怎么練提踵
夏季練氣功養(yǎng)生。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生?！彪S著社會(huì)觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。如何避開有關(guān)養(yǎng)生保健的認(rèn)識(shí)誤區(qū)呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“怎么練提踵”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
提踵也就是我們通常所說的墊腳尖，做這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到小腿后側(cè)的三頭肌，正確的練習(xí)提踵可以達(dá)到的效果是非常不錯(cuò)的，能夠起到鍛煉小腿肌肉作用，經(jīng)常鍛煉好處非常多，如果大家對(duì)這種動(dòng)作感興趣的話，就可以經(jīng)常做一下，下面就來看一下怎么練提踵。
一、怎么練提踵
可以做站姿提踵，需要使用到的器械有啞鈴或者杠鈴，還需要使用到史密斯架，可以利用史密斯架進(jìn)行起始動(dòng)作以及深蹲，可以把杠鈴扛在肩膀地方，然后站直胸部挺起，腹部收緊，讓軀干保持穩(wěn)定，然后再吸氣，盡量把腳跟向上抬起，需要停留兩秒的時(shí)間，把小腿肌肉收縮，然后呼氣，慢慢的還原。
還可以做坐姿提踵動(dòng)作，運(yùn)用固定器械，啞鈴，杠鈴都可以，可以先坐在訓(xùn)練凳上，然后再把大腿小腿折疊90度，把啞鈴放在大腿的前側(cè)，垂直小腿，保持挺胸收腹動(dòng)作，讓軀干保持穩(wěn)定，然后再吸氣，盡可能把腳跟向上提起，這個(gè)動(dòng)作需要稍微停留兩秒的時(shí)間，把小腿肌肉進(jìn)行收縮，然后再進(jìn)行呼氣，慢慢的還原。
可以做固定器械提踵動(dòng)作，先坐在蹬腿機(jī)上面，再把合適的負(fù)重裝好，后背需要貼住靠背，兩條腿伸直，然后在踏在踏板上面，膝關(guān)節(jié)一定不能鎖死，然后小腿肌肉需要用力把腳尖墊起來，這個(gè)動(dòng)作的頂端需要稍微停留兩秒的時(shí)間，努力的把小腿肌肉收縮起來，再進(jìn)行呼氣，慢慢的進(jìn)行還原。
二、提踵的好處有哪些
經(jīng)常做提踵動(dòng)作能夠起到鍛煉小腿肌肉作用，可以讓小腿肌肉變得更加緊實(shí)，而且可以讓踝關(guān)節(jié)膝關(guān)節(jié)變得更加穩(wěn)定，可以讓身體維持平衡，進(jìn)行提踵的時(shí)候心率會(huì)升高，這樣心臟的緊張以及收縮會(huì)加快血液循環(huán)的速度，也會(huì)變得更快一些，心臟能夠獲取更多的氧量，這樣心血管自然也會(huì)更加健康，做提踵動(dòng)作并不會(huì)受到外界一些因素影響，在任何時(shí)間任何地點(diǎn)都可以做，在做家務(wù)的時(shí)候，等車的時(shí)候，工作的間隙都可以適當(dāng)?shù)淖鲆恍?/p>
上面給大家介紹的就是怎么練提踵，看了上面的介紹，大家應(yīng)該也有了一定了解，想要練提踵就可以按照以上的步驟進(jìn)行，在進(jìn)行提踵動(dòng)作的時(shí)候一定要注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，這樣才能達(dá)到更好的鍛煉作用，方式方法不正確，鍛煉的效果就會(huì)減少很多，大家一定要注意。
ys630.coM延伸閱讀
