男士家用健身計(jì)劃有哪些
夏季養(yǎng)生有哪些。
“你有一萬種功能，你可以征服世界，甚至改變?nèi)朔N，你沒有健康，只能是空談。”從古至今，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，沒有好的身體，萬事事皆休。有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何實(shí)現(xiàn)的呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的男士家用健身計(jì)劃有哪些，相信能對大家有所幫助。
隨著經(jīng)濟(jì)水平的逐漸提高，大家的日子越過越好。然而便有某些食物或者某些藥物殘害著身體健康，因此健身勢在必行。由此各類健身設(shè)施就出現(xiàn)了，人們的身體便可以充分得到鍛煉，只不過去健身房得花不少錢，人們支付不起。其實(shí)在家也能健身，那么男士家用健身計(jì)劃有哪些？
男士家庭健身計(jì)劃:
早上:跑步(06:30)半個(gè)小時(shí),然后拉一下韌帶,再拿啞鈴(單手)做5組20個(gè),中間可以間隔5分鐘做一次,左右手交換.
下午:俯臥撐30個(gè),然后每天都在30個(gè)的基礎(chǔ)上加2個(gè)，也就是32、34、36、38......堅(jiān)持下去!
晚上:睡覺之前,35個(gè)俯臥撐,15個(gè)仰臥起坐,然后再睡覺 記得要?jiǎng)谝萁Y(jié)合和營養(yǎng)的供給
啞鈴其實(shí)也可以當(dāng)俯臥撐架練習(xí)俯臥撐的，只要你想運(yùn)動(dòng)，一對啞鈴就可以玩出很多花樣，就是做不同的動(dòng)作拉，目的都一樣，就是為了活絡(luò)手臂上的6條經(jīng)絡(luò)，人的腳上還有6條，所以應(yīng)該再加上下蹲練習(xí)或者馬步練習(xí)，如果馬步太苦，可以換成跑樓梯，效果也是很好的。
說一下運(yùn)動(dòng)的誤區(qū)：很多年輕人包括我自己以前也是，都喜歡劇烈的爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)，這樣的運(yùn)動(dòng)雖然暢快淋漓，但是卻很危險(xiǎn)，容易造成肌肉畸形僵化，就是那種肌肉男，這樣會(huì)導(dǎo)致肌肉反應(yīng)力量都變?nèi)酰】档募∪鈶?yīng)該是勻稱而富有彈性的，運(yùn)動(dòng)時(shí)，一是要注意呼吸節(jié)奏，二是要用力均勻，最后最重要的是要放松按摩肌肉，這能最快恢復(fù)肌肉疲勞，使使肌肉得到新鮮血液滋養(yǎng)，而達(dá)到鍛煉的最佳效果。 ?
增肌塑性的話運(yùn)動(dòng)量就要稍微大一下。關(guān)鍵是運(yùn)動(dòng)做完之后一定要補(bǔ)充營養(yǎng)。就是高蛋白。最好吃上幾個(gè)雞蛋。像牛肉、魚類的都可以多吃但是要做完運(yùn)動(dòng)之后。如果是上身胸肌背闊肌建議用杠鈴。啞鈴主要是肱二頭肌。你也可以把啞鈴撐在地上做俯臥撐。再就是仰臥起坐和蹲下起立。要負(fù)重深蹲?？梢运艽笸燃∪?。還可以在家跳繩，這是練小腿的。一定有有安排有計(jì)劃的訓(xùn)練。不要三天打魚兩天曬網(wǎng)。一周可以安排 4 到 5天的訓(xùn)練。早晚各一次。跑步也可以安排進(jìn)去。中長跑最好。
1，俯臥撐
一般的俯臥撐。前后不墊任何東西，手距離略比肩膀?qū)?，下去的時(shí)候，胸部要幾乎貼地。這個(gè)動(dòng)作主要刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三頭肌(就是肱二頭肌的反側(cè)肌肉，給不懂的新人看的)。每天做3組即可，如果你一組可以獨(dú)立完成12次，就在你的背上加一點(diǎn)點(diǎn)小重量負(fù)重做。手部太高的俯臥撐。主要鍛煉胸肌的上部，新人可以不用做，因?yàn)槟惚緛砭蜎]有胸肌，先把胸肌中部鍛煉起來在說，這個(gè)動(dòng)作是為了更進(jìn)一步的完美你的胸部才做的，屬于高級鍛煉項(xiàng)目。
腳步抬起的。鍛煉胸的下部，也屬于高級鍛煉項(xiàng)目，新人不做。
2)兩手距離比肩寬。主要鍛煉肱三頭肌，以及胸肌的內(nèi)側(cè)。
