無器材鍛煉胸肌有什么方法
老人有什么養(yǎng)生方法。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問留春術(shù)，淡泊寧靜比藥好。古今的人們對(duì)養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩句，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。如何避免關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的誤區(qū)呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《無器材鍛煉胸肌有什么方法》，相信能對(duì)大家有所幫助。
胸肌是人體肌肉的組成部分之一，它不僅關(guān)乎到美觀，而且對(duì)健康也有一定的益處。通常大家鍛煉胸肌都會(huì)在健身房里，因?yàn)槟抢锏南嚓P(guān)器材還是非常多的，而鍛煉的效果也會(huì)比較好。但是很多人平時(shí)沒時(shí)間去健身房，而家里面又沒有任何的器材，這種情況如何鍛煉呢？下面就來為大家介紹一下無器材鍛煉胸肌的方法。
無器材鍛煉胸肌的方法：
1、首先，充分熱身，特別是胳膊肩膀的關(guān)節(jié)都要活動(dòng)開，下半身也要熱身，避免鍛煉時(shí)身體出現(xiàn)骨頭的響聲，或者關(guān)節(jié)不適。設(shè)置好秒表30s響一次15s響一次，接下去循環(huán)30s響一次15s響一次。帶上勁爆有節(jié)奏的音樂，激發(fā)你的鍛煉熱情。
2、因?yàn)槭浅跫?jí)階段，所以鍛煉手臂力量很重要，因?yàn)橐院笠龃罅康母┡P撐。第一個(gè)動(dòng)作，標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，身體保持成一個(gè)平面，頭也不要抬起來，放松脖頸，同樣與身體成一平面。
3、上斜俯臥撐，抬高上身，大概成40°左右最佳，鍛煉下胸肌?？梢园丛诖策吷献?，也可以借助小凳子。
4、下斜俯臥撐，抬高下體，大概成35°左右最佳，鍛煉上胸肌。同樣可以借助床和凳子，甚至自己把腳靠在墻上也行。
5、寬距俯臥撐，雙手分開大概1.3m，雙手放在偏下方（就是接近肚子點(diǎn)）。感受到整塊胸肌和肩膀都能得到刺激。
提示：
1、在做俯臥撐的時(shí)候，記得要雙手發(fā)力平衡，不然的話可能會(huì)使練成的胸肌不對(duì)稱。
2、除熱身10分鐘外，鍛煉的20分鐘里，鍛煉30s，休息15s，設(shè)置好鬧鈴，一定要銜接上，要一定的鍛煉密度。
3、對(duì)于初學(xué)者，當(dāng)你沒力氣的時(shí)候，不要那么快的放棄，你可以在每30s內(nèi)做得慢一點(diǎn)，或者撐著身體也行。實(shí)在堅(jiān)持不了的，上半身先慢慢躺下，雙腳再放松，如果一下子就全身放松的話可能會(huì)傷到膝蓋。
4、第一階段堅(jiān)持一個(gè)月，注意鍛煉時(shí)精神集中，避免受傷。
注意事項(xiàng)：以上動(dòng)作都是個(gè)人的鍛煉經(jīng)驗(yàn)，你也可以根據(jù)自身的身體條件，增加鍛煉難度或者減少休息時(shí)間。
在沒有器材的情況下，大家鍛煉胸肌記得一定要熱身。在熱身之后，大家就可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，來做做俯臥撐。俯臥撐的方法有很多，不同方式的俯臥撐鍛煉胸肌的效果自然也是不一樣的。此外，提醒大家一下，一般熱身的時(shí)間是十分鐘，而有效的鍛煉時(shí)間最好能堅(jiān)持二十分鐘。
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? ?對(duì)于男性來說，有一個(gè)健康的體魄是非常重要的，所以很多人都選擇了鍛煉的方式讓自己變得更加的強(qiáng)壯了，很多人沒有時(shí)間去健身房鍛煉，又想要堅(jiān)實(shí)的胸部肌肉，其實(shí)沒有器械也是可以的，下面介紹無器械胸肌鍛煉方法是什么
方法: 1、復(fù)合組俯臥撐(水平，上斜，下斜) 練習(xí)肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法:3組連續(xù)做，組間只有變換姿勢時(shí)的停頓。
A、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐--兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳并攏，臂伸直，鎖肘關(guān)節(jié)。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然后有控制地推起身體恢復(fù)起始姿勢。注意動(dòng)作節(jié)奏。
B、上斜俯臥撐--兩手撐在50--70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個(gè)練習(xí)主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因?yàn)楦嗟募∪鈺?huì)參與動(dòng)作來保持平衡，包括腰腹肌。
C、下斜俯臥撐--兩腳放在長凳上支撐，手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對(duì)胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。
2、強(qiáng)力俯臥撐 練習(xí)肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。 起始姿勢與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同，但是在右手置于地面的同時(shí)，左手放在一個(gè)大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然后用爆發(fā)力撐起身來，使雙手有一個(gè)短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉(zhuǎn)，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。
3、俯臥撐轉(zhuǎn)體 練習(xí)肌肉:肩三角肌后束、腰側(cè)肌、腰背肌下部。 起始動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐相同。在撐起身體，兩臂伸直后身份向右旋轉(zhuǎn)，右臂上舉，同時(shí)眼睛也隨著右臂的動(dòng)作向右上方看，短暫停頓后恢復(fù)開始姿勢，換做另一側(cè)。 ...