短跑這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在我們的生活中必須要練習(xí)的，因?yàn)槎膛苁强梢藻憻捨覀冸p腿力度以及雙腿的筋骨的，同時(shí)對(duì)于我們減肥也是有一定效果的，但是短跑需要的速度比較快，是屬于無氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)產(chǎn)生一些乳酸，所以大家可能運(yùn)動(dòng)過后會(huì)出現(xiàn)雙腿酸痛，我們可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行按摩緩解，而且要注意短跑的技巧避免拉傷。
首先短跑前，準(zhǔn)備活動(dòng)不能少，要拉開自己的肌肉有助于提高短跑的速度從而展現(xiàn)一個(gè)“飛毛腿"的你。下面教大家一些準(zhǔn)備活動(dòng)。
準(zhǔn)備活動(dòng)前先慢跑個(gè)400米。這樣可以提高你的精神
1.弓步壓腿：前弓步壓腿時(shí)兩腳內(nèi)側(cè)應(yīng)在一條直線上，前腳尖向前，后腳尖向側(cè)面，身體正面向前，兩手一前一后橫放在前大腿上有節(jié)奏的向下壓。
2.側(cè)壓腿：轉(zhuǎn)為側(cè)壓腿時(shí)，身體轉(zhuǎn)向側(cè)面，前腳尖隨身體轉(zhuǎn)向側(cè)面，后腳尖轉(zhuǎn)向后方，前腿弓后退崩，兩手分別壓在兩大腿上，有節(jié)奏的向兩側(cè)壓。然后再左右腿交換姿勢(shì)有節(jié)奏的壓。
3.活動(dòng)膝關(guān)節(jié)，半蹲，兩手扶膝，順時(shí)針扭動(dòng)膝部，做10次后，再逆時(shí)針扭動(dòng)膝部。
跑前的預(yù)備跑姿勢(shì)也很重要!如果跑步姿勢(shì)不準(zhǔn)確，那么可能就會(huì)在跑步過程中肌肉拉傷等。所以正確的跑步姿勢(shì)也對(duì)短跑有幫助。
1.保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。
2.擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。
最后一步就是憋住氣跑短跑是無氧運(yùn)動(dòng)，你的手和腳的配合好那么你短跑跑的就快
女人好不好看影響的因素有很多，俗話說的好沒有丑女人只有懶女人，即便不是天生麗質(zhì)，只要后期肯化妝，也會(huì)讓自己變得光彩動(dòng)人。要想讓自己的面部變得立體有光澤，采用提亮液具有很好的效果，但使用的順序很重要，方法掌握了才能達(dá)到想要的效果。那么，提亮液怎么用？下面咱們就來看看吧。
提亮液怎么用
水光底妝想要水光底妝效果，將提亮液與粉底液或BB霜按照1:1的比例混合，再上臉涂抹均勻即可。
局部提亮粉底液遮瑕后，將提亮液涂抹在鼻尖、鼻梁、法令紋、額頭及下巴處。將提亮液當(dāng)高光使用，提亮效果不錯(cuò)還很持久哦~
妝前乳提亮液也可以當(dāng)做妝前乳來用哦，直接在護(hù)膚后涂抹全臉即可。不過這個(gè)方法不推薦毛孔較大的女生使用，不喜歡光澤底妝的也可以略過~
氣墊粉底提亮液也可以和氣墊粉底混合哦~將提亮液滴在氣墊海綿上即可，用氣墊粉撲混合后拍打面部上妝，這樣的方法可以簡(jiǎn)單地增加面部光澤感，但這樣的底妝持久度和遮瑕力也會(huì)下降哈。
提亮液的使用順序
1、讓T區(qū)成為高光的焦點(diǎn)首先在臉部中間的T區(qū)涂上含有珠光效果的粉底霜，額頭上的“一”不能畫得太高，只要稍微的比眉頭高就可以了。長度也要適中，比眼眉的間距稍微長一些就可以了。
2、柔化T區(qū)的光澤用手指把剛才畫的T字給暈開。不要讓高光粉太過分散，要不然就會(huì)高光變油光了。
3、顴骨高光區(qū)的畫法在顴骨的最高到眼角的位置，畫出一個(gè)“心”形，然后用手指把“心”型輕輕暈開。
