如何練才能提臀？
夏季練氣功養(yǎng)生。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對晚年的健康透支。從古至今，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，只有進(jìn)行科學(xué)的養(yǎng)生，我們才能達(dá)到身心健康的目的。如何避開有關(guān)運(yùn)動養(yǎng)生的認(rèn)識誤區(qū)呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“如何練才能提臀？”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
咱們國家的女性朋友身材大多是梨形的，也就是上半身較瘦，下身肥胖。下半身的肥胖總是令很多美眉感到很不滿意。成就完美曲線，展現(xiàn)女性性感的一面，就需要減掉下半身的肥肉。怎么才能擁有翹臀呢？現(xiàn)在就來和大家說一下關(guān)于提臀的一些運(yùn)動。讓大家都能擁有翹臀。
提臀方法：
一、以單腿曲伸運(yùn)動鍛煉大腿肌，以求提升臀部。
1、確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠(yuǎn)離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會達(dá)不到效果甚至傷害腿部肌肉。
2、雙手放于腰際，在上身挺直的情況下，進(jìn)行腿部的曲伸運(yùn)動。彎曲時，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角，以5-10次為一個回合，每次做2-3個回合。
二、后側(cè)抬腿運(yùn)動具有強(qiáng)化大臀肌的作用。
1、將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放松點(diǎn)。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。
2、一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然后，單腳各進(jìn)行9-10個算1回合，共做2-3個回合。注意身體不要彈跳并提高腰骨，徐徐進(jìn)行就可以。這項(xiàng)運(yùn)動可以美化臀型。
三、走步下蹲式能對緊實(shí)大臀肌和腿部肌肉產(chǎn)生極大效果。
1、雙手握1-2千克的啞鈴、雙腳向前后分開站立。
2、挺直背脊，彎曲前腿的同時，把后腳緩緩向后移動，直到小腿腿面與地面平行為止，然后放松。此時要注意將中心放在前腳的腳跟。接著緩緩恢復(fù)到1的 姿勢。雙腳各做8-10個算一個回合，每次做2-3個回合。若能感覺到前腿的臀部已產(chǎn)生擢用，就是成功的前奏了。
四、模仿滑水的練習(xí)，以鍛煉結(jié)實(shí)的大臀肌和中臀肌。
1、采取伏爬的姿勢，然后在腹部放入一個墊子，雙腳交叉互扣。
2、臀部用力，讓雙腿上下交互往返。將此1、2步進(jìn)行8-10次，同時交替雙腳。以此作為一個回合，每次需做2-3個回合。這具有讓臀部向內(nèi)部集中和抬高的作用。
建議大家把下面的動作每隔二至三天練習(xí)一次，它們均有提臀的效果。如果感覺無法全部練習(xí)的話，只練習(xí)一個也可以。
如果女性朋友覺得自己的臀部過于豐滿的話，建議大家除了做上面的提臀動作練習(xí)肌肉外，還要結(jié)合有氧運(yùn)動，全身鍛煉，才會收更加滿意的效果。平時淋浴的時候也可以做適當(dāng)?shù)陌茨Γ梢源龠M(jìn)臀部的血液循環(huán)，讓臀部的皮膚更加的緊致。平時不要吃太多肥肉哦。
