網(wǎng)友總結(jié)戶(hù)外知識(shí)：疲勞防護(hù)和體能恢復(fù)
秋分和養(yǎng)生知識(shí)。
“人逢古稀喜相聚，滿(mǎn)座白發(fā)盡笑語(yǔ)。身處盛世盼歲長(zhǎng)，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂(lè)，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿(mǎn)地綠?！鄙鐣?huì)的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個(gè)話(huà)題，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀(guān)念和行動(dòng)結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。如何在運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠(yuǎn)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《網(wǎng)友總結(jié)戶(hù)外知識(shí)：疲勞防護(hù)和體能恢復(fù)》，相信能對(duì)大家有所幫助。
戶(hù)外活動(dòng)是一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng),疲勞在所難免。怎樣避免因疲勞而導(dǎo)致的意外傷害,是每個(gè)參與活動(dòng)的人值得注意的。引起疲勞的原因比較多,疲勞發(fā)展的速度和程度也因人而異。防護(hù)疲勞要根據(jù)所處的環(huán)境、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的難易程度及興趣大小,當(dāng)然最主要的還是依照身體健康狀況來(lái)進(jìn)行。
1. 平時(shí)加強(qiáng)身體體能訓(xùn)練。
2. 合理負(fù)荷。
負(fù)荷一般不應(yīng)超過(guò)體重的1/3,最多不要超過(guò)體重的45%,盡可能根據(jù)體力狀況來(lái)衡量可負(fù)擔(dān)的重量。
3. 長(zhǎng)途徒步出發(fā)前應(yīng)先做熱身運(yùn)動(dòng),然后再開(kāi)始行走。
領(lǐng)隊(duì)者掌握好行進(jìn)速度,盡量避免時(shí)快時(shí)慢,維持自己的自然步調(diào),過(guò)快或過(guò)慢都會(huì)增加疲勞。
4. 適當(dāng)休息。
休息的時(shí)間因運(yùn)動(dòng)量和海拔高低而有區(qū)別。海拔較低或走平地時(shí),一般情況下,行走50分鐘應(yīng)休息10分鐘。無(wú)論有無(wú)疲勞感都要休息,這是避免疲勞的最佳方法之一。行程達(dá)到全程的3/5時(shí),應(yīng)大休息兩個(gè)小時(shí)。
大休息時(shí)要卸下裝備充分休息,有條件的可在大休息時(shí)燙腳或擦澡以達(dá)到充分休息的效果。
在海拔比較高的地方行走,行走10分鐘就要休息10分鐘。在超高海拔(5000米以上)行走時(shí),可能要走兩步就要休息,以消除疲憊感。當(dāng)然,休息時(shí)間的長(zhǎng)短不是死規(guī)定,要根據(jù)具體情況靈活掌握,如氣候和著裝。
5. 保證充分睡眠時(shí)間。
一般情況下,每日要保證八小時(shí)睡眠。
6. 充分的營(yíng)養(yǎng)、合理的膳食。
戶(hù)外活動(dòng)消耗熱量每日可達(dá)4000卡,在山路、崎嶇不平的地方行走,體力消耗比平地行走大16倍。如果沒(méi)有充分的營(yíng)養(yǎng)支撐,會(huì)加大疲勞程度,延長(zhǎng)恢復(fù)體力的時(shí)間。
補(bǔ)充能量的方法是多吃蔬菜,適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)、糖和脂肪,一日三餐的熱量分配要合理,不可暴飲暴食。
7. 足夠的飲水。
每天至少4升水(不包括飲食中含的水分),在熱區(qū)或夏季,出汗量大,每天需要補(bǔ)充6升—7升水。
最好在出發(fā)前及大休息時(shí)將水喝足,并帶上足夠的水隨時(shí)補(bǔ)充。由于出汗會(huì)帶走大量的鹽份,可以通過(guò)咸食或湯中適當(dāng)加鹽來(lái)補(bǔ)充。
8.學(xué)習(xí)掌握一些簡(jiǎn)易按摩手法
在體能大量透支，身體極度疲累，腰酸腿困，渾身無(wú)力的時(shí)候，運(yùn)用一些傳統(tǒng)的中醫(yī)按摩手法可以迅速有效的刺激身體潛能，緩解不適，恢復(fù)體能。
一旦發(fā)現(xiàn)戶(hù)外活動(dòng)中有人顏面潮紅、呼吸急促、大量出汗、身體搖擺或昏倒,應(yīng)立即進(jìn)行現(xiàn)場(chǎng)急救：就地讓其安靜平臥,松解裝備和衣領(lǐng)、皮帶,補(bǔ)給水分。
有條件時(shí),可補(bǔ)充葡萄糖和生理鹽水。刺激合谷、人中、少商等穴位。天熱時(shí)注意通風(fēng)散熱,寒冷時(shí)注意保暖。急救時(shí),要體現(xiàn)人文關(guān)懷,時(shí)刻安慰傷者,注意觀(guān)察體征變化(呼吸、脈搏、體溫),如出現(xiàn)心跳呼吸困難或有血尿發(fā)生,應(yīng)立即呼叫急救中心。
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時(shí)下，冬季旅游漸成時(shí)尚。但是在旅途中如果不注意天氣的變化，特別是寒冷氣候?qū)θ梭w的影響，就可能受到某些疾病的侵襲。在游客中，有些是從南方到北方，有些戶(hù)外活動(dòng)比較多，還有些是年老體弱者，這些人尤其需要防寒防凍。
防寒防凍:
冬季在戶(hù)外旅游，人體暴露部位或末梢部位(如手指、足趾、面頰)的皮膚長(zhǎng)時(shí)間受寒冷和潮濕刺激，就可能在皮膚上出現(xiàn)紅斑并伴有異常感覺(jué)，嚴(yán)重的可發(fā)展成水皰、潰瘍。如果在寒冷的環(huán)境中逗留時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，不僅會(huì)發(fā)生皮膚損傷，還有可能引起全身性的疾病。
在寒冷的環(huán)境中，心臟病、腦中風(fēng)、流感、凍瘡、關(guān)節(jié)炎等疾病的發(fā)病率將明顯上升。而在冬季旅游中，氣溫及濕度低、氣壓高、風(fēng)速大的天氣很常見(jiàn)。當(dāng)氣溫從零上降至零下，短期內(nèi)感冒的人數(shù)會(huì)驟增，其中不乏青年人。慢性支氣管炎也可能在寒冷干燥的氣候中復(fù)發(fā)。
防止凍傷:為了防止凍傷，注意服裝的保暖很重要。最外層的衣服應(yīng)有防風(fēng)性，可選呢絨、毛皮或皮革質(zhì)地的衣服;羽絨衣內(nèi)可形成相對(duì)不流動(dòng)的空氣層，保暖性很好，是冬季旅游的首選服裝。
內(nèi)衣要柔軟、吸濕、透氣，以利保濕、干燥。要盡量減少皮膚暴露部位，對(duì)易于發(fā)生凍瘡的部位，有必要經(jīng)?；顒?dòng)或按摩。
調(diào)整飲食:
要想在冬季旅游不受寒冷氣候的傷害，增強(qiáng)自身防寒能力是必不可少的。調(diào)整飲食，增加肌體代謝，是提高肌體產(chǎn)熱能力的一種行之有效的方法。實(shí)際上，人體在寒冷環(huán)境中要維持體溫，就必須增加代謝，加之旅游中要消耗不少體力，只有增加營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝取量才能滿(mǎn)足人體需要。
冬季旅游者的膳食中，蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪三大營(yíng)養(yǎng)素以及礦物質(zhì)、維生素的攝取量都要超過(guò)平常，不能像平時(shí)一樣過(guò)分地強(qiáng)調(diào)限制脂肪和碳水化合物的攝取量。瘦肉類(lèi)、蛋類(lèi)、鮮魚(yú)、豆制品、動(dòng)物肝臟對(duì)補(bǔ)充人體熱量很有好處，可適當(dāng)多食用。另外，要糾正喝酒取暖的錯(cuò)誤觀(guān)念。酒精和水不能產(chǎn)熱，相反，酒精能刺激體表的血管，使體表血液循環(huán)增加，人感到“發(fā)熱”，實(shí)際上人體在丟失熱量。
隨著生活水平的不斷提高，人們開(kāi)始關(guān)注自己身體的保養(yǎng)，運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)自身的免疫力，延緩身體各項(xiàng)機(jī)能的衰老，人們普遍采用了運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)達(dá)到保養(yǎng)身體的作用，有些人選擇晨練之后在去上班，早晨空氣清新有宜身體健康，讓后晨練造成的疲勞缺使晨練者很煩惱，那么怎么恢復(fù)運(yùn)動(dòng)疲勞呢？下來(lái)我就來(lái)介紹一下。
? ?消除疲勞的途徑
1．用各種方法使肌肉放松，改善肌肉血液循環(huán)，加速代謝產(chǎn)物排出及營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充。如整理活動(dòng)、水浴、蒸汽浴、桑拿浴、理療、按摩等。
2．通過(guò)調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能狀態(tài)來(lái)消除疲勞。如睡眠、氣功、心理恢復(fù)、放松練習(xí)、音樂(lè)療法等。