4、打造尖下巴在臉的其他部位也打造高光，在下頜、上眼皮和嘴角三個(gè)地方，畫上一條細(xì)細(xì)的高光粉底霜，然后用手指輕輕拍打暈開就可以了。
或許那些患有肛腸疾病的人，醫(yī)生都會(huì)讓其鍛煉一種提肛運(yùn)動(dòng)，這是一種對(duì)于那些患有肛腸疾病的人非常好的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，可以有效的治療比如肛門失禁、漏尿和肛裂等等疾病，并且對(duì)于正常人來說還具有提升性能力的作用。提高訓(xùn)練的方法有很多，下面就來詳細(xì)介紹一下提肛訓(xùn)練怎么做。
方法
撮谷道：即提肛運(yùn)動(dòng)，像忍大便一樣，將肛門向上提，然后放松，接著再往上提，一提一松，反復(fù)進(jìn)行。
1.平躺、雙膝彎曲。
2.收縮臀部的肌肉向上提肛。
3.緊閉尿道、陰道及肛門(它們同時(shí)受到骨盆底肌肉撐)，此感覺如尿急，但是無法到廁所去需須閉尿的動(dòng)作。
4.保持骨盆底肌肉收縮五秒鐘，然后慢慢的放松，五到十秒后，重復(fù)再收縮。運(yùn)動(dòng)的過程中照常呼吸，保持身體其它部份的放松。用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現(xiàn)象，表示運(yùn)動(dòng)錯(cuò)誤。
5.提肛運(yùn)動(dòng)需要循序漸進(jìn)的練習(xí)，需要的是我們持之以恒的堅(jiān)持，提肛運(yùn)動(dòng)的目的是鍛煉和強(qiáng)化支撐膀胱、大腸的肌肉、伸張和收縮防止肛門失禁。正確和定期的鍛煉能達(dá)到防治肛腸疾病、停止漏尿的效果。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)促進(jìn)性生活也有一定的幫助。
屈髖提肛運(yùn)動(dòng)的效果更好，方法是：
仰臥床上，兩腿交叉上提屈曲髖部(使大腿盡量于腹部貼近)，連做20-30次。屈髖時(shí)呼氣，放松肛門，每天早晚各一次。
有如對(duì)前列腺進(jìn)行按摩，可促進(jìn)會(huì)陰部的靜脈血液回流，使前列腺充血減輕、炎癥消退。
提肛運(yùn)動(dòng)是預(yù)防和治療肛門疾病，以及促進(jìn)肛門手術(shù)后患者傷口和肛門功能恢復(fù)的一種較好的方法，在做提肛運(yùn)動(dòng)過程中，肌肉的間接性收縮起到“泵”的作用，改善盆腔的血液循環(huán)，緩解肛門括約肌，增強(qiáng)其收縮能力。患肛裂的病人主要由于肛門括約肌痙攣引起的劇烈疼痛，使裂口難以愈合。相反，如果肛門括約肌過于松弛，對(duì)痔核和直腸黏膜的支持力不夠，就會(huì)導(dǎo)致痔核脫出和脫肛。肛門疾病術(shù)后的人，因肛門括約肌多有不同程度的損傷，此時(shí)有效的肛門功能鍛煉，可以改善局部的血液循環(huán)，減少痔靜脈的淤血擴(kuò)張，增強(qiáng)肛門直腸局部的抗病力，促進(jìn)傷口愈合，以避免和減少肛門疾病的復(fù)發(fā)。
鍛煉方法
肛門運(yùn)動(dòng)包括肛門會(huì)陰部活動(dòng)及以提肛為主配合軀干和肢體活動(dòng)。具體方法介紹如下：
1、括約肌收縮法：采取坐位，有意識(shí)地收縮尿道、陰道、直腸括約肌，然后放松。如此反復(fù)50 -100 次，每日2 ~ 3 遍。
2、排尿止尿法：在排尿過程中，有意識(shí)地收縮會(huì)陰部，中止排尿，然后放松會(huì)陰部肌肉，繼續(xù)排尿。如此反復(fù)，直至將尿排空，每日2-3 次。
