肱二頭肌訓(xùn)練板要如何使用呢
春季飲食養(yǎng)生要注意哪些問題呢。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！别B(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，我們不僅要知道養(yǎng)生，更要懂得養(yǎng)生。日常生活中關(guān)于運動養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“肱二頭肌訓(xùn)練板要如何使用呢”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
現(xiàn)在人們的工作都很忙，沒有辦法兼顧鍛煉，部分有先見之明的生產(chǎn)商抓住了這一機遇，生產(chǎn)出了很多適合懶人使用的鍛煉工具，這類工具一般占地很很小，也很方便攜帶，比如說現(xiàn)在有種叫做肱二頭肌訓(xùn)練板的東西，這種東西具體要如何來使用呢？我們一起來了解一下吧。
一：提高訓(xùn)練量
在肱二頭肌訓(xùn)練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓(xùn)練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓(xùn)練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個高效的震撼訓(xùn)練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
二：超級組訓(xùn)練法則
除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓(xùn)練可保證充足的恢復(fù)時間。二頭肌訓(xùn)練的最后一個練習與三頭肌訓(xùn)練的第一個練習聯(lián)合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓(xùn)練中去。
三：經(jīng)常打亂訓(xùn)練次序
假定最大的力量應(yīng)該分派給最重的練習，那么結(jié)論就是每次肱二頭肌訓(xùn)練都應(yīng)以杠鈴彎舉開始。但是，人體具有驚人的適應(yīng)能力，適應(yīng)過程是如此微妙，以至于幾乎察覺不到附屬肌肉已經(jīng)暗中分擔了不少本應(yīng)由肱二頭肌完成的工作。通過每次以不同的練習開始，附屬肌肉就沒有機會去適應(yīng)，肱二頭肌就會被迫做所有的工作。
好了看完了上文的介紹，相信您已經(jīng)知道了肱二頭肌訓(xùn)練板應(yīng)該如何使用了，現(xiàn)在市面上賣的肱二頭肌訓(xùn)練板質(zhì)量層次不齊，價格從幾十到幾百的都有，我們建議您在選購的時候要注意甄別，買到假冒商品不僅沒有鍛煉效果，還會危害您的健康。
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肱二頭肌有內(nèi)側(cè)和外側(cè)之分，二者用力的節(jié)點是不一樣的，這就導(dǎo)致了我們在對其進行鍛煉的時候往往只能兼顧到其中的某一部分，而忽視了另外一個部分，肱二頭肌的內(nèi)側(cè)大概是最容易被忽視的地方吧，那么，肱二頭肌內(nèi)側(cè)溝應(yīng)該如何鍛煉呢？下面我們一起來看看吧。
一、直立杠鈴彎舉
身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂于體前。兩上臂貼緊身體兩側(cè)、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。然后緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難于刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次數(shù)組應(yīng)刻意伸直胳膊；但8次以下(承重較大)為避免肘關(guān)節(jié)和肌腱無謂受傷，應(yīng)保持胳膊自然的屈伸度。
