女性胸肌鍛煉方法是什么？
女性養(yǎng)生是什么。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂(lè)逍遙。天天開(kāi)口笑，壽比彭祖高?！彪S著社會(huì)觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些好的理念呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“女性胸肌鍛煉方法是什么？”，歡迎您參考，希望對(duì)您有所助益！
對(duì)于很多喜歡健身的女性來(lái)說(shuō)都想讓自己的胸部變得豐滿堅(jiān)挺，生活中掌握一些好的練胸肌的方法就可以達(dá)到這樣的效果。接下來(lái)小編就為大家詳細(xì)的介紹幾種，女性鍛煉胸肌的方法趕快來(lái)了解一下吧！
俯臥撐
雙膝并攏跪在地上，雙腳抬起、俯身向前，雙手著地與肩寬，保持背部挺直及臀部收緊；慢慢屈臂至胸部觸到地面，再慢慢將身體向上推，回到原位。為保持胸部肌肉持續(xù)的緊張狀態(tài)，在移到最高點(diǎn)時(shí)不完全挺直肘關(guān)節(jié)，重覆10次。做此練習(xí)時(shí)，胸部一定要挺起，不要下垂，腹肌收緊，當(dāng)身體放下時(shí)，腰不要塌下。
雖然這個(gè)動(dòng)作相當(dāng)累人，但它已經(jīng)被公認(rèn)為最有效的豐胸運(yùn)動(dòng)。只要養(yǎng)成每天做的習(xí)慣，不但能豐胸，還能縮小腹部。實(shí)際上做俯臥撐本身并不能使乳房增大，因?yàn)槿榉坷锊o(wú)肌肉。但通過(guò)鍛煉能使乳房下胸肌增長(zhǎng)，胸肌的增大會(huì)使乳房突出，看起來(lái)胸部就變得豐滿了，而且確實(shí)彈性增加。
啞鈴法
1、身體平躺在一張長(zhǎng)凳上,雙腿自然垂直,腳板穩(wěn)穩(wěn)地接觸地面,雙手各拿一個(gè)啞鈴.
2、握著啞鈴的手臂向身體兩側(cè)慢慢伸展.
3、雙手慢慢將啞鈴舉起,舉起到頸部讓啞鈴碰在一起.
4、沿著弧形的路線將雙手慢慢返回原位.
5、這個(gè)動(dòng)作反復(fù)做15次左右即可.
看了上面的介紹，大家現(xiàn)在對(duì)于這幾種適合，女性鍛煉胸肌的方法都掌握清楚了吧！如果在生活中你有這樣的健身目的，那么趕快按照上面的步驟去做堅(jiān)持一段時(shí)間后一定會(huì)達(dá)到好的效果。
ys630.coM延伸閱讀
胸肌是一個(gè)健健康康的男人身體部位的鎧甲。而且往往一個(gè)好的胸肌可以進(jìn)一步的去支撐一些腰椎的活動(dòng)的了。而且往往可以進(jìn)一步維護(hù)到穩(wěn)定性的了。而且健健康康的胸肌對(duì)于呼吸系統(tǒng)其實(shí)有相當(dāng)重要的作用。相反一旦是軟弱無(wú)力的胸肌的話，往往危害很大，而且影響身形的了。簡(jiǎn)單的胸肌鍛煉方法是什么？
很多人都喜歡鍛煉腹肌，就是找不到好的實(shí)用的方法。今天小編有幸請(qǐng)到了一位資深運(yùn)動(dòng)專家，請(qǐng)他給大家講解幾種簡(jiǎn)單實(shí)用的方法。
一、仰面平躺，以腳緊緊地并攏，且上抬10厘米，保持此動(dòng)作約10秒鐘，再把雙腳放下，將這套動(dòng)作重復(fù)做50次，若做100次效果會(huì)更理想。
二、身體躺平，雙腳并攏，膝關(guān)節(jié)彎屈，雙手交叉放置腦后，旋轉(zhuǎn)頸部，面岳，頭部略向上抬，視線投向自己的膝部，頭向上運(yùn)動(dòng)50-100次。
三、面向前坐在椅子上，上身挺直，雙手緊扭椅子兩端，雙腳并攏，面后上提，將該支作保持10～20秒鐘，然后放下，這套動(dòng)作重復(fù)做100次為妥。
這三種胸肌鍛煉方法是最簡(jiǎn)單實(shí)用的健身操，如果你想增加腹部的鍛煉。不妨可以試試這些運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持一定能夠收到期望的效果。
簡(jiǎn)單的胸肌鍛煉方法是很多的，。如果你想要有健健康康的身材的時(shí)候，和健美的身體的時(shí)候，建議你可以進(jìn)一步去試用一下鍛煉的方法。而且要注意的是，簡(jiǎn)單的胸肌鍛煉方法雖然很多的，但是需要認(rèn)認(rèn)真真的堅(jiān)持。