3、床上訓(xùn)練法：仰臥床上，以頭部和兩足跟作為支點(diǎn)，抬高臀部，同時(shí)收縮會(huì)陰部肌肉，然后放下臀部，放松會(huì)陰部肌肉。如此反復(fù)20次，每日早晚各1遍。此運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高這些部位的肌肉及會(huì)陰部括約肌的功能。
鎖骨部位是靠近肩關(guān)節(jié)和頸椎的部分，它們之間會(huì)有強(qiáng)大的肌肉組織相聯(lián)系，共同構(gòu)成可以活動(dòng)的肩部。而鎖骨肌肉是不可缺少的部分，鎖骨肌肉的強(qiáng)度對(duì)整個(gè)肩部的健康至關(guān)重要。因此，有條件的人士一定要適時(shí)訓(xùn)練鎖骨肌肉。下面就來看看鎖骨肌肉怎么練呢？希望大家能夠了解一下吧。
鎖骨周圍的肌肉是胸大肌的上束，建議采用大強(qiáng)度的無氧訓(xùn)練。因?yàn)闊o氧訓(xùn)練對(duì)增加肌肉的體積非常好。
推薦三個(gè)動(dòng)作：杠鈴上斜臥推（主要發(fā)展胸肌的上部，也就是說的鎖骨周圍的肌肉）杠鈴平板臥推（主要增加胸肌的厚度）啞鈴聳肩（說擬肩膀處的骨頭明顯，這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到斜方?。┲劣诖髲?qiáng)度，我建議采用8-12RM的重量（RM指的是拼盡全力最多能完成的次數(shù)，也就是說極限8-12次的重量為宜，這樣無論是增加肌肉的力量還是體積都是有好處的）每個(gè)動(dòng)作做四組，間歇60-90秒。
在做臥推的時(shí)候旁邊一定要有人保護(hù)，找個(gè)人協(xié)助一下，不然很危險(xiǎn)的。
要讓胸肌從鎖骨處開始延伸，飽滿厚實(shí)，那就不應(yīng)忽視上胸肌訓(xùn)練。這是一種優(yōu)先原則，把最薄弱的地方放到訓(xùn)練剛開始的第一步進(jìn)行鍛煉。
很多訓(xùn)練者都比較忽視上斜的訓(xùn)練，有的理由很牽強(qiáng)：上斜的感覺不好。但無論感覺有多不好，如果不想辦法去克服自己的心理畏懼，那么的上胸肌部分就永遠(yuǎn)得不到發(fā)展，胸肌形態(tài)就永遠(yuǎn)只是那么遺憾。
上斜的角度到底控制在多少合適？
這是一個(gè)對(duì)于健身初學(xué)者來講，普遍的問題。一般來說，上斜角度越大三角肌前束參與的就越多；但是上斜角度越小又偏向于平板臥推。
完美的身材是靠平時(shí)加強(qiáng)鍛煉，很多人想擁有性感的蝴蝶背，看起來美觀，健康，穿衣服更有型好看，蝴蝶背可以通過一些運(yùn)動(dòng)來練成，瑜伽動(dòng)作可以練成性感的蝴蝶背，很多人還不知道怎么能夠練成蝴蝶背，瑜伽一些動(dòng)作就可以練成，蝴蝶背怎么練?接下來我們來看看吧。
一.美背瑜伽動(dòng)作一：魚式
仰躺于地，雙手輕松放于身體兩側(cè)，做深呼吸。雙腳并攏，腳尖下壓，雙手屈起握拳。手肘頂?shù)赜昧?，吸氣，腰部同時(shí)用力將上身撐起離地，使頭頂頂?shù)兀夭客聘?，腰部上挺，停留?shù)秒，做深呼吸。將背部著地，頸部同時(shí)收回，雙手放回身體兩側(cè)，將頭左右轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)，使肩頸部放松，再以攤尸式休息。
二.美背瑜伽動(dòng)作二：下犬式
下犬式可從趴在地面上開始。雙手放在胸部?jī)蓚?cè)，大拇指在乳頭的位置。雙手比肩膀略寬。該體式能美化肩部，拉長大腿。它的形態(tài)如英文字母 V ，但是，它要求兩腳分開與髖同寬，腳掌平行腳后跟往外打開。另外頂峰式要求肩關(guān)節(jié)下壓，額頭去碰向地板;下犬式不要求肩關(guān)節(jié)壓太低，和背部拉平就可以，著重強(qiáng)調(diào)整個(gè)脊椎拉成一條直線，尾椎向天空伸展。保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下，然后放松。
