減肥需要擬定具體的減肥計(jì)劃
養(yǎng)生減肥。
“人法地，地法天，天法道，道法自然。”古往今來，人們都普通注意養(yǎng)生！身體是革命的本錢，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識(shí)。進(jìn)行養(yǎng)生保健需要注意哪些方面呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編收集整理的“減肥需要擬定具體的減肥計(jì)劃”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
確定減輕目標(biāo)的話，接下來就要正式擬定其體的減肥計(jì)劃，減肥并非短程競賽，而是和長距離競賽一樣，這就表示，唯有利用足夠的勇氣來擬定長期計(jì)劃才可以成功。
想減輕10kg的話，大約花3個(gè)月時(shí)間最適當(dāng)
想要10天或一個(gè)月就大幅降低體重的心情雖然很迫切，但是最好將達(dá)到目標(biāo)體重的期間設(shè)定為3個(gè)月。雖然各種體質(zhì)會(huì)有些許的差異，不過一般來說，將日標(biāo)劃分為l/3會(huì)最合適。舉例來說，若是想減少1Okg，一個(gè)月要減輕的日標(biāo)就設(shè)定為3一4kg。
只要能確定一個(gè)月需要減輕的目標(biāo)體重，就算忘記總共要減輕的目標(biāo)1Okg也沒關(guān)系，想要成功減肥，就得專注于每一階段的小目標(biāo)，雖然距離要減輕的1Okg還很遙遠(yuǎn)，但若先以3一4kg為目標(biāo)，就另當(dāng)別論了，這種程度的目標(biāo)感覺會(huì)比較簡單，一個(gè)月的時(shí)間也不會(huì)讓人感到遙遙無期。
若是想要減輕1Okg以上，設(shè)定1個(gè)月左右的維持期
假如必須減少10kg以上，經(jīng)過3個(gè)月左右的集中減輕期后，最好能設(shè)定l個(gè)月左右的維持期，不要讓自己太累，然后補(bǔ)充體力。一般來說，若是要減輕20kg左右的體重，最好是以“3個(gè)月減輕期→1個(gè)月維持期→3個(gè)月減輕期→維持期”的方式來維持，唯有用這種方式來減輕體重，身體才不會(huì)感到過度負(fù)擔(dān)，也才可健康地達(dá)到目標(biāo)體組。
只要是曾經(jīng)嘗試過減肥的人應(yīng)該都知道，體重是很無情的，若是能夠順利減輕是很好，但是減輕到一定程度的話，就會(huì)進(jìn)入難以減輕的停滯期，大部分的人都是在減輕自己體重的10%或IOkg左右時(shí)，就會(huì)進(jìn)入停滯期。
當(dāng)面臨停滯期時(shí)，往往都會(huì)呈現(xiàn)焦慮狀態(tài)，無淪如何都想減輕體重的心情會(huì)讓自己進(jìn)一步降低食量，延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間且持續(xù)進(jìn)行過度的減肥方式，當(dāng)努力卻未能獲得相對(duì)的響應(yīng)時(shí)，就會(huì)容易感到疲倦，這種時(shí)候最好先停止減輕體重的目標(biāo)，試著維持當(dāng)下的體重一段時(shí)間。不過，若是維持期間體重增加的話，就會(huì)讓人相當(dāng)困擾。
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很多肥胖的人嘴上都掛著要減肥減肥的口號(hào)，但是真正能瘦下來的人真的很少。很多人想要一個(gè)健康的減肥計(jì)劃，減肥的宗旨還是要依靠‘管住嘴、邁開腿’的原則，不要一味地想要通過節(jié)食減肥，這種既不科學(xué)沒有效果，還會(huì)傷害自己的身體。本文介紹了幾項(xiàng)減肥的注意事項(xiàng)，來看看吧。