在家里健身，先3組手部較寬的俯臥撐，在3組手部較窄的俯臥撐，就可以了，有余力的同學(xué)，2個(gè)動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作5組足夠，并不是越多越好，要在盡量短的時(shí)間內(nèi)給肌肉以強(qiáng)力的刺激，如果你的訓(xùn)練時(shí)間是馬拉松，那只會(huì)消耗大量的體力，而且鍛煉時(shí)候的激素分泌時(shí)間是1個(gè)小時(shí)左右，如果超過這個(gè)時(shí)間，鍛煉效果很差。
2，引體向上。
又是第2個(gè)全能戰(zhàn)士項(xiàng)目，塑造完美的背部肌肉和強(qiáng)壯的肱二頭肌，鍛煉方法同上。主要刺激肌肉，正手引體向上，主要刺激大圓肌(腋下后面的那個(gè)地方的肌肉)，背闊肌中上部，肱二頭肌，肱肌，前臂肌肉。這個(gè)動(dòng)作對初始力量要求較高，一個(gè)都作不起的新手可以先練習(xí)吊杠，此外建議買2個(gè)啞鈴，在做完這個(gè)動(dòng)作之后建議在啞鈴彎舉3組以充分徹底的將肱二頭肌刺激，2個(gè)動(dòng)作，簡單，方便，有效，不超過40分鐘，搞定~
3，深蹲。
在家沒有杠鈴，可以抱著啞鈴嘛(啞鈴可以在淘寶上或附近超市買)，雙手抱起一個(gè)啞鈴，站起來，蹲下去就可以了，很簡單。動(dòng)作要領(lǐng)最關(guān)鍵的是，站起來的時(shí)候，腰部一定要垂直與地面，不要一起來就彎著腰起來了，一來對腰部刺激很大，二來讓腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，盡量緩慢的蹲下去，如果你快速的蹲下去，起來的時(shí)候必然借助慣性，那樣等于沒意義，蹲的越深越可以刺激到臀大肌。
看了上述對于男士家用健身計(jì)劃有哪些的介紹后，我想大家應(yīng)該已經(jīng)有所了解了吧。這些健身方法都是確實(shí)可行的，不用花錢就能的到很好的鍛煉，并且還能取得切實(shí)有效的結(jié)果。只不過需要長期按著計(jì)劃堅(jiān)持下去，不可半途而廢。
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現(xiàn)在的減肥大軍中多是女性群體，但是隨著時(shí)間的推移，以及健身理念深入人心，越來越多的男士也開始步入這個(gè)行列。那么男士朋友們該如何進(jìn)行減肥健身呢？想來這也是不少男性朋友的困惑之一，今天我們就來為大家說說男士減肥健身的計(jì)劃該如何設(shè)計(jì)？
一般我們鍛煉的部位主要是幾大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要給出詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃了，可能會(huì)涉及到一些健身名詞，不知道你懂不懂，不懂的話自己再查查。
從你第一天訓(xùn)練開始算起，按照下面的順序循環(huán)往復(fù)：
第一天：練胸
訓(xùn)練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說明重量太重，大于12次說明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了)--2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)--3.單周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)
第二天：練背
訓(xùn)練計(jì)劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)--2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)--3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)
第三天：練腿
訓(xùn)練計(jì)劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)--2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，四組)--3.踮立(四組)
第四天：練肱三頭肌
訓(xùn)練計(jì)劃：1.窄臥推(大重量，四組)--2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)--3.俯立臂屈伸(四組)
第五天：練肱二頭肌
