高纖維碳水化合物有哪些
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飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運動延生！人類的歷史長河中，圍繞養(yǎng)生有非常多的名句流傳，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。如何避免走入有關(guān)飲食養(yǎng)生方面的誤區(qū)呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《高纖維碳水化合物有哪些》，歡迎您參考，希望對您有所助益！
在日常的生活當中大家都講究飲食，是保持健康的而且還講究的就是美味，那么接下來要為大家介紹的是健康的飲食高纖維碳水化合物，其實在生活當中吃的好與壞不重要，而是講究的吃的健康是否，接下來一起了解一下。
饅頭，米飯。等等碳水化合物是由碳、氫和氧三種元素組成，由于它所含的氫氧的比例為二比一，和水一樣，故稱為碳水化合物。它是為人體提供熱能的三種主要的營養(yǎng)素中最廉價的營養(yǎng)素。食物中的碳水化合物分成兩類：人可以吸收利用的有效碳水化合物如單糖、雙糖、多糖和人不能消化的無效碳水化合物如纖維素。
一、碳水化合物主要的生理功能
1、 構(gòu)成機體的重要物質(zhì)；
2、 提供熱能；
3、 調(diào)節(jié)食品風味；
4、 維持大腦功能必須的能源；
5、 調(diào)節(jié)脂肪代謝；
6、 提供膳食纖維；
二、碳水化合物和健康
膳食中缺乏碳水化合物將導致全身無力，疲乏、血糖含量降低，產(chǎn)生頭暈、心悸、腦功能障礙等。嚴重者會導致低血糖昏迷。
當膳食中碳水化合物過多時，就會轉(zhuǎn)化成脂肪貯存于體內(nèi)，使人過于肥胖而導致各類疾病如高血脂、糖尿病等。
三、碳水化合物的日推薦量及其食物來源
一般說來，對碳水化合物沒有特定的飲食要求。主要是應(yīng)該從碳水化合物中獲得合理比例的熱量攝入。另外，每天應(yīng)至少攝入50～100克可消化的碳水化合物以預(yù)防碳水化合物缺乏癥。
碳水化合物的主要食物來源有：蔗糖、谷物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、堅果、蔬菜（如胡蘿卜、番薯等）等。
以上我們介紹了高纖維碳水化合物懂了一些，一般來說平時的飲食都會知道比如說米飯饅頭這一類，都是具有高纖維碳水化合物的食品，大家可以在生活中多吃一些，粗糧對身體有好處。
擴展閱讀
碳水化合物是人體的必需品，所以在平時人的身體需要多補充碳水化合物，這些元素主要通過飲食方面攝入比較常見的五谷雜糧奶類以及蔬菜類的食物中都富含著豐富的碳水化合物碳水化合物，能滿足身體的基礎(chǔ)要求，并且可以減少人體生病對身體有好處。
食物中碳水化合物主要是乳糖，其次為蔗糖和少許淀粉。母奶中含乳糖最多，屬于雙糖，最容易消化吸收。水果中含有大量果糖和葡萄糖，屬于單糖，也容易吸收。谷類麥類中含有淀粉，為多糖類，在身體里經(jīng)過唾液和胰液的作用，分解為麥芽糖和葡萄糖，為身體所利用。
碳水化合物消化吸收后，主要以葡萄糖的形式進入血液，然后直接供給能量。
奶類、糧谷類、薯類都富含碳水化合物。而蔗糖、麥芽糖也是碳水化合物，但糧谷類還含其他營養(yǎng)素，因此選用谷類、豆類比純糖類食品營養(yǎng)價值為高。豆類還含蛋白質(zhì)、鐵質(zhì)和B族維生素，比吃單純糖類更好。很多人減肥，并且會因此而遠離一些碳水化合物的食物，專家指出這是非常不科學的減肥方法。碳水化合物是我們?nèi)梭w的基礎(chǔ)，平時絕對不能過少攝取。