當(dāng)您通過飲食手段減肥的時(shí)候，需要掌握以下的原則，才能既不對(duì)身體造成傷害，又能達(dá)到良好的減肥效果：
◆定時(shí)定量進(jìn)餐，不隨時(shí)加餐：每日至少固定早、中、晚三餐，最好在上午10點(diǎn)和下午4點(diǎn)左右適當(dāng)加餐水果或少量點(diǎn)心。這樣，雖然進(jìn)食量很少，仍有助于減少饑餓感。特別應(yīng)注意晚餐后不要再吃其他零食，尤其是甜點(diǎn)心、巧克力等致胖食品。
◆三餐能量分配要得當(dāng)：早餐吃飽，午餐吃好，晚餐吃少的原則較為適宜。
◆多吃含能量低、飽腹感強(qiáng)的食品：減肥的失敗大多由于難挨的饑餓，而無法堅(jiān)持下去。選擇蔬菜、粗糧等能量很低的食品，會(huì)產(chǎn)生很大的容積而消除饑餓感，有利于減肥的執(zhí)行。
◆控制飲食總能量，營養(yǎng)均衡膳食：飲食減肥的最重要原則是限制每日所有食物的總能量，保證其他營養(yǎng)素的充足供給。
◆節(jié)食食品應(yīng)美味可口，切忌單調(diào)無味：減肥飲食并不應(yīng)該成為單調(diào)口味的膳食，能量不高的美味佳肴更有利于減肥計(jì)劃的執(zhí)行。
◆減肥計(jì)劃應(yīng)適應(yīng)自己的飲食習(xí)慣，簡便易行：減肥膳食必須符合減肥者的飲食習(xí)慣，盡可能不要差距太大。同時(shí)，膳食的制作應(yīng)簡單易行，大眾化，不論在家中還是外出都能執(zhí)行，以免減肥中斷。
◆貴在堅(jiān)持，持之以恒：減肥絕不是權(quán)宜之計(jì)，即使當(dāng)體重達(dá)到理想后，仍應(yīng)堅(jiān)持減肥飲食，因?yàn)榉逝值摹胺磸棥睍r(shí)刻環(huán)繞在您的周圍。
太多的人有減肥的需要，很多人正在減肥的過程中，在日常生活中，經(jīng)常聽到有人把減肥掛在嘴上，但是很長時(shí)間過去了還沒有減肥成功，還有的人減肥成功了，但是身體健康卻出現(xiàn)了問題，比如出現(xiàn)了胃病，這些都是減肥方法不正確造成的，所以減肥一定要以健康為前提，那么健康的減肥計(jì)劃是什么樣的呢？
怎樣減肥健康？
一、運(yùn)動(dòng)會(huì)讓人長肌肉嗎
很多MM們都存在一個(gè)誤區(qū)，運(yùn)動(dòng)會(huì)使人變成“肌肉婆”。其實(shí)，鍛煉肌肉時(shí)需要消耗體內(nèi)的糖分和脂肪，同等重量的脂肪，體積是肌肉的兩倍。但運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪并不會(huì)變成肌肉。只有運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到專業(yè)運(yùn)動(dòng)員才會(huì)長肌肉，而一般為了減肥而做的運(yùn)動(dòng)是不會(huì)產(chǎn)生肌肉的。
MM們運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)感到腿變粗了，感覺小腿在“長大”，其實(shí)是因?yàn)橥炔科诋a(chǎn)生的緊繃感，不是真的“長大”。所以運(yùn)動(dòng)完后一定要做放松運(yùn)動(dòng)，讓緊張的肌肉放松下來。
二、運(yùn)動(dòng)減肥要循序漸進(jìn)
運(yùn)動(dòng)減肥是一個(gè)過程，“急于求成”反而會(huì)讓人得不償失，過度運(yùn)動(dòng)會(huì)拉傷肌肉，損害健康。MM們可以制定一個(gè)減肥計(jì)劃，可以從以下方面入手：
1.增加每一次運(yùn)動(dòng)所花的時(shí)間。
2.增加每周的運(yùn)動(dòng)次數(shù)。
3.增加每次的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