3．通過(guò)補(bǔ)充機(jī)體在運(yùn)動(dòng)中大量失去的物質(zhì)，促進(jìn)疲勞的消除。如吸氧、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)及利用某些中藥來(lái)調(diào)節(jié)身體機(jī)能等。
消除疲勞的方法
整理活動(dòng)
整理活動(dòng)是消除疲勞，促進(jìn)體力恢復(fù)的一種良好方法。教練員、運(yùn)動(dòng)員應(yīng)給予足夠的重視。劇烈運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行整理活動(dòng)，可使心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)仍保持在較高水平，有利于償還運(yùn)動(dòng)時(shí)所欠的氧債。整理活動(dòng)使肌肉放松，可避免由于局部循環(huán)障礙而影響代謝過(guò)程。
整理活動(dòng)應(yīng)包括慢跑、呼吸體操及各肌群的伸展練習(xí)。運(yùn)動(dòng)后作伸展練習(xí)可消除肌肉攣經(jīng)，改善肌肉血液循環(huán)，減輕肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲勞，對(duì)預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生也有良好作用。
物理療法
特別是按摩，可以促進(jìn)血液循環(huán)，加速疲勞消除及機(jī)能的恢復(fù)。
按摩是有效的恢復(fù)手段。負(fù)擔(dān)量最大的部位，應(yīng)是按摩的重點(diǎn)，肌肉部位以揉捏為主，交替使用按壓、抖動(dòng)、扣打等手法，在肌肉發(fā)達(dá)的部位可用肘頂、腳踩。關(guān)節(jié)部位不僅是運(yùn)動(dòng)的著力點(diǎn)，也是運(yùn)動(dòng)的樞紐。應(yīng)全面進(jìn)行，以擦摩為主，穿插使用按壓、搓和遠(yuǎn)拉。按摩應(yīng)先全身后局部，全身性按摩一般取俯臥位。根據(jù)專(zhuān)項(xiàng)不同，如某部運(yùn)動(dòng)負(fù)擔(dān)過(guò)重，需重點(diǎn)按摩，應(yīng)在全身按摩之后再進(jìn)行。在按摩肢體時(shí)，先按摩大肌肉群后按摩小肌肉群。如按摩下肢，先按摩大腿肌肉后按摩小腿肌肉，以提高肌肉韌帶的工作能力，加速疲勞時(shí)的肌僵硬緊縮和酸脹痛的代謝產(chǎn)物的排除，改善血液循環(huán)和心臟收縮功能。
? ?看了上面我的介紹，大家對(duì)恢復(fù)運(yùn)動(dòng)疲勞的方法一定都有了了解，其實(shí)效果是很明顯的。大家在晨練的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)臏p小一下運(yùn)動(dòng)量，盡量不要大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，多做一些有氧運(yùn)動(dòng)，這樣可以避免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)疲勞，平時(shí)生活中運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的疲勞也可用這些方法來(lái)緩解。
增強(qiáng)體能錘煉的原則和方法有哪些呢?在生活中，很多人都會(huì)很復(fù)視對(duì)自己身材的治理，那么，你知道體能錘煉計(jì)劃有哪些嗎?體能錘煉方法有什么呢?停面我們一起來(lái)看看體能錘煉要注復(fù)什么?
想要練就健康強(qiáng)壯的身體，體能練習(xí)是很必要的前拿，那么專(zhuān)業(yè)的體能練習(xí)是怎樣的呢?體能練習(xí)方法又有哪些呢?和小編來(lái)看看吧!
體能練習(xí)的具體式樣
有氧耐力練習(xí)
1、30分鐘連續(xù)勻速跑，不要求負(fù)荷度，心率操作在150次/分左右。
2、12分鐘變速跑，心率變頻操作為，高170次/分左右，低130次/分左右。
3、高抬腿跑：3組，每組30米;側(cè)身跑：3組，每組30米，后蹬跑：3組，每組40米。
柔韌性練習(xí)
1、單杠懸垂：拉伸肢體。
2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉。
3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶。
上肢力度
1、俯臥撐：3組，每組8-12個(gè)。
2、臥推：(大力度的60-70%),3組，每組8-12次。
3、引體向上：3組，每組6-8個(gè)，組間休息30-50秒。
停肢力度
1、抱頭深尊：3組，每組12-16次，組間休息30-50秒。
2、踮足跳：3組，每組30米，注復(fù)：此法是練習(xí)小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的曲曲，而不要用力和受力，足后跟不能落地，始終是前足掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來(lái)完成。距離三十米，跳到終滅火放松行回起點(diǎn)，一共做3組，中間不休息。
有的人可能是因?yàn)槊τ诠ぷ?，所以?dǎo)致自己長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有進(jìn)行運(yùn)動(dòng);還有的人可能是因?yàn)樯眢w患有疾病，需要長(zhǎng)時(shí)間的休養(yǎng)，這樣也會(huì)導(dǎo)致長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)。當(dāng)經(jīng)常不運(yùn)動(dòng)，體能就回慢慢的下降的，如果想要再次運(yùn)動(dòng)起來(lái)，讓體能盡快的恢復(fù)，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候還需要注意以下幾點(diǎn)內(nèi)容：
1、運(yùn)動(dòng)前一定要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，讓肌肉預(yù)熱，這樣可以比較有效地預(yù)防和減輕運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸疼。
2、應(yīng)該合理安排運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，并適當(dāng)安排運(yùn)動(dòng)中的休息時(shí)間，不要“硬逞能”，超出自己體力所能承受的負(fù)荷。
3、運(yùn)動(dòng)后不要馬上休息，一定要做一些讓肌肉放松的整理活動(dòng)，同時(shí)要充分伸展肌肉，這樣有利于讓緊張的肌肉得到緩解，可以減輕肌肉酸疼，也可以預(yù)防肌肉拉傷。比如在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，我們可以自己輕輕拍打感覺(jué)疲勞的部位，或做各種抖動(dòng)肌肉的動(dòng)作，這些都有助于肌肉的放松和消除肌肉的疲勞。也可以坐下或躺下休息3至5分鐘，從頭到腳分段實(shí)施肌肉放松。
4、運(yùn)動(dòng)后可以用溫水泡個(gè)澡，對(duì)活動(dòng)量比較大的部位可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)陌茨Γ匾獣r(shí)可擦些活絡(luò)油、酸痛靈等。
5、運(yùn)動(dòng)后要補(bǔ)充適量的運(yùn)動(dòng)飲料，這樣會(huì)加速肌肉的恢復(fù)。
想要進(jìn)行體能恢復(fù)訓(xùn)練，剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，不要急于求成，盲目的加大運(yùn)動(dòng)量，這樣往往會(huì)反受其害，出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的。而且在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要做好運(yùn)動(dòng)前的熱身，在運(yùn)動(dòng)后還需要進(jìn)行肌肉放松的整理運(yùn)動(dòng)，并且注意補(bǔ)充一些運(yùn)動(dòng)飲料，這樣才可以讓體能盡快的恢復(fù)。
隨著現(xiàn)在社會(huì)大街小巷的健身房越開(kāi)越多，從中我們也可以看出越來(lái)越多的白領(lǐng)人士都希望在工作之后能進(jìn)行一些運(yùn)動(dòng)，這樣不僅能很好的保持他們身體的活力，同時(shí)也能很好地維持他們良好的身材?？珊芏嗯笥逊从硶?huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)疲勞的狀態(tài)，那么運(yùn)動(dòng)疲勞恢復(fù)的方法有哪些呢?接下來(lái)的時(shí)間就請(qǐng)朋友們和我一起進(jìn)入到下面的學(xué)習(xí)內(nèi)容。
合理安排膳食
疲勞時(shí)應(yīng)注意補(bǔ)充能量和維生素，尤其是糖，維生素C及B1 ，應(yīng)選吃富有營(yíng)養(yǎng)和易于消化的食品，多吃新鮮蔬菜、水果。
運(yùn)動(dòng)后營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充與恢復(fù)
運(yùn)動(dòng)后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充著重于三方面：