? ?對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，有一個(gè)健康的體魄是非常重要的，所以很多人都選擇了鍛煉的方式讓自己變得更加的強(qiáng)壯了，很多人沒(méi)有時(shí)間去健身房鍛煉，又想要堅(jiān)實(shí)的胸部肌肉，其實(shí)沒(méi)有器械也是可以的，下面介紹無(wú)器械胸肌鍛煉方法是什么
方法: 1、復(fù)合組俯臥撐(水平，上斜，下斜) 練習(xí)肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法:3組連續(xù)做，組間只有變換姿勢(shì)時(shí)的停頓。
A、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐--兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳并攏，臂伸直，鎖肘關(guān)節(jié)。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然后有控制地推起身體恢復(fù)起始姿勢(shì)。注意動(dòng)作節(jié)奏。
B、上斜俯臥撐--兩手撐在50--70厘米高的長(zhǎng)凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個(gè)練習(xí)主要是練胸肌下部。除了長(zhǎng)凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因?yàn)楦嗟募∪鈺?huì)參與動(dòng)作來(lái)保持平衡，包括腰腹肌。
C、下斜俯臥撐--兩腳放在長(zhǎng)凳上支撐，手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對(duì)胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來(lái)增加身軀干肌肉的參與。
2、強(qiáng)力俯臥撐 練習(xí)肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。 起始姿勢(shì)與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同，但是在右手置于地面的同時(shí)，左手放在一個(gè)大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然后用爆發(fā)力撐起身來(lái)，使雙手有一個(gè)短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉(zhuǎn)，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。
3、俯臥撐轉(zhuǎn)體 練習(xí)肌肉:肩三角肌后束、腰側(cè)肌、腰背肌下部。 起始動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同。在撐起身體，兩臂伸直后身份向右旋轉(zhuǎn)，右臂上舉，同時(shí)眼睛也隨著右臂的動(dòng)作向右上方看，短暫停頓后恢復(fù)開(kāi)始姿勢(shì)，換做另一側(cè)。 ...
? ?無(wú)器械胸肌鍛煉方法是什么？看到了吧，沒(méi)有器械也照樣可以鍛煉出完美的身材的，所以想要堅(jiān)實(shí)的身材的男性朋友們還在等什么呢，這樣的方法既簡(jiǎn)單，而且平時(shí)隨時(shí)都可以鍛煉的，希望這些能夠幫助到大家。
相信大家對(duì)于胸肌中縫肯定還不是很熟悉的吧，職業(yè)的健身朋友可能就會(huì)知道什么是胸肌中縫吧，胸肌中縫在健美上面起到了很大的意義，如果我們的胸肌中縫比較窄而且還比較深的話，這樣會(huì)讓我們的胸肌看起來(lái)更加的性感，那么應(yīng)該如何鍛煉胸肌中縫的呢？一起看看下文的詳細(xì)介紹。
1.斜板杠,啞鈴臥推.為什么有人練習(xí)了很長(zhǎng)時(shí)間效果不明顯呢?說(shuō)明動(dòng)作需要改進(jìn).
第一.要注重動(dòng)作要領(lǐng).改掉做橋式推舉的習(xí)慣.否則成了近似平板臥推.練習(xí)的部位游離到了中.下胸部.
第二.如果全程動(dòng)作效果不好,可考慮半程動(dòng)作,同時(shí)注意力集中在上胸部,適當(dāng)加大重量.請(qǐng)同伴保護(hù)或助力.
