野外燒烤全攻略
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一、 食品
食品的選擇可根據(jù)各自的口味和喜好，一般來(lái)講適合燒烤的食品有肉類魚海鮮、蔬菜瓜果和面食豆制品等幾大類。
肉類食品是燒烤食品的主力軍，可以選擇的有：羊肉串、羊腰串、牛肉串、雞翅、雞柳、雞真等等。需注意的是肉類食品易變質(zhì)，一定要選擇新鮮的。
建議去超市購(gòu)買腌制好的成包肉串，購(gòu)買時(shí)要檢查保質(zhì)期。
若是對(duì)肉串的口味有挑剔的要求，完全可以自己制作。制作時(shí)注意最好不要選擇冷凍肉，肉塊不要切太大，也不可太碎。用鹽、味精、姜汁、洋蔥汁等調(diào)料腌制，用竹簽穿好即可備用。魚和海鮮可以選擇的有：活魚、鮮魷魚、墨魚仔、活蝦、大閘蟹、鮮貝串等等，選擇時(shí)特別要注意‘鮮活’兩字?；铘~要先去鱗，去內(nèi)臟，洗凈，用鹽、酒腌制。鮮魷魚和墨魚仔若直接放在火上烤會(huì)曲卷，可以用竹簽或牙簽先將其固定。若想圖省事還可像買肉串那樣去超市買加工好的蝦串、鮮貝串等半成品。
二、 調(diào)料
基本調(diào)料有：孜然粉、椒鹽(可用其代替食鹽)、黑胡椒粉、辣椒粉、調(diào)和油、糖水，還可以根據(jù)個(gè)人喜好選不同口味的燒烤醬。
1 胡蘿卜醬
胡蘿卜泥加少許醬油，雞湯，鹽，檸檬汁，味精調(diào)制稠度適中即可。
2 豆醬
熟豆醬加料酒，糖，檸檬汁，姜末調(diào)制。
3 番茄醬
番茄沙司加辣椒油，醬油，鹽，雞湯調(diào)制。
4 甜面醬
甜面醬加辣椒油，醬油，白糖，檸檬汁調(diào)制。
三、 燒烤工具
燒烤的工具根據(jù)方法的不同有很多種，明火烤、炭火烤、爐烤、泥燒、竹烤、鐵板燒、石板燒、石子飯都算是燒烤的范疇。影視劇中常能見到一個(gè)木棍穿著一只雞或兔子在篝火上烤來(lái)烤去的場(chǎng)景，就是屬于明火烤。一些野外生存書上常會(huì)講到這種烤法，實(shí)際上這種烤法是不值得推薦的，對(duì)一般人來(lái)說明火燒烤不宜掌握火候，而且明火燒烤更易產(chǎn)生對(duì)人身體有害的物質(zhì)。同時(shí)在野外生篝火對(duì)環(huán)境危害更大，很不安全，建議不要嘗試明火燒烤。幾種燒烤方式比較起來(lái)只有炭火燒烤操作方便，便于控制，對(duì)環(huán)境的傷害最小，可烤的食品種類最豐富，建議大家野外燒烤都用炭火。炭火燒烤所用的工具有：燒烤爐、碳、釬子、刀、魚夾、牙簽等等。
釬子、魚夾和刀也是常見的燒烤工具，選擇時(shí)要選便于清洗和消毒的。碟子、筷子、牙簽都是必需的，特別是牙簽，用處挺大，可以固定墨魚仔等易卷曲的食品，還可以代替筷子充當(dāng)取食品的工具。準(zhǔn)備幾個(gè)碟子可以放置食品，生熟要分開。釬子、刀和網(wǎng)在燒烤前都要清洗干凈。
四、 場(chǎng)地時(shí)間
準(zhǔn)備好食物、調(diào)料、爐具就可以到野外進(jìn)行燒烤了?？刹⒎撬械囊巴舛歼m合燒烤，最好選擇風(fēng)景好，交通便利的地方。一些林區(qū)和水庫(kù)區(qū)是禁止燒烤的，需要事先了解好。選擇場(chǎng)地時(shí)還要特別注意安全，注意防火，燒烤場(chǎng)地周圍不要有灌木或過多的樹木，下風(fēng)口周圍不要有易燃物品。還要注意不要選蚊蟲較多的地方。不要選擇山洞、房間等封閉的場(chǎng)所燒烤，防止一氧化碳中毒。一般來(lái)講春天和秋天都是適合燒烤的季節(jié)。大風(fēng)天和雨天都不適合野外燒烤。
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你是不是經(jīng)常為買不到合適的褲子苦惱?你是否為自己的大腹便便感到汗顏?人到中年，腰腹是最容易發(fā)胖的部位。這里我們教給你三項(xiàng)必殺絕技：普拉提、瑜伽和器械，讓你有效地減掉腰部和腹部的脂肪。
普拉提教練 李欣
青鳥健身目前唯一的四星級(jí)私人教練，青鳥健身第一位私人營(yíng)養(yǎng)師。
中國(guó)一級(jí)健身指導(dǎo)員
2004年京華奧運(yùn)健美先生評(píng)選冠軍
2005年網(wǎng)絡(luò)評(píng)選京城十大健身教練之一
瑜伽教練 趙明軍
畢業(yè)于山東體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)系本科。
從小接受正規(guī)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，曾經(jīng)是省青年籃球隊(duì)員。
因傷退役后一直堅(jiān)持用瑜伽來(lái)練習(xí)和恢復(fù)身體的訓(xùn)練，在多年的練習(xí)中逐漸把瑜伽變成一種生活態(tài)度。
器械教練 楊斌
青鳥健身第一位四星級(jí)私人教練
大陸第一位IHFI護(hù)脊運(yùn)動(dòng)教練
2003年全國(guó)健美錦標(biāo)賽75公斤級(jí)冠軍
歌手楊坤的私人教練
Tide：人發(fā)胖往往是腰先粗起來(lái)，為什么腰部和腹部的脂肪容易堆積?
