髖關(guān)節(jié)拉伸
養(yǎng)生拉伸運(yùn)動(dòng)。
“活動(dòng)有方，五臟自和?！彪S著時(shí)間的失衡，養(yǎng)生這個(gè)話題走入大眾視野，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時(shí)也是養(yǎng)心。怎樣才能實(shí)現(xiàn)科學(xué)的養(yǎng)生保健呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為大家整理的“髖關(guān)節(jié)拉伸”，相信能對(duì)大家有所幫助。
髖關(guān)節(jié)是我們身體里面非常重要的一個(gè)關(guān)節(jié)，由于這個(gè)關(guān)節(jié)外面的肌肉比較多，所以它被掩蓋在里面當(dāng)這個(gè)關(guān)節(jié)感覺到疼痛的時(shí)候，一般只有通過核磁共振的檢查才能夠看具體的發(fā)病位置和發(fā)病的病情，大多數(shù)造成髖關(guān)節(jié)損傷的原因都是拉傷導(dǎo)致的，那么髖關(guān)節(jié)拉傷該怎么辦呢?
如下各例均以髖關(guān)節(jié)的靜態(tài)拉伸為例。靜態(tài)拉伸的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低，潛在的受傷風(fēng)險(xiǎn)也比較小，卻一樣具有良好的肌肉、韌帶伸展功能，對(duì)于增肌、塑形的意義重大，還可以有效預(yù)防和治療各種運(yùn)動(dòng)傷病。
髖關(guān)節(jié)拉伸動(dòng)作詳解
仰臥屈髖
仰臥屈髖動(dòng)作對(duì)髖關(guān)節(jié)后方肌肉、韌帶具有良好的拉伸作用。
采用仰臥姿，雙腿放平，屈左膝并將左膝往胸部靠(右腿保持平放狀態(tài))，可用雙手抱住膝關(guān)節(jié)內(nèi)彎用力拉，使大腿根部有緊繃感后保持15-30秒，換另一側(cè)再做。兩腿各做一次為一組，做三組為佳。具體動(dòng)作如下圖所示(小腿可再往下放一些)。
弓箭步拉伸
弓箭步拉伸又稱臀腿伸展或臀腿拉伸，對(duì)髖前及腰下韌帶、肌肉具有良好的拉伸作用。
基本動(dòng)作為：單腿下跪，另一條腿屈膝90度左右并將腳放于體前地面，上身向前移動(dòng)，雙臂向上伸展，使下跪一側(cè)的大腿肌肉以及髖、腰相連部位的肌肉有緊繃感。保持15-30秒后換另一側(cè)再做。兩髖各做一次為一組，做三組為佳。
髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋
髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋和髖關(guān)節(jié)外旋對(duì)髖關(guān)節(jié)周圍肌肉和韌帶具有良好的拉伸作用。
準(zhǔn)備長1.5米左右寬布帶一根。采用仰臥姿，雙腿放平，左腿屈膝、屈髖，使大腿與地面垂直、小腿與地面平行，右腿保持放平;用寬布帶兜住左腿掌，將腳掌及小腿往外拽，使左髖處有緊繃感后保持15-30秒，換另一側(cè)再做。兩腿各做一次為一組，做三組為佳。
髖關(guān)節(jié)外旋
基本動(dòng)作與髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋類似，不同之處在于要向內(nèi)側(cè)拽動(dòng)腳掌及小腿。具體動(dòng)作如下圖所示。
頂髖
頂髖又叫雙腿交叉拉伸，對(duì)髖外側(cè)肌肉及韌帶具有良好的拉伸作用。
頂髖的基本動(dòng)作為：采用站姿，雙腿左右交叉，將身體重心放到靠后的腿腳，然后嘗試向重心腳一方側(cè)身下探，使重心腳上的髖關(guān)節(jié)有向外頂出的感覺后保持15-30秒，換另一側(cè)再做一次。兩腿各做一次為一組，做三組為佳。具體動(dòng)作如下圖所示。
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髖關(guān)節(jié)是人體骨骼最為重要的部位，如果髖關(guān)節(jié)出現(xiàn)問題就會(huì)容易限制到髖關(guān)節(jié)自由活動(dòng)，而髖關(guān)節(jié)是由韌帶以及骨膜和脂肪所組成，在韌帶的作用下髖關(guān)節(jié)可以自由的活動(dòng)，一般情況下成年人的隙寬為4-5mm左右，可以在生活中自由的活動(dòng)，不受限制。
髖關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍
一髖關(guān)節(jié)，由股骨頭與髖臼構(gòu)成，屬球窩關(guān)節(jié)，是典型的桿臼關(guān)節(jié)。
解剖結(jié)構(gòu)