但需要注意的是，運(yùn)動(dòng)完之后要給自己安排合理的休息時(shí)間，讓運(yùn)動(dòng)有張有弛。
三、減肥不一定要忌主食
主食一般指的是高碳水化合物的食物，米面和甜食。
很多女孩子不吃主食，認(rèn)為主食容易轉(zhuǎn)化為脂肪，僅攝入一些蔬菜、水果替代主食。這樣會(huì)導(dǎo)致高蛋白質(zhì)攝入不足，維生素和礦物質(zhì)缺乏。高蛋白質(zhì)供應(yīng)不足會(huì)使人貧血、閉經(jīng)，甚至患上浮腫病。碳水化合物低下也會(huì)引發(fā)“酮癥”，讓女孩子的皮膚變差，頭發(fā)干枯脫落。
減肥要減少的只是油脂、甜食和精白米飯，健康的減肥主食應(yīng)該是低熱量、高營養(yǎng)高飽腹感的食物。所以一些蛋白質(zhì)含量高的豆類、維生素和礦物質(zhì)豐富的粗糧和飽腹感強(qiáng)的薯類是最佳選擇。而各種甜面包、餅干、油炸食品和白饅頭、白米飯、年糕、白面餃子等主食則要少吃。
建議體力活動(dòng)較少的女性，減肥期間每天吃3兩糧食（1兩相當(dāng)于半碗米飯的量）。
四、減肥不等于減重
很多MM以將體重看作減肥成功與否的重要指標(biāo)，但需要知道減肥不等于減重，脂肪才是肥胖的敵人，減肥應(yīng)該要減脂。所以減肥前要弄清楚自己選擇的減肥方法減掉的是脂肪還是水份。
例如桑拿減肥法，通過蒸發(fā)人體的水份使人變“輕”，在短時(shí)間內(nèi)體重下降極快，但當(dāng)人體補(bǔ)充水份后，體重又反彈回最初。
冬季馬上就過去了，對(duì)于體重比較重的人來說，是需要好好減肥的，體重過重，不僅會(huì)影響身體健康，而且還會(huì)影響身體健康，每個(gè)愛美的人都希望自己身材變得凹凸有致，減肥在平時(shí)更是他們比較關(guān)心的事情，減肥的方法是很多的，但是一定要選擇適合自己的減肥方法，而且需要持之以恒的耐心。
十天減肥計(jì)劃的方法
一、小餐具、多選擇
科學(xué)研究表明，一個(gè)人食量的多少是與自身所用的餐盤大小是成正比的，因此想瘦身的懶人們不妨在就餐時(shí)選擇較小的餐具，這樣一來攝入的熱量就少了。另一方面，食物的類型的選擇也是至關(guān)重要的，家里盡量多儲(chǔ)備一些水果、蔬菜、低脂酸奶、豆類等等低卡路里的食物，而離那些高熱量的垃圾食品遠(yuǎn)一些。營造綠色健康的生活方式，是健康綠色的瘦身方法。
二、飯前喝水
飯前不管是不是口渴都是可以喝水的，多喝水能夠很好的幫助促進(jìn)身體的代謝循環(huán)，還能夠讓身體在進(jìn)食對(duì)食物很好的控制，預(yù)防多吃，這對(duì)減肥是很有直接性的效果。
三、進(jìn)食多咀嚼
在吃飯的時(shí)候一定是需要多進(jìn)行咀嚼的，多次咀嚼是能夠很好的幫助促進(jìn)食物的消耗和腸道的代謝循環(huán)，這對(duì)幫助瘦身是有著很好的效果的，每次吃東西的時(shí)候食物在嘴巴中咀嚼20 下再進(jìn)入肚中。
四、睡眠瘦身法
睡覺一樣也可以減肥!是的，睡眠是最簡單最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的瘦身方法，因?yàn)橛幸?guī)律的睡眠不僅能夠有效解決體重超標(biāo)的問題，而且還能大量節(jié)約經(jīng)濟(jì)支出。睡眠時(shí)間適中的人則“最苗條”，肥胖比例竟然僅僅為22%。女性睡眠不足不僅會(huì)影響到其體形的美觀，而且會(huì)導(dǎo)致心血管疾病、抑郁癥等各種心理疾病的誘發(fā)，甚至還會(huì)促使有些人出現(xiàn)以下：抑郁、富有攻擊性和易過敏等癥狀。
五、食物瘦身法