? ?無器械胸肌鍛煉方法是什么？看到了吧，沒有器械也照樣可以鍛煉出完美的身材的，所以想要堅(jiān)實(shí)的身材的男性朋友們還在等什么呢，這樣的方法既簡單，而且平時(shí)隨時(shí)都可以鍛煉的，希望這些能夠幫助到大家。
在沒有任何器械的情況下要怎么鍛煉肌肉，其實(shí)沒什么難的只要擅于發(fā)現(xiàn)生活中有一些東西可以化成大家的健身工具。仰臥起坐和俯臥撐還有很多，希望能幫到大家，運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)需要終身堅(jiān)持下去的事業(yè)，生命在于運(yùn)動(dòng)所以人們往往需要用運(yùn)動(dòng)來讓自己的身材更好。有很多運(yùn)動(dòng)不需要用到運(yùn)動(dòng)器械，列如跑步。
胸肌的鍛煉：
一、 首先胸肌分為上胸和下胸，在鍛煉時(shí)，一定要兩部分鍛煉訓(xùn)練才行。不然肌肉會(huì)很難看
1 上胸鍛煉，上胸的鍛煉主要通過把腳搭在比較高的地方來做俯臥撐來實(shí)現(xiàn)。與普通俯臥撐無異，但需標(biāo)準(zhǔn)，腳至少墊高40厘米。
2下胸鍛煉，主要通過做俯臥撐來實(shí)現(xiàn)
二、腹肌鍛煉
腹肌也分為上腹肌與下腹肌，也要分開鍛煉
1 上腹肌鍛煉，建議大家不要做仰臥起坐，因?yàn)橛捎谌说膬蛇吷眢w不一樣重，會(huì) 潛移默化，影響動(dòng)作，導(dǎo)致腹肌變形，兩邊大小不一致。建議就是大家做偏仰 臥起坐，就是故意做偏，使兩邊數(shù)量相等。具體大家可以看看網(wǎng)上的八分鐘腹 肌教學(xué)。
2 下腹肌鍛煉，也同上面的大家可以看看八分鐘腹肌教學(xué)，但是大家不用像視頻上做的那么多，循序漸進(jìn)。
如上所述希望給大家一些參考，沒有任何器械進(jìn)行運(yùn)動(dòng)這既能省掉買健身器材的錢還能隨時(shí)隨地運(yùn)動(dòng)，哈哈。運(yùn)動(dòng)只要大家想伸伸懶腰也可以，渾身將關(guān)節(jié)舒展真的很棒呢。跑步早上最好早上的時(shí)候泡在路上風(fēng)景日出都在眼里，生活因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)變得美好。
鍛煉胸肌的方法很多，尤其是器材鍛煉能夠取得較為有效的改變，因此受到很多健身人士喜愛，如果沒有時(shí)間去健身房，使用一些簡單方便的器材完全可以做到鍛煉的效果，這方面的器材包括杠鈴和啞鈴等，另外如果是初期鍛煉者要應(yīng)該開始鍛煉的時(shí)間要有所控制。
簡單的：俯臥撐架、擴(kuò)胸器，一般的體育用品店有。
專業(yè)的：杠鈴（或配合舉重床、多功能臥推架）和啞鈴，做推胸動(dòng)作和小飛鳥動(dòng)作都可以訓(xùn)練胸肌。因?yàn)閷儆谧杂捎?xùn)練器材，動(dòng)作一開始最好有人指導(dǎo)，避免因?yàn)樽藙輪栴}導(dǎo)致不好的影響，或者對(duì)著鏡子訓(xùn)練。
健身房器材：綜合訓(xùn)練機(jī)或者單功能力量器材上面的推胸器、蝴蝶夾胸器可以鍛煉。簡便實(shí)用，重量可以自行調(diào)節(jié)。如果是家用，綜合訓(xùn)練機(jī)不錯(cuò)的選擇。而且這種機(jī)器的話，除了胸肌、背部肌群、腹肌、腿部肌群都可以進(jìn)行鍛煉。
肌肉全身訓(xùn)練的話線條會(huì)比較協(xié)調(diào)。不要單練某一個(gè)肌肉群。這樣會(huì)比較好。
器材鍛煉胸肌是不錯(cuò)的選擇，當(dāng)然如果想要讓肌肉類型鍛煉得更加有效，建議采用多種器材和多種鍛煉方法，這樣會(huì)讓肌肉群更加合理。另外在鍛煉期間要注意飲食配合，多吃一些牛肉和纖維食物，少吃鹽分和油脂含量大的食物。
總是看到熒屏上的那些男星胸肌都非常漂亮，是不是很羨慕呢?其實(shí)，大家在生活中也可以通過自己的努力，練成兩塊吸引人的胸肌。但是，有一些人認(rèn)為如果沒有專業(yè)的器材，不論怎么練胸肌都不可能練成。這種觀點(diǎn)是非常錯(cuò)誤的，即便是沒有器材，胸肌也同樣可以練成。下面就來介紹一些無器材練胸肌的方法。
方法
一般在沒有健身器械的情況下練胸肌，我們首選的動(dòng)作就是做俯臥撐。用俯臥撐練胸肌不僅簡單方便，而且對(duì)胸肌的練習(xí)效果也很好。用俯臥撐練胸肌主要有以下幾個(gè)動(dòng)作：
一般俯臥撐：這種俯臥撐主要鍛煉整個(gè)胸部肌肉。
手低腳高俯臥撐：這種俯臥撐主要鍛煉胸肌上沿。
