怎樣練習(xí)肱二頭肌啊
腰肌勞損的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問(wèn)留春術(shù)，淡泊寧?kù)o比藥好。社會(huì)的發(fā)展，人們對(duì)養(yǎng)生越來(lái)越看重，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。有沒(méi)有更好的方式來(lái)實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？經(jīng)過(guò)搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“怎樣練習(xí)肱二頭肌啊”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
肱二頭肌是力量的象征，也是多少男人都想擁有的，所以怎么樣練出二頭肌就是我們所關(guān)心的話題了，除了在健身房里面鍛煉可以到達(dá)這樣的效果以外其次就是利用啞鈴來(lái)鍛煉了，那我們要怎么樣利用啞鈴來(lái)鍛煉出我們想要的二頭肌，我們一起來(lái)學(xué)習(xí)一下怎樣利用啞鈴來(lái)鍛煉二頭肌吧。
方法：1、找個(gè)有單杠或者類似可以替代單杠的東西 做反手的引體向上 首先雙手掌心向內(nèi)反握杠，握距與肩同寬，注意力完全集中在肱二頭肌上。向上拉起時(shí)要以肱二頭肌的力量帶動(dòng)身體移動(dòng)（也就是說(shuō)可以想象成你在用肱二頭肌的力量完成這個(gè)動(dòng)作），其次下放時(shí)必須做到控制還原，保持身體穩(wěn)定，緩慢降至最低位，不要順勢(shì)而下，否則得不到全程發(fā)力的想過(guò)，肱二頭肌也得充分拉抻。
2、要是有啞鈴的話，可以做在床上或凳子上。肘放在大腿上，手腕朝上，用肱二頭肌的力量抬起啞鈴。一開始用15公斤的，后來(lái)用20公斤的（如果力量很大，可以加重）最后在用5公斤的練.
建議：1、注意多吃牛肉、多喝牛奶但也不能過(guò)量。隔天練，別天天練。
2、在收縮階段把意念集中在肱二頭肌上，在頂部進(jìn)行頂峰收縮。要盡切辦法忘記你所舉的重量。如果感覺(jué)不錯(cuò)，則試著增加一些重量；如果感覺(jué)不適，則應(yīng)適當(dāng)減少重量、直到出現(xiàn)帶給你最佳充血的重量。不要等到受傷來(lái)教你如何正確地訓(xùn)練.
對(duì)于二頭肌的訓(xùn)練，是需要有一定的時(shí)間才會(huì)可以看見效果的，所以一時(shí)也急不了的，另外還要注意鍛煉的進(jìn)度，不要一次性做的過(guò)多或者是過(guò)重，避免肌肉受傷了，其次就是我們女性朋友在做二頭肌訓(xùn)練的時(shí)候一定要注意重量先慢慢的往上加。
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?到現(xiàn)在為止，世界上最大肱二頭肌擁有者，是美國(guó)的一名年輕男子，他們上臂周長(zhǎng)約80厘米左右，比沒(méi)有經(jīng)過(guò)訓(xùn)練人的上臂周長(zhǎng)多出一倍，相當(dāng)于一正常人成年人的腰圍的長(zhǎng)度。這可真是現(xiàn)實(shí)生活版的“大力水手”。我們一般人想要練成這效果，可以說(shuō)非常有難度的，但是如果盧讓我們的肱二頭肌變厚變大，通過(guò)訓(xùn)練也是可以達(dá)到的。
?舷二頭肌和肱三頭肌一起練
