬是非常好的補(bǔ)鈣食品，含鈣量不遜色于奶酪。除了含有大量的鈣之外，芝麻醬還提供了十分豐富的鉀、鎂、鐵、鋅等礦物質(zhì)，以及大量的維生素E、維生素B1、尼克酸，還有蛋白質(zhì)和單不飽和脂肪酸。
芝麻醬的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，連號(hào)稱濃縮營(yíng)養(yǎng)食品的奶酪也難以匹敵。奶酪中維生素E很少，鐵和鋅更少，鎂含量也不足，沒(méi)有抗氧化成分。芝麻醬惟一不及奶酪之處，就是不含有維生素A和維生素D。如果配合綠葉蔬菜或橙黃色蔬菜，再加上經(jīng)常在室外接觸陽(yáng)光，就可以彌補(bǔ)這兩個(gè)不足。
說(shuō)到芝麻醬，我還要鄭重推薦黑芝麻醬。普通的芝麻醬是用白芝麻來(lái)做的，顏色是褐色的。實(shí)際上，黑芝麻做成的芝麻醬營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。黑芝麻醬是黑色的，包含了黑芝麻當(dāng)中的全套營(yíng)養(yǎng)和抗氧化保健成分，特別是芝麻皮上的花青素。中醫(yī)經(jīng)常推薦黑芝麻，認(rèn)為它健骨、補(bǔ)腎。
為了補(bǔ)鈣，為了強(qiáng)身，為了抗衰老，為了美味，中國(guó)人都該更多地享用芝麻醬。珍惜我們自己的飲食傳統(tǒng)，用傳統(tǒng)食物來(lái)促進(jìn)自己和家人的健康，其實(shí)更是一種永不褪色的時(shí)尚。
補(bǔ)鈣一直是老人與孩子不變的話題，究竟怎么樣才是正確的補(bǔ)鈣方法？老人和孩子補(bǔ)鈣有什么區(qū)別呢？下面跟著小編來(lái)一起看看吧！
鈣片需要在胃酸作用下才能解離成鈣離子，從而更好地被人體吸收、利用。但是兒童分泌的胃酸酸性弱，老年人分泌的胃酸量少，難免會(huì)影響到鈣質(zhì)吸收。因此，老人和兒童最好隨餐服用鈣片或在飯后半小時(shí)服用。
服用時(shí)，最好把鈣片掰成兩到三瓣，分次服用。因?yàn)椋┝慷啻畏帽却髣┝繂未畏?，吸收效果更好。如果掰兩瓣，可隨早餐和晚餐各服用一次；掰三瓣就隨三餐正常服用即可。為提高鈣質(zhì)吸收率，鈣片最好嚼碎后服用，然后要喝一大杯清水。
另外，糖類(lèi)能夠增加鈣質(zhì)吸收，各種鈣劑與能降解成糖類(lèi)的淀粉食物（米飯、面條等主食）同時(shí)攝入，有利于鈣質(zhì)吸收。
1~4歲（不包括4歲）每天鈣攝入量為600毫克，4~11歲（不包括11歲）每天鈣攝入量為800毫克，50歲以上是1000毫克。但是每天僅通過(guò)飲食攝取到足量的鈣并不是件容易的事，即使吃了很多富含鈣質(zhì)的食物，也不一定都能被身體吸收。因此，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下服用一定劑量的鈣片。
【美味補(bǔ)鈣鮮蝦】
這道菜色澤鮮亮，吃起來(lái)香酥美味，連蝦殼都被炸酥了，一起吃，有極高的補(bǔ)鈣作用。常吃脂肪含量較低的蝦，有助干瘦身美體，對(duì)健康也有百益而無(wú)一害此外需注意，如果您買(mǎi)的并不是新鮮的河蝦，而是速凍的，那么最好滑油后再食用。切忌用速凍河蝦烹制醉蝦等對(duì)水產(chǎn)品的鮮度要求較高的菜肴。