李欣：腰部和腹部是身體最不容易運(yùn)動(dòng)到的一部分，運(yùn)動(dòng)少了，腹部的血液循環(huán)就會(huì)減慢，脂肪和廢物就容易在腹部堆積起來(lái)。另外，腰間贅肉也和人們久坐少動(dòng)的生活習(xí)慣分不開。現(xiàn)在，在辦公室里工作的白領(lǐng)越來(lái)越多，這些人活動(dòng)太少，代步工具太多，上下班坐車，上下樓乘電梯，攝入的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于身體所需要的數(shù)量，因此容易發(fā)胖。
Tide：那么，有什么針對(duì)性訓(xùn)練?
李欣：腰腹減脂鍛煉有個(gè)誤區(qū)，很多人以為只要做做仰臥起坐，腹部贅肉就減掉了。其實(shí)，人體是個(gè)和諧的整體，鍛煉時(shí)必須把有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)。腰部贅肉不僅和腰腹有關(guān)，和脊柱的關(guān)系也很大。脊柱側(cè)彎或者位置不正，會(huì)造成該處的血液循環(huán)減慢，讓脂肪和廢物更快地堆積于腹部。久坐的習(xí)慣也容易造成駝背，腹部的受力會(huì)更少，因此更容易發(fā)胖。
Tide：飲食方面應(yīng)該注意些什么?
李欣：從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來(lái)講，腰腹贅肉主要是由三類食物造成的。
第一是糖。糖分為簡(jiǎn)單碳水化合物和復(fù)雜碳水化合物?，F(xiàn)在食品中普遍含糖量過多，而且多為簡(jiǎn)單碳水化合物。比如，可樂、橙汁里面含有大量白砂糖，經(jīng)常食用對(duì)人體有害，我們健身教練經(jīng)常把白砂糖叫做“白殺糖”，因?yàn)樗軞⑷擞跓o(wú)形。再比如，精米、白面中含有添加劑和染色劑，看起來(lái)好看，嘗起來(lái)好吃，但熱量高而營(yíng)養(yǎng)少。我們往往過多地追求口感，而忽視了食物本身的味道。復(fù)雜碳水化合物如高粱、全麥、玉米、豆類，都要比那些精米、白面更有營(yíng)養(yǎng)。
第二是油?，F(xiàn)在我們?nèi)ワ埖瓿燥埖念l率越來(lái)越高，平均一個(gè)星期出去吃三四頓都是很正常的事。飯店為了吸引顧客，往往會(huì)在飯菜里放很多油，而且多為牛油。同精米、白面一樣，這些油熱量高而營(yíng)養(yǎng)不夠。人一天所需要的熱量一般為2000～3000大卡，而出去吃一頓飯，攝入的熱量就達(dá)到2000大卡，也就是說，你吃一頓飯的熱量相當(dāng)于身體一天需要的熱量，而且我們?nèi)ワ埖暌话愣际浅酝盹?，其結(jié)果就可想而知了。
第三是酒精。酒精含有的熱量也很驚人，1克酒精的熱量就有7大卡，一聽啤酒的熱量也有170大卡。我們長(zhǎng)一公斤脂肪需要7000大卡的熱量，這樣算下來(lái)，經(jīng)常喝酒的人一個(gè)月長(zhǎng)2～3公斤的脂肪是不足為奇的。所以喝酒一定要適度，每天喝25～30毫升的紅酒能夠軟化血管，喝半小杯到一小杯啤酒能夠促進(jìn)身體循環(huán)，超過這個(gè)限度就會(huì)有發(fā)胖的危險(xiǎn)。
訓(xùn)練開始用啞鈴做平板臥推來(lái)鍛煉胸部的中部。使用啞鈴能夠稍微加大動(dòng)作幅度，因此可以達(dá)到更強(qiáng)的收縮。由于啞鈴可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在這些協(xié)同肌肉處于最佳狀態(tài)時(shí)先做這一動(dòng)作，然后增加負(fù)重使肌肉無(wú)論是在塊頭上還是力量上都獲得最大收獲。
(1)胸部
平板啞鈴?fù)婆e
針對(duì)目標(biāo)：胸的中部;三角肌前束+三頭肌(輔助肌群)
運(yùn)動(dòng)量：做4組，次數(shù)分別為6，6，8，10p
》要領(lǐng)：訓(xùn)練開始用啞鈴做平板臥推來(lái)鍛煉胸部的中部。使用啞鈴能夠稍微加大動(dòng)作幅度，因此可以達(dá)到更強(qiáng)的收縮。由于啞鈴可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在這些協(xié)同肌肉處于最佳狀態(tài)時(shí)先做這一動(dòng)作，然后增加負(fù)重使肌肉無(wú)論是在塊頭上還是力量上都獲得最大收獲。
》初始準(zhǔn)備：面朝上躺在平凳上，雙手各握一啞鈴，掌心向前，以啞鈴剛剛位于胸部外側(cè)為宜，肘部剛好低于背平面，向身體兩側(cè)外張。(A)雙腳平放于地面上，臀部和背的中部緊挨平凳。
》動(dòng)作：用力且有控制的將啞鈴直接向胸部上方推起，直到雙臂完全伸直，但不要鎖死肘部。
(B)在擠壓胸部的時(shí)候暫停一下，然后將啞鈴向下返回到初始位置。如此重復(fù)。
不要欺騙自己，一定要使每一次每一組的效果都最大化!如果某組設(shè)定為12次而你卻能推舉起15次，這說明你所使用的負(fù)重太輕了。
A、保持負(fù)重緊貼身體，以使其在自己的控制之內(nèi)。
B、在動(dòng)作頂部時(shí)，啞鈴不要相互碰處。
(2)胸部
史密斯機(jī)上斜推舉
針對(duì)目標(biāo)：上胸部+三角肌前束;三頭肌(輔助肌群)