三.美背瑜伽動(dòng)作三：眼鏡蛇式
俯臥在瑜伽墊上，雙腿并攏，腳背繃直放在地面上，雙手自然放于身體兩側(cè)。將雙手收回，置于胸部?jī)蓚?cè)，兩手掌心向下，手掌張開壓向地面，下頜置于墊上。隨著吸氣將上身慢慢抬起，雙臂抻直，上身抬高到接近垂直地面的程度，頭部隨著上身的抬起慢慢向上抬高，脖頸拉長，眼睛向上看，肩部下沉，不要聳肩，尾椎骨內(nèi)收向下沉，不給腰部造成壓迫感，在此位置上保持幾組呼吸。呼氣，同時(shí)慢慢彎曲手臂，先將腰部下落，然后依次胸部、頸部慢慢著地，變成之前的俯臥的體式。重復(fù)3~5組眼鏡蛇式的練習(xí)，保持呼吸節(jié)奏，身體放松。
四.美背瑜伽動(dòng)作四：英雄式
開始時(shí)跪在地板上。雙膝并攏，兩腳分開，腳趾向后指。臀部放落在兩腳之間的地面上。不要坐在兩腳之上。兩大腿的外側(cè)應(yīng)與其相應(yīng)小腿的內(nèi)側(cè)接觸。
五.注意
瑜伽的練習(xí)是循序漸進(jìn)的，效果當(dāng)然也是慢慢才能看得見。只要堅(jiān)持練習(xí)瑜伽，就能達(dá)到你想要的效果。
去醫(yī)院看病的時(shí)候，經(jīng)常看到護(hù)士給病人打針或者輸液，這些護(hù)士們的手法都非常熟練，看起來非常專業(yè)，實(shí)際上，每一個(gè)人都是經(jīng)過很長時(shí)間訓(xùn)練過來的，通常都是在大學(xué)的時(shí)候就要鍛煉扎針了，那么通常情況下，有哪些方法可以幫助訓(xùn)練扎針呢？
扎針怎么練最快？
一、穿刺茄子
有人說，茄子是比較接近于人體皮膚的，穿刺手感都比較像真實(shí)人體。
1、練習(xí)膠布固定和皮下注射
2、可用來練習(xí)肌肉注射
二、穿刺蘿卜
皮比較薄，可以看到看到針尖的走向。這當(dāng)然是練習(xí)皮內(nèi)注射的最佳選擇。
三、穿刺橘子
可以掰掉一層皮，可以看到針尖走向，還有穿刺到里面的類似血管的落空感。
練習(xí)靜脈穿刺的同學(xué)可以試試哦。
四，穿刺手套
手套是不是很像大白？
這大白，主要就是尋找落空感。
當(dāng)然，也可以練習(xí)模擬病人的手，只是感覺不是很好！
這類練習(xí)方法還有，穿刺止血帶（傳統(tǒng)的），還有各類管類，可以練習(xí)落空感。
五、穿刺模型
這應(yīng)該是在學(xué)校常用的。
學(xué)校也是這樣么？還記得模型的名字么？
六、穿刺同學(xué)
干這行，一定要狠，不管友誼之船翻不翻，這必須是度過的一個(gè)坎！
同學(xué)，對(duì)不起了。
七、穿刺自己
總要有點(diǎn)犧牲精神，上面的模型和同學(xué)，都沒有代入感。
不是自虐，是在練習(xí)技術(shù)。
八、穿刺病人
看了上面這些，相信，第一針，肯定不是打在“可愛”的患者身上。
不敢保證100%成功，但是，可以保證，的技術(shù)，是經(jīng)過千百次練出來，最后再打在患者身上。
提插練習(xí)法：提插又稱搗針，是連續(xù)直提直插的手法。右手持針，直刺入練習(xí)物，用中指垂直固定于針旁附近，只用拇、食二指捏針上下提插，但要做到針體垂直，同一針孔，同一方向，提插的深度距離相同，指力相等。
在日常生活中手臂在人們的生活里發(fā)揮著重要的作用，其中臂力對(duì)一個(gè)人的手臂力量起著決定性作用。如果一個(gè)人臂力強(qiáng)的話，可以提起的重物也會(huì)更多，而臂力這種情況不僅和天生有關(guān)系，還和后天的努力練習(xí)有著非常大的聯(lián)系。所以想要訓(xùn)練出手臂的力量，應(yīng)該如何訓(xùn)練才能夠快速起效?
