運(yùn)動(dòng)髖關(guān)節(jié)的鍛煉方法
養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)鍛煉。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！鄙鐣?huì)的發(fā)展讓更多人注意到了養(yǎng)生這個(gè)話題，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。怎么才能作好運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“運(yùn)動(dòng)髖關(guān)節(jié)的鍛煉方法”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
我們都知道髖關(guān)節(jié)是我們?nèi)梭w的一個(gè)非常重要的關(guān)節(jié)，它位于相當(dāng)于一個(gè)軸，人體的很多活動(dòng)都和它有著至關(guān)重要的作用，比如說股骨頭的伸縮、旋轉(zhuǎn)等運(yùn)動(dòng)。但是很多人不知道的是，我們?nèi)梭w的髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)可以產(chǎn)生潤(rùn)滑液，對(duì)于股骨頭是有修復(fù)作用的。那么今天我們就來學(xué)習(xí)幾種髖關(guān)節(jié)的鍛煉方法。
一、床上鍛煉法
（1）髖關(guān)節(jié)伸屈活動(dòng)鍛煉法：仰臥位，使關(guān)節(jié)伸展，雙手叉指合掌抱住股骨下端，利用反復(fù)屈肘力量往上拉與主動(dòng)屈髖活動(dòng)相結(jié)合，持續(xù)活動(dòng)5～10分鐘，次數(shù)幅度逐漸增加。 ? ? ? ? ? ? ? ?
（2）髖關(guān)節(jié)外展直腿抬高活動(dòng)鍛煉法：仰臥位，雙下肢伸直，雙手置于體側(cè)，患肢外展直腿抬高25°～35°，持續(xù)1分鐘放下，作10次。同理可作側(cè)臥及俯臥抬腿，鍛煉外側(cè)及后側(cè)肌群。 (術(shù)后3個(gè)月開始) ? ?
（3）髖關(guān)節(jié)作外展、內(nèi)收活動(dòng)，雙膝屈曲約90度，與肩同寬，膝關(guān)節(jié)作內(nèi)收、外展運(yùn)動(dòng)，持續(xù)5～10分鐘。 ? ?
（4）髖關(guān)節(jié)外旋、內(nèi)旋活動(dòng)鍛煉法：仰臥位，雙下肢伸直，雙手置于體側(cè)，兩腳分開， 與肩相等，以足跟為軸心，作下肢外旋 內(nèi)旋活動(dòng)，持續(xù)5～10分鐘。
（5）髖關(guān)節(jié)屈曲位外旋、內(nèi)旋活動(dòng)鍛煉法：仰臥位，使膝關(guān)節(jié)屈曲100°，髖關(guān)節(jié)屈曲90°，雙手抱膝，利用手腕力量反復(fù)作外旋、內(nèi)旋活動(dòng)，持續(xù)5～10分鐘。
二、床下鍛煉法
（1）扶物下蹲法：?jiǎn)位螂p手前伸扶住固定物，身體直立，雙足分開，與肩等寬，慢慢下蹲后再扶起，反復(fù)進(jìn)行3～5分鐘。(術(shù)后半年開始)
（2）患肢擺動(dòng)法：?jiǎn)位螂p手前伸或側(cè)身扶住固定物，單腳負(fù)重而立，患肢前屈后伸內(nèi)收，外展擺動(dòng)3～5分鐘。(術(shù)后半年開始)
（3）內(nèi)外旋轉(zhuǎn)法：手扶固定物，單腳略向前外伸，足跟著地，作內(nèi)旋和外旋運(yùn)動(dòng)3～5分鐘。(術(shù)后半年開始)
（4）屈髖法：患者正坐于床邊或椅子上，雙下肢分開；患肢反復(fù)作屈膝屈髖運(yùn)動(dòng)3～5分鐘。
（5）抱膝法：患者正坐床邊、沙發(fā)、椅子上，雙下肢分開，雙手抱住患肢膝下反復(fù)屈肘后拉與主動(dòng)屈髖運(yùn)動(dòng)相配合，加大屈髖力量及幅度。
（6）開合法：正坐于椅、凳上，髖膝踝關(guān)節(jié)各成90°角，雙足并攏，以雙足尖為軸心作雙膝外展，內(nèi)收運(yùn)動(dòng)，以外展為主3～5分鐘。