運(yùn)動(dòng)量：1個(gè)熱身組。然后再做3組，每組次數(shù)分別為8，8，10。
》要領(lǐng)：做完啞鈴動(dòng)作后接下來(lái)使用杠鈴，并把平凳的角度調(diào)整為上斜30度，這樣可以將重點(diǎn)稍微移向上胸部。史密斯機(jī)可以使你集中推舉負(fù)重，而不用額外注意杠鈴的平衡，因此會(huì)較少的用到平衡性肌肉;在史密斯機(jī)上可以使用很高的負(fù)重而不用擔(dān)心對(duì)杠鈴失去控制。
》初始姿勢(shì)：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超過30度。當(dāng)杠鈴處于底部位置時(shí)，應(yīng)該能接觸到你的上胸部。以滿手姿勢(shì)握住杠鈴，握距稍比肩寬。雙腳分開平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要緊壓著凳面。拔下杠鈴的插銷;在動(dòng)作頂部雙臂應(yīng)該完全伸直。
》動(dòng)作：控制向下時(shí)的動(dòng)作，充分利用退讓性收縮的優(yōu)勢(shì)。將杠鈴下放到幾乎接觸到上胸部為止，保持肘部向下并指向胸部外側(cè)。轉(zhuǎn)變方向時(shí)不要讓杠鈴直接從胸部彈出。推舉到雙臂完全伸直，但也不要鎖死肘部。在動(dòng)作頂部擠壓胸部，然后如上重復(fù)。
A、把雙手抓握的位置向里或向外移動(dòng)幾英寸可以獲得一種不同的感覺。
B、在動(dòng)作底部時(shí)要避免杠鈴從胸部猛然向上彈起。
(3)胸部
負(fù)重臂屈伸
針對(duì)目標(biāo)：下胸部;三角肌前束+三頭肌(輔助肌群)
運(yùn)動(dòng)量：3組，每組次數(shù)分別為10，9，8
》要領(lǐng)：大部分人都會(huì)做高次數(shù)的臂屈伸來(lái)鍛煉下胸部，這并不會(huì)最大化的鍛煉肌肉的力量或塊頭。增加負(fù)重可以使動(dòng)作難度加大，并且只能做較少的次數(shù)。每做一組都會(huì)感覺到越來(lái)越疲勞，但是要做盡量多的次數(shù)。身體向前傾可以將重點(diǎn)更多的放在胸部而不是三頭肌。
》初始姿勢(shì)：在負(fù)重腰帶上加上重量適度的鈴片，掛在腰部的鏈子上。小心的蹬上臂屈伸杠，握距要稍比肩寬，掌心向里。跳起來(lái)使雙臂完全伸直，但保持肘部不要鎖死。雙腳在體后交叉并向上抬起，使身體中心向前傾。
》動(dòng)作：彎曲肘部使身體下降，做這一動(dòng)作時(shí)肘部應(yīng)向身體兩側(cè)外張?？刂苿?dòng)作幅度避免下降的太低，這樣會(huì)過度拉傷肩關(guān)節(jié)。努力擠壓胸部將身體向上推起直到雙臂完全伸直。重復(fù)數(shù)次。
A、向前傾能將重點(diǎn)更多的放在胸部。
B、控制退讓性動(dòng)作以防下降的太低。
(4)胸部
上斜低位拉力器飛鳥
針對(duì)目標(biāo)：上胸部;三角肌前頭(輔助肌群)
運(yùn)動(dòng)量：3組，每組12次
》要領(lǐng)：這一動(dòng)作是上斜啞鈴飛鳥的替代性動(dòng)作，其不同之處在于拉力器，它是有角度的上拉，而不是豎直上拉。因?yàn)樗且粋€(gè)分離性動(dòng)作(單關(guān)節(jié)動(dòng)作)，所以要將它放在胸部訓(xùn)練的最后。
》初始姿勢(shì)：將平凳設(shè)置為上斜30度，放于兩個(gè)拉力器的中間，并在低位拉力器上安上D型把手。調(diào)節(jié)平凳的位置使肩部與拉力器位于一條直線上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持肘部的角度不變。
》動(dòng)作：收縮胸肌，雙手以寬弧形在胸部上方相互靠近，在動(dòng)作頂部努力擠壓。在放松力量前呼氣，然后按照原路返回到初始位置。不要讓拉力器將肘部向后拉的過遠(yuǎn)。
A、由于把手較低，向外張臂可以拓寬胸部
B、保持肘部的彎度可以有效的刻畫胸部
科學(xué)搭配三餐飲食
早餐不可空腹，否則容易造成血糖偏低，甚至?xí)炟剩粦?yīng)以低脂、低糖食品為主，選擇瘦豬肉、禽肉、蔬菜、水果或果汁、低脂奶等富含蛋白質(zhì)、維生素及微量元素的食物，再加以谷物、面食為妥。早餐要干稀搭配、主副食兼顧。主食可選饅頭、包子、油餅、燒餅、豆沙包、雞蛋掛面，雞蛋炒飯等；富含蛋白質(zhì)的食物有咸鴨蛋、火腿、豆腐絲、煮黃豆、醬豆腐、煮花生米、小蔥拌豆腐等；稀的食物有牛奶、米粥、雞蛋湯、湯面，麥片粥等；小菜有拌胡蘿卜絲、拌黃瓜、拌白菜絲、拌海帶絲等。
午餐吃飽吃好，可吃些肉類，雞蛋等含蛋白質(zhì)較高的食品。有糧食、肉、菜、有豆制品，有干有稀。主食有饅頭芝麻醬花卷、白菜豬肉包子、紅豆包、玉米面、軟米飯、面條等：炒菜有炒豬肝、蝦皮燒油菜，肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜燒豆腐，肉燒萵筍、炒洋白菜、肉片燒豆角、炒胡蘿、絲、拌綠豆芽、酸辣白菜、肉末炒雞蛋、白菜炒海帶等，湯菜有排骨冬瓜湯、蝦皮白菜湯、骨頭白菜湯、紫菜湯等；粥類有小米粥、大米粥，玉米面粥、綠豆粥、蓮子粥 山楂粥、絲瓜粥等。
晚餐攝入食物的量與休息時(shí)間遲早有關(guān)，即使是睡眠較遲，也不該吃過多的食物，尤其是不應(yīng)該吃油膩不易消化的食物。
