女性不能忽視力量訓(xùn)練
男性養(yǎng)生訓(xùn)練。
“活動有方，五臟自和?！别B(yǎng)生，很多人只是聽說但并未真正力行，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。運(yùn)動養(yǎng)生這方面的知識您掌握多少呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“女性不能忽視力量訓(xùn)練”，歡迎您參考，希望對您有所助益！
1.增強(qiáng)肌肉力量，可以緩解日常工作疲勞。
通過力量訓(xùn)練，女性的最大力量負(fù)荷可以增加30%―50%，不僅抱孩子、洗衣服、干家務(wù)會變得分外輕松，從事其他活動也不容易造成損傷。
2.燃燒體內(nèi)脂肪，加速“制造”肌肉。
研究發(fā)現(xiàn)，女性連續(xù)兩個(gè)月每周進(jìn)行2―3次的力量訓(xùn)練，可減去1.6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通過鍛煉獲取的肌肉還會繼續(xù)消耗熱量，500克肌肉每天要燃燒35到50卡路里的熱量。而一般的有氧運(yùn)動是無法達(dá)到這樣的效果。
3.不用擔(dān)心肌肉線條過分男性化。
由于女性體內(nèi)促進(jìn)肌肉增長的激素含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于男性，所以女性通常不會因?yàn)檫M(jìn)行力量訓(xùn)練而導(dǎo)致體型格外魁梧。
4.增加骨骼密度，降低患骨質(zhì)疏松癥的幾率。
通過力量訓(xùn)練，女性脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內(nèi)增加13%。再配合適當(dāng)?shù)娘嬍常梢院芎玫氐钟扇扁}導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松癥。許多中老年婦女熱衷于力量訓(xùn)練，主要就是出于這個(gè)考慮。
5.減少肌肉酸痛和背部疼痛。
通過舉重等力量訓(xùn)練，不但能夠促進(jìn)骨骼肌的發(fā)育，還有助于增強(qiáng)軟組織和關(guān)節(jié)的牢固程度。一項(xiàng)為期12年的調(diào)查結(jié)果顯示，舉重訓(xùn)練可成功減緩和消除背部的慢性疼痛，其有效率高達(dá)80%。
6.增強(qiáng)心血管功能，降低患糖尿病的幾率。
研究發(fā)現(xiàn)，舉重練習(xí)可以減少體內(nèi)“壞膽固醇”的含量，提高“好膽固醇”的含量，同時(shí)還能緩解高血壓。尤其對于患有心血管疾病的中老年患者，其療效尤為顯著。
該項(xiàng)研究成果還發(fā)現(xiàn)，連續(xù)4個(gè)月堅(jiān)持舉重訓(xùn)練，人體代謝葡萄糖的能力會增加23%，從而大大降低患糖尿病的幾率。
7.增強(qiáng)自信，提高自我承受能力。
一項(xiàng)研究結(jié)果表明，實(shí)驗(yàn)對象經(jīng)過10周的力量訓(xùn)練，能夠有效緩解抑郁癥，其療效比心理咨詢更為顯著。女性通過舉重、器械等力量訓(xùn)練，能夠增強(qiáng)自信，提高抵御外來壓力的能力，具備更良好的心理素質(zhì)。
相關(guān)閱讀
小編知道，現(xiàn)在很多人追求健美的身材，尤其是男性，健美的身材不但能讓讓男性看上去充滿了魅力，還能給人一種健康可靠的感覺。那么健美的身材要怎么鍛煉出來呢？上半身的力量訓(xùn)練非常重要，比如說引體向上、舉啞鈴、俯臥撐之類的運(yùn)動，都能鍛煉到上半身的肌肉，使身體看上去健美勻稱。
上肢力量訓(xùn)練方法：樓房引體，該動作的目的，在于鍛煉出鋼鐵般強(qiáng)悍的背部和肱二頭肌，尋找建筑物上一塊可以抓握住并且堅(jiān)固的地方，如門框、陽臺，然后依靠彈跳或者伙伴的幫助將手搭放在預(yù)定的位置，可以根據(jù)訓(xùn)練的目標(biāo)，選擇不同的握距。
