如何正確做俯臥撐呢
俯臥養(yǎng)生功法。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對自己晚年負責，就不應(yīng)該對晚年的健康透支。隨著社會的進步，養(yǎng)生不再是一個玄而又玄的學問，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。日常生活中關(guān)于運動養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“如何正確做俯臥撐呢”，僅供您在養(yǎng)生參考。
生活中我們離不開鍛煉，只有鍛煉的身體才是最強壯的，而也只有鍛煉的身體才是最健康的，鍛煉的時候很多人都會選擇用這個俯臥撐來給自己鍛煉，但是很多人在做俯臥撐鍛煉的時候動作都不是很規(guī)范，也不正規(guī)，這樣的鍛煉方式下來就沒用，那么如何來正確做俯臥撐呢?
一、形式：
(一)從身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿、三種姿勢。
1.高姿俯臥撐：是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。
2.中姿俯臥撐：(又稱標準俯臥撐或水平俯臥撐)是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。
3.低姿俯臥撐：是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。
(二)從雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種
1.超長距離俯臥撐：主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。當肘關(guān)節(jié)角度大于135度時主要是肱二頭肌發(fā)力
2.寬距俯臥撐：大約在一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側(cè)，同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌
3.中距離俯臥撐：略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度)，同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌
4窄距俯臥撐：小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)(胸溝)
(三)從準備姿勢，可分為不同的手法和腳法。
手法：可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。從方向上雙可分為：向前、向內(nèi)、向外的三種撐地姿勢。
1.全掌式：全手掌撐地的一種方法。
2.拳式：以握拳的形式撐地的一種方法。
3.指式：用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法?？煞譃椋何逯?、四指、三指(這三種成錐體型)，二指和一指撐地的五種形式。
腳法：可分為兩腳并攏式和開立式兩種。按撐地的形式雙可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。
以上的俯臥撐方法大家都掌握好了嗎，一定要注意了，在做俯臥撐鍛煉的時候這些動作要領(lǐng)一定要副規(guī)范，如果動作做來不到位的話，那么做幾個月下來也是得不到結(jié)果的，而鍛煉身體的時候還有很多方法，建議大家都去嘗試一番，如果鍛煉身體好了身體就健康了。
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我們很多的人都喜歡健身，而俯臥撐就是健身的運動項目當中很多見的一種，好多的朋友在生活當中做俯臥撐，都是為了能夠有好看的胸肌和腹肌，所以在平時做俯臥撐的人是非常多的，下面我們就為大家詳細的介紹一下俯臥撐這種運動項目。
俯臥撐做多少合適
其實俯臥撐做多少是根據(jù)我們自己的身體情況而定的，因為我們的年齡、性別等等這些都有著差異，所以俯臥撐的個數(shù)也會不一樣。如果我們的年齡比較小的話，做的要少一點，因為我們不能讓身體承受太大的壓力，如果是15歲以上，那么需要堅持做俯臥撐，每天晚上可以做兩組，一組40個，剛開始做的時候可以稍微少量一點，然后每天加一點量，慢慢的就變成一天80個，這樣子會更好一些，而且讓身體有一個耐受的過程。
如何做俯臥撐
我們都知道俯臥撐在生活當中是一種健身效果非常好的運動項目，但是很多人在做俯臥撐的時候，姿勢并不標準，所以導致在練了一段時間過后，效果反而不是那么的明顯，這時候我們就要思考是不是自己的姿勢不對的原因。俯臥撐又可以稱為是伏地挺身，雙手支撐身體，雙臂垂直，兩腿向身體后方伸展，手臂的肘會向身體外側(cè)彎曲，身體基本能靠近地板，然后恢復到原狀，在這個過程當中可以分為兩種呼吸的方法，一種是俯臥吸氣，只能用鼻子撐起的時候就呼氣，另外一種就是做兩次或是3次的時候才吐氣或者是吸氣，當然，如果發(fā)現(xiàn)自己困難，那么建議還是每次做一次的時候就吸氣。
俯臥撐的姿勢
其實俯臥撐有多種類型，可以做鉆石俯臥撐，這種健身的方法與普通的俯臥撐不一樣，鉆石俯臥撐主要是根據(jù)手型的變化，雙手不再分居人體的身體的兩側(cè)，而是上一邊靠近左手或右手的拇指和食指，分別的接觸就像一個鉆石的形狀。所以我們在做俯臥撐的時候，可以試著采用不同的姿勢，但是一定要根據(jù)自己的身體情況來進行，量力而為才是最正確的選擇。
大家在看完俯臥撐的詳細介紹之后，對于這種運動項目想必有了一個全新的了解。其實我們在做俯臥撐的時候，最重要的是堅持，很多的朋友在做上一段時間之后，就不愿意去做了，其實這是不對的。如果我們想要擁有好的身體，一定要循序漸進，不能一蹴而就。