1.補(bǔ)充因流汗而損失的水份和電解質(zhì)
2.補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中消耗的肝醣(glycogen)
3.修復(fù)受傷的肌肉和組織
電解質(zhì)的補(bǔ)充
汗液中主要的電解質(zhì)是鈉和氯離子，還有少量的鉀和鈣。除了非常長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，例如鐵人三項(xiàng)，或是在酷熱的天氣下連續(xù)劇烈運(yùn)動(dòng)數(shù)小時(shí)以上，大部分的運(yùn)動(dòng)員只會(huì)流失體內(nèi)非常小部份的電解質(zhì)，體內(nèi)儲(chǔ)存的電解質(zhì)會(huì)自動(dòng)的釋放到血液中，維持電解質(zhì)的恒定。因此在運(yùn)動(dòng)后不需要特別補(bǔ)充電解質(zhì)。對(duì)于前述的例外情形，可以在運(yùn)動(dòng)后以稀釋的鹽水，或是運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充水份和電解質(zhì)。
訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員或是常在酷熱天氣下運(yùn)動(dòng)的人，汗液中的電解質(zhì)含量會(huì)變得比較少，因?yàn)樯眢w有自動(dòng)適應(yīng)的機(jī)能，傾向于保存電解質(zhì)，所以即使流汗的量和平常人一樣多，但是流失的電解質(zhì)比較少。
水分的補(bǔ)充
劇烈的運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致大量的水份經(jīng)由汗水流失，脫水會(huì)影響運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)，即使流失體重1%的水份，體溫會(huì)變得更高，比較容易疲勞。而損失體重3%的水份，就會(huì)顯著的影響運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)。即使在運(yùn)動(dòng)中就已經(jīng)補(bǔ)充水份，但是通常都少于流失的量，因此在運(yùn)動(dòng)后，絕大部分的運(yùn)動(dòng)員都處于不同程度的缺水狀態(tài)，需要積極的補(bǔ)充水份，為接踵而來(lái)的比賽做好準(zhǔn)備。
想要知道到底在運(yùn)動(dòng)中流失了多少水份，最直接的方法就是計(jì)算運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后的體重差別，每減少一公斤的體重，就表示至少需要補(bǔ)充一公升的水，甚至于更多，因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)后仍然會(huì)持續(xù)的流汗和排尿。比賽后可能無(wú)法很方便的測(cè)量體重，可以在練習(xí)時(shí)仿真比賽的情形，然后測(cè)量體重的減少，做為比賽后補(bǔ)充水份的依據(jù)。
以上幾段文字內(nèi)容就為我們?cè)敿?xì)地介紹了運(yùn)動(dòng)疲勞恢復(fù)的方法，但是我衷心希望有這方面需求的朋友們能夠認(rèn)真學(xué)習(xí)上面的內(nèi)容，這樣在日常生活中針對(duì)運(yùn)動(dòng)疲勞恢復(fù)才能作出最正確的措施。當(dāng)然我也想告訴大家在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中千萬(wàn)不要使用蠻力，這樣就非常容易拉傷我們的肌肉和關(guān)節(jié)。
現(xiàn)在到處可見(jiàn)各種跑步測(cè)量的app工具，這不僅是因?yàn)樯钪行枰懿絹?lái)強(qiáng)身健體，更重要的是人們注重起來(lái)了身體機(jī)能的重要性！跑步是最簡(jiǎn)單的一種鍛煉體能的方法，現(xiàn)在無(wú)論是年輕人還中老年人，都會(huì)選擇跑步來(lái)鍛煉自己的體能，那么如何跑步效果更好呢？下面就聽(tīng)小編我說(shuō)一說(shuō)吧！
運(yùn)動(dòng)是為了讓身體更健康，及提升生活質(zhì)量的前提下所建立的，不論你是跑步的初學(xué)者、或是征戰(zhàn)馬場(chǎng)無(wú)數(shù)的老手，想要跑得好、跑得沒(méi)有負(fù)擔(dān)、一輩子都遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)傷害，除了例行的跑步訓(xùn)練，你也應(yīng)該將伸展和肌力練習(xí)加入訓(xùn)練課表中，讓你成為一個(gè)全方位的跑者。
跑步之前一定要活動(dòng)開(kāi)身體特別是手腕和腳腕！如果活動(dòng)不開(kāi)和容易造成扭傷和挫傷！沒(méi)有活動(dòng)開(kāi)的身體適應(yīng)不了強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)！跑步之前應(yīng)該對(duì)自己所跑的路程有一個(gè)計(jì)劃合理的安排自己跑步時(shí)所付出的體力！不要一開(kāi)始猛沖到最后沒(méi)有體力！跑步時(shí)的正確姿勢(shì)應(yīng)該是身體中心前頃用全腳掌或前腳掌著地，千萬(wàn)不能重心向后用后腳跟著地！跑步完畢后不能立刻喝水和蹲（坐）下或禁止?fàn)顟B(tài)休息，最好滿(mǎn)跑慢走的休息~有條件的可以放松身體肌肉，防止次日酸痛，個(gè)人按照自己體能循序漸進(jìn)！
通過(guò)介紹相信大家可以了解到要怎么樣才能通過(guò)跑步擁有好的體能了，想要有好的體能不是件容易的事情，所以大家都要循序漸進(jìn)的去努力完成，現(xiàn)在跑步鍛煉已經(jīng)是比較輕松簡(jiǎn)單的方法了，大家一起運(yùn)動(dòng)起來(lái)吧，讓我們都擁有一個(gè)健康的身體，讓我們都跑出一個(gè)完美的弧線(xiàn)吧！
認(rèn)得身體均勻是最好的，最健康的。但有時(shí)不免有瑕疵，就是局部的肥胖，比如腿部。那么有沒(méi)有健康有效的瘦腿方法呢?大難是肯定的，下面就介紹了一些健康瘦腿的具體方法。
1. 養(yǎng)成瘦腿的生活習(xí)慣：怎樣衡量你的生活習(xí)慣適不適合瘦腿呢?一個(gè)簡(jiǎn)單的方法就是看你一天中站著的時(shí)間有多長(zhǎng)，是不是你大部分時(shí)間坐著或者躺著?好吧，這里也沒(méi)有什么標(biāo)準(zhǔn)說(shuō)一天站多長(zhǎng)時(shí)間合適，總之，在這個(gè)普遍缺乏運(yùn)動(dòng)的社會(huì)里，你最好盡量長(zhǎng)時(shí)間的站著，促進(jìn)下肢的血液循環(huán)，增加腿部脂肪的消耗。
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起床前做瘦腿運(yùn)動(dòng)：是不是每天都不愿意起床，好吧，那就在床上做運(yùn)動(dòng)吧：上半身躺在床上，腿垂在床邊，然后用力抬起雙腿到床的高度，然后自然放下，反復(fù)運(yùn)動(dòng)即可達(dá)到瘦腿的目的。每天鍛煉半小時(shí)，然后洗個(gè)澡去上班，保證你整天都精神抖擻。
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多吃瘦身食物：有些食物幫助你積累脂肪，有些食物卻可以幫助你消耗脂肪，比如橙子、蘋(píng)果、白菜、海帶、胡蘿卜、青椒、菠菜、苦瓜等。
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步行回家：自己的家里公交站是不是有一段距離，奧……很不幸，我家門(mén)口就是站牌，這好辦!下班回家的車(chē)上，奧提前一站下車(chē)，然后走回去家，正好回家滿(mǎn)頭大汗，洗個(gè)涼水澡，爽快一下!研究發(fā)現(xiàn)，快走比快跑更具瘦腿功效，所以不要跑步，要走步。
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下樓梯運(yùn)動(dòng)：上樓梯鍛煉肌肉，下樓梯才能瘦身，所以，如果你不想鍛煉成肌肉男，你最好是上樓坐電梯下樓自己走。
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穿塑身衣：塑身衣可以快速的讓你的雙“腿瘦下來(lái)”，當(dāng)然這是一種假象，但是卻能給你一個(gè)好的開(kāi)始，在瘦腿的路上，有一個(gè)好的開(kāi)端，提攜一下自己幼小的心靈。
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學(xué)會(huì)蹺二郎腿：如果你去大學(xué)教室里看一看，發(fā)現(xiàn)很多女生都在蹺二郎腿就不要奇怪了，現(xiàn)在這個(gè)運(yùn)動(dòng)似乎很流行，并不是現(xiàn)在女生都吊兒郎當(dāng)了，而是她們?cè)谧鲞\(yùn)動(dòng)呢，久坐的人翹翹二郎腿，時(shí)尚又瘦腿…
方法有很多最重要的是找到適合自己的，剩下的就是執(zhí)行了。想要瘦腿是一項(xiàng)艱巨的任務(wù)。不可能今天鍛煉了就會(huì)明顯瘦。就像第一點(diǎn)說(shuō)的，要養(yǎng)成瘦腿的生活習(xí)慣。很多時(shí)候，是我們不良的生活習(xí)慣造成局部肥胖。所以改變吧.
NO.10 芭蕾
想做氣質(zhì)美人，那就來(lái)練芭蕾!像天鵝一樣地引頸，像鶴一樣地提膝，芭蕾是提升氣質(zhì)最有效的運(yùn)動(dòng)。羨慕芭蕾舞演員柔美和力量兼具的身體線(xiàn)條嗎?還等什么!
