練腹肌的運(yùn)動(dòng)器械怎么用
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的基本方法是練氣。
大笑養(yǎng)心，抑郁“傷”心。注重養(yǎng)生，先要養(yǎng)心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。隨著社會(huì)的進(jìn)步，養(yǎng)生不再是一個(gè)玄而又玄的學(xué)問，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關(guān)系。養(yǎng)生達(dá)人是如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“練腹肌的運(yùn)動(dòng)器械怎么用”，希望能對(duì)您有所幫助，請收藏。
現(xiàn)在的人每天忙于工作總是沒有時(shí)間進(jìn)行鍛煉，就是偶爾會(huì)在休息的時(shí)候去健身房進(jìn)行一些身體上的鍛煉。其中很多的男性最喜愛的就是練腹肌，不僅是自己的身體更加的健壯。而且還能讓自己的身體得到很大程度上的放松。所以一些想要健身練腹肌的朋友們就有必要了解下練腹肌的運(yùn)動(dòng)器械怎么用？
使用方法
起坐能直接針對(duì)腹部肌肉群，通過動(dòng)作上的細(xì)微變化，讓腹部不同部位的肌肉得到鍛煉，最終起到塑型效果。最為常見的仰臥起坐方法是讓身體處在仰臥狀態(tài)，膝部屈曲成大概90度，腳部平放在地面，借助外力讓其固定，接著利用腹部肌肉坐立起來。
1、雙手的位置
傳統(tǒng)的仰臥起坐，雙手十指交叉放到頭后，在起坐的過程中一般會(huì)借助手的力量把頭抬起，這樣非常容易導(dǎo)致頸部肌肉的拉傷。正確的方法是把雙手微微貼到耳邊、初次練習(xí)的人不妨能把雙手交叉貼到腹部降低難度，起坐的時(shí)候要讓腹部發(fā)力，而并非我們平時(shí)做的，手部用力把頭部抬起來。
2、發(fā)力點(diǎn)
雙腳將仰臥板的下檔海綿墊勾住時(shí)，不少人會(huì)用腳部來發(fā)力使身體起來，如此一來會(huì)加大大腿與髖部屈肌的負(fù)擔(dān)，從而讓腹部肌肉的作用下降。當(dāng)外力加大的時(shí)候，往往會(huì)利用臀部發(fā)力，將起坐的動(dòng)作完成，這樣非常容易導(dǎo)致腰部和尾骨的損害。起身的時(shí)候腹部肌肉發(fā)力，把人拉起來，背著保持稍稍彎曲，別繃直，不然容易引起背部肌肉拉傷。在借力工程不可以借蠻力，假如沒辦法起來，就要休息。www.cndadi.net
3、速度
我們在進(jìn)行體育達(dá)標(biāo)測試時(shí)，是按一分鐘多少次算，造成很多人認(rèn)為仰臥起坐時(shí)越快越好。這是不少仰臥起坐練習(xí)者的通病。其實(shí)不是這樣，速度越快腹肌受到的壓力會(huì)越小，正確方法應(yīng)該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你慢的動(dòng)作來做時(shí)，腹部會(huì)有一種火辣火辣的感覺，這是脂肪在燃燒。起身的時(shí)候慢慢吐氣，躺下的時(shí)候長吸一口氣，將節(jié)奏控制好。
4、起身高度
傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，也就是上身由平躺狀態(tài)迅速升起到90左右，其實(shí)在起身升到45前腹直肌負(fù)擔(dān)沒達(dá)到最重的階段。原因是在這個(gè)起動(dòng)階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同作用。而超過45到90左右的過程中，因?yàn)樯象w重心到臀部支點(diǎn)的阻力臂不斷縮短，腹進(jìn)肌所起吊車作用的負(fù)擔(dān)量越來越小，腹直肌的負(fù)擔(dān)也沒達(dá)到最重。