上肢力量訓(xùn)練方法：單握啞鈴，在體側(cè)單手握一支啞鈴，身體盡可能側(cè)屈，允許啞鈴把你的身體向下拉。然后向相反的方向拉回身體，使身體回歸開始位。完成規(guī)定數(shù)量的體側(cè)屈換另一邊。健身中持鈴體側(cè)屈目的僅限訓(xùn)練腹肌，常選用小重量啞鈴，多次數(shù)訓(xùn)練，比如每側(cè)20至50次不等。而橄欖球持鈴體側(cè)屈關(guān)鍵是訓(xùn)練腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌力量及身體一側(cè)失去重心時(shí)的平衡能力。所以訓(xùn)練次數(shù)少，訓(xùn)練重量大，如果你的力量夠大，也可采用更大重量。
軀體啞鈴：站于平凳前約1、2步遠(yuǎn)，屈左膝使左腳腳背搭于平凳上。軀干挺直，右膝彎曲使身體下降直到左膝幾乎觸及地面。然后伸右膝站直右腿，記作完成一次動作。完成8次左腿箭步蹲，再換右腿8次，記作一組訓(xùn)練。
以上就是小編為大家找到的上半身力量訓(xùn)練的方法，一般來說，上半身的力量訓(xùn)練力度比較強(qiáng)大，花費(fèi)的力氣也要更多、小編建議想要訓(xùn)練上半身肌肉的朋友們，訓(xùn)練要適度。不要一口氣強(qiáng)度太大，這樣有可能會造成肌肉損傷。
力量是每一位男性朋友們追求的，不僅僅是力量，還可以給人帶來極大的安全感。女性朋友就希望自己的另一半能夠有足夠的力量來保護(hù)自己。其實(shí)，在小編看來，不管是男性還是女性，都應(yīng)該注重力量的訓(xùn)練。我們女性也要好好地鍛煉一下。加強(qiáng)自己的身體素質(zhì)。那么，手部的力量訓(xùn)練該怎么做呢?
第一，要看是練整只手的力量呢?還是要練單個(gè)部位的力量?如果是單個(gè)部位的力量，比如說小臂吧，可以手平舉一個(gè)凳子之類的東西，就只動小臂，這是單關(guān)節(jié)的鍛煉，就盡量別去動上臂，轉(zhuǎn)動小臂。還有一種方法就是，做相對的力量練習(xí)，比如手握著樹，身體別晃動，一下一下的拉，雖然拉不動，但是同樣用力了，就會有效果!
第二，然后說一下整只手的練習(xí)和正確的聯(lián)系強(qiáng)度，方法還是推薦俯臥撐比較好，有人說做的時(shí)候速度越慢效果就越好，我卻不是這么認(rèn)為，速度慢是很有效果，但那練的是肌肉，主要是把肌肉練大，(當(dāng)然不是說對力量沒有效果!)，而我們B-BOY練的是力量，我覺得一拓一拓的肌肉不是太好看，呵呵，我們主要練的是爆發(fā)力，是相對自身的力量!!!所以速度快些會比較好!一天練5-8組比較合適!每組多少個(gè)呢?這就看你自己了，比如一次能做20，那這就為一組!每組之間的間隔不要太長，3分鐘左右吧，活動一下可以了!
第三，最后，一個(gè)比較重要的也是比較容易忽視的東西就是飲食。練習(xí)街舞需要消耗很多體能的，如果我們的飲食有問題，也是會影響街舞練習(xí)的。練舞后要盡量多吃些含蛋白高的東西、精瘦肉、豆制品等。
手部的力量的訓(xùn)練，小編給大家?guī)淼倪@些方法希望能夠真正有效的給大家鼓勵(lì)和幫助。起到更好的作用。有力量的訓(xùn)練才是健康的基礎(chǔ)。每一個(gè)人都應(yīng)該好好地重視起來。在平時(shí)的時(shí)候很多細(xì)節(jié)上都可以加強(qiáng)鍛煉的。不容錯(cuò)過的還有很多細(xì)節(jié)。
專業(yè)的運(yùn)動標(biāo)準(zhǔn)來看，中低強(qiáng)度的練習(xí)更適合女性，而高強(qiáng)度的舉重、器械練習(xí)運(yùn)動強(qiáng)度大，不適合女性。其實(shí)，舉重和器械練習(xí)同樣適合女性人群，不但有助于女性塑造體型，而且還能有效預(yù)防骨質(zhì)疏松。那么，我們就來說說女性該怎樣進(jìn)行力量訓(xùn)練和在訓(xùn)練過程中怎樣呼吸比較好吧。
女性進(jìn)行舉重和器械等力量訓(xùn)練，主要有以下有七大好處：
1、增強(qiáng)肌肉力量，緩解日常工作疲勞。
通過舉重訓(xùn)練，女性的最大力量負(fù)荷可以增加30%―50%，不僅抱孩子、洗衣服、干家務(wù)會變得分外輕松，從事其他活動也不容易造成損傷。
2、燃燒體內(nèi)脂肪，加速“制造”肌肉。