碳水化合物主要的生理功能
1、構(gòu)成機體的重要物質(zhì)；
2、提供熱能；
3、調(diào)節(jié)食品風味；
4、維持大腦功能必須的能源；
5、調(diào)節(jié)脂肪代謝；
6、提供膳食纖維；
碳水化合物和健康
膳食中缺乏碳水化合物將導致全身無力，疲乏、血糖含量降低，產(chǎn)生頭暈、心悸、腦功能障礙等。嚴重者會導致低血糖昏迷。
碳水化合物的日推薦量及其食物來源
一般說來，對碳水化合物沒有特定的飲食要求。主要是應(yīng)該從碳水化合物中獲得合理比例的熱量攝入。另外，每天應(yīng)至少攝入50～100克可消化的碳水化合物以預(yù)防碳水化合物缺乏癥。
碳水化合物的主要食物來源有：蔗糖、谷物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、堅果、蔬菜（如胡蘿卜、番薯等）等。
在眾多碳水化合物的食物里面有很多的種類，比較常見的就是一些紅茶咖啡，還有番茄海帶等等，這些封含有豐富的碳水化合物還能夠成為身體，起到補血補氣的作用。另外在平時的時候有冬筍冬瓜等等，也是能夠給身體補血補氣的。
碳水化合物亦稱糖類化合物，是自然界存在最多、分布最廣的一類重要的有機化合物。主要由碳、氫、氧所組成。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纖維素等都屬于糖類化合物。
高碳水化合物食物面點：饅頭、包子、面條、面包、餅干、麻薯等；谷物：米飯、高粱、麥子、薏米、糯米等；根莖蔬菜：芋頭、馬鈴薯、紅薯、白薯、山藥、板栗等；水果：（大多數(shù)會甜的都含有，但水分較多）香蕉、荔枝、橙、梨、桃；零食：花生、核桃、巧克力、糖、冰激凌。紅茶、咖啡（不加糖、奶精）0-1卡
番茄（100g） 19卡 蕃茄 1個 135g 約25卡
海帶（100g） 23卡
蘑菇（100g） 28卡
冬瓜（100g） 7卡
芹菜（100g） 10卡
蘆筍 1杯 145g 30卡
豆芽菜 1杯 125g 35卡
包心菜 1杯 145g 30卡
在人們?nèi)粘Ｉ钪?，很多吃進嘴巴里的食物都具有很高的碳水化合物，例如碳酸飲料和大米中的碳水化合物都是很多的，因此經(jīng)常喝碳酸飲料的人，他們的發(fā)胖幾率會比正常人要高很多。但是碳水化合物，又是人體中每天都必須補充的一種營養(yǎng)物質(zhì)。而大家應(yīng)該了解一下，吃碳水化合物容易發(fā)胖的基本知識。
吃碳水化合物容易發(fā)胖，脂肪的熱量相對高，所以“容易”讓人胖。 如果能源物質(zhì)有多余，會儲存起來。從長期來看，不管是碳水化合物過量還是脂肪過量還是蛋白質(zhì)過量，都會以脂肪的形式儲存。
碳水化合物是生命細胞結(jié)構(gòu)的主要成分及主要供能物質(zhì)，并且有調(diào)節(jié)細胞活動的重要功能。它分為單糖、二糖、低聚糖、多糖四類。平時攝入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量較高。
碳水化合物跟脂肪和蛋白質(zhì)都是身體能量的提供者，每燃燒1克的碳水化合物，就能釋放出4大卡的熱量。如果攝入碳水化合物過多，身體囤積的能量會增加，人就容易肥胖。
減肥期間主食， 我們知道，主食中的碳水化合物含量較高。因此，有的人會為了減肥而不吃主食。如上所述，碳水化合物攝入過少對減肥不利。減肥期間主食不能不吃。
擴展資料：