1.俯臥撐
俯臥撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓(xùn)練中是一項(xiàng)基本訓(xùn)練。俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡(jiǎn)單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。初學(xué)者練習(xí)俯臥撐可以進(jìn)行兩組，每組15到20下;有一定基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)者則可做3組，每組20下;高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛煉。
做俯臥撐練臂力眾所周知的，但也不能盲目的做，是講究技巧的;找一處有臺(tái)階的地方，高度大概與膝同高，將雙腳放到臺(tái)階上，雙手撐在地上，腰要繃緊;當(dāng)彎曲手臂時(shí)，身體慢慢往下，動(dòng)作要慢;當(dāng)手臂伸直時(shí)，動(dòng)作要迅速，即下慢上快，這樣可以提高手臂爆發(fā)力。
2.引體向上
第二個(gè)是做引體向上，做這個(gè)感覺比較有趣，因?yàn)橥蟿?dòng)作時(shí)，是拉自身的體重往上;做引體向上時(shí)，不要盲目的一口氣做完，這樣達(dá)不到效果;手捉鐵桿時(shí)可反握，當(dāng)往上拉時(shí)，動(dòng)作要慢，且要拉到下巴超過鐵桿;往下松時(shí)，也要慢慢放松手臂，松到手臂為伸直狀態(tài)，此時(shí)要停留一到兩秒鐘，再重復(fù)上面動(dòng)作。
3.臂力棒
第三個(gè)是扳臂力棒;預(yù)備動(dòng)作：雙手分別握住臂力棒兩端，兩手臂向前方伸直;當(dāng)用力扳臂力棒時(shí)，將其慢慢彎曲，直到臂力棒兩端相碰，然后再慢慢松開，中間過程手臂不能彎曲。
4.啞鈴
第四個(gè)是握啞鈴打直拳;選擇合適重量的啞鈴，雙手分別緊握啞鈴，做格斗式準(zhǔn)備動(dòng)作，原地站立，以打兩拳為一組;當(dāng)出拳時(shí)，動(dòng)作要迅速，且手臂要發(fā)力出擊，收拳時(shí)，動(dòng)作也要快，收到為格斗式狀態(tài)時(shí)，兩手臂肌肉要放松，然后重復(fù)之前動(dòng)作。
5.打寸拳
第五個(gè)是打寸拳;以太極站樁站立，氣沉丹田，含胸收腹，手臂肌肉放松，雙手握緊拳頭，放在正前方，拳面朝前，預(yù)備動(dòng)作完成;當(dāng)朝正前方打拳時(shí)，要用內(nèi)勁發(fā)力，拳頭打到最極點(diǎn)時(shí)將力量全部爆發(fā)，此動(dòng)作要一拳一拳來打。
健身的確是一種很健康很休閑的方法，健身可以讓我們的身心覺得很舒暢，同時(shí)又能讓我們?cè)诶锩娓惺艿椒浅晨?，有一種發(fā)泄的感覺，如果是心情不好的話，或者身體需要鍛煉減肥，這個(gè)時(shí)候健身是再好不過的一種選擇，但很多人糾結(jié)健身究竟要不要練背，怎么樣練才能更好？
健身不練背
容易形成駝背站姿--。圓肩
這種站姿，無論擁有多么強(qiáng)大的肌肉
也會(huì)有種頹廢感。
為什么不練背容易形成圓肩？
好了，
科普時(shí)間開始
有些人會(huì)因?yàn)橄霌碛写髩K的胸肌，著重太多胸部的鍛煉而忽略拮抗肌群，胸肌發(fā)展超過背部肌群很多，導(dǎo)致了前后肌力不平衡，就形成"圓肩"。
第1招
I型俯臥伸展
一：俯臥在地，伸展并攏，雙腳尖點(diǎn)地，面朝地面。微抬，雙手直臂前伸，掌心相對(duì)，與身體形成一條，呈"I"字型。步驟身體雙腿頭部直線
步驟二：下肢不動(dòng)，保持相對(duì)位置，以腰部為軸，盡力朝腿部伸直上抬。至極限位置后，停留片時(shí)，還原身體至初始位置。雙臂方向軀干
難度系數(shù)：
鍛煉肌肉：背闊肌、肩部肌肉、鎖骨上方肌肉、豎脊肌
第2招
雙腿仰臥屈膝挺髖
