啞鈴臥推練胸肌可以啊
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“人法地，地法天，天法道，道法自然?！别B(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，我們不僅要知道養(yǎng)生，更要懂得養(yǎng)生?？茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“啞鈴臥推練胸肌可以啊”，希望對(duì)您的養(yǎng)生有所幫助。
我們知道的，現(xiàn)在很流行健身的了。但是在各種各樣的健身的方法中，那么其實(shí)臥推練胸肌這項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)，往往是一個(gè)很流行的有氧運(yùn)動(dòng)的了。因?yàn)橐呀?jīng)是脫穎而出的了。而不僅僅是可以健身到底方法，而且如果你堅(jiān)持的時(shí)候的話，那么能改善身體疲勞哦! 臥推練胸肌的動(dòng)作要領(lǐng)是什么？
一. 為什么說是最好的辦法：
因?yàn)楦茆徟P推和啞鈴仰臥飛鳥都是純粹的肩關(guān)節(jié)水平內(nèi)收的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作對(duì)胸肌刺激最強(qiáng)，肌拉力線可以從最遠(yuǎn)到最近。仰臥位也相對(duì)穩(wěn)定。啞鈴因?yàn)橥破饋淼臅r(shí)候雙手可以離得更近，所以可以更多刺激胸大肌的內(nèi)側(cè)，兩個(gè)動(dòng)作結(jié)合起來可以讓胸肌的輪廓更好看。
二. 動(dòng)作的要領(lǐng)：
1. 選擇適合自己的重量，如果為了練習(xí)緯度可以用一個(gè)最多多到8-12個(gè)的重量。
2. 仰臥的時(shí)候雙腳對(duì)正前方，膝蓋對(duì)腳尖的方向，收緊腹部，髖關(guān)節(jié)、下背部、上背部和肩貼緊凳子。抓杠時(shí)手腕要中立，不要向后屈。
3. 動(dòng)作幅度向上推起的時(shí)候到手臂自然的打直，不要過度超伸，向下收回還原的時(shí)候大臂略低于肩關(guān)節(jié)就可以，大臂外展的角度不要超過90度。整個(gè)過程注意不要放松，一直保持用力。
4. 動(dòng)作的頻率完成一次2-4秒就可以，向上推的時(shí)候吐氣，保持腹部收緊，還原的時(shí)候吸氣，保持身體穩(wěn)定。
三. 動(dòng)作描述：
圖一杠鈴臥推 ? ? ?圖二啞鈴仰臥飛鳥 ? ?兩個(gè)動(dòng)作都可以做上斜板和下斜板，分別刺激胸大肌的上束和下束。
溫馨提醒，其實(shí)為了健身的虎啊，那么其實(shí)這兩個(gè)健身的動(dòng)作的話，建議你其實(shí)可以交替做的哦、而且建議其實(shí)每星期需要訓(xùn)練3次左右的了。而且做的時(shí)候，需要感覺到自己的胸大肌有充血的感覺的話，那么其實(shí)就可以。
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杠鈴臥推和啞鈴臥推是不一樣的，做啞鈴臥推的時(shí)候雙手的活動(dòng)范圍更加大，杠鈴臥推的時(shí)候運(yùn)動(dòng)有一定的局限性，杠鈴和人體的距離是不會(huì)變的，旋轉(zhuǎn)的角度也很有限。個(gè)人覺得用啞鈴臥推比較好，可以鍛煉到很多肌肉，還有提高身體靈活性。但是一定要注意鍛煉一定要堅(jiān)持。
杠鈴臥推和啞鈴臥推是不一樣的!