只有上身起到45時(shí)才是腹直肌抗阻力生長機(jī)能的最佳時(shí)機(jī)。所以仰臥起坐并非起身高度越大越可以達(dá)到效果，正確的方法是在起身45左右的位置稍進(jìn)行停留，再慢慢回位，充分鍛煉到腹直肌。
躺下的時(shí)候，頭部別貼到仰臥板上，這樣整個(gè)練習(xí)過程中，腹部都會(huì)一直處在緊張狀態(tài)。
5、練習(xí)次數(shù)和組數(shù)
仰臥起坐和其他運(yùn)動(dòng)相比較為容易，不過也需要循序漸進(jìn)地練習(xí)，不然容易導(dǎo)致肌肉拉傷，對(duì)于長期堅(jiān)持更加不利。最初進(jìn)行時(shí)可嘗試5"/組，之后每次練習(xí)多加1次，當(dāng)加到15"/組的時(shí)候可嘗試，加多一組，逐漸達(dá)到每次練習(xí)完成3組，每組運(yùn)動(dòng)前不妨能躺在仰臥板上，手臂伸向腦后拉直，直到腹部有拉伸的感覺，堅(jiān)持15秒讓腹肌放松。
關(guān)于練腹肌的運(yùn)動(dòng)器械怎么用，以上的內(nèi)容都給朋友們介紹的很清楚了。身體是自己的平時(shí)總是對(duì)著鍛煉工作，不僅輻射很大身體各方面都是有著很大的影響的。所以在休息的時(shí)候進(jìn)行一些鍛煉是在很大的程度上加強(qiáng)身體健康，也幫助更高效率的完成工作。
擴(kuò)展閱讀
現(xiàn)在健身房的生意是越來越火，有越來越多的健身愛好者會(huì)選擇來健身房運(yùn)動(dòng)，大家來健身房，有各種各樣的目的，減肥，增肌，塑造體形，鍛煉肌肉等等，各種各樣的需求以及相對(duì)應(yīng)的鍛煉方式，讓人們眼花繚亂，大長見識(shí)，隨之而來的也要面對(duì)各種各樣的健身器材選擇。現(xiàn)在就來給大家介紹一種可以鍛煉到身體腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)器械。
腹肌板可以幫你塑造出完美的腰腹部線條，腹肌板作為一種健身房里比較常見的健身器材，也一直受到很多對(duì)于腰腹部位的身材比較重視的健身愛好者的喜愛， 它可以很好地鍛煉到腹部的肌肉。
起坐可以直接針對(duì)腹部肌肉群，通過動(dòng)作上的細(xì)微變化，使腹部不同部位的肌肉得到鍛煉，最終達(dá)到塑型效果。最為常見的仰臥起坐方法是將身體處于仰臥狀態(tài)，膝部屈曲成90左右，腳部平放于地面，借助外力使之固定，然后利用腹部肌肉坐立起來。
1、雙手的位置
傳統(tǒng)的仰臥起坐，雙手十指交叉放于頭后，在起坐的過程中常常會(huì)借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯(lián)系者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度，起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非我們平時(shí)做的，手部用力將頭部抬起來。
2、發(fā)力點(diǎn)
雙腳勾住仰臥板的下檔海綿墊時(shí)，很多人會(huì)用來腳部來發(fā)力使身體起來，這樣會(huì)加大大腿和髖部屈肌的負(fù)擔(dān)，從而降低腹部肌肉的作用。當(dāng)外力加大時(shí)，往往會(huì)利用臀部發(fā)力，完成起坐的動(dòng)作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。起身時(shí)腹部肌肉發(fā)力，將人拉起來，背著保持微微的彎曲，不要繃直，否則容易造成背部肌肉的拉傷。在借力工程不能夠借蠻力，如果無法起來，就需要休息。
3、速度