另外，三餐之間可以加吃水果，如西瓜、香蕉等；在飲料上可選擇橙汁、蘋果汁、檸檬汁、番茄汁、葡萄汁、菠蘿汁等，特別是新鮮的果汁，更富含多種維生素、糖類以及礦物質(zhì)等。
三套食譜幫你吃出好狀態(tài)
食譜一
早餐：燕麥片粥50克、菜包50克、牛奶1杯、雞蛋1個(gè)、水果100－150克。
午餐：大米飯100－150克、鹽水鴨100克（帶骨），韭菜（50克）、炒墨魚絲（35克）、素炒莧菜（100克）、胖頭魚魚頭、豆腐（50克）黑木耳（5克）湯。
加餐：西瓜150－200克。
晚餐：綠豆粥50克、燒賣50克、清蒸魚100克、蔬菜沙拉（綠菜花100克、胡蘿卜30克、生菜20克）。
晚加餐：紅棗花生羹150－200毫升、或酸奶1杯、或水果150－200克。
食譜二
早餐面包2片、雞蛋1個(gè)、牛奶1杯（150－200毫升）、蜂蜜5－10克、水果100－150克。
午餐：大米飯100－150克、鹽水蝦75克肉絲（20克）炒洋蔥（75克）、拌菠菜（100克）、西紅柿（20克）、海帶（10克）、蛋（10克）花湯。
加餐：綠豆百合羹150－200毫升。
晚餐小米粥50克，菜（20克）肉（20克）小籠包（50克）、紅燒魚（100克）、涼拌芹菜（100克），山藥（20克）。 晚加餐：酸奶1杯（150－250克），或水果150－200克。
食譜三
早餐：菜肉包100克（菜20克、肉20克、面50克）、玉米面粥50克、雞蛋1個(gè)、芹菜炒豆腐絲（芹菜100克、肉20克）。
午餐：大米飯100－150克、醬雞翅100克（帶骨）、肉片燜扁豆（肉片25克、扁豆80克）、黃瓜拌粉皮（黃瓜100克、粉皮20克），雞毛菜土豆片湯（雞毛菜40克、土豆片20克）。
加餐：綠豆百合羹（150－2D0毫升）。
晚餐：餛飩（面50克、肉30克、菜50克），饅頭1個(gè)（50克）紅燒魚（100克）、素炒油麥菜（100克）。
晚加餐：酸奶1杯或水果150克。
溫馨小提示
炎熱時(shí)可適當(dāng)吃些冷飲，但不可食之過多。過食會(huì)使霄腸溫度下降，引起胃腸不規(guī)則收縮，誘發(fā)腹痛。
每天要喝一些鹽開水，以保持體內(nèi)酸堿平衡，多吃一些富含維生素B1，Bz和維生素C的食物，如西瓜、黃瓜、番茄、豆類及其制品、動(dòng)物肝、腎等，也可飲用一些果汁。
飲食要二高一低，高糖、高蛋白、低脂肪。適當(dāng)提高血糖，有利于復(fù)習(xí)考試。
對(duì)癥飲食巧安排
消除緊張
補(bǔ)充富含碘的食品，如海帶、紫菜海蝦、海魚等海產(chǎn)品。洋蔥中的有效成分可稀釋血液的濃度，改善大腦供氫狀況，減緩精神緊張。多攝入些新鮮的蔬菜和水果，特別是含果膠較多的食品如南瓜草莓、鴨梨菠蘿等。
緩解疲勞
▲富含維生素C、B的食物，如棗、柑橘、西紅柿、馬鈴薯、肉類、動(dòng)物肝臟、腎臟和乳類等，能把人體疲勞所積存的代謝產(chǎn)物盡快地排出體外。
▲多食堿性食品能平衡人體的酸堿度，使人消除疲勞。常見的堿性食品有柑橘、蘋果、海帶以及新鮮蔬菜等。
▲含咖啡因的食物，如茶葉，咖啡和巧克力等，可興奮神經(jīng)系統(tǒng)，抵抗疲勞。考生可適當(dāng)攝入一些碳酸飲料，如可樂汽水等，既能解暑又補(bǔ)充水分。
應(yīng)對(duì)失眠
如過度緊張，會(huì)無(wú)法正常睡眠，盡量不要用藥，因?yàn)檫@種現(xiàn)象只是暫時(shí)的，可以通過食療消除。取桑椹15克，水煎常服，或食用桑椹膏，有養(yǎng)血滋陰之功，有助睡眠。
促進(jìn)食欲
飲食色彩要鮮艷，吃些綠、紫、紅、橙等各種顏色的蔬菜水果，可以放松心情。選用易于消化增進(jìn)食欲的食物，如藕粉山楂及鯽魚、青魚、鯉魚等各種魚類，進(jìn)餐前飲用適量的冷飲可以促進(jìn)食欲；午餐或晚餐最好有一道湯，既可補(bǔ)充水分和鹽，又可促進(jìn)食欲，如番茄蛋湯、酸菜湯酸辣粉絲湯等，經(jīng)常變換食譜既能平衡膳食，又能刺激考生食欲。
保護(hù)視力
看書時(shí)間過久，眼睛容易疲勞，宜多吃胡蘿卜、動(dòng)物肝腎、紅棗、白菜等富含維生素A的食物，同時(shí)多喝茶對(duì)恢復(fù)和防止視力減退也有效。
關(guān)愛女生
大部分女考生都不希望自己特殊的日子與高考時(shí)間重合，醫(yī)生不主張用藥物延遲經(jīng)期，關(guān)鍵是讓經(jīng)期順暢度過，如木耳、玫瑰花（加雞蛋）都可緩解普通月經(jīng)疼痛。如果經(jīng)痛嚴(yán)重，最好求診解決。
經(jīng)常從事高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人應(yīng)該每天不斷地補(bǔ)充所消耗的肝糖、水分和鉀。而且，碳水化合物和水分應(yīng)該盡可能快地在運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充，以便迅速恢復(fù)體力。因此，適合運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)體力的食譜應(yīng)該具備以下條件：
大量的流食
如水、果汁、運(yùn)動(dòng)飲料、湯及水分較多的水果和蔬菜(如西紅柿葡萄、橙子、西瓜、生菜和黃瓜);
碳水化合物含量豐富的食物
如面條、土豆、米飯、面包、水果、酸奶;
一些富含鉀的食物
如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干;
高蛋白
人體熱量消耗太大也會(huì)感到疲勞，故應(yīng)多吃富含蛋白質(zhì)的豆腐、瘦肉、魚、蛋等;
