哪些運(yùn)動(dòng)屬于力量訓(xùn)練？
哪些屬于養(yǎng)生。
飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運(yùn)動(dòng)延生！自有人類文明以來，長(zhǎng)生不老是很多人的目標(biāo)，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。日常生活中關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“哪些運(yùn)動(dòng)屬于力量訓(xùn)練？”，相信能對(duì)大家有所幫助。
女性朋友因?yàn)樯鷣眢w制就比男性差，所以在平時(shí)的生活中經(jīng)常鍛煉身體是非常有必要的，但是有很多的女性害怕，經(jīng)常訓(xùn)練會(huì)變成一個(gè)大塊頭，其實(shí)女性進(jìn)行力量訓(xùn)練好處是非常多的，下面小編為大家詳細(xì)的講解一下女性進(jìn)行力量訓(xùn)練到底有哪些好處？下面跟著小編一起來看一看吧！
力量訓(xùn)練的好處
1、永久性的減脂
大多數(shù)不愛運(yùn)動(dòng)的人，尤其是女人，就算體重很“正?！?，也會(huì)有比正常值高的脂肪含量。這是因?yàn)樗麄兊氖蒹w重較低（瘦體重—總體重減去脂肪重量）而脂肪含量較高。
每增加一公斤的肌肉將每天多燃燒30大卡。這意味著每年11000大卡或1.5公斤的脂肪。十年就會(huì)是15公斤的純粹的脂肪。
力量訓(xùn)練燃燒大量的卡路里－每小時(shí)大約300-500大卡，這要看受訓(xùn)者的體重多少以及練習(xí)的強(qiáng)度和頻率。同樣體重的情況下，瘦體重含量高的人看起來比較苗條，因?yàn)橹镜捏w積要比肌肉大20%。所以，如果你參加力量訓(xùn)練，你會(huì)在訓(xùn)練中燃燒卡路里并會(huì)提高你的基礎(chǔ)代謝率——這會(huì)使你就算在休息的時(shí)候也可以燃燒更多的脂肪。如果你想減脂，這一點(diǎn)就尤為重要了，因?yàn)榇蟛糠值臒崃慷际巧眢w在一天的休息中消耗掉的（大概80%的熱量在休息中消耗而20%在運(yùn)動(dòng)中）。
2、更好的身體外觀
通過力量訓(xùn)練你可以整體地瘦下來同時(shí)該凸的地方凸出來。肌肉會(huì)更結(jié)實(shí)，皮膚會(huì)更緊繃。你可以瘦腰提臀。你的上臂和大腿會(huì)變成性感的橢圓形而不再是圓滾滾。
3、身體更加強(qiáng)壯和年輕
什么是老年人和年輕人的主要區(qū)別呢？老年人體弱多病而年輕人則強(qiáng)壯又有活力。身體強(qiáng)壯就意味著年輕。60歲的鍛煉的人要比20多歲不鍛煉的人還要強(qiáng)壯。不運(yùn)動(dòng)的人在30歲以后每10年平均減少10公斤的瘦體重。如果你堅(jiān)持力量訓(xùn)練，你甚至可以在80歲的時(shí)候仍保持理想的肌肉含量。
如果女性擁有一個(gè)強(qiáng)健的骨骼在以后的日常生活中也是非常有必要的，尤其對(duì)于絕經(jīng)后的女性來說經(jīng)常鍛煉身體是非常有必要的，這能夠有效的防止你出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥，上篇文章就是小編為大家整理的一些關(guān)于女性經(jīng)常進(jìn)行力量訓(xùn)練的好處，希望能夠幫助到您。
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體弱多病怎么辦?容易被欺負(fù)怎么辦?說多無，!一起來鍛煉出強(qiáng)壯的身體吧!想必現(xiàn)在很多男性女性都想健身，有個(gè)完美的身體，其實(shí)，力量訓(xùn)練呢，就是要顯著提高力量。很多人對(duì)于力量訓(xùn)練的辦法不是很了解，小編搜集了一些資料，讓我們一起來看看，想要健身的朋友至少注意以下幾點(diǎn)。