雙手窄距俯臥撐：這種俯臥撐主要鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)，也就是胸肌中縫。
雙手寬距俯臥撐：這種俯臥撐主要鍛煉胸肌外側(cè)翼。
手高腳低俯臥撐：這種俯臥撐主要鍛煉胸肌下沿。
總而言之，如果家里面沒有鍛煉身體的器材，那么可以選擇做俯臥撐的方法來鍛煉胸肌。除此之外，也可以多出去做一些體育運(yùn)動(dòng)，比如打籃球或者是踢足球等等，這都對(duì)身體的鍛煉有很大的幫助。只要能夠堅(jiān)持鍛煉，肯定就可以看到讓自己滿意的效果。
一說到鍛煉，人們就不由自主的想到了去健身房鍛煉，還有的人會(huì)因?yàn)榻?jīng)濟(jì)條件不允許或者由于健身房不方便隨時(shí)練習(xí)而選擇買一些小型的健身器材在家里鍛煉，但是，很多時(shí)候使用器材也并不能完全達(dá)到我們想要的鍛煉效果，接下來就來教大家學(xué)習(xí)一下在沒有器材的請(qǐng)況下用什么方法鍛煉手臂吧？
肱三頭肌徒手訓(xùn)練計(jì)劃：
1.凳上反屈伸：仰臥反撐
2.窄距俯臥撐：復(fù)合型練習(xí)，也是主要鍛煉肱三頭肌
胸肌徒手訓(xùn)練計(jì)劃：
俯臥撐有無數(shù)種變化做法，能練到胸肌各個(gè)方面。對(duì)于初學(xué)者來說需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯臥撐，他們是俯臥撐中最簡單的三個(gè)變種，功效跟用啞鈴/杠鈴做平板臥推，上斜臥推和下斜臥推大同小異，詳見 胸大肌無器械鍛煉，徒手經(jīng)典俯臥撐動(dòng)作 。
不滿足這些初級(jí)胸肌鍛煉動(dòng)作不要急，高階的在這里：俯臥撐的正確做法大全，練胸肌的好處
它讓我們領(lǐng)略從第一階段傳統(tǒng)俯臥撐
到倒立俯臥撐。途徑25種俯臥撐變化，涵蓋所有常見俯臥撐方法，在這種訓(xùn)練中不但強(qiáng)健胸肌，你的核心肌群腰腹肌，手臂的力量以及爆發(fā)力都能得到極大的進(jìn)化。其中的俄式俯臥撐屬于高難度俯臥撐，對(duì)腰腹及腿部力量的要求較高，腕力和臂力小的人也不要輕易嘗試。
頸部肌肉徒手訓(xùn)練計(jì)劃：（具體動(dòng)作詳見此處）
1.單手側(cè)壓頸屈伸：按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復(fù)多次，直到頸部感到酸脹。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。
2.雙手正壓頸屈伸：雙手用力壓頭部，使其向前下屈，頸部則用力頂住 ，不讓輕易下壓，但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然后 ，頸部用力把頭向上抬起，而兩手則用力壓住頭部，不 讓其輕易抬起，但逐漸抬到原位。
腹肌徒手訓(xùn)練計(jì)劃：
沒有哪塊肌肉比腹肌更適合徒手訓(xùn)練了。只要勤做有氧，少吃油膩，加上合適的腹肌鍛煉，你就應(yīng)該擁有令人羨慕的塊塊腹肌。但是是什么原因影響它的鍛煉進(jìn)度以至于腹肌變?yōu)楣J(rèn)最難練出的肌肉？
我們給出幾個(gè)典型腹肌訓(xùn)練方法，并逐一講解，希望能解決你的疑惑：
1.仰臥卷腹：這個(gè)動(dòng)作的發(fā)力點(diǎn)個(gè)人感覺在肩膀比較舒服，當(dāng)然發(fā)力點(diǎn)能感覺在上腹肌那說明你這個(gè)動(dòng)作做的相當(dāng)對(duì)了，畢竟腹肌起止點(diǎn)不在肩膀。（仰臥卷腹發(fā)力方向詳解）
2.仰臥直腿兩頭起（V -up）：它又叫雙重卷腹，能鍛煉整個(gè)腹直肌。如果你掌握不好這個(gè)動(dòng)作，想想你的運(yùn)動(dòng)頻率，呼吸是否一致，動(dòng)作上有沒有偷懶（雙重卷腹詳解）
3.空中蹬車：呼吸始終要與動(dòng)作保持一致；努力將膝蓋接觸肘關(guān)節(jié)；在訓(xùn)練次序上將這個(gè)動(dòng)作安排在腹部訓(xùn)練最后來做（空中蹬車原理詳細(xì)分析）
4.腹部真空收縮 ： 是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌的動(dòng)作.
5.垂直舉腿：這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是針對(duì)下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