我們在做體育達(dá)標(biāo)測試的時(shí)候，是按一分鐘多少次算，導(dǎo)致很多人認(rèn)為仰臥起坐時(shí)越快越好。這是很多仰臥起坐練習(xí)者的通病。其實(shí)不是如此，速度越快腹肌受到的壓力會(huì)越小，正確方法應(yīng)該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你慢的動(dòng)作來做的時(shí)候，你的腹部會(huì)有一種火辣火辣的感覺，這是脂肪在燃燒。起身時(shí)慢慢吐氣，躺下時(shí)長吸一口氣，控制好節(jié)奏。
4、起身高度
傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90左右，其實(shí)在起身升至45之前腹直肌負(fù)擔(dān)沒有達(dá)到最重的階段。因?yàn)樵谶@個(gè)起動(dòng)階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同作用。而超過45-90左右的過程中，由于上體重心至臀部支點(diǎn)的阻力臂不斷縮短，腹進(jìn)肌所起吊車作用的負(fù)擔(dān)量越來越小，腹直肌的負(fù)擔(dān)也沒達(dá)到最重。
只有上身起至45時(shí)才是腹直肌抗阻力生長機(jī)能的最佳時(shí)機(jī)。因此仰臥起坐并非起身高度越大越能達(dá)到效果，正確的方法應(yīng)該在起身45左右的位置稍做停留，再緩慢回位，讓腹直肌得到充分鍛煉。
大家想要達(dá)到更好的練腹肌的效果，最好是每天早上和下午各鍛煉一次，在練習(xí)的時(shí)候，身體盡量要放松，不要晃動(dòng)。練習(xí)時(shí)如果頭疼，就中斷練習(xí)，初學(xué)者一般會(huì)出現(xiàn)頭疼頭暈現(xiàn)象，這是正常的。結(jié)束后，可能會(huì)出現(xiàn)眼結(jié)膜充血，這是正常的現(xiàn)象，不要擔(dān)心，過一會(huì)就會(huì)好了。
其實(shí)，現(xiàn)在很多人越來越注意身體的健康的了。而且都是很多的人通過訓(xùn)練點(diǎn)額方法來訓(xùn)練。本來“生命就是在于運(yùn)動(dòng)”。但是想要有一些喜歡健身的朋友們由于林林總總的原因，所以是一種去不了健身房的方法。這時(shí)候，其實(shí)就比較容易購買器械，在家里訓(xùn)練。那么到底練胸肌的器械怎么使用？
鍛煉胸肌的三種訓(xùn)練方法
器材：這里僅需要一對(duì)可調(diào)節(jié)啞鈴和雙杠即可。
訓(xùn)練1：雙杠臂屈伸
目標(biāo)：胸肌下沿和外沿
步驟：盡量找到寬握距的雙杠，以便當(dāng)你曲臂下降身體時(shí)，身體可以下降的更深，更大的拉伸你的胸肌。V型雙杠也是練胸肌很好的工具。
提示：寬握位將幫助你募集更多的胸肌纖維。
訓(xùn)練2：外旋腕平地臥推
目標(biāo)：胸肌外沿和厚度
步驟：仰臥，雙手持啞鈴位于身體兩側(cè)，在最底部時(shí)持鈴手掌心相對(duì)，肘部夾緊于身體兩側(cè)。隨著你推起啞鈴，外旋手腕，直到最高位時(shí)掌心向前。
提示：腕部外旋動(dòng)作可增加胸肌纖維的募集量。
訓(xùn)練3：平地毛巾啞鈴飛鳥
目標(biāo)：胸肌外沿和胸溝
步驟：如果你家中沒有啞鈴平凳，你又如何利用啞鈴訓(xùn)練胸肌呢?補(bǔ)救措施是：一塊毛巾。在啞鈴飛鳥前，先用毛巾疊成兩個(gè)巴掌大，墊到兩肩胛骨之間仰臥。抬高身體后，雙手持鈴兩臂始終伸直，下降啞鈴到其幾乎觸地，然后肩關(guān)節(jié)做水平內(nèi)收動(dòng)作，胸部用力向內(nèi)夾。
溫馨提醒：練胸肌的器械需要認(rèn)認(rèn)真真的使用，而且需要堅(jiān)持的使用。做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，不可圖次數(shù)，一定要做到位，這樣的話，才比較有效果的了。而且盡最大可能的做到力竭。而且需要定時(shí)清理練胸肌的器械。練胸肌的器械可消毒。
腹肌是現(xiàn)代人追求的夢想，每個(gè)人都想要有腹肌特殊是男性都想要8塊腹肌，那是一件很性感的事情。如果想要腹肌那我們就來了解腹肌怎么練?鍛煉腹肌的佳時(shí)間?在家如何鍛煉腹肌?