現(xiàn)在越來越多的人都對自己的身體關(guān)注程度逐步增高，注重養(yǎng)生的人也越來越多，尤其是運動養(yǎng)生這種方式更受人們的歡迎，走在公園內(nèi)隨處可以看到，正在進行鍛煉的人，有很多人都喜歡采取不同的方式進行鍛煉，那么如何做俯臥撐呢？正確的方法是什么呢？一起來看一看吧！
俯臥撐是力量素質(zhì)訓練的重要內(nèi)容之一。這一練習在體育教學、訓練以及個人鍛煉中經(jīng)常運用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。這種練習具有一定的普遍性和實效性，而且因其所需空間小，又無需任何器械，所以是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。如果有興趣，還可以進行一些小型比賽。
標準動作
要做到俯臥撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)
該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉二頭肌。
做俯臥撐時，應(yīng)該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右；然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。
如果做不到一個完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當正式的俯臥撐已經(jīng)無法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時可以選擇的方法。
按身體姿勢分
按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢。
1．高姿俯臥撐是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。
2．中姿俯臥撐
（又稱標準俯臥撐或水平俯臥撐）是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。
3．低姿俯臥撐
是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。
按雙手之間的距離分
按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種
1.超長距離俯臥撐
主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。當肘關(guān)節(jié)角度大于135度時主要是肱二頭肌發(fā)力
2.寬距俯臥撐
大約在一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側(cè)，同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌
3.中距離俯臥撐
略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌
4.窄距俯臥撐
小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)（胸溝）。
上面是有關(guān)做俯臥撐的一些方法的介紹，俯臥撐可以很好地鍛煉臂力，對腹肌的鍛煉也有很大的幫助，但需要注意的是，任何鍛煉如果不堅持的話是沒有任何效果的，所以一定要堅持住，可以每天做兩三組，時間長了就會看出俯臥撐的成效的。
做俯臥撐可以鍛煉身體，在體育教學上俯臥撐會經(jīng)常做到，俯臥撐的主要作用是提高上肢和腰部和腹部肌肉的力量。但是有些人做的不規(guī)范會直接影響鍛煉效果。有的人做得不規(guī)范會造成肌肉損傷，因此掌握正確的俯臥撐動作是非常重要的。如果長期用到一些不正規(guī)的方式來做這個俯臥撐的話，沒有效果不說，還會傷害到身體，那我們就來看看做俯臥撐正確姿勢有哪些?
俯臥撐的正確姿勢
一、基礎(chǔ)式俯臥撐
動作要領(lǐng)：保持上半身完全筆直，雙腳微微張開，雙手放在與肩膀同一條直線上，手臂半彎，然后伏低身體直到胸部幾乎能貼到地面，最后回到初始狀態(tài)。
二、印式俯臥撐 (最好在吃飯之前做)
動作要領(lǐng)：張開雙手使兩手之間的距離略大于肩寬，雙腿也一樣。伏低胸部并同使之向前移動，就像在畫一條彎曲的拋物線，身體盡量向前伸，直到兩腿完全伸直。然后身體在反向后方移動同時雙腿盡量少彎曲。最后回到初始狀態(tài)。
三、斯巴達俯臥撐(這套動作屬于進階級別俯臥撐)
動作要領(lǐng):開始時，胸部靠近地面一只手與其手肘在同一條垂直線上，從而使手臂形成一個直角，另一只手掌放在稍低于胸部的位置，這時雙臂撐起身體，雙手離地的剎那同時交換雙手的姿勢。
四、復合式俯臥撐
動作要領(lǐng)：彎下身體，雙掌貼在地面，身體重心轉(zhuǎn)移到雙手上，然后雙腿向后伸展。這時你的雙掌應(yīng)和胸肌在同一垂直線上，肘部保持緊張狀態(tài)，支撐你的身體，運用肱三頭肌和胸肌使身體慢慢貼近地面，然后再使勁撐起身體，雙腿回跳到開始的位置。最后重新站起來。(注意：整套動作在盡可能短的時間內(nèi)完成以提升效果)
以上就是對俯臥撐正確姿勢的有所介紹，只要我們堅持鍛煉就會達到鍛煉的目的，如果有的人自己做不行可以用俯臥撐設(shè)備來做，只要用正確的俯臥撐姿勢一定會鍛煉好我們的身體從而達到我們的鍛煉效果，如果自己做俯臥撐的姿勢不正確的話，那么看了我們所介紹的內(nèi)容后，就要從這些姿勢中來給自己改善，做好調(diào)節(jié)，讓自己鍛煉得到好的效果。
很多人喜歡做這個俯臥撐，但是卻不知道做俯臥撐什么姿勢是正確的，也不知道自己做的姿勢是否是對的，如果做出來俯臥撐的姿勢不正確的話，那么還有可能會拉傷到自己的肌肉，對自己的身體有害，但是自己的俯臥撐姿勢掌握好了，不僅可以得到鍛煉的效果，同時也不會對自己的肌肉造成傷害，那么正確的俯臥撐姿勢是怎樣的呢?