?除三頭肌外，不要將二頭肌與其它任何部位一起練。如果像許多健美運(yùn)動(dòng)員那樣，將二頭肌與胸部一起練，則因胸部訓(xùn)練消耗了大量能量，即使你覺(jué)得已經(jīng)為工頭肌付出了100％，它們得到的卻只有80％。如果每次只練一個(gè)部位，那你將得到更好的震撼性刺激效果。
?確保在每次肱二頭肌訓(xùn)練中都包括斜板彎舉，這個(gè)動(dòng)作能提供其它姿勢(shì)無(wú)法做到的借力與孤立的組合。在肘關(guān)節(jié)被支撐的情況下，它是個(gè)借力練習(xí)，但由于肩膀也被支撐著，故它又是個(gè)孤立練習(xí)。我喜歡從兩個(gè)不同的角度來(lái)做斜板彎舉，當(dāng)墊子保持傾斜時(shí)，我借助墊子的支撐，后拉身體以產(chǎn)生更多杠桿作用；當(dāng)墊子垂直時(shí)，手臂筆直向下，杠桿作用減小，可迫使肪二頭肌更孤立地做練習(xí)。
?斜板彎舉應(yīng)該用單臂和啞鈴來(lái)做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來(lái)做。啞鈴可使你轉(zhuǎn)到手心向上或者進(jìn)行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區(qū)域。采用杠鈴時(shí)，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。
?任何讓人引以為傲的東西，都不只是靠天生的，更多的時(shí)候是用汗水和勞動(dòng)換來(lái)的，如果我們想讓自己肱二頭肌變的更加厚實(shí)，肌肉看起來(lái)更強(qiáng)壯，同樣也是需要付出汗水和努力的訓(xùn)練。愛(ài)好健身的朋友們，可以使上面的方式來(lái)勤加練習(xí)，讓我們的肱二頭肌更強(qiáng)壯。
肱二頭肌是人體眾多肌肉中的一種，這種肌肉，一般象征著力量，同樣也影響著一個(gè)人整體的美觀。對(duì)于不同的人而言，一般肱二頭肌的大小、強(qiáng)度都是不同的，這往往是由于自己的鍛煉程度決定的。那么，肱二頭肌的練習(xí)方法是怎樣的呢？學(xué)會(huì)了這些方法，大家必然可以擁有強(qiáng)有力的肱二頭肌。
肱二頭肌的練習(xí)方法很多，常見的就有下面這些：
啞鈴彎舉
啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習(xí)，是因?yàn)樗鼈兺ǔＪ墙惶孢M(jìn)行，允許每個(gè)胳膊有更多的恢復(fù)時(shí)間，使你能采用盡可能大的訓(xùn)練重量。啞鈴集中彎舉是個(gè)例外，這個(gè)動(dòng)作過(guò)于孤立，而且無(wú)法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動(dòng)作。我通常用它來(lái)熱身，喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上并進(jìn)行頂峰收縮，這樣能產(chǎn)生強(qiáng)烈的充血。同二頭肌訓(xùn)練的其它練習(xí)一樣、采用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個(gè)有效的訓(xùn)練動(dòng)作，但我仍然不把它計(jì)入正式訓(xùn)練。
斜板彎舉
