減脂增肌的食譜是怎樣的
立夏養(yǎng)生增酸減苦。
“拿體力精力與黃金鉆石比較，黃金和鉆石是無用的廢物。”隨著社會的進(jìn)步，養(yǎng)生不再是一個玄而又玄的學(xué)問，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。如何分辯關(guān)于飲食養(yǎng)生話題的對錯呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為大家精心整理的“減脂增肌的食譜是怎樣的”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
肥胖已經(jīng)成為當(dāng)下困擾很多人的一個大問題，想要減肥我們可以從兩個方面入手，一方面我們要注意自己的飲食，另外一方面我們要多運(yùn)動來達(dá)到燃燒脂肪的效果，肥胖的朋友都希望自己身上的脂肪少一些，肌肉能夠多一些，下文我們就給這些朋友介紹一些減脂增肌的食譜，希望能帶來一定的幫助。
一、夜間減少碳水化合物攝入
減少夜間碳水化合物的攝入量。力量訓(xùn)練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。但是，夜間，特別是晚上8點鐘之后攝取碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機(jī)會。
二、每周妥善安排有氧訓(xùn)練
有氧訓(xùn)練有助于減肥，但練得太多會影響肌肉增長和陳陳代謝。建議你：
1、每周做3次有氧訓(xùn)練。有氧訓(xùn)練最好安排在早餐之前，因為你沒有吃東西，身體不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。
2、把你的力量訓(xùn)練控制在30分鐘以內(nèi)。
三、飲食中稍微多吃點纖維素
適量攝取纖維素不僅有助于減少脂肪。纖維素可以：
1、阻礙碳水化合物消化吸收。
2、減慢糖分子進(jìn)入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放。
3、高胰島素是細(xì)胞貯存脂肪的信號，減少胰島素的釋放有利于防止發(fā)胖。
四、吃魚增大肌肉
吃魚既能增大肌肉，又能減少身體脂肪含量，因為魚類含有很高的有益脂肪。
冷水魚(如鮭魚)能提供歐米-3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感(肌肉對胰島素反應(yīng)靈敏有利于增大肌肉減少脂肪)。
此外，這種魚能促進(jìn)糖原儲備和氨基酸進(jìn)入肌肉，還有助于維護(hù)谷氨胺的儲備。每周吃三次鮭魚，你將獲得充足的歐米加-3脂肪酸。
在上面的文章里面我們介紹了肥胖帶來的煩惱，肥胖不但會影響我們的形象而且也容易帶來這樣那樣的一些疾病，所以我們要及時去減肥才行，上文為我們詳細(xì)介紹了減脂增肌的食譜，相信大家都掌握了吧。
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想要有一個完美的身材，是要付諸行動的，不是想想它就可以的，有一部分的人為了減肥，可以長達(dá)一個星期什么都不吃，然后又不運(yùn)動，這樣盲目的減肥不僅不可以幫到你，還會讓你的身體機(jī)能下降，我們應(yīng)該制定一個既安全又靠譜的食譜，告訴你每一天的什么時間段吃什么做什么，比如早餐要在7.00-8.00吃，午餐要在12.00左右，記得要少吃多餐。
增肌食譜：
1、第一餐早餐：7：00~8：00之間。
兩個雞蛋一杯脫脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生醬兩片正宗全麥面包。
減脂增肌小提示：越早的進(jìn)食就意味著越早的調(diào)動身體機(jī)能正常運(yùn)轉(zhuǎn)，以便消耗更多的熱量。
2、第二餐加餐：9：00~10：00之間。
一個水果(不要選擇榴蓮、西瓜、桂圓等高升糖水果)或是一個未全熟透的香蕉。