步驟一：身體平躺于地面，雙腿向軀干方向回收，至大腿于地面呈30°角時(shí)止，雙腳跟踏地。雙臂屈肘90°大臂貼近身體放于地面，小臂垂直向上，掌心相對(duì)。
步驟二：雙臂撐于地面，臀部、雙腿協(xié)調(diào)發(fā)力，蹬起身體的同時(shí)，向上提臀挺髖。至大腿與軀干呈一條直線時(shí)，雙臂帶動(dòng)軀干向頭部方向微微位移。按原運(yùn)動(dòng)軌跡返回至初始位置。注意腰背始終挺直。
鍛煉肌肉：上腹肌群、下腹肌群、股后肌群、四頭肌、背闊肌、胸大肌、肩部肌肉、三頭肌
小伙伴們要注意鍛煉的方法，如果長時(shí)間的一個(gè)姿勢(shì)鍛煉還會(huì)造成腰背受到影響。平時(shí)大家需要注意合理的進(jìn)行鍛煉身體，避免影響到自己的身體，同時(shí)也要注意鍛煉的時(shí)間，避免造成更多困擾，合理的進(jìn)行操作有效進(jìn)行調(diào)理，讓自己看起來更加完美
對(duì)于胸肌中部的鍛煉來說還是要用一些有氧運(yùn)動(dòng)的，這樣的話強(qiáng)度并不是那么大的，要根據(jù)自己實(shí)際的身體狀況來量力而行的，千萬不要一次性就進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)鍛煉，這樣可能就會(huì)損害到自己身體的，盡量的還是使用舉啞鈴的方式來鍛煉的，這種鍛煉方法是最不容易會(huì)損傷到肌肉的。
如果這是第一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，做10～12組金字塔式增重，最后一組做3～4次，外加一些強(qiáng)迫次數(shù)。如果以斜板臥推開始，則把其安排在第二位，做6～8組，每組6～8次，在臥推過程中，杠桿握得越緊，整個(gè)身體越收緊，感覺就越輕。通過收緊臀部、背部和肩膀，身體會(huì)更穩(wěn)定，也更易于保持對(duì)重量的控制。
在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉，沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。通常，平臥推重量應(yīng)是練三頭肌重量的3倍。
肋間神經(jīng)，上11對(duì)胸神經(jīng)前支稱肋間神經(jīng)，第12對(duì)胸神經(jīng)前支稱肋下神經(jīng)，均與同名血管伴行。下6對(duì)肋間神經(jīng)經(jīng)肋弓深面穿出肋間隙入腹壁。肋間神經(jīng)由于在肋間隙的前、后部直接貼于其內(nèi)面的胸內(nèi)筋膜和壁胸膜。
肋間動(dòng)、靜脈，肋間動(dòng)脈分為肋間后動(dòng)脈和肋間前動(dòng)脈，前者為胸主動(dòng)脈的分支，后者為胸廓內(nèi)動(dòng)脈在第1～6肋間隙的分支或肌膈動(dòng)脈在第7～9肋間隙的分支，二者在肋間隙前部吻合。
肋間后動(dòng)脈在肋間隙后部行于上、下肋的中間與胸內(nèi)筋膜的深面，在肋間隙中部則沿肋溝行于肋間內(nèi)肌與肋間最內(nèi)肌之間，向前與肋間前動(dòng)脈吻合。血管和神經(jīng)的排列自上而下是靜脈、動(dòng)脈和神經(jīng)，至肋間隙前部，它們行于肋間內(nèi)肌的里面。
肋間靜脈包括肋間前、后靜脈，與同名動(dòng)脈伴行，靜脈位于動(dòng)脈的上方。肋間后靜脈向后直接注入奇靜脈或經(jīng)半奇靜脈、副半奇靜脈間接注入奇靜脈;向前經(jīng)肋間前靜脈注入胸廓內(nèi)靜脈。第1、第2對(duì)肋間后動(dòng)脈來自鎖骨下動(dòng)脈的肋頸干，第3～11對(duì)肋間后動(dòng)脈起自胸主動(dòng)脈。
人體膝蓋周圍的肌肉對(duì)于人體存在有很大的作用，行走、跑跳等等都需要用到這個(gè)部位的肌肉。而相信很多健身的人都知道，人體膝蓋周圍的肌肉是比較難練的，因此人們琢磨出來了許多鍛煉膝蓋周圍肌肉的方法。比如靠墻彎曲膝蓋、坐姿大腿收縮亦或者是直腿提高以及深蹲等等。下面來詳細(xì)介紹一下膝蓋周圍肌肉怎么練。