6.扭轉(zhuǎn)卷腹 ：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。
健身是好多朋友喜歡的一種運(yùn)動(dòng)，男性通過肌肉訓(xùn)練可以練出結(jié)實(shí)的肌肉，女性通過訓(xùn)練可以練出完美的體形，對(duì)人們的身體健康也有著積極的意義，一般在平時(shí)的時(shí)候我們都是通過器械訓(xùn)練來完成，那么無器材肌肉訓(xùn)練的方法有什么？針對(duì)這樣的問題，我們通過下面的介紹來進(jìn)行一下了解。
頸部
（１）兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢８～１０秒或稍長時(shí)間，然后放松。
練習(xí)時(shí)，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（２）右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢８～１０秒或稍長時(shí)間，然后放松。再換方向練習(xí)。
練習(xí)時(shí)，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。
胸部
（１）俯臥撐屬于動(dòng)力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時(shí)間，然后放松。
（２）面對(duì)墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成９０度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時(shí)間，然后放松。
肩部
打開房門，站立于門框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時(shí)間，然后放松。
背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時(shí)間，然后放松。
臂部
（１）坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成９０度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時(shí)間，然后放松。
（２）直立，兩臂自然垂于體側(cè)，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時(shí)間，然后放松。
（３）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時(shí)間。然后放松。
腹部
（１）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于９０度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時(shí)間，然后放松。
（２）仰臥，下肢和上身同時(shí)翹起成“Ｖ”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時(shí)間，然后放松。
腿部
（１）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱于胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢８～１０秒或稍長時(shí)間，然后放松。
（２）坐姿，腳尖點(diǎn)地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢８～１０秒或稍長時(shí)間，然后放松。
通過上述的介紹，我們知道了無器材肌肉訓(xùn)練的方法有什么，在平時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候我們需要注意的就是在進(jìn)行訓(xùn)練前要進(jìn)行熱身的運(yùn)動(dòng)，以防止在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候出現(xiàn)肌肉拉傷的現(xiàn)象，另外在平時(shí)的飲食當(dāng)中要注意多吃蛋白質(zhì)類的食物。