第三.如果用杠鈴做效果不好,可以啞鈴為主.有個(gè)小技巧:下降啞鈴時(shí)不走直線,可微卷手腕,使路線略呈:C:形,這樣可在切線方向產(chǎn)生一分量,加在上胸橫截面上.要點(diǎn)是注意力必須集中在上胸橫截面上.并想像筋脈暴起.充血良好,以強(qiáng)化訓(xùn)練效果。
2.直立杠啞鈴?fù)婆e，不系腰帶，以每組6-8次的負(fù)荷做推舉。由于身體自然后傾。故對(duì)上胸有很強(qiáng)的刺激效果。能很快“淹沒(méi)“顯露的鎖骨。
3.平臥推舉。由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來(lái)發(fā)達(dá)上胸。動(dòng)作要點(diǎn)是：下放杠鈴時(shí)將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利于挺起胸部。
4.前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過(guò)15度，否則受力的重點(diǎn)會(huì)轉(zhuǎn)至肩部?？烧?qǐng)同伴在上背部加杠鈴片。
在上面的文章里面我們介紹了什么是胸肌中縫，我們知道胸肌中縫在健美上面的意義很大，胸肌中縫如果又深又窄可以讓我們的胸肌更加的立體，上文為我們?cè)敿?xì)介紹了鍛煉胸肌中鋒的方法。
胸肌應(yīng)該是很多男性朋友所追求的吧，就像女性追求豐胸一樣的，當(dāng)然想要有胸肌是需要付出努力的，需要鍛煉才能得到的，有時(shí)候很想很快速的擁有胸肌，但是一口也吃不成一個(gè)胖子，還是需要時(shí)間的，那么怎樣才能最快的鍛煉出胸肌呢，有沒(méi)有什么好的方法呢？就趕緊去看看吧。
胸肌鍛煉方法影響胸肌練成速度
主要的問(wèn)題不在于獲得更大的體積，而在于訓(xùn)練胸肌的方式方法。我們都見(jiàn)過(guò)一些人，他們的胸肌臃腫、上凸或者下垂。這都是胸肌訓(xùn)練方法不正確的結(jié)果。胸肌橫跨胸腔上部，外觀應(yīng)該成板狀——寬闊、高聳而結(jié)實(shí)。
雖然肌肉形狀主要由遺傳決定，但我們的目的還是要讓胸肌盡可能的“方”。這需要均衡的訓(xùn)練。如前面所說(shuō)，因?yàn)樾丶≡鲩L(zhǎng)很快，所以為了達(dá)到這個(gè)目標(biāo)每周訓(xùn)練不要超過(guò)一次(大約20分鐘)。但這一次一定要按正確的方式去做。
復(fù)合動(dòng)作——鍛煉胸肌最好的方法
在訓(xùn)練快肌時(shí)，最好采用復(fù)合動(dòng)作。這就是說(shuō)，要使用那些允許采用大重量的基本動(dòng)作。復(fù)合動(dòng)作不但可以給目標(biāo)肌肉施加更大的壓力，還會(huì)刺激很多平衡肌。
與復(fù)合動(dòng)作相對(duì)的是孤立動(dòng)作。這類動(dòng)作用于練習(xí)某塊肌肉的特定部分，以增強(qiáng)肌肉的細(xì)節(jié)顯示。復(fù)合動(dòng)作最好的例子就是臥推。
臥推練就男人健美胸肌
臥推是一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，但它也需要正確的技巧和平衡。它還會(huì)帶動(dòng)很多“輔助”肌群參與其中，比如肱三頭肌、前鋸肌以及三角肌前束等。正是由于它的簡(jiǎn)單，才會(huì)讓它如此有效。但同時(shí)也有一些需要注意的事項(xiàng)，接下來(lái)你會(huì)看到。
用自由重量做臥推跟機(jī)器臥推不同，要想保持正確的動(dòng)作，需要更多的神經(jīng)系統(tǒng)的參與，從而更利于合成代謝的進(jìn)行。但是由于身體固定，臥推在一定程度上抵消了一些運(yùn)動(dòng)。
以上就是一些能夠快速鍛煉出胸肌的方法，但是一般快速能夠看到胸肌，但是也還是需要堅(jiān)持鍛煉，否則也會(huì)讓這個(gè)胸肌變成一整塊的大肥肉，到時(shí)候再去練也許也是非常麻煩的事情呢，一旦歇下來(lái)就不是那么容易就能繼續(xù)去練的。
擁有完美的胸肌能夠讓男人充滿自信，不管是是事業(yè)或生活中，皆可激情四射。那么，你知道鍛煉胸肌的方法嗎?你知道怎樣做俯臥撐練胸肌才最有效嗎?胸肌鍛煉中還需要飲食的搭配哦，下面就讓小編給大家介紹一下吧。
在鍛煉胸肌前，可以做做熱身運(yùn)動(dòng)。
雙杠臂屈伸
此可以作為鍛煉胸部的熱身動(dòng)作，此運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)打造的是下胸部。
動(dòng)作要點(diǎn)
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無(wú)論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì)，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
杠鈴平板臥推
打造整個(gè)胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束
雙腳的位置
先將兩腿分開(kāi)45度，平放于地，這樣可以使支撐的更有力道?；蛘呖梢园涯_踩到板凳上，不過(guò)這樣做的穩(wěn)定性會(huì)比較差，就不能最大限度的發(fā)揮力量來(lái)鍛煉胸肌了。
