拉力器健身法怎么操作呢？
傳統(tǒng)養(yǎng)生8字運(yùn)動(dòng)健身法。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強(qiáng)所不能耳。”生活中，不同年齡的人都開(kāi)始關(guān)注如何養(yǎng)生，很多人生活的不幸，源于沒(méi)有注意平日的養(yǎng)生。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些知識(shí)需要掌握呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“拉力器健身法怎么操作呢？”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
健身運(yùn)動(dòng)，永遠(yuǎn)是與時(shí)俱進(jìn)的。不管是什么時(shí)候，都會(huì)有熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)健身的一族，比較傳統(tǒng)的是跑步，但是現(xiàn)在又有了很多新型的健身方法，并且效果都還不錯(cuò)。很多人不喜歡去健身房，買了拉力器自己在家就能進(jìn)行健身。那么拉力器健身都有哪些方法呢？使用拉力器健身該如何操作呢？在這里，小編來(lái)告訴大家一些簡(jiǎn)單的拉力器健身法。
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1．雙手側(cè)平舉
兩腳開(kāi)立；兩腳掌踩住左右兩副拉力器一端的把柄，兩手臂下垂于體側(cè)，兩手握住拉力器另一端的把柄；然后，兩手同時(shí)用力，直臂用力向兩側(cè)平舉。這個(gè)練習(xí)主要發(fā)展三角肌中束的力量。
2．兩臂前平舉
兩腳開(kāi)立；兩腳各踩一副拉力器一端的把柄，兩手各握住一副拉力器另一端的把柄，兩臂自然下垂于體前靠前位置；然后，雙手直臂用力向前平舉。這個(gè)練習(xí)主要發(fā)展三角肌中后肌的力量。
3．仰臥直臂擴(kuò)胸
身體仰臥在跳箱或長(zhǎng)凳上；兩手握拉力器把柄，兩臂伸直上舉；然后，兩手同時(shí)用力向兩側(cè)拉到側(cè)平舉。這個(gè)練習(xí)主要發(fā)展三角肌的力量。
4．仰臥屈臂前拉
仰臥；兩手握拉力器一端的把柄，另一端固定在身后上方的物體上；然后，由兩臂屈肘開(kāi)始，雙手用力拉拉力器，直至雙手拉到體前，雙臂充分伸直。這個(gè)練習(xí)主要發(fā)展前臂肌群的力量。
5．?dāng)U胸前平舉
兩腳開(kāi)立；兩臂側(cè)平舉，兩手各握一拉力器把柄，拉力器另一端把柄固定在身后與肩齊平的物體上；然后，兩手用力向前拉到兩臂前平舉。這個(gè)練習(xí)主要發(fā)展胸大肌的力量。
6．直立彎舉
兩腳開(kāi)立；兩腳掌踩住兩副拉力器一端的把柄，兩手各握住拉力器另一端把柄，拳心向上，兩肘微屈；然后，兩臂用力彎舉到兩手與肩齊平。這個(gè)練習(xí)主要發(fā)展肱二頭肌的力量。
小編把幾種最常用的拉力器健身的方法都傳授給了大家，大家更加的喜歡哪一種呢？選擇拉力器健身方法一定要根據(jù)自己的體格特點(diǎn)還有自己的體質(zhì)等多方面的因素進(jìn)行考慮，并且在進(jìn)行拉力器健身的時(shí)候一定要做熱身運(yùn)動(dòng)，以防拉傷身體，造成不必要的麻煩。
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我們都知道平日的生活中有很多的鍛煉方式，而鍛煉肱肌的主要鍛煉方法之一就是拉力器的鍛煉。那么你知道拉力器的鍛煉方法有哪些嗎?下面就讓小編給大家介紹一下吧。希望對(duì)大家有所幫助。
拉力器，是一種適合于大眾健身鍛煉的器械。使用拉力器鍛煉的好處在于：肱二頭肌是一塊有兩個(gè)肌頭的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂時(shí)，同樣也用到了另外一塊肌肉肱肌。而只有在做一些前臂上抬的運(yùn)動(dòng)時(shí)，如高位拉力器彎舉或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分鍛煉。此外，前臂上部的主要肌肉肱撓肌，在屈臂動(dòng)作中也起了不少作用，而通過(guò)拉力器側(cè)彎舉可以使肱撓肌得到強(qiáng)化。
拉力器的鍛煉方法
⑴雙手高位型
該動(dòng)作能夠讓你在舉起手臂的時(shí)候也做了手臂的彎舉，能夠讓我們的肱肌的鍛煉效果更加的顯著。
開(kāi)始姿勢(shì)：將兩個(gè)把手掛在兩側(cè)高位滑輪上，人站在中間，每只手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側(cè)滑輪伸出并與地面平行。動(dòng)作：肘部彎屈，以平穩(wěn)的動(dòng)作將兩側(cè)把手拉向你的頭部，保持上臂穩(wěn)定，掌心向上;當(dāng)二頭肌收縮到最大限度時(shí)盡力向中間拉。然后慢慢地回到開(kāi)始位置。 補(bǔ)充：也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項(xiàng)練習(xí)。
