臥推杠鈴的作用有哪些
飲食養(yǎng)生的作用有哪些。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強(qiáng)所不能耳?！睆墓胖两?，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩(shī)句或名言，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時(shí)也是養(yǎng)心。就運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生話題，您是如何看待的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“臥推杠鈴的作用有哪些”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
臥推杠鈴本來(lái)就是來(lái)鍛煉胸大肌還有胸小肌等等胸部肌肉的，除此之外還有像是肱二頭肌還有肱三頭肌這樣的肌肉，一般來(lái)說(shuō)想要練成這樣的肌肉臥推杠鈴就是一種很好的辦法，如果持之以恒的使用這種方法鍛煉的話時(shí)間依舊就能夠看出一些跡象。臥推杠鈴主要是需要發(fā)展胸大肌還有上肢伸肌，這兩種肌肉練好了就能夠看到身體的肌肉了。
身體姿勢(shì)：有斜上推[1] ?、斜下推和平推。斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右，分別側(cè)重于刺激胸大肌的上部和下部，但無(wú)論怎樣斜推，胸大肌的中部都承受較大壓力。2 握距?？稍跍?zhǔn)備姿勢(shì)的手臂伸直支撐時(shí)調(diào)整握距和平衡窄握，可窄于肩10厘米，能著重鍛煉胸大肌的起點(diǎn)，即胸部?jī)?nèi)側(cè)，以及肱三頭??；寬握，能著重鍛煉胸部外側(cè)，3手臂與軀干的夾角。肘關(guān)節(jié)夾緊貼近軀干，肱三頭肌和三角肌受力相對(duì)較大；肘關(guān)節(jié)張開，胸部受力增大。
新手初練臥推對(duì)杠鈴的控制能力較有限，容易出現(xiàn)杠鈴?fù)嵝?，身體左右晃動(dòng)，這是由于胸大肌、三角肌、肱三頭肌的肌肉感覺(jué)較差，再加上練習(xí)的仰臥姿勢(shì)也會(huì)受到一定影響。因此可先用12-15RM重量體會(huì)動(dòng)作。要沉住氣，不要慌，注意力集中，深化呼吸并降低動(dòng)作的速度和節(jié)奏。吸氣時(shí)下放，想象胸大肌被拉長(zhǎng)，挺胸至極限，同時(shí)要保持肌肉緊張持續(xù)用力，讓橫杠僅能輕觸胸部。杠鈴應(yīng)落在第二三肋骨與靜骨連接處，即乳頭稍上的部位。因?yàn)榇它c(diǎn)正在胸大肌的拉力線上，以便胸大肌發(fā)力收縮時(shí)能發(fā)揮最大的效能。要注意下放的精確度，要感覺(jué)體會(huì)，而不要低頭看，可請(qǐng)同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多，上推時(shí)應(yīng)從胸部主動(dòng)收縮發(fā)力開始，帶動(dòng)手臂將杠鈴舉起，同時(shí)呼氣。此外，頭部稍后仰可推起稍重的杠鈴，因?yàn)闋顟B(tài)反射能引起上下肢伸肌緊張性加強(qiáng)。隨著杠 鈴的推起，直至兩臂伸直，胸部會(huì)像山峰一樣聳立起來(lái)。腳應(yīng)平放地上，以助維持身體平衡。
練臥推一定要有同伴保護(hù)與幫助。保護(hù)者站在練習(xí)者頭后，雙手抓握橫杠施加助力或阻力，以保證杠鈴勻速起落，避免出現(xiàn)停頓。還要及時(shí)指出練習(xí)者握杠是否平衡，推起時(shí)杠鈴的軌跡是否乎要求等等。
一般臥推杠鈴本身就是為了刺激肌肉的，可以說(shuō)是簡(jiǎn)單的刺激了的身體內(nèi)部更深層次的肌肉，這樣身體上的肌肉也會(huì)慢慢的長(zhǎng)出來(lái)的。不過(guò)想要好看的身體上的肌肉還是需要通過(guò)專門制定的方法來(lái)鍛煉才行，這樣才能夠有滿意的肌肉形狀。
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經(jīng)常鍛煉的人就知道這個(gè)杠鈴到底是什么，杠鈴是我們經(jīng)常用來(lái)做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一種體育鍛煉器材，用杠鈴來(lái)鍛煉身體身體會(huì)更健康，而用杠鈴來(lái)鍛煉身體還會(huì)練出肌肉來(lái)，杠鈴一般都是采用臥推的方式來(lái)做運(yùn)動(dòng)的，但是一些人不知道這樣的方式到底是如何來(lái)練的，一些人用杠鈴也不知道如何來(lái)掌握方式，那么杠鈴臥推的方法有哪些呢?