要點(diǎn)：不要把臀部和腰抬離凳子。
上斜啞鈴?fù)婆e
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒(méi)有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶ΑＰ卑宓慕嵌瓤刂圃?0-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。
下斜啞鈴臥推
鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。
蝴蝶機(jī)飛鳥(niǎo)
此運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目主要鍛煉的是胸溝的分離度。先將座位高度調(diào)整好，把手與肩同高，雙臂微彎，注意雙臂不要打開(kāi)的不能過(guò)度，以免傷到肩關(guān)節(jié)。
拉力器十字夾胸
鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。這個(gè)動(dòng)作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動(dòng)作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌。
俯臥撐練胸肌
窄距俯臥撐
要求：以手指相觸距離為準(zhǔn)。
動(dòng)作過(guò)程：慢慢放低身體，直至胸部輕觸手背。
鍛煉部位：鍛煉胸肌的外側(cè)翼、胸中縫。
一側(cè)偏重俯臥撐
要求：一只手支撐身體，另一只手撐在籃球上。
動(dòng)過(guò)過(guò)程：彎曲手臂，慢慢降低身體重心，直到靠近籃球一側(cè)胸部觸碰到籃球上。
鍛煉部位：偏向于支撐地面一側(cè)的胸肌，胸肌一大一小的朋友可以用這個(gè)動(dòng)作來(lái)改善胸肌。
單臂半俯臥撐
要求：將一只手撐在胸部下方靠?jī)?nèi)的地面上，手臂伸直，另一只手背在身后，將籃球放在髖部下方。
動(dòng)作過(guò)程：彎曲手臂，直到髖部觸碰籃球。
鍛煉部位：這種俯臥撐更多的是鍛煉手臂三頭肌，胸肌也參與用力。
一側(cè)移動(dòng)俯臥撐
要求：一只手撐在胸部正下方的地面上，另一只手放在胸部外側(cè)的籃球上。
動(dòng)作過(guò)程：用胸肌的控制力慢慢放低身體，直到胸部與地面一拳的間距。
鍛煉部位：偏向于手放籃球的一側(cè)胸肌，相當(dāng)于夾胸，需要很強(qiáng)的控制力。
單臂俯臥撐
要求：脊柱與髖部保持一條直線，支撐手臂在胸部下方靠?jī)?nèi)并伸直。
動(dòng)作過(guò)程：彎曲肘部，有控制的將身體重心放低，直到下巴與地面一拳之隔。
鍛煉部位：更多考驗(yàn)胸肌和手臂肌肉的控制力，需要絕對(duì)發(fā)達(dá)的胸肌和肱三頭肌。
注意
以上5個(gè)用俯臥撐練胸肌的動(dòng)作難度都比較大，練習(xí)者開(kāi)始可以嘗試膝蓋跪地方式去練習(xí)，然后逐漸過(guò)渡到雙腳并攏模式。
總結(jié)：通過(guò)上面的介紹，想必大家都了解了胸肌的鍛煉方法了吧。在鍛煉胸肌的過(guò)程中，不要一味的盲目發(fā)力，而是要找準(zhǔn)技巧，有針對(duì)性的發(fā)力才能夠使得鍛煉的效果加倍。運(yùn)動(dòng)在于堅(jiān)持，但是每一次要量量而行。希望小編的介紹對(duì)大家有所幫助。
胸肌是我們每個(gè)男性朋友最想有的情況，不過(guò)在平時(shí)的時(shí)候由于自身?xiàng)l件的原因，每個(gè)人的胸部基礎(chǔ)不一樣，在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候效果也是不一樣的，不過(guò)不管是什么樣的情況只要堅(jiān)持長(zhǎng)期正確的訓(xùn)練，也會(huì)練出結(jié)實(shí)的胸肌，鍛煉胸肌的方法也很多，主要是找到適合自己的運(yùn)動(dòng)方法是最重要的，用什么方法鍛煉胸肌？
一、臥推
需要注意三點(diǎn)，一是臥推時(shí)杠鈴需要垂直推起放下，二是杠鈴要盡量下放到貼近胸部的位置再推起，三是臥推時(shí)杠鈴下放觸及的應(yīng)該是乳頭附近的位置。 很多新手臥推時(shí)，推起放下往往不是垂直的，下放往往放到肩部附近，這就是錯(cuò)誤的推法，這樣臥推是刺激不到胸肌的。
二、上斜板杠鈴臥推（寬握）
其實(shí)就是將平板的角度向上傾斜45~60度上斜板臥推需要注意的是，下放的位置不是乳頭附近，而是下放到鎖骨即可。
三、下斜板啞鈴臥推（寬握）
下斜臥推杠鈴是下放到乳頭往下3cm的位置，但是遠(yuǎn)沒(méi)有到腹部。
四、窄握下面這是平板杠鈴臥推（窄握）。
窄握是提高臥推力量的很好的方法，和寬握相比，窄握中肱三頭肌受力更大，臥推力量遇到瓶頸時(shí)，可以用窄握來(lái)突破。上斜和下斜的窄握就不貼了。
五、啞鈴臥推
方法與杠鈴臥推類似，無(wú)非就是上斜下斜平板，不過(guò)啞鈴臥推需要更多的平衡性。
六、繩索飛鳥(niǎo)（又叫龍門(mén)十字夾胸）
這應(yīng)該是對(duì)胸肌中縫刺激最大的動(dòng)作了。個(gè)人認(rèn)為，這個(gè)動(dòng)作比較高級(jí)，我當(dāng)時(shí)是健身4個(gè)月后才開(kāi)始練這個(gè)動(dòng)作的。這個(gè)動(dòng)作也有很多種變化，具體要自己體會(huì)了。這個(gè)動(dòng)作需要注意的是，手要盡量打開(kāi)，伸直，不要用腰背過(guò)分的借力。
