啞鈴訓(xùn)練二頭肌要怎么做啊
養(yǎng)生怎么做。
“笑一笑，十年少，笑口常開，健康常在。愁一愁，白了頭，天天發(fā)愁，添病減壽?！彪S著社會(huì)的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。就運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生話題，您是如何看待的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“啞鈴訓(xùn)練二頭肌要怎么做啊”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
二頭肌是力量的象征，也是多少男人都想擁有的，所以怎么樣練出二頭肌就是我們所關(guān)心的話題了，除了在健身房里面鍛煉可以到達(dá)這樣的效果以外其次就是利用啞鈴來(lái)鍛煉了，那我們要怎么樣利用啞鈴來(lái)鍛煉出我們想要的二頭肌，我們一起來(lái)學(xué)習(xí)一下怎樣利用啞鈴來(lái)鍛煉二頭肌吧。
方法與步驟：1、拿啞鈴鍛煉肱二頭肌
做法:身體處于坐姿或站姿，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘靠在身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍微停頓一會(huì)兒，然后緩慢還原。這樣重復(fù)做著，每天堅(jiān)持做，對(duì)于鍛煉肱二頭肌很有效哦！不過(guò)要注意，在拿啞鈴鍛煉肱二頭肌時(shí)，組間要休息一分鐘左右，上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。
2、借住托墊托臂彎舉
做法：把肱三頭肌和肘部靠托在不同角度的托墊上，斜托彎舉，將上臂肱三頭肌和肘靠托在與地面呈30度～45度角的斜托墊上；直托彎舉是使托墊垂直于地面，這個(gè)動(dòng)作可是鍛煉肱二頭肌的線條的尖峰動(dòng)作。
3.勾手伸臂
做法就是：站立雙腳打開約肩寬，雙臂打開兩側(cè)至肩平，雙手手指向上勾起，雙手掌心向兩側(cè)外推出力，控制20秒靜止，放松時(shí)雙手手指下勾。反復(fù)做6次為一組，每次練習(xí)時(shí)做3-4組即可。這個(gè)勾手伸臂可以放松肩關(guān)節(jié)和雙臂、肘、腕關(guān)節(jié)，塑造肱二頭肌線條，增強(qiáng)肱二頭肌力量，能高效練出結(jié)實(shí)的肱二頭肌。
溫馨提示：用以上方法鍛煉肱二頭肌需要取得較好的訓(xùn)練效果,需要對(duì)二頭肌采用至少兩個(gè)以上的練習(xí)動(dòng)作。
對(duì)于二頭肌的訓(xùn)練，是需要有一定的時(shí)間才會(huì)可以看見(jiàn)效果的，所以一時(shí)也急不了的，另外還要注意鍛煉的進(jìn)度，不要一次性做的過(guò)多或者是過(guò)重，避免肌肉受傷了，其次就是我們女性朋友在做啞鈴的時(shí)候一定要注意重量先慢慢的往上加。
ys630.coM延伸閱讀
在現(xiàn)實(shí)生活中擁有一身完美健碩的肌肉是每一個(gè)男性朋友都非常渴望的事情，而且越來(lái)越多的人開始追求完美的身材和強(qiáng)壯的體質(zhì)，二頭肌就可以證明一個(gè)男性的雄性特征，不僅可以提高個(gè)人氣質(zhì)形象，還可以增強(qiáng)個(gè)人魅力，那么二頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作是什么呢？下面就讓我們一起來(lái)了解一下。
常見(jiàn)的動(dòng)作開始 杠鈴彎舉 啞鈴彎舉 啞鈴集中彎舉 斜板彎舉動(dòng)作要領(lǐng)：腰挺直 肩下沉 膝蓋微曲 前臂只是為了抓住器械 注意力放在二頭肌 可以戴個(gè)手套增加握力 建議次數(shù)12-15RM。