維生素
維生素B和C有助于把人體內(nèi)積存的代謝產(chǎn)物盡快處理掉，故食用富含維生素B和C的食物，能消除疲勞;
飲用活性水
水中含有大量的氧氣，能快速緩解機(jī)體的疲勞感;
堿性食物
多食堿性食物如新鮮蔬菜、瓜果、豆制品、乳類和含有豐富蛋白質(zhì)與維生素的動(dòng)物肝臟等。這些食物經(jīng)過人體消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達(dá)到弱堿性，從而消除疲勞。
如果你只想擁有傳統(tǒng)的“V”形背部，不必把下背練得過于發(fā)達(dá)。如果你想讓“將軍肚”見小，就需要下背部肌肉強(qiáng)健，同時(shí)增強(qiáng)腹肌肌肉彈性。
下背部對(duì)于人體整體的健康和全身力量的發(fā)展都具有至關(guān)重要的作用，如果你想最快最安全地發(fā)展全身肌肉，就必須給下背部足夠的重視。
很多姿勢(shì)需要下背部和腹肌一起作用才能保持穩(wěn)定，那些需要平直背部作為支撐的練習(xí)尤其如此。在一次訓(xùn)練課中，如果過早地鍛煉下背部，那么隨后鍛煉其他肌肉群時(shí)就會(huì)受到影響。一般來(lái)說，最合理的鍛煉順序是：先鍛煉上背部，再鍛煉下背部。
主要的訓(xùn)練動(dòng)作：坐姿劃船可以鍛煉整個(gè)后背。 做此動(dòng)作時(shí)，可以利用上身的前后運(yùn)動(dòng)(不要弓背)來(lái)鍛煉下背部。
在坐姿劃船器上做這個(gè)練習(xí)。雙腳踩在踏板上，膝關(guān)節(jié)微屈。上體前屈，雙手握緊手柄，掌心相對(duì)。保持上體正直的姿勢(shì)，并收緊下背部的肌肉。將拉桿拉到腹部，挺胸，向后收緊上背部肌肉。稍停片刻，然后身體前屈，按原路返回到起始姿勢(shì)。
幾點(diǎn)說明
握法：如果你的肱二頭肌容易比背部肌肉更快地達(dá)到疲勞狀態(tài)，那么在握手柄的時(shí)候可以使大拇指靠在其他四指的同一側(cè)，可以避免肱二頭肌過多參與用力。
多用背部發(fā)力，少用胳膊 集中于背部肌肉的收縮而拉動(dòng)重量，胳膊只是充當(dāng)鏈條的作用，即所謂的“協(xié)動(dòng)”。建議使用較輕的重量，這樣能更好地單獨(dú)鍛煉下背部。
調(diào)整胳膊的高度 如果不把手柄拉向腹部而是抬高胳膊的高度，拉到胸部中間，那么斜方肌、背闊肌和菱形肌將更多地參與發(fā)力，這樣可以發(fā)揮更大的拉力拉動(dòng)重量。
腳：雙腳應(yīng)始終平放在前方的腳踏板上。如果踏板不夠大，不能完全支撐整個(gè)腳掌，那就用腳后跟踩踏在上面。在動(dòng)作過程中，任何提踵的動(dòng)作都會(huì)影響保持身體的平衡，而且會(huì)增加膝蓋所受的壓力。
頭部：始終與頸部及背部保持正直，低頭或抬頭都會(huì)增加頸部肌肉疲勞。
眼睛：注視前方的手柄，但當(dāng)手柄靠近身體時(shí)，不要低頭，應(yīng)該目視前方。
腹部：保持腹部緊張。手柄每次應(yīng)該拉到腹部上部、胸部以下的位置。如果你感到在向后拉的時(shí)候肩胛骨有上抬的動(dòng)作，說明你拉手柄的位置太靠上了。
手腕：在劃船過程中，手腕不要向內(nèi)彎，否則會(huì)使前臂肌肉先于背部肌肉疲勞。保持手腕平直，這樣可以把負(fù)重直接傳導(dǎo)到背部肌肉上。
手：雙手牢牢抓住手柄，掌心相對(duì)。
肘部：在預(yù)備動(dòng)作時(shí)，不要鎖定肘關(guān)節(jié)。向后拉動(dòng)手柄時(shí)，集中于背部肌肉的收縮，使肘部徑直向后移并超出身體。
腿部：在動(dòng)作的始終，保持雙腿微屈的坐姿，雙膝不要鎖定，而且要避免利用腿部借力。蹬腿雖然可以協(xié)助拉起重量，但是會(huì)分散背部的鍛煉效果。
下背部：始終盡量保持挺直的姿勢(shì)。向前傾斜會(huì)增加下背部和脊柱受到的壓力。如果你發(fā)現(xiàn)必須彎腰才能完成這個(gè)動(dòng)作，則說明你使用的重量太大了。
臀部：正坐在與器械配套的訓(xùn)練凳上，身體與低位滑輪處于同一高度。
你會(huì)得到的好處
更強(qiáng)的力量! 拉或投等動(dòng)作在很大程度上都依賴軀干的發(fā)力。發(fā)展下背部，可以加強(qiáng)你的力量核心，使你擁有更強(qiáng)大的力量源泉。
更健壯的肌肉! 下背部肌肉越強(qiáng)健，做各種練習(xí)的時(shí)候你就越得心應(yīng)手，動(dòng)作更規(guī)范、更安全，取得的效果也會(huì)更好。
更多的能量! 一個(gè)強(qiáng)壯的軀干可以減少你做動(dòng)作時(shí)不必要的“小動(dòng)作”。健壯的下背部使你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更加輕松。
更平坦的腹部! 筆直的挺胸站姿需要腰背部肌肉的協(xié)助，腰背部肌肉越強(qiáng)壯，你就站得更直，腹部自然就顯得平坦了。
健身愛好者更多地關(guān)心營(yíng)養(yǎng)的攝入。不少朋友提問，是否需要服食什么特殊的補(bǔ)品?對(duì)于業(yè)余者來(lái)說，一日三餐只要不偏食，一般來(lái)說營(yíng)養(yǎng)可以保證。
如果運(yùn)動(dòng)量較大，則應(yīng)多增加些營(yíng)養(yǎng)：
