驢行時(shí)如何節(jié)省體能
十二經(jīng)絡(luò)運(yùn)行時(shí)間養(yǎng)生。
運(yùn)動(dòng)可以代替保健品，但所有的藥物和保健品都不能代替運(yùn)動(dòng)。社會(huì)在發(fā)展，養(yǎng)生也逐漸成為很多人的關(guān)注焦點(diǎn)，沒有好的身體，萬事事皆休。怎樣才能實(shí)現(xiàn)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《驢行時(shí)如何節(jié)省體能》，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
最近與驢友們登山，途中發(fā)現(xiàn)許多驢友不善于節(jié)省體能，在極為疲乏的時(shí)候，一方面無力上行，一方面還在無謂地浪費(fèi)體力，現(xiàn)就個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)，與大家交流下。
1、少說話。
說話耗費(fèi)的體力是非常大的，說話需要調(diào)動(dòng)口腔肌、咽喉肌、肺肌等多處肌肉組織，需要從心臟調(diào)用血液來供應(yīng)這些肌肉運(yùn)動(dòng)之需，更嚴(yán)重的是，說話消耗的氧氣數(shù)量是非常巨大的，我們說話的時(shí)候，幾乎所有肺部吸入的氧氣都被用來供應(yīng)說話，血液中的氧含量迅速下降。如果是大聲吆喝、連續(xù)說話，耗費(fèi)體能的更巨大的。所以，驢途中盡量少說話，是節(jié)省體能的一個(gè)重要方法。
另外，少說話，多觀察，多體會(huì)，是成熟驢友的標(biāo)志之一。是一個(gè)有品位的驢的好品質(zhì)。一些沿途滔滔不絕，廢話連篇的驢友，是很惹人煩的，同時(shí)，聽別人在耳邊不停地聒噪，也非常浪費(fèi)體力，并且導(dǎo)致心情不好。所以，不是必要的話，盡量不要多說，免得害人害己。
2、減少坐下休息的次數(shù)很多驢友在上坡的時(shí)候，一感到疲勞，就忙不跌地一屁股坐下。想走的時(shí)候，本來就十分疲勞的雙腿，還要消耗很多能量來把整個(gè)身體和背包支撐起來。其實(shí)，休息的辦法有多種，沒有必要全身坐下：
一是選擇樹干斜靠一下，減輕雙腿承負(fù)，緩解壓力。
二是選擇較高的地方坐下，最好坐在與臀部高度差較小的斜坡、石塊上來休息，起身走的時(shí)候不用耗費(fèi)很多體力來抬起全身。
三是使用驢行專用休息法(俺秋水命名)：雙手扶膝蓋部位支持上身，彎曲上身成平衡橋，背部水平，讓背包平穩(wěn)地放在背上，雙腿略彎曲，面向上坡方向，放松軀干，可以讓雙肩減輕負(fù)重感，使脊柱緩解自上而下的壓力，迅速緩解疲勞，恢復(fù)體力。啟動(dòng)的時(shí)候，不要迅速抬起上身，而是在向上行的過程中，慢慢恢復(fù)軀干到正常位置。
四是盡量深呼吸，放慢步伐，慢到感覺不吃力為止，把休息分散到每一步當(dāng)中，減少休息的次數(shù)。
五是如果坐下休息，盡量在走到前方是平緩道路的地方坐下，而不要在休息之后立即進(jìn)入拔高的地方休息。否則休息之后，心肺和肌肉都處于平靜狀態(tài)，突然需要巨大體能，會(huì)引發(fā)危險(xiǎn)不說，還更浪費(fèi)體能。
六是小步，略拖著腳走。小步可節(jié)省部分體力，而上山的時(shí)候，不把腳抬很高，略微有點(diǎn)拖地，只要不影響行走和安全就行，這樣可以節(jié)省體力，這些小地方都留心一下，養(yǎng)成習(xí)慣，就能節(jié)省很多體力。
七是上高臺(tái)的時(shí)候，可用手幫著把腿抬上去，然后用手按膝部上升身體。山中有很多道路，突然會(huì)需要攀上一個(gè)高石臺(tái)，這個(gè)時(shí)候如果非常疲勞了，就不要來完全使用腿部的力量上升身體，因?yàn)橥仍谏仙降倪^程種一直沒有停止使用，肌肉在極度疲勞的時(shí)候會(huì)有些痙攣，不靈便，所以上下肢進(jìn)行搭配是最好的，可節(jié)省很多體力，又保證安全。
3、深呼吸的方法很多驢友在上坡的時(shí)候呼吸短促淺粗，沒有規(guī)律，這樣會(huì)越來越疲勞。上山的時(shí)候，要保持步履和呼吸適當(dāng)?shù)墓?jié)奏，有意地去控制達(dá)到習(xí)慣的狀態(tài)。負(fù)重陡坡盡量一步一呼一步一吸，疲勞的時(shí)候加深呼吸，有意略微減緩節(jié)奏，使體能隨呼吸分布均勻。急促的呼吸是對(duì)肺肌運(yùn)動(dòng)的浪費(fèi)。同樣的運(yùn)動(dòng)量卻不能吸收足夠的氧氣，這是驢友應(yīng)該注意的。好的步履和呼吸節(jié)奏，可以堅(jiān)持?jǐn)?shù)小時(shí)徒步而不用停下休息，并且不感到疲勞。
4、上山時(shí)盡量把重心降低從物理學(xué)角度很好理解，重心低，不僅步子穩(wěn)，也會(huì)節(jié)省體力。比如個(gè)子小的人，就比個(gè)子高的人登山節(jié)省體力。上身略微前傾到一個(gè)適合的角度，讓重力幫忙你登山。如果是陡坡，最好手腳并用，這樣會(huì)非常輕松，前面的斜坡剛好彌補(bǔ)手臂的長(zhǎng)度，使人可以和獸一樣四肢行走，這是非常節(jié)省體能的方法之一。有裝備的可使用手杖來達(dá)到這一效果。
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踢足球就要有良好的體能。在足球比賽中，良好的體能足以決定勝負(fù)。由于足球比賽需要大量的奔跑，踢足球必須要先練體能的觀念。體能的訓(xùn)練包括，柔韌性協(xié)調(diào)，放松等訓(xùn)練，持續(xù)奔跑和爆發(fā)訓(xùn)練，無氧負(fù)荷和對(duì)抗性的訓(xùn)練以及保護(hù)性防護(hù)訓(xùn)練，那么，該如何做體能訓(xùn)練呢?下面，我們就一起來看看吧。
步驟/方法
01放松和柔韌性協(xié)調(diào)性訓(xùn)練：(每次約2分鐘)主要有定量(400米-600米)慢跑夾雜轉(zhuǎn)體和一個(gè)(30-50米)沖刺是熱身，使身體預(yù)熱，有運(yùn)動(dòng)感，血液加速呼吸微急促，肌肉和關(guān)節(jié)受力。
02 2、關(guān)節(jié)和韌帶的牽引和放松運(yùn)動(dòng)：(每次約3分鐘)主要有8-10個(gè)身體放松運(yùn)動(dòng)為主，各8個(gè)8拍。
主要目的是活動(dòng)關(guān)節(jié)拉開關(guān)節(jié)韌帶，防止在訓(xùn)練比賽中出現(xiàn)因準(zhǔn)備不充分而引發(fā)的運(yùn)動(dòng)傷害。
03 3、持續(xù)奔跑(后)和爆發(fā)能力(先)訓(xùn)練：(每次約15分鐘)主要有30-50米的啟動(dòng)訓(xùn)練和短距離折返以及反應(yīng)訓(xùn)練為主，鍛煉隊(duì)員在比賽中的反應(yīng)能力和瞬間爆發(fā)能力。持續(xù)奔跑能力的訓(xùn)練是隊(duì)員堅(jiān)持比賽，在比賽中保證技術(shù)戰(zhàn)術(shù)動(dòng)作完成不變形走樣的關(guān)鍵，是一個(gè)隊(duì)員比賽能力的根本體現(xiàn)和要求。在訓(xùn)練的結(jié)束階段進(jìn)行，主要為長(zhǎng)距離的持續(xù)奔跑訓(xùn)練結(jié)合沖刺訓(xùn)練。主要有1000-1500米跑結(jié)合200米沖刺訓(xùn)練(2-3組，中間休息2分鐘)
體能訓(xùn)練的方法有很多。體能訓(xùn)練是一個(gè)漫長(zhǎng)的過程，在進(jìn)行體能訓(xùn)練的時(shí)候，還要進(jìn)行保護(hù)性防護(hù)訓(xùn)練，大概每次5分鐘，這樣可以訓(xùn)練自我的保護(hù)能力。在初次進(jìn)行體能訓(xùn)練的時(shí)候，一定要選擇一些比較簡(jiǎn)單的，容易學(xué)習(xí)的動(dòng)作，防止身體肌肉拉傷。
增強(qiáng)體能錘煉的原則和方法有哪些呢?在生活中，很多人都會(huì)很復(fù)視對(duì)自己身材的治理，那么，你知道體能錘煉計(jì)劃有哪些嗎?體能錘煉方法有什么呢?停面我們一起來看看體能錘煉要注復(fù)什么?