⑵ 站立雙手拉力器彎舉
這是最基本的彎舉動(dòng)作，但也是最有效的鍛煉方式。用鐵栓調(diào)整拉力器重量，比不斷調(diào)整杠鈴或啞鈴片重量簡(jiǎn)單得多。這樣可以節(jié)省間隔時(shí)間，使鍛煉更緊湊、更有效。
開(kāi)始姿勢(shì)：選擇一根中等長(zhǎng)度的橫杠，最好是可轉(zhuǎn)動(dòng)的那種，掛在低拉滑輪上。面對(duì)滑輪站立，膝部略屈，下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫杠，握距與肩同寬。
⑶ 站立單手拉力器彎舉
單手的鍛煉能使效果更集中，同時(shí)也可以讓你有機(jī)會(huì)運(yùn)用翻掌動(dòng)作(掌心向內(nèi)轉(zhuǎn)至掌心向上)，以充分刺激肱二頭肌。
開(kāi)始姿勢(shì)：將一單拉把手掛在一低位滑輪上。單臂前伸握把手，身體略偏于軸線一側(cè)，使你所要鍛煉的手臂接近拉力器。
動(dòng)作：肘關(guān)節(jié)彎屈(保持肩部穩(wěn)定)，將把手向上拉的同時(shí)平滑地翻腕;當(dāng)拉到最高點(diǎn)時(shí)掌心向上。然后反向回復(fù)至開(kāi)始姿勢(shì)。兩臂交替進(jìn)行。
⑷ 拉力器托臂
用拉力器進(jìn)行托臂彎舉鍛煉可以在開(kāi)始和結(jié)束時(shí)仍保持肌肉的緊張度，這是在自由舉重時(shí)無(wú)法做到的。
開(kāi)始姿勢(shì)：將托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上時(shí)，正好面對(duì)拉力器。將一個(gè)有可轉(zhuǎn)動(dòng)外套的直杠或曲杠掛于低位滑輪上。將上臂靠在托臂凳的靠墊上。
動(dòng)作：保持你的上臂和肘部位置不動(dòng)，屈臂將橫杠上舉至最高點(diǎn)。在最高點(diǎn)處停頓片刻后，再慢慢地將橫杠放低至開(kāi)始位置。
⑸ 反式高位器
該運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)與其他動(dòng)作不同的但是效果很好的運(yùn)動(dòng)。能夠讓我們的下背部放松。
同時(shí)又讓你避免靠沖勁和身體搖擺來(lái)發(fā)力的錯(cuò)誤，使屈肘肌群發(fā)揮到極致。
開(kāi)始姿勢(shì)：垂直于拉力器放置一條長(zhǎng)凳，將一短杠(最好有可轉(zhuǎn)動(dòng)的外套)掛在高位滑輪上。身體仰臥長(zhǎng)凳上，頭部靠近拉力器。兩臂上伸與身體垂直，雙手以一手之寬握住橫杠。
動(dòng)作：保持上臂穩(wěn)定，平緩地屈肘，將橫杠拉向你的前額。當(dāng)二頭肌收縮到最大限度時(shí)仍盡力下拉，然后慢慢回復(fù)至開(kāi)始姿勢(shì)。
⑹ 仰臥拉力器彎舉
在這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中，你很難借助別的部位的運(yùn)動(dòng)來(lái)投機(jī)取巧。你可以嘗試著變換一下握距來(lái)達(dá)到最佳的鍛煉效果。
開(kāi)始姿勢(shì)：選擇一根中等長(zhǎng)度的橫杠(最好有可轉(zhuǎn)動(dòng)的外套)，掛在低位滑輪上。身體仰臥在地，雙臂伸直，兩手握住橫杠，屈膝，雙腳蹬住拉力器的底座。雙手置于大腿上，掌心向上，繩束從兩腿間經(jīng)過(guò)(但不接觸)。
動(dòng)作：控制你的上臂位于身體兩側(cè)不動(dòng)，肩部緊貼地面，屈肘，以二頭肌之力將橫杠上拉至肩部上方。在回復(fù)開(kāi)始姿勢(shì)的過(guò)程中，保持下背部自然彎屈。
⑺ 拉力側(cè)彎舉
該運(yùn)動(dòng)和啞鈴的相關(guān)運(yùn)動(dòng)有著大相徑庭的效果。
其著重鍛煉前臂的一塊重要肌肉肱撓肌。
開(kāi)始姿勢(shì)：將一繩束掛在低位滑輪上，身體站于拉力器前，略側(cè)向一邊。單手握住繩束的一端，掌心向內(nèi)，手臂在身體一側(cè)充分伸展。
動(dòng)作：肘關(guān)節(jié)彎屈，將繩束拉向你的肩部，保持手腕姿勢(shì)不變(不要翻腕，保持掌心向內(nèi))。當(dāng)拉到最高點(diǎn)時(shí)，你的拇指應(yīng)最靠近你的肩部。肘部緊靠在身體一側(cè)以固定。然后慢慢地放至原位。兩臂交替進(jìn)行。
⑻ 拉力器繩束
這一動(dòng)作綜合了杠鈴運(yùn)動(dòng)和啞鈴運(yùn)動(dòng)的一些優(yōu)點(diǎn)。鍛煉范圍包括屈臂的三塊肌肉，但重點(diǎn)是肱二頭肌。
開(kāi)始姿勢(shì)：將一繩束掛在低位滑輪上，雙臂伸直，雙手各握繩的一端，掌心向內(nèi)。