股骨關(guān)節(jié)面占頭面積的2/3，嵌入髖臼內(nèi)。臼的月狀面圍繞髖臼窩，窩內(nèi)充填脂肪;髖臼唇附著于臼緣增加臼的深度。髖臼橫韌帶封閉髖臼切跡，神經(jīng)血管經(jīng)過韌帶下出入關(guān)節(jié)。髖臼凹陷與股骨頭關(guān)節(jié)面之間的間隙為髖關(guān)節(jié)間隙，正常成人此間隙寬為4～5mm。間隙的上半較窄，顯示兩相對(duì)骨性關(guān)節(jié)面的距離。下半較寬，顯示股骨頭與髖臼窩底之間的距離。在正位片上，正常人股骨頸下緣與閉孔上緣雖不相連，但共同形成一比較自然的弧形曲線，稱為恥頸曲線(Shent-on曲線)。關(guān)節(jié)囊一般堅(jiān)厚，而其后下方較薄弱;在髖骨附于髖臼周緣及橫韌帶;在股骨，前方附于轉(zhuǎn)子間線，上方與下方附于大小轉(zhuǎn)子附近，在后方附著于離轉(zhuǎn)子間嵴約1cm處。
髖關(guān)節(jié)囊及其韌帶
圖1髖關(guān)節(jié)囊及其韌帶(A、前面觀 B、后面觀)
1.、髂骨 2、關(guān)節(jié)囊 3、髂股韌帶 4、股骨 5、坐骨囊韌帶
輔助結(jié)構(gòu)
關(guān)節(jié)囊本身有韌帶加強(qiáng)
①髂股韌帶是全身最強(qiáng)的韌帶，由髂前下棘斜向下外，分為兩股，附于轉(zhuǎn)子間線。
②恥股韌帶從恥骨上支附近斜向下外，移行于關(guān)節(jié)囊。
③坐股韌帶由髖臼后部(坐骨體)斜向后上，移行于關(guān)節(jié)囊。但關(guān)節(jié)囊的下后方仍是弱點(diǎn)。
④輪匝帶是纖維囊內(nèi)面環(huán)行纖維的增厚，圍繞股骨頸。
⑤股骨頭韌帶呈三角形，其尖附于股骨頭凹，底與髖臼橫韌帶融合，其功能尚有爭議。
關(guān)節(jié)囊滑膜層的特點(diǎn)是除襯覆纖維囊以外，在纖維囊附著于股骨頸處還反折包繞股骨頸，形成支持帶直至關(guān)節(jié)軟骨周緣，支持帶內(nèi)有至頭與頸的血管。至關(guān)節(jié)的動(dòng)脈主要是臀上、下動(dòng)脈，旋股內(nèi)、外側(cè)動(dòng)脈和閉孔動(dòng)脈的分支。股神經(jīng)、閉孔神經(jīng)、股方肌神經(jīng)都有分支進(jìn)入關(guān)節(jié)。髖關(guān)節(jié)可作多軸的運(yùn)動(dòng)，但因股骨頭深深嵌入髖臼內(nèi)，且有各種韌帶的限制，其運(yùn)動(dòng)幅度遠(yuǎn)遜于肩關(guān)節(jié)。膝在伸位時(shí)，髖關(guān)節(jié)的屈僅達(dá)80度;膝屈時(shí)可達(dá)110余度。伸，受髂股韌帶的限制，約僅30余度。展，受恥股韌帶、髂股韌帶及大轉(zhuǎn)子的限制;收，受髂股韌帶外側(cè)分的限制;展與收的運(yùn)動(dòng)范圍約為45度。股骨旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)的垂直軸是通過股骨頭與髖臼的接觸處至內(nèi)外側(cè)髁之間的連線(不是股骨體的縱軸)。在直立時(shí)旋轉(zhuǎn)的總幅度為40～50度。
髖關(guān)節(jié)少量積液正常嗎, 對(duì)于這個(gè)問題很多人可能不是很了解，正常情況下關(guān)節(jié)內(nèi)是有少量積液的，這種積液對(duì)關(guān)節(jié)起到潤滑的作用，使關(guān)節(jié)能夠比較靈活的運(yùn)動(dòng)。有的時(shí)候患有某種疾病的時(shí)候也會(huì)產(chǎn)生積液，比如患有風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、滑膜炎等疾病。
髖關(guān)節(jié)積液（hip joint effusion）是由于髖關(guān)節(jié)滑膜的炎癥引起。由于受各種病因，如創(chuàng)傷性外傷、關(guān)節(jié)內(nèi)損傷、骨質(zhì)增生、骨質(zhì)塌陷等機(jī)械性刺激和軟骨退變、骨壞死、關(guān)節(jié)炎、關(guān)節(jié)結(jié)核、風(fēng)濕病等生物化學(xué)性刺激，導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)微循環(huán)不暢，產(chǎn)生無菌性炎癥。而滑膜對(duì)炎癥的刺激的反應(yīng)是分泌滲液，產(chǎn)生疼痛。
病因
髖關(guān)節(jié)積液大多由于髖關(guān)節(jié)滑膜的炎癥引起，炎癥時(shí)細(xì)胞滲透性增強(qiáng)，關(guān)節(jié)腔產(chǎn)生大量積液。
臨床表現(xiàn)
關(guān)節(jié)疼痛、腫脹、緩慢跛行，快走跛行明顯，腹股溝處有壓痛，髖關(guān)節(jié)屈曲、內(nèi)收受限，下肢略呈外展、外旋狀，平臥床上，身體擺正可見骨盆傾斜，兩腿長短不齊，可有患肢比健肢長0.5～2cm。主動(dòng)、被動(dòng)內(nèi)收，外旋髖關(guān)節(jié)時(shí)疼痛加重。
檢查
應(yīng)用超聲可檢查出髖關(guān)節(jié)腔的積液及滑膜病變。髖關(guān)節(jié)滑膜炎X線片檢查，主要表現(xiàn)為髖關(guān)節(jié)囊陰影膨隆，關(guān)節(jié)腔積液嚴(yán)重時(shí)，可見股骨頭向外側(cè)移位，關(guān)節(jié)間隙增寬。磁共振檢查髖關(guān)節(jié)間隙內(nèi)見少量長T1，長T2積液影。