（7）蹬車活動(dòng)法：穩(wěn)坐于特制自行車運(yùn)動(dòng)器械上，如蹬自行車行駛一樣，速度逐漸加快，活動(dòng)10～20分鐘。
通過上邊的介紹我們知道了髖關(guān)節(jié)的鍛煉方法有哪些。髖關(guān)節(jié)的鍛煉方法分為床上和床下兩種方式，所以可以根據(jù)自己的喜歡選擇適應(yīng)自己的鍛煉方法。但是要提醒大家的是，每天鍛煉的時(shí)間和強(qiáng)度要有一個(gè)度，避免起到相反的作用。
Ys630.com相關(guān)知識(shí)
日常生活中，很多人踝關(guān)節(jié)僵硬平時(shí)不知道該怎么鍛煉才能夠盡快恢復(fù)，其實(shí)踝關(guān)節(jié)僵硬是由于踝關(guān)節(jié)周圍的肌肉長(zhǎng)時(shí)間的不活動(dòng)引起的，因此，大家在康復(fù)訓(xùn)練的時(shí)候切不可操之過急，一般需要逐漸活動(dòng)關(guān)節(jié)，最好是在使用活血化瘀的中藥外敷，踝關(guān)節(jié)僵硬是很快就能恢復(fù)到原來的。
根據(jù)踝關(guān)節(jié)的解剖特點(diǎn)，加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的鍛煉主要應(yīng)該從三個(gè)方面著手，一是加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的力量，二是提高踝關(guān)節(jié)的柔韌性，三是提高踝關(guān)節(jié)的靈活性。
提踵練習(xí)：站在臺(tái)階邊緣，以腳趾部支撐，先提踵并保持垂直站立姿勢(shì)，然后慢慢降低腳跟，降到臺(tái)階以下時(shí)，以最快的速度提踵，提踵的幅度越大越好，提踵到最高點(diǎn)時(shí)暫停一下，然后再按慢下快上的動(dòng)作節(jié)奏練習(xí)，并不斷增加下降的幅度。
屈膝坐壓：左腿前伸，右腿屈膝后折，上體直立，臀坐在右踝上，兩臂在體后撐地。兩臂屈肘，上體后仰坐壓踝。重復(fù)多次后兩腿交換。
后屈體：兩手抱頭跪立，向后倒體至兩肘兩膝觸地。臀壓在雙踝上。
俯撐伸展踝：直臂俯撐。兩臂屈肘，上體后移。隨之挺胸向前移至直臂俯撐及兩踝正面撐地伸踝。
提踵走、腳跟走和腳外側(cè)著地走。
靈活性練習(xí)方法
繞環(huán)：一腿支撐，另一腿的腳尖著地，以踝關(guān)節(jié)為中心向內(nèi)作繞環(huán)多次，再向外作繞環(huán)多次，然后換另一腳，要求盡量放松協(xié)調(diào)，并逐漸加大動(dòng)作幅度。
拔籃球：一腿支撐，另一腿用前腳掌輕踩在籃球上，以踝關(guān)節(jié)為中心，腳前掌拔動(dòng)籃球，使球向內(nèi)作勻速轉(zhuǎn)動(dòng)30s，再向外作勻速30s，換腿作上述練習(xí)，盡量使球在原地轉(zhuǎn)動(dòng)。
腳寫字：兩腳夾一筆，在墻上寫字。
直膝單腳的左右移動(dòng)跳：利用跑道的內(nèi)凸弦，做前腳掌著地的跳躍練習(xí)。
負(fù)重交叉交換跳：負(fù)輕杠鈴或穿沙衣等作直膝的花跳。
有氧運(yùn)動(dòng)是一個(gè)比較流行的運(yùn)動(dòng)，那么你知道什么是有氧運(yùn)動(dòng)嗎？什么樣的運(yùn)動(dòng)才叫有氧運(yùn)動(dòng)，如果你不知道的話，就讓我來告訴你什么叫有氧運(yùn)動(dòng)吧，讓你也一起加入到有氧運(yùn)動(dòng)的隊(duì)伍里來，一起運(yùn)動(dòng)吧。
有有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動(dòng)過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡(jiǎn)單來說，有氧運(yùn)動(dòng)是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)(約15分鐘或以上)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧運(yùn)動(dòng)是一種恒常運(yùn)動(dòng)，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動(dòng)。