確保在每次肱二頭肌訓(xùn)練中都包括斜板彎舉，這個(gè)動(dòng)作能提供其它姿勢(shì)無(wú)法做到的借力與孤立的組合。在肘關(guān)節(jié)被支撐的情況下，它是個(gè)借力練習(xí)，但由于肩膀也被支撐著，故它又是個(gè)孤立練習(xí)。我喜歡從兩個(gè)不同的角度來(lái)做斜板彎舉，當(dāng)墊子保持傾斜時(shí)，我借助墊子的支撐，后拉身體以產(chǎn)生更多杠桿作用；當(dāng)墊子垂直時(shí)，手臂筆直向下，杠桿作用減小，可迫使更孤立地做練習(xí)。斜板彎舉應(yīng)該用單臂和啞鈴來(lái)做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來(lái)做。啞鈴可使你轉(zhuǎn)到手心向上或者進(jìn)行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區(qū)域。采用杠鈴時(shí)，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。
杠鈴彎舉
前面曾說(shuō)過(guò)，不得在超級(jí)組訓(xùn)練中采用杠鈴彎舉。但這并不意味著永遠(yuǎn)不用這個(gè)動(dòng)作，恰恰相反，任何肱二頭肌增長(zhǎng)訓(xùn)練都離不開它、因?yàn)闆](méi)有其他辦法能促使肱二頭肌及其附屬肌群最大限度地增長(zhǎng)。每個(gè)肌群都至少需要一個(gè)復(fù)合練習(xí)。肱二頭肌訓(xùn)練很少用完全的杠鈴彎舉做到底，5組練習(xí)，第1組做8次到力竭，隨后4組做6次到力竭，每一組都使用盡可能大的重量，不用欺騙法則，而是讓二頭肌做所有工作。經(jīng)常以杠鈴彎舉最大重量的70%做不完整動(dòng)作的杠鈴彎舉結(jié)束二頭肌訓(xùn)練，這是反傳統(tǒng)的做法，但每次練完后二頭肌就像要爆炸一樣。具體做法是，坐在凳上做，并確保不把杠桿下放到觸及大腿。我閉上眼睛，不停地做，直到無(wú)法堅(jiān)持。
在生活之中，大家可以用來(lái)鍛煉肱二頭肌的方法還是比較多的，而其中最為常見的應(yīng)該就是啞鈴了，這個(gè)方法很多人也都是知道的。除了這個(gè)方法之外，大家還可以利用斜板以及杠鈴來(lái)聯(lián)系肱二頭肌，只要大家能夠堅(jiān)持下去，必然是可以欣賞到自己外在美、內(nèi)在美兼具的肱二頭肌的。
? ? ?很多朋友在練習(xí)過(guò)肱二頭肌后，感覺(jué)沒(méi)有什么效果了，就是在練的時(shí)候，感覺(jué)到肌肉有點(diǎn)緊感覺(jué)，練完以后過(guò)會(huì)兒就沒(méi)有感覺(jué)了，只是身體上會(huì)感覺(jué)非常的累。這個(gè)很大的原因就是方法沒(méi)有找對(duì)，在訓(xùn)練發(fā)力的時(shí)候不夠準(zhǔn)確，所以練完以后只會(huì)覺(jué)得全身累，而肱二頭肌沒(méi)有什么感覺(jué)。
?直立啞鈴交替彎舉----我特別喜歡這個(gè)動(dòng)作，通常是最后練，有時(shí)也在第一組使用，目的是給肱二頭肌以新的刺激。我用50磅（23公斤〕 啞鈴熱身，然后逐漸增加重量，彎舉時(shí)要慢，在肱二頭肌完全收縮后要有一個(gè)轉(zhuǎn)腕動(dòng)作，使小指靠向肩膀；以進(jìn)一步繃緊肌肉。保持此狀態(tài)2 秒鐘，然后慢慢放臂還原，接著練另一只胳膊。
?站立滑輪拉力器彎舉----也許這是練肽二頭肌的最佳動(dòng)作。練習(xí)時(shí)負(fù)荷能始終加在肱二頭肌上，使肱二頭肌極度充血，對(duì)發(fā)達(dá)肱二頭肌尖峰作用極佳。我特別喜歡這個(gè)動(dòng)作帶來(lái)的那種極度充血的感覺(jué)。