雙手——雙手正握(掌心向上，虎口相對(duì))杠鈴，握距略肩于寬。使杠鈴桿壓在掌心上，這樣才能使杠鈴的重量直接通過(guò)手腕傳達(dá)到肘部。
手腕——要避免過(guò)分向后翻腕。應(yīng)該使手腕保持正直的姿勢(shì)，以便均勻地分散受力，保護(hù)關(guān)節(jié)。
胳膊——在杠鈴到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)，可以伸直雙臂，也可以鎖定肘關(guān)節(jié);這樣做非但不會(huì)傷到你，而且還有助于你獲得更充分的動(dòng)作幅度。下放杠鈴的時(shí)候，使杠鈴輕輕碰觸一下你的胸部。
胸部——把杠鈴桿下放到乳頭周圍或乳頭稍下的位置。如果高于或低于乳頭太遠(yuǎn)，肩關(guān)節(jié)會(huì)受到過(guò)多的壓力，練習(xí)的難度也會(huì)因此加大。
眼睛——在動(dòng)作的上半程時(shí)盯住杠鈴桿的中心，但不要在下放時(shí)收緊下巴緊盯住杠鈴桿不放，應(yīng)該自然地目視上方，集中精力推舉重量，使杠鈴再次返回視野。
頭部——時(shí)刻使頭部平放在訓(xùn)練凳上。當(dāng)你感到脖子或上背部承受了過(guò)多的壓力時(shí)，可以轉(zhuǎn)動(dòng)頭部做適當(dāng)調(diào)整。
肘部——使肘部位于身體兩側(cè)，而不是向外展開，以確保小臂與地面垂直。
雙腿——雙腳平放在地面上，雙腿自然打開，呈字母“V”形，膝蓋彎曲成90度角。
雙腳——雙腳要始終平放在地面上，腳尖可以適當(dāng)打開以更好地維持平衡。當(dāng)你推起重量太吃力的時(shí)候，可以適當(dāng)移動(dòng)腳的位置，也可以掂起腳尖來(lái)配合弓腰助力。
臀部——臀部始終貼在訓(xùn)練凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免過(guò)多的借力，得到充分的鍛煉。
下背部——在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持背部的自然彎曲。過(guò)分彎曲下背部或抬起臀部會(huì)改變練習(xí)胸肌的角度，這樣重點(diǎn)就變成了胸肌下部和肱三頭肌，下背和脊柱也會(huì)受到過(guò)多的壓力。
肘部——使肘部位于身體兩側(cè)，而不是向外展開，以確保小臂與地面垂直。
按照這樣的方法來(lái)做的話相信就會(huì)得到很好的成績(jī)，而平均臥推重量約為61kg，而在鍛煉的時(shí)候要注意認(rèn)真，避免姿勢(shì)不正確，如果姿勢(shì)不正確的話就會(huì)得不到好的效果，做這么長(zhǎng)時(shí)間也是沒(méi)用的，而在鍛煉的時(shí)候也要注意適度，不要一開始想要效果就用力鍛煉，這樣對(duì)身體帶有影響。
杠鈴臥推可以練習(xí)很多的肌肉，比如胸大肌、肱三頭肌、三角肌等部位，尤其對(duì)肱三頭肌和胸大肌的鍛煉有很明顯的效果。一般對(duì)于初級(jí)健身的愛(ài)好者對(duì)于臥推杠鈴是不太熟悉，若是能將這個(gè)動(dòng)作做好，鍛煉肌肉的效果會(huì)更好。初學(xué)者進(jìn)行杠鈴臥推動(dòng)作的時(shí)候，身體的頭、背部和臀部要緊貼在凳面上，用力要均勻，手臂同時(shí)屈伸。訓(xùn)練的時(shí)候，不要借助腳、背、臀部的外力，這樣對(duì)胸部、手臂的肌肉刺激就比較好，堅(jiān)持每天進(jìn)行鍛煉，可以快速的長(zhǎng)成漂亮的肌肉。
1、平板杠鈴臥推
? ?平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
2、下斜杠鈴臥推
? ?躺在30——45度的下斜訓(xùn)練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