1.靠墻膝蓋彎曲 - 3組10次
練習(xí)方法：離墻一英尺遠(yuǎn)站立，雙腳打開與臀部同寬，雙腳方向與膝蓋方向一致。慢慢彎曲膝蓋身體向下移動(dòng)(彎曲膝蓋時(shí)膝蓋方向與腳趾方向一致，不要內(nèi)收或打開膝蓋)。將注意力集中下下降的臀部和大腿前側(cè)肌肉上。
提示：可以貼著瑜伽球靠墻下蹲。
2.坐姿大腿收縮 - 15秒*3組*2邊腿
練習(xí)方法：端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直。擠壓你的右大腿肌肉，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒。重復(fù)另一條腿。
提示：如果想增加難度，可以在腳踝上綁上沙袋等重物。
3.直腿提高 - 3組10次*2邊腿
練習(xí)方法：端坐在椅子上。抬起右腿直到伸直，腳趾略微向外。保持腿部抬起，并盡量上下移動(dòng)大腿，將注意力始終集中在大腿前側(cè)肌肉上。然后換邊重復(fù)另一條腿。
4.坐姿腘繩肌大腿拉伸- 3組15秒*2邊腿
練習(xí)方法：坐在椅子的邊緣。將右腿伸出打直，并讓腳趾稍向外打開。上身保持直立并向前傾，輕度拉伸大腿后側(cè)和小腿的肌肉。
提示：保持背部挺直及臀部彎曲
5.ITB(髂脛束拉伸) - 3組15秒*2邊條腿
練習(xí)方法：站姿，左腳略屈膝向前，右腳穿過左腳于身后并打直膝蓋，臀部向右側(cè)推，上身向左側(cè)屈伸展右側(cè)右髂脛束。保持15秒鐘后換邊。你應(yīng)該感到大腿和臀部的拉伸。
提示：不要忘記保持平衡，柔韌性不佳可以稍稍側(cè)屈;如果想增加髂脛束的柔韌性可以將側(cè)屈的角度加大。
6.徒手深蹲- 三組10次
練習(xí)方法：站立雙腳與肩同寬，腳指稍向外，手放于身體兩側(cè)。彎曲膝蓋下蹲，同時(shí)雙手平抬到與肩膀同高。保持背部挺直，不要讓你的膝蓋晃過你的腳趾。然后返回初始位置做下一次。
現(xiàn)在比較流行的一個(gè)詞叫做男友臂，就是男生比較結(jié)實(shí)有肌肉的手臂。想要把手腕練粗可以有很多種方法，但是一定要持之以恒，三天打魚兩天曬網(wǎng)的態(tài)度是練不出來的。可以通過一些鍛煉手臂的器械或者做一些動(dòng)作來鍛煉手臂，久而久之自然會(huì)有效果的。下面來看一下手腕怎么練能夠變粗？
1想要鍛煉腕力先要從握力開始練起，一個(gè)最簡(jiǎn)單的鍛煉握力的方法就是提重物，這個(gè)在生活中就可以可以的去訓(xùn)練，比如提水或者其他的東西，如果能像電影少林寺中李連杰那樣雙臂伸直尤其是手腕毫不彎曲的去提水，握力和腕力度能夠得到很好的鍛煉。
2十指著地做俯臥撐
一般我們平時(shí)做俯臥撐都是手掌著地，這樣跟多的鍛煉的事我們的手臂力量，那么如果我們想要鍛煉握力和腕力就要十指著地去做俯臥撐，這樣手指、手腕和前臂都能得到很好的訓(xùn)練。
正反握手腕彎舉啞鈴
1一個(gè)很好又很方便的鍛煉腕力的方法就是正握手腕彎舉啞鈴和反握手腕彎舉啞鈴，如果沒有啞鈴也可以用杠鈴或者其他合適的器材代替。方法都是要將小臂放在凳子上，手臂不能用力，只靠手腕的力量來上下舉起啞鈴。
多和朋友掰手腕
1既然是想要鍛煉腕力，那么我們?yōu)楹尾欢嗾倚┫矚g鍛煉的朋友掰手腕呢，這樣不僅可以很好的鍛煉腕力同時(shí)又能增進(jìn)朋友之間的感情，是一個(gè)很不錯(cuò)的方法，同事如果輸了也可以激勵(lì)自己繼續(xù)鍛煉。
單臂懸垂
1我們平時(shí)還有個(gè)好的鍛煉方法就是單臂懸垂，在懸垂的時(shí)候可以腕部用力盡量將身體向上提一些，逐步鍛煉自己?jiǎn)伪蹜掖沟臅r(shí)間長度，這樣不僅可以很好的鍛煉握力和腕力，同時(shí)也能鍛煉整個(gè)手臂的肌肉。
雙手側(cè)握舉體
雙手側(cè)握舉體這個(gè)動(dòng)作特別的難，一般沒有鍛煉過的人都做不了，動(dòng)作就是雙手握住和地面垂直的柱子，然后讓身體和地面保持平行，練的時(shí)候可以左右手交替在上或者在下，手腕和手臂要有很強(qiáng)的力量才能做到。