腹肌怎么練
仰臥卷腹
練習(xí)部位：腹直肌上部
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注重，手臂不要用力抱頭防止對(duì)頸椎造成壓力。
仰臥側(cè)卷腹
練習(xí)部位：腹內(nèi)斜肌，腹外斜肌
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時(shí)轉(zhuǎn)體，右側(cè)肩轉(zhuǎn)向左膝位置。注重，手臂不要用力抱頭防止對(duì)頸椎造成壓力，同時(shí)抬起時(shí)操作肌肉用力，動(dòng)作不要過分僵硬。
反向卷腹
練習(xí)部位：腹直肌下部
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，雙腳并攏抬起膝關(guān)節(jié)垂直于骨盆上方，雙手放于身體兩側(cè)。顧盼向前上方卷動(dòng)抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。注重腰椎不能過分離開地面防止對(duì)腰椎產(chǎn)生過大的壓力，此動(dòng)作適合中高級(jí)練習(xí)者。
平板支撐
練習(xí)部位：腹橫肌
動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注重身體的穩(wěn)固性，腰椎不要過分向下沉。
鍛煉腹肌的佳時(shí)間
1、大量飲水：這個(gè)對(duì)每個(gè)健身喜好者而言都是特別重要的一點(diǎn)。水能關(guān)心保持健康的新陳代謝水平，清理體內(nèi)毒素及殘留物，使你保持一個(gè)特別好的身體狀態(tài)。
2、有氧練習(xí)：其實(shí)每個(gè)人都有腹肌，或大或小。但并不是每個(gè)人都有清晰線條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧練習(xí)可以關(guān)心燃脂，建議一周至少三次有氧練習(xí)。有些朋友可能不做有氧，仍舊保持特別清晰的腹肌線條。但是記?。耗悴皇撬?，人家已經(jīng)練就一身肌肉，基礎(chǔ)代謝高，不動(dòng)也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。
3、潔凈飲食：如果想要練腹肌的話就要管住嘴，飲食真心重要。如果想要事半功倍，還是要管好自己的嘴。但是管好絕不是不吃，少吃，而是吃的潔凈、吃的營養(yǎng)。多攝入蛋白質(zhì)、蔬果等，忌油炸食品、甜點(diǎn)等高熱量食物。
到底該如何來鍛煉才能夠幫助我們鍛煉出更好看的腹肌呢?鍛煉腹肌不是什么運(yùn)動(dòng)方法都能用到的，很多運(yùn)動(dòng)雖然說可以減肥，可以健身，但是對(duì)于腹肌的鍛煉來說是得不到什么好的效果，在做腹肌鍛煉的時(shí)候必須要嚴(yán)格的要求自己，做好自己肢體的伸展運(yùn)動(dòng)，那么該如何來鍛煉腹肌才是最好的呢?
腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的，也需要有一段時(shí)間來進(jìn)行塑造。因?yàn)樵诖筮\(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練完畢之后，肌肉組織的細(xì)胞形態(tài)雖然被改變了，但還沒有完全成型，通常要在48小時(shí)之后才能完成肌肉“重建”的任務(wù)。每天進(jìn)行腹部的鍛煉固然能夠促進(jìn)脂肪的燃燒，卻沒有給腹肌的形成留下時(shí)間，一旦鍛煉松懈下來，贅肉會(huì)馬上發(fā)起“反攻”，一切豈不前功盡棄?