杠鈴彎舉的特點(diǎn)在于是鍛煉二頭最大的復(fù)合動(dòng)作 相比啞鈴彎舉可以上更大的重量 刺激更多的肌纖維也具有更穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)軌跡，（杠鈴彎舉 因?yàn)槎填^位于二頭內(nèi)側(cè) 所以握距大于肩寬側(cè)重短頭，握距小于肩寬側(cè)重長(zhǎng)頭，側(cè)重長(zhǎng)頭 下半程的彎舉側(cè)重二頭肌下部分，上半程的彎舉側(cè)重二頭肌上部分，用區(qū)杠做彎舉也是一個(gè)側(cè)重二頭長(zhǎng)頭不錯(cuò)的方法。
啞鈴彎舉的特點(diǎn)在于擁有更大的運(yùn)動(dòng)軌跡和移位 可以更大程度的收縮二頭肌 彎舉過(guò)程中腕關(guān)節(jié)的外旋可以幫助你更好的感受二頭肌的收縮。
注：腕關(guān)節(jié)外旋越多 短頭的受力越好。
啞鈴彎舉相對(duì)杠鈴彎舉相比可以有更大程度的拉伸 但杠鈴可以上更大的重量 而且可以有更好的平衡和穩(wěn)定，孤立動(dòng)作：可以幫助你更好的控制和感受二頭肌的收縮，塑造肌峰，而且可以避免借力。常見(jiàn)的孤立動(dòng)作。
注意事項(xiàng)：
進(jìn)行二頭肌訓(xùn)練的時(shí)候一定要穩(wěn)住自身的身體，不要通過(guò)借力的方式彎舉重量，這樣會(huì)使二頭肌達(dá)不到最大限度的刺激。
前臂的訓(xùn)練同樣非常重要，所以最后兩組訓(xùn)練一定要堅(jiān)持，這樣會(huì)使整個(gè)手臂的力量更加均勻的增加。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長(zhǎng)，說(shuō)白了肌肉是在你做完無(wú)氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長(zhǎng)的。 科學(xué)健身，才會(huì)擁有完美肌肉。
以上文章中所講述的就是二頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作的詳細(xì)介紹，希望大家在鍛煉二頭肌的時(shí)候要注意觀察身體，如果出現(xiàn)身體任何不良情況要立即停止運(yùn)動(dòng)，必要的時(shí)候要到正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行檢查。另外練習(xí)二頭肌的方法很多，選擇自己感興趣的運(yùn)動(dòng)方式才是正確的。
肱二頭肌位于上臂前側(cè)，整肌呈梭形.肱二頭肌有長(zhǎng)，短二頭。在肱二頭肌的練習(xí)動(dòng)作中，啞鈴和杠鈴的動(dòng)作都是同等重要的。開始練習(xí)時(shí)，應(yīng)該以杠鈴的動(dòng)作為主。為了獲得最佳訓(xùn)練效果，動(dòng)作要全過(guò)程用力，并牢牢控制器械，下面就為您介紹一下鍛煉二頭肌的方法。
第一招同時(shí)采用高次數(shù)和低次數(shù)訓(xùn)練
很多人習(xí)慣于每次訓(xùn)練采用相同的次數(shù)范圍，即使既采用高次數(shù)又采用低次數(shù)訓(xùn)練，也通常分為輕重量訓(xùn)練日和大重量訓(xùn)練日，但是，為什么不把兩者安排在同一天呢?交替采用高次數(shù)(12～20次)和低次數(shù)(6～8次)是很好的同時(shí)刺激快速和慢速肌肉纖維，同時(shí)增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次數(shù)的固定器械動(dòng)作開始訓(xùn)練，這樣也可以為隨后的大重量訓(xùn)練充分熱身。
第二招充分照顧到內(nèi)側(cè)和外側(cè)頭
肱二頭肌有一個(gè)長(zhǎng)頭(外側(cè)頭)和個(gè)短頭(內(nèi)側(cè)頭)，這兩個(gè)頭通常一起工作，所以你很難完全孤立刺激內(nèi)側(cè)或外側(cè)頭，但是，如果你做窄握彎舉，或者扭轉(zhuǎn)手腕使食指高于其他手指，就主要刺激外側(cè)頭，相反，采用寬握距做彎舉，或者扭轉(zhuǎn)手腕使小手指至少達(dá)到和其他手指一樣高的程度，就主要刺激內(nèi)側(cè)頭。
在收縮過(guò)程中盡量旋轉(zhuǎn)手腕，使小手指盡可能高。