在原有調(diào)料的基礎(chǔ)上，烹入適量蠔油、白糖，用水淀粉勾芡，炒勻即可做出一道完全不同風(fēng)味的菜了。
將小蝦放入沸水鍋中汆至變紅后，撈出，用紙巾吸干水分，放八六成熱的油鍋內(nèi)大火快炸，撈出，瀝干油分，加韭菜段入鍋炒，迅速出鍋，色澤鮮艷的韭菜炒河蝦就做好了。韭菜下鍋后不宜久炒，否則美味盡失。
【制作原料】
小活蝦500克，姜1塊，蔥1根。
【調(diào)味料】
料酒1大匙，香油1大匙，花椒油1大匙，鹽、味精各適量。
【制作方法】
1、姜切成片；蔥洗凈切成段。
2、將小活蝦放入清水中，加少許油喂養(yǎng)1天，待泥沙吐凈，撈出，瀝干水分，用鹽、料酒、姜片、蔥段拌勻，腌漬入味。
3、鍋內(nèi)放油，燒至二成熱，放入小蝦，炸至酥香，撈起，加入香油、花椒油、味精，拌勻，盛入盤(pán)中即可。
隨著人的年齡增大，人體的體質(zhì)也隨之變差。很多老年人開(kāi)始出現(xiàn)走路困難，全身無(wú)力的現(xiàn)象。這可能是你的身體缺鈣了!我們常常看到人老了以后會(huì)出現(xiàn)駝背、身高變矮、腰腿酸痛、骨質(zhì)增生、骨骼變形、容易骨折等現(xiàn)象，這些現(xiàn)象都與身體缺鈣有關(guān)。那么如何補(bǔ)鈣呢?補(bǔ)鈣首先從飲食入手，那補(bǔ)鈣的食物有哪些?本文為大家推薦了最強(qiáng)的食物。
補(bǔ)鈣最強(qiáng)的8類(lèi)食物
補(bǔ)鈣食物1：牛奶、酸奶、奶酪
牛奶是人體鈣的最佳來(lái)源，而且鈣磷比例非常適當(dāng)，利于鈣的吸收。常見(jiàn)的普通牛奶是補(bǔ)鈣的最佳奶類(lèi)。一杯200毫升牛奶中的鈣超過(guò)200毫克，每天喝一杯牛奶+一杯酸奶，基本上就滿足了一半的鈣需求。
奶制品也是食物補(bǔ)鈣的最佳選擇之一，奶酪正是含鈣較多的奶制品，而且這些鈣比較容易吸收。奶酪能增進(jìn)人體抵抗疾病的能力，促進(jìn)代謝，增強(qiáng)活力，保護(hù)眼睛健康并保持肌膚健美。
補(bǔ)鈣食物2：綠葉蔬菜
你知道嗎?綠葉菜其實(shí)是低調(diào)的“補(bǔ)鈣小能手”。幾乎所有的深綠色蔬菜含鈣量都不低，例如：
薺菜：含鈣量為294毫克/100克，幾乎是牛奶的3倍。雖說(shuō)吸收率不如牛奶，但量足;
苜蓿，又叫草頭：含鈣量高達(dá)713毫克/100克，一盤(pán)酒香草頭下肚，一天的鈣量就達(dá)標(biāo)了。而且，蔬菜中的鎂、鉀、維生素K和維生素C，都能幫助提高鈣的利用率。
補(bǔ)鈣食物3：某些豆制品
并不是所有豆制品都能補(bǔ)鈣，例如豆?jié){。大豆的確含鈣豐富，但加水變成豆?jié){之后，鈣含量就稀釋成了10毫克/100克，只是牛奶的1/10。所以在補(bǔ)鈣上豆?jié){不能代替牛奶。
如果想要靠吃豆制品補(bǔ)鈣，推薦您選：
鹵水豆腐：又叫北豆腐，含鈣量138毫克/100克;
石膏豆腐：也叫南豆腐，含鈣量116毫克/100克。
它們?cè)谥谱鞯倪^(guò)程中，加入鹵水或石膏，更能增加鈣含量。
補(bǔ)鈣食物4：芝麻醬
芝麻醬富含蛋白質(zhì)、氨基酸及多種維生素和礦物質(zhì)，含鈣量比蔬菜和豆類(lèi)都高得多，經(jīng)常食用對(duì)骨骼、牙齒的發(fā)育都大有益處。100克芝麻醬中含鈣1170毫克?？瓷先ナ遣皇潜扰Ｄ糖嗖藚柡Χ嗔?但問(wèn)題是，芝麻醬熱量特別高，不能多吃，而且很多人也不會(huì)天天吃。