減脂增肌小提示：這時補(bǔ)充一餐目的是為了緩解中午前的饑餓感，以便于午餐的控制。
3、第三餐午餐：12：00左右。
青菜100克魚、蝦或雞肉100克主食100克(米或粗糧飯為主)橄欖油5克。
減脂增肌小提示：減脂增肌期間，你最好自己能親手做便當(dāng)，這樣可以更好的控制油脂的攝入。增肌期也需要少量攝入油脂，訓(xùn)練前后兩小時不要攝入油脂。肉主要選擇脂肪含量低的魚蝦肉、豬瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮，放少許橄欖油和少時的鹽或檸檬汁涼拌即可。
4、第四餐加餐：3：00左右。
一個水果(不要選擇榴蓮、西瓜、桂圓等高升糖水果)或者是一個西紅柿。
減脂增肌小提示：補(bǔ)餐為的是緩解一下中午吃得少帶來的饑餓感。提升降低的血糖指數(shù)，保持血糖波動相對平穩(wěn)。
5、第五餐鍛煉前的晚餐：6：00左右。
三明治：兩片火腿+三片青菜+兩片正宗全麥面包+兩片西紅柿。
減脂增肌小提示：把這幾種食物制成一份火腿三明治。提前在家做好，吃完也用不了幾分鐘，更不會耽誤工作。
6、第六餐：鍛煉結(jié)束后一小時。
100克青菜、魚、蝦或雞肉100克，5克橄欖油，50克米飯或粗糧。
減脂增肌小提示：做法和中午一樣，只是臨睡前的主食會減少，當(dāng)然也可以選擇適量的燕麥或者山藥作為碳水化合物的補(bǔ)充來源。
以上減脂增肌飲食計劃適合器械和有氧運(yùn)動結(jié)合。
減肥一直以來并不只是女性朋友追求的，很多男士因為外出應(yīng)酬、作息飲食不規(guī)律也會造成肥胖，因為肥胖可能會給身體帶來其他的疾病，所以男士朋友也會進(jìn)行減肥。沒有時間進(jìn)行運(yùn)動減肥的男士只好通過控制飲食的方式進(jìn)行減肥，下面給大家介紹下男士減脂食譜，大家可以照著吃。
周一：
早餐：白水煮蛋1個、無糖豆?jié){1杯;
午餐：冬瓜湯為主菜，配米飯1小碗(1兩)，黃瓜涼菜1碟;
晚餐：蘋果。
主打減肥菜：冬瓜
推薦理由：冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消腫的功效，若能帶皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身體多余的脂肪和水分，起到減肥作用。
貼心叮嚀：減肥不要光有決心和熱情，最好靜下心來，完成一周的減肥計劃，告訴自己必須嚴(yán)格照章辦事，決不許偷懶犯規(guī)!理智地開始減肥，這是個不錯的起點!
周二：
早餐：茶蛋1個、米粥1碗;
午餐：炒韭菜為主菜(可放少許雞蛋或是瘦肉)，配米飯1小碗(1兩)
晚餐：香蕉。
主打減肥菜：韭菜
推薦理由：韭菜除了富含鈣、磷、鐵、蛋白質(zhì)和維生素等多種營養(yǎng)物質(zhì)外，還含有大量纖維，能增強(qiáng)胃腸的蠕動能力，加速排出腸道中過盛的營養(yǎng)及多余的脂肪。
貼心叮嚀：不能隨心所欲大吃大喝的日子，總覺得有些難熬，這個時候要給自己提問題：我為什么要減肥?我的目標(biāo)是什么?記得給自己打氣，一定要堅持下去喲!
周三：
早餐：麥片粥1碗
午餐：海帶為主菜(炒、拌都可)，配饅頭半個。
晚餐：黃瓜。
主打減肥菜：海帶
推薦理由：海帶清熱利水，有祛脂降壓的作用。它所含的多種礦物質(zhì)及維生素能減少人體攝入的脂肪在心臟、血管、腸壁的沉積，堪稱消脂減肥的佳品。
貼心叮嚀：除了盡量少吃，知道嗎，還應(yīng)該多喝!多喝水可以加快代謝，最好多喝茶，特別是綠茶，可以去除油膩，對減肥有很好的輔助效果。好好加油吧，千萬別氣餒!
周四：
早餐：茶蛋1個
午餐：白蘿卜為主菜，米粥1碗。
晚餐：菠蘿。
主打減肥菜：白蘿卜
推薦理由：白蘿卜味甘性涼，有消膩、去脂、化痰、止咳等功效。它還含有膽堿物質(zhì)，能降低血脂、血壓，非常利于減肥。
貼心叮嚀：減肥到現(xiàn)在，想過放棄嗎?趕快觀賞幾部俊男美女演繹的佳片。畫面上漂亮美眉的完美身材和迷人樣貌，會給你帶去無窮動力。向著高標(biāo)準(zhǔn)不斷努力吧，好身材一定是你的!