訓(xùn)練計(jì)劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)--2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)--3.單周：巻棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)
第六天：練肩
訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉(四組)--2.頸后推舉(四組)--3.站立飛鳥(四組)--4.俯立飛鳥(四組)
第七天：減脂
訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐(六組)--2.仰臥舉腿(六組)--3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)
按照上面的訓(xùn)練計(jì)劃，每七天算一個(gè)輪回，每訓(xùn)練七天就休息兩天，當(dāng)然也可以四天休息一天，但是訓(xùn)練順序不能打亂，每天訓(xùn)練60-90分鐘，開始的重量和強(qiáng)度可以小一點(diǎn)，但是每天、每階段都要有所突破。
看了我們?yōu)槟惺康慕∩頊p肥計(jì)劃的打造，不知道大家是否滿意呢？健身計(jì)劃需要有一定的科學(xué)指導(dǎo)，如果大家并不在行的話，建議大家請一個(gè)專業(yè)的健身教練來指導(dǎo)。同時(shí)也希望大家不要盲目規(guī)劃自己的健身減肥的計(jì)劃，一切都要根據(jù)實(shí)際量力而行。
現(xiàn)在的男士都是很注重健身的，雖然說男性在意自己身材的不多。但是如果說到健身真的是不必一些女性弱，男士一般都是沒有女性那么認(rèn)真在進(jìn)行健身和瘦身之前做個(gè)小小的計(jì)劃。這個(gè)時(shí)候效果往往就不是男性朋友們想得到的，所以說很多的男士想了解下應(yīng)該制定怎樣的健身計(jì)劃?
一、健身訓(xùn)練：
1、熱身運(yùn)動(dòng)：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;
2、力量訓(xùn)練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓(xùn)練);
3、有氧訓(xùn)練：20分鐘，這時(shí)直接調(diào)動(dòng)脂肪燃燒，采用：在跑步機(jī)上快走，心率達(dá)到133下;
4、抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動(dòng)作.
注：上面的計(jì)劃1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個(gè)小時(shí)左右即可(緊湊高效).
二、力量訓(xùn)練：
控制在30分鐘左右，每個(gè)部位1個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每組15次，括號里為備選動(dòng)作.
1、胸部：坐姿推胸(俯臥撐)
2、背部：坐姿劃船(頸前下拉)
3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4、肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)
5、腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)
6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)
三、針灸減肥法：
顧名思義，需要去專業(yè)的中醫(yī)針灸機(jī)構(gòu)進(jìn)行針灸，通過調(diào)整內(nèi)分泌已達(dá)到減肥的目的。
此法的成敗在于針灸師的專業(yè)與否，因此，想要成功減肥，一定要下大價(jià)錢。
四、飲食建議篇：
不給出特定的食譜，是因?yàn)槊總€(gè)人都是不一樣的!能把握主要原則便可。
少吃多餐，豐富的早餐， 抵制垃圾食品，
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，
多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類.
