該如何練俯臥撐？
秋天該如何養(yǎng)生。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語。身處盛世盼歲長，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠?！彪S著社會(huì)的進(jìn)步，人們對(duì)養(yǎng)生這種件越來越關(guān)注，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識(shí)。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《該如何練俯臥撐？》，希望能對(duì)您有所幫助，請(qǐng)收藏。
俯臥撐很多人都喜歡做，主要是沒有場(chǎng)地和時(shí)間的限制，也沒有太多的技術(shù)要求，還能鍛煉到身體的大多數(shù)部位，但是俯臥撐也不是那么容易隨隨便便就可以練好的，也有很多標(biāo)準(zhǔn)，有的人練的并不是很標(biāo)準(zhǔn)。只有這樣，才可以鍛煉效果更好。那么，該如何練俯臥撐？現(xiàn)在就來詳細(xì)的給大家講一下。
首先：你做俯臥撐的目的是什么？ 俯臥撐可以鍛煉的主要地方是手臂外側(cè)的肱三頭肌肉，和背部肌肉，其次，如果你做的標(biāo)準(zhǔn)，比如說，身體繃直的話，你的腹肌也要用力， 用手指支撐的目的可以鍛煉你手指的力量，不過很危險(xiǎn)，對(duì)于從來沒有鍛煉過手指的人來說，很容易受傷。 用來體驗(yàn)出拳的力道（拳擊）話，你需要用拳頭支撐地面，受傷程度相對(duì)于手指來說，小一點(diǎn) 不過受傷的地方不同，你拳握容易傷手腕，當(dāng)然，前提是你沒有做過腕力訓(xùn)練。 如果你的目的是為了練肌肉，或者鍛煉身體，建議你用手掌 一般情況，分三種大概模式， 一、就是兩掌撐地的時(shí)候，比肩膀窄一點(diǎn)，這個(gè)方法很難使用力量，因?yàn)檫@個(gè)對(duì)以肱三來說，效果很好。?
二、與肩同寬：這個(gè)比較標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)于你的胸肌，和肱三能平衡使用力量 三、比肩膀?qū)挘褐灰切丶∮昧Γ愕氖直塾昧Σ惶蟆?當(dāng)然，三種方法，對(duì)于背部肌肉都比較有效果。 這個(gè)是鍛煉方法，根據(jù)你自己的情況而定 然后說說強(qiáng)度 在標(biāo)注情況下（全身挺直，俯臥撐的起落幅度：按胳膊肘關(guān)節(jié)來計(jì)算：比如胳膊繃直為180度，然全下去是90度，你一組是你肘從160度到100度之間來回?cái)[動(dòng)，而不是從180度到90度之間，這樣的好處是讓你的肌肉在一組內(nèi)一直處于緊繃狀態(tài)，效果比180-90的好，當(dāng)然，就更困難了。
標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐：要做到一個(gè)完美起始姿勢(shì)，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣，可以確保每個(gè)動(dòng)作都能更有效鍛煉二頭肌。
做俯臥撐時(shí)，應(yīng)該用2到3秒時(shí)間來充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右；然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果按照這種方式做，將發(fā)現(xiàn)一個(gè)完美的俯臥撐做起來并不簡(jiǎn)單。
有很多人是做不出一個(gè)完整的俯臥撐的，不要著急，也是有辦法的，就是膝蓋著地。這也是當(dāng)做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐已經(jīng)無法完成了，而又想繼續(xù)鍛煉時(shí)可以選擇的方法。俯臥撐需要循序漸進(jìn)，不能急于求成，不是有句話叫做心急吃不了熱豆腐嘛，俯臥撐也是這個(gè)道理。