想要練就健康強(qiáng)壯的身體，體能練習(xí)是很必要的前拿，那么專業(yè)的體能練習(xí)是怎樣的呢?體能練習(xí)方法又有哪些呢?和小編來看看吧!
體能練習(xí)的具體式樣
有氧耐力練習(xí)
1、30分鐘連續(xù)勻速跑，不要求負(fù)荷度，心率操作在150次/分左右。
2、12分鐘變速跑，心率變頻操作為，高170次/分左右，低130次/分左右。
3、高抬腿跑：3組，每組30米;側(cè)身跑：3組，每組30米，后蹬跑：3組，每組40米。
柔韌性練習(xí)
1、單杠懸垂：拉伸肢體。
2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉。
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶。
上肢力度
1、俯臥撐：3組，每組8-12個(gè)。
2、臥推：(大力度的60-70%),3組，每組8-12次。
3、引體向上：3組，每組6-8個(gè)，組間休息30-50秒。
停肢力度
1、抱頭深尊：3組，每組12-16次，組間休息30-50秒。
2、踮足跳：3組，每組30米，注復(fù)：此法是練習(xí)小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的曲曲，而不要用力和受力，足后跟不能落地，始終是前足掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米，跳到終滅火放松行回起點(diǎn)，一共做3組，中間不休息。
以車代步者謹(jǐn)防“運(yùn)動(dòng)缺乏癥”
金先生自從買了車以后，是一步路也不愿意走了。只要出門，無論遠(yuǎn)近都要以車代步。短短5個(gè)月，他胖了一小圈，體重增加了好幾公斤。妻子真擔(dān) 心，買了私家車雖然能獲得不少便利，但丈夫的身體也會(huì)因缺乏運(yùn)動(dòng)而變?cè)恪?/p>
春暖花開，很多人會(huì)選擇駕車自助游?！榜{車族”本身的身體沒有大問題，但如果長(zhǎng)時(shí)間處于駕駛狀態(tài)，缺乏必要的運(yùn)動(dòng)，會(huì)加劇身體的疲勞程度 ，影響身體健康。
行動(dòng)起來，與你的愛車一起做個(gè)伸展運(yùn)動(dòng)吧。
運(yùn)動(dòng)缺乏癥的后果
據(jù)醫(yī)學(xué)調(diào)查，“駕車族”的腿部力量通常比常人差，現(xiàn)代的交通工具 使他們有了未老先衰的跡象。人只有保持一定量和一定強(qiáng)度的活動(dòng)，才能維持 腿部的活力。一般人在45歲以后，腿部的衰老會(huì)有明顯表現(xiàn)，“駕車族”則可能會(huì)更早一點(diǎn)。
對(duì)于下肢衰老的“駕車族現(xiàn)象”，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家建議，“駕車族”必 須多參加運(yùn)動(dòng)。健身最好選擇全身性的、大肌肉群參與的運(yùn)動(dòng)，如跑步、爬山 、跳繩等。年輕人還可以通過器械來鍛煉，進(jìn)行負(fù)重練習(xí)、跳有氧操或打球。 年紀(jì)大的可以進(jìn)行太極拳、交誼舞、快走、騎自行車等運(yùn)動(dòng)。
長(zhǎng)期以車代步的人還會(huì)由于缺乏運(yùn)動(dòng)和應(yīng)有的鍛煉，造成頸、肩、背 、腰等處局部肌肉、韌帶組織的過度勞損，久而久之，很容易演變轉(zhuǎn)化為頸椎 病、肩周炎、腰椎間盤突出癥等骨關(guān)節(jié)疾病。缺乏運(yùn)動(dòng)的人，其高血壓、動(dòng)脈 硬化、心臟病等心血管系統(tǒng)疾病的發(fā)生率也大大高于經(jīng)常參加體育鍛煉的人。 此外，還會(huì)造成機(jī)體的免疫系統(tǒng)功能偏低，缺少抵御病菌和病毒的能力。
如果“駕車族”一天中無法保證一定的活動(dòng)時(shí)間，對(duì)身體危害很大。 因此，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家建議，“駕車族”應(yīng)保證每天有半小時(shí)的運(yùn)動(dòng)鍛煉，以便 有效彌補(bǔ)“肌肉饑餓”所造成的不足，從而維持人體正常的肌肉功能和心肺功 能。
特別提醒
除了練習(xí)本刊推薦的車邊健身運(yùn)動(dòng)外，也可以自己設(shè)計(jì)有趣味的運(yùn)動(dòng) 。如可以借助車身，練習(xí)俯臥撐、下蹲運(yùn)動(dòng)來增強(qiáng)手臂和腿部的肌肉力量，或 是圍繞車身，做小跳運(yùn)動(dòng)等。頸部疲勞時(shí)，可以采用低頭、仰頭、左轉(zhuǎn)、右轉(zhuǎn) 、左側(cè)彎及右側(cè)彎六個(gè)方向的運(yùn)動(dòng)放松，每個(gè)動(dòng)作保持15秒。
伸展的好處
1、緩解肌肉緊張程度。
2、降低肌肉受傷機(jī)率。
3、減輕精神疲勞感。
4、提高人體柔韌性。
5、增加關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度。
6、舒絡(luò)筋骨，提高運(yùn)動(dòng)能力。
伸展的要領(lǐng)
伸展過程中應(yīng)避免彈振，否則容易造成肌肉收緊，增加肌肉痙攣、痛 楚和不適。正確的方法是保持靜止的拉伸，不要硬把肌肉拉伸到痛的地步，造 成不必要的疼痛甚至受傷。同時(shí)，呼吸的配合也非常重要。呼吸應(yīng)該緩慢，有節(jié)奏，不要閉氣。
現(xiàn)在大家對(duì)體能鍛煉都是比較重視的，大家都期望自己可以有強(qiáng)健的神態(tài)，所以在平常就會(huì)挑選各種的方法來進(jìn)行鍛煉了，這是有助于我們健康的，可以關(guān)心我們很好的增強(qiáng)身體素養(yǎng)，那么具體我們?nèi)绾芜M(jìn)行體能鍛煉，下面就讓我們一起看看有哪些原則要重視。
多樣化
我們大家都知道，體能練習(xí)實(shí)際上是件很單調(diào)的事，所以說假如只采用一種方式的話很快就會(huì)失去喜好的，也是導(dǎo)致許多人都沒有方法堅(jiān)持下去的一個(gè)原因了。假如說沒有了喜好的話效果自然要打折扣。利用多種方式進(jìn)行體能練習(xí)有利于保持身體的興奮感，這樣可以更好的進(jìn)行體能鍛煉。
有氧耐力、無氧耐力相結(jié)合
同時(shí)在體能鍛煉的時(shí)候還呀餿主意，我們要注重讓有氧耐力以及無氧耐力相互結(jié)合，共同重視鍛煉很重要，第一來說有氧耐力是基礎(chǔ)，而無氧耐力是我們活動(dòng)主要所需的。有氧耐力是低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的保持性。無氧耐力是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的保持性，二者都要重視，共同鍛煉是很需要重視的。