第三招充分照顧到上部和下部
如同無(wú)法完全孤立刺激肱二頭肌的外側(cè)和內(nèi)側(cè)頭一樣，我們也無(wú)法單獨(dú)刺激它的上部和下部，但是，我們能通過(guò)側(cè)重彎舉動(dòng)作的伸展或收縮階段來(lái)側(cè)重刺激肱二頭肌的上部或下部。斜托彎舉側(cè)重于伸展階段，而集中彎舉或高位拉力器彎舉則側(cè)重于收
第四招使肱二頭肌極度充血
職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員克里斯·庫(kù)克喜歡在兩次常規(guī)的肱二頭肌訓(xùn)練之間采用 二頭肌他稱為“極度充血”的方法練習(xí)次肱二頭肌。具體做法是在練完其他部位之后，用一個(gè)孤立動(dòng)作練肱二頭肌，采用高次數(shù)(每組15～25次)做3～4組。
庫(kù)克通常采用的孤立訓(xùn)練動(dòng)作是集中彎舉、單臂固定器械彎舉或直握彎舉，他認(rèn)為采用極度充血訓(xùn)練法是他肱二頭肌突飛猛進(jìn)的關(guān)鍵因素。用極度充血法訓(xùn)練最好與正常的肱二頭肌訓(xùn)練間隔兩天。
第五招一切為了充血
很多人都發(fā)現(xiàn)肱二頭肌對(duì)充血型訓(xùn)練方式的反應(yīng)最好，提高充血量的最佳方式是采用高次數(shù)訓(xùn)練以及采用高強(qiáng)度訓(xùn)練法則，如遞減組數(shù)法極短組間休息時(shí)間法(組間休息時(shí)間低于45秒)等，此外，訓(xùn)練前提高碳水化合物攝入量以及使用精氨酸、肌酸等營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑都有助于肌肉更好地充血。
以上為您介紹的是肱二頭肌的鍛煉方法。二頭肌的打造也要講究科學(xué)的鍛煉肌肉的方法，盲目的練習(xí)很可能會(huì)引起各種肌肉損傷，而且不僅僅會(huì)損傷到二頭肌，也包括肩部，頸部的肌群。所以一定要掌握好技術(shù)動(dòng)作，特別是新手，切記不可急于求成。
?肱二頭肌怎樣才能練的更加完美呢，因?yàn)檫@個(gè)部位是，可以展示我們男性是否強(qiáng)壯的一個(gè)重要部位，練習(xí)肱二頭肌不光是堅(jiān)持不懈鍛煉，就可以達(dá)到的，也是需要技巧和方法的，如方法不正確不僅練不到想要的效果，還可以會(huì)引發(fā)肱三頭肌肌肉的損傷，我們要專業(yè)的健身教練進(jìn)行專業(yè)的指導(dǎo)。
?保持對(duì)重量的控制
?為了從彎舉中獲得最佳效果，在動(dòng)作的伸展階段應(yīng)該保持對(duì)重量的控制，以較慢的速度下放。不加控制的快速下放不僅降低了訓(xùn)練效果，還會(huì)增加肱二頭肌受傷的危險(xiǎn)、甚至導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)肌腰炎。
?在收縮階段把意念集中在肱二頭肌上，在頂部進(jìn)行頂峰收縮。要盡量忘記你所舉的重量。如果感覺(jué)不錯(cuò)，則試著增加一些重量；如果感覺(jué)不適，則應(yīng)適當(dāng)減少重量、直到出現(xiàn)帶給你最佳充血的重量。不要等到受傷來(lái)教你如何正確地訓(xùn)練。
很多健美運(yùn)動(dòng)員怕別人看見(jiàn)他采用的訓(xùn)練重量太輕，請(qǐng)不要忘了我們不是在為別人練，而是在為自己練。
?斜板彎舉
?確保在每次肱二頭肌訓(xùn)練中都包括斜板彎舉，這個(gè)動(dòng)作能提供其它姿勢(shì)無(wú)法做到的借力與孤立的組合。在肘關(guān)節(jié)被支撐的情況下，它是個(gè)借力練習(xí)，但由于肩膀也被支撐著，故它又是個(gè)孤立練習(xí)。我喜歡從兩個(gè)不同的角度來(lái)做斜板彎舉，當(dāng)墊子保持傾斜時(shí)，我借助墊子的支撐，后拉身體以產(chǎn)生更多杠桿作用；當(dāng)墊子垂直時(shí)，手臂筆直向下，杠桿作用減小，可迫使[1] ?更孤立地做練習(xí)。