1.蘋果瘦身法:蘋果作為一種極其健康的水果，多鉀少鈉，可降低血壓，降低膽固醇。連續(xù)吃三天蘋果一日三餐，渴了喝開水或者一些對(duì)胃刺激較弱的茶，第三天的晚上可以適當(dāng)喝一到兩勺的橄欖油來潤腸，到了第四天的是后要開始慢慢恢復(fù)正常的飲食的，可以吃粥，豆腐，切記不要吃刺激性的食物。胃較為敏感的人可以先從連續(xù)吃一天，開始慢慢增加到三天?？梢砸粌蓚€(gè)月就進(jìn)行一次直到達(dá)到自己的理想體重為止。
2.黃瓜加雞蛋瘦身法:每天吃三個(gè)黃瓜，兩個(gè)雞蛋，五天就可以見效了。
3.秋梨蘋果瘦身法:準(zhǔn)備秋梨50克，蘋果100克，兩種水果切塊，加入適量的蜂蜜和少量的檸檬汁食用，也有瘦身的效果。
4.喝醋瘦身法:飯后可以喝一杯醋，每天三次，五天見效。
5.酸奶瘦身法:一天只喝一到兩頓的酸奶，一頓兩到三杯，在八天就可以看到效果。
六、“站墻根”、“提臀”瘦身法
主要用途消耗脂肪，要求后腦勺、臀部、足部、要形成三點(diǎn)一線，足跟靠攏，雙手放松并且自然下垂，貼于身體兩側(cè)，開始時(shí)候可以稍微放松全身，后期再繃緊全身，可以一邊看電視，一邊做，直到自己實(shí)在感到很累的時(shí)候，再堅(jiān)持10分鐘?！疤嵬巍敝饕清憻挻笸葍?nèi)外側(cè)和臀部，要求是：平躺在床上，雙手貼在小腹，收腹提臀，彎起雙腿，雙腳微開，慢慢將臀部抬起放下，感覺臀部大腿酸脹再停止，每天睡前10分鐘，一周左右就有效果。
由于冬季的氣溫非常的低，所以大多數(shù)人都不愿意外出進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這樣身體上的機(jī)能就會(huì)儲(chǔ)存很多的脂肪，從而導(dǎo)致身體出現(xiàn)肥胖，而且肥胖還可以誘發(fā)一些疾病，比如高血壓和糖尿病等等，并且想要完全的清除多余的脂肪，難度也比較大，所以冬季減肥一直是很多人關(guān)注的話題，那么冬天減肥計(jì)劃有哪些?
第一，冬天減肥計(jì)劃有哪些?不管你有多忙，保持身材的第一要?jiǎng)?wù)就是必須堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。只有運(yùn)動(dòng)才可以避免脂肪囤積同時(shí)快速消耗大量熱量。當(dāng)然它還可以幫助調(diào)節(jié)膽固醇的比例，降低血壓，改善情緒，增強(qiáng)心臟功能。你很討厭跑步或是劇烈運(yùn)動(dòng)，沒關(guān)系，每周保持兩天20-30分鐘的鍛煉就可以，走路、騎自行車、跳舞、散步、踢毽子、跳繩、爬山等等都可以。
第二，把吃的東西都記下這個(gè)比較麻煩，但是如果你養(yǎng)成習(xí)慣也不會(huì)太繁瑣。日韓臺(tái)灣冷門的運(yùn)動(dòng)減肥使用日記減肥也是占到了一定的比例。只要準(zhǔn)備一個(gè)小本子，像寫日記一樣每天乖乖的將自己吃進(jìn)去的食品名稱和卡路里記錄下來。不久你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己在無意識(shí)中盡量避免了吃那些高熱量的食品。
第三，管住嘴巴，馬上開始相信很多人對(duì)蛋糕、糖果、巧克力完全沒有抵抗力，但是為了辛辛苦苦減下來的身材一定要注意控制飲食。喜歡吃的食物可以少吃一些，但是千萬不要暴飲暴食，要不然嘴巴雖然過足了癮，但是肚子也會(huì)爆漲起來的。
冬天減肥計(jì)劃有哪些?喝夠足量水如果要是問那些身材很好的人，他們到底有什么保持秘訣。我保證，他們會(huì)告訴你一天至少喝8杯水。水有助于支持身體的新陳代謝，可以幫助去除體內(nèi)的多余脂肪，當(dāng)然還可以養(yǎng)顏。這個(gè)簡單吧。每天每天多喝水!
在人們的日常生活當(dāng)中肥胖的現(xiàn)象非常的常見，很多人肥胖的人士都是因?yàn)樽陨聿缓侠淼娘嬍撤绞胶捅╋嫳┦吃斐傻姆逝?，肥胖?duì)于自身的形象是一種嚴(yán)重的損害，因此很多人都選擇減肥，但是大部分的人都不會(huì)合理的安排自身的減肥計(jì)劃，那么，輕松減肥計(jì)劃是什么?