碳水化合物(carbohydrate)是由碳、氫和氧三種元素組成，由于它所含的氫氧的比例為二比一，和水一樣，故稱為碳水化合物。它是為人體提供熱能的三種主要的營養(yǎng)素中最廉價的營養(yǎng)素。
食物中的碳水化合物分成兩類：人可以吸收利用的有效碳水化合物如單糖、雙糖、多糖和人不能消化的無效碳水化合物，如纖維素，是人體必須的物質(zhì)。
碳水化合物是生命細胞結(jié)構(gòu)的主要成分及主要供能物質(zhì)，并且有調(diào)節(jié)細胞活動的重要功能。機體中碳水化合物的存在形式主要有三種，葡萄糖、糖原和含糖的復合物，碳水化合物的生理功能與其攝入食物的碳水化合物種類和在機體內(nèi)存在的形式有關(guān)。
1、膳食碳水化合物是人類獲取能量的最經(jīng)濟和最主要的來源;
2、碳水化合物是構(gòu)成機體組織的重要物質(zhì)，并參與細胞的組成和多種活動;此外還有節(jié)約蛋白質(zhì)、抗生酮、解毒和增強腸道功能的作用。
根據(jù)中國膳食碳水化合物的實際攝入量和世界衛(wèi)生組織。聯(lián)合國糧農(nóng)組織的建議，與2002年重新修訂了我國健康人群的碳水化合物供給量為總能量攝入的55%-65%。
同時對碳水化合物的來源也作了要求，即應(yīng)包括復合碳水化合物淀粉、不消化的抗性淀粉、非淀粉多糖和低聚糖等碳水化合物;限制純能量食物如糖的攝入量，提倡攝入營養(yǎng)素/能量密度高的食物，以保障人體能量和營養(yǎng)素的需要及改善胃腸道環(huán)境和預(yù)防齲齒的需要。
香蕉是一種十分有營養(yǎng)的水果，經(jīng)常食用是對人體很好的，因為香蕉含有多種的微量元素和營養(yǎng)成分。而且它的價格相較于其他水果來說也是比較便宜的，所以是一種大眾都吃得起的水果。香蕉還有一種特殊的功能，就是可以通便，那么香蕉中含有的碳水化合物有多少呢？需要了解的人一起來了解一下吧。
通常情況下，1根香蕉的可食部分大約89.0克，含有熱量81大卡，100克香蕉中含熱量為91大卡。
香蕉的營養(yǎng)價值吧，每100克香蕉果肉中含蛋白質(zhì)1.2克，碳水化合物19.5克，脂肪0.5克，粗纖維0.9克，磷31毫克，鈣9毫克，鐵0.6毫克，還含有大量的胡蘿卜素、煙酸、硫胺素、維生素c、維生素e及豐富的微量元素鉀等。香蕉的營養(yǎng)價值高，而且屬于低脂食物，它的熱量也不高，所以吃香蕉是可以起到減肥功效的。
香蕉功效
緩解疲勞
當今人們生活水平提高了，其利用健康食品、或補充劑，來補充飲食不均衡的人，也就越來越多。然而香蕉含有大量的維他命和礦物質(zhì)，所以我們可以從香蕉中攝取各式各樣的營養(yǎng)素。其中香蕉中所含有的鉀和鎂比較多。鉀元素能夠防止血壓的上升、及肌肉痙攣;鎂元素則具有消除疲勞的效果。所以適量的吃香蕉還可以緩解疲勞
香蕉降壓通便
從營養(yǎng)角的度看來看，香蕉是含淀粉質(zhì)豐富的水果，然而從中醫(yī)學角度去分析，香蕉屬于性寒食物，它可清熱潤腸，促進腸胃蠕動，但是脾虛泄瀉者卻不食用香蕉。凡事總有合理解釋，香蕉性寒，根據(jù)“熱者寒之”的原理，它最適合燥熱人士享用。痔瘡出血者、因燥熱而致焦慮不安的人，都可生吃蕉。
在人們?nèi)粘Ｉ钪幸m當?shù)臄z入一些碳水化合物，但是也不如以過多的攝入碳水化合物，因為碳水化合物也是讓人長胖的一個主要原因。例如南方地區(qū)人們的主食大米，就主要是由碳水化合物構(gòu)成的。燕麥也是一種五谷雜糧作物，多吃燕麥對人體可以達到非常不錯的營養(yǎng)補充作用，可是燕麥是屬于碳水化合物嗎?