動(dòng)作：上臂保持固定，肘關(guān)節(jié)彎屈，將繩束拉向肩部。在上拉的過(guò)程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。當(dāng)動(dòng)作結(jié)束時(shí)，掌心應(yīng)正好對(duì)著你。
⑼ 俯姿拉力器
這一動(dòng)作保留了傳統(tǒng)的俯姿彎舉的優(yōu)點(diǎn)，同時(shí)改變了拉的線路，使得整個(gè)動(dòng)作過(guò)程阻力都存在。
開(kāi)始姿勢(shì)：站在拉力器前，身體與拉力器垂直，要鍛煉的手臂靠近拉力器，約4560厘米。握住一個(gè)掛于低位滑輪的把手，膝部稍屈，身體略前傾。
動(dòng)作：盡量保持你的上臂固定不動(dòng)，肘關(guān)節(jié)彎屈，以二頭肌之力將把手經(jīng)胸前拉向肩部。當(dāng)你達(dá)到肌肉最大收縮位置時(shí)，肘部應(yīng)正好指向低位滑輪。然后回復(fù)至開(kāi)始姿勢(shì)。兩臂交替進(jìn)行。
總結(jié)：通過(guò)上面的介紹，想必大家都了解到了拉力器的鍛煉方法有哪些了吧。運(yùn)動(dòng)，讓人疲勞中帶有成就感，并而獲得了健美的身材。所以運(yùn)動(dòng)在我們生活中必不可少，當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)是需要長(zhǎng)久堅(jiān)持，才能發(fā)揮更好的效果。
拉力器是比較常見(jiàn)的一種健身器材，對(duì)于肩部、腕力等處都有很好的練習(xí)效果，深受寬廣健身喜好者的喜愛(ài)。那么對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)該如何用拉力器呢?使用拉力器又有什么注重事項(xiàng)呢?跟著本文一起來(lái)看看吧。
拉力器的使用方法
1、正位拉：首先將雙手拉住拉力器兩邊的把手，然后將拉力器和胸腔相隔在一個(gè)比較適合的距離，呈現(xiàn)平行的狀態(tài)。接著用雙手向兩個(gè)外方向拉伸，待到雙手徹底舒展開(kāi)為止，然后維持片刻后再慢慢的放松，收回拉力器。
2、向上拉：用一只腳將拉力器的一邊把手踩住，固定在穩(wěn)定的位置，然后用另一只手將另外一個(gè)把手拉住，需要注重的是手背的方向要朝下，然后慢慢將手臂向上發(fā)力，將拉力器拉開(kāi)，這樣能很好的強(qiáng)化手臂的臂力。另外一只手可以很好的拖住拉拉力器的手腕，重復(fù)拉伸能有比較好的效果。
使用拉力器的注重事項(xiàng)
1、在使用拉力器之前需要檢查鋼絲彈簧安裝的是否牢固，以防早練習(xí)過(guò)程中出現(xiàn)滑落，造成損害。
2、在食用拉力器時(shí)身上不建議佩戴一些比較銳利或者珍貴的物品，會(huì)給運(yùn)動(dòng)帶來(lái)?yè)p害。
3、拉力器的鋼絲彈簧最大的拉伸距離為150cm，假如拉的太長(zhǎng)會(huì)影響彈簧的彈性。
4、使用拉力器之前要注重檢查它的鋼絲彈簧，假如生銹或者老化的話，不建議再使用，很輕易出現(xiàn)斷裂的現(xiàn)象。
5、練習(xí)時(shí)不管是拉開(kāi)拉力器還是收回拉力器，對(duì)于把手的拉力要食用適合的力度來(lái)緩慢的拉開(kāi)或者收回，防止出現(xiàn)鋼絲疊加的現(xiàn)象。
6、在用拉力器練習(xí)時(shí)建議帶上合適的防護(hù)用具。例如護(hù)膝、護(hù)腕等，能更好的保證自身的安全。
上述就是本文針對(duì)拉力器的用法及使用過(guò)程中的注重事項(xiàng)進(jìn)行的分析分享，希望通過(guò)本文大家更加深對(duì)拉力器的了解，也能在以后的練習(xí)中對(duì)拉力器的使用方法有更多理解。另外做完拉力練習(xí)后可以將拉力器上的鋼絲彈簧已經(jīng)把手上的汗?jié)n擦拭潔凈，以防下次練習(xí)出現(xiàn)偏差。
拉力器是非經(jīng)常見(jiàn)的一種小型健身器材，不要看它小，拉力器鍛煉效果是特別好的，正確使用拉力器能夠關(guān)心我們鍛煉肌肉，增強(qiáng)體力，那么拉力器鍛煉哪里的肌肉?拉力器鍛煉方法有哪些?下面將為大家具體介紹相關(guān)拉力器鍛煉的知識(shí)，一起來(lái)看看吧!
怎么使用拉力器鍛煉肌肉
現(xiàn)在的人們天天都忙于工作，很少有時(shí)間進(jìn)行戶外鍛煉，特別是辦公室白領(lǐng)這一類型工作的人群，多數(shù)挑選去健身房進(jìn)行鍛煉，或者在家自己使用健身器械鍛煉。那么，在健身房中，什么器械是可以達(dá)到全面健身的效果呢?其實(shí)拉力器是不錯(cuò)的挑選，那么拉力器的作用有哪些?
1、仰臥臂屈伸
肱三頭?。簩⒅北惭b在低端連接處，仰臥在練習(xí)平凳上，頭距器械1尺左右。雙手同肩寬正握手柄，雙臂伸直置于臉上方。肩關(guān)節(jié)固定不動(dòng)，屈肘下降手柄至額前，在接觸前停住，再用力伸直雙臂。注重在動(dòng)作中兩肘要向內(nèi)夾，上臂始終垂直地面。
2、站立繩柄下壓