超量負(fù)荷
同時(shí)大家假如想要取得練習(xí)效果，那么實(shí)際上每次練習(xí)的負(fù)荷量都有必要超過平常的基本要求。否則只能是游戲，談不上效果，這樣是沒有方法起到體能鍛煉效果的，這一點(diǎn)我們需要注意，大家應(yīng)該注重依據(jù)自己的身體情況來挑選一個(gè)合適的鍛煉方法才行。
恢復(fù)性
除了上面介紹的原則，由于體能練習(xí)是加速人體新陳代謝的過程，所以進(jìn)行體能鍛煉的時(shí)候我們必須有足夠的休息和能量作保證。這樣才可以促進(jìn)受訓(xùn)者恢復(fù)體能、使得正常練習(xí)得以連續(xù)進(jìn)行。而且我們還可以試試針對(duì)不同肌肉間歇交替進(jìn)行練習(xí)，這樣的效果比較好。
大家對(duì)體能鍛煉都是比較重視的，在平常我們假如可以堅(jiān)持體能的鍛煉方法，那么對(duì)大家健康也有好處，可以很好的關(guān)心增強(qiáng)我們身體素養(yǎng)，但是在體能鍛煉的時(shí)候也要注重原則，上面介紹的情況大家應(yīng)該有所了解，這樣才健康。
你很熱愛運(yùn)動(dòng)，但是每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)候總感覺力不從心?那么你訓(xùn)練你的體能了么?專業(yè)的體能訓(xùn)練方法你知道嗎?下面小編就為大家講解一些體能訓(xùn)練的知識(shí)，愛鍛煉身體和愛運(yùn)動(dòng)的朋友們，一起來看看吧!
不管是什么樣的訓(xùn)練都有原則性的問題，體能也是，下面小編就為大家先講解一下體能訓(xùn)練的原則問題，大家一起瞧一瞧，看體能訓(xùn)練有哪些原則。
體能訓(xùn)練的原則
1、多樣化
因?yàn)轶w能訓(xùn)練是件很單調(diào)的事，如果只采用一種方式，很快就會(huì)失去興趣的。沒有了興趣，效果自然要打折扣。利用多種方式訓(xùn)練有利于保持身體的興奮感。
2、有氧耐力、無氧耐力相結(jié)合
有氧耐力是基礎(chǔ)，無氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的維持性。無氧耐力是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的維持性，二者都要重視，不可偏廢。
3、整體性與局部性(平衡性)
體能鍛煉的是一個(gè)系統(tǒng)性訓(xùn)練，比如循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)等。體能要注重整體性的提高，同時(shí)又要加強(qiáng)局部的專項(xiàng)耐力。如持續(xù)快速出拳、踢腿、移動(dòng)的能力。
4、超量負(fù)荷
為了取得訓(xùn)練效果，每次練習(xí)的負(fù)荷量都有必要超過平時(shí)的基本要求。否則，只能是游戲，談不上效果。
5、恢復(fù)性
體能訓(xùn)練是一個(gè)讓人體新陳代謝加速的方式，但是要有足夠的身體能力和休息作為前提，從而讓受訓(xùn)者的體能恢復(fù)的更快，讓正常的訓(xùn)練持續(xù)，可以用間歇性交替進(jìn)行聯(lián)系。
專業(yè)體能訓(xùn)練方法
好的體能訓(xùn)練應(yīng)該：每周一、三、五安排心肺功能(循環(huán)、呼吸系統(tǒng))訓(xùn)練。周二、四、六安排肌肉耐力訓(xùn)練。同時(shí)，應(yīng)該根據(jù)身體的訓(xùn)練反應(yīng)調(diào)整訓(xùn)練量。一般訓(xùn)練時(shí)心率要達(dá)到最高時(shí)的60-90%，低于60%失去訓(xùn)練效果，高于90%不能持久。
安全第一。要定期測(cè)試，以檢查訓(xùn)練效果，同時(shí)調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度、時(shí)間、方式。有效利用已有的場(chǎng)地、器材、時(shí)間等資源。任何事情都有限度，不要抱怨和幻想，盡最大限度的利用現(xiàn)有資源是明智的策略。制定訓(xùn)練計(jì)劃，長(zhǎng)期不間斷的訓(xùn)練。專業(yè)體能訓(xùn)練方法有：
1、耐力訓(xùn)練
①長(zhǎng)跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。
②負(fù)重越野：自己背負(fù)不低于30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時(shí)間為一整天或兩天，每周或兩周一次。
③如果時(shí)間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長(zhǎng)跑，運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)。
2、平衡訓(xùn)練
①單腳平衡：?jiǎn)文_站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。
②動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。
3、力量訓(xùn)練
①大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做鴨步狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。
②小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
③上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組。引體向上6個(gè)一組，做5組。
④腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。
4、柔韌訓(xùn)練
①單杠懸垂，拉伸肢體。
②壓腿，下腰。
⑤拉伸身體兩側(cè)肌肉。
5、彈跳力訓(xùn)練
首先每天在訓(xùn)練之前要拉伸自己的全身，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，這樣才能讓你做到更多的復(fù)雜而又可以提高身體協(xié)調(diào)性的一些體操。
彈跳練習(xí)手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉。這幾項(xiàng)練習(xí)的成績(jī)?cè)礁?，你的彈跳力就越好?/p>
①半蹲跳