杠鈴臥推運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，要選擇自己能承受的重量，最好是有同伴一旁進(jìn)行保護(hù)，以免受傷。作為初學(xué)者，杠鈴臥推動(dòng)作的時(shí)候，下落在離胸部5厘米作用的時(shí)候就停止，杠鈴放在胸部很容易發(fā)生胸部肌肉的撕裂。因此要正確的進(jìn)行鍛煉。
杠鈴和啞鈴是日常生活中不少健美人士很喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目器材，啞鈴非常簡(jiǎn)單，整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程也很輕松，可以站著做啞鈴練習(xí)也可以躺著做啞鈴練習(xí)，躺著做啞鈴練習(xí)被稱作是臥推舉，平躺在床上的時(shí)候可以雙手拿起啞鈴上下推舉，對(duì)練習(xí)手臂力量有著很好的作用，那么杠鈴臥推好還是啞鈴臥推好呢？
杠鈴臥推VS啞鈴臥推
杠鈴臥推"及"啞鈴臥推都是理論訓(xùn)練中最基本的經(jīng)典動(dòng)作。都是臥推，因?yàn)槠餍档牟煌斐闪藘蓚€(gè)動(dòng)作的很多區(qū)別。今天我們就來(lái)詳細(xì)看看杠鈴臥推和啞鈴臥推
胸肌要想非常有型，杠鈴臥推和啞鈴臥推是最最基本的，而且是最經(jīng)典的動(dòng)作。臥推是訓(xùn)練胸肌最好的動(dòng)作，同時(shí)也是許多健美愛(ài)好者最喜歡練的動(dòng)作，大部分的訓(xùn)練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓(xùn)練上半身最好的動(dòng)作，對(duì)80%訓(xùn)練者的來(lái)說(shuō)很有效。
那20%的人呢？答案是啞鈴臥推。此外，在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的杠鈴臥推之后也可試著練習(xí)啞鈴臥推，你會(huì)有不同的感覺(jué)的。建議你使用杠鈴臥推和啞鈴飛鳥的組合，更有利于你的胸大肌飽滿程度
以杠鈴臥推來(lái)看，雙手是一起放置在一根杠鈴上，關(guān)節(jié)活動(dòng)的自由度會(huì)被限制，被限制在沿著杠鈴的移動(dòng)方向；而啞鈴臥推的部份，雙手各自持一個(gè)啞鈴，各自擁有完整的關(guān)節(jié)活動(dòng)度可以進(jìn)行。而手肘跟軀干的角度約幾度是比較安全的呢？
從不同程度的情況來(lái)看，關(guān)于杠鈴臥推好還是啞鈴臥推好呢？掉分清楚個(gè)人的這一狀況，如果手臂力量強(qiáng)壯可以選擇啞鈴臥推好，如果是新手的話可以選擇杠鈴臥推，這對(duì)練習(xí)手臂的力量有很好的幫助，并且能夠提高個(gè)人的身體素質(zhì)。
杠鈴臥推是生活中不少健美也是很喜歡的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)之一，平時(shí)在健身房里經(jīng)?？吹皆S多的健身達(dá)人，都在玩杠鈴，杠鈴臥推的方法不同，姿勢(shì)也不同，可以鍛煉出不同的效果，我們健身是為了增強(qiáng)身體的抵抗力，是為了力與美的鍛煉，不過(guò)在舉杠鈴時(shí)，有很多注意事項(xiàng)，尤其是做好呼吸調(diào)整，那么杠鈴臥推呼吸方法有哪些呢!
臥推呼吸方法，啞鈴杠鈴臥推呼吸技巧
很多人在問(wèn)臥推時(shí)怎么樣呼吸才是正確的?
有的人說(shuō)上推時(shí)呼氣下落時(shí)吸氣，有的人說(shuō)上推時(shí)吸氣下落時(shí)呼氣，還有的人說(shuō)一次推舉可以呼吸1次，或者一次呼吸推舉2次3次?
到底誰(shuí)說(shuō)的才是對(duì)的呢?
答案是：都對(duì)，但是不同情況需要不同呼吸方法。
不只是臥推，我們一起來(lái)看看這其中的奧妙!