?啞鈴彎舉----建議做動(dòng)作時(shí)把胸部靠在近90度的斜極上（起支撐作用）。這是一個(gè)嚴(yán)格的分離動(dòng)作。效果極好。注意，斜板的角度一定要接近90度，這樣才能保證肱二頭肌在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中始終保持緊張。一般啞鈴彎舉的缺點(diǎn)是在彎舉到頂峰時(shí)，由于骨胳的支撐作用，肱二頭肌反而不用力了。還原到最低時(shí)，只是提著啞鈴，肱二頭肌也不用力。
?曲柄杠鈴彎舉----這是我開始訓(xùn)練時(shí)常用的基本動(dòng)作。我把杠鈴片加到225磅（100公斤），能做幾個(gè)就做幾個(gè)。做動(dòng)作時(shí)我常用借力練法，效果很好。因?yàn)橹挥羞@樣才能用大重量給肱二頭肌以強(qiáng)刺激。
?布道凳彎舉----這也是一個(gè)效果很好的孤立動(dòng)作，現(xiàn)在很少練了，有段時(shí)間曾是我的必練動(dòng)作，它既能使肱二頭肌極度伸展，從而發(fā)達(dá)其下端（這部分很難練），又能使 肱二頭肌的尖峰更突出，使整個(gè)肱二頭肌更厚實(shí)，不信你練練看。
?上面為大家介紹了幾種可以有效鍛煉肱二頭肌的方法，喜歡健身健美的朋友，可以依照上面講述的來(lái)進(jìn)行肱二頭肌的鍛煉，大家在鍛煉的時(shí)候一定要注意結(jié)合自己的身體情況，不要過(guò)量的鍛煉，這樣會(huì)對(duì)我們的身體造成一些不良的副作用。
肱二頭肌是我們男性朋友們最為自豪的，象征著我們自己很有力量也會(huì)給人一種安全感的肌肉，那么要怎么樣才會(huì)擁有這樣的肌肉啊，要怎么樣的鍛煉肱二頭肌的肌肉也是我們最想了解的知識(shí)了，下面我們就一起來(lái)學(xué)習(xí)一些簡(jiǎn)單的鍛煉肱二頭肌的鍛煉方法以及一些鍛煉時(shí)候的注意事項(xiàng)。
方法：
1、練習(xí)前先調(diào)整托板的高度，使之略低于胸肌下緣，上臂緊貼托板。
2、動(dòng)作過(guò)程中，身體與上臂都不要移動(dòng)。
3、選擇杠鈴桿時(shí)，使用直桿能使前臂適當(dāng)外旋，使用曲桿則偏重內(nèi)側(cè)頭。
4、杠鈴彎舉謹(jǐn)記三個(gè)要素：肩關(guān)節(jié)不動(dòng)，肘部緊貼體側(cè)，腕關(guān)節(jié)保持伸直。
5、初學(xué)者彎舉的高度通常不夠，要在肘部不移動(dòng)的情況下，舉至最高點(diǎn)，便能體會(huì)到頂峰收縮感覺(jué)。
6、不要晃動(dòng)身體。大負(fù)重彎舉時(shí)上身后仰是造成椎間盤損傷的主要原因之一，保證正確的動(dòng)作是增加負(fù)重的前提條件。
7、握距可根據(jù)訓(xùn)練需要調(diào)整，越寬對(duì)肱二頭肌內(nèi)側(cè)越有效，反之則針對(duì)肱二頭肌外側(cè)；此外，還可以用曲桿練習(xí)彎舉。
小貼士：
站姿坐姿均可，雙臂與肩同寬架在托板上，手腕鎖定，使用肱二頭肌的力量舉起杠鈴，上臂將垂直于地面時(shí)停止，控制還原，最底點(diǎn)不要完全伸直胳膊。
對(duì)于肱二頭肌的鍛煉方法還有很多的，所以最好是可以根據(jù)我們自己的不同的體質(zhì)以及不同的需要來(lái)選擇適合我們自己的方法，另外要注意合理的安排我們自己鍛煉的時(shí)間和力度，千萬(wàn)不要讓自己的肌肉處于疲勞的狀態(tài)，一般建議初學(xué)者可以慢慢的添加鍛煉的時(shí)間。
第一招同時(shí)采用高次數(shù)和低次數(shù)訓(xùn)練
很多人習(xí)慣于每次訓(xùn)練采用相同的次數(shù)范圍,即使既采用高次數(shù)又采用低次數(shù)訓(xùn)練,也通常分為輕重量訓(xùn)練日和大重量訓(xùn)練日,但是,為什么不把兩者安排在同一天呢?