補(bǔ)鈣食物5：魚(yú)蝦貝等海鮮類(lèi)
雖然水產(chǎn)海鮮算肉類(lèi)，但它們其實(shí)也是很不錯(cuò)的補(bǔ)鈣食物：
魚(yú)類(lèi)的含鈣量約為50-150毫克/100克;貝類(lèi)含鈣量通常高于200毫克/100克。不過(guò)，水產(chǎn)品也不能過(guò)量吃，建議每天吃40-75克，每周280-525克就夠了。
補(bǔ)鈣食物6：動(dòng)物骨頭
動(dòng)物骨頭里80%以上都是鈣，但是不溶于水，難以吸收，因此在制作成食物時(shí)可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。吃時(shí)去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鮮湯。
補(bǔ)鈣食物7：堅(jiān)果
堅(jiān)果，特別是含油脂較多的堅(jiān)果，也是鈣的良好來(lái)源。各種炒熟的堅(jiān)果，含鈣量多高達(dá)100-200毫克/100克。另外，堅(jiān)果中也富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素E，適量使用，對(duì)心血管健康也是有利的。堅(jiān)果每天不要吃太多，去掉殼的一小把果仁的數(shù)量就夠了。
補(bǔ)鈣食物8：黑豆
黑豆的鈣含量也很豐富，比平常的黃豆含量高。黑豆中蛋白質(zhì)含量相當(dāng)于肉類(lèi)的2倍、雞蛋的3倍、牛奶的12倍。常食黑豆，能軟化血管，滋潤(rùn)皮膚，延緩衰老，是對(duì)高血壓、心臟病等患者有益。
鈣片補(bǔ)鈣，牛奶也補(bǔ)鈣，有人在治療骨質(zhì)疏松癥時(shí)，為了達(dá)到更好的吸收效果而將牛奶與鈣劑同時(shí)服用，這種做法并不合理。
有人在治療骨質(zhì)疏松癥時(shí)，為了達(dá)到更好的吸收效果而將牛奶與鈣劑同時(shí)服用，這種做法并不合理。
牛奶是一種富含鈣質(zhì)并且吸收良好的普通食物，每100毫升牛奶中就含有鈣質(zhì)約120毫克，其中的蛋白質(zhì)和脂肪含量也都較高。
單純喝牛奶，鈣的吸收已經(jīng)達(dá)到或接近飽和的范圍了，如果將鈣劑與牛奶同時(shí)服用，就可能造成鈣質(zhì)的浪費(fèi)。
因?yàn)楫?dāng)鈣質(zhì)攝入量達(dá)到一定范圍時(shí)，再增加鈣的攝入就可能導(dǎo)致胃腸道對(duì)鈣的吸收下降，而且鈣劑與牛奶混合后，可能導(dǎo)致牛奶中的大分子膠質(zhì)發(fā)生變性，形成絮狀沉淀，影響牛奶的感官性狀。
鈣劑與食物最好的組合是與米、面等富含淀粉、乳糖、葡萄糖的食品共同服用，這樣能夠更有利于鈣質(zhì)的吸收。
補(bǔ)鈣的重要性已無(wú)需再說(shuō)，空腹時(shí)補(bǔ)鈣降低鈣的吸收，那么一天之中什么時(shí)候補(bǔ)鈣最好的問(wèn)題。一些專(zhuān)家指出，補(bǔ)鈣的最佳時(shí)間是在每天的臨睡前。
在白天的一日三餐飲食中，人體可以從食物中攝入300毫克～400毫克甚至更多的鈣，當(dāng)體內(nèi)通過(guò)鈣調(diào)節(jié)機(jī)制從尿液排出鈣時(shí)，血液可以隨時(shí)從食物中得到補(bǔ)充來(lái)維持血鈣的水平。