燕麥是碳水化合物嗎
燕麥片中含有碳水化合物，碳水化合物包括，一般的淀粉類，糖類等等。碳水化合物和蛋白質(zhì)還有脂肪，維生素，礦物質(zhì)等是人類需要的營養(yǎng)素。蛋白質(zhì)是比較重要的營養(yǎng)，其次是碳水化合物，但是這只是重要性，七十所有營養(yǎng)元素都狠重要，營養(yǎng)學講的就是綜合和全面均衡。
吃燕麥有什么好處
清腸排毒
燕麥片纖維素含量高，可以促進腸胃蠕動，加速排便，幫助減少體內(nèi)宿便，每天早上喝一杯燕麥片，有清腸排毒輕身之效。
保護腸道
燕麥中的可溶性纖維——β-葡聚糖，不能吸收，在大腸中發(fā)酵，產(chǎn)生丙酸、丁酸等短鏈脂肪酸，可以抑制腐敗菌，促進益生菌，維持腸道菌群平衡，防止腹瀉或便秘。
補鈣
燕麥富含鈣、磷、鐵、鋅等礦物質(zhì)，其鈣的含量是精白大米的7.5倍，雖說燕麥中的鈣吸收率不如牛奶，但補鈣效果位于各類谷物之首，常吃可以促進骨骼發(fā)育，預(yù)防骨質(zhì)疏松。
有益心血管系統(tǒng)
燕麥片中含有一定量的皂甙，具有降低血清膽固醇、甘油三酯、β-脂蛋白等功能;燕麥中所含大量亞油酸，可以防治高膽固醇和動脈硬化癥;燕麥麩中含有大量纖維素，可以維持血糖正常，平衡和抑制膽固醇吸收;對保健和預(yù)防心血管系統(tǒng)很有幫助。
美白祛斑
燕麥片中所含豐富的抗氧化成分，與常用美白劑熊果苷的作用相似，可以抑制黑色素的產(chǎn)生，幫助淡化色斑，保持白皙靚麗的皮膚。
減肥瘦身
燕麥片是高纖維食物，吸水性極好，飽腹感強，可以減少食物攝取。一杯200毫升的燕麥，需要15克左右燕麥片，熱量也就55大卡的樣子，是理想的低熱量減肥食物。且燕麥片有促進腸胃蠕動的作用，常吃可以清除體內(nèi)宿便，幫助消除小肚腩。
延年益壽
燕麥片中含有極其豐富的亞油酸，對脂肪肝、糖尿病、浮腫、便秘等也有輔助療效，對老年人增強體力，延年益壽也是大有裨益的。
現(xiàn)在大家也是會發(fā)現(xiàn)，比之前我們的生活質(zhì)量越來越好的，人們現(xiàn)在也是非常重視自己的身體健康的，但是還是有一些疾病容易找上我們的，因此現(xiàn)在很多人都是會去喝一些東西，讓自己的身體更加健康。碳水化合物對我們的身體健康幫助是非常大的。那么，哪些食物高含量的碳水化合物?
碳水化合物的主要食物來源有：糖類、谷物(如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等)、水果食物(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、干果類、干豆類、根莖蔬菜類(如胡蘿卜、番薯等)等。
碳水化合物的作用有哪些?
(1)供給能量：每克葡萄糖產(chǎn)熱16千焦(4千卡)，人體攝入的碳水化合物在體內(nèi)經(jīng)消化變成葡萄糖或其它單糖參加機體代謝。每個人膳食中碳水化合物的比例沒有規(guī)定具體數(shù)量，我國營養(yǎng)專家認為碳水化合物碳水化合物產(chǎn)熱量占總熱量的60—65%為宜。平時攝入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量較高，攝入碳水化合物的同時，能獲得蛋白質(zhì)、脂類、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等其它營養(yǎng)物質(zhì)。而攝入單糖或雙糖如蔗糖，除能補充熱量外，不能補充其它營養(yǎng)素。
(2)構(gòu)成細胞和組織：每個細胞都有碳水化合物，其含量為2%—10%，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在細腦膜、細胞器膜、細胞漿以及細胞間質(zhì)中。
(3)節(jié)省蛋白質(zhì)：食物中碳水化合物不足，機體不得不動用蛋白質(zhì)來滿足機體活動所需的能量，這將影響機體用蛋白質(zhì)進行合成新的蛋白質(zhì)和組織更新。因此，完全不吃主食，只吃肉類是不適宜的，因肉類中含碳水化合物很少，這樣機體組織將用蛋白質(zhì)產(chǎn)熱，對機體沒有好處。所以減肥病人或糖尿病患者最少攝入的碳水化合物不要低于150克主食。
(4)維持腦細胞的正常功能：葡萄糖是維持大腦正常功能的必需營養(yǎng)素，當血糖濃度下降時，腦組織可因缺乏能源而使腦細胞功能受損，造成功能障礙，并出現(xiàn)頭暈、心悸、出冷汗、甚至昏迷。
(5)抗酮體的生成：當人體缺乏糖類時，可分解脂類供能，同時產(chǎn)生酮體。酮體導致高酮酸血癥。
溫馨提示：高含量的碳水化合物的食物你了解了吧，碳水化合物其作用是非常大的，所以人們在日常生活中一定要多多去吃高含量的碳水化合物這方面的食物，這樣讓自己的身體是更加健康的，同時也可以盡量幫助我們避免一些疾病的傷害。
對于碳水化合物的食品，想必許多人對此還是十分的抽象的，實際上在人們的生活當中富含有碳水化合物的食品多的數(shù)不清，只是大家在平時的生活中都沒有太過注意，碳水化合物攝入量太少的話就會對人們的身體健康帶來極為嚴重的危害，尤其是對于一些在減肥的愛美朋友來說，更加要注意碳水化合物的攝入合理，那么，哪些食物含有碳水化合物呢?