上文中給大家介紹了一個(gè)非常適合各位男士健身的計(jì)劃，一些之前沒有計(jì)劃的男性朋友們就好好的看下。做好日常生活中的飲食和生活習(xí)慣，這些計(jì)劃是會(huì)幫助到你達(dá)到健身和瘦身的效果的，希望能幫助到你。
男性都期望自己有彪悍的身材，除了運(yùn)動(dòng)外，飲食也是很重要的一環(huán)哦。許多熱衷健身的男性卻只知道蛋白質(zhì)的補(bǔ)充很重要，而往往忽略了蔬菜的攝入量，因而導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡，健身效果也不夠理想。小編下面就給大家分享健身飲食的計(jì)劃，教大家如何健康健身。
一、注意熱量平衡
由于運(yùn)動(dòng)中消耗能量較多，只有給予及時(shí)補(bǔ)充，才能滿足正常需要和保持充沛的體力及必要的能量(能量食品)貯備。然而過多的熱量可導(dǎo)致體脂增多、身體發(fā)胖、工作能力降低。所以，運(yùn)動(dòng)健身時(shí)飲食的安排一定要合理，要因人并因運(yùn)動(dòng)時(shí)間、強(qiáng)度和項(xiàng)目而異。
二、注意熱源質(zhì)的合理比例
運(yùn)動(dòng)后的熱源物質(zhì)的供應(yīng)應(yīng)以糖分為主(米飯、饅頭等淀粉主食)，脂肪要少。力量性運(yùn)動(dòng)時(shí)的體內(nèi)含氮物的代謝速度較快，且由于力量性練習(xí)使肌肉對蛋白質(zhì)的需求大大增，因此要特別注意蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)食品)的供給量，對提高運(yùn)動(dòng)健身的效果有決定的作用。
三、充足的維生素(維生素食品)
維生素是維持生命和調(diào)節(jié)代謝不可缺少的營養(yǎng)素。維生素缺乏，會(huì)造成機(jī)體活動(dòng)能力減弱、抵抗力降低，體力和精力也隨之下降。運(yùn)動(dòng)時(shí)代謝旺盛，激素水平增高、排汗增加，對維生素的需要量也因運(yùn)動(dòng)形式不同而不同，一般來說耐力運(yùn)動(dòng)對維生素 C的需要量較大。
上面就是有關(guān)健身飲食計(jì)劃的制定方法，了解如何正確飲食，才能制定合適而有效的減肥方案。飲食健身計(jì)劃制定好以后，自己更要嚴(yán)格執(zhí)行。進(jìn)食時(shí)間要與運(yùn)動(dòng)時(shí)間相適應(yīng)。另外還要掌握好時(shí)間，最好在進(jìn)餐 2小時(shí)前后進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
很多人都不知道如何健身，因而都去健身房健身的時(shí)候都會(huì)選擇一位健身教練來陪練，并且和教練溝通讓教練來幫著擬定一份機(jī)械健身計(jì)劃。但其實(shí)健身房的這些機(jī)械具體鍛煉哪個(gè)部位大家還是有些人不是很明白，所以我們要去了解這些器械的作用效果。下面就由小編來給大家介紹這些器械健身計(jì)劃。
健身計(jì)劃：
星期一：背部、肱二頭肌
星期二：胸部、肱三頭肌
星期三：腿部、前臂
星期四：肩部、腹部
星期五：背部、肱二頭肌
星期六：胸部、肱三頭肌
，星期天：休息或有氧運(yùn)動(dòng)每個(gè)動(dòng)作做4組，每組8—12個(gè)，訓(xùn)練之前先熱身。
器械使用:
每天練完后放松肌肉胸部：杠鈴臥推，雙手握桿比肩略寬，往上舉時(shí)呼氣，往下放時(shí)吸氣。肱三頭肌：動(dòng)作主要是練胸，練三頭肌下去時(shí)肘關(guān)節(jié)成90度就可以往上撐了，同理用力時(shí)呼氣，上撐時(shí)呼氣下放時(shí)吸氣。
背部：引休向上肱二頭?。焊茆徎騺嗏弿澟e腿部：杠鈴深蹲。
小腿：把杠鈴杠在肩上，用前腳掌把身上墊起來。
腹部：仰臥起座前臂：手握亞鈴，掌心向上放于膝蓋上，上下屈伸。
肩部：杠鈴或來鈴?fù)婆e。