到了夜間，人體不再進(jìn)食，而尿液照常會(huì)形成，血液中的一部分鈣還是不斷地進(jìn)入尿液，于是為了維持正常的血鈣水平，人體就不得不動(dòng)用鈣庫(kù)——骨骼中的鈣。
這種體內(nèi)自行調(diào)節(jié)的結(jié)果就使得每天清晨尿液中的鈣幾乎大部分來(lái)自骨鈣。
另一方面，人體內(nèi)調(diào)節(jié)血鈣水平的各種激素在白天和夜間的分泌量不同，因而血鈣水平一般在夜間較低，白天較高。夜間的低血鈣水平也可刺激甲狀旁腺素分泌，使骨鈣分解加快。
臨睡前補(bǔ)鈣可以為夜間的這種鈣調(diào)節(jié)提供鈣源，阻斷體內(nèi)動(dòng)用骨鈣，況且鈣還有鎮(zhèn)靜作用，可以有助于睡眠。因此，臨睡前進(jìn)食牛奶或其它補(bǔ)鈣食品、藥物，是一天中最佳的補(bǔ)鈣時(shí)間。
補(bǔ)鈣似乎已經(jīng)成為了所有人必做的事情。但是，你補(bǔ)鈣的方法真的正確嗎？補(bǔ)鈣不正確可能是無(wú)效果甚至是中毒。小編帶你了解補(bǔ)鈣4大誤區(qū)，正確的補(bǔ)鈣方法。趕緊來(lái)一起看看吧！
白領(lǐng)補(bǔ)鈣的四大誤區(qū)：
一、五成網(wǎng)友認(rèn)為液體鈣更利于吸收
專(zhuān)家：鈣劑溶解度高≠吸收快
值得注意的是，鈣的吸收率因人而異。如果是碳酸鈣類(lèi)，它的吸收先經(jīng)過(guò)胃酸的作用再被腸道吸收。如果胃酸情況正常、胃蠕動(dòng)良好，鈣劑吸收速度快。液體鈣劑溶解度好并不代表吸收快，主要看鈣劑里維生素D的含量。
市面上的液態(tài)鈣軟膠囊主要由碳酸鈣、維生素D、明膠、純凈水、甘油組成。其中，對(duì)鈣吸收有積極作用的主要是維生素D，它能促進(jìn)小腸黏膜吸收鈣和腎小管對(duì)鈣的重吸收。不同形態(tài)的鈣，最終均以鈣離子的形式被腸道吸收，鈣劑溶解度高并不代表吸收快。
二、補(bǔ)鈣引起便秘是通病，無(wú)法避免
專(zhuān)家：補(bǔ)鈣安排在兩餐之間最合理
碳酸鈣類(lèi)鈣劑經(jīng)過(guò)胃酸作用時(shí)，生成氯化鈣后到達(dá)腸道。其中15%被腸道吸收，85%跟食物中的草酸、植物酸、脂肪酸等結(jié)合成不溶性鈣化合物，如碳酸鈣、磷酸鈣等，堆積多了就形成便秘。補(bǔ)鈣容易便秘的人，可以多喝水。補(bǔ)鈣的時(shí)間最好安排在兩餐之間，此時(shí)，食物對(duì)它的影響較小。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，增加胃腸蠕動(dòng)也有效減少便秘。
三、補(bǔ)鈣同時(shí)多進(jìn)食蔬菜，有助于鈣質(zhì)吸收
專(zhuān)家：大量攝入纖維素會(huì)抑制鈣吸收
飲食需要平衡，但如果你是補(bǔ)鈣大軍中的一員，需要注意的是，鈣與纖維素容易結(jié)合成不易吸收的化合物。過(guò)多進(jìn)食富含纖維素的食物會(huì)抑制鈣的吸收。牛奶、雞蛋含有豐富的蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)，兩者都是補(bǔ)鈣妙品。