蛋白質(zhì)除了吃含有動(dòng)物性蛋白質(zhì)的食物外，還應(yīng)多吃富于植物性蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)食品)的豆制品。黃豆芽含有豐富的天門冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代謝，推遲疲勞的出現(xiàn)，是一種價(jià)廉物美、適合健身鍛煉者的食品。一般說來(lái)，在訓(xùn)練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。富含蛋白質(zhì)的食物主要有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類。
維生素新鮮蔬菜和水果含有多種維生素，只要常吃品種不同的蔬菜和水果，就能從中獲得人體所需要的多種維生素。
碳水化合物一般在健身鍛煉前要補(bǔ)充充足的碳水化合物，以保證肝糖原儲(chǔ)存，為訓(xùn)練提供能源和維持血糖水平做好準(zhǔn)備;運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物，促進(jìn)肌糖原和肝糖原的恢復(fù)。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷類食物、土豆、蔬菜和水果。
能量比例健身運(yùn)動(dòng)中的基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)是能量。有關(guān)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)在食譜中的營(yíng)養(yǎng)比例說法不盡相同。一般蛋白質(zhì)20%、碳水化合物60%、脂肪20%較合適。蛋白質(zhì)主要對(duì)大強(qiáng)度訓(xùn)練中破壞了的肌肉纖維起修復(fù)作用，有的健身者不知何時(shí)攝取蛋白質(zhì)，常常邊訓(xùn)練邊飲用牛奶、酸奶等，這樣既造成浪費(fèi)，又損害了身體。
水鹽平衡人體的新陳代謝在夏天比較旺盛，出汗能排出人體內(nèi)的毒素，釋放出熱量，是有利于人體健康的。而被動(dòng)出汗(如由于天熱、心情煩躁等形成的出汗)，卻對(duì)人體不利，如果身體狀態(tài)不佳的話，這種出汗會(huì)對(duì)人體造成一定的損害。主動(dòng)出汗是人體主動(dòng)運(yùn)動(dòng)所出的汗，是為保持體內(nèi)的溫度，散發(fā)熱量而流淌的，有利于身心健康。
出汗之后，必須及時(shí)補(bǔ)充水分和無(wú)機(jī)鹽。正確的補(bǔ)水方法視不同的健身強(qiáng)度而定，但必須注意要小口慢喝，水溫不能過低，淡鹽開水或者飲用含有人體所必需的多種礦物質(zhì)和維生素的運(yùn)動(dòng)飲料，但不要自作主張地服用含有某種礦物質(zhì)和維生素的藥物，以免引起副作用。這樣做是為了盡量保持身體內(nèi)環(huán)境的平衡，使運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的脂肪燃燒作用能夠充分發(fā)揮。
從品種眾多的膳食中攝取豐富的營(yíng)養(yǎng)就是最佳方案。除了科學(xué)訓(xùn)練外，遵循科學(xué)的飲食方法，相輔相成，健身效果才能凸顯。
徒步如何選擇鞋子
俗話說：工欲善其事，必先利其器。做運(yùn)動(dòng)也是如此，尤其戶外運(yùn)動(dòng)不比室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，無(wú)論在場(chǎng)地或個(gè)人熟悉度上，皆較具挑戰(zhàn)性，此時(shí)你就必須針對(duì)運(yùn)動(dòng)的種類，挑選一雙最適合的戶外運(yùn)動(dòng)鞋，無(wú)論上山、溯溪或越野慢跑，皆能讓你輕松面對(duì)。
戶外運(yùn)動(dòng)鞋與一般運(yùn)動(dòng)鞋最大不同之處在于，整體更強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)時(shí)的舒適及安全性，運(yùn)用透氣的織布、耐磨的橡膠外底與加強(qiáng)穩(wěn)定性等設(shè)計(jì)，即使面對(duì)崎嶇山路、嚴(yán)寒溪水或其他更惡劣的環(huán)境，一樣讓你過關(guān)斬將，玩出戶外運(yùn)動(dòng)真正的精髓及趣味。
NikeAirZoomSpeedblade戶外運(yùn)動(dòng)鞋
透氣織布與橡膠外底，讓戶外運(yùn)動(dòng)增添更多的安全性與舒適性，而紅與灰的外觀設(shè)計(jì)，展現(xiàn)流行的元素，讓戶外運(yùn)動(dòng)更具時(shí)尚感。
Reebok越野慢跑鞋
高透氣網(wǎng)面織布鞋面，能保持雙腳舒適的透氣感；鉆石顆粒外底與碳纖橡膠外底，增加雙腳的穩(wěn)定力，讓慢跑更加舒適。
Raichle多功能戶外運(yùn)動(dòng)鞋
絨毛/Nubuk鞋面與微纖維內(nèi)里，加上獨(dú)特的步伐平衡系統(tǒng)Ⅱ，能減輕足部所承受的壓力，并減低受傷機(jī)率，讓行走時(shí)的雙腳加強(qiáng)步伐平衡度及支撐力，更有舒適感。