交替采用高次數(shù)(12～20次)和低次數(shù)(6～8次)是很好的同時(shí)刺激快速和慢速肌肉纖維,同時(shí)增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次數(shù)的固定器械動(dòng)作開始訓(xùn)練,這樣也可以為隨后的大重量訓(xùn)練充分熱身。
第二招充分照顧到內(nèi)側(cè)和外側(cè)頭
肱二頭肌有一個(gè)長(zhǎng)頭(外側(cè)頭)和個(gè)短頭(內(nèi)側(cè)頭),這兩個(gè)頭通常一起工作,所以你很難完全孤立刺激內(nèi)側(cè)或外側(cè)頭,但是,如果你做窄握彎舉,或者扭轉(zhuǎn)手腕使食指高于其他手指,就主要刺激外側(cè)頭,相反,采用寬握距做彎舉,或者扭轉(zhuǎn)手腕使小手指至少達(dá)到和其他手指一樣高的程度,就主要刺激內(nèi)側(cè)頭。
在收縮過(guò)程中盡量旋轉(zhuǎn)手腕,使小手指盡可能高。
第三招充分照顧到上部和下部
如同無(wú)法完全孤立刺激肱二頭肌的外側(cè)和內(nèi)側(cè)頭一樣,我們也無(wú)法單獨(dú)刺激它的上部和下部,但是,我們能通過(guò)側(cè)重彎舉動(dòng)作的伸展或收縮階段來(lái)側(cè)重刺激肱二頭肌的上部或下部。斜托彎舉側(cè)重于伸展階段,而集中彎舉或高位拉力器彎舉則側(cè)重于收縮階段。
第四招 使肱二頭肌極度充血
職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員克里斯·庫(kù)克喜歡在兩次常規(guī)的肱二頭肌訓(xùn)練之間采用他稱為“極度充血”的方法練習(xí)次肱二頭肌。具體做法是在練完其他部位之后,用一個(gè)孤立動(dòng)作練肱二頭肌,采用高次數(shù)(每組15～25次)做3～4組。
庫(kù)克通常采用的孤立訓(xùn)練動(dòng)作是集中彎舉、單臂固定器械彎舉或直握彎舉,他認(rèn)為采用極度充血訓(xùn)練法是他近年來(lái)肱二頭肌突飛猛進(jìn)的關(guān)鍵因素。用極度充血法訓(xùn)練最好與正常的肱二頭肌訓(xùn)練間隔兩天。
第五招 一切為了充血
很多人都發(fā)現(xiàn)肱二頭肌對(duì)充血型訓(xùn)練方式的反應(yīng)最好,提高充血量的最佳方式是采用高次數(shù)訓(xùn)練以及采用高強(qiáng)度訓(xùn)練法則,如遞減組數(shù)法極短組間休息時(shí)間法(組間休息時(shí)間低于45秒)等,此外,訓(xùn)練前提高碳水化合物攝入量以及使用精氨酸、肌酸等營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑都有助于肌肉更好地充血。
采用遞減組訓(xùn)練法則,既每組組間減少重量,組間不休息。
第六招采用超級(jí)組訓(xùn)練法
許多人認(rèn)為肱二頭肌是塊小肌肉,所以無(wú)法單獨(dú)對(duì)它采用超級(jí)組訓(xùn)練,大家通常的做法是把肱二頭肌和肱三頭肌聯(lián)合起來(lái)做超級(jí)組,這種把相反功能的肌肉塊結(jié)合起來(lái)做超級(jí)組的方法效果的確非常好。
但是,較高水平的健美運(yùn)動(dòng)員不要害怕偶爾單獨(dú)對(duì)肱二頭肌采用超級(jí)組訓(xùn)練,記住,高強(qiáng)度是你的朋友,而不是敵人,曾經(jīng)有“肱二頭肌之王”美稱的1965～1966年奧林匹亞先生稱號(hào)獲得者拉里斯科特就經(jīng)常單獨(dú)對(duì)肱二頭肌采用超級(jí)組訓(xùn)練。
第七招 訓(xùn)練動(dòng)作多樣化
肱二頭肌的功能相對(duì)簡(jiǎn)單,就是彎曲肘關(guān)節(jié)和旋轉(zhuǎn)前臂,因此,你也許認(rèn)為每次訓(xùn)練采用何種彎舉動(dòng)作無(wú)關(guān)緊要。實(shí)際上,每一種彎舉動(dòng)作刺激肱二頭肌的方式都稍微有些差別,有些動(dòng)作重點(diǎn)刺激內(nèi)側(cè)頭,有些重點(diǎn)刺激外側(cè)頭,有些動(dòng)作側(cè)重于收縮階段,有些則側(cè)重于伸展階段。