以上六種方法就是鍛煉胸肌的方法，也是在平時(shí)訓(xùn)練的時(shí)候比較有效果的方法，我們可以根據(jù)自身的情況來(lái)選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式來(lái)進(jìn)行，只是在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候要注意正確的動(dòng)作，然后要防止出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，另外也要注意長(zhǎng)期的堅(jiān)持。
所謂的胸肌，說(shuō)白了就是胸廓上的那一塊肌肉群。胸肌發(fā)起于鎖骨，終止與肋骨。鍛煉胸肌有多種方法，比較常見(jiàn)的健身房鍛煉胸肌的方法是仰臥飛鳥(niǎo)。鍛煉胸肌不但要有專門(mén)的方法，而且鍛煉的時(shí)間也是很有講究的。我們?nèi)梭w與大自然其實(shí)是一個(gè)協(xié)調(diào)統(tǒng)一的整體，根據(jù)自然規(guī)律合理制定肌肉鍛煉計(jì)劃，效果會(huì)更好。下面來(lái)看何時(shí)鍛煉最好。
研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在飯后兩小時(shí)進(jìn)行；中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在飯后一小時(shí)進(jìn)行；輕度運(yùn)動(dòng)則在飯后半小時(shí)進(jìn)行最合理。據(jù)此可以推出幾個(gè)最優(yōu)運(yùn)動(dòng)時(shí)間段：早晨時(shí)段：晨起至早餐前 5：30——6:30，上午時(shí)段：早餐后2小時(shí)至午餐前 9:00——10:30，下午時(shí)段：午餐后2小時(shí)至晚餐前 14:00——17:00，晚間時(shí)段：晚餐后2小時(shí)至睡前 19:00——21:00。
早晨時(shí)段：人體進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，可促使交感神經(jīng)興奮起來(lái)，這種急速變化可使機(jī)體產(chǎn)生一系列變化，并影響全天精神狀態(tài)，對(duì)健康有害。另外這個(gè)時(shí)段血糖正處于低水平，運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量的血糖，容易導(dǎo)致低血糖的癥狀。而在上下午時(shí)段運(yùn)動(dòng)，則又受上班、工作、家務(wù)等客觀因素的影響。傍晚鍛煉最為有益，原因是：人類的體力發(fā)揮或身體的適應(yīng)能力，均以下午或接近黃昏時(shí)分為最佳。此時(shí)，人的味覺(jué)、視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)等感覺(jué)最敏感，全身協(xié)調(diào)能力最強(qiáng)，尤其是心律與血壓都較平穩(wěn)，最適宜鍛煉。
這里來(lái)介紹一些有關(guān)胸肌鍛煉的方法：器械夾胸、飛鳥(niǎo)、仰臥擴(kuò)胸、仰臥臂上拉、俯臥撐等。這些鍛煉方法其實(shí)學(xué)習(xí)起來(lái)都很簡(jiǎn)單，不可能每一個(gè)方法都介紹。如果對(duì)胸肌鍛煉有興趣的朋友不放在晚上自己搜索一下有關(guān)系胸肌鍛煉的一些視頻，相信很快就可以學(xué)會(huì)的。
相信每個(gè)男人都希望自己有一個(gè)健美的身材，特別是像雜志上男模特的那種。而經(jīng)常進(jìn)行俯臥撐就可以很好的鍛煉自己的胸肌，方法也是多種多樣，關(guān)鍵是要掌握要領(lǐng)，并且能夠堅(jiān)持。那么，俯臥撐胸肌鍛煉方法是什么?下面咱們就來(lái)詳細(xì)看看相關(guān)的鍛煉方法。
擴(kuò)胸式
雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開(kāi)，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
夾肩式
動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。
鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開(kāi)，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊 用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
手指功法
主要支撐點(diǎn)以十個(gè)手指為主，并且其他的動(dòng)作和上面說(shuō)到的兩種方式都是相同的，而慢慢的隨著身體力量的增加，使得著地的手指能夠逐漸的減少，這個(gè)運(yùn)動(dòng)方式主要是對(duì)指力的一個(gè)練習(xí)，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來(lái)練，以防 手指受傷。