肱三頭?。喊牙K柄連接在高位滑輪上。面對(duì)器械，雙手各握住繩柄的一端。后退一步讓鋼絲拉緊。屈肘，雙手上移至體前中部，小臂與地面平行。保持上臂固定不動(dòng)，向下壓小臂直到兩手位于大腿兩側(cè)。緩慢還原后重復(fù)。注重在動(dòng)作中用擠壓三頭肌來(lái)伸直手臂。
3、俯坐單臂彎舉
肱二頭?。喊袲型手柄固定在左側(cè)低位滑輪上，練習(xí)平凳放在距器械半米處。坐下，右手握住手柄。身體前傾，右臂伸直，把上臂后側(cè)靠在大腿內(nèi)側(cè)，手心向上。左手扶住左腿。右上臂固：定，屈時(shí)把手柄舉至肩前。稍停頓后還原。完成一側(cè)次數(shù)后換做另一臂。注重在動(dòng)作頂點(diǎn)用力收縮肱二頭肌。
4、低位滑輪胸前交叉
肩肌，腦?。喊袲型手柄安裝在門框式滑輪拉力器的兩邊低端連接處。站在中間，手心向前握住手柄。雙腳前后分開(kāi)一步，兩臂伸直拉緊鋼絲。肘微屈，兩手用力把手柄沿弧線拉至胸前。稍停頓后緩慢還原再重復(fù)。注重在動(dòng)作頂點(diǎn)用力收縮胸肌。
5、高位滑輪胸前交叉
胸?。喊咽直B接在高位滑輪上，身體與上一個(gè)練習(xí)姿勢(shì)相同。手心向下握住手柄，上身略微前傾，背保持自然挺拔，肘微屈，兩手用力把手柄向前下方拉，至腹前并相觸.慢慢還原至肘稍高于肩時(shí)開(kāi)始下一次動(dòng)作，注重在動(dòng)作開(kāi)始前讓肩與胸得到適當(dāng)抻拉。
其實(shí)健身房中的器材有許多種，各種器材的鍛煉效果是不一樣的，拉力器的作用可以輔助全身做運(yùn)動(dòng)，是一種動(dòng)作容易又很適合全身鍛煉的鍛煉器材。假如有喜好的話挑選滑輪拉力器來(lái)鍛煉，還可以把身體的每一寸肌肉都練起來(lái)。
一般拉力器的鍛煉動(dòng)作
一、四肢肌肉
肱二頭肌
想要鍛煉肱二頭肌，我們可以先坐在較矮凳上，好固定好板凳的高度，然后一腳踩住拉力器的一端手柄，一手緊握另一手柄，肘部固定于體側(cè)。
拉力器是一種常見(jiàn)的健身器材，對(duì)于喜歡鍛煉肌肉的人來(lái)說(shuō)，拉力器是最好的選擇。拉力器的健身方法有很多種，對(duì)人的胸部肌肉、肱二頭肌以及肱三頭肌可以達(dá)到很好的鍛煉效果，喜歡鍛煉肌肉的朋友可以選擇用拉力器來(lái)進(jìn)行上身部位肌肉的鍛煉。下面就來(lái)介紹拉力器健身方法有哪些：
方法
胸部
拉力器夾胸：惟一能獲得內(nèi)側(cè)胸肌線條和形態(tài)的方法是拉力器夾胸。在正常壓力下，胸肌收縮只表明雙臂在胸前伸直，拉力器夾胸卻允許你最大地?cái)D壓胸肌，通過(guò)雙臂交叉去刺激胸肌，胸肌持續(xù)緊張。每次訓(xùn)練通過(guò)最大限度地?cái)D壓胸肌1——2秒鐘使胸肌獲得更進(jìn)一步的“燃燒”。如果把拉力器夾胸放在胸肌訓(xùn)練的結(jié)束部分，你將會(huì)獲得最佳效果。這時(shí)胸肌的主要部分將會(huì)達(dá)到力竭。練習(xí)中需要用內(nèi)側(cè)胸肌去做全部工作，把注意力集中在胸肌上部和中部，最好采用上斜的形式。
肱二頭肌
⒈雙臂拉力器彎舉：能自始至終在整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍保持肱二頭肌的持續(xù)緊張。練習(xí)形式有兩種：一是雙臂側(cè)平拉力器彎舉，要求兩上臂始終保持與地面平行;另一種是站姿雙臂拉力器彎舉，要求兩上臂緊貼體側(cè)，拉力器在體前拉起，或拉力器鋼絲繩在兩腿之間，從身后起.
⒉單臂拉力器彎舉：可使肱二頭肌在肌峰上分叉，使裂縫加深和凸起部分變寬，以及使肱肌更加突出。通過(guò)轉(zhuǎn)動(dòng)手腕使掌心向下和向下，可以孤立鍛煉肱二頭肌中任何部位，在單獨(dú)強(qiáng)化肱二頭肌的過(guò)程中不會(huì)有某塊輔助性肌肉首先達(dá)到力竭。
肱三頭肌
⒈拉力器下壓：可使肱三頭肌獲得較長(zhǎng)時(shí)間的壓力，并能在底部做艱苦的頂峰收縮，在最后幾次練習(xí)產(chǎn)生燃燒似的發(fā)脹感，對(duì)肱三頭肌深層到馬蹄形的上部都有很好的強(qiáng)化作用。
⒉拉力器頸后臂屈伸：主要是塑造肱三頭肌的線條和形態(tài)，采用低強(qiáng)度、中等重量和多次數(shù)，盡可能在肌肉的收縮位進(jìn)行頂峰收縮，最終使肱三頭肌獲得火燒似的發(fā)脹感覺(jué)。
⒊單臂反握拉力器臂屈伸：通過(guò)轉(zhuǎn)動(dòng)手腕使掌心向上和向下，孤立刺激肱三頭肌的任何部位，使肌肉突顯出來(lái)，尤其是肱三頭肌的內(nèi)側(cè)和外側(cè)頭。
以上介紹了幾種有關(guān)拉力器健身方法，對(duì)于肌肉的鍛煉不是一朝一夕可以完成了，需要堅(jiān)持和耐心。同時(shí)在鍛煉之前，注意對(duì)拉力器進(jìn)行檢查，看看是否存在故障，如果在鍛煉的時(shí)候因?yàn)槔ζ鲗?dǎo)致對(duì)人體的傷害，鍛煉的目的達(dá)不到又傷害了身體，這是不值得的。