經(jīng)常變化訓(xùn)練動(dòng)作應(yīng)該成為肱二頭肌訓(xùn)練的特點(diǎn),如果你所在的健身房有多種彎舉器械,不妨每個(gè)都嘗試一下,下面列舉的一些彎舉動(dòng)作很少有人做,但幾乎在任何健身房都能做到,你可以選個(gè)或者全部增加到目前的訓(xùn)練計(jì)劃中去。
拖拉式彎舉肘關(guān)節(jié)向后和向上移動(dòng),逐步把杠鈴貼著身體從腿部拖拉到下胸部,然后把杠鈴放到起點(diǎn),重復(fù)進(jìn)行。這個(gè)動(dòng)作也可以在史密斯機(jī)上做。
俯臥上斜彎舉:以肱二頭肌頂峰非常突凸而聞名的波野經(jīng)常在上斜臥推凳上做俯臥彎舉。具體做法是,俯臥在上斜臥推凳上,手持一對(duì)啞鈴,手臂自然下垂,然后做彎舉,保持肘關(guān)節(jié)穩(wěn)定。
仰臥啞鈴彎舉仰臥在一個(gè)較高的平凳上(如果凳子高度不夠可在下面墊東西),手臂自然下垂,然后保持肘關(guān)節(jié)穩(wěn)定,彎舉啞鈴。
高位拉力器彎舉:在大飛鳥機(jī)中間站好,然后手臂向兩側(cè)伸開,抓住拉柄做彎舉,這個(gè)動(dòng)作與比賽時(shí)做前展肱二頭肌很相似。
身體在鍛煉上都是有不同方法，常見就是運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)跑步對(duì)提高身體各方面有很好幫助，因?yàn)槊刻靾?jiān)持跑步對(duì)身體都是有很好幫助，跑步的時(shí)候也要注意方式方法，在跑步的時(shí)候也不能隨意，否則很容易引發(fā)腿部問(wèn)題，這點(diǎn)也要注意，那練肱二頭肌該怎么做呢?下面就詳細(xì)介紹。
訓(xùn)練肱二頭肌方法：
高訓(xùn)練量
在肱二頭肌訓(xùn)練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓(xùn)練的人常說(shuō)，肱二頭肌是個(gè)小部位，每次訓(xùn)練不
能超過(guò)9組。實(shí)際上即使做20組你都無(wú)法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個(gè)高效的震撼訓(xùn)練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
超級(jí)組訓(xùn)練法則
超級(jí)組訓(xùn)練法則對(duì)增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好
的充血。我在每次訓(xùn)練中都采用超級(jí)組訓(xùn)練法則。采用超級(jí)組訓(xùn)練法則時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)。
1.不要每個(gè)練習(xí)都做超級(jí)組，僅是每組的最后兩個(gè)練習(xí)采用。
2.杠鈴彎舉不要采用超級(jí)組訓(xùn)練法則。因?yàn)檫@個(gè)復(fù)合練習(xí)需
要強(qiáng)大的能量和充分的恢復(fù)。
3.除了肱三頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級(jí)組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓(xùn)練可保證充足的恢復(fù)時(shí)間。二頭肌訓(xùn)練的最后一個(gè)練習(xí)與三頭肌訓(xùn)練的第一個(gè)練習(xí)聯(lián)合做超級(jí)組，正好能過(guò)渡到三頭肌訓(xùn)練中去。
4.在用超級(jí)組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時(shí)，應(yīng)盡量選擇相同用力水平的練習(xí)，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。