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讓自己的身材好看又迷人是每個女性都想要的，其中臀部就是關(guān)乎身材的重要部位。而能否很好的提臀，跟有沒有一套好的提臀計(jì)劃是有著很大的關(guān)聯(lián)的。這個一直是很多的女性朋友比較苦惱的問題，只要適合自己的方式才能達(dá)到自己想要的效果。那么，怎樣練提臀呢？大家也能很好的試下。
1、橋式練習(xí)動作
在墊子或床上平躺，手放在身體兩側(cè)，彎曲腿部90度，腳掌著地。開始時吸氣，沒有動作，呼氣時抬起臀部，用腳和肩部支撐身體，收緊臀部，吸氣時放下。練習(xí)時手臂要放松，主要靠臀部用力，10—15次為一組，每次練習(xí)2—3組。此動作不但能提臀還能達(dá)到塑身美體的其它效果。如何提臀才有效方法
2、蚌式練習(xí)動作
側(cè)臥在墊子或床上，著墊一側(cè)的手臂彎曲，頭枕在小臂上，另一只手臂伸直，手掌放在上方胯部。同時雙腿并攏，膝關(guān)節(jié)彎曲成90度，腳面與背部所在平面平行。吸氣時沒有動作，呼氣時把上方的腿抬起，直到與側(cè)躺的身體在一個平面上，腳不要分開，只是膝關(guān)節(jié)分開，像河蚌開合貝殼一樣。反復(fù)做10—20次為一組，一側(cè)各練習(xí)兩組。如何提臀才有效方法
3、臺階練習(xí)動作
可在踏板、臺階機(jī)或樓梯上練習(xí)。站在距離臺階一腳的地方，一腳踏上臺階，用力伸直腿，把身體抬起，做時只單腿用力?？山惶孀龌騿瓮茸?，10—20次為一組，每次2—3組。如想增加難度可加高臺階的高度。
4. 深蹲提臀——雙腿與肩膀保持同寬的距離，讓雙手則伸直平行與地面，而膝蓋和腳尖則向外擺放，然后彎曲膝蓋下蹲，讓大腿部分與地面平行起來，與小腿形成90度的形式，動作堅(jiān)持8秒后恢復(fù)到原始動作，將此動作重復(fù)練習(xí)20次。
5. 屈身運(yùn)動——這個動作比較簡單。身體站直，雙手各握一個重量適中的啞鈴，手臂放在身體兩側(cè)，膝蓋稍微彎曲，保持手臂伸直，然后向前俯身，背部保持挺直，然后慢慢恢復(fù)直立的狀態(tài)，雙手要一直保持垂直向下的狀態(tài)。重復(fù)動作12次為一組，一共重復(fù)3組。
6. 上下班途中甩手大步走——上下班也是塑身瘦身的大好時機(jī)，每天有兩趟上下班的時間，不拿來塑身太浪費(fèi)?！白呗匪苌怼眲e在乎有沒有人看，這并不重要，如果練習(xí)得當(dāng)，走得好看，自然有人盯著你瞧。
7. 辦公室里練習(xí)滿腳走——練習(xí)走路不是用兩腿的力量，而是先把重心放在小腿，再練習(xí)“滿腳”走和順著直線走，走路才會沉穩(wěn)不輕浮。所謂“滿腳”并不是腳尖著地，而是整個腳掌都落地，以腳尖前伸出發(fā)，加上用小腹的力量，讓腿部出力減弱，用力在小腹，自然會挺胸，整個人會變得輕盈。
以上介紹的怎樣練提臀呢的方法都不是很復(fù)雜的，有時間的時候就可以做來提臀。同時要找到適合自己身體實(shí)際情況的方法，這樣的話不用總是出現(xiàn)浪費(fèi)時間和精力的情況出現(xiàn)。同時不論是提臀還是減肥，都是需要長久的堅(jiān)持才會有效果的。
提臀，是現(xiàn)代比較流行的一種做法，很多的女性朋友們，一定是非常在乎自己的身材的問題。每個人都是愛美的，都希望有個美麗的外表，給人留下第一印象是美好的。除了要個子高挑，身材的比例自然也是關(guān)注的對象之一，那么，前凸后翹必然是大家追求的。究竟該如何才能提臀呢?