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? ?如今很多人都喜歡通過健身來鍛煉身體，塑造優(yōu)美的體型。尤其是男性同志，更是想通過鍛煉練出發(fā)達(dá)的肌肉，這不僅讓自己更有男子氣概，還會(huì)受到女性的青睞，很多女性喜歡有胸肌的男性。當(dāng)然，鍛煉胸肌是比較常見的，胸肌又分為好多部位，如何做俯臥撐來鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)呢？
俯臥撐的做法
手的正確姿勢(shì)，是除了大拇指外四指并攏，大拇指微張（是為了保持身體平衡），然后指尖向前。第二個(gè)問題，是兩手距離，我們大多數(shù)人做的時(shí)候是兩手與肩同寬，其實(shí)這樣只能鍛煉到三角?。ň褪羌绨蛏系募∪猓┖痛蟊奂∪?，用到少量腹肌，胸肌是基本用不到的，正確的兩手距離，是你做俯臥撐下去時(shí)，當(dāng)你的大臂與背在同一平面時(shí)，小比與大臂之間的角度是九十度，我這樣說可能有點(diǎn)抽象，樓主可以自己試試，體驗(yàn)一下兩手的距離，這個(gè)距離做出來的俯臥撐鍛煉胸肌效果是最好的。
俯臥撐需注意什么
? ?第一，關(guān)于手的問題，很多人在做俯臥撐的時(shí)候喜歡把兩手手指張開指尖指向身體兩側(cè)，這 ?是不科學(xué)的，因?yàn)檫@樣在做俯臥撐起來的時(shí)候你的手指甚至小臂會(huì)起到作用，為什么有些人說自己一天做多少多少個(gè)俯臥撐依然沒有效果，其實(shí)不光俯臥撐，所有的鍛煉如果是為了增肌，那么你就盡可能的只鍛煉那一部分肌肉，其他部分的能不用就盡量不用，個(gè)人認(rèn)為胸肌其實(shí)是最難練的，因?yàn)闆]有哪一項(xiàng)鍛煉可以僅僅用到胸部肌肉。手的正確姿勢(shì)，是除了大拇指外四指并攏，大拇指微張（是為了保持身體平衡），然后指尖向前。第二個(gè)問題，是兩手距離，我們大多數(shù)人做的時(shí)候是兩手與肩同寬，其實(shí)這樣只能鍛煉到三角肌（就是肩膀上的肌肉）和大臂肌肉，用到少量腹肌，胸肌是基本用不到的，正確的兩手距離，是你做俯臥撐下去時(shí)，當(dāng)你的大臂與背在同一平面時(shí)，小比與大臂之間的角度是九十度，我這樣說可能有點(diǎn)抽象，樓主可以自己試試，體驗(yàn)一下兩手的距離，這個(gè)距離做出來的俯臥撐鍛煉胸肌效果是最好的。
俯臥撐如何練胸肌內(nèi)側(cè)
? ?如果你想鍛煉胸部?jī)?nèi)側(cè)、內(nèi)角肌肉，你可以用窄握距俯臥撐。發(fā)力點(diǎn)一定要在胸部?jī)?nèi)側(cè)、內(nèi)角肌肉上面，更不要用手臂、后背發(fā)力，主要是用胸肌帶動(dòng)其發(fā)力。如果去健身房的話，就用飛鳥，因?yàn)楫?dāng)你在做“夾胸”這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，胸內(nèi)側(cè)肌肉會(huì)收縮，所以除了飛鳥以外，凡是跟“夾胸”相關(guān)的動(dòng)作，都是鍛煉胸內(nèi)側(cè)肌肉。 盡量做窄距俯臥撐，兩手食指和拇指叉開成直角，把兩手互相接觸（拇指接觸，食指接觸）你會(huì)感到非常費(fèi)力，每次做俯臥撐了時(shí)候一定要做充分，尤其是撐起來之后，感覺自己的胸大肌內(nèi)緣一定要再做一次夾緊的動(dòng)作。我估計(jì)你的胸肌上部也沒得到充分鍛煉。等窄距俯臥撐不那么費(fèi)力之后，把腳不斷墊高，再練習(xí)兩種這俯臥撐，會(huì)對(duì)你的胸大肌整體形狀有所幫助。
? ?通過俯臥撐鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)有很多方法，也需要很多技巧。但需要循序漸進(jìn)，不能急于求成。每天適量的鍛煉并堅(jiān)持一段時(shí)間一定會(huì)有一定的成效。但有些人為了急于見到效果便不顧身體，每天超強(qiáng)度練習(xí)，這反而是不利的，有時(shí)還會(huì)適得其反。因此選擇適合自己的方式是最重要的。