1、杠鈴臥推時(shí)，手的握距是不變的，以肩關(guān)節(jié)為軸，肱骨(大臂)旋轉(zhuǎn)的角度有限，所以胸大肌的做功距離較短
2、啞鈴臥推時(shí)，雙手運(yùn)動(dòng)軌跡更自由，大臂旋轉(zhuǎn)的角度幾乎為90度，所以胸大肌做功距離更長，胸大肌的刺激就更深
3、由于啞鈴臥推軌跡更自由，更難控制發(fā)力，所以重量一般比推杠鈴要小很多，而杠鈴臥推能加大重量刺激肌肉絕對(duì)力量的發(fā)展
4、一般胸大肌的鍛煉先杠鈴臥推，再啞鈴臥推，如果胳膊先沒勁兒了，那就是肱三頭肌太弱，或者是肱三頭肌借力比較多，應(yīng)該加強(qiáng)肱三頭肌，或者運(yùn)用預(yù)先疲勞法練習(xí)，先單關(guān)節(jié)動(dòng)作刺激胸部
上面就是關(guān)于杠鈴臥推和啞鈴臥推的區(qū)別，由于生活水平的提高，大多數(shù)人缺乏鍛煉，所以很多人處于亞健康，臥推越來越受到大多數(shù)人的喜愛，那么杠鈴臥推和啞鈴臥推有什么區(qū)別呢，啞鈴臥推比較方便，體積較小，攜帶方便，且鍛煉起來效果更佳。
我們很多人看到健美的身材多是艷羨，有沒有想過自己也有胸肌呢?不要感覺很難，想要鍛煉出來胸肌，是需要堅(jiān)持的。選對(duì)合適的器材也是至關(guān)重要的，那么啞鈴鍛煉胸肌是怎么鍛煉的呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。
首先要想鍛煉胸肌要有足夠的耐心，凡是都不是一朝一夕能夠練成的。練習(xí)胸肌的方法很少，只有簡單的幾種，可以自己開發(fā)。下面介紹幾種最常見的方法。
平躺于器械上，雙手握啞鈴由兩側(cè)向中間抬起。
這個(gè)動(dòng)作是最典型的鍛煉胸肌的，所以也推薦大家使用這種方法。具體動(dòng)作要領(lǐng)：
2雙手打開時(shí)一定要要讓胸肌處于放松的狀態(tài)而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。
動(dòng)作的頻率不宜過快，一般5~6秒中一組動(dòng)作即可。
每次鍛煉不低于20次。
3平躺于器械上，雙手握啞鈴向上舉起。
這也是典型的鍛煉胸肌的方法，注意鍛煉前一定要提前預(yù)熱，讓身體處于活躍狀態(tài)。向上舉起的時(shí)候不要在上方停留，舉起后即可落下，不要太快。
4每次鍛煉時(shí)間不能太短，否則不會(huì)有效果，一般一次鍛煉最少要做30次左右，要堅(jiān)持每天都鍛煉。
5站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側(cè)舉起啞鈴。
這個(gè)動(dòng)作難度較大，耗費(fèi)的體力也很大。在鍛煉的時(shí)候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時(shí)間不要過長，因?yàn)殄憻挼氖切丶?，只要?duì)胸肌有拉伸即可。
說到怎樣用啞鈴練胸肌，主要有以下7個(gè)動(dòng)作，它們分別是：仰臥平躺啞鈴?fù)菩亍⒀雠P上斜啞鈴?fù)菩?、仰臥下斜啞鈴?fù)菩?、仰臥啞鈴飛鳥、仰臥下斜啞鈴飛鳥，仰臥上斜啞鈴飛鳥、仰臥啞鈴臂屈伸。下面一起來看看這7個(gè)用啞鈴練胸肌的動(dòng)作：
啞鈴鍛煉胸肌的動(dòng)作
1、仰臥平躺啞鈴?fù)菩?/p>
主要鍛煉整個(gè)胸大肌。
2、仰臥上斜啞鈴?fù)菩?/p>
主要鍛煉胸大肌上沿。
3、仰臥下斜啞鈴?fù)菩?/p>
主要鍛煉胸大肌下沿。
4、仰臥平躺啞鈴飛鳥
主要鍛煉胸大肌外側(cè)和胸肌中縫。
5、仰臥上斜啞鈴飛鳥
主要鍛煉胸大肌外側(cè)上沿和胸肌中縫。
6、仰臥下斜啞鈴飛鳥
主要鍛煉胸大肌的外側(cè)下沿和胸肌中縫。
7、仰臥啞鈴臂屈伸
主要鍛煉胸大肌的上沿和胸肌中縫。