短時間的全速跑：可有效地提臀。
單腿或雙腿盡力上跳：看上去可能有點(diǎn)兒傻，但對美化臀部的線條來說卻是必要的?！叭魏我环N跳躍運(yùn)動都會對提臀有幫助?！?/p>
在室內(nèi)，請繼續(xù)保持鍛煉的熱度。
1、以每套重復(fù)10次的頻率開始，以后逐漸以5次遞增，直至達(dá)到每套25次。
2、仰面躺下，雙臂平放身體兩側(cè)，膝蓋彎曲。慢慢提右腿，左腿輕輕放在右膝蓋上面。
3、簡易提臀運(yùn)動。最簡易的臀部鍛煉法：先繃緊臀部，時間持續(xù)10秒鐘，然后再放松。重復(fù)進(jìn)行，一繃一松，共做15次。
4、仰臥瘦臀。平躺在地，雙腿膝蓋稍微屈起，雙手自然放在身體兩側(cè)。利用腰部的力量將上半身提起，在你所能達(dá)到的最高位置停留5秒，然后回到原位，重復(fù)動作15到20次。
5、按摩臀部穴位提升代謝。臀部的減肥穴位是承扶穴，臀部兩邊一邊一個。經(jīng)常按摩這個穴位，不但能疏通臀部經(jīng)絡(luò)，還能刺激臀大肌的收縮，每天堅(jiān)持按摩5鐘，就能得到很好的瘦臀效果。特別提醒，按摩的時候要分兩段出力，首先垂直壓到穴道點(diǎn)，接著指力往上勾起，才能充分達(dá)到效果。
5、掂腳尖走路刺激腳底翹臀。這個走路的習(xí)慣，可以讓你腳底的涌泉穴得到刺激。這樣對于腿部以至于臀部的經(jīng)絡(luò)和血液循環(huán)幫助都是很大的。
提臀的方法小編給大家提出了很多種，關(guān)鍵是大家要勇于嘗試并實(shí)踐下去，千萬不能紙上談兵。不管是在外面還是室內(nèi)，都可以做出可以適合有助于提臀的作用的動作來。并不會因?yàn)闀r間和地點(diǎn)而受到限制。最好是提前做個計(jì)劃，然后按照計(jì)劃執(zhí)行并且要適當(dāng)?shù)母淖儭?/p>
很多人都認(rèn)為想要提臀必須要站著或者是做一些運(yùn)動才可以，其實(shí)讓大家都不知道的就是，坐著只要掌握一定的小竅門，也是有提臀的效果的，看到小編這樣說，大家是不是很吃驚，其實(shí)確實(shí)是這樣的，一般坐著如果是坐著的時間長了，也會導(dǎo)致自己的屁股變大，今天小編就給大家說說坐著如何提臀。
雙腳往兩側(cè)打開（寬度約為自己一條腿的長度），腳趾頭朝向前方，雙手插腰。
吸氣，脊椎往上延伸，雙手往旁邊打開，與肩同高，手心朝下。
右手手掌貼地，左手往上延伸，骨盤不移動，從腰部扭轉(zhuǎn)。頭慢慢提起，眼睛看著左手，胸口及骨盤盡量往前打開，保持5到10次呼吸。頸部曾受傷者，頭部可保持在正前方就好，不必做轉(zhuǎn)向。
吸氣身體回正，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動作?！∠胍杏滞τ致N的水蜜桃臀型，建議多做瑜伽里的橋式動作，利用臀大肌與大腿的力量支撐，可以強(qiáng)化并緊實(shí)臀與腿的肌肉，甚至還能消除雙腳疲勞，防止靜脈曲張喔。
身體平躺于地，雙腳膝蓋彎曲，與骨盆同寬。腳板平行貼在地板上，雙手手心貼地，手指微微碰到后腳跟。雙腳保持平行，不要外八也不要內(nèi)八，膝蓋不超過腳指頭。
吸氣，將臀部往上提起，直到背部完全離地。肩膀抵住地面，不可離地。頭部保持在中間，不歪斜。千萬不要憋氣。頭跟身體都要保持正的，不要歪斜。
保持呼吸，再一次吸氣時，肩胛骨內(nèi)收。雙手在身體下方相握，手肘伸直，臀部夾緊、往上，盡量讓鎖骨靠近下巴。保持5到10次呼吸。
其實(shí)大家做運(yùn)動的時候可以坐著，但是平時盡量還是不要長時間坐著，如果長時間坐著不動的話，自己的屁股確實(shí)會變得很大，另外，大家最好還能夠穿一些具有提臀作用的褲子，雖然說效果并不是很明顯，但是還是會有一些效果的，能起到一定的輔助作用。
現(xiàn)在想要找到一項(xiàng)最適合自己的運(yùn)動方式其實(shí)比在專柜買衣服還要困難，即使嘗試了很多種的運(yùn)動方式，但是仍然發(fā)現(xiàn)對自己的情況并不是很理想，所以大家最好還是看看別人的經(jīng)驗(yàn)，找一些相類似的案例這樣效果會好一些，很多人都為自己的臀部而困擾，下面小編就給大家介紹下怎樣鍛煉才能提臀。