AKU戶外運(yùn)動(dòng)鞋
前緣內(nèi)加強(qiáng)防護(hù)襯墊，適合一般健行和旅游，并采用Gore-Tex防水內(nèi)里，搭配自動(dòng)平衡穩(wěn)定系統(tǒng)與超強(qiáng)抓地性能，增加行走時(shí)的穩(wěn)定與舒適，更能保障戶外活動(dòng)的安全。
adidas溯溪鞋
穿越山林溪間，你還擔(dān)心雙腳因?yàn)榻?，而極不舒適嗎？溯溪鞋的排水系統(tǒng)與透氣防水布料，讓濕氣不易進(jìn)入且快速排出，達(dá)到保護(hù)雙足干燥、舒適的最佳感覺。NewBalance山林越野鞋
穿梭崎嶇的山林道路，各種地形往往令人難以捉摸，一雙好鞋不但能幫你度過崎嶇地形，更保護(hù)雙腳的安全與舒適。
AKU登山越野鞋
Scothgard皮面防污防水處理、Gore-Tex防水透氣內(nèi)里與智慧型透氣布料，最適合荒野、山澗活動(dòng)時(shí)穿著。而黃金鞋底的超強(qiáng)止滑和防側(cè)傾及快速排水系統(tǒng)，是登山健行，探險(xiǎn)旅游的理想選擇。
puma復(fù)古單車鞋
以70年代的造型為基礎(chǔ)，搶搭上近來(lái)極為熱門的復(fù)古風(fēng)潮，讓你在郊外騎乘腳踏車兜風(fēng)時(shí)，不易讓雙腳感覺疲累，反而愈有沖勁。
Merrell山間野趣鞋
Merrell專屬越野橡膠大底、越野競(jìng)速跑鞋鞋楦與專利內(nèi)嵌式避震氣墊系統(tǒng)，讓穿梭山林間不穩(wěn)定的道路時(shí)，提供更舒適、更安全的保護(hù)與舒適性。
Fila越野慢跑鞋
趁著假期，何不到戶外盡情放松？選擇一雙專業(yè)的好鞋，在芬多精的大自然中運(yùn)動(dòng)，頗有一股悠閑的氣息。
徒步注重事項(xiàng)：
過獨(dú)木橋：
直接過去時(shí)人有點(diǎn)像雜技演員一樣，腳步跨開同肩寬，并以外八字走路，眼睛看前方一公尺處，一步步牢固貼在橋上，迅速走路。假如橋身不長(zhǎng)，略微快點(diǎn)會(huì)比慢走好得多，只要保持平衡就能很快的通過。
過碎石地：
在過碎石地時(shí)，先試探石塊是否穩(wěn)固，要防止一下子用力踩在石塊上，這樣輕易失去平衡而滑倒或受傷。
過棧道：
這里的棧道指的是一些峽谷邊的窄路，一面是峽壁，一面是河谷，只容一人通行。由于人都背著背包，假如忽然轉(zhuǎn)身或下蹲，背包往往會(huì)碰到巖壁把自己抵出道路，造成危險(xiǎn)。正確的方法是面向巖壁漸漸地側(cè)身移動(dòng)。
徒步渡河：
當(dāng)摸不清河水深淺時(shí)，用一根與自己身高差不多的小木棍在前探路。防止光腳，不要脫鞋比較安全。河中有石頭可踏時(shí)，要選擇干燥的石塊走，潮濕的石頭輕易滑倒。
并且確定石頭不易搖動(dòng)（也可用小木棍在前面試探），再移動(dòng)重心。有些石頭輕易搖動(dòng)，會(huì)造成骨折意外事故。
雨天行走：
雨天最為頭痛的是泥土粘在鞋子上，行走非常困難，同時(shí)還輕易滑倒。所以行走時(shí)要將鞋帶系緊，以免碰到泥坑將鞋子粘脫下來(lái)。在泥坑里爬坡時(shí)最好用上鞋爬子（防滑作用）或手杖。
上坡路：
提步要自然，步幅不要太多。假如邁開大步走路，身體會(huì)左右搖擺，失去平衡。記得不要提膝過高，盡量利用大腿肌肉力量來(lái)提升身體；同時(shí)要防止攀扶樹木或其他植物，如碰到陡峭山路，應(yīng)防止直線攀升，最好向左向右交替（之字形）上去。
下坡路：
下坡路一般覺得很輕松，但假如破壞原來(lái)走路的節(jié)奏性，很輕易跌倒受傷。尤其是千萬(wàn)不可又跑又跳，自己輕易受傷。
過草叢灌木：
首先應(yīng)穿著長(zhǎng)袖衣服和長(zhǎng)褲，小心觀察路線及走向，防止迷路。不要緊隨前面的人，以免被因樹枝或草木反彈打傷；要時(shí)刻留意草叢內(nèi)的洞穴或石塊，以免失足或摔倒，同時(shí)留意草叢內(nèi)的蜂巢或蟻穴。
過吊橋：
吊橋比較輕易左右搖擺，人最好是一個(gè)個(gè)地過，切記不可擁擠，以免發(fā)生危險(xiǎn)。同時(shí)不要改變走路的速度，有節(jié)奏性地走過去。
徒步如何補(bǔ)水：
炎熱的夏季大家在進(jìn)行戶外活動(dòng)時(shí)身體會(huì)大量的排汗而感到非常的干渴，這樣一來(lái)大家就會(huì)很自然的去補(bǔ)充那部分失去的水分了，那么大家知道該如何正確的去補(bǔ)充水分嗎？
還想問大家一句您會(huì)不會(huì)喝水呢？大家都知道水是生命之源泉，人體是萬(wàn)萬(wàn)不可缺失水分的，但同時(shí)大家也要知道水能載舟，亦能覆舟，補(bǔ)充水分時(shí)如飲用不當(dāng)，會(huì)適得其反產(chǎn)生負(fù)面影響的。
下面我就將自己掌握和收集的一些知識(shí)向大家介紹一些喝水的常識(shí)及正確的飲水方法與大家共同探討學(xué)習(xí)，希望能夠?qū)Υ蠹业某鲂杏幸恍椭?/p>
1、我們用一個(gè)簡(jiǎn)單的計(jì)算方法來(lái)大概的測(cè)算一個(gè)人（成人）一天應(yīng)攝入的水量：成人每公斤體重應(yīng)補(bǔ)充35~40毫升水，也就是35~40克。比如，一個(gè)體重為60公斤的人，天天要補(bǔ)充2。2~2。4公斤的水，這個(gè)數(shù)值包括我們從天天的食物中獲取的水分。