? ?一般我們說一個(gè)男人身材很好，那么他的胸肌肯定是比較引人注目的。男性擁有寬厚結(jié)實(shí)的胸部會(huì)讓很多人羨慕。如今健美運(yùn)動(dòng)的涉及范圍越來越廣泛，而且男性俯臥撐健美運(yùn)動(dòng)也是深受歡迎，因?yàn)楦┡P撐是彰顯男人魅力的胸部訓(xùn)練方法，很多男士都是以健美的身材而獲得女性青睞。這就要平時(shí)多做鍛煉，俯臥撐就很不錯(cuò)。下面來說一下俯臥撐怎么練上部胸肌。
俯臥撐做法：
1、雙手間距稍比肩寬，兩臂俯撐，伸直身體，兩腳腳尖著地，肩胛骨稍微往前傾，稍抬起頭，眼看地面。
2、呼氣，兩上臂要貼近體側(cè)屈肘，緩緩下降到最低位置。讓肩關(guān)節(jié)收緊，充分拉長胸大肌，頭部往前探，當(dāng)胸腔里面有完全擴(kuò)張的感覺時(shí)，稍停。呼氣的同時(shí)伸臂，直到伸直兩臂，挺起胸部。全身要保持挺直的姿勢(shì)，稍停，再重復(fù)練習(xí)。
俯臥撐動(dòng)作要點(diǎn)：手指往前，直逼支撐，肩關(guān)節(jié)要前傾10到15度。撐起的時(shí)候，身體要稍往前呈弧線上升，讓胸部往前挺出，把意念集中到胸部。呼吸節(jié)奏保持均勻，下落的時(shí)候吸氣，撐起的時(shí)候呼氣。
下斜俯臥撐
把兩腳放到椅上支撐，兩手的距離和肩一樣寬，放置在地上，平直身體，自然讓面部往下，內(nèi)收下顎。以后撐得腳部位支點(diǎn)，讓身體下降到胸部差不多觸地，停留2到3秒之后再緩慢推起。進(jìn)行重復(fù)動(dòng)作。
動(dòng)作要點(diǎn)：兩手撐到地面，兩腳尖在凳子上支撐，下傾身體。下落到最低點(diǎn)的時(shí)候盡最大能力保持手、肘、肩在同一平面。呼吸節(jié)奏保持均勻，下落的時(shí)候吸氣，上起的時(shí)候呼氣
仰臥啞鈴飛鳥
? ?動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿分開平躺在平凳上，雙手掌心相對(duì)握住啞鈴?！杀塾昧ο蛏吓e起時(shí)，手臂仍保持微屈，并使胸腔挺起，胸大肌收緊。
胸肌上部訓(xùn)練方法：
1.、雙手間距稍寬于肩，兩臂俯撐，身體伸直，兩腳腳尖著地，肩胛骨略向前傾，頭稍抬起，眼看地面。
2、 呼氣，兩上臂貼近體側(cè)屈肘，慢慢下降到最低位置，然后使肩關(guān)節(jié)收緊，胸大肌充分拉長，頭部向前探，當(dāng)胸腔內(nèi)有完全擴(kuò)張的感覺時(shí)，稍停；呼氣的同時(shí)伸臂，直至兩臂伸直，胸部挺起，全身應(yīng)保持挺直的姿勢(shì)，稍停，再重復(fù)練習(xí)。
俯臥撐如何練胸肌上部
? ?俯臥撐運(yùn)動(dòng)是現(xiàn)在很多人都喜歡的一種健身沒胸的運(yùn)動(dòng)，其動(dòng)作要點(diǎn)就是手指向前，直逼支撐，肩關(guān)節(jié)應(yīng)前傾10-15度，然后在撐起時(shí)，身體應(yīng)稍向前呈弧線上升，使胸部向前挺出，將意念集中在胸部，并且保持均勻的呼吸節(jié)奏。
? ?由此看來，俯臥撐有好多種做法，哪種做法更有效，就要要看我們是鍛煉哪個(gè)部分的肌肉了，自己選擇適合的方法練習(xí)，制定好練習(xí)的計(jì)劃。胸肌上部肌肉其實(shí)是很好練的，只要了解這種做運(yùn)動(dòng)的方法，堅(jiān)持去練，最后便可以得到意想不到的效果，可以有效的起到健身的效果。
俯臥撐，是很多男人想要鍛煉肌肉的時(shí)候常做的一種運(yùn)動(dòng)，而連續(xù)俯臥撐的時(shí)候方式方法也是很多種，對(duì)于男人們而言，這樣的運(yùn)動(dòng)并不是高難度的運(yùn)動(dòng)，而對(duì)于女性來說這樣的運(yùn)動(dòng)做起來很難受，也很困難，但是俯臥撐來鍛煉身體的話肌肉會(huì)很發(fā)達(dá)，那么怎樣練習(xí)俯臥撐呢?