專家研究發(fā)現(xiàn)，女性連續(xù)兩個(gè)月每周進(jìn)行2―3次的舉重訓(xùn)練，可減去1。6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通過鍛煉獲取的肌肉還會繼續(xù)消耗熱量，500克肌肉每天要燃燒35到50卡路里的熱量。而一般的有氧運(yùn)動是無法達(dá)到這樣的效果的。
3、不用擔(dān)心肌肉線條過分男性化。
由于女性體內(nèi)促進(jìn)肌肉增長的激素含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于男性，所以女性通常不會因?yàn)檫M(jìn)行舉重訓(xùn)練而導(dǎo)致體型格外魁梧。這也是美國年輕女性紛紛熱衷力量訓(xùn)練的原因之一。
4、增加骨骼密度，降低患骨質(zhì)疏松癥的幾率。
通過舉重訓(xùn)練，女性脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內(nèi)增加13%。再配合適當(dāng)?shù)娘嬍常梢院芎玫氐钟扇扁}導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松癥。許多美國中老年婦女熱衷于舉重訓(xùn)練，主要就是出于這個(gè)考慮。
5、減少肌肉酸痛和背部疼痛。
通過舉重等力量訓(xùn)練，不但能夠促進(jìn)骨骼肌的發(fā)育，還有助于增強(qiáng)軟組織和關(guān)節(jié)的牢固程度。最近一項(xiàng)為期12年的調(diào)查結(jié)果顯示，舉重訓(xùn)練可成功減緩和消除背部的慢性疼痛，其有效率高達(dá)80%。
6、增強(qiáng)心血管功能，降低患糖尿病的幾率。
專家研究發(fā)現(xiàn)，舉重練習(xí)可以減少體內(nèi)“壞膽固醇”的含量，提高“好膽固醇”的含量，同時(shí)還能緩解高血壓。尤其對于患有心血管疾病的中老年患者，其療效尤為顯著。該項(xiàng)研究成果還發(fā)現(xiàn)，連續(xù)4個(gè)月堅(jiān)持舉重訓(xùn)練，人體代謝葡萄糖的能力會增加23%，從而大大降低患糖尿病的幾率。
7、增強(qiáng)自信，提高自我承受能力。
哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究結(jié)果表明，實(shí)驗(yàn)對象經(jīng)過10周的力量訓(xùn)練，能夠有效緩解抑郁癥，其療效比心理咨詢更為顯著。女性通過舉重等力量訓(xùn)練，能夠增強(qiáng)自信，提高抵御外來壓力的能力，具備更良好的心理素質(zhì)。
去健身房時(shí)，教練一般都會告訴大家，力量訓(xùn)練最好做夠2―3組，每組做10―20次不等。有些人覺得堅(jiān)持不下來，往往練上一兩組就草草了事。對于想長期進(jìn)行力量練習(xí)并從中獲益的人來說，必須按要求做夠三組，才能真正達(dá)到改善體型的目的。
大家對于有力量的男生是不是非常的崇拜呢。自古以來大家都認(rèn)為男生往往比女生有力量。其實(shí)此言也不假。隨著社會的發(fā)展很多人都喜歡鍛煉身體，讓自己的體魄更好，身體更棒更壯。但是想要訓(xùn)練力量其實(shí)還是需要做點(diǎn)計(jì)劃的。那么力量訓(xùn)練運(yùn)動要如何進(jìn)行呢。接下來讓小編為大家介紹有關(guān)于力量訓(xùn)練運(yùn)動的有關(guān)知識。
羽毛球的力量訓(xùn)練講究節(jié)奏，要快速的收縮肌肉然后快速的放松，這跟一般健身增大肌肉的練習(xí)方法是完全不同的。
1、找跟拉力強(qiáng)的橡筋打成環(huán)狀，一端栓在固定的物體上例如鐵桿、窗架等，高度在肩與頭頂之間；用手拉住另一端，雙腳前后站立，做打高球的動作，要配合全身用力，腿、腰、肩、大臂等都要用上，在同一時(shí)間里奮力牽拉橡筋，然后快速放松。再做第二次（有點(diǎn)象纖夫拉船）。