2、飲水的溫度也是有一定講究的，醫(yī)學(xué)家建議，最好多喝溫水，與室溫相當(dāng)為宜，水溫最好在18～45攝氏度，就是在冬季也不要喝超過50攝氏度的水或飲料，最好的水溫應(yīng)接近體溫，不但利于吸收，還能更快止渴。
然后分幾次喝少量的水，讓水分均衡地補(bǔ)充。不要等口渴時(shí)再補(bǔ)水，因?yàn)樵诟械娇诳蕰r(shí)因缺水對(duì)身體的損害已經(jīng)造成了。
4、戶外活動(dòng)中補(bǔ)充水分是十分必要的，但在補(bǔ)充水分時(shí)千萬(wàn)不要暴飲，因?yàn)橐淮涡源罅康娘嬎畬?duì)身體非常的不好，因?yàn)榇罅克衷诙虝r(shí)間內(nèi)進(jìn)入體內(nèi)，會(huì)使血液稀釋和血量忽然增加，這樣就會(huì)增加心臟的負(fù)擔(dān)。
此外，大量的水進(jìn)入胃中，由于不能及時(shí)被機(jī)體吸收（人體吸收水的速度每小時(shí)最多800毫升），就會(huì)造成水在胃中貯留，稀釋胃液、影響消化，假如在大量飲水后繼續(xù)活動(dòng)的話，水會(huì)在胃中晃動(dòng)，使人不舒適，很輕易引起嘔吐。
5、正確的飲水方法是少量多次，這樣既可及時(shí)保持身體水分的平衡，又不至于增加心臟和胃的負(fù)擔(dān)。具體方法是每次喝一小口，先滋潤(rùn)一下整個(gè)口腔，然后將口中的水分三次緩緩地咽下。
這樣的方法應(yīng)該養(yǎng)成習(xí)慣，這樣不僅可以使身體及時(shí)補(bǔ)充水分使嘴和咽喉緩解口渴的感覺，還可以使身體不會(huì)馬上大量發(fā)汗，而且還可以盡量地節(jié)約保存戶外活動(dòng)中那不多的可以說是珍貴的水。相信有很多的朋友都嘗過水盡糧絕的滋味了吧。
6、及時(shí)補(bǔ)充水分、多喝水是件好事，但相關(guān)專家也提醒大家，過量飲水可導(dǎo)致水中毒，會(huì)導(dǎo)至脫水低鈉癥的。
特殊是大量出汗后又大量補(bǔ)水更易導(dǎo)致水中毒的，有些人在夏季戶外活動(dòng)中干渴得非常難受時(shí)，會(huì)來(lái)上一通暴飲，覺得很解渴、特殊爽，其實(shí)大家也許不知道這是一種非常錯(cuò)誤的飲水方法。
因?yàn)槿梭w出汗很多后，在丟失了水分的同時(shí)也丟失了不少鹽分，假如在這時(shí)一次性大量喝進(jìn)白開水而不補(bǔ)充鹽分，水分經(jīng)胃腸吸收后，又經(jīng)過出汗而排出人體外，隨著出汗人體又失去一些鹽分。
這樣的結(jié)果就會(huì)造血液中的鹽分逐步減少，吸水能力隨之降低，一些水分就會(huì)很快被吸收到組織細(xì)胞內(nèi)，使細(xì)胞水腫，造成水中毒，具體的癥狀是頭暈、眼花、口渴、眩暈，嚴(yán)重的還會(huì)忽然昏倒。
7、戶外活動(dòng)中應(yīng)防止飲用的飲料；
蒸餾水；一般蒸餾水呈酸性，不適合空腹飲用，對(duì)腎臟較弱的朋友不利
碳酸飲料；含有二氧化碳，可助消化，雖然可促進(jìn)體內(nèi)熱氣排出，產(chǎn)生清涼爽快感覺，但營(yíng)養(yǎng)成分很少，碳酸飲料中的二氧化碳?xì)怏w輕易使胃部產(chǎn)生飽脹感。尤其是大運(yùn)動(dòng)量活動(dòng)后飲用，極易引起胃痙攣、嘔吐等消化系統(tǒng)不適癥，不適合空腹飲用。
需要說明的是，運(yùn)動(dòng)飲料富含電解質(zhì)，含有一定濃度的鹽分及多種微量元素及營(yíng)養(yǎng)素，具有能夠有用地補(bǔ)充人體因?yàn)榇罅颗藕顾魇У碾娊赓|(zhì)等優(yōu)點(diǎn)。
但是運(yùn)動(dòng)飲料中的鈉鹽易使血壓升高，一般人若經(jīng)常飲用，會(huì)增加腎臟的負(fù)擔(dān)，輕易造成人體高血壓癥，那么高血壓患者就更不宜過多飲用了。
8、高原飲水注重事項(xiàng)；
高原的自然環(huán)境的特點(diǎn)是氣候嚴(yán)寒，溫度、濕度低、日照時(shí)間長(zhǎng)。高原水蒸發(fā)量一般比降水量大五倍甚至達(dá)十幾倍之多。
所以空氣十分干燥，由于氣候嚴(yán)寒，機(jī)體散熱量增加，高原環(huán)境低氧，機(jī)體基礎(chǔ)代謝率增高，人體呼吸頻率也比平原地區(qū)快，每分鐘大約快2-10次不等。
因濕度低、蒸發(fā)量大、機(jī)體散熱量增加、呼吸頻率加快、空氣干燥等因素，由皮膚蒸發(fā)及呼吸所散失的水份增加。
特殊是經(jīng)皮膚散失的水重量較多，因而造成嘴唇干燥、皮膚干燥和粗糙。由于上述各種特殊因素的影響，所以處在高原環(huán)境中的人輕易感到口渴。
怎樣根據(jù)高原環(huán)境的特殊性正確飲水呢？處在高原環(huán)境必須增加水的攝取量，以補(bǔ)充從皮膚及呼吸中所散失的水分，保證機(jī)體正常生理需要，在高原環(huán)境中成人天天的生理需水量較平原地區(qū)人高，一般為2.5-4升為宜。
但初到高原者不宜飲水過多，尚未適應(yīng)的人應(yīng)防止飲水過多，防止高原肺水腫，待機(jī)體適應(yīng)后再逐漸增加較好。白天活動(dòng)量多，飲水量可相應(yīng)增加，以上、下午多飲水為主。
夜間不宜飲水過多，這樣會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)，對(duì)機(jī)體不利，飲水提倡喝開水，不要喝生水。