正確的練習(xí)頻率：1周3次。
鍛煉腹肌的動(dòng)作到位即可，不是做得越多越好
把一個(gè)動(dòng)作重復(fù)做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎?健身不是單純的量的累計(jì)，而應(yīng)該重視質(zhì)的變化。以“船長椅”器械訓(xùn)練為例，許多人都會(huì)連續(xù)做上幾十個(gè)，直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來。資深的健身教練認(rèn)為，腹肌的訓(xùn)練關(guān)鍵是動(dòng)作要到位，而且需要適當(dāng)?shù)耐ｎD，最好以15個(gè)動(dòng)作為1組，每次做2～3組就可以了。
強(qiáng)化效果的辦法：在鍛煉中多一些變化，比如在腿部綁一個(gè)小沙袋，效果就會(huì)不同了。
只做肌肉鍛煉還不行，需要有氧運(yùn)動(dòng)、控制飲食減脂相結(jié)合
許多人都把健腹運(yùn)動(dòng)與減去腰部脂肪的運(yùn)動(dòng)混淆起來，以為一個(gè)動(dòng)作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。
如何來做這些運(yùn)動(dòng)才是最好的腹肌鍛煉方法呢?希望我們上面的介紹對(duì)大家鍛煉腹肌的道路有很好的幫助，但是大家一定要記住了，鍛煉腹肌不是段時(shí)間內(nèi)就能夠完成的，腹肌的鍛煉必須要講究時(shí)間，時(shí)間長久一點(diǎn)，那么鍛煉所得到的效果也是最好的。
隨著人們的生活質(zhì)量在不斷地提高，人們對(duì)自己的身體要求也是在不斷地提高的，所以大家都比較注意自己的身體塑造之美，正是因?yàn)槭沁@樣，人們才會(huì)做一些比較對(duì)自己有利的事情，而鍛煉腹肌就是其中的一種，其實(shí)大家不必太過于擔(dān)心，因?yàn)樵谏鐣?huì)上這種鍛煉腹肌的做法是比較多的。
而對(duì)于這種腹肌什么練的，其實(shí)在社會(huì)上是比較常見的，因?yàn)樗粌H經(jīng)濟(jì)實(shí)惠而且效果還比較好，而下面就是一些有關(guān)這種腹肌應(yīng)該怎么樣練的資料，希望大家能好好地利用。
頻率
每隔一天練一次腹肌。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐，但我建議你挑選2一4 個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30一50次,每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭。
重量
腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會(huì)使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn) 是錯(cuò)誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用你的意念而下是 外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
狀態(tài)擺正
練腹肌時(shí),應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動(dòng)作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛.總是達(dá)到徹底力竭,每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時(shí)不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含。以便把張力集中于腹部.上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn)。
懸垂舉腿
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當(dāng)然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將 完全刺激你的腹部。動(dòng)作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記?。耗?的目標(biāo)是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難，可屈膝做。到腹肌變得 有力時(shí)，再逐漸伸直雙腿做。
坐姿抬腿
這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向 后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然 后控制著.控制和緊張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部 損傷。隨著腹肌越來越疲勞， 可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個(gè)動(dòng)作，那樣會(huì)引起臀部與腹部反少腹部的 弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
仰臥起腿
起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直動(dòng)作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。 呼吸方法向上彎起兩腿時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn)下落兩腿時(shí)，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
仰臥抬腿卷縮上