呼吸技巧很重要。也是最容易被忽視的，準(zhǔn)確的呼吸方法，能發(fā)揮更大的力量;幫助在完成動(dòng)時(shí)集中注意力;使動(dòng)作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏和防止受傷。呼吸方法不當(dāng)可能會(huì)造成昏厥，腦充血，休克以及更嚴(yán)重的狀況
下面是我們要介紹常見的訓(xùn)練呼吸方法：
一、同步式呼吸法
每做一次動(dòng)作進(jìn)行一次呼吸，呼吸是在動(dòng)作過(guò)程中完成的。同步式一般習(xí)慣采用的呼吸方法分成兩種：
1、肌肉在用力收縮時(shí)吸氣，伸展還原時(shí)呼氣。
肌肉收縮時(shí)快吸氣，肌肉伸展時(shí)慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時(shí)快速有力，呼氣時(shí)緩慢深長(zhǎng)。一般在負(fù)荷較輕及退讓性練習(xí)時(shí)采用。這一方式強(qiáng)調(diào)的是意念集中。
2、肌肉在用力收縮時(shí)呼氣，伸展還原時(shí)吸氣。
這是臥推訓(xùn)練最常采用的方法!
肌肉收縮時(shí)瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時(shí)慢吸氣。一般在負(fù)荷較重、仰臥位做動(dòng)作或須固定肩帶和胸腹部時(shí)采用這種呼吸方式。比如，做“坐姿推舉”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動(dòng)作時(shí)采用。胸部練習(xí)時(shí)，為達(dá)到盡可能挺胸沉肩的要求，允許深吸氣，如“仰臥飛鳥”，但閉氣時(shí)間一定要短暫，呼氣為噴吐式。
這是二種相反的呼吸方法。在過(guò)去幾十年的實(shí)踐中。很多專家都有過(guò)論述。但是這二種呼吸方法。都有一個(gè)相同的要求，就是用力的過(guò)程中，避免采取較長(zhǎng)時(shí)間的憋氣現(xiàn)象。
很多人因?yàn)樵谧龈茆復(fù)婆e的時(shí)候沒(méi)有正確地調(diào)整呼吸，反而會(huì)引起不好的效果，杠鈴臥推是一項(xiàng)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，不同的方法可達(dá)到不同的效果，在采取功能訓(xùn)練時(shí)，不要一鼓作氣，練習(xí)的過(guò)程中，要保證平衡的呼吸。
? ? 現(xiàn)在社會(huì)越來(lái)越多的朋友對(duì)健身都特別的著迷，因?yàn)榻∩磉@項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不僅可以很好的幫助我們提高身體的素質(zhì)，更重要是它還可以幫助我們塑造出很健美的身材，在健身的過(guò)程中很多人會(huì)選擇杠鈴進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，因?yàn)楦茆徟P推的方法是我們鍛煉出好胸肌很好的方法，所以為了讓大家鍛煉的效果越來(lái)越好，我們就來(lái)說(shuō)一下杠鈴臥推的正確動(dòng)作是什么？
側(cè)臥推舉是發(fā)達(dá)胸肌最常見也是最有效的方法之一。臥推因體姿不同，又分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。臥推所用的器械主要是杠鈴和啞鈴。做杠鈴臥推是最好配一個(gè)承接橫杠的臥推架。
1.以胸部肌肉群的向心收縮，將杠鈴向上推起；勻速回落，使工作肌肉群做離心收縮運(yùn)動(dòng)（鍛煉的效果主要是由離心收縮做功決定的）。
2.在推舉過(guò)程中，身體軀干始終保持“橋形”固定不動(dòng)，；以肩為運(yùn)動(dòng)軸心，進(jìn)行胸部肌肉群的發(fā)力做功
3.推起杠鈴兩臂伸直時(shí)，胸部要挺起，兩肩要下沉，回落時(shí)，大臂垂直軀干運(yùn)動(dòng)，小臂垂直地面運(yùn)動(dòng)。切忌“含胸聳肩”，否則鍛煉效果會(huì)大打折扣；
? ? 通過(guò)上面的介紹相信大家對(duì)杠鈴臥推已經(jīng)有了一定的了解，所以大家在進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作的鍛煉時(shí)一定要根據(jù)這個(gè)原則進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，還有就是想要鍛煉出很健美的身材，一定要長(zhǎng)期堅(jiān)持進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，只有長(zhǎng)期堅(jiān)持才能達(dá)到最好的效果，還有值得注意是在鍛煉的同時(shí)一定要注意量力而行，根據(jù)自己的自身?xiàng)l件選擇適合自己的強(qiáng)度
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