開始時(shí)，半蹲至的位置，雙手放置于前，向上跳離地面最少20到25cm。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時(shí)，完成一次。
②抬腳尖
找個(gè)梯級(jí)或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點(diǎn)，再慢慢放下，完成一次雙腳完成，完成一個(gè)組。
③臺(tái)階
找張椅子來，把一只腳放上去，呈90度。盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
④縱跳
雙腳放直，與肩同寬，鎖緊膝蓋，只用小腿跳，只能彎曲腳腂，膝蓋盡量不彎曲。到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次。
⑤腳尖跳
將腳尖抬到最高點(diǎn)，用腳尖快速起跳，跳時(shí)不得超過1.5或2.5cm。
6、速度訓(xùn)練
反復(fù)沖刺訓(xùn)練是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動(dòng)后全速往前沖，而不是中速。不必天天練，每周三小時(shí)即可。
結(jié)語(yǔ)：體能訓(xùn)練是每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員都需要進(jìn)行的事情，對(duì)于體能訓(xùn)練，有很多非專業(yè)的朋友們不知道如何訓(xùn)練，以上就是一些體能訓(xùn)練的知識(shí)，還希望可以幫助到一些熱愛運(yùn)動(dòng)的朋友們，也希望上面的內(nèi)容能幫助到你們。
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運(yùn)動(dòng)是為了讓身體更健康，及提升生活質(zhì)量的前提下所建立的，不論你是跑步的初學(xué)者、或是征戰(zhàn)馬場(chǎng)無數(shù)的老手，想要跑得好、跑得沒有負(fù)擔(dān)、一輩子都遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)傷害，除了例行的跑步訓(xùn)練，你也應(yīng)該將伸展和肌力練習(xí)加入訓(xùn)練課表中，讓你成為一個(gè)全方位的跑者。
跑步之前一定要活動(dòng)開身體特別是手腕和腳腕！如果活動(dòng)不開和容易造成扭傷和挫傷！沒有活動(dòng)開的身體適應(yīng)不了強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)！跑步之前應(yīng)該對(duì)自己所跑的路程有一個(gè)計(jì)劃合理的安排自己跑步時(shí)所付出的體力！不要一開始猛沖到最后沒有體力！跑步時(shí)的正確姿勢(shì)應(yīng)該是身體中心前頃用全腳掌或前腳掌著地，千萬不能重心向后用后腳跟著地！跑步完畢后不能立刻喝水和蹲（坐）下或禁止?fàn)顟B(tài)休息，最好滿跑慢走的休息~有條件的可以放松身體肌肉，防止次日酸痛，個(gè)人按照自己體能循序漸進(jìn)！
通過介紹相信大家可以了解到要怎么樣才能通過跑步擁有好的體能了，想要有好的體能不是件容易的事情，所以大家都要循序漸進(jìn)的去努力完成，現(xiàn)在跑步鍛煉已經(jīng)是比較輕松簡(jiǎn)單的方法了，大家一起運(yùn)動(dòng)起來吧，讓我們都擁有一個(gè)健康的身體，讓我們都跑出一個(gè)完美的弧線吧！
很多人在騎行的時(shí)候也都會(huì)遇到很多種情況，比如說騎車上坡的時(shí)候，下坡的時(shí)候，走彎道的時(shí)候，無論是哪里，都是需要一定相應(yīng)的技巧，才能夠完美的度過的，不然的話，一個(gè)不小心，或者力道不足，那么就容易摔下來了。
那么在騎行的過程中，都有哪些是值得我們要特別注意去避免的呢，只有做好萬全的準(zhǔn)備，才能保證最為安全健康的進(jìn)行騎行，哪些姿勢(shì)在什么時(shí)候應(yīng)當(dāng)避免等等，都是要特別注意的，下面就跟小編一起來看一下吧。
1.使用煞車不當(dāng)
煞車時(shí)請(qǐng)先煞后輪，避免煞車力道過大而摔車?？梢騻€(gè)人習(xí)慣不同更改后煞車手把的位置。在上路前應(yīng)該請(qǐng)專業(yè)技師調(diào)整煞車線松緊度，檢視煞車塊與車輪間隙及磨損程度。
2.不當(dāng)?shù)霓D(zhuǎn)彎方式
在轉(zhuǎn)彎時(shí)車身會(huì)傾斜，這時(shí)內(nèi)側(cè)的腳踏版應(yīng)保持水平或置于上方，以免碰觸地面。在進(jìn)入彎道前就應(yīng)先減速，在轉(zhuǎn)彎過程中煞車是很危險(xiǎn)的事。
3.錯(cuò)誤的上下坡方式
有些人在騎乘上坡路段時(shí)，會(huì)站立起來踩踏板。但除非是特別陡的坡段或需要加速?zèng)_刺，否則此種姿勢(shì)應(yīng)該避免。除了較耗費(fèi)體力之外，騎乘重心提高造成操控不佳，后輪也容易打滑。正確的方式應(yīng)為：上坡時(shí)，坐姿往前移，上身壓低保持重心，以輕齒比踩踏前進(jìn)。下坡時(shí)，身體重心往后移，身體壓低，大腿夾緊坐墊。注意控制速度，應(yīng)采用漸進(jìn)煞車的方式，嚴(yán)禁緊急煞車。
4.未保持安全距離
若跟隨車隊(duì)進(jìn)行團(tuán)體騎乘，應(yīng)隨時(shí)保持車輛間的安全距離。在長(zhǎng)途騎乘中會(huì)以前車進(jìn)行擋風(fēng)，以利騎乘;寬廣筆直的路段時(shí)，較容易讓騎乘者精神渙散，建議騎乘者間需至少間隔一臺(tái)單車的距離，以策安全。
5.碾壓路面突出物
臺(tái)灣的路面狀況眾所皆知，騎乘時(shí)需將視線放遠(yuǎn)，避免車速過快，觀察路面有無障礙或坑洞。若閃避不及，建議可上拉把手，配合腳踏力量讓前輪躍起越過。減輕沖擊力道。
6.佩戴耳機(jī)騎乘
佩戴耳機(jī)難以得知外界的訊息，如后方車輛的喇叭聲或隊(duì)友的提醒，耳機(jī)線過長(zhǎng)也容易造成意外。若想聆聽音樂或廣播，可以使用擴(kuò)音器等裝置。騎乘時(shí)嚴(yán)禁佩戴耳機(jī)聆聽音樂。
7.精神不濟(jì)(身體不適)勉強(qiáng)上路
若身體不適或者精神不濟(jì)，注意力無法集中，應(yīng)規(guī)劃以替代方式前進(jìn)或延緩行程以免造成危險(xiǎn)。
8.車輛故障禁止強(qiáng)行
車輛故障若無法在當(dāng)下做緊急修復(fù)，應(yīng)以其他替代方式前進(jìn)，或者請(qǐng)求道路救援。特別是煞車或輪組(輪胎)等組件有不正常的狀況，切勿勉強(qiáng)騎乘。
9.遇惡劣天氣停止騎行