怎樣做出完美的俯臥撐 練出健美肌肉
俯臥撐可以幫助男人們有效鍛煉，讓肩膀變得更強(qiáng)壯，讓男人能夠擁有倒三角形的身形，但是你的俯臥撐姿勢(shì)是否正確呢?你懂得做完美的俯臥撐嗎?健身教練指出，想要做出完美的俯臥撐，起始姿勢(shì)是關(guān)鍵所在。
要做到一個(gè)完美起始姿勢(shì)，你的身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣，可以確保每個(gè)動(dòng)作都能更有效鍛煉二頭肌。
做俯臥撐時(shí)，應(yīng)該用2到3秒時(shí)間來充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右;然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果你按照這種方式做，你將發(fā)現(xiàn)一個(gè)完美的俯臥撐做起來并不簡(jiǎn)單。
如果你做不到一個(gè)完整的俯臥撐，也有折中方式，就是膝蓋著地。這也是當(dāng)你做正式的俯臥撐已經(jīng)無法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時(shí)可以選擇的方法。
什么時(shí)候適合做俯臥撐?
根據(jù)專家指示，俯臥撐是進(jìn)行臥推鍛煉前最好的熱身方式，或者也可以在胸部肌肉鍛煉結(jié)束后再做，有助于增加胸大肌鍛煉效果。此外，俯臥撐是所有基于身體體重進(jìn)行鍛煉的方式的基礎(chǔ)。
應(yīng)該如何做俯臥撐鍛煉?
初學(xué)者，可以進(jìn)行兩組，每組5到10下;有一定基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)者，則可做3組，每組10下;高水平人士可以嘗試4組15到20下的俯臥撐鍛煉。
用以上的方法來做俯臥撐的話，那么就會(huì)得到很好的鍛煉效果，而做俯臥撐鍛煉也可以很好鍛煉出肌肉來，而經(jīng)常鍛煉的人身體體質(zhì)還會(huì)變好，在做俯臥撐鍛煉的時(shí)候也要合適，不要急于求功，這樣對(duì)身體的鍛煉很不好，還會(huì)有傷害，也會(huì)出現(xiàn)身體過度勞累的現(xiàn)象。
有很多平時(shí)時(shí)間不夠充裕的年輕朋友們都會(huì)通過在家里做俯臥撐的運(yùn)動(dòng)方式來達(dá)到鍛煉自己手臂以及胸部肌肉和力量的目的。值得一提的是，正確的俯臥撐運(yùn)動(dòng)對(duì)于我們鍛煉手臂以及胸部和腹部的肌肉確實(shí)能夠起到良好的幫助作用。那么用俯臥撐怎樣來練胸肌呢？下面我們就一起來了解一下吧！
面對(duì)墻站立，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在墻上。彎曲肘部，直到前額輕觸墻面。然后將自己推回到原有姿勢(shì)。（適用于身體基礎(chǔ)較弱，或傷病恢復(fù)期的人群）
雙手撐地，雙腿向后蹬直。雙腿雙腳并攏，雙手與肩同寬。臀部與脊椎呈一條直線。接著彎曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔。注意：肘部一定要夾緊背部，這樣能更好的鍛煉胸而不是手臂。（如果你一次能做超過20個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐那么你就可以進(jìn)行下一個(gè)姿勢(shì)了）
窄距俯臥撐的起始姿勢(shì)和標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐基本相同，手部姿勢(shì)改成兩食指指尖相觸。然后慢慢放低身體，使胸和手背接觸。然后將自己推回原來位置。（此姿勢(shì)不僅鍛煉胸部，對(duì)手臂的要求也比較高，能全方位鍛煉上肢力量）
雙腿蹬直，一只手撐在前方的地板上，身體呈直線，不起支撐作用的手背在后面。彎曲肘部，有控制的下落，直到下巴與地面有一拳之隔。然后推回原始姿勢(shì)。（終極考驗(yàn)力量與耐力的姿勢(shì)，新手做好前面幾個(gè)姿勢(shì)就行了）
上面的內(nèi)容非常詳細(xì)的為大家介紹了有關(guān)用俯臥撐來鍛煉胸肌的運(yùn)動(dòng)方式，有需要的朋友們不妨參考一下。胸肌是每一位喜愛健身的男性朋友們都需要進(jìn)行訓(xùn)練的重要環(huán)節(jié)之一，而正確的俯臥撐姿勢(shì)以及做法都能夠有效的起到鍛煉胸肌的作用。
男性朋友都想通過健身鍛煉擁有健美的胸肌，俯臥撐就是非常好的鍛煉方法，俯臥撐練胸肌效果非常好，只要大家堅(jiān)持，就能擁有胸肌，那么俯臥撐練胸肌要多久?做俯臥撐注重事項(xiàng)有哪些?想要擁有胸肌的朋友抓緊來了解一下俯臥撐練胸肌的誤區(qū)吧!