二、啞鈴交替彎舉
身體直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。然后控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭，更好地分離肱二頭肌。
好了，看完了上文的介紹，相信您已經(jīng)知道了肱二頭肌的內(nèi)側(cè)溝應(yīng)該如何鍛煉了，在進行鍛煉的時候我們還可以對飲食進行調(diào)整，這樣可以起到事半功倍的效果，像是碳酸飲料等對于肌肉是很不好的，在鍛煉的時候最好是不要飲用這樣的飲料。
? ? ? 比較喜歡健身的朋友們都會發(fā)現(xiàn)一個問題，就是在練習肱二頭肌的時候會有一點發(fā)脹的感覺，練完之后休息一下就沒有感覺了，如果隔上幾天不練，原來的肌肉也會有縮回去的現(xiàn)象，還有很多人就是經(jīng)常有意識的練，就是不見肱二頭肌長，其實可能是方法不對，或者是訓(xùn)練的不到位。
? 我們就以直立啞鈴彎舉這個動作為例,一般用啞鈴鍛煉二頭肌我們都是由輕到重逐漸遞增的方式來鍛煉二頭肌。
?比如先用6公斤的啞鈴做熱身,做12個一組,然后再用8公斤、10公斤、12公斤……的啞鈴做第二組、第三組、第四組……等,每組同樣爭取做12個,直到用最大重量的啞鈴在一組中做不到6個為止,也就是啞鈴彎舉鍛煉肱二頭肌的練習動作結(jié)束了。
?而本人在這里推薦肱二頭肌鍛煉方法有一點變化,那就是練習者用6KG的啞鈴(比如40%的強度所用的啞鈴重量是6KG)鍛煉肱二頭肌,做12個一組,目的是為了讓血液盡快流到目標肌群。當用6KG啞鈴練習動作結(jié)束后,請不要休息,直接用15KG的啞鈴,也就90%強度的重量進行練習,盡可能多的做到8個左右一組,連續(xù)做4到6組,組與組之間休息1分鐘。
?在我們用啞鈴鍛煉肱二頭肌的時候，一定要注意每個動作，都應(yīng)該是由慢到快，然后逐漸增加重量，雖然堅持鍛煉，是很重要的，但是也要讓肌肉有休息的的時間，這樣能促進肌肉的生長。不要每天都進行鍛煉，一般隔一天練一次就可以了。
世上沒有絕對的東西，健美訓(xùn)練也一佯。既不能說哪一個動作是完美的，也不能說哪一個訓(xùn)練計劃是萬能的。就訓(xùn)練計劃而言，可以有成千上萬種組合，關(guān)鍵在于，你的訓(xùn)練計劃應(yīng)能在最短時間內(nèi)最大限度地發(fā)達你的肌肉。
健美訓(xùn)練的要訣之一，是經(jīng)常變換訓(xùn)練順序和練習動作，因為你的肌肉會很快適應(yīng)你的訓(xùn)練計劃。一旦適應(yīng)了，肌肉的增長就會變得十分緩慢。如果你想最大限度地發(fā)達你的肱二頭肌，就必須注意變換練習動作，從各種角度去刺激它。對初練者和中初級健美運動員來說，下面的訓(xùn)練計劃也許量大了些。但只要調(diào)節(jié)運用，很快就能適應(yīng)下來，為大重量超負荷的訓(xùn)練做好準備。
初練者的訓(xùn)練計劃：
動 作 組數(shù) 次數(shù)
直立曲柄杠鈴彎舉 3一4 8一12
中初級健美運動員的訓(xùn)練計劃：
動 作 組數(shù) 次數(shù)
直立啞鈴交替彎舉 3 8一12
啞鈴彎舉 2 8一12
中高級健美運動員的訓(xùn)練計劃：
動 作 組數(shù) 次數(shù)
直立曲柄杠鈴彎舉 3 6一10
直立沿輪拉力器彎舉 2 8一12
啞鈴彎舉 2 8一12
一旦你能順利完成上述訓(xùn)練計劃，即可開始進行大重量、高強度的肌肉訓(xùn)練了。下面幾個訓(xùn)練計劃是我過去幾年來所用的，效果極佳，使我的上臂圍由44。5厘米增加到了目前的58．4厘米。