是不是“有氧運(yùn)動(dòng)”，衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動(dòng)量為有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇藭r(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣;因此，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于30分鐘，每周堅(jiān)持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒(即氧化)體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。所以說，如果體重超標(biāo)，要想通過運(yùn)動(dòng)來達(dá)到減肥的目的，建議選擇有氧運(yùn)動(dòng)，像慢跑、騎自行車。
是不是覺得有氧運(yùn)動(dòng)很棒呢，不急不躁的，頻率剛剛好，老少皆宜，只有你堅(jiān)持做下去的話，相信你的身體狀況一定會(huì)有改善的，不僅能改善你的抵抗力，還能使你更加健壯，還等什么呢，一起有氧運(yùn)動(dòng)吧。
事實(shí)上關(guān)節(jié)部位，其實(shí)也是很容易受到一些疾病影響的部位，所以說為了更好的避免自己受到一些關(guān)節(jié)疾病的影響和傷害，那么自己在平時(shí)生活當(dāng)中，也應(yīng)該注意關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)對(duì)緩解，緩解疾病都有很好的效果，那么下面就為大家來詳細(xì)介紹一下，比較適合關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。
?關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)形式與關(guān)節(jié)的形態(tài)結(jié)構(gòu)有關(guān)。每一種運(yùn)動(dòng)都是圍繞某個(gè)運(yùn)動(dòng)軸在一定的基本平面進(jìn)行的。關(guān)節(jié)的基本運(yùn)動(dòng)有屈伸、外展與內(nèi)收、回旋、環(huán)轉(zhuǎn)和水平屈伸。
? ?（1）屈伸：運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)繞額狀軸在矢狀面內(nèi)做的運(yùn)動(dòng)。一般來說，向前運(yùn)動(dòng)為屈，向后運(yùn)動(dòng)為伸。但膝關(guān)節(jié)及其以下關(guān)節(jié)則相反。
? ?（2）外展、內(nèi)收：運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)繞矢狀軸在額狀面做的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)末端遠(yuǎn)離正中面為外展，向身體正中面靠近為內(nèi)收。
? ?（3）回旋：運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)繞本身的垂直軸在水平面內(nèi)做的運(yùn)動(dòng)。由前向內(nèi)旋轉(zhuǎn)為內(nèi)旋（或旋前），由前向外旋轉(zhuǎn)為外旋（或旋后）。
? ?（4）環(huán)轉(zhuǎn)：運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)以近側(cè)端為支點(diǎn)，繞額狀軸、矢狀軸以及它們之間的中間軸做連續(xù)的圓周運(yùn)動(dòng)。此運(yùn)動(dòng)可描繪成一個(gè)圓錐體圖形的運(yùn)動(dòng)，故又稱圓錐運(yùn)動(dòng)。如上肢在肩關(guān)節(jié)處做向前或向后的繞環(huán)運(yùn)動(dòng)。