?斜板彎舉應(yīng)該用單臂和啞鈴來(lái)做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來(lái)做。啞鈴可使你轉(zhuǎn)到手心向上或者進(jìn)行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區(qū)域。采用杠鈴時(shí)，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。
?我們?cè)阱憻掚哦^肌的時(shí)候，一定要注意的是，身體一定要穩(wěn)，不要來(lái)回的晃動(dòng)，要讓全部的力量都用于肱二頭肌的部位，在鍛煉的初期一定要注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，不可以急于求成，要慢慢的加大活動(dòng)量，長(zhǎng)期堅(jiān)持就會(huì)達(dá)到理想的效果。
?啞鈴是健身練習(xí)中經(jīng)常用到的一種器械，它是一種可以用于增強(qiáng)肌肉力量的器材，啞鈴的材料也分很多種，有鐵制的還有木制的，也有塑料制成的。啞鈴看似非常簡(jiǎn)單的一種器材，但是如果我們不能科學(xué)有效的使用他，鍛煉的效果也就非常的不明顯。因此正確的使用啞鈴非常重要，下面我們就來(lái)告訴大家怎么用啞鈴煉肱二頭肌。
?啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習(xí)，是因?yàn)樗鼈兺ǔＪ墙惶孢M(jìn)行，允許每個(gè)胳膊有更多的恢復(fù)時(shí)間，使你能采用盡可能大的訓(xùn)練重量。
?啞鈴集中彎舉是個(gè)例外，這個(gè)動(dòng)作過(guò)于孤立，而且無(wú)法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動(dòng)作。我通常用它來(lái)熱身，喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上并進(jìn)行頂峰收縮，這樣能產(chǎn)生強(qiáng)烈的充血。同二頭肌訓(xùn)練的其它練習(xí)一樣、采用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個(gè)有效的訓(xùn)練動(dòng)作，但我仍然不把它計(jì)入正式訓(xùn)練。
?除三頭肌外，不要將二頭肌與其它任何部位一起練。如果像許多健美運(yùn)動(dòng)員那樣，將二頭肌與胸部一起練，則因胸部訓(xùn)練消耗了大量能量，即使你覺(jué)得已經(jīng)為工頭肌付出了100％，它們得到的卻只有80％。如果每次只練一個(gè)部位，那你將得到更好的震撼性刺激效果。
?以上為大家介紹的方法，可以科學(xué)有效的用啞鈴練出我們的肱二頭肌，啞鈴的用處與好處還有好多種，在我們做仰臥起坐的時(shí)候，可以手握啞鈴，這樣可以有效的鍛煉我們的腹肌和背部肌肉。如果能長(zhǎng)期堅(jiān)持，可以讓我們的肌肉線條更加漂亮。
二頭肌三頭肌是身體重要的組成部分，也是手臂力量的所在，很多健身的男性朋友就是為了鍛煉二頭肌跟三頭肌，我們需要采用正確的訓(xùn)練方法，才可以讓二頭肌跟三頭肌顯示出來(lái)。二頭肌的訓(xùn)練方法有杠鈴以及啞鈴，而三頭肌的訓(xùn)練方法有背部練習(xí)劃船的操作或者擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)的方法。
二頭肌訓(xùn)練：
1. 站立杠鈴彎舉
反握杠鈴，兩手距離與肩膀同寬，膝蓋略微彎曲。保持身體不動(dòng)，用力彎舉杠鈴至胸前，然后緩慢放下，注意不要接觸到大腿。
2. 曲桿杠鈴彎舉
通過(guò)斜面的皮墊固定住手臂和上身，雙手反握曲桿杠鈴，用力拉起，達(dá)到最高，然后緩慢回原位，注意手臂要略彎曲。
3. 斜躺啞鈴彎舉
將橫凳調(diào)節(jié)到45度，坐穩(wěn)，雙手自然垂下，握住啞鈴，彎舉至于胸部平行，然后緩慢放回原位。
4. 反向手腕彎舉
通過(guò)支撐物固定前臂，反握杠鈴，彎曲手腕達(dá)到訓(xùn)練前臂的目的。
5. 正向手腕彎舉
正握杠鈴，其他同上。