碳水化合物(即糖)主要分單糖和多糖。按照人體吸收程度，單糖最容易吸收，因為人體攝入的碳水化合物(多糖)需要在體內(nèi)經(jīng)消化變成單糖才能參加機體代謝。對于健身的朋友來說，平時攝入的碳水化合物要以多糖為主，因為攝入單糖(如糖塊、碳酸飲料等)導致體內(nèi)血糖含量快速提高，這時機體會分泌胰島素來降低血糖含量，這也就是為什么越吃糖類越容易餓的原因，如果這時參加健身訓練顯然能量供給不足。而多糖食物要通過機體消化變成單糖才能提供能量，過程相對緩慢，血糖含量增加平穩(wěn)，能為機體源源不斷的提供健身所需的能量。
多糖在米、面等主食中含量較高，攝入碳水化合物的同時，能獲得蛋白質(zhì)、脂類、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等其它營養(yǎng)物質(zhì)。而攝人單糖或雙糖如蔗糖，除能補充熱量外，不能補充其它營養(yǎng)素。
食物中碳水化合物主要是乳糖(單雙糖)，其次為蔗糖和少許淀粉(多糖)。母奶中含乳糖最多，屬于雙糖。水果中含有大量果糖和葡萄糖，屬于單糖，也容易吸收。谷類麥類中含有淀粉，為多糖類，在機體消化系統(tǒng)的作用，分解為麥芽糖和葡萄糖，為身體所利用。但糧谷類還含其他營養(yǎng)素，因此選用谷類、豆類比純糖類食品營養(yǎng)價值為高。豆類還含蛋白質(zhì)、鐵質(zhì)和B族維生素，比吃單純糖類更好。所以對于健身的朋友應(yīng)該多選用軟的米飯、稀飯、面條、面包、小麥粉、馬鈴薯等多糖碳水化合物。
實際上在人們的生活當中含有的碳水化合物的食品還是非常多的，大家在吃一些蔬菜水果的時候，應(yīng)當多選擇一些含有碳水化合物較為豐富的食物來進行食用，這樣有利于加強人們的身體健康，讓大家吃的更為健康營養(yǎng)，希望能幫到大家。
碳水化合物是我們食物攝取營養(yǎng)中的重要組成部分，同時大家也都明白碳水化合物對于我們?nèi)梭w正常機能的發(fā)揮有著多重要的作用，在生活中富含碳水化合物的食物比較多，我們平時所使用的淀粉類食物，糖類都是碳水化合物的重要供給源，不過有些人認為碳水化合物攝入過多會導致肥胖，其實是很不科學的。
碳水化合物亦稱糖類化合物，是自然界存在最多、分布最廣的一類重要的有機化合物。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纖維素等都屬于糖類化合物。糖類化合物是一切生物體維持生命活動所需能量的主要來源。它不僅是營養(yǎng)物質(zhì)，而且有些還具有特殊的生理活性。
此外，核酸的組成成分中也含有糖類化合物——核糖和脫氧核糖。一般說來，對碳水化合物沒有特定的飲食要求。主要是應(yīng)該從碳水化合物中獲得合理比例的熱量攝入。碳水化合物的主要食物來源有：蔗糖、谷物、水果、堅果、蔬菜等。如果在膳食中缺乏碳水化合物將導致全身無力，疲乏、血糖含量降低，產(chǎn)生頭暈、心悸、腦功能障礙等。嚴重者會導致低血糖昏迷。過多就會轉(zhuǎn)化成脂肪貯存于體內(nèi)，使人過于肥胖而導致各類疾病如高血脂、糖尿病等。
碳水化合物的攝取和對于人體的重要作用，今天講解的很詳細了。這里提醒大家需要注意的就是，在日常飲食結(jié)構(gòu)中一定要注意營養(yǎng)的均衡攝入，才能保持人體正?；顒拥男枰?，并且對于想要保持曼妙身材的愛美女士，更要提醒大家不要過度的節(jié)食，應(yīng)該設(shè)定科學的營養(yǎng)食譜輔助合理的體育鍛煉，健康減肥。
碳水化合物這種物質(zhì)在很多食物里都存在，它的主要作用就是為人體提供熱量，但是如果人體攝入的碳水化合物過多的話，又會引發(fā)肥胖這種現(xiàn)象。因此很多人在吃東西的時候，都會考慮這個東西是否是碳水化合物。饅頭這種食物在日常生活中非常的常見，但是饅頭會是碳水化合物嗎?