若遭遇臺(tái)風(fēng)、豪大雨、雷擊、強(qiáng)風(fēng)等激烈天氣因素，應(yīng)更改行程或取消。若騎乘途中遭遇激烈天氣狀況，應(yīng)就原地等待風(fēng)雨趨緩再行前進(jìn)。也應(yīng)避免正午時(shí)間騎行(中午12點(diǎn)至下午2點(diǎn))，或攝氏超過35度的高溫下騎乘，也要適時(shí)的補(bǔ)充水分。
10.做好行程規(guī)劃避免夜騎
由于車燈照明光源不足，只能當(dāng)作輔助以提醒其他用路人。建議行程規(guī)劃應(yīng)及早出發(fā)，增加中午休息時(shí)間，在太陽(yáng)下山前抵達(dá)今日旅程終點(diǎn)。尤其團(tuán)體騎行應(yīng)避免夜間騎乘，以免因視線不佳、路面不熟等因素發(fā)生意外。
其實(shí)經(jīng)常騎車的人由于長(zhǎng)期騎行時(shí)候的姿勢(shì)，頸椎是很容易發(fā)生變形的，一旦發(fā)生病變，那么是非常疼痛的，其實(shí)不用默默的忍受這些疼痛，在你演變成嚴(yán)重的頸椎病之前，不妨做一些措施，來幫助自己有效的解決和緩解掉這些癥狀。
人類不是為了騎車而設(shè)計(jì)的;一開始我們身體的構(gòu)造是為了使用直立行走而形成的。騎行活動(dòng)完全改變了你脊椎和肌肉承受的重量分布，而且把你的后背和頸椎彎成一個(gè)不自然的姿態(tài)。
實(shí)際上當(dāng)你處于騎行姿態(tài)的時(shí)候，為了讓你能夠看見前面的路你的頸椎必須補(bǔ)償這個(gè)姿態(tài)。如果你的騎行姿態(tài)不好，那么這個(gè)問題就會(huì)更加嚴(yán)重;一連數(shù)個(gè)小時(shí)，你的頸椎就那么直直的立著，盯著前方的空間;頸部的肌肉能夠不累才怪了。
微小的調(diào)整
如果你在長(zhǎng)途騎行的時(shí)候，會(huì)感覺到一些小的疼痛。抓住這個(gè)機(jī)會(huì)吧，在他變成一個(gè)大麻煩之前，通過姿勢(shì)的小調(diào)整，他們可以被很容易的解決掉。
往好的方面看那就是你的問題肯定沒有Michael Shermer那么嚴(yán)重。經(jīng)過三千英里艱難的騎行，穿越美國(guó)的比賽，Shermer的頸部肌肉變得非常脆弱，以至于他們就那么崩潰了，他再也沒能把他的頭給抬起來。他的車隊(duì)使用蹦極繩索做了一個(gè)臨時(shí)支架支撐他的頭，以使他能夠看見前面的路，讓他能夠完賽。
確實(shí)是一個(gè)極端的例子，在某種程度上Shermer的脖子現(xiàn)在是一個(gè)官方術(shù)語(yǔ)，用來描述這種傷病。
預(yù)防
值得慶幸的是人的身體非常靈活，只有具備合適的騎行姿態(tài)，正確的單車尺寸和調(diào)試，騎車會(huì)是一項(xiàng)舒服而且沒有痛苦的活動(dòng)。下面我們將提供一些預(yù)防的辦法，同時(shí)別忘記騎車是對(duì)身體最好的鍛煉之一。
你的姿態(tài)
有一點(diǎn)相當(dāng)明確，你的騎行姿態(tài)會(huì)直接影響到的你頸部和脊椎的位置，實(shí)際上，你車把的位置和車的裝配是至關(guān)重要的。
通過調(diào)整你車把的位置去預(yù)防和糾正問題真的非常簡(jiǎn)單，在自行車的領(lǐng)域解決這個(gè)問題非常簡(jiǎn)單不需要知道太多機(jī)械原理。這些對(duì)的你單車的調(diào)整會(huì)產(chǎn)生一個(gè)立即補(bǔ)救的效果，整個(gè)過程即快又相當(dāng)便宜(譯者注：建議有時(shí)間去做個(gè)bikefitting，你能得到更多)。
一個(gè)主要的問題就是你坐桿到車把的距離太長(zhǎng)了，造成你的脖子一直處在一個(gè)伸長(zhǎng)或者超伸的狀態(tài)。這不僅要調(diào)整坐墊和車把的距離，也還需要調(diào)整他們之間的夾角。
改變車把的位置
你也許只需要做一下幾項(xiàng)中其中的一項(xiàng)就能達(dá)到期望的效果，但如果你把以下幾項(xiàng)組合起來調(diào)整效果會(huì)更佳。
增加車把的高度
把立墊片：把立的作用是緊緊的鎖住頭管，還沒有擰上螺絲的把立可以調(diào)整車把的高度。為了讓車把更高，可以把墊片墊在把立下面，保證把立鎖在頭管的最上端。
機(jī)械師筆記：別做的太過火。為了你的安全，把立的位置最高只能超過頭管幾毫米。
把立的角度：如果你不能通過墊片把把立墊到足夠的高度，那么一個(gè)上升的把立角度，會(huì)是另一個(gè)解決問題的思路。一些把立允許你通過調(diào)整角度找到你最佳的騎行角度。
轉(zhuǎn)接器：如果以上的辦法都沒有幫你解決問題，你可以嘗試一些特殊設(shè)計(jì)的把立或者一個(gè)轉(zhuǎn)換器來抬升車把的高度，不過話說回來，如果你都需要這么做了，那么可能你最需要考慮的事就是你的單車是不是合適了。
減少?gòu)淖鴫|到車把的距離
把立長(zhǎng)度：減少把立的長(zhǎng)度，會(huì)讓車把更靠近坐墊。通過變換角度，各種大小都可以做到，因此將車把位置放到正確的角度和長(zhǎng)度應(yīng)該不是一件難事。
機(jī)械師筆記：在你做出極端的調(diào)整之前，有一個(gè)重要的步驟將會(huì)保證你不會(huì)得到和預(yù)期相反的結(jié)果：帶著你現(xiàn)在正在用的零件，去你家附近的車店和技師商量一下你準(zhǔn)備做的事。某個(gè)額外的調(diào)整就會(huì)降低你單車騎行的穩(wěn)定性。
手變位置：盡管你的車把在正確的位置，在哪裝配你的手變位置仍然是個(gè)問題。因?yàn)檫@個(gè)原因，把手變微微裝的高一些，有利于一個(gè)更正直的騎行姿勢(shì)。
機(jī)械師筆記：別把手變安裝的太高，這樣你手扶彎把要捏閘的時(shí)候就不會(huì)太掙扎。
另外一些考慮
小彎把。小彎把減少了彎把上面和下把之間的距離。這意味著，從一個(gè)姿勢(shì)轉(zhuǎn)換成另一個(gè)姿勢(shì)不再差異巨大，這能夠幫助車手使用更多的舒適的扶把姿勢(shì)。通常下把僅僅是為了短程的沖刺而存在的，但當(dāng)你使用小彎把的時(shí)候，你能發(fā)現(xiàn)你也可以扶著下把來完成一段舒適的旅程。
騎行的時(shí)候是有很多注意事項(xiàng)的，如果這些都注意好了，在保證安全的前提下，那么騎車是非常的爽的，平時(shí)要記得，騎行之后，給身體各個(gè)部位，尤其是頸椎部位進(jìn)行按摩，這樣可以防止或者延緩頸椎病的病發(fā)。
頸部肌肉
頸部不僅僅是一塊肌肉，而是許多塊肌肉協(xié)同工作：在騎行時(shí)，來支撐你的頭部，保持你抬頭的狀態(tài)。
悲劇的是，絕大多數(shù)騎車人的頸椎是后面那一種，更不幸的是，比那張X光片里面還糟。