熱力指數(shù) ：50度
健身效果 ：優(yōu)雅地塑身。這個(gè)看似貴族化的運(yùn)動(dòng)方式，其實(shí)早已成為了健身房中的人氣項(xiàng)目。通過(guò)對(duì)身體平衡及控制能力的練習(xí)，你還能得到優(yōu)美肢體表達(dá)的提升。
粉絲群分析 ：全年齡。
NO.9 活力杠鈴
如果不想在下個(gè)夏天露出松弛的手臂、不想在拎完一個(gè)稍重的包包后雙手顫抖不已，那么你就到健身房來(lái)練習(xí)杠鈴操吧。少重量多次數(shù)，讓各個(gè)部位都在杠鈴的壓力下得到更大的鍛煉，用不著成為大力士，有好身材還不滿(mǎn)足嗎?
熱力指數(shù)：55度
健身效果：力量練習(xí)與有氧操課的完美結(jié)合，讓不喜歡笨重器械的女孩子在柔韌身體的操房里就能得到必須的力量鍛煉，從此，身體緊實(shí)、充滿(mǎn)活力，真正做個(gè)活力健康的美人。
粉絲群分析：男女皆愛(ài)，最適合了解科學(xué)鍛煉，對(duì)自身身體塑造要求最高的“挑剔者”。
NO.8 踏板操
從開(kāi)始時(shí)手忙腳亂地踏上跳下，到后來(lái)的收放自如，身材跟著協(xié)調(diào)性的提升一起變得凹凸有致。跟著教練的口令，在一上一下接觸踏板的時(shí)刻，所有人的動(dòng)作整齊劃一，著實(shí)威風(fēng)!
熱力指數(shù)：60度
健身效果：用踏板作為有氧健身操的重要道具，通過(guò)加大腰部、臀部、腿部的訓(xùn)練難度，從而使平衡能力及協(xié)調(diào)性得到最大的提高，一整堂踏板操練下來(lái)，想不瘦都很難。
粉絲群分析：喜愛(ài)節(jié)拍的變換、充滿(mǎn)自信的年輕一族。
NO.7 街舞
調(diào)動(dòng)起全身的熱情，讓每個(gè)細(xì)胞都跟著音樂(lè)跳動(dòng)，一堂課下來(lái)精神和身體都High到頂點(diǎn)。如果能跳得幾曲拿手的街舞，不想去派對(duì)上耍酷的話(huà)，那么就在健身房里炫給更多的人吧。
熱力指數(shù)：65度
健身效果：結(jié)合明顯的節(jié)奏搭配，全身上下自由擺動(dòng)，更多的趣味性，一樣可以達(dá)到減肥瘦身的效果。融合各種舞蹈元素，讓你在一堂課里不斷吸收新奇好玩的舞步。
粉絲群分析：喜愛(ài)歐美音樂(lè)的節(jié)奏、希望雕塑完美腿部線(xiàn)條的人群。
NO.6 太極養(yǎng)生
別以為太極只有大爺大媽才喜歡，20多歲的美眉照樣有著雷打不動(dòng)的出勤率，沉穩(wěn)的吐納，有板有眼的起勢(shì)收勢(shì)，平時(shí)風(fēng)風(fēng)火火的性子也磨成繞指柔了。也有不少50多歲的媽媽級(jí)粉絲，個(gè)個(gè)看起來(lái)都像40出頭的樣子。
熱力指數(shù)：70度
健身效果：動(dòng)靜結(jié)合，配合東方哲學(xué)的博大精深，對(duì)精、氣、神，進(jìn)行最全面的提升。
粉絲群分析：全年齡。
NO.5 韻律搏擊
帥氣的教練在臺(tái)上領(lǐng)操，眼神冷峻，動(dòng)作超酷!不過(guò)臺(tái)下跟著揮拳踢腿的可不是一水兒的男生。在中性魅力大行其道的今天，搏擊操也能訓(xùn)練出不少英姿颯爽的超級(jí)女生。
熱力指數(shù)：75度
健身效果：提高身體協(xié)調(diào)性、增肌減脂，讓喜歡挑戰(zhàn)的你擁有過(guò)人的行動(dòng)力。在鍛煉全身每一塊肌肉的同時(shí)，身體的彈性、反應(yīng)速度也得到前所未有的提高。對(duì)女孩子來(lái)說(shuō)，還能多給自己一份安全感。
粉絲群分析：脂肪過(guò)多堆積、偏愛(ài)硬朗運(yùn)動(dòng)的年輕一族。
NO.4 普拉提
對(duì)耐力的挑戰(zhàn)和強(qiáng)力的增肌效果讓普拉提擁有了大批的擁躉，即便在下午或者晚上的非高峰時(shí)段會(huì)員也會(huì)在上課時(shí)準(zhǔn)時(shí)出現(xiàn)，和著輕柔的音樂(lè)，一張一弛鍛煉身體。
熱力指數(shù)：80度
健身效果：保護(hù)身體重要關(guān)節(jié)、以物理治療的原理增強(qiáng)身體素質(zhì)，最大限度避免各種扭傷以及意外運(yùn)動(dòng)傷害，在柔和的節(jié)奏中收緊身體的線(xiàn)條。
粉絲群分析：以30歲到60歲的人為主，越來(lái)越多的年輕人也加入了，是喜歡動(dòng)靜結(jié)合、循序漸進(jìn)健身方式人群的最?lèi)?ài)。
NO.3 動(dòng)感單車(chē)
不停變幻的燈光和振奮人心的音樂(lè)，讓動(dòng)感單車(chē)房人滿(mǎn)為患，甚至在沒(méi)有教練排課的情況下，會(huì)員也會(huì)自發(fā)組織訓(xùn)練，其專(zhuān)業(yè)的程度令人側(cè)目。
熱力指數(shù)：90度
健身效果：最大限度鍛煉心肺功能，在動(dòng)感音樂(lè)的感染下，盡情燃燒脂肪!
粉絲群分析：奔放熱烈的人們，在動(dòng)感的音樂(lè)節(jié)奏中，釋放自我，極盡熱情和勇氣。
NO.2 印巴熱舞(肚皮舞)
魅惑的音樂(lè)，艷麗的服裝，讓身體像蛇一樣性感地舞動(dòng)，印巴熱舞讓女人們徹底臣服于它的魅力當(dāng)中。在練習(xí)的過(guò)程中香汗淋漓，腰腹堆積的游泳圈在韻律中越來(lái)越小，不僅如此，靈活的腰肢讓女孩子們?cè)谝箞?chǎng)中也成為舞動(dòng)的焦點(diǎn)。
熱力指數(shù)：95度
健身效果：發(fā)掘內(nèi)心對(duì)活力與嫵媚最極至的理解，在雕塑腰部與臀部曲線(xiàn)的同時(shí)，找到最能釋放自身魅力的健身方法，提升舞技可是附加的價(jià)值!