鯉魚(yú)臥蓮式
身體側(cè)臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r(shí)，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤(pán)臥的鯉魚(yú)，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)巍?/p>
該方式主要鍛煉三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習(xí)時(shí)若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
以上就是有關(guān)俯臥撐胸肌鍛煉方法是什么的介紹，希望對(duì)男性朋友的認(rèn)識(shí)有幫助。采用做俯臥撐鍛煉胸肌的方法是非常有效的，這些就是比較常見(jiàn)的方式、方法，大家可以進(jìn)行嘗試。不過(guò)，胸肌的煉成必須堅(jiān)持鍛煉，有這方面愿望的男性一定要有足夠的耐心才行。
現(xiàn)在很多女生都比較喜歡有胸肌的男生，而且男生也比較追求有胸肌的身材，所以很多男性朋友平時(shí)都會(huì)想方設(shè)法去鍛煉胸肌，但是大部分人在鍛煉的過(guò)程中可能會(huì)走入誤區(qū)，而且可能會(huì)有急于求成的現(xiàn)象，那么這樣不但不能夠讓你練出胸肌，而且還有可能會(huì)對(duì)你的身體不好，所以你一定要知道一些能有效的鍛煉胸肌的辦法。
一、發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法
發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因?yàn)樗毤∪獾捏w積與所舉的重量成正比。而臥推杠鈴的重量相對(duì)來(lái)說(shuō)比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥(niǎo)”，那是很困難的。
二、臥推舉杠鈴的設(shè)計(jì)和練法
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對(duì)于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。
握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
三、臥推舉的呼吸
用力時(shí)吸氣，可使儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。
如用力時(shí)呼氣，則會(huì)缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會(huì)減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會(huì)減少。
四、俯臥撐
沒(méi)有杠啞鈴時(shí)，俯臥撐可算是練胸肌最簡(jiǎn)便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對(duì)中年健美運(yùn)動(dòng)特別有意義。
上面小編介紹的方法還是比較簡(jiǎn)單的，雖然簡(jiǎn)單但是非常的有效果，所以你平時(shí)一定要堅(jiān)持鍛煉，這樣過(guò)不了多久你就會(huì)看到小成果了，當(dāng)你看到自己有胸肌之后相信你也會(huì)覺(jué)得非常的開(kāi)心，但是千萬(wàn)不能因?yàn)橛幸稽c(diǎn)胸肌就放棄，因?yàn)橥昝赖纳聿氖强恳恢眻?jiān)持不懈的鍛煉來(lái)維持的。
今天,男性朋友們的福利要來(lái)了,相必很多男性朋友們想要擁有好身材,想讓自己看起來(lái)健康充滿力量而又帥氣,想要擁有完美身形，當(dāng)然這一切的實(shí)現(xiàn)要靠鍛煉來(lái)強(qiáng)化肌肉線條。體育鍛煉就是根本之道,那么我們今天就來(lái)講一下男性朋友們所關(guān)心的一些胸肌和腹肌的鍛煉方法吧。
第一，俯臥撐。俯臥撐基本不受空間限制，可以在房間大多數(shù)地方進(jìn)行練習(xí)，做俯臥撐可以鍛煉胸肌，背闊肌，肱三頭肌，肱二頭肌，且能鍛煉腹肌。用不同的方式做俯臥撐能起到鍛煉不同肌肉的效果。練習(xí)者可以根據(jù)自身情況進(jìn)行練習(xí)，首先采用分組練習(xí)法，一組15--40個(gè)，做3到5組。練習(xí)過(guò)程中，慢速做鍛煉的是相對(duì)力量，快速做練習(xí)的是絕對(duì)力量。手與胸部之間位置的遠(yuǎn)近也影響著肌肉的鍛煉情況。身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上，高于肩部，增加鍛煉的難度?？傊?，俯臥撐是鍛煉上半身肌肉的最好，最簡(jiǎn)單的鍛煉方式。
第二個(gè)是仰臥起坐，仰臥起坐主要鍛煉的是腹部肌肉，但不建議每天做，一周三到四次比較合適，仰臥起坐對(duì)腹部肌肉的鍛煉效果很好，小編本人通過(guò)仰臥起坐兩個(gè)月練出了六塊明顯的腹肌。練習(xí)方法也是分組練習(xí)，每組25--40為宜，每次鍛煉3到5組。需要注意的是，在做仰臥起坐的過(guò)程中一定要用腰部發(fā)力。盡量避免腿部發(fā)力，影響鍛煉效果.