你的脊椎是由關(guān)節(jié)組成的。時(shí)間的關(guān)系他們受到大大小小的傷。大的傷包括撞擊的摔倒;小的就累計(jì)起來，從錯(cuò)誤的騎行姿勢(shì)到重復(fù)的錯(cuò)誤動(dòng)作。一般情況下，你的關(guān)節(jié)能夠承受住這些壓力，但是日久天長(zhǎng)它終會(huì)被損壞。反映出來就是疼，肌肉筋攣，不舒服，最終結(jié)構(gòu)性損傷。
正常的頸椎可以適應(yīng)固定的騎行姿態(tài)，但是不那么正常的頸椎當(dāng)你騎得太快就會(huì)不舒服，讓你立馬就不想再騎了。
這么看來，你能做點(diǎn)啥?第一件事就是去檢查你的勁椎。等你的頸椎經(jīng)過仔細(xì)的檢查之后，如果這里受傷了，那就去治。一旦治好了，或者，不疼了，找一個(gè)專業(yè)技師把你的車重新調(diào)一遍。
謹(jǐn)記：早發(fā)現(xiàn)早治療。
預(yù)防勁椎疼
上醫(yī)治未病。我們的專家，Jo McRae將告訴你怎么做。下面三個(gè)訓(xùn)練將幫助你從騎行勁椎疼中解脫出來。
僅僅關(guān)注頸椎是不夠的，頸椎是脊椎的一部分，而脊椎連接著上背部和下背部。孤獨(dú)地尋求解決頸椎的問題是不顧全局的。
當(dāng)你想給頸椎減壓的時(shí)候，增加整條頸椎的活動(dòng)度，穩(wěn)定性和強(qiáng)壯度是首要事項(xiàng)?？偟膩碚f，一個(gè)靈活的頸椎會(huì)使頸部的肌肉和骨骼都受到更少的壓力。
1.縱向的泡沫軸滾動(dòng)
這個(gè)動(dòng)作會(huì)增加頸椎旋轉(zhuǎn)和彎折的活動(dòng)度，在騎車的時(shí)候給你更好地流線型(讓你更快)同時(shí)改善你的頸部姿態(tài)。記得要放松并且深呼吸，左右滾動(dòng)15到20次。
2.頸部仰臥起坐
做這個(gè)動(dòng)作之前，你可能先要去練習(xí)第三個(gè)動(dòng)作-頸部上卷。在你能很好的穩(wěn)固你的頸椎之前，你需要讓你更強(qiáng)壯。動(dòng)作的要訣就是：要慢，慢慢的抬頭，慢慢的放下，絕對(duì)比你想象的要難，試著只用頸部發(fā)力，手指只是稍微支撐頭部，手肘要貼地。每一組重復(fù)8-10次，連著做2-3組，組間歇息1分鐘。
3.低頭頷首
這個(gè)動(dòng)作的目標(biāo)是頸部前部的深層肌肉，這些是騎行時(shí)大口換氣時(shí)會(huì)用到的肌群。就像你鍛煉你腹部深層的核心肌群，這些就是頸部的核心肌群。為了把這個(gè)動(dòng)作做對(duì)，你需要閉上嘴，用舌頭頂著你的口腔。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，把頭仰起來后，要定住10秒，然后再恢復(fù)原位置。舌頭的位置特別重要，謹(jǐn)記閉嘴并且舌頭頂著你的口腔上膛。
當(dāng)你考慮解決任何問題，最重要的是考慮部分和整體的關(guān)系。無論何時(shí)你想拿球增強(qiáng)功能或表現(xiàn)，你都需要懂得各個(gè)部位之間聯(lián)系。
在這種情況下，頸椎和脊椎，然后是脊椎和騎行的姿態(tài)。對(duì)他們做出改變，將極有可能減輕長(zhǎng)期騎行時(shí)的問題。
結(jié)語(yǔ)：上面就是給大家介紹的一些關(guān)于騎行的時(shí)候要注意的一些地方，以及應(yīng)該怎樣避免的，還有騎行是非常容易引發(fā)頸椎病的，一定要多注意一些身體的鍛煉，才能讓身體變得更加健康，騎行的時(shí)候也能夠更加的盡興。
延伸閱讀：
騎車鍛煉注意三不宜騎車鍛煉注意三個(gè)不宜騎車燃燒脂肪的運(yùn)動(dòng)方法將騎車減肥的功效放大到最大化隨隨便便的鍛煉方式之騎車旅行戶外騎車健身 踩出健康來鍛煉身體對(duì)于身高是有增高的作用，如果想讓自己的身高增高，除了需要適當(dāng)?shù)腻憻捝眢w之外，平時(shí)還需要保持充足的睡眠，盡量不要熬夜，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣和飲食習(xí)慣，在飲食上平時(shí)一定要保持營(yíng)養(yǎng)均衡，適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充鈣質(zhì)，這樣是有助于身體長(zhǎng)高的，平時(shí)多吃綠色的蔬菜和水果。
增高的方法
如果要增高，要保證孩子有充足的睡眠，不要熬夜，有時(shí)候睡覺的時(shí)候腿可能會(huì)蹬的一下，那便是增長(zhǎng)的預(yù)告。
飲食方面，飲料可以選擇牛奶，好處是補(bǔ)鈣。食物推薦蛋白質(zhì)高的肉類。當(dāng)然營(yíng)養(yǎng)均衡也很重要。吃飯不可以挑食。
曬太陽(yáng)，能夠補(bǔ)充身體里的鈣物質(zhì)，有助于長(zhǎng)身高。
運(yùn)動(dòng)。首選需要跳躍的運(yùn)動(dòng)。如籃球等，每新的一天，人的關(guān)節(jié)處會(huì)有一種物質(zhì)。經(jīng)過一天的磨合，將會(huì)消耗，通過運(yùn)動(dòng)將此消耗降到了最低。使得睡眠時(shí)候?qū)⑵浞€(wěn)固吸收到骨骼中。如果是女生推薦打羽毛球。
身高有一半是一定的遺傳因素導(dǎo)致的，當(dāng)然還有一半是靠后天的努力。
小孩怎樣才能增高
不要錯(cuò)過生長(zhǎng)快速期：大多數(shù)中國(guó)漢族兒童的身高突增高峰為女童12歲左右、男童14歲左右;90%以上女童身高增長(zhǎng)最快的年齡在11—13歲之間，男童為13—15歲之間。為了讓孩子長(zhǎng)得高一些，家長(zhǎng)尤其應(yīng)注意孩子在生長(zhǎng)快速期的營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)等問題。
應(yīng)注重營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：營(yíng)養(yǎng)是兒童體格生長(zhǎng)的關(guān)鍵。體格正常生長(zhǎng)所需的能量、蛋白質(zhì)和氨基酸，必須由食物供給，主要是肉、蛋、豆及豆類食物。
骨的形成還需要足夠量的鈣、磷及微量的錳和鐵。鈣的攝入不足及維生素D缺乏時(shí)，會(huì)造成骨礦化不足，維生素A缺乏會(huì)使骨變短變厚，維生素C缺乏會(huì)使骨細(xì)胞間質(zhì)形成缺陷而變脆，這些都會(huì)影響骨的生長(zhǎng)。
吃什么有助于長(zhǎng)高,增高藥有用嗎
一般來說，男性在25歲停止身體長(zhǎng)高，女性則是23歲。男女性在18—20歲以后開始，身高增長(zhǎng)將會(huì)非常緩慢，所以孩子在20歲前，還是有很大的增高空間，爸媽不要放棄。
中藥增高藥有用嗎?不排除有些中藥增高對(duì)骨骺線還沒有閉合的人來說有用，但如果骨骺線閉合的話，就要找能夠打開骺線的藥。另外，買增高藥還是要慎重，最好去正規(guī)的地方，檢查一下骨骼的情況，對(duì)癥下藥.