2、手持杠鈴，屈肘舉過頭頂，大臂跟地面是大致垂直的，盡量固定大臂角度，運(yùn)用小臂快速、反復(fù)把杠鈴舉起，就象揮拍練習(xí)的動作，注意在做這個(gè)動作的過程中要借助腰腹的力量，不要只靠手臂的力量。杠鈴的重量應(yīng)控制在這個(gè)動作練習(xí)所能發(fā)的全力的80%左右，20次/組，一天3－5組。 ?3、反手力量訓(xùn)練：手自然下垂，握杠鈴，手心朝下，反復(fù)、快速屈臂把杠鈴提起，大臂同樣是不動的，提的時(shí)候要手腕要加些爆發(fā)力。 ?4、跳繩，手臂動作要小，善用快速的“甩‘的力量。 5、踝關(guān)節(jié)練習(xí)比較實(shí)用的方法是蹬踝：前腳掌站在階梯上，腳跟懸空，手扶固定物以作支撐平衡之用，反復(fù)作提踵練習(xí)，頻率要快。下放腳跟時(shí)盡量放低使踝關(guān)節(jié)屈曲成銳角，充分拉長腓腸肌同時(shí)可以鍛煉跟腱彈性。一般單足進(jìn)行，左右腳輪換，各做5組，每組30次，負(fù)重尤佳，每天或隔天一次。
腰腹是MM們最易囤積脂肪的地方，用一臺仰臥板就可以幫助MM們收緊腰腹提高心肺耐力，并且減少鍛煉后的肌肉酸痛，仰臥板是訓(xùn)練腹部的器械。在功能設(shè)計(jì)上，可調(diào)整背部軟墊位置以確保背部安全，而頭部軟墊能減低頸部肌肉的勞損。其扶手位置可隨意調(diào)節(jié)，以適應(yīng)不同的運(yùn)動強(qiáng)度。
看了以上的有關(guān)于力量訓(xùn)練運(yùn)動的一些知識，相信大家對于力量訓(xùn)練運(yùn)動有一定的認(rèn)識。想要讓自己成為一個(gè)有力量的人嘛。大家可以參照以上的內(nèi)容。在訓(xùn)練力量的時(shí)候大家也要讓自己的營養(yǎng)跟的上。只有身體吃的好也才有更有力氣。
一、負(fù)功鍛煉
某些人認(rèn)為負(fù)功鍛煉會令肌肉伸展而被拉長。實(shí)際上，還原過程中，肌肉只有放松，而不會被拉伸的。肌肉被拉伸僅產(chǎn)生在還原后，是由重量作用的拉力引起的。例如，引體向上還原后的懸體結(jié)果，胸肌和上背肌受自身體重的拉力而被拉伸；仰臥啞鈴飛鳥的展翅結(jié)果，胸肌受啞鈴重量的拉力而被拉伸；臂屈伸練上臂肱二頭肌和肱三頭肌以及前臂肌還原后，等等。這些還原后的拉伸對肌肉不起增長作用。真正令肌肉發(fā)達(dá)的動作是其正功鍛煉的壓縮作用。
某些人認(rèn)為正功鍛煉時(shí)呼氣，負(fù)功鍛煉時(shí)吸氣。即用力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。
正功鍛煉（用力）時(shí)吸氣，可令儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖元數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)管擴(kuò)大，利于用力。如用力時(shí)呼氣，則引起會缺氧，肌糖元供能不足，致使肌肉力量減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少。另外，肌糖元“燃燒”不充分還會產(chǎn)生較多的乳酸，令肌肉酸痛疲勞。
主張正功鍛煉者要求動作速度為3—4秒，還原速度為2—3秒。主張負(fù)功鍛煉者要求動作速度為2—3秒，還原速度為3—4秒。
實(shí)際上，動作速度與負(fù)荷有關(guān)（成正比）。負(fù)荷小者動作速度較快，約2—3秒；負(fù)荷大者動作速度較慢，約3—4秒。還原速度也如此。舉速過快或太慢，都說明所舉的重量不合適。
二、有氧運(yùn)動
有氧運(yùn)動是以心率為標(biāo)準(zhǔn)的。大多數(shù)人認(rèn)可的最高心率=（200—年齡）80—90%為上限，常用為60—80%。每次運(yùn)動15—30分鐘即可加速血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝。
平時(shí)每分鐘70—80次的心率，其心臟每次收縮排出血量約為60毫升，每分鐘共排出4200—4800毫升。按有氧運(yùn)動的心率，則心臟每分鐘的排血量約為平時(shí)的2倍。
然而，心率越高，心肌的休息時(shí)間就越短，心臟就容易疲勞。而且，當(dāng)心率高時(shí)，心臟舒張的時(shí)間可能短到不容許血液完全充滿的程度，于是當(dāng)心肌再收縮時(shí)排出的血量反而減少。所以單純提高心率不很理想。雖然如此，可是提高心率的鍛煉目的旨在令平時(shí)的心率降到每分鐘60次左右，賴以延年益壽。這是生命科學(xué)研究的新成果。但是，提高心率要適度，以免心臟疲勞過度而令心肌勞損而患心臟病。長期超時(shí)的高心率運(yùn)動（如萬米跑）是十分有害健康的。