以上的內(nèi)容就是小編給大家介紹的健身房器械健身計(jì)劃，經(jīng)常喜歡去健身房的朋友看完之后是不是身有體會(huì)這機(jī)械健身計(jì)劃的好處。想要真正的去鍛煉擁有一副好的身材或者想要健身減肥都要去了解器械有什么作用然后去使用它，大家在健身之余可以多吃一些牛肉喝一些高能量的飲料。
減肥是一個(gè)胖胖的女性的一生都在關(guān)注的，因?yàn)槊總€(gè)女孩子都是希望自己擁有一個(gè)迷人苗條的身材。這樣的話在夏季的時(shí)候，也能穿著美美的衣服，使得自己的身材更好的體現(xiàn)自己的美。這樣的話就是需要女性朋友們可以了解下怎么進(jìn)行瘦身比較好，所以說下面就去給大家了解下女性健身計(jì)劃有哪些？
1. 周一：跑步+器械鍛煉
這是最常規(guī)的健身房減肥法。跑步是為了讓脂肪在身體內(nèi)燃燒，從根本達(dá)到減肥的目的，一般每次跑步都在45-60分鐘之間效果最佳;器械鍛煉是為了針對某一部位而減肥，如減掉背部的。
短半年內(nèi)增加13%。再配合適當(dāng)?shù)娘嬍?，可以很好地抵御由缺鈣導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松癥。許多美國中老年婦女熱衷于舉重訓(xùn)練，主要就是出于這個(gè)考慮。
5.減少肌肉酸痛和背部疼痛。通過舉重等力量訓(xùn)練，不但能夠促進(jìn)骨骼肌的發(fā)育，還有助于增強(qiáng)軟組織和關(guān)節(jié)的牢固程度。最近一項(xiàng)為期12年的調(diào)查結(jié)果顯示，舉重訓(xùn)練可成功減緩和消除背部的慢性疼痛，其有效率高達(dá)80%。
6.增強(qiáng)心血管功能，降低患糖尿病的幾率。密歇根州威廉·博蒙特醫(yī)院的富蘭克林醫(yī)師研究發(fā)現(xiàn)，舉重練習(xí)可以減少體內(nèi)“壞膽固醇”的含量，提高“好膽固醇”的含量，同時(shí)還能緩解高血壓。尤其對于患有心血管疾病的中老年患者，其療效尤為顯著。該項(xiàng)研究成果還發(fā)現(xiàn)，連續(xù)4個(gè)月堅(jiān)持舉重訓(xùn)練，人體代謝葡萄糖的能力會(huì)增加23%，從而大大降低患糖尿病的幾率。
7.增強(qiáng)自信，提高自我承受能力。哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究結(jié)果表明，實(shí)驗(yàn)對象經(jīng)過10周的力量訓(xùn)練，能夠有效緩解抑郁癥，其療效比心理咨詢更為顯著。女性通過舉重等力量訓(xùn)練，能夠增強(qiáng)自信，提高抵御外來壓力的能力，具備更良好的心理素質(zhì)。
根據(jù)以上的內(nèi)容后，大家也知道了女性健身計(jì)劃有哪些。對于一些目前想要進(jìn)行減肥的朋友們可以能幫助的，希望大家明白的就是做運(yùn)動(dòng)不僅是為了更好的減肥，同樣對于身體保持健康也是有著很大的幫助的，還有的就是要注意下日常的飲食這樣的話才會(huì)更加健康和具有苗條的身材。
說到有氧運(yùn)動(dòng)我們大部分的朋友第一時(shí)間想到的就是慢跑吧。其實(shí)有氧運(yùn)動(dòng)是一種非常健康的健身方式，顧名思義，有氧運(yùn)動(dòng)意思就是讓我們的身體在氧氣充足的情況下得到鍛煉，是一種比較緩和的運(yùn)動(dòng)。這種情況下可以很好的調(diào)節(jié)我們身體的各種平衡。下面小編就來說說有哪些是有氧運(yùn)動(dòng)吧。
跳繩：不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時(shí)高耗能的有氧運(yùn)動(dòng)。長期堅(jiān)持可以令雙腿變得緊致。
下蹲：能明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。針對不同瘦腿部位可以采取基本的站立、腳尖略微向內(nèi)站立、向外站立的姿勢，對縮緊腿部外側(cè)肌肉、內(nèi)側(cè)肌肉有顯著效果!