拉力器可以幫助人們得到很好的鍛煉效果，用拉力器來(lái)鍛煉身體也可以讓男性鍛煉出來(lái)肌肉，有肌肉的話男性的魅力倍增，所以說(shuō)這個(gè)拉力器對(duì)人們鍛煉來(lái)說(shuō)是一個(gè)很不錯(cuò)的選擇，但是很多人都不知道到底如何來(lái)使用這個(gè)拉力器，不知道如何用拉力器來(lái)鍛煉身體，其實(shí)這個(gè)拉力器鍛煉身體是很簡(jiǎn)單的，下面我們來(lái)看看如何使用拉力器。
拉力器的健身鍛煉，可以增加肌肉彈性，減少多余脂肪，增強(qiáng)體力，健美體形。
在用拉力器鍛煉時(shí)，應(yīng)注意：在拉緊拉力器時(shí)，一要快速，二要用力，三要吸氣;還原放松時(shí)，則要?jiǎng)幼骶徛?，用肌肉的力量?lái)控制放松的速度，同時(shí)呼氣。
彈簧拉力器鍛煉胸肌——
1、正位拉，雙臂前伸，肘略顯弧度(下同)，高度不超過(guò)雙眼，往二邊拉伸，身體前后移動(dòng)幅度不要過(guò)大，避免借力，如不行，寧可減彈簧，保證動(dòng)作到位。
2、上位拉。動(dòng)作如前，只是高度在頭頂前上方，有往二邊拉感覺(jué)，主練上胸，彈簧可適當(dāng)比正拉增加，
3、下位拉，練下胸及雕中縫線條，就是將彈簧放在臍前往二邊拉，彈簧要減到最少(不能低于二根)
4、交錯(cuò)拉。左臂向右肩方向，左臂向左胯方向分開(kāi)。然后換向。就是左臂向左肩，右臂向右胯拉。彈簧線路偏向人中心直立軸。
一、胸部
拉力器夾胸：惟一能獲得內(nèi)側(cè)胸肌線條和形態(tài)的方法是拉力器夾胸。在正常壓力下，胸肌收縮只表明雙臂在胸前伸直，拉力器夾胸卻允許你最大地?cái)D壓胸肌，通過(guò)雙臂交叉去刺激胸肌，胸肌持續(xù)緊張。每次訓(xùn)練通過(guò)最大限度地?cái)D壓胸肌1——2秒鐘使胸肌獲得更進(jìn)一步的“燃燒”。如果把拉力器夾胸放在胸肌訓(xùn)練的結(jié)束部分，你將會(huì)獲得最佳效果。這時(shí)胸肌的主要部分將會(huì)達(dá)到力竭。練習(xí)中需要用內(nèi)側(cè)胸肌去做全部工作，把注意力集中在胸肌上部和中部，最好采用上斜的形式。
二、肱二頭肌
⒈雙臂拉力器彎舉：能自始至終在整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍保持肱二頭肌的持續(xù)緊張。練習(xí)形式有兩種：一是雙臂側(cè)平拉力器彎舉，要求兩上臂始終保持與地面平行;另一種是站姿雙臂拉力器彎舉，要求兩上臂緊貼體側(cè)，拉力器在體前拉起，或拉力器鋼絲繩在兩腿之間，從身后起.
⒉單臂拉力器彎舉：可使肱二頭肌在肌峰上分叉，使裂縫加深和凸起部分變寬，以及使肱肌更加突出。通過(guò)轉(zhuǎn)動(dòng)手腕使掌心向下和向下，可以孤立鍛煉肱二頭肌中任何部位，在單獨(dú)強(qiáng)化肱二頭肌的過(guò)程中不會(huì)有某塊輔助性肌肉首先達(dá)到力竭。
三、肱三頭肌
⒈拉力器下壓：可使肱三頭肌獲得較長(zhǎng)時(shí)間的壓力，并能在底部做艱苦的頂峰收縮，在最后幾次練習(xí)產(chǎn)生燃燒似的發(fā)脹感，對(duì)肱三頭肌深層到馬蹄形的上部都有很好的強(qiáng)化作用。
⒉拉力器頸后臂屈伸：主要是塑造肱三頭肌的線條和形態(tài)，采用低強(qiáng)度、中等重量和多次數(shù)，盡可能在肌肉的收縮位進(jìn)行頂峰收縮，最終使肱三頭肌獲得火燒似的發(fā)脹感覺(jué)。
⒊單臂反握拉力器臂屈伸：通過(guò)轉(zhuǎn)動(dòng)手腕使掌心向上和向下，孤立刺激肱三頭肌的任何部位，使肌肉突顯出來(lái)，尤其是肱三頭肌的內(nèi)側(cè)和外側(cè)頭。
拉力器的使用方法還有很多，這個(gè)是要自己去實(shí)踐的，但是不管是用哪種方法，拉力器使用的時(shí)候動(dòng)作都是要規(guī)范的，如果不知道如何正確使用的話，那么就可以參照我們以上的方法來(lái)短，想要達(dá)到鍛煉的目的，那么堅(jiān)持鍛煉是很有必要的，我們鍛煉過(guò)程中也要注意勞逸結(jié)合，不要用力過(guò)度。
拉力器是屬于我們?nèi)粘Ｉ钪械囊环N健身器材，不僅市面上經(jīng)常能夠看到有出售，在健身房里拉力器也是必不可少的健身器材之一。喜歡健身的朋友們應(yīng)該都知道，拉力器最主要的作用就是能夠幫助我們鍛煉自己的胸肌。其實(shí)不僅是胸肌，拉力器還有更多的使用方法，下面就為大家介紹一下。
（1） 雙手高位拉力器彎舉
這一運(yùn)動(dòng)使你在舉臂的同時(shí)做彎舉，這樣可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。
開(kāi)始姿勢(shì)：將兩個(gè)把手掛在兩側(cè)高位滑輪上，人站在中間，每只手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側(cè)滑輪伸出并與地面平行。
動(dòng)作：肘部彎屈，以平穩(wěn)的動(dòng)作將兩側(cè)把手拉向你的頭部，保持上臂穩(wěn)定，掌心向上；當(dāng)二頭肌收縮到最大限度時(shí)盡力向中間拉。然后慢慢地回到開(kāi)始位置。