增加心臟每次收縮排出的血量是一個(gè)較好的方法。例如，深蹲能夠有效地鍛煉心臟，使心臟產(chǎn)生強(qiáng)大的收縮和舒張力量。因此，適當(dāng)加速心率和加強(qiáng)心肌的運(yùn)動是提高循環(huán)系統(tǒng)功能的良策。實(shí)際上，力量訓(xùn)練的心率并不低，一般每分鐘可達(dá)120次。例如，負(fù)重較輕的快速深蹲就可達(dá)到這一目的，既提高了心率，又練出了肌肉線條。
有氧運(yùn)動與呼吸的關(guān)系表明，呼吸深淺對有氧代謝有影響。心率高，呼吸較淺，每次吸氧量少；心率低則呼吸較深，每次吸氧量多。負(fù)重（深蹲）深呼吸最佳，可鍛煉肺活量。肺活量增大同心臟排血量的增加類似，即每次呼吸攝取更多的氧和排出更多的二氧化碳。久練深蹲，可令安靜時(shí)的呼吸深長，每分鐘呼吸次數(shù)減至8—10次。深而慢的呼吸使每次呼吸后能有較長的休息時(shí)間，不易疲勞。
腰部在我們的身體中起著承上啟下的作用，但是往往由于我們的不良生活習(xí)慣總是會導(dǎo)致出現(xiàn)腰疼等疾病，這樣會嚴(yán)重的影響著身體的健康，有的時(shí)候由于我們經(jīng)常缺少鍛煉總是會導(dǎo)致腰部沒有力量，這樣甚至不能更好的行走等，對正常生活的非常不利的，所以我們一定要掌握好方法訓(xùn)練腰部，下面一起了解下怎樣訓(xùn)練腰部力量 。
怎樣訓(xùn)練腰部力量
? ?腰部鍛煉：
1、仰臥起坐：（仰臥起坐時(shí)也可以配合一些別的工作，如仰起時(shí)同時(shí)左右轉(zhuǎn)動腰）。能有效鍛煉腹部、腰部肌肉。
2、腰部轉(zhuǎn)動練習(xí)：豎立站立，雙腳打開與肩同寬（或坐在凳子上）腰伸直，收腹挺胸；手在胸前稍下位置，曲肘，雙手疊放，下半身不動，手臂盡量右移，同時(shí)腰轉(zhuǎn)動?；氐秸形恢煤蠓聪蜣D(zhuǎn)動，整個(gè)動作重復(fù)做10次以上。
3、腹部彎曲練習(xí)：身體保持直立；雙腳打開與肩同寬，左臂伸直舉過頭頂，并且腰部彎曲，向右傾斜上體，盡可能向右向下傾，腿不能彎曲，右手向地板用力伸直。感覺左腰肌肉的拉伸。停留幾秒重復(fù)換方向做。 做6次以上。
4、強(qiáng)化姿勢：俯臥，雙臂張開與肩在同一直線上。額頭觸地。吸氣，緩慢地將頭、雙手、 雙腳抬離地面，靜止，自然呼吸（根據(jù)自身情況2～5個(gè)呼吸）。呼氣，同時(shí)有控制性地緩緩放平身體。放松背部及全身肌肉，調(diào)整呼吸。重復(fù)練習(xí)3次。能有效鍛煉腰部、脊椎、腹、臀部肌肉。
以上動作都比較簡單，但對鍛煉腰部是非常好的。第2個(gè)姿勢在上班時(shí)也可以做。這些姿勢在做了一段時(shí)間后，再查看健身書或上網(wǎng)找一些難度較大的姿勢來做，這樣才能有效的增強(qiáng)腰部力量。平時(shí)還應(yīng)多注意坐姿、站姿。
每次做到肌肉有酸痛感為宜。
切記不要每日都做，每次你做無氧運(yùn)動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動休息的時(shí)候長的。
一定要結(jié)合有氧運(yùn)動進(jìn)行，如慢跑，一定要出汗。如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。
上面就是對怎樣訓(xùn)練腰部力量介紹，通過了解之后我們知道想要讓身體更見的健康一定要通過運(yùn)動的方式對身體進(jìn)行改善才能達(dá)到更好的效果，另外平時(shí)在生活中一定要注意保證規(guī)范的坐姿和站姿才不會導(dǎo)致身體出現(xiàn)疾病。
大家對于高爾夫這個(gè)運(yùn)動相對來說，還是比較陌生的。高爾夫一般都會有高爾夫球場，在平常的運(yùn)動中，屬于是檔次較高的種類。一般人接觸的也比較少，不過有的人說用高爾夫的練習(xí)方式來進(jìn)行力量訓(xùn)練，也會取得很好的效果，下面小編就和大家一起去看看高爾夫力量訓(xùn)練真的有這樣的效果嗎？