STEp1水平位置
兩手撐于地面，間距等同于肩寬。兩臂伸直，支撐身體。兩足前腳掌點地，同兩手支撐身體重量。由頭部到踝關(guān)節(jié)盡量保持平直狀態(tài)(呈一條直線)。腹肌收緊，吸氣，兩肘彎曲下降。當肘關(guān)節(jié)夾角小于90度時，開始呼氣，恢復到初始位置并重復動作。
理想組數(shù)：15個/組 2組/次
健身| 完美胸肌 撐出男人事業(yè)線
STEp2下斜位置
將兩腳放在高50cm(可根據(jù)個人身高稍作調(diào)整)的長凳上，手撐于地面。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。如果有條件也可以把長凳換成健身球，這樣身體為了保持平衡，會調(diào)動更多的肌肉參與運動，達到更好的鍛煉效果。
理想組數(shù)：10個/組 2組/次
健身| 完美胸肌 撐出男人事業(yè)線
STEp3 夾臂式
動作與水平位置的俯臥撐基本相同，只是運動過程中要將雙手放在胸前位置，同時盡可能地讓大臂貼著上身兩側(cè)。最標準的動作是當從上往下看時，背部要擋住兩邊各半只手。
理想組數(shù)：10個/組 2組/次
健身| 完美胸肌 撐出男人事業(yè)線
這些就是關(guān)于這個俯臥撐的正確做法，在做這個俯臥撐的時候，姿勢是要掌握正確的，因為如果自己用了不正確的俯臥撐姿勢的話，那么鍛煉之后所得到的效果是不突出的，還會讓自己之前的努力都白費了，所以說俯臥撐的姿勢必須要選擇最合適，最正確的方式來做。
俯臥撐屬于一種簡單的鍛煉方式，不但對于臂力和腹肌有很好的鍛煉功效，而且對于背部胸部的肌肉也有很好的鍛煉效果，所以很多男士都喜歡采取俯臥撐的方式來進行鍛煉，但是對于新學的人俯臥撐來說，如何練習俯臥撐就是一個比較值得重視的問題了，下面就讓小編給大家介紹一下如何練習俯臥撐吧！
俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。
方法/步驟
一、兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）于肩膀，肘部打開與地面平行。 ?
只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。 ?
二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。 ?
三、身體傾斜的姿勢變化：高姿俯臥撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質(zhì)要求較高。 ?
四、鍛煉頻率變化：可以快慢結(jié)合，練習中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時計數(shù)，在單位時間內(nèi)計算練習的次數(shù)；還可以單純計數(shù)，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。 ?
練習俯臥撐要循序漸進、由易到難；做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運動負荷。 ?
俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。 ?
一、兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）于肩膀，肘部打開與地面平行。 ?
只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。 ?
二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。 ?
三、身體傾斜的姿勢變化：高姿俯臥撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質(zhì)要求較高。 ?
四、鍛煉頻率變化：可以快慢結(jié)合，練習中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時計數(shù)，在單位時間內(nèi)計算練習的次數(shù)；還可以單純計數(shù)，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。 ?
練習俯臥撐要循序漸進、由易到難；做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運動負荷。 ?