一。腿力為王。無論是力量舉，舉重，還是壯漢，腿力都是最關(guān)鍵的。很多大力士天天練習(xí)深蹲。大力士之王保羅安德森能深蹲1206磅。在大多數(shù)力量項(xiàng)目里，要取得好成績(jī)，最重要的就是充分發(fā)揮腿力。
二。不要過分關(guān)注上肢力量。很多人想當(dāng)然的認(rèn)為，只要上肢力量上去了，力量自然就大了。這是十分片面的。實(shí)際上，上肢力量的重要性遠(yuǎn)不如腿部力量。例如，舉重運(yùn)動(dòng)員既不練臥推推舉，也不練彎舉。
三。以杠鈴為主。如果目標(biāo)是肌肉，為了安全和孤立動(dòng)作起見，可以主要使用組合器械。但如果目標(biāo)是力量，一定要以杠鈴深蹲、前蹲、箭步蹲這些動(dòng)作為主。器械練習(xí)唯一被大力士認(rèn)可的是腿舉，當(dāng)然是要加杠鈴片的。
四。大重量、低次數(shù)、多組數(shù)。健美訓(xùn)練中6rm就算大重量，但是力量訓(xùn)練中1~3rm才算大重量。大力士經(jīng)常每天練習(xí)深蹲20組以上。
五。重視有氧訓(xùn)練。沒有良好的心肺功能，力量訓(xùn)練中很容易疲勞。疲勞的不是肌肉，而是循環(huán)系統(tǒng)。因此，一定要重視跑步、爬山等訓(xùn)練。
想要有充足的力量就按照這些動(dòng)作努力訓(xùn)練吧!每天都堅(jiān)持下來，就會(huì)有一個(gè)好身材，說不定還會(huì)有八塊腹肌喲。要知道功夫不付有心人，鐵杵也能磨成針的，再胖的胖子只要堅(jiān)持鍛煉中途不放棄總有一天會(huì)變成瘦子的，加油哦!
我們可以通過正確的力量訓(xùn)練方式來減肥，每個(gè)人的力量訓(xùn)練方式都是不同的，要根據(jù)個(gè)人的身體狀況來確定力量訓(xùn)練的程度。身體較為柔弱的女生可以選擇簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練方式，但在訓(xùn)練時(shí)還是要注意安全。那么力量訓(xùn)練的方式有哪些呢?接下來就由小編為大家介紹一下力量訓(xùn)練的方式。
1.平衡墊站立。單足站立于平衡墊或軟墊上，保持身體穩(wěn)定。進(jìn)一步還可以將眼睛閉上，這樣對(duì)于本體感受神經(jīng)的刺激會(huì)更為強(qiáng)烈，會(huì)給核心穩(wěn)定帶來更多的挑戰(zhàn)。
2.單腿蹲。單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖，保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動(dòng)作。
3.健身球俯臥撐。兩手打開放在健身球上，手在肩的下方，初學(xué)者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開寬一些。向下落的時(shí)候，不要讓胸部碰到球。起來的時(shí)候，肘關(guān)節(jié)不必伸直，保持身體從頭到腳是一條直線，腹部收緊，不要塌腰。
4.平衡墊平衡式。坐在平衡墊或軟墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體后側(cè)，腰腹肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。
5.雙腿置于平衡球上的支撐練習(xí)。將兩腿并攏置于平衡球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角;脊柱保持正常位置，與地面平行;控制身體不改變?nèi)魏螉A角;保持均勻的呼吸，不要憋氣。進(jìn)一步加強(qiáng)動(dòng)作難度，可以采用單手支撐。