診斷
根據(jù)病史、臨床表現(xiàn)、檢查進(jìn)行診斷。
1.一度滑膜炎
以關(guān)節(jié)疼痛為主，關(guān)節(jié)腫脹不明顯或伴有輕度腫脹，走路咯吱彈響，上下樓或用力時(shí)關(guān)節(jié)疼痛或有不適感。
2.二度滑膜炎
關(guān)節(jié)腫脹，疼痛不明顯，下蹲或打彎有不適感、個(gè)別患者出現(xiàn)肌肉萎縮，過度運(yùn)動(dòng)后腫脹。早晨癥狀比較輕，晚間加重。
3.重度滑膜炎
關(guān)節(jié)腫脹、疼痛比較明顯，并伴有積液、骨刺、游離骨。骨質(zhì)增生：關(guān)節(jié)疼痛，腫脹明顯，上下樓更厲害，僵硬不靈活，活動(dòng)時(shí)有咯吱彈響聲。
治療
治療過程中，關(guān)節(jié)要停止活動(dòng)，甚至可能制動(dòng)，目的是減少積液分泌，但是此方法容易引起關(guān)節(jié)功能喪失，肌萎縮，誘發(fā)關(guān)節(jié)的其他病變。采用藥物快速有效控制滑膜炎癥，配合正確的功能活動(dòng)，可以加快積液的吸收。
預(yù)防
主張治療與功能鍛煉同時(shí)進(jìn)行，避免愈后并發(fā)癥，康復(fù)后的保健至關(guān)重要。
髖關(guān)節(jié)積液沒必要平躺，可以側(cè)臥也可以平躺，只要自己覺得舒服就可以，但是髖關(guān)節(jié)有積液的時(shí)候一定要多臥床休息，不要四處走動(dòng)，不要提重物，還有平時(shí)可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行熱敷，對(duì)髖關(guān)節(jié)是有好處的。生病的時(shí)候一定要忌口，注意清淡飲食，不吃辛辣刺激性的食物，以免引發(fā)炎癥感染。
髖關(guān)節(jié)積液不一定需要平躺的。因?yàn)轶y關(guān)節(jié)積液，在治療的時(shí)候建議臥床，臥床的主要目的是減少因?yàn)橹w的重量或者是活動(dòng)，而引起髖關(guān)節(jié)負(fù)重加大，引起髖關(guān)節(jié)周圍的摩擦，加重病情的發(fā)展。臥床可以減輕因?yàn)檠装Y而引起的局部滲出，多燙洗，多熱敷，熱敷以后可以促進(jìn)血液循環(huán)的恢復(fù)，促進(jìn)病情的恢復(fù)。至于怎么臥都可以，只要能夠達(dá)到減輕髖關(guān)節(jié)壓力的目的就可以了，但是一般不建議患側(cè)臥位。
根據(jù)髖關(guān)節(jié)積液的病因?qū)⑵浞譃椋?/p>
1、感染性積液：抗感染治療同時(shí)，要求患者平臥，減少活動(dòng)，讓髖關(guān)節(jié)充分休息；
2、創(chuàng)傷性積液：比如股骨頭壞死引起髖關(guān)節(jié)積液，休息能明顯緩解疼痛癥狀；
3、風(fēng)濕免疫疾病引起的髖關(guān)節(jié)積液：主要抗風(fēng)濕，治療原發(fā)病，使關(guān)節(jié)積液逐漸吸收。平臥休息，減少髖關(guān)節(jié)活動(dòng)，可以減少關(guān)節(jié)液的分泌，有利于疾病的康復(fù)。
髖關(guān)節(jié)積液，往往是由于滑膜的炎癥，創(chuàng)傷等其他病變所引起來的。這種情況的治療原則是以休息為主，應(yīng)用消炎，鎮(zhèn)痛消腫，抗菌等藥物治療。因?yàn)轶y關(guān)節(jié)積液在平躺休息以后，由于髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)減少，這種情況下滑膜的炎癥滲出就減少了。所以有利于髖關(guān)節(jié)積液的吸收，改善髖關(guān)節(jié)的癥狀。使髖關(guān)節(jié)得到很快的恢復(fù)。所以得了髖關(guān)節(jié)積液最好平躺為主。
骨骼還人體重要的組成部分，而關(guān)節(jié)就是連接不同骨骼的重要組織。人們身體中有多處關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)就是其中之一。髖關(guān)節(jié)是由恥骨、坐骨以及髖骨三部分組成的，對(duì)于人的全身性協(xié)調(diào)能力都是有著一定的影響的。下面，就為大家介紹一下髖關(guān)節(jié)的構(gòu)造、功能等相關(guān)知識(shí)！
一、髖關(guān)節(jié)的構(gòu)造
髖關(guān)節(jié)是一個(gè)由球形股骨頭與凹形的髖臼組成的杵臼關(guān)節(jié)。
髖臼呈倒置半球形，髖臼是由恥骨、坐骨、髖骨三部分組成，髖關(guān)節(jié)的頂部占髖臼面積的2／5，由髂骨組成，后壁占髖臼的2／5，由坐骨構(gòu)成，前壁占髖臼面積的1／5，由恥骨構(gòu)成。
股骨頭呈圓形，約占圓球的2／3，股骨頭上面完全為關(guān)節(jié)軟骨所覆蓋，內(nèi)側(cè)稍有一小窩，稱股骨頭凹，為股骨頭圓韌帶附著點(diǎn)，內(nèi)有少量血管，股骨頭由此可獲少量血液供應(yīng)。