? ?（5）水平屈伸：運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)在水平面內(nèi)繞垂直軸做前后運(yùn)動(dòng)，是體育運(yùn)動(dòng)中的一種運(yùn)動(dòng)形式，生活中少見，如上肢（或下肢）在肩關(guān)節(jié)（或髖關(guān)節(jié)）處，外展90度后再向前運(yùn)動(dòng)稱水平屈，如向后運(yùn)動(dòng)則稱水平伸。
平時(shí)注重這些關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)對(duì)，于預(yù)防和解決一些關(guān)節(jié)疾病可以帶來很好的效果，而且還能夠盡可能地治療一些關(guān)節(jié)疾病的發(fā)生，所以大家在平時(shí)的生活中，都應(yīng)該更加注重這些常識(shí)的認(rèn)識(shí)，幫助自己減少他造成的更多不利傷害。
【導(dǎo)讀】瑜伽柔軟身體從髖關(guān)節(jié)開始，日常生活中，我們都渴求成為但有時(shí)候不夠柔軟的身體卻局限了我們的運(yùn)動(dòng)能力和身體狀況，一起來了解停瑜伽柔軟身體從髖關(guān)節(jié)開始。
瑜伽柔軟身體從髖關(guān)節(jié)開始
戰(zhàn)士變化式
動(dòng)作要領(lǐng)：站立，左腿向后舒展，伸直左腿，右腿曲曲呈90 度。雙手臂向上舒展，保持姿勢(shì)喚吸3 來6 次。換側(cè)復(fù)復(fù)。
動(dòng)作功能：加強(qiáng)腿部機(jī)能，強(qiáng)化身體關(guān)節(jié)。
髖部舒展一
動(dòng)作要領(lǐng)：從戰(zhàn)士變化式開始身體前曲，雙手手肘在右大腿內(nèi)側(cè)著地，全度舒展左腿和背部，保持姿勢(shì)喚吸3來6 次。換側(cè)復(fù)復(fù)。
動(dòng)作功能：舒展脊椎和髖部。
髖部舒展二
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手手指著地，左腿向后舒展，吐氣時(shí)，向停和向前舒展左邊髖關(guān)節(jié)，保持姿勢(shì)喚吸3來6次。換側(cè)復(fù)復(fù)。
動(dòng)作功能：舒展腿部前側(cè)肌肉和髖部。
瑜伽柔軟身體從髖關(guān)節(jié)開始
● 練習(xí)時(shí)，必定要依據(jù)自己身體的狀況按部就班的練習(xí)，切忌沖動(dòng)舒展、用力過度，身體僵硬的人舒展程度可以小一些。
● 枵腹時(shí)都可以練習(xí)，但因?yàn)橥Ｎ绲纳眢w比較舒展，是最理想的練習(xí)時(shí)間。
● 當(dāng)所有的姿勢(shì)完成之后，仰臥放松全身。
嬰兒式
動(dòng)作要領(lǐng)：跪立，身體前曲，舒展并放松后背。
動(dòng)作功能：放松身體，緩解身心壓力。
分腿前曲
動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，雙腿全度向兩側(cè)舒展，腿部?jī)?nèi)側(cè)著地，雙手手肘著地向上舒展脊椎。保持姿勢(shì)喚吸6 來8 次。動(dòng)作功能：舒展髖部關(guān)節(jié)。
髖部舒展三
動(dòng)作要領(lǐng)：向后舒展左腿，膝蓋著地，雙手手肘著地，頭部靠向地面。保持姿勢(shì)喚吸3 來6 次。換側(cè)復(fù)復(fù)。
動(dòng)作功能：更進(jìn)一步舒展脊椎和髖關(guān)節(jié)。
膝關(guān)節(jié)扭傷的情況讓我們很多人都非常頭疼的一個(gè)大問題，而且會(huì)給我們自身帶來很大的疼痛，治療起來也非常困難，需要長(zhǎng)時(shí)間的接受治療才能夠進(jìn)行恢復(fù)，我們?nèi)粘？梢圆捎靡恍┫リP(guān)節(jié)鍛煉的方法來幫助我們提高膝關(guān)節(jié)兒的強(qiáng)度，為大家普及一下膝關(guān)節(jié)鍛煉方法吧。
1、靜力平衡半蹲：身體站直，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，直到膝關(guān)節(jié)有酸脹感時(shí)停住不動(dòng)(標(biāo)準(zhǔn)角度是腿后夾角135度，具體角度要根據(jù)自己情況來調(diào)節(jié))，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身后慢走放松。3次為一組，每次間隔1分鐘;