但是如果兩者同時(shí)進(jìn)食，卻會(huì)妨礙鈣的吸收，長(zhǎng)期食用還會(huì)誘發(fā)乳堿綜合征。劉春霞指出，服用鈣劑時(shí)應(yīng)避免進(jìn)食過(guò)于油膩的食物，大量飲用含酒精和咖啡因的飲料以及大量吸煙也會(huì)抑制鈣劑的吸收。
四、鈣不用補(bǔ)，多吃高鈣食物即可
專(zhuān)家：高鈣食物也難以滿足人類(lèi)對(duì)鈣的需求
含鈣最豐富的食物如牛奶、豆制品等，其含鈣量也是有限的，如100毫升鮮牛奶含鈣110毫克，100克大豆含鈣190毫克，每天要食用800毫升牛奶或0.4公斤黃豆，才能夠滿足成人一天的鈣需要量。
可見(jiàn)即使高鈣食物也難以滿足人類(lèi)對(duì)鈣的需求。鈣在人體中扮演著重要角色，維持著人體骨骼和牙齒健康。我們都知道，常吃一些含鈣食物能夠有效補(bǔ)鈣。那么，到底吃什么補(bǔ)鈣好呢？
五大食物最補(bǔ)鈣
1、牛奶
半斤牛奶，含鈣300毫克，還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質(zhì)及維生素，促進(jìn)鈣的消化和吸收。而且牛奶中的鈣質(zhì)人體更易吸取，因此，牛奶應(yīng)該作為日常補(bǔ)鈣的主要食品。其他奶類(lèi)制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的鈣來(lái)源。
2、海帶和蝦皮
海帶和蝦皮是高鈣海產(chǎn)品，每天吃上25克，就可以補(bǔ)鈣300毫克呢。并且它們還能夠降低血脂，預(yù)防動(dòng)脈硬化。海帶與肉類(lèi)同煮或是煮熟后涼拌，都是不錯(cuò)的美食。蝦皮中含鈣量更高，25克蝦皮就含有500毫克的鈣，所以，用蝦皮做湯或做餡都是日常補(bǔ)鈣的不錯(cuò)選擇。
3、豆制品
大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500克豆?jié){含鈣120毫克，150克豆腐含鈣就高達(dá)500毫克，其他豆制品也是補(bǔ)鈣的良品。友情提醒：豆?jié){需要反復(fù)煮開(kāi)7次，才能夠食用。而豆腐則不可與某些蔬菜同吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和鈣相結(jié)合生成草酸鈣結(jié)合物，從而妨礙人體對(duì)鈣的吸收，所以豆腐以及其他豆制品均不宜與菠菜一起烹制。但，豆制品若與肉類(lèi)同烹，則會(huì)味道可口，營(yíng)養(yǎng)豐富。
4、動(dòng)物骨頭
動(dòng)物骨頭里80%以上都是鈣，但是不溶于水，難以吸收，因此在制作成食物時(shí)可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。吃時(shí)去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鮮湯。
5、蔬菜
蔬菜中也有許多高鈣的品種。雪里蕻100克含鈣230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。
最安全有效的補(bǔ)鈣方式是在日常飲食中加強(qiáng)鈣的攝入量，而且食物補(bǔ)鈣比藥物補(bǔ)鈣更安全，不會(huì)引起血鈣過(guò)量。