1、力量訓(xùn)練要注重循序漸進(jìn)。運(yùn)動員的力量訓(xùn)練必須嚴(yán)格遵循漸進(jìn)原則，由輕到重、由少到多、由數(shù)量的積累到質(zhì)的提高。因此，必須樹立力量系統(tǒng)訓(xùn)練的理念，并明確各階段的目標(biāo)，從而有計(jì)劃、有針對性地安排好各類一般性和專項(xiàng)性力量的訓(xùn)練。既重視每個(gè)階段甚至每堂訓(xùn)練課的力量訓(xùn)練，又要設(shè)計(jì)好短期和長期的力量訓(xùn)練，并精心安排好長、短周期計(jì)劃的內(nèi)容和銜接標(biāo)準(zhǔn)等，做到既能嚴(yán)格執(zhí)行計(jì)劃，又能根據(jù)訓(xùn)練的實(shí)際，進(jìn)行靈活調(diào)整，以保證各類計(jì)劃取得效果。
2、力量訓(xùn)練必須抓好訓(xùn)練的質(zhì)量。要有極限性訓(xùn)練，并能接受包括極限次數(shù)和強(qiáng)度的反復(fù)考驗(yàn)。因此，一方面要加強(qiáng)教育和監(jiān)督，使運(yùn)動員牢固樹立能吃苦的信念，從而形成永不屈服的意志；另一方面，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)還要肯動腦筋、肯下功夫，注意選擇合適的訓(xùn)練方法。只要訓(xùn)練的質(zhì)量得到保證，就能很快見到成效、嘗到甜頭。
3、力量訓(xùn)練要有針對性。力量訓(xùn)練的手段、方法很多，對力量增長的性質(zhì)和作用也會有所不同。因此，不同負(fù)重量和不同練習(xí)次數(shù)的力量訓(xùn)練方法的選擇，要考慮運(yùn)動員的身心特點(diǎn)和他們所從事的專項(xiàng)訓(xùn)練的特點(diǎn)來合理安排，只有這樣，才能收到事半功倍的效果。
訓(xùn)練的時(shí)候要根據(jù)訓(xùn)練者的體能情況來制定合理的訓(xùn)練計(jì)劃，每天都要堅(jiān)持，另外，還可以和別的力量訓(xùn)練方式結(jié)合起來，這樣會達(dá)到更好的效果，訓(xùn)練的時(shí)候一定要掌握正確的運(yùn)動方法，自己不理解的一定要積極的詢問，不要礙于面子，最后得不償失。
體弱多病怎么辦?容易被欺負(fù)怎么辦?說多無，!一起來鍛煉出強(qiáng)壯的身體吧!想必現(xiàn)在很多男性女性都想健身，有個(gè)完美的身體，其實(shí)，力量訓(xùn)練呢，就是要顯著提高力量。很多人對于力量訓(xùn)練的辦法不是很了解，小編搜集了一些資料，讓我們一起來看看，想要健身的朋友至少注意以下幾點(diǎn)。
一。腿力為王。無論是力量舉，舉重，還是壯漢，腿力都是最關(guān)鍵的。很多大力士天天練習(xí)深蹲。大力士之王保羅安德森能深蹲1206磅。在大多數(shù)力量項(xiàng)目里，要取得好成績，最重要的就是充分發(fā)揮腿力。
二。不要過分關(guān)注上肢力量。很多人想當(dāng)然的認(rèn)為，只要上肢力量上去了，力量自然就大了。這是十分片面的。實(shí)際上，上肢力量的重要性遠(yuǎn)不如腿部力量。例如，舉重運(yùn)動員既不練臥推推舉，也不練彎舉。
三。以杠鈴為主。如果目標(biāo)是肌肉，為了安全和孤立動作起見，可以主要使用組合器械。但如果目標(biāo)是力量，一定要以杠鈴深蹲、前蹲、箭步蹲這些動作為主。器械練習(xí)唯一被大力士認(rèn)可的是腿舉，當(dāng)然是要加杠鈴片的。
四。大重量、低次數(shù)、多組數(shù)。健美訓(xùn)練中6rm就算大重量，但是力量訓(xùn)練中1~3rm才算大重量。大力士經(jīng)常每天練習(xí)深蹲20組以上。
五。重視有氧訓(xùn)練。沒有良好的心肺功能，力量訓(xùn)練中很容易疲勞。疲勞的不是肌肉，而是循環(huán)系統(tǒng)。因此，一定要重視跑步、爬山等訓(xùn)練。
想要有充足的力量就按照這些動作努力訓(xùn)練吧!每天都堅(jiān)持下來，就會有一個(gè)好身材，說不定還會有八塊腹肌喲。要知道功夫不付有心人，鐵杵也能磨成針的，再胖的胖子只要堅(jiān)持鍛煉中途不放棄總有一天會變成瘦子的，加油哦!