二頭肌的訓(xùn)練一定要多種動(dòng)作向結(jié)合，也要注意前臂的鍛煉，同時(shí)希望大家能夠在使用器械的時(shí)候注意安全。每周訓(xùn)練3次，隔天訓(xùn)練一次，注意休息和肌肉的拉伸，防止在訓(xùn)練過(guò)程中出現(xiàn)痙攣。
三頭肌訓(xùn)練：
1、跟訓(xùn)練胸肌類似的方法，主要說(shuō)明的是訓(xùn)練胸肌的同時(shí)可以刺激肱三頭肌，當(dāng)然動(dòng)作是不一樣的，動(dòng)作要領(lǐng)：聯(lián)系胸肌的臥推方法是寬握，練習(xí)肱三頭肌的方法是窄握，向上推，不過(guò)發(fā)力點(diǎn)是肱三頭肌，不應(yīng)該是胸肌。
2、訓(xùn)練肱三頭肌要器械和啞鈴杠鈴相結(jié)合，畢竟做杠鈴啞鈴有動(dòng)作不太規(guī)范的時(shí)候，動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳并攏，身體上半身向前傾45度，雙手握住器械，用肱三頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂將器械向下移動(dòng)并貼近身體，大臂保持不動(dòng)。
3、練習(xí)肱三頭肌還有一個(gè)與練習(xí)背部肌肉類似的劃船動(dòng)作，但是這個(gè)動(dòng)作大臂不動(dòng)，動(dòng)作要領(lǐng)：身體前傾單手扶住長(zhǎng)凳，令一只手拿起啞鈴保持大臂不動(dòng)，將小臂向后側(cè)舉起，舉至與大臂一條線上即可。
4、訓(xùn)練肱三頭肌的動(dòng)作總是聯(lián)系胸肌有著類似的動(dòng)作，不過(guò)一定要記住發(fā)力點(diǎn)不同，刺激的肌肉群也不同，雙桿臂屈伸即聯(lián)系胸肌也聯(lián)系肱三頭肌，動(dòng)作要領(lǐng)跟胸肌是一樣的。
5、仰臥杠鈴臂屈伸是非常經(jīng)典的動(dòng)作，每每做完，肱三頭肌都會(huì)漲到不行，動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥于長(zhǎng)凳，雙手持杠鈴，向上舉起，保持大臂不動(dòng)，小臂向下方彎曲，彎曲至90度即可。
6、再加一個(gè)臂屈伸動(dòng)作，這個(gè)可以在家練習(xí)，不過(guò)有條件還是去健身房，這個(gè)動(dòng)作跟上面結(jié)合起來(lái)練習(xí)效果最佳，動(dòng)作要領(lǐng)：背身將雙手反放于凳子上，屁股移開板凳，雙腳向前自然放松，用三頭肌的力量將身體向地面下放再撐起，連續(xù)循環(huán)此動(dòng)作。
7、肱三頭肌的訓(xùn)練最好在練習(xí)完胸肌以后同時(shí)練習(xí)，那樣刺激的肌肉群會(huì)更加深，靜等明天肌肉膨脹吧，注意訓(xùn)練完的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，多吃水果。
肱二頭肌是力量的象征，也是多少男人都想擁有的，所以怎么樣練出二頭肌就是我們所關(guān)心的話題了，除了在健身房里面鍛煉可以到達(dá)這樣的效果以外其次就是利用啞鈴來(lái)鍛煉了，那我們要怎么樣利用啞鈴來(lái)鍛煉出我們想要的二頭肌，我們一起來(lái)學(xué)習(xí)一下怎樣利用啞鈴來(lái)鍛煉二頭肌吧。
方法：1、找個(gè)有單杠或者類似可以替代單杠的東西 做反手的引體向上 首先雙手掌心向內(nèi)反握杠，握距與肩同寬，注意力完全集中在肱二頭肌上。向上拉起時(shí)要以肱二頭肌的力量帶動(dòng)身體移動(dòng)（也就是說(shuō)可以想象成你在用肱二頭肌的力量完成這個(gè)動(dòng)作），其次下放時(shí)必須做到控制還原，保持身體穩(wěn)定，緩慢降至最低位，不要順勢(shì)而下，否則得不到全程發(fā)力的想過(guò)，肱二頭肌也得充分拉抻。
2、要是有啞鈴的話，可以做在床上或凳子上。肘放在大腿上，手腕朝上，用肱二頭肌的力量抬起啞鈴。一開始用15公斤的，后來(lái)用20公斤的（如果力量很大，可以加重）最后在用5公斤的練.