練習俯臥撐的方法有很多種，要注意的是，一定要講究循序漸進，最好從最基本的俯臥撐做起，只要堅持下去就能收到意想不到的健身效果，對于出行俯臥撐的人來說，一定不要過分追求數(shù)量，練習的時候最好以組為單位，每做幾組應(yīng)該休息一下，不要太疲勞。
俯臥撐是常見的一種健身運動，主要是鍛煉上肢，腰部以及腹部的很多肌肉方面，在日常鍛煉還有體育課上而是一種基本的鍛煉，俯臥撐的是一種力量的鍛煉的重要內(nèi)容他主要是提高上肢胸部還有腹部的力量，它有一定的普遍性和實效性，而且空間極小也沒有任何的器材，在家中也可以做一下俯臥撐，俯臥撐也是有分類的。
做俯臥撐時那一定要進行循序漸進，有少到多由輕到重進行鍛煉，兒也要根據(jù)自己的體質(zhì)情況選擇適合鍛煉的方法阿在做俯臥撐時那一定要選擇跟自己身高不搭配的一種俯臥撐，才能正確的進行鍛煉了自己的方法。
身高不搭配的一種俯臥撐，才能正確的進行鍛煉了自己。
1.高姿俯臥撐是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。
2.中姿俯臥撐(又稱標準俯臥撐或水平俯臥撐)是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。
3.低姿俯臥撐是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。按雙手之間的距離分
按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種
1.超長距離俯臥撐主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。當肘關(guān)節(jié)角度大于135度時主要是肱二頭 俯臥撐肌發(fā)力
2.寬距俯臥撐大約在一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側(cè)，同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌
3.中距離俯臥撐略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度)，同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌
4.窄距俯臥撐小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)(胸溝)從準備姿勢分從準備姿勢可分為不同的手法和腳法
手法：按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向 俯臥撐可分為向前、向內(nèi)、向外三種形式。
以上就是俯臥撐的正確方，根據(jù)類型的不同。做俯臥撐時也有很多不同的做法，俯臥撐主要是可以發(fā)展腰背部的和腰背之間的力量，提高人體的動力的，改善人體的生理機能加速血液循環(huán)和增大肺活量都有很好的療效，同時那在日常生活中又可以增強體質(zhì)增加健康，全面鍛煉俯臥撐的對于的身心發(fā)展也是有很高價值。
現(xiàn)在人們的經(jīng)濟條件得到很大的提高，所以很多人想減肥或者是塑造身材的時候都會去健身房進行鍛煉，特別是一些想練胸肌的男性來說。其實練習胸肌并不需要特別麻煩，像俯臥撐這種簡單的運動，只要方法得當同樣能夠練出壯碩的肌肉。那么哪些動作能幫助男性練習呢，現(xiàn)在小編就來詳細說一下。
1、基礎(chǔ)動作墻壁俯臥撐
面對墻站立，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在墻上。彎曲肘部，直到前額輕觸墻面。然后將自己推回到原有姿勢。(適用于身體基礎(chǔ)較弱，或傷病恢復期的人群)
2、膝蓋俯臥撐
雙腳并攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個手掌平放在地面上。腳踝搭在一起，身體呈一條直線，不要撅屁股或塌腰。一膝蓋為支點彎曲肘部，離地面一拳之隔然后將自己推到原有位置。(這個動作適合女性和開始正式運動前的熱身)如果你一次能做超過30個就可以考慮下個動作了。
3、標準俯臥撐
雙手撐地，雙腿向后蹬直。雙腿雙腳并攏，雙手與肩同寬。臀部與脊椎呈一條直線。接著彎曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔。注意：肘部一定要夾緊背部，這樣能更好的鍛煉胸而不是手臂。(如果你一次能做超過20個標準俯臥撐那么你就可以進行下一個姿勢了)
4、窄距俯臥
窄距俯臥撐的起始姿勢和標準俯臥撐基本相同，手部姿勢改成兩食指指尖相觸。然后慢慢放低身體，使胸和手背接觸。然后將自己推回原來位置。(此姿勢不僅鍛煉胸部，對手臂的要求也比較高，能全方位鍛煉上肢力量)
看了小編以上鍛煉胸肌方法的描述，不知道對你有沒有幫助呢?如果你也想擁有好身材的話，不妨嘗試一下，相信對你練習胸肌是有幫助的。除此之外，練習胸肌不是一蹴而就的，所以各位練習的過程中要有耐心，不要出現(xiàn)半途而廢的情況。