大白饅頭是碳水化合物。碳水化合物當然不僅僅是饅頭。吃饅頭能長勁兒，吃饅頭能補充能量，而這恰恰是碳水化合物最主要的功效。所以，饅頭、面條、米飯等淀粉類食物，能想到碳水化合物，也是正確的。
1、碳水化合物的主要食物來源有：糖類、谷物(如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等)、水果(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、干果類、干豆類、根莖蔬菜類(如胡蘿卜、番薯等)等。
2、碳水化合物是生命細胞結(jié)構(gòu)的主要成分及主要供能物質(zhì)，并且有調(diào)節(jié)細胞活動的重要功能。機體中碳水化合物的存在形式主要有三種，葡萄糖、糖原和含糖的復合物，碳水化合物的生理功能與其攝入食物的碳水化合物種類和在機體內(nèi)存在的形式有關(guān)。
3、食物中碳水化合物不足，機體不得不動用蛋白質(zhì)來滿足機體活動所需的能量，這將影響機體用蛋白質(zhì)進行合成新的蛋白質(zhì)和組織更新。因此，完全不吃主食，只吃肉類是不適宜的，因肉類中含碳水化合物很少，這樣機體組織將用蛋白質(zhì)產(chǎn)熱，對機體沒有好處。
4、一般說來，對碳水化合物沒有特定的飲食要求。主要是應(yīng)該從碳水化合物中獲得合理比例的熱量攝入。另外，每天應(yīng)至少攝入50～100克可消化的碳水化合物以預(yù)防碳水化合物缺乏癥。
其實我們的身體就是一個大型的化工廠。每天從食物當中攝取各種營養(yǎng)，合成身體所需的能量。碳水化合物是人體必需的一種營養(yǎng)物質(zhì)，可以為我們提供生命活動所必須的能源。那么，大家知道哪些食物當中富含大量的碳水化合物嗎?其實主食當中的碳水化合物都是非常高的。
碳水化合物的主要食物來源有：蔗糖、谷物(如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等)、水果(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、堅果、蔬菜(如胡蘿卜、番薯等)等。
含碳水化合物少的食物： 蔬菜類：馬鈴薯、蕃薯、豆類。 水果：葡萄、桃。 谷類：過量之白米。 甜食類：可可、巧克力、餅干。
飲料：酒、麥酒、淡茶、咖啡、不加糖者可食。
不過，對于碳水化合物不宜過量的食用，否則會對機體造成不良后果。熱量過多的話，就容易導致體重的增加，反而就會引發(fā)各種慢性疾病。
碳水化合物是什么
人體內(nèi)必須的營養(yǎng)元素有蛋白質(zhì)、維生素、碳水化合物、微量元素等，什么是碳水化合物，很多的人不太了解。以下是給大家介紹的關(guān)于碳水化合物是什么的內(nèi)容。
碳水化合物也被稱做是糖類化合物，它是在自然界當中存在的最多，并且分布也相當廣的有機化合物。它的主要成分有碳、氫和氧三種元素組成，是一切生物體維持生命活動所需能量的主要來源。由于它所含有的氫氧比例為二比一，和水一樣，故叫做碳水化合物。而像葡萄糖、蔗糖以及淀粉、纖維素等都屬于碳水化合物。
碳水化合物的作用就是為人體提供熱能的三種主要的營養(yǎng)素中最廉價的營養(yǎng)素。
在我們平時的食物當中的碳水化合物分成兩類：
1、可以被人類吸收和利用的有效碳水化合物，像單糖、雙糖、多糖。
2、不能被人類消化的無效碳水化合物，像纖維素，但是它也是人體必須的物質(zhì)。除能給人體提供營養(yǎng)外，而且有些還具有特殊的生理活性。例如：肝臟中的肝素有抗凝血作用;血型中的糖與免疫活性有關(guān)。