周五：
早餐：米粥1碗
午餐：綠豆芽為主菜(炒、拌都可)，米飯1小碗(1兩)。
晚餐：黃瓜。
主打減肥菜：綠豆芽
推薦理由：綠豆芽含有豐富的植物蛋白和多種維生素。它非常適合制作家常菜，或涼拌或烹炒，全都美味無比。經(jīng)常食用綠豆芽有助于消膩、利尿、降脂。
貼心叮嚀：要想瘦身成功，必須在運(yùn)動的同時嚴(yán)格控制飲食。大運(yùn)動量使人胃口大開，更快產(chǎn)生饑餓感。此時如果放開肚皮胡吃海塞，之前的辛苦必將付之東流。一心只想著減肥，皮膚好像沒有以前好了!記?。簻p肥期間要特別重視養(yǎng)顏噢!
周六：
早餐：白水煮蛋1個
午餐：木耳為主菜(炒、拌都可)，麥片粥1碗。
晚餐：黃瓜。
主打減肥菜：木耳
推薦理由：木耳味甘性寒，是一種高蛋白、低脂肪、多纖維、多礦物質(zhì)的著名素食。木耳中還含有一種多糖物質(zhì)，能降低血脂和膽固醇，有效抑制肥胖的形成。
貼心叮嚀：減肥者常會覺得饑餓，可以吃少量的低糖水果充饑，明天是周日，建議安排一些娛樂活動，鞏固來之不易的減肥成果。今晚，還應(yīng)該寫一篇日記，認(rèn)真總結(jié)一周的減肥經(jīng)驗。最后別忘了向自己提問：下一周減肥計劃應(yīng)該如何做?
周日：
早餐：麥片粥1碗
午餐：黃瓜為主菜(炒、拌都可)，米粥1碗。
晚餐：蘋果。
主打減肥菜：黃瓜
推薦理由：黃瓜的瘦身功效不可小看哦，它含有豐富的纖維素，能促進(jìn)膽固醇的排泄和腸道腐敗殘留物的排除;另外它還有丙醇二酸，可抑制糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹荆远喑杂休p身的功效。
貼心叮嚀：不要為了減肥，而把自己搞得身心疲憊，相信只要堅持到底，就一定可以瘦下來。減肥無捷徑，想要成功瘦身，靠的依然是堅強(qiáng)的意志，但這個意志不是過分強(qiáng)迫自己，當(dāng)你以輕松的心境去面對時，就能輕松持續(xù)下來。
每次在要宣布減肥的時候，都會承受著很大的壓力，因為大家都知道減肥的開始就代表著食物的結(jié)束，減肥期間不能吃任何的東西，只能喝水，吃水果或者吃一點點的蔬菜，減肥不需要這么痛苦，這樣的減肥方式也會讓人們出現(xiàn)反彈，減肥早餐和午餐都要注意好，應(yīng)該如何去搭配，午餐食譜有哪些？
苦瓜炒蛋：
常吃苦瓜可以增強(qiáng)皮層活力，使皮膚變得細(xì)嫩，苦瓜中苦瓜素被譽(yù)為"脂肪殺手"，能使攝取脂肪和多糖減少，具有很好的減肥消脂的功效。但苦瓜屬于寒性食物，女性在經(jīng)期前后不要吃。
苦瓜炒蛋應(yīng)該是一道家常菜，但受不了苦味的人一般很少會想得起來吃苦瓜，苦瓜炒蛋具有清熱解毒、增進(jìn)食欲、幫助消化的功效。雞蛋屬于高蛋白低脂肪的食物，其蛋白質(zhì)及易被人體吸收，對肝臟組織損傷有修復(fù)作用。
食材：苦瓜、雞蛋
做法：
1、苦瓜去瓤，然后再降緊緊縛在苦瓜內(nèi)層的白色膜也盡量刮出干凈，這樣可以有效的去除苦味；
2、切成薄片，用適量鹽搓片刻，看見苦瓜稍微變軟即可；
3、燒開水，放點鹽和色拉油，將苦瓜片放入焯燙變色即可撈起侵入冰水中降溫；
4、雞蛋加少許鹽和一勺清水打散；
5、燒熱鍋，冷油（橄欖油少許）倒入雞蛋液，用筷子筷子快速撥散至凝固即可盛出；
6、利用低油，倒入苦瓜翻炒片刻；
7、最后將雞蛋倒入，根據(jù)自己口味放點鹽就可以了。
土豆泥：