股骨頸的下部有兩個(gè)隆起，外側(cè)為大轉(zhuǎn)子，內(nèi)側(cè)為小轉(zhuǎn)子，其上及其附近有許多肌肉附著。
二、髖關(guān)節(jié)是哪個(gè)部位
髖關(guān)節(jié)是我們常說的胯骨，就是連接大腿骨和屁股的那個(gè)部分，就是腰部的下面稍低的位置，能夠起到支撐人體的功效。
三、髖關(guān)節(jié)有什么功能
髖關(guān)節(jié)主要功能為負(fù)重，將軀體的重量傳達(dá)給下肢，同時(shí)能做相當(dāng)范圍的前屈、后伸、內(nèi)收、外展、內(nèi)旋、外旋和環(huán)轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，且有吸收、減輕震蕩的功能。其位置在全身的中部，結(jié)構(gòu)特殊，當(dāng)全身劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，髖關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)能適應(yīng)由骨的杠桿作用產(chǎn)生的巨大力量。
四、怎么使髖關(guān)節(jié)更加柔韌
1、 髖關(guān)節(jié)繞環(huán)：雙手扶腰，站距同肩寬，將髖關(guān)節(jié)向外頂出反復(fù)劃大圈，注意圈要由小逐漸變大。
2、坐姿彈膝：坐在地上，雙腳腳心相對(duì)，盡量靠近襠部。上身盡量挺直，雙手扶住雙膝，有節(jié)奏地上下（主要是向下壓）彈動(dòng)。
3、豎角式：基本姿勢同上，上體挺直后向前屈髖，達(dá)到極限后堅(jiān)持一段時(shí)間。注意是屈髖，一定不能弓腰。
4、俯身盤腿坐：盤腿坐在地上，雙腿要一上一下，臀部和膝蓋要貼緊地面，向前緩慢俯身，直到上體的大部分緊貼地面，臀部不能抬起。
髖關(guān)節(jié)一般是人的主要承重的部位，平時(shí)如果全身進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，是很容易出現(xiàn)髖關(guān)節(jié)疼痛的，尤其是跑步的時(shí)候，很多人平時(shí)都有跑步的習(xí)慣，大家都知道經(jīng)常跑步的話，不僅可以緩解壓力，而且對(duì)身體健康還是有很多好處的，但是有些人在跑步之后出現(xiàn)了髖關(guān)節(jié)疼痛的現(xiàn)象，這究竟是什么原因呢?
女性髖關(guān)節(jié)疼痛最常見的原因:
1. 關(guān)節(jié)炎 女性的慢性髖關(guān)節(jié)疼痛通常是由于關(guān)節(jié)炎，尤其是骨關(guān)節(jié)炎引起的，隨著年齡的增長，會(huì)影響很多人。
2.髖部骨折 髖部骨折在老年婦女中很常見，特別是骨質(zhì)疏松癥(骨密度降低)患者。髖部骨折的癥狀包括伸直、抬腿或站在腿上的疼痛。另外，你受傷的腳趾上的腳趾也會(huì)出現(xiàn)一些癥狀，這些癥狀是可以幫助醫(yī)生初步診斷的信號(hào)。
3.腱炎和滑囊炎 髖關(guān)節(jié)周圍的許多肌腱將肌肉連接到關(guān)節(jié)處。如果過度使用或參與劇烈活動(dòng)，這些肌腱很容易發(fā)炎。髖關(guān)節(jié)的肌腱炎最常見的髖關(guān)節(jié)疼痛原因之一，尤其是在跑步者中，是髂脛帶綜合征——髂脛束是由骨盆外邊緣到膝蓋外側(cè)的厚厚的組織。
4.疝氣 在腹股溝區(qū)，股骨和腹股溝疝，有時(shí)被稱為運(yùn)動(dòng)疝，這會(huì)引起女性的前部(額)髖關(guān)節(jié)疼痛。孕婦容易受到腹股溝疝的影響，因?yàn)楦构蓽媳谠黾恿藟毫Α?/p>
治療髖關(guān)節(jié)疼痛的方法
髖關(guān)節(jié)疼痛的治療取決于診斷，但過度使用或運(yùn)動(dòng)損傷引起的疼痛通常用足夠的休息和非處方消炎藥來治療。為了防止受傷，在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)和穿合適的衣服，尤其是跑步時(shí)合適的鞋，是很重要的。
如果某些活動(dòng)或過度使用關(guān)節(jié)會(huì)引起臀部疼痛，那就停止加劇不適癥狀的活動(dòng)，并與你的醫(yī)生交談。超重會(huì)給髖關(guān)節(jié)造成壓力，所以減輕體重可以幫助你避免更多的問題。一些引起髖關(guān)節(jié)疼痛的原因，如骨折或疝氣，可能需要外科手術(shù)治療。
小寶寶在生長的過程中，父母們需要密切觀察孩子身體的變化，不同年齡段的寶寶，身高以及體重等指標(biāo)都會(huì)有一個(gè)正常的范圍，只要相關(guān)指標(biāo)是在正常范圍內(nèi)的，稍微偏高或者偏低一點(diǎn)都是正常的，但如果某些指標(biāo)明顯偏高或者偏低的話，那就要特別小心了，下面介紹嬰幼兒的正常髖關(guān)節(jié)范圍。
嬰幼兒髖關(guān)節(jié)正常范圍：