關(guān)于怎樣用啞鈴練胸肌的方法上采用中等以上重量，每組做8到12個(gè)，采用逐漸遞增的重量進(jìn)行練習(xí)。一般在一次訓(xùn)練中用2到4個(gè)練習(xí)動(dòng)作鍛煉胸肌。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了啞鈴鍛煉胸肌的辦法和動(dòng)作。胸肌，看起來使得整個(gè)人更加的健美，但并不是一蹴而就的，鍛煉胸肌是需要長時(shí)間的堅(jiān)持。希望小編的介紹能對(duì)大家有所幫助。
杠鈴臥推與啞鈴臥推是有區(qū)別的，鍛煉的部位也有不同，效果也側(cè)重點(diǎn)。估為想練胸肌的朋友可以先練杠鈴臥推，如果練習(xí)力量較弱，說明肌肉組織比較差，要加強(qiáng)練習(xí)肱三頭肌，另外在鍛煉的時(shí)候也要注意營養(yǎng)均衡，多吃富蛋白質(zhì)的食物，這樣對(duì)練習(xí)是有幫助的。
杠鈴臥推和啞鈴臥推是不一樣的！
1、杠鈴臥推時(shí)，手的握距是不變的，以肩關(guān)節(jié)為軸，肱骨（大臂）旋轉(zhuǎn)的角度有限，所以胸大肌的做功距離較短
2、啞鈴臥推時(shí)，雙手運(yùn)動(dòng)軌跡更自由，大臂旋轉(zhuǎn)的角度幾乎為90度，所以胸大肌做功距離更長，胸大肌的刺激就更深
3、由于啞鈴臥推軌跡更自由，更難控制發(fā)力，所以重量一般比推杠鈴要小很多，而杠鈴臥推能加大重量刺激肌肉絕對(duì)力量的發(fā)展
4、一般胸大肌的鍛煉先杠鈴臥推，再啞鈴臥推，如果胳膊先沒勁兒了，那就是肱三頭肌太弱，或者是肱三頭肌借力比較多，應(yīng)該加強(qiáng)肱三頭肌，或者運(yùn)用預(yù)先疲勞法練習(xí)，先單關(guān)節(jié)動(dòng)作刺激胸部。
以上就是啞鈴臥推和杠鈴臥推的區(qū)別，根據(jù)鍛煉的目的不同和要求差異，所采取的重要也會(huì)有所側(cè)重。兩個(gè)運(yùn)動(dòng)方法都有優(yōu)缺點(diǎn)，相互補(bǔ)充，采取多種運(yùn)動(dòng)方式，這樣肌肉群才會(huì)更加協(xié)調(diào)，運(yùn)動(dòng)的效果才會(huì)更好，也利于肌肉組織健康。
平板啞鈴臥推是鍛煉胸肌的比較好方法，另外它對(duì)肱三頭肌和三角肌都有特別有效的效果。要注意的是在鍛煉前做好熱身活動(dòng)，避免出現(xiàn)拉傷情況，在初期鍛煉時(shí)要掌握一定的量，不要做的過兇，以免身體出現(xiàn)過于疲勞，在鍛煉時(shí)要注意氣息的掌握，這對(duì)鍛煉都是有好處的。
啞鈴平臥推是鍛煉胸肌的最佳動(dòng)作，同時(shí)對(duì)肱三頭肌和三角肌前部有很好的鍛煉作用。
起始狀態(tài)：仰臥在長凳上，保持身體自然水平，雙腳保持穩(wěn)定著地。兩肘彎曲雙手持啞鈴，拳眼相對(duì)，手心向腿部的方向，使啞鈴的軸線位于乳頭的正上方1厘米處。向上推起，兩肘內(nèi)收速度要平穩(wěn)，夾肘的同時(shí)夾胸，最后兩臂接近伸直，動(dòng)作完成后呼氣。然后，兩臂緩慢彎曲使啞鈴垂直下滑，下降到起始狀態(tài)，動(dòng)作完成后吸氣。重復(fù)；
啞鈴平臥推動(dòng)作注意細(xì)節(jié)：
1.上推動(dòng)作兩臂接近伸直時(shí)，啞鈴重心應(yīng)接近處于肩關(guān)節(jié)上而不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支承點(diǎn)上，以形成“鎖定狀態(tài)”使胸肌放松，影響胸肌的鍛煉效果。
2. 動(dòng)作過程要平穩(wěn)，切忌搖晃。
3. 起始位置啞鈴軸線位于位于乳頭的正上方1厘米處，如果偏離則胸肌得不到有效鍛煉。
4. 訓(xùn)練過程，背和臀部不要離開長凳。