補(bǔ)充：也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項(xiàng)練習(xí)。
（2） 站立雙手拉力器彎舉
這是最基本的彎舉動(dòng)作，但也是最有效的鍛煉方式。用鐵栓調(diào)整拉力器重量，比不斷調(diào)整杠鈴或啞鈴片重量簡(jiǎn)單得多。這樣可以節(jié)省間隔時(shí)間，使鍛煉更緊湊、更有效。
開(kāi)始姿勢(shì)：選擇一根中等長(zhǎng)度的橫杠，最好是可轉(zhuǎn)動(dòng)的那種，掛在低拉滑輪上。面對(duì)滑輪站立，膝部略屈，下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫杠，握距與肩同寬。
（3） 站立單手拉力器彎舉
單手的鍛煉能使效果更集中，同時(shí)也可以讓你有機(jī)會(huì)運(yùn)用翻掌動(dòng)作（掌心向內(nèi)轉(zhuǎn)至掌心向上），以充分刺激肱二頭肌。
開(kāi)始姿勢(shì)：將一單拉把手掛在一低位滑輪上。單臂前伸握把手，身體略偏于軸線一側(cè)，使你所要鍛煉的手臂接近拉力器。
動(dòng)作：肘關(guān)節(jié)彎屈（保持肩部穩(wěn)定），將把手向上拉的同時(shí)平滑地翻腕；當(dāng)拉到最高點(diǎn)時(shí)掌心向上。然后反向回復(fù)至開(kāi)始姿勢(shì)。兩臂交替進(jìn)行。
上面非常詳細(xì)的為大家介紹了拉力器另外三種的使用方法，希望這些內(nèi)容可以幫助到更多的朋友們進(jìn)行日常的健身。用不同的方式使用拉力器可以幫助我們鍛煉到身體不同部位的肌肉，由此可見(jiàn)拉力器的使用方法是多樣化的。時(shí)間較少的朋友們也可以自己買來(lái)在家里使用。
現(xiàn)在的社會(huì)是女性朋友吵著減肥，男性朋友鬧著健身。因?yàn)槿梭w有很多不同地方的肌肉都需要受到鍛煉，所以健身的方法也是多種多樣的。而且同一塊肌肉的鍛煉方法也是可以選擇不同的方式進(jìn)行鍛煉。彈簧拉力器就是比較常見(jiàn)的一種健身器材，小面就由小編給大家介紹一下。
1.拉力器下壓：可使肱三頭肌獲得較長(zhǎng)時(shí)間的壓力，并能在底部做艱苦的頂峰收縮，在最后幾次練習(xí)產(chǎn)生燃燒似的發(fā)脹感，對(duì)肱三頭肌深層到馬蹄形的上部都有很好的強(qiáng)化作用。
2.拉力器頸后臂屈伸：主要是塑造肱三頭肌的線條和形態(tài)，采用低強(qiáng)度、中等重量和多次數(shù)，盡可能在肌肉的收縮位進(jìn)行頂峰收縮，最終使肱三頭肌獲得火燒似的發(fā)脹感覺(jué)。
3.單臂反握拉力器臂屈伸：通過(guò)轉(zhuǎn)動(dòng)手腕使掌心向上和向下，孤立刺激肱三頭肌的任何部位，使肌肉突顯出來(lái)，尤其是肱三頭肌的內(nèi)側(cè)和外側(cè)頭。
當(dāng)我們通過(guò)彈簧拉力器鍛煉時(shí)，手臂和胸肌上的肌肉開(kāi)始反應(yīng)。而肱二頭肌是一塊有兩個(gè)肌頭的肌肉，其主要作用是曲臂。在曲臂時(shí)，同樣也用到了另外一塊肌肉—肱肌。當(dāng)我們?cè)谧鲆恍┣氨凵咸У倪\(yùn)動(dòng)時(shí)，肱肌才能得到鍛煉。此外，前臂上部的主要肌肉肱橈肌，在曲臂動(dòng)作中也起了不少作用。而通過(guò)各種拉力器側(cè)彎舉可以使肱橈肌隨時(shí)隨地得到強(qiáng)化。
在這個(gè)靠臉吃飯的社會(huì)上，在擁有一定顏值的情況下，除了內(nèi)在美，就是一副好的身材能給自己加分了。健身并不是一件簡(jiǎn)單的事情，就像女生減肥一樣，需要制定一系列的計(jì)劃，而且不能半途而廢，必須堅(jiān)持到底，直到練出滿意的身材為止。
拉力器聽(tīng)名字就知道這是鍛煉身體上肌肉的，一般來(lái)說(shuō)鍛煉的方式不一樣的話能夠鍛煉的肌肉也是不一樣的。首先就是胸肌了，一般利用拉力器動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)了的話是可以很好的鍛煉胸部的，一般想要獲得很大的效果的話建議可以在做完胸肌訓(xùn)練之后可以馬上再來(lái)使用拉力器鍛煉胸部，這樣子的話可以獲得很好的效果，對(duì)于鍛煉胸肌非常的有效果。
1.單臂拉力器彎舉：可使肱二頭肌在肌峰上分叉，使裂縫加深和凸起部分變寬，以及使肱肌更加突出。通過(guò)轉(zhuǎn)動(dòng)手腕使掌心向下和向下，可以孤立鍛煉肱二頭肌中任何部位，在單獨(dú)強(qiáng)化肱二頭肌的過(guò)程中不會(huì)有某塊輔助性肌肉首先達(dá)到力竭。
2.肱三頭肌
⒈拉力器下壓：可使肱三頭肌獲得較長(zhǎng)時(shí)間的壓力，并能在底部做艱苦的頂峰收縮，在最后幾次練習(xí)產(chǎn)生燃燒似的發(fā)脹感，對(duì)肱三頭肌深層到馬蹄形的上部都有很好的強(qiáng)化作用。
⒉拉力器頸后臂屈伸：主要是塑造肱三頭肌的線條和形態(tài)，采用低強(qiáng)度、中等重量和多次數(shù)，盡可能在肌肉的收縮位進(jìn)行頂峰收縮，最終使肱三頭肌獲得火燒似的發(fā)脹感覺(jué)。