隨著生活飲食水平一直在提高，很多人都關(guān)心食物的安全問題，在現(xiàn)實生活中很多食物當中都含有碳水化合物，經(jīng)常食用含有碳水化合物的食物會對身體不好，對身體造成一些影響，那么不含碳水化合物的主食都有哪些呢？讓我們一起了解一下。
以下的食物中，每100克中含有的碳水化合物含量不超過10克。所以把它們歸類為不含碳水化合物的食物。
1.鱷梨；2.竹筍；3.啤酒；4.菜花；5.西蘭花；6.脫脂乳
7.佛手瓜；8.菊苣根；9.橘子；10.菊苣；11.草莓；12.醋
13.酸醬菜；14.果醬（不含糖）；15.柚子；16.黃瓜；17.酵母；18.覆盆子
19.哈密瓜；20.姜；21.酸奶；22.酸奶（全脂）；23.酸奶0.3%；24.酸奶1.5%
25.紅醋栗；26.黑醋栗；27.角豆粉；28.紅蘿卜；29.紅蘿卜汁；30.櫻桃
31.獼猴桃；32.卷心菜；33.蕪菁甘藍；34.椰奶；35.椰子；36.甲殼類
37.南瓜；38.蔥；39.亞麻籽/芝麻/罌粟籽；40.杏仁奶；41.杏仁；42.莙達菜
43.甜瓜，蜜瓜；44.牛奶（全脂或脫脂）；45.洋蔥；46.堅果；47.橄欖；48.橙子
49.棕櫚芯；50.木瓜；51.胡椒；52.辣椒；53.香菜；54.桃子；55.李子；56.酸醬
57.韭菜；58.酸果蔓；59.火雞；60.凝乳；61.榅桲；62.小洋蘿卜；63.燜燉蔬菜；64.白蘿卜
65.大黃莖；66.球芽甘藍；67.紅甜菜；68.紅卷心菜；69.生菜；70.薩摩蜜橘；71.酸模；72.酸菜
73.薤；74.鰈魚；75.西芹；76.芥末；77.大豆；78.酸豆奶；79.大豆粉；80.豆?jié){；81.大豆面；82.蘆筍
碳水化合物其實大家經(jīng)常所說的糖類化合物,在自然界中分布最廣。我們的食物當中對于碳水化合物不能夠過量也不能夠缺少。如果過量的話會使我們變胖,從而導致高血壓、糖尿病等癥狀;如果缺乏的話則會導致全身無力,血糖降低。
碳水化合物是人體所需的必要營養(yǎng)，當然碳水化合物里面含有比較多的糖分，如果過多食用容易造成肥胖的問題，尤其是對于需要減肥的人士來說，應(yīng)該減少碳水化合物的攝入量，這樣才能夠取得良好的減肥的作用，下面我們就來了解一下零碳水化合物減肥法。
對于肥胖人士來說，平時少吃一些碳水化合物的食物，有助于減肥的功效，要嚴格限制一些富含碳水化合物的食物，平時可以適當?shù)某砸恍┤忸?，吃一些魚類、堅果、蔬菜和水果，這些食物里面含有的碳水化合物相對較少。
飲食當中應(yīng)該盡量減少土豆以及含糖類的食物，這類食物里面的碳水化合物非常的高，會造成人出現(xiàn)肥胖的問題，平時飲食應(yīng)該吃一些低碳水化合物的食物，這樣有助于減肥的作用，給每天限制碳水化合物的攝入量，也不能一點都不吃，這對健康反而不利。
所謂的零碳水化合物的飲食減肥，其實就是只吃肉類、魚類、蛋類食物。但是零碳水化合物飲食減肥也存在一定的爭議，畢竟這類食物當中缺少維生素，缺少膳食纖維。
以上簡單的了解了零碳水化合物減肥法，對于需要減肥的人士來說，平時可以少吃一些富含碳水化合物的食物，這樣有助于避免肥胖的問題，再通過合適的運動鍛煉，就能取得很好的減肥的作用，另外在進行零碳水化合物減肥的時候，也不能一點碳水化合物的食物都不吃，適當?shù)某砸恍┯兄谘a充膳食纖維，有助于補充維生素。
不論是哪一種食物，都會有熱量和太水化合物的含量，而我們?nèi)梭w每日都需要碳水化合物;來幫助我們進行身體正常的運作。如果我們身體中沒有了碳水化合物，那么可以想象我們一定是癱倒在地上，無法動彈。碳水化合物中存在的形式主要有三種：葡萄糖、糖原和含糖的復合物，當我們?nèi)梭w攝入這些物質(zhì)后，才能夠維持我們?nèi)粘Ｉ钏璧哪芰俊?/p>