2、靜力后靠半蹲：身體站直，背部貼近墻面(任何固頂物體都可以)，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，背部不可離開墻面，直到膝關(guān)節(jié)有酸脹感時(shí)停住不動(dòng)(腿后夾角不可低于90度，具體角度要根據(jù)自己情況來調(diào)節(jié))，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身后慢走放松。3次為一組，每次間隔1分鐘。 重要提示 : 本操起到疏通調(diào)節(jié)整個(gè)膝關(guān)節(jié)的功能，并針對(duì)膝關(guān)節(jié)股四頭肌鍛煉，對(duì)于膝關(guān)節(jié)及周邊肌肉韌帶的損傷有很好的康復(fù)作用。操作時(shí)精神集中，動(dòng)作自然放松，準(zhǔn)確到位。每天早、中、晚堅(jiān)持各1組,日久自會(huì)看到它的益處
大家都可以采用以上的膝關(guān)節(jié)鍛煉方法進(jìn)行鍛煉，效果都是相當(dāng)不錯(cuò)的，同時(shí)在以后的生活中我們?cè)谶M(jìn)行鍛煉的過程中一定要提前做一些熱身運(yùn)動(dòng)，可以幫助我們大大降低自身出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)受損傷的幾率，可以更有效的保護(hù)好我們自身的身體健康。
寬闊厚實(shí)的肩膀能讓人感覺到有安全感，每個(gè)男人都希望自己有強(qiáng)壯的身體，所以如何才能夠鍛煉運(yùn)動(dòng)肌肉這個(gè)問題一直都是很多男人所關(guān)注的，現(xiàn)在可選擇的運(yùn)動(dòng)方法非常多，但并不是所有的方法對(duì)于肌肉的鍛煉都有明顯效果。所以今天就為大家詳細(xì)的介紹一下人體應(yīng)該怎么樣運(yùn)動(dòng)鍛煉肌肉。
第一步、啞鈴鍛煉
側(cè)平舉運(yùn)動(dòng)：預(yù)備姿勢(shì)：開立兩腳，和肩一樣寬，兩臂垂于體側(cè)，兩手握啞鈴，拳眼往前。動(dòng)作：雙臂自兩側(cè)慢慢平舉到肩高，稍停一會(huì)兒，慢慢放下，還原成預(yù)備姿勢(shì)。這個(gè)動(dòng)作重復(fù)20次。
上舉運(yùn)動(dòng)：預(yù)備姿勢(shì)，開立兩腳和肩一樣寬，雙臂伸直下垂，手背往前正握啞鈴、拳跟往內(nèi)。動(dòng)作：左肩臂部用力慢慢把啞鈴經(jīng)體前舉到頭頂上方，稍停一會(huì)兒，接著緩緩直臂往下，還原成預(yù)備姿勢(shì)。左右交替。這個(gè)動(dòng)作重復(fù)20次。
彎腰側(cè)平舉運(yùn)動(dòng)：預(yù)備姿勢(shì)：開立兩腳，和肩一樣寬，直腿彎腰，上體前屈大概90°，兩臂伸直自然下垂握啞鈴，拳眼往前。動(dòng)作：兩臂伸直把啞鈴?fù)皞?cè)慢慢舉起到和肩齊平，稍停一會(huì)兒，再循原路還原成預(yù)備姿勢(shì)。這個(gè)動(dòng)作重復(fù)20次。
第二步、拉力器鍛煉
前屈運(yùn)動(dòng)：預(yù)備姿勢(shì)：兩腳自然站立，用有腳踏住拉力器子側(cè)手柄，右臂自然垂于右腿前，右手握住拉力器另一側(cè)手柄。動(dòng)作：屈臂，同時(shí)保持肘關(guān)節(jié)伸直，讓右臂在身體右側(cè)貼身提起，直到右上肢和肩平齊，稍停一會(huì)兒，慢慢把手臂放下，還原成預(yù)備姿勢(shì)。接著左腳踏住拉力器，左臂如上動(dòng)作，左右交替進(jìn)行。以上動(dòng)作重復(fù)20次。
上面的文章為大家詳細(xì)的介紹了運(yùn)動(dòng)鍛煉肌肉的方法，想要練出肌肉的男人也可以自己去嘗試一下。當(dāng)然了，在這里想要告訴大家想要練出肌肉也是需要大家去堅(jiān)持的，不是說一天兩天就能夠把肌肉給練出來了，關(guān)鍵還是要靠長(zhǎng)期鍛煉下去才能保持住。