腰部運(yùn)動(dòng)：想變“小腰精”的MM可在睡前仰臥，兩腿彎曲兩臂放于體側(cè)，頭及上身慢慢向上抬起，停留1分鐘左右頭再落下，反復(fù)進(jìn)行直到肌肉感到酸沉為止。持之以恒可令腰部頸部線條變得優(yōu)美。
溫和運(yùn)動(dòng)是一種低強(qiáng)度、低能量消耗的運(yùn)動(dòng)模式，也稱“適度鍛煉”。所謂適度，就是每周消耗2000千卡熱量的體育鍛煉，相當(dāng)于打2~3小時(shí)的乒乓球。
有氧運(yùn)動(dòng)的形式多種多樣，如快走減肥、慢跑減肥、跳減肥健美操、游泳減肥、騎自行車、打太極拳等。每周鍛煉三次，每次鍛煉時(shí)間半小時(shí)左右或更長。強(qiáng)度要因人而異：20~30歲，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)維持在140次/分左右，40~50歲，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)維持在120~135次/分，60歲以上的人運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率維持在100~120次/分即可。
小編在上面的文字中已經(jīng)說了很多的有氧運(yùn)動(dòng)。而這些有的是很方便也很簡單的。朋友們?nèi)绻胍３稚眢w健康，每天精神充沛，不妨平時(shí)的時(shí)候可以做點(diǎn)有氧運(yùn)動(dòng)。雖然現(xiàn)在生活節(jié)奏比較忙碌，但是小編在這里也要提醒廣大朋友們一定要注意身體健康哦。
健身是許多男女士都常做的事，但大多數(shù)人都只是鍛煉自己身體的某個(gè)部位，很少有人會(huì)鍛煉全身，擁有全身健身計(jì)劃。小編覺得，擁有全身健身計(jì)劃的人一定很有毅力。有的想全身健身的會(huì)問小編能不能給他們點(diǎn)建議或推薦，為了滿足大家的需求，小編接下來就給大家介紹一套全身健身計(jì)劃。
一、熱身運(yùn)動(dòng) 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
二、力量運(yùn)動(dòng)星期：目標(biāo)肌肉：動(dòng)作：組數(shù)：個(gè)數(shù)： 組x個(gè)。
星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐：6組x力竭。
星期二，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：單臂啞鈴劃船7組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6組x12個(gè)。
星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：啞鈴?fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)、直立劃船：5組x12個(gè)。
星期四，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動(dòng)作：啞鈴交替彎舉3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)。
星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè)。
星期六（單），目標(biāo)肌肉：胸 腰腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)。
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
小編給大家介紹的這套全身健身計(jì)劃可能只適合于某一部分人，因?yàn)槊總€(gè)人的體質(zhì)不同，接受鍛煉的強(qiáng)度也不同。所以小編建議大家健身的時(shí)候要根據(jù)自己的身體情況來進(jìn)行，不要盲目跟從別人，否則可能使自己的身體受到危害。
健身，是許多男士都偏愛的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。健身不僅能鍛煉人的身體，而且還有利于人身材的塑造。但想要通過兼職得到自己想要的效果的人需要堅(jiān)持，而不能隨著自己的心情而去健身，心情好的時(shí)候就去健身，心情不好就放棄健身這個(gè)念頭，這樣永遠(yuǎn)都不會(huì)達(dá)到自己想要的效果。喜好健身的人一般都會(huì)有屬于自己的健身計(jì)劃，今天小編也要給大家介紹一套個(gè)人健身計(jì)劃，有需要的人可以看看哈。