可想而知，碳水化合物對我們的作用是多么大，它不僅能夠給我們的身體提供能量，讓我們的身體維持日常的運作，還能夠在我們的身體中擔當者重要的作用。能夠促進我們身體的新陳代謝和廢物的排出。下面就讓我們具體了解下碳水化合物的生理功能吧。
(一)提供能量
膳食碳水化合物是人類獲取能量最經(jīng)濟最主要的來源，1克葡萄糖在體能完全的氧化分解，可以釋放能量16.7kj(4kcal);最終產(chǎn)物為二氧化碳和水。維系人體健康所需的能量中，55%-65%有碳水化合物供給糖原是碳水化合物在體內(nèi)的儲存形式，在肝和肌肉中含量最多。碳水化合物的來源廣泛、內(nèi)儲存，在體內(nèi)消化、吸收、利用較其他熱源物質(zhì)迅速、完全并且安全，即使在缺氧的情況下，仍能通過酵解作用提供身體最必須的能量。它不但是肌肉活動最有效的燃料，而且是心臟、腦、紅白細胞等重要組織細胞唯一依賴的能量來源，對維持其正常功能、增加耐力、提高工作效率有極其重要的意義。
(二)構(gòu)成機體組成
碳水化合物也是構(gòu)成機體組織的重要物質(zhì)，并參與細胞的組成和多種活動，如核糖和脫氧核糖是細胞中核酸的成分;糖與脂類形成的糖脂是組成神經(jīng)組織與細胞膜的重要成分;糖與蛋白質(zhì)結(jié)合的糖蛋白，是某些具有重要生理功能的物質(zhì)如抗原、抗體、酶、激素的組成成分。
(三)脂肪代謝調(diào)節(jié)作用
脂肪在體內(nèi)代謝也需要碳水化合物的參與，脂肪在體內(nèi)代謝所產(chǎn)生的乙?；仨毰c草酰乙酸結(jié)合進入三羥酸循環(huán)中才能被徹底氧化，而草酰乙酸是由糖代謝產(chǎn)生，因此如果膳食中碳水化和物的攝入量過少，草酰乙酸供應(yīng)相應(yīng)減少，導致脂肪氧化不全而產(chǎn)生過多的酮體積聚在體內(nèi)引起酮血癥。由于碳水化合物的充分供給使酮體生成減少，從而防止了機體酮體的積累，因此，碳水化合物被譽為具有抗生酮作用。
(四)節(jié)約蛋白質(zhì)作用
機體的一切生命活動都以能量為基礎(chǔ)。當碳水化合物供應(yīng)不足時，機體為了滿足自身對葡萄糖的需要，將通過糖原異生產(chǎn)生葡萄糖，由蛋白質(zhì)、脂肪產(chǎn)能來滿足能量的需求。碳水化合物是機體最直接、最經(jīng)濟的能量來源，若食物能提供足量的可利用碳水化和物時，人體首先利用它作為能量來源，從而減少了蛋白質(zhì)作為能量的消耗，使更多的蛋白質(zhì)參與組織構(gòu)成的等更重要的生理功能，因此碳水化和物起到了節(jié)約蛋白質(zhì)的作用。此外，膳食中碳水化合物的充分補給，體內(nèi)有足夠的ATp產(chǎn)生，也有利于氨基酸的主動轉(zhuǎn)運。如果采取節(jié)食減肥往往會對機體造成一定的危害，不僅可造成體能酮體的大量積累而且還使組成體積的蛋白質(zhì)分解，使體重減輕，危害健康。
(五)解毒作用
經(jīng)塘醛酸途徑生成的葡萄糖醛酸，是體內(nèi)一種中重要的結(jié)合解毒劑，在肝中能與許多有害物質(zhì)如細菌毒素、酒精、砷等結(jié)合，以消除有些物質(zhì)的毒性或生物活性，起到解毒作用。機體肝糖原豐富時對有害物質(zhì)的解毒作用增強，肝糖原不足時，機體對有害物質(zhì)的解毒作用顯著下降。
大家對此是不是有所了解了，可見碳水化合物的作用是多么重要。不過大家應(yīng)該也知道，碳水化合物攝入過多的話，人體不能完全吸收的話，就會讓多余的糖分堆積成為脂肪。所以，在食物的食用方面，我們也要注意量的適度，否則長期攝入過多的熱量，就會變成一個胖子了。
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