許多男性朋友在練習(xí)胸肌的過程中都會(huì)挑選通過俯臥撐來進(jìn)行練習(xí)，但是卻很少有人能夠達(dá)到比較理想的效果。事實(shí)上，俯臥撐練胸肌確實(shí)是一種比較好的方法。那么到底為什么不能達(dá)到優(yōu)良的效果呢?練習(xí)的時(shí)候會(huì)引起哪些誤區(qū)呢?
俯臥撐練胸肌的誤區(qū)
1、軀干位置不對(duì)
第一，對(duì)于大部分朋友們來說，沒有達(dá)到理想的效果是因?yàn)檐|干位置不正確所引起的。
在運(yùn)動(dòng)者馬上準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)之前，不管是進(jìn)行飛鳥或者是平板臥推的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)者必須要平躺在平板上并且維持挺胸，后背要帶一點(diǎn)點(diǎn)的彎曲，整個(gè)肩部必須要完全的靠在平板上面。
從第一個(gè)動(dòng)作到后一個(gè)動(dòng)作結(jié)束的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)者都需要維持整個(gè)動(dòng)作。
2、忽略恢復(fù)動(dòng)作
其次，許多人在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都過度的將重心放在了對(duì)負(fù)重的推舉上，從而忽略了恢復(fù)動(dòng)作的重要，非凡快的將啞鈴或者是杠鈴降下來，這樣不但會(huì)引起肌肉上面的拉傷，令胸腔受損，還有可能會(huì)降低人們的鍛煉效率。
所以，在每次運(yùn)動(dòng)的過程中，一定要將恢復(fù)動(dòng)作的時(shí)間操縱到2-5秒以內(nèi)，這樣才能夠讓胸肌得到大效果的鍛煉。
3、忽略角度
另外，經(jīng)常進(jìn)行鍛煉的朋友們都知道不斷變換動(dòng)作的角度對(duì)肌肉的刺激是非凡重要的。
比如在進(jìn)行斜板臥推的時(shí)候，必須要調(diào)整斜板的角度，這樣才能夠進(jìn)行更加全面的鍛煉，從而刺激到人體每一處肌肉上面的纖維，使肌肉變得更加發(fā)達(dá)。
通過以上的分享，期望對(duì)男性朋友在練習(xí)俯臥撐時(shí)有所關(guān)心。
天天做幾個(gè)俯臥撐好
比較出名的紀(jì)錄維持者是英國的健身者，相信許多朋友都看過他的報(bào)到，他包攬了其中的8項(xiàng)紀(jì)錄。在1988年10月至次年10月間，他以全年完成1500230個(gè)俯臥撐而稱雄。平均計(jì)算一下，天天要完成4110個(gè)。若他天天睡眠7小時(shí)，那么醒著的每一分鐘里必須要完成4個(gè)俯臥撐。
做俯臥撐對(duì)我們身體是有非常多的好處的，可以達(dá)到訓(xùn)練胸肌的目的，很多男性朋友也都在尋求各種各樣的方法來幫助我們，收到胸肌做俯臥撐不失為一種非常不錯(cuò)的選擇，想必大家對(duì)于如何做俯臥撐練胸肌呢都非常感興趣，下面就讓我們一起了解一下如何做俯臥撐練胸肌呢吧。
一、擴(kuò)胸式。雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
做俯臥撐練胸肌也需要我們掌握科學(xué)的方法才能夠幫助我們達(dá)到更好的訓(xùn)練效果，如何做俯臥撐練胸肌呢哥，內(nèi)容大家也一定要引起高度重視，這些都是專業(yè)總結(jié)出來的，非常不錯(cuò)的訓(xùn)練方法，大家都可以去嘗試一下，非常有幫助。