周一 胸部、肱三頭肌、腹部
胸部：杠鈴臥推 ? ? ? ?啞鈴飛鳥 ? 俯臥撐 ? ? ? 啞鈴臥推 ? 拉力器夾胸
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 ? ? ?啞鈴頸后臂屈伸 ? ? ? ? 拉力器屈臂下壓 ? 窄握雙杠臂屈伸 ?窄距俯臥撐
腹部：仰臥起坐 ? ? ? ?仰臥舉腿 ? 羅馬椅抬腿 ? ? ? ?空中蹬車 ? 仰臥屈膝兩頭起 ?仰臥直腿兩頭起 ? ? 卷腹
周三 背部、肱二頭肌、腹部
背部：坐姿下拉 ? ? ? ?引體向上 ? T杠俯身劃船 ? ? ? ? ? ? ?單臂啞鈴劃船 ? ?站姿直臂下拉 ?俯臥兩頭起
肱二頭?。褐绷⒏茆弿澟e 斜托杠鈴啞鈴彎舉 啞鈴集中彎舉 啞鈴錘式彎舉 ?啞鈴交替彎舉 反握引體向上
腹部：仰臥起坐 ? ? ? ?仰臥舉腿 ? 羅馬椅抬腿 ? ? ? ?空中蹬車 ? 仰臥屈膝兩頭起 ?仰臥直腿兩頭起 ? ? 卷腹
周五 腿部、肩部、腹部
腿部：坐姿腿屈伸 ? ?俯臥腿彎舉 ? ? ? ?杠鈴深蹲 ? 單腿前蹲 ? 箭步蹲 ? ? ? 站姿提踵
肩部（三角?。?/p>
三角肌前束：杠鈴立正劃船 ? ? ?杠鈴頸前推舉 ? ?阿諾德推舉 ? ? ? ?直臂前平舉（杠鈴或者啞鈴）
三角肌中束：啞鈴側(cè)平舉 坐姿啞鈴側(cè)平舉 ? ? ? ? 啞鈴肩上推舉 ? ?輪換坐推啞鈴
三角肌后束：俯立側(cè)平舉 俯臥側(cè)平舉
腹部：仰臥起坐 ? ? ? ?仰臥舉腿 ? 羅馬椅抬腿 ? ? ? ?空中蹬車 ? 仰臥屈膝兩頭起 ?仰臥直腿兩頭起 ? ? 卷腹
以上就是小編給大家整理的一套個(gè)人健身計(jì)劃，有需要的朋友參考下。健身也需要根據(jù)自己的身體狀況，而不能跟風(fēng)和強(qiáng)求，否則自己的身體會(huì)吃不消，這樣反而會(huì)產(chǎn)生消極影響。還有，健身的時(shí)候要記得休息，不能連續(xù)做某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)太久，要懂得勞逸結(jié)合，這樣才會(huì)產(chǎn)生較好的效果。
很多男士也會(huì)出現(xiàn)身體肥胖，肌肉不發(fā)達(dá)，還一副病怏怏的身體，身體胖嘟嘟的，但是飲食方面卻難以控制下來，很多人都是因?yàn)閼?yīng)酬所以才會(huì)吃如此多的食物，但是應(yīng)酬又沒有辦法推掉，所以說現(xiàn)在的男人為了自己的身體健康著想，就來到健身房開始準(zhǔn)備健身和減肥了，健身減肥融為一體的話效果會(huì)更好，那么男士在健身房減肥健身的計(jì)劃該準(zhǔn)備哪些?
1.熱身—Burpees
目標(biāo)數(shù)量：每組10次，完成3組
目標(biāo)肌群：腿部，胸部
是的，burpees是你的熱身動(dòng)作。如果你認(rèn)為這很容易，那你已經(jīng)走偏了?，F(xiàn)在你已經(jīng)沒有回頭路可以走了。
以站立的姿勢開始，蹲下來，然后踢出你的雙腿進(jìn)入到俯臥撐的起始動(dòng)作位置;再做一個(gè)俯臥撐，向前跳起進(jìn)入到半蹲的姿勢，接著借助爆發(fā)力跳向空中。
回到地面后，繼續(xù)下蹲，把你的腿踢出，并且重復(fù)上面所述的動(dòng)作流程10次，要注意的是每個(gè)burpee應(yīng)該是一個(gè)流暢的運(yùn)動(dòng)。
2.超級組—杠鈴深蹲+寬姿站立的杠鈴深蹲
目標(biāo)數(shù)量：每組12個(gè)(杠鈴深蹲)，12個(gè)(寬姿站立的杠鈴深蹲)，一共做3組
目標(biāo)肌群：腿部，臀部，核心
完成12個(gè)杠鈴深蹲后緊接著完成12個(gè)寬姿站立的杠鈴深蹲。
對于寬姿站立的杠鈴深蹲，你大約要減少25%的重量，兩腿站距要寬(大約橫向一步的距離)，并把你的腳尖朝外(指向10點(diǎn)鐘和2點(diǎn)鐘方向)。整個(gè)動(dòng)作軌跡是跟一個(gè)常規(guī)深蹲的軌跡是一樣的，但當(dāng)你蹲下時(shí)你應(yīng)該感覺你的臀部和股二頭肌得到了更深層次的伸展。
對于這兩個(gè)練習(xí)，要確保你的大腿蹲的夠低所以你要讓它們與地面平行。記住，要蹲低!