髖關(guān)節(jié)是人體負(fù)重時(shí)的主要支撐點(diǎn)，有了髖關(guān)節(jié)的存在，人們才能干體力活，才能穩(wěn)定行走，所以髖關(guān)節(jié)對(duì)人體的作用也是很大的。但是對(duì)于嬰幼兒，經(jīng)常發(fā)生髖關(guān)節(jié)沒在正常范圍生長異常的情況，那么嬰幼兒髖關(guān)節(jié)正常范圍是多少呢？
嬰幼兒髖關(guān)節(jié)正常范圍
正常新生兒髖關(guān)節(jié)正常范圍為30°到40°，1歲23°到28°，3歲20°到25°，大于此范圍者表示髖臼發(fā)育不全。隨年齡的增大，病理改變?cè)街兀委熜Ч讲睢?/p>
對(duì)疑有先天性髖關(guān)節(jié)脫位的患者，應(yīng)在出生后3個(gè)月以上，拍雙側(cè)髖關(guān)節(jié)的骨盆正位片。髖關(guān)節(jié)的發(fā)育狀況常用髖臼角的傾斜度來測定，1歲以內(nèi)，使用帶蹬吊帶法。
嬰幼兒髖關(guān)節(jié)不正常怎么辦
生后8到9周，發(fā)現(xiàn)髖關(guān)節(jié)有半脫位或脫位，可使用帶蹬吊帶6到9個(gè)月。僅限制髖關(guān)節(jié)的伸展活動(dòng)，其他活動(dòng)均不受限。除個(gè)別髖關(guān)節(jié)內(nèi)有阻礙復(fù)位因素外，絕大多數(shù)患兒都可達(dá)到復(fù)位治療，亦不會(huì)發(fā)生股骨頭無菌壞死。
本病的預(yù)后關(guān)鍵在于早期診斷，治療越早，效果越佳。通過雙側(cè)髖臼軟骨中心點(diǎn)連一直線并加以延長，稱Y線。再從Y線軟骨中心點(diǎn)向骨性髖臼頂部外側(cè)上緣最突出點(diǎn)連一條線，此線稱C線，C線與Y線的夾角即為髖臼角或叫做髖臼指數(shù)。
髖關(guān)節(jié)正常范圍要根據(jù)寶寶的年齡來看，不同年齡寶寶的髖關(guān)節(jié)是不一樣的。如果發(fā)現(xiàn)寶寶的髖關(guān)節(jié)不正常，家長可一定要在第一時(shí)間給寶寶治療，不只是這種病，只要寶寶生病都該及早看醫(yī)生，以免錯(cuò)過給寶寶治療的最佳時(shí)間。
有句名言，叫：生命在于運(yùn)動(dòng)。通過運(yùn)動(dòng)，我們可以健身，可以治病，總之好處很多。背部，在中醫(yī)的理論里面，是人體抵御外邪入侵最外面的一道屏障。如果這道屏障的防御能力很強(qiáng)，人便不容易患病；反之，如果防御能力很弱，人會(huì)很容易受到疾病的侵?jǐn)_。在日常的鍛煉中，多做背部拉伸動(dòng)作，可以有效地增強(qiáng)背部的生理機(jī)能。下面，我們?cè)敿?xì)說說背部拉伸動(dòng)作的做法。
第一個(gè)是前束，把雙手合十放在背后，然后把雙手向上推，這樣就能感覺背闊肌的拉伸。這將會(huì)使背部得到放松，想要有一個(gè)有迷人的背部曲線，可以通過拉伸來做到。
第二個(gè)動(dòng)作是伸展背部上方。把腳并在一起，把十個(gè)手指緊扣，掌心朝外，然后將緊握的手舉到胸前，平行于胸部，伸直手臂。記得手指要緊緊地握住，然后肩膀用力把手向頭頂推，這樣就可以充分伸展背部肌肉。
第三個(gè)動(dòng)作是臀橋,它通過用肩膀?qū)⑸眢w支撐起來，達(dá)到拉伸的效果,應(yīng)該注意,盡量將臀部提起,并堅(jiān)持一段時(shí)間,這樣才可以看到效果，通常需要做50個(gè)左右。
第四個(gè)動(dòng)作是背部拉伸，跪在墊子上，雙手向前伸，手掌向上，盡可能地向前伸出手臂，把臀部坐在腳上，讓背部挺直，當(dāng)呼吸的時(shí)候就可以感到背部拉伸更明顯了。如果可以負(fù)重拉伸，效果更佳。
梨狀肌位于臀大肌內(nèi)面，屬于影響髖關(guān)節(jié)活動(dòng)的深層肌肉。它從骶骨前部一直延伸到股骨頂部的突起(或稱大轉(zhuǎn)子)上。梨狀肌的主要功能是髖關(guān)節(jié)舒展(站立)時(shí)向外旋轉(zhuǎn)腿部。髖關(guān)節(jié)彎曲超過60度時(shí)，這塊肌肉則會(huì)導(dǎo)致內(nèi)旋。
注意事項(xiàng)
腿部要與腹股溝對(duì)齊。
膝蓋不能過度彎曲。
背部的拱度不能不夠。
骨盆的位置不要偏移。
在有效的鍛煉計(jì)劃中，適當(dāng)?shù)臒嵘韺?duì)于預(yù)防傷害至關(guān)重要。熱身運(yùn)動(dòng)使肌肉保持充足的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，肌肉收縮時(shí)肌肉更柔軟，這在核心運(yùn)動(dòng)中是必要的。在伸展運(yùn)動(dòng)中，最好稍微提高體溫并增加心率。這是伸展運(yùn)動(dòng)應(yīng)該優(yōu)先考慮的優(yōu)先事項(xiàng)，這樣你的肌肉就可以在不練習(xí)的情況下為練習(xí)做好準(zhǔn)備。進(jìn)行5到10分鐘的心血管調(diào)整鍛煉，以滿足這一要求。
1. 拉伸腹直肌