1、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動
運(yùn)動部位：臀部，腹外斜肌
A右側(cè)臥，右肘位于肩膀下方支撐，雙膝向前彎曲成90度角，雙腿一上一下。左手放在腦后，左肘向外打開。左膝向胸部方向提拉，左肘向膝蓋方向運(yùn)動。
B在體后伸展左腿，如圖，伸直腳趾，收縮臀部肌肉。做15次，換反側(cè)，重復(fù)以上動作。
2、下蹲
運(yùn)動部位：臀部，大腿，小腿肚，肩膀
站在一個堅(jiān)固的椅子或柜子前面，雙腳分開約一肩寬，腳趾朝外。左側(cè)手臂放在椅子背上或柜子上，舉起右臂，位于肩膀上方，肘部靠近耳朵。雙腳跟離地，前腳掌著地，雙膝微微彎曲。彎曲雙膝成90度，或者根據(jù)自己的能力盡量彎曲，膝蓋不要超過腳趾。伸直雙腿，重復(fù)剛才的動作，腳后跟高度不要降低。重復(fù)10次；換另一側(cè)，重復(fù)以上動作。
3、臀部運(yùn)動
運(yùn)動部位：臀部，大腿
A站立，雙腳分開，大于一肩寬，腳趾朝外，手放髖關(guān)節(jié)上，彎曲膝蓋，膝蓋骨對準(zhǔn)第一和第三個腳趾之間。
B手放地板上，右腿后撤，左腿在前交叉，腳趾輕觸地板。再重新開始，彎曲雙膝。重復(fù)10到15次；換另一側(cè)，重復(fù)相同的動作。
提臀運(yùn)動做的時候一定要堅(jiān)持，每天都要抽出來一定的時間來進(jìn)行練習(xí)，而且平常的一些小細(xì)節(jié)大家也都需要在意，像是吃完飯之后不能夠立刻坐下，這樣只會讓自己的臀部看起來更加的平，可以買一些凹顯臀部的衣服來激勵自己，盡量少保持坐立的姿勢。
現(xiàn)在對自己身材追求完美的人是越來越多了，以前生活條件不好，大家只想著填飽肚子就好了，但是現(xiàn)在生活很好，所以很多人都想著讓自己變得更加的優(yōu)秀，當(dāng)然了，優(yōu)秀不僅僅是個人的能力和修養(yǎng)方面，而且外觀也是一個重要的方面，很多人都對自己的身材打個不及格，接下來小編就給大家說說怎么才能夠高腰收腹提臀。
找一個啞鈴，注意重量要適中，要能挑戰(zhàn)自己，但又不至于過重使肌肉拉傷。一開始啞鈴的合適重量是3至5磅，以后可以逐漸加重到6至20磅。
一開始，每組動作做8至12次，然后逐漸增加強(qiáng)度，每個動作保持的動作時間加長，比單純地增加每組動作的次數(shù)，效果要好得多。
這組動作每周做二至三次，每隔一天做一次。
可以根據(jù)自己的身體條件改變動作的難度。根據(jù)推薦的招式，可以稍微降低或增加難度，找到自己最適合的方式。
雙腳分開與髖部同寬，腳尖向前，雙手放在髖部上。雙腳一前一后，像時鐘的時針和分針一樣指向十二點(diǎn)。后背挺直，挺胸收腹，上半身稍微向前傾，右腳向前伸，臀部往后拉，盡可能不要把身體重心放在彎曲的膝蓋上。收緊臀部，然后回到站立姿勢，雙腳放松平行站立。
身體同樣向下傾，右腳向側(cè)面伸，形狀就跟時針指向三點(diǎn)一樣。收緊臀部，然后回到站立姿勢，雙腳放松平行站立。重復(fù)這兩組動作，然后換左腳，動作要點(diǎn)一樣。
安全指示：如果覺得膝蓋繃緊了，那么另外一只腳不要拉得太遠(yuǎn)，以免拉傷。
動作要點(diǎn)：注意后背不要太往前傾。后背不要與地面成水平姿勢，一定要挺胸，使后背與地面形成一定的角度。
做一些高腰收腹提臀的運(yùn)動的時候，一定要找到適合自己的最好的運(yùn)動，這樣提臀的效果才會更好一些，另外，鍛煉的時候要小心，一定要注意安全。平時也可以購買一些高腰提臀褲子來穿，時間長了，能夠明顯看到自己的腹部和臀部都被塑形了，這樣運(yùn)動的效果也會更好。
現(xiàn)在大家對健身都是比較重視的，所以在平常就會挑選各種各樣的方法來進(jìn)行鍛煉，這樣對我們健康也有好處，而提臀就是特別重要的，這對女性朋友們來說是特別重視的，那么具體我們有哪些運(yùn)動能關(guān)心提臀，下面就讓大家一起看看應(yīng)該如何運(yùn)動。
下蹲法