看完小編對(duì)力量訓(xùn)練方式的介紹，想必大家都懂得了如何對(duì)自己的身體進(jìn)行力量訓(xùn)練。我們對(duì)自己進(jìn)行力量訓(xùn)練靠的不是蠻力，而是技巧。同時(shí)我們也要遵循訓(xùn)練的步驟，以防意外的發(fā)生。訓(xùn)練前我們應(yīng)當(dāng)做好熱身準(zhǔn)備，活動(dòng)筋骨，這樣才不容易在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候抽筋。
對(duì)于一些朋友來說為了讓自己的臀部看起來更加的翹，會(huì)進(jìn)行一些臀部肌肉的訓(xùn)練。而對(duì)于一些還是剛開始的朋友們來說，完全就是自己摸索。這樣的話效果是很慢出現(xiàn)的，所以說關(guān)于臀部力量訓(xùn)練有哪些，還是很有必要的進(jìn)行了解下。這樣的話也能更好更快的出現(xiàn)效果，也能幫助身體其他的部位更加完美，那么，下面一起去看下吧。
一、飛機(jī)平衡
練習(xí)方法：?jiǎn)文_直立，上身保持水平并保持平衡。每40秒為l組，每天練習(xí)3組到4組。
練習(xí)要領(lǐng)：練習(xí)時(shí)，懸空腿也要盡量保持水平狀態(tài)。
二、負(fù)重側(cè)蹲起
練習(xí)方法：挺胸收腹，雙腳比肩稍寬，向兩側(cè)方向盡力深蹲。重心要向后，膝蓋不過腳尖。每20次為1組，每天練習(xí)3組到4組。
練習(xí)要領(lǐng)：動(dòng)作要協(xié)調(diào)如條件允許，可進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。
三、爬樓梯
練習(xí)方法：盡量保持挺胸收腹，不要借助雙手的力量。2-3個(gè)臺(tái)階一步。每40步為1組，每天練習(xí)3組至4組。
練習(xí)要領(lǐng)：步幅以感覺臀部肌肉受到牽扯、有酸痛感為準(zhǔn)。
四、弓箭步轉(zhuǎn)體
練習(xí)方法：身體向前弓腿方向轉(zhuǎn)體。轉(zhuǎn)體幅度為自己所能完成的極限。每連續(xù)完成12次為1組，每天3組到4組。
練習(xí)要領(lǐng)：上身要保持平衡，不要左右晃動(dòng)。如果不能控制，就要減小訓(xùn)練難度，減小跨步腿跨出的距離。
五、臀大肌彈帶抗阻
練習(xí)方法：臀肌沿彈帶方向做抗阻練習(xí)。每12次為1組，每天練習(xí)3組到4組。
練習(xí)要領(lǐng)：訓(xùn)練量從小到大，過大的訓(xùn)練會(huì)引起其他肌肉的代償。
根據(jù)以上的內(nèi)容介紹后，大家應(yīng)該也是了解的很詳細(xì)了。只是簡(jiǎn)單的給大家介紹了五種幫助臀部力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)，如果說你現(xiàn)在正在進(jìn)行臀部肌肉訓(xùn)練的話。就趕緊試下吧，相信效果一定不會(huì)讓你失望的，只要堅(jiān)持很快就能見到自己完美的臀部。
小編知道，現(xiàn)在很多人追求健美的身材，尤其是男性，健美的身材不但能讓讓男性看上去充滿了魅力，還能給人一種健康可靠的感覺。那么健美的身材要怎么鍛煉出來呢？上半身的力量訓(xùn)練非常重要，比如說引體向上、舉啞鈴、俯臥撐之類的運(yùn)動(dòng)，都能鍛煉到上半身的肌肉，使身體看上去健美勻稱。
上肢力量訓(xùn)練方法：樓房引體，該動(dòng)作的目的，在于鍛煉出鋼鐵般強(qiáng)悍的背部和肱二頭肌，尋找建筑物上一塊可以抓握住并且堅(jiān)固的地方，如門框、陽(yáng)臺(tái)，然后依靠彈跳或者伙伴的幫助將手搭放在預(yù)定的位置，可以根據(jù)訓(xùn)練的目標(biāo)，選擇不同的握距。