腹直肌是位于腹前壁正中線的兩旁，居腹直肌鞘內(nèi)，為上寬下窄的帶形多腹肌，起自恥骨聯(lián)合和恥骨嵴，肌纖維向上止于胸骨劍突和第5～7肋軟骨前面。肌的全長被3～4條橫行的腱劃分成多個(gè)肌腹。長度平均26cm，中點(diǎn)寬度8cm，收縮時(shí)使脊柱前屈和緊張腹壁，接受腹壁上動(dòng)脈及腹壁下動(dòng)脈的營養(yǎng)。腹壁下動(dòng)脈從腹股溝韌帶上方自髂外動(dòng)脈分出，兩條靜脈與其伴行，向內(nèi)上行走，于弓狀緣處從腹直肌外緣進(jìn)入腹直肌，走行于腹直肌與后鞘之間，上行至臍部成終末支，與從腹直肌上端來的腹壁上動(dòng)脈的終末支在臍周形成廣泛的交通支。腹前外側(cè)群肌的作用是保護(hù)腹腔臟器，維持腹內(nèi)壓;參與完成排便、分娩、嘔吐和咳嗽等生理功能;并能降肋助呼氣，也能使脊柱前屈、側(cè)屈和和旋轉(zhuǎn)。
2拉伸腰方肌
腰方肌位于腹后壁，在脊柱兩側(cè)，其內(nèi)側(cè)有腰大肌，其后方有豎脊肌，二者之間隔有胸腰筋膜的中層，起自第12肋骨下緣和第1-4腰椎橫突髂嵴的后部，止于髂嵴上緣。作用：下降和固定第12肋，并使脊柱側(cè)屈。受腰神經(jīng)前支支配。
這條肌肉對(duì)于治療腰痛有很重要的意義。
2. 3拉伸髂腰肌
髂腰肌由髂肌和腰大肌組成。髂肌呈扇形，起自髂窩；腰大肌長形，起自腰椎體側(cè)面及橫突。向下兩肌相合，經(jīng)腹股溝韌帶深面，止于股骨小轉(zhuǎn)子。
3. 4拉伸股四頭肌
大腿肌肉前面有股四頭肌，后面有股二頭肌，內(nèi)側(cè)有縫匠肌、內(nèi)收大肌等。要使大腿強(qiáng)壯首要是發(fā)展股四頭肌，因?yàn)楣伤念^肌是人體最大、最有力的肌肉之一。它由四個(gè)頭即股直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌組成，肌腱構(gòu)成人體最大的籽骨-髕骨和髕骨韌帶。股四頭肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（關(guān)節(jié)）屈髖（關(guān)節(jié)），并維持人體直立姿勢。
4. 5拉伸股內(nèi)收肌
股內(nèi)收肌位于股骨的內(nèi)側(cè),共5塊,分三層排列。淺層外側(cè)有恥骨肌,內(nèi)側(cè)有長收肌,股薄肌位于最內(nèi)后側(cè)的表面。
5. 6
拉伸臀大肌及梨狀肌
臀大肌略呈四邊形，起自髂骨、骶、尾骨及骶結(jié)節(jié)韌帶的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越過髖關(guān)節(jié)的后方，止于臀肌粗隆和髂脛束。
梨狀肌起于第2、3、4骶椎前面，分布于小骨盆的內(nèi)面，經(jīng)坐骨大孔入臀部，止于股骨大轉(zhuǎn)子后面。 髂內(nèi)動(dòng)脈在此分為臀上動(dòng)脈和臀下動(dòng)脈，分別經(jīng)梨狀肌上，下孔穿出至臀部，分支營養(yǎng)臀肌和髂關(guān)節(jié)。
6. 7
拉伸腓腸肌
小腿后面淺層的大塊肌肉，俗稱小腿肚子。肌的下端形成堅(jiān)韌的跟踺連結(jié)跟骨。
7. 8
拉伸比目魚肌
腓腸肌下面的扁平的小腿的肌肉，起自脛、腓骨上端的后面，因形似比目魚，故名比目魚肌。它與腓腸肌合稱小腿三頭肌。
在鍛煉完之后，我們應(yīng)該盡量做一些拉伸動(dòng)作，因?yàn)檫@些拉伸動(dòng)作能夠有效的改善我們的皮膚和肌肉，能夠不至于讓我們變成雞肉比較肥胖的人，而且在拉伸的時(shí)候我們會(huì)感覺到特別的舒服，有一些人甚至因?yàn)槔斓脑驎?huì)能夠使自己的身體長高，那么能夠幫助長高的拉伸運(yùn)動(dòng)都有哪些呢?
1、摸腳趾
每天早上起床后，可以通過摸腳趾來拉伸的背和筋。早起第一件事就是通過摸腳趾來放松自己。這樣做可以讓的背部肌肉熱身。這個(gè)動(dòng)作還能改善背部姿態(tài)，讓能站得更直。在彎腰摸腳趾之前，先將胳膊舉過頭頂。兩腿不能彎曲，膝蓋可以稍微彎曲一點(diǎn)。結(jié)束時(shí)，把手舉過頭頂，拉緊脊柱。
2、橋拉伸
這個(gè)動(dòng)作可以提高背部的靈活性橋拉伸要比摸腳趾難先平躺，然后用手從下面抓腳踝抬起屁股帶動(dòng)軀干，從而拉伸背部
3、眼鏡蛇背拉
這個(gè)動(dòng)作有助于提高背部的靈活性緩解背部壓力久坐之后，這個(gè)動(dòng)作可以幫助放松背部平趴在床上，手放到身體兩側(cè)慢慢用兩手撐起軀干頭微微向后仰盡可能使用腹部的肌肉
4、弓步拉伸
這個(gè)動(dòng)作可以放松背部下方和腹部的肌肉開始時(shí)，彎曲膝蓋，手放在胯部膝蓋前后呈一條線一只腳邁到身前向前推胯部頭抬起，身體微微向后仰交換雙腳的位置，拉伸另一側(cè)睡覺之前做這個(gè)拉伸動(dòng)作
5、瑜伽中的山式
這個(gè)動(dòng)作可以拉直的脊椎開始時(shí)站直向后伸展肩膀，頭向上仰瑜伽有助于拉直后背這樣可以幫助肩膀向后推
6、普拉提
做普拉提可以增強(qiáng)力量和靈活性，可以在體育館或社區(qū)活動(dòng)中心報(bào)名普拉提的課程，普拉提有助于改善的姿態(tài)，讓看上去更高，普拉提比瑜伽的節(jié)奏快，強(qiáng)度也大。