粉絲群分析：所有愿意發(fā)現(xiàn)自己潛力、重新認(rèn)識(shí)美麗的人們。
NO.1 瑜伽(包括常溫瑜伽和熱瑜伽)
瑜伽憑借它溫柔的節(jié)奏以及對(duì)身體和精神的雙重修煉，當(dāng)仁不讓地成為健身房人氣課程N(yùn)O。1，火到要提前預(yù)約位置，準(zhǔn)時(shí)到都會(huì)找不到放墊子的位置。
熱力指數(shù)：100度
健身效果：釋放壓力、鍛煉肢體柔韌性、瘦身排毒兼修身養(yǎng)性。
粉絲群分析：是20歲到60歲女性的最?lèi)?ài)，就連中青年男性也大有人在。
踢足球就要有良好的體能。在足球比賽中，良好的體能足以決定勝負(fù)。由于足球比賽需要大量的奔跑，踢足球必須要先練體能的觀(guān)念。體能的訓(xùn)練包括，柔韌性協(xié)調(diào)，放松等訓(xùn)練，持續(xù)奔跑和爆發(fā)訓(xùn)練，無(wú)氧負(fù)荷和對(duì)抗性的訓(xùn)練以及保護(hù)性防護(hù)訓(xùn)練，那么，該如何做體能訓(xùn)練呢?下面，我們就一起來(lái)看看吧。
步驟/方法
01放松和柔韌性協(xié)調(diào)性訓(xùn)練：(每次約2分鐘)主要有定量(400米-600米)慢跑夾雜轉(zhuǎn)體和一個(gè)(30-50米)沖刺是熱身，使身體預(yù)熱，有運(yùn)動(dòng)感，血液加速呼吸微急促，肌肉和關(guān)節(jié)受力。
02 2、關(guān)節(jié)和韌帶的牽引和放松運(yùn)動(dòng)：(每次約3分鐘)主要有8-10個(gè)身體放松運(yùn)動(dòng)為主，各8個(gè)8拍。
主要目的是活動(dòng)關(guān)節(jié)拉開(kāi)關(guān)節(jié)韌帶，防止在訓(xùn)練比賽中出現(xiàn)因準(zhǔn)備不充分而引發(fā)的運(yùn)動(dòng)傷害。
03 3、持續(xù)奔跑(后)和爆發(fā)能力(先)訓(xùn)練：(每次約15分鐘)主要有30-50米的啟動(dòng)訓(xùn)練和短距離折返以及反應(yīng)訓(xùn)練為主，鍛煉隊(duì)員在比賽中的反應(yīng)能力和瞬間爆發(fā)能力。持續(xù)奔跑能力的訓(xùn)練是隊(duì)員堅(jiān)持比賽，在比賽中保證技術(shù)戰(zhàn)術(shù)動(dòng)作完成不變形走樣的關(guān)鍵，是一個(gè)隊(duì)員比賽能力的根本體現(xiàn)和要求。在訓(xùn)練的結(jié)束階段進(jìn)行，主要為長(zhǎng)距離的持續(xù)奔跑訓(xùn)練結(jié)合沖刺訓(xùn)練。主要有1000-1500米跑結(jié)合200米沖刺訓(xùn)練(2-3組，中間休息2分鐘)
體能訓(xùn)練的方法有很多。體能訓(xùn)練是一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程，在進(jìn)行體能訓(xùn)練的時(shí)候，還要進(jìn)行保護(hù)性防護(hù)訓(xùn)練，大概每次5分鐘，這樣可以訓(xùn)練自我的保護(hù)能力。在初次進(jìn)行體能訓(xùn)練的時(shí)候，一定要選擇一些比較簡(jiǎn)單的，容易學(xué)習(xí)的動(dòng)作，防止身體肌肉拉傷。
最近與驢友們登山，途中發(fā)現(xiàn)許多驢友不善于節(jié)省體能，在極為疲乏的時(shí)候，一方面無(wú)力上行，一方面還在無(wú)謂地浪費(fèi)體力，現(xiàn)就個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)，與大家交流下。
1、少說(shuō)話(huà)。
說(shuō)話(huà)耗費(fèi)的體力是非常大的，說(shuō)話(huà)需要調(diào)動(dòng)口腔肌、咽喉肌、肺肌等多處肌肉組織，需要從心臟調(diào)用血液來(lái)供應(yīng)這些肌肉運(yùn)動(dòng)之需，更嚴(yán)重的是，說(shuō)話(huà)消耗的氧氣數(shù)量是非常巨大的，我們說(shuō)話(huà)的時(shí)候，幾乎所有肺部吸入的氧氣都被用來(lái)供應(yīng)說(shuō)話(huà)，血液中的氧含量迅速下降。如果是大聲吆喝、連續(xù)說(shuō)話(huà)，耗費(fèi)體能的更巨大的。所以，驢途中盡量少說(shuō)話(huà)，是節(jié)省體能的一個(gè)重要方法。
另外，少說(shuō)話(huà)，多觀(guān)察，多體會(huì)，是成熟驢友的標(biāo)志之一。是一個(gè)有品位的驢的好品質(zhì)。一些沿途滔滔不絕，廢話(huà)連篇的驢友，是很惹人煩的，同時(shí)，聽(tīng)別人在耳邊不停地聒噪，也非常浪費(fèi)體力，并且導(dǎo)致心情不好。所以，不是必要的話(huà)，盡量不要多說(shuō)，免得害人害己。
2、減少坐下休息的次數(shù)很多驢友在上坡的時(shí)候，一感到疲勞，就忙不跌地一屁股坐下。想走的時(shí)候，本來(lái)就十分疲勞的雙腿，還要消耗很多能量來(lái)把整個(gè)身體和背包支撐起來(lái)。其實(shí)，休息的辦法有多種，沒(méi)有必要全身坐下：
一是選擇樹(shù)干斜靠一下，減輕雙腿承負(fù)，緩解壓力。
二是選擇較高的地方坐下，最好坐在與臀部高度差較小的斜坡、石塊上來(lái)休息，起身走的時(shí)候不用耗費(fèi)很多體力來(lái)抬起全身。
三是使用驢行專(zhuān)用休息法(俺秋水命名)：雙手扶膝蓋部位支持上身，彎曲上身成平衡橋，背部水平，讓背包平穩(wěn)地放在背上，雙腿略彎曲，面向上坡方向，放松軀干，可以讓雙肩減輕負(fù)重感，使脊柱緩解自上而下的壓力，迅速緩解疲勞，恢復(fù)體力。啟動(dòng)的時(shí)候，不要迅速抬起上身，而是在向上行的過(guò)程中，慢慢恢復(fù)軀干到正常位置。
四是盡量深呼吸，放慢步伐，慢到感覺(jué)不吃力為止，把休息分散到每一步當(dāng)中，減少休息的次數(shù)。
五是如果坐下休息，盡量在走到前方是平緩道路的地方坐下，而不要在休息之后立即進(jìn)入拔高的地方休息。否則休息之后，心肺和肌肉都處于平靜狀態(tài)，突然需要巨大體能，會(huì)引發(fā)危險(xiǎn)不說(shuō)，還更浪費(fèi)體能。
六是小步，略拖著腳走。小步可節(jié)省部分體力，而上山的時(shí)候，不把腳抬很高，略微有點(diǎn)拖地，只要不影響行走和安全就行，這樣可以節(jié)省體力，這些小地方都留心一下，養(yǎng)成習(xí)慣，就能節(jié)省很多體力。
七是上高臺(tái)的時(shí)候，可用手幫著把腿抬上去，然后用手按膝部上升身體。山中有很多道路，突然會(huì)需要攀上一個(gè)高石臺(tái)，這個(gè)時(shí)候如果非常疲勞了，就不要來(lái)完全使用腿部的力量上升身體，因?yàn)橥仍谏仙降倪^(guò)程種一直沒(méi)有停止使用，肌肉在極度疲勞的時(shí)候會(huì)有些痙攣，不靈便，所以上下肢進(jìn)行搭配是最好的，可節(jié)省很多體力，又保證安全。
3、深呼吸的方法很多驢友在上坡的時(shí)候呼吸短促淺粗，沒(méi)有規(guī)律，這樣會(huì)越來(lái)越疲勞。上山的時(shí)候，要保持步履和呼吸適當(dāng)?shù)墓?jié)奏，有意地去控制達(dá)到習(xí)慣的狀態(tài)。負(fù)重陡坡盡量一步一呼一步一吸，疲勞的時(shí)候加深呼吸，有意略微減緩節(jié)奏，使體能隨呼吸分布均勻。急促的呼吸是對(duì)肺肌運(yùn)動(dòng)的浪費(fèi)。同樣的運(yùn)動(dòng)量卻不能吸收足夠的氧氣，這是驢友應(yīng)該注意的。好的步履和呼吸節(jié)奏，可以堅(jiān)持?jǐn)?shù)小時(shí)徒步而不用停下休息，并且不感到疲勞。
4、上山時(shí)盡量把重心降低從物理學(xué)角度很好理解，重心低，不僅步子穩(wěn)，也會(huì)節(jié)省體力。比如個(gè)子小的人，就比個(gè)子高的人登山節(jié)省體力。上身略微前傾到一個(gè)適合的角度，讓重力幫忙你登山。如果是陡坡，最好手腳并用，這樣會(huì)非常輕松，前面的斜坡剛好彌補(bǔ)手臂的長(zhǎng)度，使人可以和獸一樣四肢行走，這是非常節(jié)省體能的方法之一。有裝備的可使用手杖來(lái)達(dá)到這一效果。
戶(hù)外運(yùn)動(dòng)更有激情，更具有挑戰(zhàn)性，不過(guò)危險(xiǎn)也是存在的，戶(hù)外運(yùn)動(dòng)有很多種類(lèi)，例如野營(yíng)活動(dòng)、山地運(yùn)動(dòng)等等，無(wú)論是哪一種都是非常有趣味的，但是戶(hù)外運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)不能忽視，還有必要的戶(hù)外急救知識(shí)，下面小編就和大家分享一下夏季戶(hù)外活動(dòng)怎么玩!