總結(jié)來(lái)說(shuō),其實(shí)只要合理運(yùn)動(dòng)和運(yùn)用正確的鍛煉方法,合理的飲食,再加上持之以恒的毅力,那么完美身材也就離你不遠(yuǎn)了,男士們從今天就開(kāi)始制定自己的鍛煉計(jì)劃吧,我相信不久后你就可以看到自己擁有的胸肌和腹肌了,最重要的是,我相信妹子們看到肯定會(huì)尖叫的哦!
相比起瘦小的男生來(lái)說(shuō)那些有胸肌的男性就會(huì)更加的吸引異性的注意，而且如果一個(gè)男性擁有了兩塊非常結(jié)實(shí)的胸肌了之后就會(huì)給人以安全感，在選擇另一半的時(shí)候也會(huì)更加的有優(yōu)勢(shì)。有些男性朋友們就在苦惱了到底怎么樣子才能擁有迷人的讓人羨慕的胸肌呢。
想要擁有胸肌唯一的方法就是做一些具有鍛煉胸肌的針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)，不過(guò)在鍛煉初期的時(shí)候人可能不能完全的適應(yīng)高強(qiáng)度的鍛煉，所以在做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要循序漸進(jìn)。
可以做做俯臥撐(把腳墊高,讓身體呈45度,做的時(shí)候以慢,到位為標(biāo)準(zhǔn))或者面向前方,雙手后撐在椅子或沙發(fā)上,雙腳平放在椅子上做臂彎伸，做俯臥撐時(shí)要循序漸進(jìn),剛開(kāi)始12個(gè)為一組一天做2到4組,過(guò)一段時(shí)間可以逐漸增加.用啞鈴進(jìn)行臥推(一定要重的,要不就用杠鈴)都可以有效地練胸大肌。
發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉,其它練法是輔助性的.因?yàn)樗毤∪獾捏w積與所舉的重量成正比。采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時(shí)間4秒,還原伸展時(shí)間2秒)相矛盾.作者的經(jīng)驗(yàn)是以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同(2一3秒)為宜.沒(méi)有杠啞鈴時(shí),俯臥撐可算是練胸肌最簡(jiǎn)便的法寶.常做俯臥撐還可保持胸肌的體積。
男性在做完胸肌鍛煉了之后一定要多補(bǔ)充水份，因?yàn)樵阱憻挼倪^(guò)程中人體會(huì)流失很多的水份，如果不能及時(shí)的補(bǔ)充就很容易出現(xiàn)休克的情況，另外還要多吃一些富含蛋白質(zhì)的食物，比如說(shuō)瘦肉或者是牛奶等等，只要堅(jiān)持鍛煉，一定可以擁有迷人的胸肌的。
男人鍛煉胸肌可以更加英俊，女人鍛煉胸肌可以保持健康。但是現(xiàn)在的大多數(shù)人的工作和生活都是十分忙碌的，緊張快節(jié)奏的生活讓大多數(shù)人都沒(méi)有時(shí)間去健身房鍛煉自己的胸肌。辦了一張卡，過(guò)期了都沒(méi)有使用過(guò)幾次更是多數(shù)人的常態(tài)。下面介紹一下最簡(jiǎn)單、最原始、隨時(shí)隨地都可以鍛煉胸肌的方法。
步驟/方法
俯臥撐(push-up)是常見(jiàn)的健身運(yùn)動(dòng)，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體姿勢(shì)是腳低手高，手腳不在一個(gè)水平面上。
練習(xí)方法
1. 普通練習(xí)法
按規(guī)定的動(dòng)作要求進(jìn)行練習(xí)。
2.