3.超級組—啞鈴抓舉+啞鈴?fù)婆e
目標(biāo)數(shù)量：每組做10個(gè)抓舉(每只手)，12個(gè)推舉，一共完成3組
目標(biāo)肌群：肩部，三頭肌，核心
完成10個(gè)啞鈴抓舉后緊接著完成12個(gè)啞鈴?fù)婆e。
對于啞鈴抓舉，開始手握啞鈴在兩腿間處于一個(gè)寬站姿的半蹲姿勢，然后抬頭挺胸，腹部收緊，腰背挺直，有力地收縮你的臀部，用你的肩膀把啞鈴拉起并高舉過頭。下降的時(shí)候要有意識(shí)的控制住啞鈴的下降速度，抬起你的屁股，立即完成下一個(gè)抓舉。右手完成10次后，右手再重復(fù)10次。
這些就是男士應(yīng)該在健身房健身和減肥該有的計(jì)劃，人們在減肥和健身的時(shí)候也會(huì)跟著這個(gè)節(jié)奏而來，讓自己快速的實(shí)現(xiàn)自己減肥的計(jì)劃，在減肥的時(shí)候還要記得適當(dāng)?shù)目刂谱∽约旱娘嬍?，嘴邊也是要管好的，比如說應(yīng)酬之外的時(shí)候不要暴飲暴食了，喝酒完了之后不妨試試稀粥，可以保護(hù)腸胃的。
制定一個(gè)良好的健身計(jì)劃，次可以進(jìn)行很好的堅(jiān)持，只要有很好的意志力哦，有些人在鍛煉的過程中，出現(xiàn)偷懶的情況，這可能是由于健身的計(jì)劃過于的枯燥，會(huì)使人難以堅(jiān)持，那么什么樣的健康健身計(jì)劃更加的好呢?小編搜集了一些健康健身計(jì)劃的方法，有需要的人可以跟隨小編進(jìn)行了解下哦。
首先是要養(yǎng)成一個(gè)早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣; 二是早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的準(zhǔn)備事項(xiàng);
三是做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意:初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。
四是每天早晨鍛煉時(shí)，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量與底氣)。
五是每天睡覺前準(zhǔn)備一杯綠茶水，清晨起床后的第一件事是給涼綠茶水加點(diǎn)熱開水后，空腹把它喝了(一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問題;二是有利于鍛煉身體時(shí)不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài);三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長肉，特別是多長腱子肉。
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯:一是最好少吃點(diǎn)面食;二是最好少吃點(diǎn)雞、鴨、魚、肉;三是吃好就行，不要吃的太飽。因?yàn)椋盹埖倪@三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉(肥肉)，不長腱子肉(瘦肉)的主要原因。
現(xiàn)在大家通過小編上述介紹的關(guān)于健身健康計(jì)劃的闡述后，喜歡鍛煉的人，可以根據(jù)自己的時(shí)間的安排，制定一個(gè)合適健康的健身計(jì)劃，最好是有同伴在一起的相互激勵(lì)，會(huì)產(chǎn)生更好的效果哦。還有就是配合好身體對飲食上的需求。