起始姿勢平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
呼吸
呼吸方法向前卷縮時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn)向前卷縮時(shí)，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
胸部的鍛煉主要在臥推
斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側(cè)(動(dòng)作快完成時(shí)也刺激胸肌內(nèi)側(cè))。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側(cè)也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴(kuò)大胸廓，也是胸肌練習(xí)的結(jié)束動(dòng)作。起始姿勢仰臥長凳，將杠鈴放在乳頭上方，動(dòng)作過程將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。呼吸方法上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)上舉時(shí)背部、臀部要平貼凳面，兩腳用勁下踏。上斜臥舉，起始姿勢頭朝上斜臥長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置于胸部上方。動(dòng)作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。徐徐下落時(shí)吸氣，落到原位時(shí)呼氣。下斜臥舉，起始姿勢頭朝下斜臥長凳, 兩手正握杠鈴置于胸部下方。動(dòng)作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鐘，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。徐徐下落時(shí)吸氣，落到原位時(shí)呼氣。
仰臥飛鳥
起始姿勢仰臥長凳上，兩手拳心相對(duì)，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。 動(dòng)作過程兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時(shí)止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開始位置。呼吸方法兩臂拉開時(shí)吸氣，回復(fù)時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)兩手不要緊握。分臂時(shí)，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
芭蕾風(fēng)味腹肌練習(xí)
許多具有超前意識(shí)的健身專家從其他運(yùn)動(dòng)形式中尋找可以借鑒的動(dòng)作來練習(xí)腹肌。本文介紹的這套練習(xí)就是從“皮拉茲”(pilates)動(dòng)作中選出的。“皮拉茲”是芭蕾舞演員加強(qiáng)力量素質(zhì)的一種方法。它強(qiáng)調(diào)練習(xí)要身心統(tǒng)一。
通過上面的認(rèn)識(shí)和介紹，想必大家對(duì)這種怎樣鍛煉自己的腹肌都有一定的了解了吧，同時(shí)也是希望大家能從上面的知識(shí)能有所幫助，同時(shí)也是希望大家在平時(shí)的生活中多做一些運(yùn)動(dòng)，還要多吃一些綠色蔬菜，還要養(yǎng)成一個(gè)早睡早起的良好的習(xí)慣。
腹肌，這是許多人都會(huì)鍛煉的一個(gè)部位，因?yàn)楦共康募∪饩€條漂亮，會(huì)給整個(gè)身體形態(tài)加分。還能使得消滅啤酒肚，許多男人都喜愛鍛煉腹肌。那么該如何鍛煉腹肌呢?下面一起來看看。
怎么練腹肌
1、天天堅(jiān)持跑1500米：我們在鍛煉肌肉的之前，第一要將體內(nèi)的脂肪給減去，不然線條就會(huì)不好看。那么想要消耗掉身上多余的脂肪就需要減肥，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)與腹肌是沒有直接的關(guān)聯(lián)，但是這時(shí)練腹肌前必需做的一個(gè)準(zhǔn)備項(xiàng)目。尤其是體重較胖的人來說，一定要先減肥，并且多做一些有氧運(yùn)動(dòng)從而提高我們的心肺能力，為體能打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
天天跑1500米，這對(duì)于心肺功能來說，可以起到很好的鍛煉，而且長期堅(jiān)持下去，我們的耐力也會(huì)提高。
2、平板支撐：這個(gè)動(dòng)作是十分簡單的，不要因?yàn)樗唵尉秃鲆曀膬r(jià)值，它可以鍛煉到背部、腹部、下背部、臀部等多個(gè)部位的肌肉群，長期堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，可以使得腰部、臀部等等部位的線條變得更加秀麗，塑造完美的形體。
平板支撐的做法：第一將身體俯臥著，隨后將雙肘彎曲支撐在地面上，將肩膀、肘關(guān)節(jié)垂直于地面，用腳尖接觸著地面，將整個(gè)身體離開地面，身體每個(gè)部位都要保持在同一水平線上。
在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，我們的腹肌一定要收緊，不可松散，而且盆底肌也需要收緊，脊椎延長，眼睛直接看著地面，呼吸節(jié)奏也要平均進(jìn)行，對(duì)于新手來說，只需要保持動(dòng)作在30秒左右。我們在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，一定要保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，否則會(huì)影響到身體的形態(tài)，還會(huì)損傷身體的部位。