7、游泳
游泳可以拉伸全身，讓看上去更高，游泳可以拉伸四肢和后背。如果想選擇沖擊力比較小的拉伸活動(dòng)，那么游泳就是的選擇。游泳也會(huì)減輕關(guān)節(jié)的壓力。
現(xiàn)在頸椎疾病越來越年輕化，很多年輕人因?yàn)殚L期低頭工作、學(xué)習(xí)、玩手機(jī)等多種原因致使頸部出現(xiàn)酸痛等情況，長期以往導(dǎo)致頸部的肌肉也開始出現(xiàn)鈣化等問題，嚴(yán)重者還會(huì)出現(xiàn)神經(jīng)痛的情況。最好的緩解方法是經(jīng)常鍛煉頸部以及養(yǎng)成良好的頸部使用習(xí)慣。下文介紹了幾種頸部拉伸的動(dòng)作，來看看吧。
拉伸之前需要做適當(dāng)熱身
頸部拉伸也是一種全身運(yùn)動(dòng)，做之前需要適當(dāng)?shù)臒嵘?，具體步驟如下：
1、擺動(dòng)所有的腳趾，5~10秒。
2、轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝，左右各5~10秒。
3、彎曲膝蓋，左右各5~10秒。
4、站立，雙腳打開，與肩同寬，轉(zhuǎn)動(dòng)臀部，每側(cè)5~10秒。
5、來回扭動(dòng)軀干，5~10秒。
6、轉(zhuǎn)動(dòng)肩部，左右各5~10秒。
7、彎曲肘部，左右各5~10秒。
8、從一側(cè)到另一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)頸部，5~10秒。
9、轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，左右各5~10秒。
10、擺動(dòng)所有手指，5~10秒。
六個(gè)簡單的拉伸動(dòng)作輕松完成頸部拉伸
簡單的頸部拉伸動(dòng)作很容易學(xué)會(huì)，借助護(hù)士的親身示范，一起來嘗試一下吧。
1、頭頸旋轉(zhuǎn)
①雙手下垂呈自然狀態(tài)。稍微抬起下巴，注視前方。
②將頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)，保持5秒。
③緩慢恢復(fù)頭部至中心位置，休息5秒，在另一側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作。
可鍛煉部位：胸鎖乳突肌、夾肌、肩胛提肌、斜方肌、棘間韌帶、關(guān)節(jié)囊韌帶。
2、頸部向上傾斜
①雙手下垂呈自然狀態(tài)。緩慢抬起頭部，使鼻尖朝向右上，注視上方。
②保持5秒。
③緩慢恢復(fù)頭部至中心位置，休息5秒，在另一側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作。
可鍛煉部位：胸鎖乳突肌。
3、頸部側(cè)傾
①身體挺直，雙手下垂呈自然狀態(tài)，稍微抬胸，肩部稍壓向后下方。
②緩慢向右傾斜頭部，感覺頭部重量轉(zhuǎn)移至這個(gè)方向，將手掌放在頭上，手指摸耳。另一只手臂向下伸展，手指伸直，保持5秒。
③手臂放松，緩慢將頭部恢復(fù)至中間位置，休息5秒，然后在另一側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作。
可鍛煉部位：肩胛提肌。
4、頸后拉伸
①雙手十指交叉放于腦后。
②輕微低頭，保持5秒。
③緩慢恢復(fù)頭部至中心位置，休息5秒，在另一側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作。
可鍛煉部位：胸鎖乳突肌、項(xiàng)韌帶、棘上韌帶、斜方肌。
5、三頭肌拉伸
①身體直立，提胸，向后下方按肩部。
②將右臂舉至腦后，肘部彎曲，目的是要將肘部移動(dòng)到腦后中央，右手落在肩胛骨之間。
③左手抓住右肘部，在右肘部保持不動(dòng)的同時(shí)，左手輕拉右肘部以強(qiáng)化拉伸。
④放松肘部，在另一側(cè)重復(fù)以上動(dòng)作。
可鍛煉部位：肱三頭肌。
注意：此動(dòng)作要避免頭部和頸部方向一致，使脊骨保持在一條直線上。氣息均勻，不要屏住呼吸。
6、二頭肌拉伸
①身體直立，提胸，向后下方按肩部。
②兩手十指相扣，放在身后，挺直手臂，向內(nèi)扭轉(zhuǎn)腕部，使手掌盡量貼至臀肌處。
可鍛煉部位：肱二頭肌、前三角肌、胸大肌、胸小肌。
如今越來越多的人開始了鍛煉，由此開啟了“全民健身”時(shí)代。運(yùn)動(dòng)中最不可忽略的就是拉伸動(dòng)作。拉伸運(yùn)動(dòng)可以使你鍛煉后的肌肉得到充分的舒展，也可以在鍛煉前提高身體的溫度，避免運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)損傷。每個(gè)部分也有不同的拉伸方法。接下來給大家介紹一下大腿內(nèi)側(cè)的拉伸動(dòng)作。
一、拉伸的好處：提高肌肉的伸展性和彈性；增加關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度（髖外展）；放松運(yùn)動(dòng)后緊張的肌肉；最大限度的避免運(yùn)動(dòng)損傷。