高級肱二頭肌訓(xùn)練
訓(xùn)練計劃一：
動 作 組數(shù) 次數(shù)
站立啞鈴交替彎舉 5一6 8一10
曲柄杠鈴彎舉 5一6 8一10
杠鈴布道凳彎舉 5一6 8一10
訓(xùn)練計劃二：
動 作 組數(shù) 次數(shù)：
曲柄杠鈴彎舉 3一4 8一10
單手啞鈴布道凳彎舉 3一4 8一10
站立滑輪拉力器彎舉 3一4 1O―12
訓(xùn)練計劃三：
動 作 組數(shù) 次數(shù)
曲柄杠鈴彎舉 盡量多
啞鈴彎舉（坐姿） 8一10
站立啞鈴交替彎舉 8一10
站立滑輪拉力器彎舉 8一10
可能很多人都想擁有發(fā)達健美的肱二頭肌，也認真的進行了鍛煉，但是在鍛煉過后卻發(fā)現(xiàn)，自己的肱二頭肌內(nèi)側(cè)是變得很發(fā)達了，但是外側(cè)還是和以前沒有什么兩樣，這樣會顯得非常的不協(xié)調(diào)，那么，都有哪些方法可以幫助我們鍛煉肱二頭肌外側(cè)呢？下面就讓我們來看看吧。
一：了解肱二頭肌
肱二頭肌屬于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。長頭起于肩胛骨盂上粗隆，短頭起于肩胛骨喙突.長，短二頭于肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于橈骨粗隆和前臂筋腱膜。
二：啞鈴錘式彎舉
雙手像抓住錘子一樣，抓住啞鈴，并放在身體兩側(cè)，掌心向相，膝蓋稍微彎曲，彎曲手臂，提高啞鈴。返回時，保持手臂略微彎曲。
三：、拿啞鈴鍛煉肱二頭肌
做法:身體處于坐姿或站姿，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠在身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍微停頓一會兒，然后緩慢還原。這樣重復(fù)做著，每天堅持做，對于鍛煉肱二頭肌很有效哦！不過要注意，在拿啞鈴鍛煉肱二頭肌時，組間要休息一分鐘左右，上舉時吸氣，放下呼氣。
好了，看完了上文的介紹，相信您已經(jīng)知道了肱二頭肌外側(cè)應(yīng)該如何鍛煉了，在鍛煉肱二頭肌的是還可以選取組合鍛煉的方式，這樣不僅可以幫助鍛煉其他部位的肌肉，還會使整個手肘部位變得更加的和諧，看起來才會更加的健美。
肱二頭肌是手臂上最為發(fā)達的肌肉組織，它分布在手臂的外側(cè)，外側(cè)的部分較長，內(nèi)側(cè)的部分較短一點兒，所以這部分肌肉才會被稱為肱“二”頭肌，鍛煉好肱二頭肌會使人看起來更加的有力量，那么，肱二頭肌的長頭肌應(yīng)該如何鍛煉呢？下面我們一起來了解一下這個問題吧。
一：如何鍛煉
我們就以直立啞鈴彎舉這個動作為例,一般用啞鈴鍛煉二頭肌我們都是由輕到重逐漸遞增的方式來鍛煉二頭肌。比如先用6公斤的啞鈴做熱身,做12個一組,然后再用8公斤、10公斤、12公斤……的啞鈴做第二組、第三組、第四組……等,每組同樣爭取做12個,直到用最大重量的啞鈴在一組中做不到6個為止,也就是啞鈴彎舉鍛煉肱二頭肌的練習動作結(jié)束了。
二：注意事項
1、從第一組開始起,每個動作都要做到慢動作、長位移。肱二頭肌的鍛煉動作這里就不多寫了,相信健身朋友們都知道鍛煉肱二頭肌的動作。
2、從第二組開始,就屬于正式開始鍛煉肱二頭肌了,要求每組在90%強度的重量下完成至少6到8個一組。
3、用以上方法鍛煉肱二頭肌需要取得較好的訓(xùn)練效果,需要對二頭肌采用至少兩個以上的練習動作。比如先用啞鈴彎舉,然后再用杠鈴彎舉,最后再用繩索彎舉。
好了，看完了上文的介紹，相信您已經(jīng)知道了肱二頭肌的長頭應(yīng)該如何鍛煉了，如果您覺得光是做這些鍛煉非常無聊的話，還可以通過借助器械的方式來使運動變得更加有趣，像是杠鈴以及啞鈴對于鍛煉肱二頭肌都有著很不錯的效果。