⒊單臂反握拉力器臂屈伸：通過(guò)轉(zhuǎn)動(dòng)手腕使掌心向上和向下，孤立刺激肱三頭肌的任何部位，使肌肉突顯出來(lái)，尤其是肱三頭肌的內(nèi)側(cè)和外側(cè)頭。
還有的就是拉力器能夠幫助鍛煉肱二頭肌還有肱三頭肌。鍛煉肱二頭肌可以使用單臂拉力器彎舉的方式或者是雙臂拉力器彎舉的方式，這兩種都能夠很好的幫助鍛煉肱二頭肌。還有肱三頭肌的話就是可以靠拉力器頸后臂屈伸、單臂反握拉力器臂屈伸、拉力器下壓等方式。
彈簧拉力器對(duì)于健身的人來(lái)說(shuō)都是不生疏的，拉力器錘煉的效果也是非常多的，很多人都會(huì)使用拉力器，彈簧拉力器的作用非常多。那彈簧拉力器練什么?使用彈簧拉力器需要注重什么?感喜好的朋友可以一起來(lái)了解一下哦。
彈簧拉力器練什么
1、練三角肌
彈簧拉力器可以很好的錘煉到前三角肌，其錘煉方法是，兩腳平行站立，將拉力器一端固定在右腳踩穩(wěn)，用右手握緊彈簧的另一端，然后用力的抬起右臂，手臂伸出的方向是向前，直至整條手臂跟地面平行再漸漸放下，操作幾次后換左臂錘煉。
2、練肱二頭肌
彈簧拉力器錘煉中，是需要進(jìn)行屈臂動(dòng)作的，而肱二頭肌是一塊有兩個(gè)肌頭的肌肉，其主要的作用就是屈臂，因此在彈簧拉力器中肱二頭肌能得到充分的錘煉。
錘煉方式：雙腳平行站立，將拉力器一端踩在右腳下，握住拉力器的一端，上臂保持不動(dòng)，然后用力向上收起小臂，反復(fù)的進(jìn)行上下舒展。
3、練肱三頭肌
屈臂的時(shí)候也是會(huì)用到肱三頭肌的，主要的錘煉方式有，雙腳平行站立，反背拉力器，左手在背后的左下方，握緊彈簧拉力器的一端不動(dòng)，而右手則握住另一端向上拉伸。
4、練肱撓肌
肱橈肌是前臂上部的主要肌肉，在使用彈簧拉力器中的屈臂動(dòng)作中也是起到不少作用的，而且通過(guò)彈簧拉力器側(cè)彎舉也是可以使得肱橈肌得到強(qiáng)化的。
5、練胸肌
使用彈簧拉力器夾胸能答應(yīng)大地?cái)D壓胸肌，通過(guò)雙臂交叉去刺激胸肌，胸肌連續(xù)緊張，從而達(dá)到錘煉胸肌的效果。
6、練背闊肌
彈簧拉力器錘煉能起到很大的錘煉背闊肌的作用，在拉伸彈簧拉力器時(shí)，是需要背闊肌的收縮力量的。主要的錘煉背闊肌的方式，將拉力器繞過(guò)柱子，像晾衣架的鐵柱子，或?qū)蓚€(gè)彈簧拉力器固定在一處，兩手各抓住一端，雙腳平行站立，向著身體方向反復(fù)拉伸彈簧拉力器。
7、練腿部肌肉
使用彈簧拉力器還可以錘煉小腿肌肉和大腿的前部肌肉，像用兩副彈簧拉力器，雙腳各踩拉力器一端手柄，屈肘，雙手(掌心向后)緊握拉力器另一端手柄，拉力器的長(zhǎng)度為下蹲時(shí)手到腳的距離。然后下蹲，雙手握手柄緊貼胸壁，漸漸伸膝站立，直至身體正派。漸漸還原。做動(dòng)作時(shí)上體保持正派，腰部可略后弓。這樣的錘煉方法能很好的錘煉到大腿的前部肌肉。
彈簧拉力器錘煉有用嗎
彈簧拉力器錘煉是有用的。雖然彈簧拉力器比較簡(jiǎn)單，但是它的錘煉方式多種多樣，使用其錘煉不僅能錘煉背闊肌、胸肌、還能錘煉到雙臂和大腿上的肌肉，可以起到比較好的作用。
一個(gè)寬闊的肩膀是許多男性所向往的，因?yàn)閷掗煹募绨蚩梢越o大家?guī)?lái)一定的安全感，使得身材也會(huì)同時(shí)魁梧許多，在鍛煉肩膀這一方面上，有一個(gè)儀器是非常具有幫助的，那就是拉力器，具體用拉力器來(lái)練肩應(yīng)該怎么做呢？有什么好處？小編來(lái)為大家分析。
動(dòng)作說(shuō)明
肌肉↓
鍛煉部位：三角肌后束。
主要鍛煉：三角肌前束|斜方肌中|斜方肌下|偏菱形肌|肱肌|肱橈肌|岡下肌。
次要鍛煉：肱二頭肌|豎脊肌|腿筋|臀大肌。準(zhǔn)備↓
坐在板凳上，握住拉力器上的直桿握把。坐直并保持膝蓋略微彎曲。讓肘部指向兩側(cè)。過(guò)程↓
向胸部拉動(dòng)直桿，直到肘部與背部齊平。保持肘部、上臂與地面平行。
好處：
1.延長(zhǎng)壽命
2.加強(qiáng)心肌和提高心肺功能
3.降低靜態(tài)心律
4.可以配合戒煙
5.提高心臟每次泵血量
6.提高氧氣在身體內(nèi)運(yùn)輸能力
7.改善身體血液循環(huán)
8.增加血液的血色素含量
9.運(yùn)動(dòng)后靜態(tài)心律的恢復(fù)能力
10.提高自我健康意識(shí)，提高肌體自我保護(hù)意識(shí)
11.增加毛細(xì)血管數(shù)量
12.在訓(xùn)練極點(diǎn)時(shí)，加強(qiáng)肌肉內(nèi)的血液循環(huán)
13.降低甘油三酸脂
14.提高改善肝臟功能
15.改善身體酸性體質(zhì)
16.預(yù)防撞傷，保護(hù)內(nèi)臟
17.提高甲狀腺功能
18.增加身體的荷爾蒙分泌
19.增強(qiáng)腸胃消化能力，緩解便秘
20.增強(qiáng)肌體免疫系統(tǒng)
21.增加腦啡肽，緩解緊張情緒和壓力，緩解焦慮
22.增將骨骼肌，改善肌肉質(zhì)量
23.提高鈣的吸收
24.增大血管壁的直徑