土豆同大米相比，所產(chǎn)生的熱量較低，只含0.1%的脂肪。如果每日堅持有一餐只吃土豆，對減去多余脂肪會很有效。
食材：土豆1個、少許鹽、適量黑胡椒粉、牛奶自己選擇加還是不加
做法：
1、土豆洗干凈去皮后，蒸熟，用壓泥器把土豆壓成泥（或者用勺子壓成泥）；
2、在土豆泥中撒入適量的鹽、黑胡椒，拌勻；
3、喜歡牛奶味的，可以在攪拌均勻的土豆泥中，加入適量的牛奶，混合均勻即可；
香煎雞胸肉：
高蛋白、低脂肪，是減脂餐里肉類的第一選擇。
食材：雞胸肉、黑胡椒適量、鹽適量、橄欖，油10克、蠔油適量
做法：
1、雞胸肉清洗干凈，如果厚的話建議切成2片，更容易熟；
2、用廚房紙巾吸干雞胸表面水分，兩面抹鹽和黑胡椒碎，按摩2分鐘，腌制10分鐘；
3、用不粘鍋大火燒熱，放入少許橄欖油，用刷子把油刷均勻，放入雞胸肉，煎至四周邊上白發(fā)后翻面煎另一面；
4、煎至過程中可用鍋鏟按壓雞胸，使其內(nèi)部熟的更快一些，可根據(jù)自己熟練程度適當(dāng)調(diào)整爐火大小。
減肥不成功的人最主要的就是抵擋不住美食的誘惑，往往在鍛煉完后會抵擋不住饑餓，最后吃了好多，把鍛煉消耗的能量都給補(bǔ)充了回來。其實減肥不等于節(jié)食，我們可以適當(dāng)?shù)目刂骑嬍常鲆恍┖贸圆⑶覡I養(yǎng)搭配合理的食材。本文為大家介紹了幾種好吃的減肥餐制作技巧，一起來瞧一瞧吧。
減脂餐的5大技巧：
1、限制總能量：
要逐漸降低能量的攝入，同時輔助適量的體力活動。成年的輕度肥胖者，每月體重減輕0.5kg～1.0kg為宜，即每天減少125kcal～250kcal的能量攝入。成年中度以上的肥胖者每月體重減輕2 kg～5.0kg為宜，每天減少510kcal～1280kcal的能量攝入。
2、適量蛋白質(zhì)：
我們身體的每一個細(xì)胞都需要蛋白質(zhì)去建構(gòu)，尤其是肌肉。此外高蛋白質(zhì)餐單還有很多好處，它能加快運(yùn)動后的肌肉復(fù)原、減少肌肉流失以及促進(jìn)肌肉生長。因為消化蛋白質(zhì)的時間比碳水化合物要長，所以高蛋白質(zhì)餐是比較耐餓的。
那要攝取多少份量的蛋白質(zhì)呢?大約是身體的磅數(shù)轉(zhuǎn)化成克，比如140磅重的男士就要攝取140克的蛋白質(zhì)。
一小盒高鈣脫脂奶：8.26克蛋白質(zhì)
一只普通雞蛋：6.29克蛋白質(zhì)
100克瘦牛肉：36克蛋白質(zhì)
3、限制脂肪：
過多攝入脂肪可導(dǎo)致酮癥，在限制飲食能量供給的同時要限制飲食脂肪的供給，尤其是動物性脂肪的供給。脂肪容易沉積在皮下組織和內(nèi)臟器官周圍，從而導(dǎo)致脂肪肝和一些心腦血管疾病的發(fā)生。肥胖者飲食脂肪應(yīng)控制在總攝入能量的25%～30%
4、限制糖類：
糖類的供給應(yīng)該控制在飲食總能量的40%～55%，避免食用蔗糖、麥芽糖等含單糖類的食物。食物纖維的攝入量可以不加限制，所以應(yīng)適當(dāng)多食用高纖維食物。
5、早餐大、午餐中、晚飯小：
與我們傳統(tǒng)膳食比例剛剛相反，早午晚飯的比例應(yīng)該是大中小，因為我們晚上消耗的能量通常是最少的，所以我們無需吃太多的食物。
再者說，如果在肚子很飽的情況下睡覺，腹部就很容易變大，長出小肚腩!不過小編明白晚飯對中國人的重要性，所以一星期安排一兩次豐盛晚飯就差不多了，而且還能提高對生活的期待性!