建議：1、注意多吃牛肉、多喝牛奶但也不能過(guò)量。隔天練，別天天練。
2、在收縮階段把意念集中在肱二頭肌上，在頂部進(jìn)行頂峰收縮。要盡切辦法忘記你所舉的重量。如果感覺(jué)不錯(cuò)，則試著增加一些重量；如果感覺(jué)不適，則應(yīng)適當(dāng)減少重量、直到出現(xiàn)帶給你最佳充血的重量。不要等到受傷來(lái)教你如何正確地訓(xùn)練.
對(duì)于二頭肌的訓(xùn)練，是需要有一定的時(shí)間才會(huì)可以看見(jiàn)效果的，所以一時(shí)也急不了的，另外還要注意鍛煉的進(jìn)度，不要一次性做的過(guò)多或者是過(guò)重，避免肌肉受傷了，其次就是我們女性朋友在做二頭肌訓(xùn)練的時(shí)候一定要注意重量先慢慢的往上加。
現(xiàn)在人們的工作都很忙，沒(méi)有辦法兼顧鍛煉，部分有先見(jiàn)之明的生產(chǎn)商抓住了這一機(jī)遇，生產(chǎn)出了很多適合懶人使用的鍛煉工具，這類工具一般占地很很小，也很方便攜帶，比如說(shuō)現(xiàn)在有種叫做肱二頭肌訓(xùn)練板的東西，這種東西具體要如何來(lái)使用呢？我們一起來(lái)了解一下吧。
一：提高訓(xùn)練量
在肱二頭肌訓(xùn)練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓(xùn)練的人常說(shuō)，肪二頭肌是個(gè)小部位，每次訓(xùn)練不能超過(guò)9組。實(shí)際上即使做20組你都無(wú)法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個(gè)高效的震撼訓(xùn)練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
二：超級(jí)組訓(xùn)練法則
除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級(jí)組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓(xùn)練可保證充足的恢復(fù)時(shí)間。二頭肌訓(xùn)練的最后一個(gè)練習(xí)與三頭肌訓(xùn)練的第一個(gè)練習(xí)聯(lián)合做超級(jí)組，正好能過(guò)渡到三頭肌訓(xùn)練中去。
三：經(jīng)常打亂訓(xùn)練次序
假定最大的力量應(yīng)該分派給最重的練習(xí)，那么結(jié)論就是每次肱二頭肌訓(xùn)練都應(yīng)以杠鈴彎舉開始。但是，人體具有驚人的適應(yīng)能力，適應(yīng)過(guò)程是如此微妙，以至于幾乎察覺(jué)不到附屬肌肉已經(jīng)暗中分擔(dān)了不少本應(yīng)由肱二頭肌完成的工作。通過(guò)每次以不同的練習(xí)開始，附屬肌肉就沒(méi)有機(jī)會(huì)去適應(yīng)，肱二頭肌就會(huì)被迫做所有的工作。
好了看完了上文的介紹，相信您已經(jīng)知道了肱二頭肌訓(xùn)練板應(yīng)該如何使用了，現(xiàn)在市面上賣的肱二頭肌訓(xùn)練板質(zhì)量層次不齊，價(jià)格從幾十到幾百的都有，我們建議您在選購(gòu)的時(shí)候要注意甄別，買到假冒商品不僅沒(méi)有鍛煉效果，還會(huì)危害您的健康。
我們都知道啞鈴是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)方式，主要練習(xí)肱二頭肌，能形成好看的肌肉，啞鈴煉肱二頭肌并不是立即能看到效果的，患者要堅(jiān)持很長(zhǎng)時(shí)間才行，且鍛煉的方式要符合健康原則，不然反而會(huì)影響到肱二頭肌出現(xiàn)疼痛或是不適，那么啞鈴煉肱二頭肌的訓(xùn)練方法是什么呢?其鍛煉方法有多種姿勢(shì)，也要按照此技巧鍛煉才行。
錘式啞鈴交替彎舉
練習(xí)建議：在每手啞鈴，站在你的武器掛在身體兩側(cè)，與你向你的身體面臨的手掌。保持掌心向內(nèi)，蜷縮在你的左手的重量直接對(duì)你的左肩。擠在一個(gè)數(shù)硬盤的二頭肌，然后慢慢回到開始位置。你的右臂重復(fù)這個(gè)運(yùn)動(dòng)。一定要保持手腕鎖定整個(gè)運(yùn)動(dòng)，朝向你的身體整個(gè)!