假如說我們想要提臀，那么第一推舉的就是下蹲法了，這是很常見的瘦臀運(yùn)動，也是瘦大腿很常用的運(yùn)動，這樣對我們提臀是特別有好處的。而且實(shí)際上下蹲法是很容易的一個方法了，我們只需要雙腳伸開，比肩膀略微寬一些，然后雙手抱拳，抱在一起。身體挺拔，下蹲。重復(fù)這個動作，天天20分鐘，堅(jiān)持一星期左右就可以看到效果了，能夠關(guān)心大家起到一個提臀鍛煉的效果。
軍姿提臀
同時大家想要提臀，那么我們還要注重，這時候還可以試試的就是軍姿提臀的方法了，而且采納這一方式提臀操作起來還是相對容易的，只需要像站軍姿一樣，然后我們挑選抬頭挺胸，同時還應(yīng)該挑選把雙手放置在腰間，然后我們挑選眼睛要盯著前方看，然后把膝蓋略微的彎曲一下，抬起左腳，然后讓腳尖繃直輕輕的點(diǎn)地，堅(jiān)持三十秒鐘左右就可以了，然后我們就可以換另外的一條腿連續(xù)重復(fù)上述的運(yùn)動，天天都堅(jiān)持這樣的鍛煉，那么對我們提臀是特別有好處的。
翹臀操
除了上面介紹的放那個發(fā)大家還可以試試大家是提臀操了，第一來說我們可以挑選坐在地上，然后雙腿并攏后，這時候我們的眼睛就要看著前方，然后挑選把雙手交叉，同時還應(yīng)該放置在胸前，利用臀部的力量往前走動，走動的時候要以十步為一組。完成一組運(yùn)動以后可以略微休息一小會兒，而且我們要天天都堅(jiān)持練習(xí)三組作用，同時等到恢復(fù)原狀后，這時候我們還應(yīng)該對自己的腿部進(jìn)行適當(dāng)?shù)陌茨?，這樣可以起到預(yù)防靜脈曲張的作用，這樣可以起到提臀的效果。
上面推舉給大家的方法是特別好的提臀動作，假如說我們可以堅(jiān)持這樣的提臀鍛煉方法，那么對我們保衛(wèi)好身體健康是有意義的，特殊可以起到一個提臀的效果，這樣是能夠?qū)ξ覀兘】涤泻锰幍?，所以說想要提臀，那么上面的方法不能錯過。
小編最近也覺得自己的腿部上的肉肉更多了，雖然身邊的人都說小編的腿挺細(xì)的，但是小編知道，衣服是不會騙人的，腿變胖了就是胖了，一定要認(rèn)識到自己的變化才可以，這樣也好，看到胖了就要相辦法來減肥了，小編的臀部也不太好看，也要想點(diǎn)招來提臀才好，接下來小編就給大家說說怎么減腿提臀的效果才好。
瘦腿的方法：
1、上樓梯的時候抬起腳跟，以腿部承擔(dān)體重，這祥可以消除大腿內(nèi)側(cè)和臀部的贅肉。
2、坐椅子的時候?qū)蓷l小腿用力蓋在一起，從一數(shù)到8后再交換兩腿。反復(fù)此動作，呼吸不要停止。這樣可以鍛煉小腿線條。
3、看電視的時候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下，反復(fù)此動作10次再換另一條腿，可以去掉大腿兩側(cè)的贅肉。
4、散步的時侯走路的時候加快速度，盡量將步子邁得大些，這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉。簡單的說就是充滿活力的走路。這樣走路的方式在平時應(yīng)該養(yǎng)成習(xí)慣。
提臀的方法：
（1）爬樓梯：這個方法可是又簡單又省錢，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉 群，緊實(shí)您的臀部。
（2）推墻：雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝墻靠近10秒，重復(fù)做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會 慢慢變平。
（3）立姿蹲舉：最好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒后，再站直。至于該做多少次，就請依照您的個人情況調(diào)整。
其實(shí)，只要大家平時多做一些運(yùn)動，腿部的肌肉還是很容易瘦下來的，像是臀部，多做一些提臀的運(yùn)動就可以了，沒有多么難。大家平時在吃的方面也要注意一些，多吃一些含有蛋白質(zhì)比較豐富的食物，或者是喝一些茶，并不是讓喝減肥茶，像是紅茶或者是荷葉茶都可以。