25.增加身體末梢血管血液流動(dòng)
26.減少子宮內(nèi)膜異位
27.減少血小板粘稠度
28.提高肌球素，將氧運(yùn)送到骨骼肌
29.減少和預(yù)防冠狀動(dòng)脈疾病
30.減少和預(yù)防癌癥
31.減少動(dòng)脈硬化癥
32.提高高密度脂蛋白，減低低密度脂蛋白
33.降低血清膽固醇
34.提高血液的堿性平衡
35.改善骨骼的新陳代謝
36.改善睡眠質(zhì)量，提高精力
37.改善身體外形，維持健康體重
38.增強(qiáng)身體機(jī)能和心肺系統(tǒng)功能
39.增加肺活量，減輕對(duì)二氧化碳的敏感度
40.減少骨質(zhì)疏松，提高骨骼密度
上述的做法以及對(duì)我們身體的好處，就是屬于拉力器的使用以及對(duì)身體的好處了，但是同時(shí)我們可以采用別的方法倆幫助我們鍛煉身體的肩膀，比如說(shuō)用啞鈴等，可以鍛煉肌肉等，以及還有在飲食中補(bǔ)充蛋白質(zhì)，都是有幫助的。
單純的鍛煉可能效果不是很好，還容易讓人喪失興趣，其實(shí)這個(gè)時(shí)候我們只需要借助一些器材就可以很有效的避免這個(gè)問(wèn)題，比如說(shuō)現(xiàn)在很流行的拉力器，它鍛煉身體的效果非常的好，而且占地面積也不大，受到了很多人的歡迎，那么，拉力器的好處具體都有哪些呢？來(lái)了解一下吧。
一：仰臥臂屈伸：
(肱三頭肌)——將直柄安裝在低端連接處，仰臥在訓(xùn)練平凳上，頭距器械1尺左右。雙手同肩寬正握手柄，雙臂伸直置于臉上方。肩關(guān)節(jié)固定不動(dòng)，屈肘下降手柄至額前，在接觸前停住，再用力伸直雙臂。注意在動(dòng)作中兩肘要向內(nèi)夾，上臂始終垂直地面。
二：站立繩柄下壓
(肱三頭肌)——把繩柄連接在高位滑輪上。面對(duì)器械，雙手各握住繩柄的一端。后退一步讓鋼絲拉緊。屈肘，雙手上移至體前中部，小臂與地面平行。保持上臂固定不動(dòng)，向下壓小臂直到兩手位于大腿兩側(cè)。緩慢還原后重復(fù)。注意在動(dòng)作中用擠壓三頭肌來(lái)伸直手臂。
三：俯坐單臂彎舉
(肱二頭肌)——把D型手柄固定在左側(cè)低位滑輪上，訓(xùn)練平凳放在距器械半米處。坐下，右手握住手柄。身體前傾，右臂伸直，把上臂后側(cè)靠在大腿內(nèi)側(cè)，手心向上。左手扶住左腿。右上臂固：定，屈時(shí)把手柄舉至肩前。稍停頓后還原。完成一側(cè)次數(shù)后換做另一臂。注意在動(dòng)作頂點(diǎn)用力收縮肱二頭肌。
好了，看完了上文的介紹，相信您對(duì)于拉力器的好處都有哪些這個(gè)問(wèn)題已經(jīng)有了一定的認(rèn)識(shí)了，其實(shí)健身房有很多的器材都可以幫助我們進(jìn)行鍛煉，但是要注意使用的方法，如果使用的方法不正確的話，不僅達(dá)不到好的效果，還有可能對(duì)身體造成傷害。
現(xiàn)在很多的人都追求美的，不光是女性朋友們追求身材好的，就連男性朋友們都喜歡健身的，想要去追求更好的
身材的，可是健身房也不是所有人都可以去鍛煉的，最好的還是在家里面進(jìn)行鍛煉的，可以買來(lái)彈簧拉力器進(jìn)行健身的，所以下面我們就一起來(lái)了解一下彈簧拉力器健身的注意事項(xiàng)是什么。
注意事項(xiàng)：
⒈使用拉力器時(shí)，不要佩帶鋒利和貴重物品，以免影響鍛煉，造成損傷或不必要的損失。
⒉在使用鋼絲彈簧拉力器前，要檢查一下鋼絲彈簧的鉤子結(jié)構(gòu)和安裝是否牢固，以免滑脫，發(fā)生傷害事故。
⒊鋼絲彈簧拉力器不可牽拉得過(guò)長(zhǎng)，否則會(huì)使鋼絲彈簧失去彈性。
⒋存放已久的鋼絲彈簧,如已生銹，不宜再用，以免在拉抻過(guò)程中發(fā)生斷裂。
⒌使用鋼絲彈簧拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物體上，防止滑脫或突然反彈回來(lái)造成傷害事故。
⒍使用鋼絲彈簧拉力器時(shí)，要穿長(zhǎng)袖運(yùn)動(dòng)服和運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)褲，鋼絲拉力器不要緊貼身體，防止在鋼絲彈簧拉抻后收縮還原時(shí)夾傷皮膚和毛發(fā)。
⒎使用鋼絲彈簧拉力器時(shí)，每條鋼絲彈簧務(wù)必要鉤在大環(huán)上，用手握住手柄牽拉。不要握住幾個(gè)大環(huán)牽拉，以防力量過(guò)于集中在鋼絲彈簧圈上，把鋼絲彈簧拉壞。
8.當(dāng)動(dòng)作完成后務(wù)必要用肌肉的力量控制彈簧緩慢還原，這既能避免彈簧鋼絲拉繩發(fā)生碰撞和疊結(jié)現(xiàn)象，又充分發(fā)揮拉力器“退讓性”鍛煉的獨(dú)特優(yōu)點(diǎn)，使肌肉得到最大限度的刺激，從而收到最佳的鍛煉效果 。
上文就是詳細(xì)介紹了彈簧拉力器健身的注意事項(xiàng)是什么樣的，所以在日常的生活中的時(shí)候，可以進(jìn)行鍛煉的，但是鍛煉的時(shí)候也要注意一些事情的，不要引起受傷的情況發(fā)生的，或者是拉傷的。