戶(hù)外運(yùn)動(dòng)
夏季戶(hù)外運(yùn)動(dòng)有哪些
炎熱的酷夏到來(lái)，這樣的天氣窩在家里又悶又熱，跟團(tuán)旅游和參加戶(hù)外極限運(yùn)動(dòng)是你最佳的選擇，你有找到自己適合的戶(hù)外運(yùn)動(dòng)了嗎?最適合夏季的戶(hù)外運(yùn)動(dòng)有哪些呢?今天，小編給你推薦一些適合夏日的戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，清涼一夏，趕緊動(dòng)起來(lái)。
推薦一：潛水
看膩了海面的風(fēng)景，玩夠水上活動(dòng)，可以體驗(yàn)潛水的魅力，感受神秘的海底世界。沖浪體驗(yàn)的是刺激的感覺(jué)，而潛水則能帶你進(jìn)行一次神秘之旅。當(dāng)你潛到更深一些的海底時(shí)，便能夠盡情地欣賞那些奇特的礁石、美麗的珊瑚、婆娑的水草、曼妙的生物甚至可以跟身邊的魚(yú)兒嬉戲。在廣東內(nèi)，珠海的東澳島、深圳的三門(mén)島是不錯(cuò)的潛水地點(diǎn);而海南的三亞和浙江的千湖島更是潛水佳點(diǎn)。
推薦二：沖浪
在熱氣逼人的夏日，不少人都喜歡到海灘玩水?；蛟S，喜歡追求新鮮感的90后，并不會(huì)滿(mǎn)足于游水。其實(shí)，到海邊玩耍，除了游水之外，還可以體驗(yàn)刺激的水上游戲。比如沖浪，近幾年也開(kāi)始流行。沖浪是以海浪為動(dòng)力，利用自身的高超技巧和平衡能力，搏擊海浪的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。據(jù)了解，沖浪還可以起到塑身的效果。據(jù)愛(ài)好者介紹，廣東內(nèi)的海島，適合專(zhuān)業(yè)沖浪的海島并不多，但是娛樂(lè)性質(zhì)的話(huà)，還是有不少的選擇，比如深圳的海島、臺(tái)山的上下川島等。
推薦三：露營(yíng)
如果你想與大自然進(jìn)行更加親密的接觸，還可以跟著驢友們到戶(hù)外露營(yíng)，感受以天為蓋，以地為席。為了讓行程更加豐富，夏天的露營(yíng)多數(shù)選擇在海邊。某戶(hù)外俱樂(lè)部的領(lǐng)隊(duì)說(shuō)，俱樂(lè)部的露營(yíng)活動(dòng)，多數(shù)以休閑為主，一般人都可以參加。比如，深圳的西沖露營(yíng)，參加者既可以進(jìn)行游水、釣魚(yú)、燒烤等活動(dòng)，晚上又可以扎營(yíng)海灘，放孔明燈、賞星空，更可以與隊(duì)友玩游戲或談心。他推薦，深圳西沖、小辣甲、惠東雙月灣都是夏天露營(yíng)的佳點(diǎn)。
推薦四：溯溪
所謂溯溪，是從峽谷溪流的下游向上游，克服地形上的各處障礙，溯水之源而登山之巔的一項(xiàng)探險(xiǎn)活動(dòng)。近年，隨著人們對(duì)大自然的向往越來(lái)越強(qiáng)烈，溯溪活動(dòng)也開(kāi)始流行于廣州。溯溪是一項(xiàng)可以結(jié)合登山、攀巖、露營(yíng)、游泳、繩索操作、野外求生等綜合性的戶(hù)外活動(dòng)。
在溯溪過(guò)程中，感受的不僅是山水的清涼，還是一個(gè)充滿(mǎn)了挑戰(zhàn)的冒險(xiǎn)過(guò)程。在溯溪過(guò)程中，須借助一定的裝備、具備一定的技術(shù)，去克服諸如急流險(xiǎn)灘，深潭飛瀑等許多艱難險(xiǎn)阻，魅力無(wú)窮。
戶(hù)外運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
首先，時(shí)刻要有危險(xiǎn)意識(shí)。初入戶(hù)外運(yùn)動(dòng)者必須認(rèn)真對(duì)待，從學(xué)會(huì)害怕開(kāi)始，尊重生命。
其次，要儲(chǔ)備個(gè)人體能。在戶(hù)外一旦遇到惡劣的環(huán)境，身體里的潛在病癥可能會(huì)被激發(fā)出來(lái)，后果不堪設(shè)想。
第三，要具備基本、必要的救生和自救技能，具備一定的相關(guān)知識(shí)，學(xué)會(huì)使用地圖等定位工具。戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，絕對(duì)不能僅憑一腔熱情。
第四，選擇安全、專(zhuān)業(yè)的戶(hù)外裝備。戶(hù)外運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)對(duì)裝備有專(zhuān)業(yè)要求的運(yùn)動(dòng)，前期需投入一定經(jīng)費(fèi)。同時(shí)要選擇適合自己的場(chǎng)地，如果不是專(zhuān)業(yè)的驢友，不要輕易嘗試高山、懸崖等專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地。
第五，建議新手盡量選擇正規(guī)戶(hù)外團(tuán)體。專(zhuān)業(yè)戶(hù)外俱樂(lè)部一般會(huì)有活動(dòng)預(yù)案，具備完善后勤保障和聯(lián)絡(luò)系統(tǒng)。相比之下，自發(fā)團(tuán)體活動(dòng)盲目性和隨意性就很大，出現(xiàn)問(wèn)題的幾率會(huì)大大增加。
結(jié)語(yǔ)：戶(hù)外運(yùn)動(dòng)有很多種，戶(hù)外運(yùn)動(dòng)更加具有冒險(xiǎn)性，挑戰(zhàn)性，刺激性，因此我們?cè)谙硎艿耐瑫r(shí)更加需要注意個(gè)人安全。戶(hù)外危險(xiǎn)也是非常多的，我們一定要學(xué)會(huì)急救的方法，以防萬(wàn)一。
戶(hù)外急救
就是在戶(hù)外遇到事故時(shí)，應(yīng)沉著大膽，細(xì)心負(fù)責(zé)，分清輕重緩急，果斷實(shí)施急救方法;先處理危重病人，再處理病情較輕的病人，在同一患者中，先救治生命，再處理局部;觀(guān)察現(xiàn)場(chǎng)環(huán)境，確保自己及傷者的安全;充分運(yùn)用現(xiàn)場(chǎng)可供支配的人力、物力來(lái)協(xié)助急救。
一、處理前觀(guān)察
在做具體處理前，需觀(guān)察患者全身，并掌握周?chē)鸂顩r。判斷傷病原因、疼痛部位、程度如何，或?qū)⒍淇拷?tīng)聽(tīng)呼吸聲。尤其要注意臉、嘴皮、皮膚的顏色或確認(rèn)有無(wú)外傷、出血、意識(shí)狀況和呼吸情形，仔細(xì)觀(guān)察骨折、創(chuàng)傷、嘔吐的情況。
隨后，更要選擇具體的處理方法。尤其對(duì)呼吸停止、昏迷、大量出血、服毒的情況，不管有無(wú)意識(shí)，發(fā)現(xiàn)者均應(yīng)迅速作緊急處理，否則將危及患者生命。在觀(guān)察癥狀的變化中，遇癥狀?lèi)夯男璋醇本确ㄊ┮詰?yīng)急處理。現(xiàn)場(chǎng)要盡量組織好對(duì)傷病者的脫險(xiǎn)救援工作，救護(hù)人員要有分工，也要有合作。
二、觀(guān)察后處理
在活動(dòng)中發(fā)生的外傷或突發(fā)病況有很多種，所以也需施以各種適當(dāng)?shù)募本确椒右詰?yīng)付。
維持呼吸道暢通在做急救處理時(shí)，以患者最舒適的方式移動(dòng)身體。若患者意識(shí)昏迷，需注意確保呼吸道暢通，謹(jǐn)防嘔吐物引起的窒息死亡。為確保呼吸暢通需讓患者平躺。若有撞擊到頭部的也要水平躺下，若臉色發(fā)青需抬高腳部，而臉色發(fā)紅者需稍抬高頭部，有嘔吐感者，需讓其側(cè)臥或俯臥為宜。
三、處理完畢后
在緊急處理完將患者交給醫(yī)師之前，需對(duì)患者進(jìn)行保暖，避免他消耗體力，以使癥狀?lèi)夯?。接著?lián)絡(luò)醫(yī)師、救護(hù)車(chē)、患者家屬。原則上搬運(yùn)患者，需在充分處理過(guò)后安靜地運(yùn)送。搬運(yùn)方法，隨傷患情況和周?chē)鸂顩r而定。在搬運(yùn)中，患者很累，要適度且有規(guī)則的休息，并隨時(shí)注意患者的病況。
現(xiàn)場(chǎng)搶救時(shí)間緊迫，對(duì)病情危重者的救治，一要遵守急救原則，二要抓住重點(diǎn)，迅速按正確步驟檢查患者。
1、先兆中暑：頭昏、口渴、疲乏、胸悶。
2、輕癥中暑：出汗、惡心、嘔吐、脈搏增快。
重癥中暑：循環(huán)衰竭型：以眩暈昏到、冷汗血壓偏低為主。痙攣型：四肢骨骼肌痛性痙攣伴有明顯失水。日射?。簞×翌^痛、頭昏、嘔吐甚至昏迷、驚厥。高熱型：以高熱、神志、模糊、瞻望為主。上述四型可混合出現(xiàn)。
結(jié)語(yǔ)：戶(hù)外運(yùn)動(dòng)有很多種，戶(hù)外運(yùn)動(dòng)更加具有冒險(xiǎn)性，挑戰(zhàn)性，刺激性，因此我們?cè)谙硎艿耐瑫r(shí)更加需要注意個(gè)人安全。戶(hù)外危險(xiǎn)也是非常多的，我們一定要學(xué)會(huì)急救的方法，以防萬(wàn)一。
健美的目的，是如何通過(guò)訓(xùn)練有效地增大身體各部位的肌肉塊。對(duì)高級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，是要用頂峰收縮法、間歇控制、借力法則、特殊器械、復(fù)雜的食譜及新的、科學(xué)的訓(xùn)練方法對(duì)自已的身體進(jìn)行精雕細(xì)刻，使之更加完善。對(duì)廣大健美愛(ài)好者和中級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，則應(yīng)專(zhuān)注于肌肉塊的增長(zhǎng)。如果他們集中精力于上述復(fù)雜的訓(xùn)練，則非但不能促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，反而會(huì)起阻礙作用。