負(fù)重練習(xí)法
在普通練習(xí)法的基礎(chǔ)上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁重物。
3.
擊掌練習(xí)法
在快速有力地推掌后，雙手在空中擊一次掌。也可擊掌多次，是能力而定。
騰空練習(xí)法
可分為原地和行進(jìn)兩種。須在俯臥后快速有力推起，使手腳同時(shí)離地，并有一定的騰空高度和遠(yuǎn)度。
使用方法
1、快慢結(jié)合法：練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次。
2、定時(shí)計(jì)數(shù)法：在一定的單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)，分為不停頓和可停頓兩種。
3、定數(shù)計(jì)時(shí)法：在完成一定數(shù)量的練習(xí)后，計(jì)算所用的時(shí)間。
4、計(jì)數(shù)練習(xí)法：練習(xí)者發(fā)揮最大能量所做的次數(shù)，但要有一定的要求和規(guī)定。
這是不是最簡(jiǎn)單、最原始的方法。完全不受時(shí)間空間的束縛。在家里、辦公室、學(xué)校，只要你有時(shí)間就可以練起來(lái)。既然這種方法這么簡(jiǎn)單有效，那還等什么，別讓沒(méi)有時(shí)間成為你的借口，趕緊把最簡(jiǎn)單的方法用起來(lái)吧!大家趕快行動(dòng)吧。
現(xiàn)在的男性朋友們都非常的想要一個(gè)很棒的身材的，那樣的話才會(huì)讓他們非常的有自信的，穿衣服也很好看的，所以就很想要去健身的，可是有的人健身掌握不了正確的方法的，就會(huì)導(dǎo)致適得其反的作用的，所以下面我們就一起來(lái)了解一下拉力器鍛煉胸肌的方法是什么。
鍛煉方法：
拉力器，是一種適合于大眾健身鍛煉的器械。使用拉力器鍛煉的好處在于:肱二頭肌是一塊有兩個(gè)肌頭的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂時(shí)，同樣也用到了另外一塊肌肉--肱肌。而只有在做一些前臂上抬的運(yùn)動(dòng)時(shí)，如高位拉力器彎舉或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分鍛煉。此外，前臂上部的主要肌肉肱撓肌，在屈臂動(dòng)作中也起了不少作用，而通過(guò)拉力器側(cè)彎舉可以使肱撓肌得到強(qiáng)化。
拉力器夾胸:惟一能獲得內(nèi)側(cè)胸肌線條和形態(tài)的方法是拉力器夾胸。在正常壓力下，胸肌收縮只表明雙臂在胸前伸直，拉力器夾胸卻允許你最大地?cái)D壓胸肌，通過(guò)雙臂交叉去刺激胸肌，胸肌持續(xù)緊張。每次訓(xùn)練通過(guò)最大限度地?cái)D壓胸肌1--2秒鐘使胸肌獲得更進(jìn)一步的"燃燒"。如果把拉力器夾胸放在胸肌訓(xùn)練的結(jié)束部分，你將會(huì)獲得最佳效果。這時(shí)胸肌的主要部分將會(huì)達(dá)到力竭。練習(xí)中需要用內(nèi)側(cè)胸肌去做全部工作，把注意力集中在胸肌上部和中部，最好采用上斜的形式。
開(kāi)始姿勢(shì):將兩個(gè)把手掛在兩側(cè)高位滑輪上，人站在中間，每只手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側(cè)滑輪伸出并與地面平行。動(dòng)作:肘部彎屈，以平穩(wěn)的動(dòng)作將兩側(cè)把手拉向你的頭部，保持上臂穩(wěn)定，掌心向上;當(dāng)二頭肌收縮到最大限度時(shí)盡力向中間拉。然后慢慢地回到開(kāi)始位置。 補(bǔ)充:也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項(xiàng)練習(xí)。⑵ 站立雙手拉力器彎舉
這篇文章就為大家詳細(xì)介紹了拉力器鍛煉胸肌的方法有哪些的，所以在日常的生活中的時(shí)候，如果自己也想要擁有胸肌的話，就要做一些正確方法的，如果是錯(cuò)誤的方法的話，就會(huì)讓自己的身體變得更加的沒(méi)有形。