交替斜啞鈴彎舉
練習(xí)建議：仰臥在傾斜的替補(bǔ)席，舉行一個(gè)啞鈴在每手用你的雙臂垂于身體兩側(cè)，并在向你的身體面臨著手掌。慢慢地蜷縮在你的左手的啞鈴，肩平，而旋轉(zhuǎn)(即旋后)，你的手腕，使您的拇指指向，你的身體在運(yùn)動(dòng)的頂級(jí)。擠壓你的二頭肌在一個(gè)數(shù)，然后緩慢降低體重回落到起始位置。
啞鈴坐姿彎舉
練習(xí)建議：你的腿坐在一個(gè)平凳上年底除了和略微前傾。一方面抓住一個(gè)啞鈴你的掌心朝上，其余的對(duì)你的大腿讓啞鈴掛起內(nèi)側(cè)你的胳膊肘。同時(shí)保持你的胳膊肘的地方對(duì)你的大腿鎖定，請(qǐng)慢慢地卷曲的重量。正如你卷曲，扭動(dòng)手腕外(即旋后)。肌肉的擠壓運(yùn)動(dòng)的頂部為一計(jì)數(shù)，然后慢慢回到開始位置，重復(fù)。
正握交替啞鈴彎舉
練習(xí)建議：您可以通過(guò)本練習(xí)中，無(wú)論是站著或坐在長(zhǎng)椅上，無(wú)論你喜歡。搶在各持一個(gè)啞鈴，讓ARM每個(gè)掛在身體兩側(cè)。慢慢地卷曲在你的左邊手試圖去觸摸它左肩的啞鈴。當(dāng)您執(zhí)行的運(yùn)動(dòng)，轉(zhuǎn)(即旋后)你的手掌向外擠你的二頭肌運(yùn)動(dòng)的頂部為一計(jì)數(shù)。慢慢放下啞鈴的開始位置，并與你的右臂重復(fù)。
雙手啞鈴彎舉
練習(xí)建議：您可以通過(guò)本練習(xí)中，無(wú)論是站著或坐在長(zhǎng)椅上，無(wú)論你喜歡。搶在各持一個(gè)啞鈴，讓你的手臂掛在身體兩側(cè)。慢慢卷曲兩個(gè)啞鈴和嘗試觸摸到你的肩膀。當(dāng)您執(zhí)行的運(yùn)動(dòng)，轉(zhuǎn)(即旋后)你的手掌向外擠你的二頭肌運(yùn)動(dòng)的頂部為一計(jì)數(shù)。慢慢將啞鈴起始位置，重復(fù)。
錘式啞鈴彎舉
練習(xí)建議：這幾乎是同樣的練習(xí)啞鈴二頭肌彎舉，除非你保持你的手腕在整個(gè)運(yùn)動(dòng)沒(méi)有旋后鎖定位置。無(wú)論是站著或坐在長(zhǎng)椅上，無(wú)論你喜歡，您可以執(zhí)行這項(xiàng)工作。搶在各持一個(gè)啞鈴，讓ARM每個(gè)掛在身體兩側(cè)。慢慢卷曲啞鈴，同時(shí)試圖觸摸你的肩膀。當(dāng)您正在執(zhí)行的運(yùn)動(dòng)，保持你的手腕被鎖定。一定要擠你的二頭肌運(yùn)動(dòng)的頂部為一計(jì)數(shù)。慢慢放下啞鈴至起始位置和重復(fù)。
上斜啞鈴彎舉
練習(xí)建議：傾斜長(zhǎng)椅上躺下，并舉行各持一個(gè)啞鈴。讓你的手臂掛在兩側(cè)垂直向下的手掌向著對(duì)方面臨。慢慢地卷曲在你的左手的重量，仿佛觸摸到你的左肩。雖然你是卷曲啞鈴，慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)(即旋后)你的手腕向外，從而使您的拇指點(diǎn)遠(yuǎn)離你的身體。擠壓你的二頭肌運(yùn)動(dòng)的頂部為一計(jì)數(shù)，然后慢慢回到起始位置和你的右臂重復(fù)。