二、動(dòng)作介紹
１、站立前屈式
動(dòng)作要點(diǎn)：從山式開始，吸氣，抬起手臂，吸氣，以髖部為折點(diǎn)，向前折疊。降低下半身向腿部靠攏，轉(zhuǎn)移身體的重量到腳球，保持髖部和腳踝在同一直線。提起坐骨，頭部向地面而不是向腿部，延長脊柱。手臂向地面伸展，抓住相對(duì)的手肘，或者抓住小腿或者腳踝。胸腔向腿部靠攏，當(dāng)達(dá)到極限，放松脖子，慢慢深呼吸。
動(dòng)作益處：伸展腘繩肌和背部肌肉。
２、坐角式變體
動(dòng)作要點(diǎn)：坐在墊子上，雙腿在身前伸直，保持脊柱的平直。頭部向天花板，盡可能地張開雙腿，感受大腿內(nèi)側(cè)的伸展。雙手可以放在膝蓋上、地面上或在胸前十指合十。
動(dòng)作益處：伸展腘繩肌、臀部和腹股溝肌肉。
３、靠墻的坐角式
動(dòng)作要點(diǎn)：面對(duì)墻站立，雙腿打開，腳內(nèi)側(cè)貼墻。雙手在后側(cè)撐地，脊柱延展，額頭放在墻上。保持1-3分鐘
動(dòng)作益處：拉伸臀部、大腿內(nèi)側(cè)
４、坐立單腿扭轉(zhuǎn)
動(dòng)作要點(diǎn)：坐立，彎曲右膝蓋，右腳靠近左大腿。左手放在右大腿外側(cè)，左手抓左腳外側(cè)。
打開胸腔，左手肘著地。保持1分鐘，換邊。
現(xiàn)在，女性為了保持自己的身材，都會(huì)做一些運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)對(duì)于身材的保持是非常有效的，但是大家必須要掌握好正確的鍛煉方法。肩膀拉伸動(dòng)作就是一種可以保持大家肩膀有型的好方法。但如果動(dòng)作和姿勢不對(duì)的話，就很難起到自己想要的效果了。那么，肩膀拉伸動(dòng)作到底應(yīng)該怎么做呢？
動(dòng)作1：坐姿臀部前移
預(yù)備姿勢：挺胸、收腹、雙手撐與體后；
動(dòng)作軌跡：臀部向前移動(dòng)腳跟的方向，感覺肩膀前部有明顯的拉伸感，維持15-30秒
動(dòng)作2：站姿手臂體后抬高
預(yù)備姿勢：雙腳左右開立，挺胸收腹，雙手置于體后，一直手握另一只手。
動(dòng)作軌跡：保持身體不動(dòng)的前提下，把手臂向后抬起，直至感覺三角肌前束有明顯的拉長感，維持15-30秒
動(dòng)作變式：也可以手握一根桿子的來做
動(dòng)作3：大臂貼胸
動(dòng)作方法：雙腳所有開立，一直手拉著另一只大臂（靠近肘關(guān)節(jié)）的部位，并將其拉至靠近胸部，直至感覺肩膀有明顯的拉伸感，維持15-30秒。
動(dòng)作4：錨點(diǎn)定位轉(zhuǎn)體
預(yù)備姿勢：雙腳左右開立與，一直手握在對(duì)側(cè)的物體上，手握的高度與肩膀同高，或低于肩膀一點(diǎn)點(diǎn)。
動(dòng)作軌跡：向前外側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)伸體，直至感覺肩膀有明顯的拉伸感，維持15-30秒。
胸肌的拉伸
動(dòng)作1：手掌支撐挺胸
預(yù)備姿勢：手掌撐在物體上（手撐的位置略低于肩膀，或與肩膀平行），同側(cè)的腳向前跨出一步。
動(dòng)作軌跡：手撐一側(cè)的肩膀向前挺進(jìn)，并略向外微微的轉(zhuǎn)動(dòng)。感覺胸部明顯的拉伸感，維持15-30秒。
動(dòng)作2：肘部支撐挺胸
預(yù)備姿勢：屈肘撐在物體上（肘的位置略低于肩膀，或與肩膀平行），同側(cè)的腳向前跨出一步。
動(dòng)作軌跡：肘撐那側(cè)的肩膀向前挺進(jìn)，同時(shí)微微向外轉(zhuǎn)動(dòng)，感覺胸部明顯的拉伸感，維持15-30秒。
動(dòng)作3：抱頭挺胸
預(yù)備姿勢：雙腳左右開立，挺胸收腹，雙手置于頭后
動(dòng)作軌跡：雙側(cè)肘關(guān)節(jié)，向后展開，感覺胸部有明顯的拉伸感，維持15-30秒。
動(dòng)作4：撐墻體下壓
預(yù)備姿勢：雙腳前后開立，雙手撐在墻體上。
動(dòng)作軌跡：身體向前下方壓，感覺胸部有明顯的拉伸感，維持15-30秒
回旋肌拉伸
回旋肌：岡下肌、小圓肌、肩胛下肌、大圓肌
動(dòng)作1：坐姿肘內(nèi)夾
預(yù)備姿勢：坐姿，雙肘置于大腿（靠近膝蓋端）內(nèi)側(cè)，手肘撐在胸口。
動(dòng)作軌跡：大腿頂著向內(nèi)用力，迫使肘內(nèi)夾，此時(shí)后感覺腋窩后上方的位置有明顯的拉伸感，維持15-30秒。
動(dòng)作2：肩外旋
預(yù)備姿勢：雙腳左右開立，單手持棍，另外一只手在大臂下方拉著棍子的一端。
動(dòng)作軌跡：下方手緩慢的用力拉動(dòng)棍子，上方手會(huì)被迫向往，此時(shí)你會(huì)感覺腋窩的后方有明顯的拉伸感，維持15-30秒
動(dòng)作3：前拉肘部
預(yù)備姿勢：雙腳左右開立，右手撐于髂骨處，左手拉著右臂的肘部。
動(dòng)作軌跡：左手緩慢的用力，將右肘向身體中間方向拉動(dòng)，此時(shí)腋窩后方會(huì)有明顯的拉伸感，維持15-30秒。