8種有效的減脂食譜
NO. 1
午餐：炒黃瓜胡蘿卜雞胸肉、玉米飯。
晚餐：半個玉米、一個雞蛋白、蒸西藍(lán)花。
NO.2
午餐：炒絲瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麥糙米飯。
晚餐：黃瓜、涼拌海蜇、蒸地瓜。
NO.3
午餐：清炒空心菜、藕片、黑米燕麥糙米飯。
晚餐：蘋果、水煮白菜、蒸山藥。
NO.4
午餐：水煮蝦、清炒豇豆、黑米燕麥糙米飯。
晚餐：水煮玉米、水煮白菜、水煮金針菇。
NO. 5
午餐：清炒空心菜、水煮蝦、扁豆肉燜飯。
晚餐：番茄、水煮金針菇、意大利面、水煮雞蛋。
NO.6
早餐：蘆筍炒雞蛋雞胸肉、清炒空心菜、玉米飯。
晚餐：涼拌黃瓜蛋皮、蘆筍雞胸、油桃。
NO.7
午餐：鹵牛肉、清炒荷蘭豆、黑米燕麥糙米飯。
晚餐：蒸山藥、蘆筍炒雞蛋、雞蛋白、蒸胡蘿卜。
NO. 8
午餐：無油煎雞胸、清炒莧菜、蒸山藥。
晚餐：水煮冬瓜、一個雞蛋白、水煮玉米粒。
現(xiàn)在就是胖子要減肥，瘦子要增加肌肉，很多人羨慕瘦的人，但是卻不知道瘦子的煩惱，雖然他們本身不是要增肥而是想練出肌肉，但是身上一點肉都沒有也不好增肌。想要增肌除了去健身房還要講究飲食，練肌肉的專業(yè)人員都是有規(guī)定的營養(yǎng)餐的，他們每天安排的食物都是根據(jù)個人需要時時變化的，講究少食多餐，什么時間吃、吃多少都是有標(biāo)準(zhǔn)的。
第一餐
7點-8點左右早餐碳水化合物：一個饅頭、面包、花圈或米飯、面條均可(量稍大點)蛋白質(zhì)：蛋白粉一杯、2個蛋清蔬菜水果：一個香蕉或一個蘋果脂類堅果：2個核桃營養(yǎng)補(bǔ)劑：善存片一片
第二餐
10點左右 加餐碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆蛋白質(zhì)：一個蛋清、蛋白奶蔬菜水果：一個香蕉或獼猴
第三餐：
12點左右，午餐碳水化合物：一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可蛋白質(zhì)：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選)蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜脂類堅果：腰果一把
第四餐
15點 加餐碳水化合物：一片面包或一個玉米棒蛋白質(zhì)：一個蛋清、蛋白奶蔬菜水果：一個香蕉或橘子
第五餐
18點 晚餐碳水化合物：一大碗米飯、面條均可蛋白質(zhì)：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)蔬菜水果：同午餐脂類堅果：2個核桃
第六餐
21點 加餐碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆蛋白質(zhì)：一個蛋清、蛋白奶蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃
瘦子增肌，該怎么做呢?
1減少有氧運(yùn)動，有氧運(yùn)動在燃燒脂肪的同時也在消耗你的肌肉。你已經(jīng)夠瘦了，鍛煉心肺也不是你的首要任務(wù)!有句老話，送給增肌難的你：能走別跑，能停著別走，能坐別站著，能躺別坐著。如果你實在擔(dān)心你的小心肺，那一周有氧最多兩次!而且是恒速、低強(qiáng)度的有氧。
2有氧練習(xí)單獨做，不要和力量練習(xí)放在同一天;
3增加訓(xùn)練強(qiáng)度，而不是訓(xùn)練量。復(fù)合動作(如深蹲臥推)單組重復(fù)次數(shù)保持在8-10次，間歇保持在90-120秒，每個動作3-4組。千萬不要把力量練習(xí)變成有氧。換而言之，就是增加運(yùn)動的質(zhì)量，而非時間長度;
4適當(dāng)?shù)鼐毩?xí)一些力量舉項目(深蹲、臥推、硬拉)，單組次數(shù)控制在3-5次之內(nèi)，可以促進(jìn)生長激素和睪酮分泌，有助于增肌，同時不消耗肌肉。
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