5.能用于超級(jí)組訓(xùn)練的肱二頭肌練習(xí)只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機(jī)器彎舉又太孤立了。
在對(duì)練肱二頭肌方法了解后，選擇練肱二頭肌的時(shí)候，男性可以按照以上方法進(jìn)行，對(duì)練肱二頭肌也是要長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行，因此男性也是要耐心，有很多人在練肱二頭肌的時(shí)候，都是沒(méi)有過(guò)多耐心，這樣是很難成功的。
在生活中關(guān)于肱二頭肌可能對(duì)于一些很多健身的人群來(lái)說(shuō)并不生疏，因?yàn)殡哦^肌在平常生活中進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候都是期望錘煉出肱二頭肌也可以讓我們的手臂的肌肉變得更加的明顯，手臂的力量也能變得更加的有力，所以在平常生活中在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候需要注重，那么接下來(lái)我們就一起來(lái)看看關(guān)于生活中練習(xí)肱二頭肌的相關(guān)方式，以及在平常生活中練習(xí)肱二頭肌的時(shí)候我們應(yīng)該要注重什么?
肱二頭肌怎么拉伸
1, 在平常生活中練習(xí)我們身體部位的肱二頭肌的時(shí)候第一要注重的就是我們的練習(xí)的方式，因?yàn)橐粋€(gè)準(zhǔn)確的練習(xí)方式可以讓我們的練習(xí)效果變得更加的明顯，以及在平常生活中練習(xí)的時(shí)候也不會(huì)出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，在平常生活中練習(xí)的時(shí)候第一要有一個(gè)支撐的點(diǎn)，可以挑選一個(gè)欄桿來(lái)進(jìn)行練習(xí)在練習(xí)的過(guò)程中，先讓自己的身體站立在地面上，也可以讓我們單腿跪地，之后再將我們的手的上臂逐步的伸向身體胳膊的后方，手臂要記得伸直，在伸直的過(guò)程手心的位置要放在內(nèi)部，之后在漸漸的將我們的手臂放松，置于之前備好的欄桿上，進(jìn)行拉伸即可。
2, 在練習(xí)的過(guò)程中要記得將我們的手臂的力量逐步的下移，將我們的手臂逐步的下壓，這樣的練習(xí)過(guò)程中可以讓我們的肱二頭肌逐步的收縮，手臂肌肉的力量逐步的收緊。3, 在生活中在進(jìn)行練習(xí)的過(guò)程平平手臂的肌肉逐步開始收縮緊繃之后，即可將我們的手臂的上臂的位置逐步往后背開始拉升一直拉升到我們能接受的距離即可，再練習(xí)的過(guò)程中可以采取半跪的姿勢(shì)也可以站直完成。
4、在平常生活中在進(jìn)行肱二頭肌拉伸練習(xí)的時(shí)候注重的是必定要找到一個(gè)合適的依靠點(diǎn)，可以挑選一個(gè)欄桿或者是在墻壁上進(jìn)行依靠，在練習(xí)的過(guò)程中自己的手臂要伸直不要彎曲也不要移動(dòng)，而且在平常生活中在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候要堅(jiān)持練習(xí)，可以逐步的調(diào)劑練習(xí)的次數(shù)，一直到自己能夠接受的練習(xí)極限即可。
在生活中關(guān)于肱二頭肌拉伸的練習(xí)方式其實(shí)也是屬于比較簡(jiǎn)單的一種，在平常生活中自己練習(xí)的時(shí)候最重要的就是需要一個(gè)支撐的點(diǎn)，能夠?qū)⒆约旱氖直壑糜谏厦孢M(jìn)行拉伸練習(xí)即可，在平常生活中進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候也必定要堅(jiān)持，而且要嘗試著加深練習(xí)，這樣才可以讓我們的練習(xí)效果更加的明顯。