啞鈴煉肱二頭肌的訓(xùn)練方法這是上述文章里介紹的這些，患者掌握了鍛煉方法后可按照此標(biāo)準(zhǔn)執(zhí)行，鍛煉過(guò)程患者的運(yùn)動(dòng)量增加，身體就需要多種營(yíng)養(yǎng)素的配合，因此在飲食是必須加強(qiáng)，患者要多吃蛋白質(zhì)高的食物，多吃肉質(zhì)的食品，當(dāng)然營(yíng)養(yǎng)必須要搭配合理才行，避免患者的營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩后身體產(chǎn)生肥胖。
肱二頭肌是我們手臂上最明顯的標(biāo)志性肌肉之一。比起肱三頭肌，肱二頭肌相對(duì)來(lái)說(shuō)應(yīng)該更加容易鍛煉出來(lái)。如果沒(méi)有時(shí)間去健身房，朋友們也可以在家里用啞鈴進(jìn)行肱二頭肌的訓(xùn)練；有時(shí)間去健身房的朋友們則可以借助器械幫助訓(xùn)練肱二頭肌。那么肱二頭肌的訓(xùn)練器應(yīng)該怎么用呢？一起來(lái)看看。
在肱二頭肌的練習(xí)動(dòng)作中，啞鈴和杠鈴的動(dòng)作都是同等重要的。開始練習(xí)時(shí)，應(yīng)該以杠鈴的動(dòng)作為主。圍度增加到一定程度，再進(jìn)行啞鈴交替或同步彎舉來(lái)刻畫肌肉線條。在杠鈴練習(xí)肱二頭肌的動(dòng)作中，坐姿曲柄杠鈴彎舉是最有效的一個(gè)動(dòng)作，會(huì)讓肱二頭肌的圍度不斷增長(zhǎng)。
為了獲得最佳訓(xùn)練效果，動(dòng)作要全過(guò)程用力，并牢牢控制器械，彎舉時(shí)注意力集中在肱二頭肌上，到最高點(diǎn)時(shí)用力壓縮。下降還原要控制緩慢。不要過(guò)分伸展前臂。不要太計(jì)較負(fù)重量的大小，狀態(tài)佳就加重，狀態(tài)欠佳則減重。每次完成動(dòng)作的質(zhì)量和重量同等重要。
二頭肌訓(xùn)練器怎么用：坐姿抬頭， 肩下沉，腹部艘微收，雙手握實(shí)握柄，大臂依靠護(hù)墊，雙腳分開平踏于地面。
①調(diào)整器械坐椅高度，以肘關(guān)節(jié)平行于護(hù)板底部為好。
②調(diào)整重量第一次略輕。
③手握實(shí)柄，大小臂用力屈曲，開始訓(xùn)練時(shí)注意還原動(dòng)作不要使大小臂過(guò)分伸直。
④結(jié)束動(dòng)作時(shí)器械運(yùn)動(dòng)部分歸位靜止后放手離開器械，配重歸零。
注意：每次肱二頭肌群的頂峰收縮。
上面的內(nèi)容非常詳細(xì)的為大家介紹了肱二頭肌訓(xùn)練器的使用方法，喜歡健身的朋友們不妨以此作為參考進(jìn)行肱二頭肌的訓(xùn)練。肱二頭肌雖然較為容易鍛煉，但是也需要持之以恒的堅(jiān)持才能看見(jiàn)明顯的效果。等到了夏天穿短袖的時(shí)候，您強(qiáng)壯結(jié)實(shí)的肱二頭肌將會(huì)成為焦點(diǎn)。