很多體育運(yùn)動員在訓(xùn)練前都會進(jìn)行基礎(chǔ)力量的訓(xùn)練，力量不夠直接導(dǎo)致自己發(fā)揮的不成功。小編最近上了徐羽毛球的課程，很多時(shí)候都感覺到自己的手臂力量不夠，老師就對我進(jìn)行了針對性的力量訓(xùn)練，那么基礎(chǔ)力量訓(xùn)練該怎么做呢?小編在這里分享自身的經(jīng)驗(yàn)。
一、胸部
胸部(胸大肌)
1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時(shí)再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
肩部(三角肌)
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做。
以上就是針對力量基本訓(xùn)練的方法，想要鍛煉的朋友們不妨試試，或許能夠?qū)δ銈冞M(jìn)行力量訓(xùn)練有幫助。在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，大家要合理搭配自己的飲食，吃的有營養(yǎng)才有力氣來進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練不是一朝一夕就能夠完成的，所以大家要堅(jiān)持下來哦。
無論男女如果能擁有比較好看的腹肌，腹肌對于我們來說是體現(xiàn)我們身體健美一個(gè)比較直觀的表現(xiàn)，擁有健美的腹肌也能令我們在外貌上加分不少，那么具體該如何鍛煉我們的腹肌呢？具體的辦法有哪些呢？下面我們一起來了解下吧。
仰臥搭橋式
針對下腰部肌群的練習(xí)動作，同時(shí)還有一定的腰背疼痛的效果；動作開始后仰躺于地面，雙腿彎曲，同時(shí)雙腳平放置于地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現(xiàn)騰空狀態(tài)，動作開始后用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區(qū)域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直。
同時(shí)臀部完全伸直后（即圖中的姿勢），保持這一姿勢3秒鐘后慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸；共需做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
軀干轉(zhuǎn)體式
目標(biāo)肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌；同樣需要一個(gè)負(fù)重器械的幫助（首選為藥球，啞鈴次之），對于初學(xué)者可以在負(fù)重轉(zhuǎn)體的時(shí)候?qū)㈦p腳置于地面來降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來增加難度，旋轉(zhuǎn)過程中動作背部要始終保持挺直狀態(tài)；共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
單車式
通過仰臥于地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式，單車式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、側(cè)腹部及下腰部的肌肉；共需做兩組，每組24次（左右腳各伸展12次），每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
仰臥抬腿
仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進(jìn)行這個(gè)動作，以減小難度；需要注意的是雙腿下擺時(shí)不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
伐木式
伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動作，由于有負(fù)重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達(dá)到改善腹部肌肉輪廓的效果。首先需要一個(gè)負(fù)重器械（可選器械包括啞鈴、藥球等）；所選擇的重量要能使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為最佳。
運(yùn)動時(shí)要保證快上慢下的訓(xùn)練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂；共需做3組，每組8-12次（一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組），每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
俯臥搭橋式