你一定想了解我是如何通過(guò)鍛煉使全身肌肉發(fā)達(dá)的，如果快速使肌肉拉長(zhǎng)20或30磅（9。1公斤或13。6公斤）？這也是我16歲初練健美時(shí)首先遇到的問(wèn)題。
我的經(jīng)驗(yàn)：
首先，你要堅(jiān)信你能練成一個(gè)大塊頭。別去想什么遺傳因素和骨骼結(jié)構(gòu)。你要給自已訂一個(gè)目標(biāo)，然后通過(guò)刻苦訓(xùn)練去達(dá)到它。請(qǐng)記住，如果你懷疑自己，你就會(huì)失敗。千萬(wàn)不要給自己設(shè)障礙。
第二步是艱苦訓(xùn)練，即進(jìn)行大重量的最基本的練習(xí)。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器。多做力量練習(xí)，把全身的肌肉都調(diào)動(dòng)起來(lái)?；揪毩?xí)包括：
胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴(kuò)胸。
背：引體向上，劃船練習(xí)。
療·飲食營(yíng)養(yǎng)師
肩：推舉，頸后推舉，飛鳥(niǎo)。
胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸（負(fù)重）。
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（聯(lián)合器械）。
無(wú)論哪個(gè)練習(xí)，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長(zhǎng)。做每個(gè)動(dòng)作時(shí)，開(kāi)始用一組12次的練習(xí)熱身，然后再做6組，每組都要適當(dāng)加些重量，但要減少次數(shù)，最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最后一個(gè)動(dòng)作時(shí)要達(dá)到力竭（做不起來(lái)）。注意，每組增加的重量要合適，即完成最后一個(gè)動(dòng)作時(shí)恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。
這個(gè)階段不應(yīng)過(guò)多注意肌肉線(xiàn)條?？捎米儞Q動(dòng)作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。例如，采用半蹲可加大負(fù)荷重量，從而加強(qiáng)對(duì)肌肉的刺激，促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。注意，訓(xùn)練時(shí)要有同伴保護(hù)。
舉重也有效
我向你們推薦一些舉重動(dòng)作，如硬拉、抓舉、挺舉等。奧林匹亞先生（1976年）弗朗哥.哥倫布曾是舉重運(yùn)動(dòng)員，他肌肉線(xiàn)條有一種力度感，單純練健美的運(yùn)動(dòng)員永遠(yuǎn)也達(dá)不到他那種水平。
訓(xùn)練強(qiáng)度是另一個(gè)困擾年輕健美愛(ài)好者和運(yùn)動(dòng)員的問(wèn)題，特別是他們想長(zhǎng)肌肉塊的時(shí)候。我經(jīng)常在健美雜志上讀到：“你應(yīng)該在更短的時(shí)間內(nèi)完成一次訓(xùn)練課。把一個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練壓縮到40分鐘?！保ㄖ赣?xùn)練量不變，間歇時(shí)間縮短）對(duì)初練者來(lái)說(shuō)，我認(rèn)為做法恰好相反，應(yīng)用1.5小時(shí)完成1小時(shí)應(yīng)完成的訓(xùn)練量，這樣在二組之間才能得到完全恢復(fù)。使你完成每次動(dòng)作都竭盡全力，不至因?yàn)槟土Σ蛔愣瓿刹涣舜笾亓烤毩?xí)。
有些年輕人錯(cuò)誤地理解了“大重量”這個(gè)概念。大重量是相對(duì)而言的，并非越重越好。如使用不當(dāng)，肌肉非但不能生長(zhǎng)，反而會(huì)大大增加受傷機(jī)會(huì)。重量是我們?yōu)檫_(dá)到目的采用的手段，這個(gè)目的就是盡可能使大的負(fù)荷加在肌肉上。
要使肌肉生長(zhǎng)，就必須用大重量訓(xùn)練。如果你做杠鈴彎舉時(shí)借用背肌的力量，那么你認(rèn)為這種借力訓(xùn)練會(huì)使肌肉增長(zhǎng)，那就是自己騙自己。
借力訓(xùn)練確是一種有效的訓(xùn)練方法，但要看用得是否得當(dāng)。例如，做借力彎舉時(shí)重量是225磅（102公斤），肱二頭肌會(huì)得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力彎舉，那就會(huì)一無(wú)所得。（所用重量是相對(duì)高級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員而言的）
不要訓(xùn)練過(guò)度
如果你想長(zhǎng)肌肉，那就一定要注意不能過(guò)度訓(xùn)練。我開(kāi)始練健美時(shí)，每周練六次，但每部分肌肉每周不超過(guò)二次。
要獲得肌肉最大限度的增長(zhǎng)，每周每部分只能練二次。按韋德訓(xùn)練法則，你可以在三天內(nèi)把全身所有的肌肉練一遍，一周練二遍，這樣每部分肌肉就有足夠的恢復(fù)時(shí)間。
我主張?jiān)谟?xùn)練中不時(shí)地“瘋狂”一點(diǎn)兒。從長(zhǎng)遠(yuǎn)觀(guān)點(diǎn)看，按周密的計(jì)劃訓(xùn)練固然有益，但時(shí)間長(zhǎng)了往往會(huì)使肌肉生長(zhǎng)出現(xiàn)停滯狀態(tài)。此時(shí)你只有打破常規(guī)，才能繼續(xù)前進(jìn)。
在奧地利時(shí)，我和朋友們有時(shí)心血來(lái)潮，去樹(shù)林中做一組又一組的深蹲，直到爬不起來(lái)為止。然后生一堆篝火，進(jìn)行野餐。當(dāng)時(shí)我們感到自己像古代的野人一樣。這種超強(qiáng)度訓(xùn)練并非每天一次但它卻使我突破了極限，獲得了更大的動(dòng)力。
甚至像李.拉布達(dá)那樣訓(xùn)練有素的健美運(yùn)動(dòng)員也想象自己是神話(huà)中的英雄，獲取巨大的動(dòng)力，借以突破訓(xùn)練的極限。因?yàn)樵诘揭欢ㄓ?xùn)練水平的運(yùn)動(dòng)員要想長(zhǎng)肌肉塊，沒(méi)有一點(diǎn)瘋狂勁是不行的。話(huà)又說(shuō)回來(lái)，瘋狂不能到愚蠢的程度，致使自己受傷。一旦受傷，那你就會(huì)退到幾周或幾個(gè)月以前的水平，更別說(shuō)長(zhǎng)肌肉塊了。
飲食的重要性
飲食對(duì)于長(zhǎng)肌肉塊也非常重要。許多年輕人為了長(zhǎng)塊，拼命吃牛排、整雞，喝大量牛奶。你應(yīng)該想到，身體的吸收能力是有限的，每次進(jìn)食只能攝取一定的養(yǎng)分，多余熱量會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪。
合理的飲食是少吃多餐，營(yíng)養(yǎng)均衡。我通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白飲料。這樣，體內(nèi)隨時(shí)都有充足的蛋白質(zhì)和碳水化合物供肌肉生長(zhǎng)之需。
這樣的食譜是肌肉生長(zhǎng)的最佳供給方式，但對(duì)肌肉線(xiàn)條沒(méi)有什么好處。如果你發(fā)現(xiàn)自己長(zhǎng)了脂肪而不是肌肉，那就少吃一點(diǎn)或再練得苦一點(diǎn)。不要習(xí)慣于身上有許多肥肉，因?yàn)橐獪p掉它們可不容易。
小腿和腹肌
年輕健美運(yùn)動(dòng)員常忽略腹肌和小腿的鍛煉。他們似乎覺(jué)得這些部分的肌肉不太重要，反正將來(lái)還有時(shí)間練。這種想法是錯(cuò)誤的，在你的訓(xùn)練計(jì)劃中一定要包含小腿和腹肌訓(xùn)練。
小腿三頭肌長(zhǎng)得很慢，訓(xùn)練一開(kāi)始就該練這部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指點(diǎn)，我才重視小腿的訓(xùn)練。他對(duì)我說(shuō)，一個(gè)200磅（91公斤）的人在散步和跑步時(shí)每條小腿的負(fù)荷達(dá)300-400磅（136-182公斤），因此，健美訓(xùn)練時(shí)只有用800-100磅（364-455公斤）的負(fù)荷，小腿肌才會(huì)生長(zhǎng)。當(dāng)時(shí)我的提踵練習(xí)只有500磅（227公斤）。我進(jìn)行超重訓(xùn)練后，小腿肌果然長(zhǎng)大了。肌肉就是這樣，如果要它長(zhǎng)大，必須用大重量、強(qiáng)刺激。
塊頭是第一位的