最優(yōu)運(yùn)動(dòng)時(shí)間段
研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在飯后兩小時(shí)進(jìn)行;中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在飯后一小時(shí)進(jìn)行;輕度運(yùn)動(dòng)則在飯后半小時(shí)進(jìn)行最合理。據(jù)此可以推出幾個(gè)最優(yōu)運(yùn)動(dòng)時(shí)間段：
早晨時(shí)段：早餐后2小時(shí)至午餐前。
下午時(shí)段：午餐后2小時(shí)至晚餐前。
晚間時(shí)段：晚餐后2小時(shí)至睡前。
以上各時(shí)段運(yùn)動(dòng)都有利弊，如早晨時(shí)段：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制不當(dāng)?shù)脑?，容易引起低血糖。而在上下午時(shí)段運(yùn)動(dòng)，則又受上班、工作、家務(wù)等客觀因素的影響。
現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究表明，人體體力的最高點(diǎn)和最低點(diǎn)受機(jī)體“生物鐘”的控制，一般在傍晚達(dá)到高峰。
比如，人體新陳代謝率在下午4：00到5：00會(huì)達(dá)到高峰，身體的柔韌性、靈活性也達(dá)到最佳狀態(tài);心臟跳動(dòng)和血壓的調(diào)節(jié)在下午5：00到6：00之間最平衡，而身體嗅覺、觸覺、視覺等也在下午5：00到7：00之間最敏感。因此，綜合來看傍晚鍛煉效果比較好。
此外，人體在下午4：00到7：00之間體內(nèi)激素的活性也處于良好狀態(tài)，身體適應(yīng)能力和神經(jīng)的敏感性也最好。所以，專家提倡傍晚鍛煉，但在晚間時(shí)段，要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，否則強(qiáng)度過高會(huì)使交感神經(jīng)興奮，妨礙入睡。
一、要養(yǎng)成一個(gè)早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣;
二、早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的準(zhǔn)備事項(xiàng);
三、做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸;
四、青少年如何鍛煉身體才能長(zhǎng)高?每天早晨鍛煉時(shí)，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量與底氣)。
每天多進(jìn)行 原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的鍛煉(可以有效的促進(jìn)自己身體長(zhǎng)高，還可以提高彈跳力與爆發(fā)力)，如果有條件多吊吊單杠、雙杠(以能達(dá) 到并超過高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好);
五、每天睡覺前準(zhǔn)備一杯開水，清晨起床后的第一件事是給涼開水加點(diǎn)熱開水后，空腹把它喝了(一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問題。
有利于鍛煉身體時(shí)不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài);有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長(zhǎng)肉，特別是多長(zhǎng)腱子肉。
可以消除清晨起床就鍛煉 時(shí)，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài))，清晨起床空腹就飲水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上;
六、每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯最好要吃點(diǎn)面食(饅頭、面包、面條等)。
最好少吃點(diǎn)雞、鴨、魚、肉;三是吃好就行，不要吃的太飽。因?yàn)?，晚飯的這三條都是長(zhǎng)肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長(zhǎng)脂肪 肉(肥肉)，不長(zhǎng)腱子肉(瘦肉)的主要原因;
體能訓(xùn)練在人體成長(zhǎng)的過程中扮演著很重要的一個(gè)角色，不但是在軍隊(duì)訓(xùn)練中，即便是在普通的工作生活中也需要有一個(gè)健康的體魄才可以更好的生活工作，練就健康的體魄需要掌握相應(yīng)的方式方法，那么基礎(chǔ)體能訓(xùn)練的方法有哪些，又該如何做到呢?看完文章的內(nèi)容介紹后，你就明白了!
基礎(chǔ)體能訓(xùn)練主要表現(xiàn)在下面的幾點(diǎn)上：
一、耐力訓(xùn)練
1、長(zhǎng)跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。
2、負(fù)重越野：自己背負(fù)不低于30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時(shí)間為一整天或兩天，每周或兩周一次。
3、如果時(shí)間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長(zhǎng)跑，運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)。
二、力量訓(xùn)練
1、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。
2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組;引體向上6個(gè)一組，做5組。
4、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。
三、平衡訓(xùn)練
1、單腳平衡：?jiǎn)文_站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。
2、動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。
四、柔韌訓(xùn)練
1、單杠懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿，下腰。
3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長(zhǎng)跑之后完成。在俱樂部組織的每次行動(dòng)之前，長(zhǎng)跑每周不得少于4次。在行動(dòng)前10天減少運(yùn)動(dòng)量，以免行動(dòng)中肌肉疲勞。
到底要怎么才能鍛煉體能呢?對(duì)于很多體質(zhì)差的人來說，如果身體體質(zhì)不好的話，那么就很容易生病，很多體質(zhì)健康的人就不容易生病，這個(gè)就是差距，所以說鍛煉好體能是很重要的事情，在鍛煉體能的時(shí)候必須要長(zhǎng)期的做一些運(yùn)動(dòng)，但是這些運(yùn)動(dòng)也要保持下來，選擇好做，效果好的運(yùn)動(dòng)就更好了，那么怎么鍛煉體能好呢?