3、健身球卷腹：我們利用健身球去卷腹的話，穩(wěn)固性會(huì)大大提高，從而提高鍛煉的效果，還能提高我們身體的平穩(wěn)力。
健身球卷腹的做法：我們直接坐在健身球上，隨后將雙腳向前移動(dòng)，將整體身體靠在上面，雙腳之間的間距要與肩膀一樣寬，而雙手是要放在頭部側(cè)面的。
我們開始卷腹的時(shí)候，胸骨要向著肚臍的，而下巴則指著胸部，從而防止頭部上挺著，在最高點(diǎn)的時(shí)候就需要收縮腹肌，慢慢地放下身體，一直循環(huán)這個(gè)動(dòng)作。
4、負(fù)重式卷腹：對(duì)于新手來說，剛開始做仰臥起坐是十分吃力的，因?yàn)檠康牧α渴遣蛔愕?，所以我們可以先嘗試卷腹動(dòng)作，因?yàn)樗膭?dòng)作幅度小一點(diǎn)，不需要那么多的腰部力量。
負(fù)重式卷腹的做法：我們將雙手緊緊抓著啞鈴，身體則平躺在凳子上，將啞鈴貼近胸部，而雙腳要放在凳子滾輪墊后面，當(dāng)我們要起身的時(shí)候，腹部就需要發(fā)力了，緊緊收縮著，而這個(gè)時(shí)候莖部和臀部是需要保持著的。
從上文，大家都學(xué)會(huì)了吧，想要鍛煉腹肌，還需掌握正確的動(dòng)作，否則想要秀麗的腹肌是很難的。
現(xiàn)在得人多在辦公室內(nèi)久坐，所以腰腹會(huì)有很多贅肉。但是因?yàn)榻∩碇R(shí)得缺失，很多人不知道練習(xí)腹部得器械有哪些，有該如何使用。其實(shí)鍛煉腹部可以不需要器材就可以 進(jìn)行鍛煉。下面小編給大家介紹一下不使用器械就能鍛煉腹部得步驟，大家可以參考此方法進(jìn)行練習(xí)。
1. 第一階段：
動(dòng)作1：
仰臥（平躺面部朝上）在床上或瑜伽墊上，雙腿并攏彎曲，雙手放在身體兩側(cè)。
用左手沿著褲縫線往下伸盡力去摸腳踝，
此時(shí)會(huì)帶動(dòng)上身彎起，上身與水平面的夾角約45°；
然后左手沿著褲縫線收回原處，
但要注意此時(shí)上半身不要完全躺下，腹部肌肉是緊繃著的。
然后換右手，同上步驟。
按照上述步驟，每組10次，共做3組，每組之間休息30秒。你會(huì)感覺腹部有點(diǎn)發(fā)熱。
注意：做整組動(dòng)作的過程中腹部肌肉都是緊繃的。
2. 2
動(dòng)作2：
仰臥（平躺面部朝上）在床上或瑜伽墊上，雙腿彎曲，大腿與小腿之間基本成直角，手心向下平放在大腿正側(cè)。
雙手同時(shí)沿著大腿正側(cè)往上移動(dòng)，直到膝蓋處為止，此時(shí)上身會(huì)彎起；
然后雙手緩慢回到原位，此時(shí)上身也不可完全躺下，腹部肌肉是緊繃的。
按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒，此時(shí)你會(huì)感覺腹部有點(diǎn)發(fā)燙。
3. 3
動(dòng)作3：
仰臥（平躺面部朝上）在床上或瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手放在身體兩側(cè)。
雙腿伸直同時(shí)抬起，與上半身基本成直角，上半身保持不動(dòng)，
然后雙腿同時(shí)放下，切記不可完全放下，與床或瑜伽墊有5~10公分距離。
按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒，此刻你會(huì)感覺腹部像火一樣在燒。
注意：以上動(dòng)作1~3之間，每個(gè)動(dòng)作完成后休息60秒。
如果你覺得特別特別吃力，每組動(dòng)作次數(shù)可適當(dāng)減少，反之可以增加。
4. 4
第二階段：
動(dòng)作4：
仰臥（平躺面部朝上）在床上或瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手抱頭。
上半身向左邊轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)左腿彎曲并向右，使抱頭的右手胳膊肘與彎曲的左腿膝蓋接觸；
然后回到起始狀態(tài)，上半身向右轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)右腿彎曲并向左，使抱頭的左手胳膊肘與彎曲的右腿膝蓋接觸。
按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒。
5. 5
動(dòng)作5：
面部朝下，兩腿與肩同寬，用雙手雙腳將身體支撐起來，身體呈一直線，和俯臥撐的準(zhǔn)備動(dòng)作一樣。
右腿彎曲，使右腿膝蓋與右手胳膊肘接觸，
然后回到起始狀態(tài)，用左腿膝蓋去接觸左手胳膊肘。
按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒。
6. 6
動(dòng)作6：
仰臥（平躺面部朝上）在床上或瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手向后張開與身體呈一直線。
上半身和下半身同時(shí)抬起，以屁股為支撐點(diǎn)，盡量用雙手去摸雙腳（摸不到也沒關(guān)系，達(dá)到最大限度就行）；
然后回到起始狀態(tài)，這個(gè)動(dòng)作的難度有點(diǎn)大，按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒。
注意：以上動(dòng)作4~6之間，每個(gè)動(dòng)作完成后休息60秒。
如果你覺得特別特別吃力，每組動(dòng)作次數(shù)可適當(dāng)減少，反之可以增加。
7. 7
第一階段與第二階段的所有動(dòng)作基本能鍛煉到胸肌的不同部位，但難度不一樣，建議：
第一階段，練習(xí)1個(gè)月后，再進(jìn)行第二階段的練習(xí)，同樣是1個(gè)月，最后再將第一階段和第二階段的6個(gè)動(dòng)作同時(shí)練習(xí)（此時(shí)可適當(dāng)減少每個(gè)動(dòng)作的組數(shù)）。
動(dòng)作就是這6種，如果你覺得這個(gè)計(jì)劃不適合你，你也可以自己設(shè)定更加合理的計(jì)劃。最后希望大家都能練成8塊腹肌。