練成大肌肉塊并不意味著你一定能成為頂尖的健美運(yùn)動(dòng)員。但若要對(duì)肌肉精雕細(xì)刻，那肌肉塊就必須長(zhǎng)足。也就是說(shuō)，最壯的人不一定能在比賽中奪取冠軍，而如果塊頭不夠大，那根本就沒(méi)有參賽資格。
人們總認(rèn)為弗蘭克.贊恩（三次奧林匹亞先生獲得者）是一個(gè)塊頭不很大的健美運(yùn)動(dòng)員，這是瞎說(shuō)。弗蘭克的骨架較小，所以他永遠(yuǎn)長(zhǎng)不成我這樣的塊兒。雖然他只有180磅（83公斤）重，但他非常強(qiáng)壯。他在健身(健身產(chǎn)品，健身資訊)房曾和我用同樣的重量做練習(xí)，而我比他重50磅（23公斤）。我們倆通過(guò)訓(xùn)練都長(zhǎng)了40磅（20公斤）肌肉，而他的個(gè)頭比我小，應(yīng)該說(shuō)他的進(jìn)步比我大。
記住，大肌肉塊是同強(qiáng)壯的身體聯(lián)系在一起的。要身體強(qiáng)壯，就得用大重量進(jìn)行刻苦的訓(xùn)練。這就奧秘，這就是法則。
鍛煉身體對(duì)于身高是有增高的作用，如果想讓自己的身高增高，除了需要適當(dāng)?shù)腻憻捝眢w之外，平時(shí)還需要保持充足的睡眠，盡量不要熬夜，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣和飲食習(xí)慣，在飲食上平時(shí)一定要保持營(yíng)養(yǎng)均衡，適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充鈣質(zhì)，這樣是有助于身體長(zhǎng)高的，平時(shí)多吃綠色的蔬菜和水果。
增高的方法
如果要增高，要保證孩子有充足的睡眠，不要熬夜，有時(shí)候睡覺(jué)的時(shí)候腿可能會(huì)蹬的一下，那便是增長(zhǎng)的預(yù)告。
飲食方面，飲料可以選擇牛奶，好處是補(bǔ)鈣。食物推薦蛋白質(zhì)高的肉類(lèi)。當(dāng)然營(yíng)養(yǎng)均衡也很重要。吃飯不可以挑食。
曬太陽(yáng)，能夠補(bǔ)充身體里的鈣物質(zhì)，有助于長(zhǎng)身高。
運(yùn)動(dòng)。首選需要跳躍的運(yùn)動(dòng)。如籃球等，每新的一天，人的關(guān)節(jié)處會(huì)有一種物質(zhì)。經(jīng)過(guò)一天的磨合，將會(huì)消耗，通過(guò)運(yùn)動(dòng)將此消耗降到了最低。使得睡眠時(shí)候?qū)⑵浞€(wěn)固吸收到骨骼中。如果是女生推薦打羽毛球。
身高有一半是一定的遺傳因素導(dǎo)致的，當(dāng)然還有一半是靠后天的努力。
小孩怎樣才能增高
不要錯(cuò)過(guò)生長(zhǎng)快速期：大多數(shù)中國(guó)漢族兒童的身高突增高峰為女童12歲左右、男童14歲左右;90%以上女童身高增長(zhǎng)最快的年齡在11—13歲之間，男童為13—15歲之間。為了讓孩子長(zhǎng)得高一些，家長(zhǎng)尤其應(yīng)注意孩子在生長(zhǎng)快速期的營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)等問(wèn)題。
應(yīng)注重營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：營(yíng)養(yǎng)是兒童體格生長(zhǎng)的關(guān)鍵。體格正常生長(zhǎng)所需的能量、蛋白質(zhì)和氨基酸，必須由食物供給，主要是肉、蛋、豆及豆類(lèi)食物。
骨的形成還需要足夠量的鈣、磷及微量的錳和鐵。鈣的攝入不足及維生素D缺乏時(shí)，會(huì)造成骨礦化不足，維生素A缺乏會(huì)使骨變短變厚，維生素C缺乏會(huì)使骨細(xì)胞間質(zhì)形成缺陷而變脆，這些都會(huì)影響骨的生長(zhǎng)。
吃什么有助于長(zhǎng)高,增高藥有用嗎
一般來(lái)說(shuō)，男性在25歲停止身體長(zhǎng)高，女性則是23歲。男女性在18—20歲以后開(kāi)始，身高增長(zhǎng)將會(huì)非常緩慢，所以孩子在20歲前，還是有很大的增高空間，爸媽不要放棄。
中藥增高藥有用嗎?不排除有些中藥增高對(duì)骨骺線(xiàn)還沒(méi)有閉合的人來(lái)說(shuō)有用，但如果骨骺線(xiàn)閉合的話(huà)，就要找能夠打開(kāi)骺線(xiàn)的藥。另外，買(mǎi)增高藥還是要慎重，最好去正規(guī)的地方，檢查一下骨骼的情況，對(duì)癥下藥.
最優(yōu)運(yùn)動(dòng)時(shí)間段
研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在飯后兩小時(shí)進(jìn)行;中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在飯后一小時(shí)進(jìn)行;輕度運(yùn)動(dòng)則在飯后半小時(shí)進(jìn)行最合理。據(jù)此可以推出幾個(gè)最優(yōu)運(yùn)動(dòng)時(shí)間段：
早晨時(shí)段：早餐后2小時(shí)至午餐前。
下午時(shí)段：午餐后2小時(shí)至晚餐前。
晚間時(shí)段：晚餐后2小時(shí)至睡前。
以上各時(shí)段運(yùn)動(dòng)都有利弊，如早晨時(shí)段：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制不當(dāng)?shù)脑?huà)，容易引起低血糖。而在上下午時(shí)段運(yùn)動(dòng)，則又受上班、工作、家務(wù)等客觀(guān)因素的影響。
現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究表明，人體體力的最高點(diǎn)和最低點(diǎn)受機(jī)體“生物鐘”的控制，一般在傍晚達(dá)到高峰。
比如，人體新陳代謝率在下午4：00到5：00會(huì)達(dá)到高峰，身體的柔韌性、靈活性也達(dá)到最佳狀態(tài);心臟跳動(dòng)和血壓的調(diào)節(jié)在下午5：00到6：00之間最平衡，而身體嗅覺(jué)、觸覺(jué)、視覺(jué)等也在下午5：00到7：00之間最敏感。因此，綜合來(lái)看傍晚鍛煉效果比較好。
此外，人體在下午4：00到7：00之間體內(nèi)激素的活性也處于良好狀態(tài)，身體適應(yīng)能力和神經(jīng)的敏感性也最好。所以，專(zhuān)家提倡傍晚鍛煉，但在晚間時(shí)段，要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，否則強(qiáng)度過(guò)高會(huì)使交感神經(jīng)興奮，妨礙入睡。
一、要養(yǎng)成一個(gè)早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣;
二、早晨起來(lái)后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的準(zhǔn)備事項(xiàng);
三、做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸;
四、青少年如何鍛煉身體才能長(zhǎng)高?每天早晨鍛煉時(shí)，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量與底氣)。
每天多進(jìn)行 原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的鍛煉(可以有效的促進(jìn)自己身體長(zhǎng)高，還可以提高彈跳力與爆發(fā)力)，如果有條件多吊吊單杠、雙杠(以能達(dá) 到并超過(guò)高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好);
五、每天睡覺(jué)前準(zhǔn)備一杯開(kāi)水，清晨起床后的第一件事是給涼開(kāi)水加點(diǎn)熱開(kāi)水后，空腹把它喝了(一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問(wèn)題。
有利于鍛煉身體時(shí)不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài);有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長(zhǎng)肉，特別是多長(zhǎng)腱子肉。
可以消除清晨起床就鍛煉 時(shí)，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài))，清晨起床空腹就飲水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上;
六、每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚(yú)、肉可以隨便吃。但是，晚飯最好要吃點(diǎn)面食(饅頭、面包、面條等)。
最好少吃點(diǎn)雞、鴨、魚(yú)、肉;三是吃好就行，不要吃的太飽。因?yàn)?，晚飯的這三條都是長(zhǎng)肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過(guò)多而造成盡長(zhǎng)脂肪 肉(肥肉)，不長(zhǎng)腱子肉(瘦肉)的主要原因;