實(shí)際上，鍛煉體能分一定的類型。
如果你以前從未訓(xùn)練過，耐力較差，那當(dāng)然就要進(jìn)行耐力訓(xùn)練。如長(zhǎng)跑，游泳等等。大多數(shù)人開始都不喜歡長(zhǎng)跑，尤其是在早上，認(rèn)為跑動(dòng)距離長(zhǎng)，呼吸難受，跑上幾百米就不想再堅(jiān)持了。我也一樣。我以前的耐力較差，人也很懶，自己練了幾個(gè)月，耐力提高幅度很大。我的練習(xí)方法也很簡(jiǎn)單，一個(gè)字就是跑，特點(diǎn)就是循序漸進(jìn)。這種方法容易被人接受。
舉個(gè)例子，你今天進(jìn)行長(zhǎng)跑，你跑到四百米的時(shí)候感覺不行了，這時(shí)，加深你的呼吸深度，不要慌，好的呼吸會(huì)讓人在長(zhǎng)跑中非常舒適，加大你的步幅，堅(jiān)持再跑一百米，最后再?zèng)_三十米然后休息，休息時(shí)不要停下來，走一下，深呼吸放松十分鐘，再進(jìn)行一組。練一段時(shí)間后感覺能比以前更輕松的完成下來，就要加量了，量一下不要加的很大，否則負(fù)荷過重會(huì)影響你的身體和心理機(jī)能，影響后來的訓(xùn)練。
這只是一種耐力訓(xùn)練方法，比較簡(jiǎn)單，一兩個(gè)月就能從中獲益。如果你要鍛煉身體各部分的素質(zhì)，那就需要更強(qiáng)的毅力。
有一種方法可以鍛煉。
慢跑一公里到一千五，如果天氣較冷，則需要跑更長(zhǎng)，將身體跑熱，然后將身體主要運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)活動(dòng)開，不要小看熱身，這是非常重要的。它能讓你更好的掌握技術(shù)動(dòng)作和防止在運(yùn)動(dòng)中受傷。
然后放松快速跑30到50米，跑三組。將運(yùn)動(dòng)激情調(diào)動(dòng)起來。調(diào)整一下，開始進(jìn)行。
采用這些方法來鍛煉，提高自己的體能是指日可待，所以說沒有做不到的，只是看大家是不是能夠堅(jiān)持下來，如果這些鍛煉方法能夠堅(jiān)持下來的話，那么所得到的效果也是最好，最突出的面對(duì)這個(gè)鍛煉體能方法的時(shí)候自己的飲食營(yíng)養(yǎng)也要全面的均衡，這樣健康的健身功效加倍。
我們每個(gè)人都有自己的體能只是我們我們體質(zhì)的不同還有我們后期的鍛煉的不同我們會(huì)有不同的體能，但是我們有一些人需要很強(qiáng)的體能比如我們的運(yùn)動(dòng)員，運(yùn)動(dòng)員每天都要進(jìn)行很多的訓(xùn)練為了就是能夠鍛煉出很強(qiáng)的體能，如果他們沒有很強(qiáng)的體能就無法進(jìn)行比賽，體育運(yùn)動(dòng)員的體能鍛煉都是有專業(yè)的人培訓(xùn)那么我們平常人怎么進(jìn)行體能訓(xùn)練呢？
對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)來說，最重要的是以下五種基本素質(zhì)。
耐力 首先需要引起重視的就是耐力，如果沒有很好的體能和耐力就完成不了整場(chǎng)比賽因此要把耐力放在第一位。
速度 有了耐力和速度才能在籃球場(chǎng)上擁有領(lǐng)先優(yōu)勢(shì)，另外，不管是快攻還是回防，對(duì)速度的要求都很高，速度好的籃球愛好者往往能在比賽中占有優(yōu)勢(shì)。速度的內(nèi)涵還包括爆發(fā)力，在搶籃板，急停跳投時(shí)，都需要極強(qiáng)的爆發(fā)力。
力量 速度和力量是親兄弟，關(guān)系非常緊密，力量是速度的基礎(chǔ)，只有當(dāng)你擁有良好的腿部力量之后才可能支撐快速運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的要求。加強(qiáng)力量練習(xí)對(duì)其他幾項(xiàng)基本素質(zhì)的提高有很大的幫助。
核心部位 即腰腹部肌群。除了我們熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外還有很多細(xì)小的肌肉，它們幫助調(diào)節(jié)身體平衡，其中最重要的就是腰腹肌和下背肌，也就是核心部位。心理素質(zhì) 最重要卻往往被別人忽視的就是心理素質(zhì)，不管是平常打球還是生活中心理承受能力都是很重要的，有再好的耐力、力量、爆發(fā)力、如果心理素質(zhì)不好，就很難把優(yōu)勢(shì)發(fā)揮出來，包括NBA的球星也是一樣的，他們到了場(chǎng)上也會(huì)因?yàn)樾睦硭刭|(zhì)的原因而表現(xiàn)失常，因此，保持一個(gè)良好的，平和的心理狀態(tài)是很重要的。
五大基本素質(zhì)的訓(xùn)練指南
以前沒有健身房，體能訓(xùn)練只能利用室外的場(chǎng)地，例如利用看臺(tái)的臺(tái)階來練蛙跳以加強(qiáng)腿部力量練習(xí)，或者繞操場(chǎng)跑1萬米練耐力，短跑，折返跑，變速跑練速度和爆發(fā)力，仰臥起坐練核心部位，這樣也能達(dá)到一定的體能訓(xùn)練的效果。但是，力量訓(xùn)練往往被忽略了，這是比較致命的，因?yàn)榧∪饬α渴腔A(chǔ)，如果沒有好的力量，其他的幾項(xiàng)素質(zhì)就會(huì)受到影響。如果要想更進(jìn)一步提高自己的體能，為高超的籃球技巧打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，健身房的體能訓(xùn)練是最好的選擇，好的硬件設(shè)施自然會(huì)令鍛煉效果事半功倍。? ? ? 體能對(duì)于我們來說非常的重要特別是對(duì)于我們的男性朋友來說，一個(gè)男人如果體能特別的差做什么事情都是做到一半沒有了力氣，那么我們可以認(rèn)為這個(gè)男人活的太失敗了，所以大家不要讓自己活的失敗。
春天來了，打羽毛球的人又多了起來。可對(duì)于那些不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，尤其是長(zhǎng)期伏案工作的人而言，打羽毛球時(shí)最好不要猛仰頭。
打羽毛球時(shí)，仰頭是跳起和后撤接球時(shí)的常用動(dòng)作。在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，“由于頸部彎曲、頸伸角度加大，無疑會(huì)使頸部負(fù)荷加重，稍有不慎就可能對(duì)頸部和背部造成一定傷害?！币虼耍诮嚯x打球時(shí)，球過頭頂，不要猛仰頭、后弓背部去追接球，以免造成損傷。
其實(shí)不光是羽毛球，打網(wǎng)球、壁球等其他球類活動(dòng)時(shí)也需要注意。而要盡量避免這類運(yùn)動(dòng)損傷，就不能忽略熱身活動(dòng)。
熱身時(shí)需要兼顧頸肩部和背部肌肉。預(yù)熱頸肩部肌肉可做頭繞環(huán)動(dòng)作，做這個(gè)動(dòng)作速度不要太快，使支持頸椎的各部分肌肉得到適度拉伸。
拉伸背肌動(dòng)作也很簡(jiǎn)單，先抬起手臂，以肩部為圓心彎曲的手臂為半徑向下劃弧，吐氣，然后停滯一下，再劃弧上舉吸氣，熱身過程中胳膊盡量外展，保持胳膊在身后運(yùn)動(dòng)。這樣可以有效放松并拉伸背部肌肉。
草莓類水果這一類水果是綜合碳水化合物的很好來源，而且維生素含量特別豐富，這種維生素幫助人體吸收滋養(yǎng)細(xì)胞所需要的鐵質(zhì)。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，每天攝取60毫克的維生素C，就能讓人精力充沛。