每天堅(jiān)持喝兩杯牛奶
專(zhuān)家建議：老人每天堅(jiān)持喝兩杯牛奶，多吃奶制品、蝦皮、黃豆、青豆、豆腐、芝麻醬等含鈣豐富的食物。其次，選擇健康的生活方式，少喝咖啡和可樂(lè)，不要吸煙，這些都會(huì)造成骨量丟失。除此以外，曬太陽(yáng)和戶外運(yùn)動(dòng)也有利于鈣的吸收和利用。這些都是安全的補(bǔ)鈣方法，老人們根本沒(méi)有必要每天服用鈣劑。
補(bǔ)鈣更要補(bǔ)膠原蛋白
專(zhuān)家指出，骨骼健康是指整個(gè)骨骼系統(tǒng)的健康，包括骨、軟骨、關(guān)節(jié)、肌腱、韌帶等。而單純補(bǔ)鈣只能促使成骨，并不能保證整個(gè)骨骼系統(tǒng)的柔韌性、靈活性、防震性、抗張力及整體的協(xié)調(diào)性。因此，對(duì)于中老年人，只有全面補(bǔ)充骨骼營(yíng)養(yǎng)，使骨骼中的營(yíng)養(yǎng)成分得到均衡配比，才能使整個(gè)機(jī)體堅(jiān)強(qiáng)、柔韌而有彈性。
專(zhuān)家提醒，中老年人補(bǔ)鈣的同時(shí)還應(yīng)注意補(bǔ)充膠原蛋白。只有加強(qiáng)包括鎂、錳、鋅等營(yíng)養(yǎng)均衡的調(diào)補(bǔ)，才能做到真正意義上的骨骼健康。
另外老年人缺鈣會(huì)造成很多疾病，最常見(jiàn)的是骨質(zhì)疏松癥?；颊吖趋雷兊眉?xì)小而空洞，猶如浮石般脆弱易斷。老人如何補(bǔ)充鈣質(zhì)呢？最基本的應(yīng)注意以下3點(diǎn)：
一、補(bǔ)鈣莫忘食醋。補(bǔ)鈣的最好辦法是從食物中攝取。含鈣較多的食物有牛奶、雞蛋、豬骨頭湯、魚(yú)蝦、黃豆、蘿卜纓、芹菜、韭菜等。但是，補(bǔ)鈣時(shí)莫忘吃醋，有人做過(guò)這樣的實(shí)驗(yàn)，把經(jīng)人為引起骨質(zhì)疏松的老鼠分為普通食物組和吃醋食物組（鈣的攝取量相同）。
一個(gè)月后檢查兩組老鼠骨頭的強(qiáng)度，結(jié)果發(fā)現(xiàn)吃醋食物組的老鼠骨強(qiáng)度明顯增加。因?yàn)榇着c食物中的鈣能產(chǎn)生化學(xué)反應(yīng)，生成既溶于水又容易被人體吸收的醋酸鈣。因此，提倡食物中加點(diǎn)醋，如常吃糖醋排骨、糖醋魚(yú)等。
二、注意食物中鈣磷的比例。鈣在人體內(nèi)的吸收和利用還常常受到其他成分的影響，對(duì)鈣的吸收利用率影響較大的是鈣磷的含量比例。當(dāng)鈣和磷的比例在1：1—1：2時(shí)，鈣的吸收率最高。在食品中，鈣磷之比在此范圍內(nèi)的要數(shù)水產(chǎn)品，所以，補(bǔ)鈣應(yīng)多吃些水產(chǎn)品為好。
三、宜在夜間補(bǔ)充鈣質(zhì)。因?yàn)橐归g患者最需要鈣，而且最容易吸收。由于夜間入睡后不進(jìn)食物，但人體血液中仍需要一定數(shù)量的鈣，這時(shí)只有從體內(nèi)唯一含鈣部分——骨骼中索?。涣硪环矫?，由于就寢時(shí)人體的含鈣量較少，因此，臨睡前攝取鈣質(zhì)能很快被吸收。
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