以上就是簡單的平板啞鈴臥推鍛煉方法，它對(duì)胸肌的鍛煉尤其有效，做為想健身的人士可以長期堅(jiān)持這樣的鍛煉方法，貴在堅(jiān)持，只要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，一個(gè)月就可以有一定的效果，經(jīng)過幾個(gè)月時(shí)間效果會(huì)更加明顯，因此堅(jiān)持是最重要的。
男人如果能夠擁有胸肌，那么女人必定會(huì)花癡他的身材，同樣，如果一個(gè)男人有毅力來鍛煉自己，那么說明他做事一定是非常有耐心，屬于比較可靠的，不僅如此啊，鍛煉也可以讓自己的身體更加健康。今天我們就來教一教男人們，如何用啞鈴來練胸肌，擁有一副傲人的身材。
1．胸大肌位于胸廓前上部，寬厚呈扇形。 作用：使肱骨內(nèi)收和旋內(nèi)。如上肢固定，則可上提軀干，也可上提肋以幫助吸氣。
2．胸小肌位于胸大肌的深面，呈三角形。 作用：牽拉肩胛骨向前內(nèi)下方，肩胛骨固定時(shí)可提肋以幫助吸氣。如果胸小肌過于發(fā)達(dá)時(shí)會(huì)導(dǎo)致肩部變形，會(huì)把肩向前拉。所以不建議特別強(qiáng)化胸小肌。
1.單臂側(cè)舉
單手持啞鈴，向另一側(cè)傾斜上體(即不持啞鈴的一側(cè))，直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進(jìn)行推舉前，要讓負(fù)重施加在前鋸肌區(qū)域上。確保收縮前鋸肌的同時(shí)，垂直上舉。這將會(huì)在不知不覺中把前鋸肌練得更大。
2.前鋸肌轉(zhuǎn)腰
雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保持手臂伸直，轉(zhuǎn)動(dòng)上體，從一側(cè)到另一側(cè)，盡可能伸展開，保持輕快的轉(zhuǎn)動(dòng)!每側(cè)做50次。
3.旋轉(zhuǎn)舉腿
這個(gè)動(dòng)作可以懸垂在單杠上做，或在任何練習(xí)舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側(cè)傾斜，腿彎曲，向一側(cè)抬腿至與身體成十字交叉狀，強(qiáng)調(diào)練習(xí)腹部橫直肌和前鋸肌。然后重復(fù)做另一側(cè)的練習(xí)。
根據(jù)以上方法，大家每天都堅(jiān)持花一些時(shí)間來訓(xùn)練自己，那么不久之后必定會(huì)收到成果，同樣也要根據(jù)自己的體質(zhì)來訓(xùn)練，不要讓自己的身體產(chǎn)生太大壓力，也要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，在訓(xùn)練前一定要注意熱身運(yùn)動(dòng)，保護(hù)好自己。
當(dāng)穿T恤的時(shí)候，讓鼓鼓的胸大肌把T恤撐起來，這時(shí)候的自我感覺是非常的棒的，而且還可以受到許多羨慕和贊嘆的目光。但是不是所有的男人都是有著發(fā)達(dá)的胸大肌的，但是不用苦惱，今天，小編就會(huì)大家推薦一個(gè)用啞鈴來鍛煉胸大肌的方法，只要你能堅(jiān)持，你的胸大肌也會(huì)變得像健美先生一樣漂亮的。
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠桿粗些，可減少對(duì)于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時(shí)僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
想要讓自己的胸肌變得如健美先生一樣的發(fā)達(dá)、漂亮，就可以采取上述的辦法進(jìn)行練習(xí)。要注意的是練習(xí)一定要注意堅(jiān)持，而且鍛煉的時(shí)候還需要注意把握一個(gè)度，不能因?yàn)榧庇谇蟪桑綐O限的練習(xí)，這樣可能會(huì)得不償失的。