第一，輕松減肥計(jì)劃是什么?科學(xué)應(yīng)對(duì)當(dāng)今社會(huì)的“流行病”——肥胖人為什么會(huì)發(fā)胖減肥，以健康的名義避免求美未成身先衰需要把握的瘦身原則排毒——減肥前的緊急課題設(shè)定減肥目標(biāo)是瘦身的關(guān)鍵你屬于哪種肥胖類型計(jì)算理想體重的方法第二章 保持苗條身姿的飲食秘訣早餐吃雞蛋助你減肥減肥必知的五大早餐誤區(qū)五大美味午餐，減肥又營養(yǎng)晚餐太棒，身體易胖五色餐，夏季享“瘦”不打折減肥，但不拒絕脂肪對(duì)于熱量要“斤斤”計(jì)較若是實(shí)在想吃，就別太難為自己按“時(shí)”吃飯，少食多餐喝水也有黃金時(shí)間春夏瘦身，從粗糧開始冬瓜，為你的苗條加分營養(yǎng)豐富的土豆有助減肥凍豆腐有利于脂肪代謝紅薯纖維豐富，食之有利減肥菜中珍品——清腸竹筍綠豆芽是消除肥胖的高手燃脂佳品——西紅柿草莓帶給你甜蜜瘦身術(shù)維C之王獼猴桃用香蕉果腹，抵擋食物誘惑菠蘿瘦身立竿見影米酯富含氨基酸，可抑制脂肪合成常飲烏龍茶可趕走脂肪一杯普洱茶，避免脂肪沉積N種花草茶讓你在色彩繽紛中輕松變瘦七道綠茶泡出窈窕身姿。
第二， 合理運(yùn)動(dòng)幫你遠(yuǎn)離肥胖哪些運(yùn)動(dòng)最能消耗脂肪哪些運(yùn)動(dòng)只長肌肉不減肥健走讓你減贅肉跑步減肥，你的方法正確嗎慢走，超級(jí)肥胖者的減肥法寶并非運(yùn)動(dòng)出汗就能減肥跳繩跳出勻稱身姿自行車運(yùn)動(dòng)幫你燃燒脂肪要想減肥有效，泳姿非常重要輕松練瑜伽，瘦身沒商量時(shí)尚普拉提，燃脂功效強(qiáng)減肥新貴踏板操減肥秘招之呼拉圈新玩法幾種超簡單的室內(nèi)減肥運(yùn)動(dòng)晨操讓你一天倍感神清氣爽簡單有效的睡前瘦身操懶人椅子操，讓你輕松減肥啞鈴操，瘦身有一套
輕松減肥計(jì)劃是什么?生活里的小竅門，使減肥如此easy不用花錢就減肥的個(gè)好方法提高基礎(chǔ)代謝率，減肥更輕松尋找“瘦一點(diǎn)”的按鈕偶爾健身等于暴飲暴食合理睡眠，照樣可減肥瘦得健康又美麗，生理周期有玄機(jī)辦公室簡易運(yùn)動(dòng)練就好身段生活間隙的高效減肥小動(dòng)作第五章 告別局部性肥胖不再難于上青天巧用瘦臉高招，給你自信滿滿怎樣告別“蝴蝶臂”巧用按摩，讓手臂脂肪大撤退女性“虎背”要不得簡易瘦腰小動(dòng)作就這樣，趕走小肚腩營養(yǎng)素幫你告別下半身肥胖動(dòng)一動(dòng)，趕走“大象腿”按摩趕走臀部脂肪第六章 減輕的是體重，歷練的是精神堅(jiān)持，唯有堅(jiān)持減肥，首先要接納真正的自己時(shí)刻保持“苗條意識(shí)”成功減肥，需要心理暗示減肥人群常見的心理障礙減肥一定要杜絕的消極思維學(xué)會(huì)坦然地拒絕食物第七章 如何應(yīng)對(duì)那些減肥中的“意外”為減肥，亂了生理周期便秘了，該怎么辦如何消除肥胖紋怎么阻止成功減肥后的反彈如何突破運(yùn)動(dòng)減肥停滯期第八章 逃離誤區(qū)，有健康才更美麗小心運(yùn)動(dòng)減肥的誤區(qū)保鮮膜，帶來的只是瘦身假象拒絕主食不可取抵制用吃東西來抵抗心理焦慮吸脂手術(shù)謹(jǐn)慎做針灸減肥需要警惕的誤區(qū)