要保證有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓(xùn)練，仰臥搭橋訓(xùn)練就提供了完美的訓(xùn)練辦法，整個(gè)過程中為了保證訓(xùn)練效果，訓(xùn)練者的頭部、腰部及腿部應(yīng)該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態(tài)。
這個(gè)動作要求做3組，初學(xué)者可以從每組計(jì)時(shí)30秒開始練習(xí)，逐漸將時(shí)間延長至60秒，每組之間適宜的休息時(shí)間為20-30秒（如若腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適，請立即停止）
以上就是小編給大家總結(jié)的一些瘦身健美操的方法，其實(shí)，進(jìn)行有氧運(yùn)動的男性的體重減得更多，力量訓(xùn)練是一種維持中年男性健康體型的有效的方法，為了保持健康的體重和腰圍，合理分配重量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動的比例是至關(guān)重要的。
男生們?nèi)绻麚碛兄鴱?qiáng)大的力量，不僅會使自己的信心倍增，而且也會讓女生們感到很有安全感。所以大多數(shù)男生們會通過多種訓(xùn)練來是自己強(qiáng)身健體，擁有較強(qiáng)壯有力的身材。但每個(gè)人想鍛煉的地方并不同，有的人想要鍛煉出腹肌，有的人想增強(qiáng)自己手臂上的力量等等。今天小編就來給大家介紹幾種鍛煉下肢力量的方法。
架上澤奇深蹲：這種動作能夠有效提高核心力量。我使用的是紅色彈力帶和35磅杠鈴片，因?yàn)檫@種紅色彈力帶的彈力最強(qiáng)，懸掛重物的躍動最小。我將這個(gè)動作用于下肢動力訓(xùn)練日，做3組10次。我認(rèn)為這個(gè)動作也可以作為下肢極限努力訓(xùn)練日的補(bǔ)充動作，因?yàn)樗軌蚴鼓銓Ｗ⒂诤诵模ν炔刻峁┮稽c(diǎn)額外的刺激。做完這個(gè)動作之后，我感覺核心肌肉充分充血了。第二天腿部的酸痛很輕。這個(gè)動作很適合作為腿部訓(xùn)練日的補(bǔ)充動作，提高核心力量。
架上澤奇體前屈：我對于這個(gè)動作的訓(xùn)練感受與架上澤奇深蹲相同。我同樣使用紅色彈力帶和35磅杠鈴片。我把它作為腿部動力訓(xùn)練日的補(bǔ)充動作，提高核心和后側(cè)鏈條力量，做3組10次。
對于水平更高、穩(wěn)定性更強(qiáng)的運(yùn)動員而言，彈力帶掛重物前蹲和后蹲是一種有趣而且充滿挑戰(zhàn)性的動作。在前蹲和后蹲訓(xùn)練中，先裝杠鈴片，再用彈力帶掛重物，會容易一些。架上動作和半程動作更強(qiáng)調(diào)核心力量，而這些動作更強(qiáng)調(diào)腿部力量。
后蹲：在這個(gè)動作中，最具挑戰(zhàn)性的部分在于擺出起始動作?？钙鸶茆徬蚝笸艘徊綍r(shí)，懸掛重物會產(chǎn)生大幅度擺動，這迫使我們讓核心肌肉始終保持緊張
前蹲：效果與后蹲相似。主要的區(qū)別在于，當(dāng)重物躍動時(shí)，你更難使杠鈴保持在原位。但是，對于高級運(yùn)動員而言，這個(gè)動作很適合作為腿部訓(xùn)練日的補(bǔ)充動作，以提高全身穩(wěn)定性。
想要增強(qiáng)下肢力量的朋友們，你們需要做到的就是堅(jiān)持不懈。只有堅(jiān)持訓(xùn)練，你們才會達(dá)到自己想要的效果。當(dāng)然，你們可能會擁有更有效益的健身方法，小編介紹的這幾個(gè)方法只是給你們參考下哈，有需要的朋友也可以照著小編給的方法做哦！
大多數(shù)人在鍛煉的時(shí)候都非常注重對手部力量的鍛煉，練出手臂肱二頭肌，其實(shí)腳部力量的鍛煉也是非常重要的。但是在進(jìn)行腳部力量鍛煉的時(shí)候，一定要找準(zhǔn)正確的方法，否則很容易拉傷膝蓋周圍的韌帶，導(dǎo)致永久性損傷的后果。下面就一起來學(xué)習(xí)腳部力量訓(xùn)練不拉傷膝蓋的相關(guān)方法。
直腿伸膝：
準(zhǔn)備時(shí)人坐在床上或椅子上，雙下肢自然伸直，然后大腿用力將膝關(guān)節(jié)盡量過伸，這時(shí)可以看到髖骨隨著用力時(shí)，向大腿方向運(yùn)動。保持用力過伸的位置幾秒鐘，然后放松。這為1次，連續(xù)做50次×3，每天僅做一遍。然后逐漸增加次數(shù)，最終保持在300×3即可。
馬步站樁：即武術(shù)中的馬步站樁。初學(xué)者可背后靠著墻壁向下滑，慢慢蹲下去，盡量使大腿水平。保持這個(gè)姿勢1-2分鐘，每天練習(xí)1-2次即可，多則有不良反應(yīng)。如果覺得較輕松，可使背離開墻壁，做這個(gè)動作，也保持1-2分鐘。注意只要背不靠在墻壁上即可，讓墻壁起到保護(hù)作用;不要離開太遠(yuǎn)，以免摔倒。年齡較大或身體較差者可不作此練習(xí)。
健身房騎動感單車：
1、騎單車之前需要先準(zhǔn)備一身比較舒適有彈性的服裝，最好是有彈性的短褲，然后還需要準(zhǔn)備一雙鞋底較厚和比較透氣的球鞋，最好再準(zhǔn)備一副單車手套。
2、車子高度位置要正確，騎行速度不能過快，建議要穿護(hù)墊褲保護(hù)下體。
注意：如果膝蓋本身有損傷，建議不要選擇騎動感單車的鍛煉方式。