上肢力量訓(xùn)練方法：?jiǎn)挝諉♀?，在體側(cè)單手握一支啞鈴，身體盡可能側(cè)屈，允許啞鈴把你的身體向下拉。然后向相反的方向拉回身體，使身體回歸開始位。完成規(guī)定數(shù)量的體側(cè)屈換另一邊。健身中持鈴體側(cè)屈目的僅限訓(xùn)練腹肌，常選用小重量啞鈴，多次數(shù)訓(xùn)練，比如每側(cè)20至50次不等。而橄欖球持鈴體側(cè)屈關(guān)鍵是訓(xùn)練腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌力量及身體一側(cè)失去重心時(shí)的平衡能力。所以訓(xùn)練次數(shù)少，訓(xùn)練重量大，如果你的力量夠大，也可采用更大重量。
軀體啞鈴：站于平凳前約1、2步遠(yuǎn)，屈左膝使左腳腳背搭于平凳上。軀干挺直，右膝彎曲使身體下降直到左膝幾乎觸及地面。然后伸右膝站直右腿，記作完成一次動(dòng)作。完成8次左腿箭步蹲，再換右腿8次，記作一組訓(xùn)練。
以上就是小編為大家找到的上半身力量訓(xùn)練的方法，一般來說，上半身的力量訓(xùn)練力度比較強(qiáng)大，花費(fèi)的力氣也要更多、小編建議想要訓(xùn)練上半身肌肉的朋友們，訓(xùn)練要適度。不要一口氣強(qiáng)度太大，這樣有可能會(huì)造成肌肉損傷。
現(xiàn)在不僅是女性朋友們?cè)诓粩嗟耐晟谱约旱纳聿?，其中很多的男性也是不斷的加?qiáng)自己的身體和進(jìn)行力量的訓(xùn)練。而大家也知道的就是在進(jìn)行一些力量訓(xùn)練的時(shí)候是需要一個(gè)計(jì)劃，以及一些基本的要求，這樣的話才能更好的達(dá)到效果。只是很多的人并不是很了解。那么，力量訓(xùn)練的要求有哪些？
1.正確的呼吸方式
我常常觀察到人在力量訓(xùn)練中屏氣時(shí)，他們的臉會(huì)變紅，眼睛也像要從眼眶中跳出來了。其實(shí)，在鍛煉時(shí)，切忌屏住呼吸，因?yàn)檫@樣會(huì)使你的血壓過度升高。在用力階段，應(yīng)勻速呼氣，在放松階段要?jiǎng)蛩傥鼩?。呼吸要盡量緩慢，想象口中有一支麥管，而你在通過那支麥管在呼吸一樣。
2.保證脊柱正常狀態(tài)
當(dāng)你正常直立時(shí)，脊柱保持著最佳自然狀態(tài)。在力量訓(xùn)練當(dāng)中，要盡量保證這個(gè)最佳自然狀態(tài)。除了練習(xí)腹肌和腰背肌肉的時(shí)候，需要你的脊柱參與動(dòng)作外，其他所有的鍛煉都要求背要直，而且不隨其他肢體的運(yùn)動(dòng)而改變脊柱姿態(tài)。
請(qǐng)注意：正確的訓(xùn)練姿態(tài)是
站立時(shí)：兩腳應(yīng)該分開與肩同寬，腳尖指向前方或稍向外分，兩膝稍微彎曲，不要繃直，腹肌收緊，挺胸，兩肩向外、向后伸展，頸部肌肉放松，肩上部肌肉放松，抬頭，收下頜。
坐姿：兩腳應(yīng)該平放在地上，腳尖沖前，腹肌收緊，脊柱正常伸直，兩肩向后、向外伸展，放松頸部和肩上部肌肉，抬頭，收下頜。
仰臥：腹肌收緊，脊柱正常伸直，下腰部稍離地，放松肩部、頸部，頭與脊柱呈一條直線。
3．腹肌收緊
這樣可以使你的脊柱更堅(jiān)固，協(xié)助呼吸和減少損傷。其實(shí)在力量訓(xùn)中的每時(shí)每刻，都是在進(jìn)行腹肌的鍛煉。
4．速度緩慢，有控制
除專門為提高爆發(fā)力的訓(xùn)練外，在其余所有的力量訓(xùn)練中速度都要緩慢。這樣你的肌肉在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中都要張緊用力，效果會(huì)更好。而且，在動(dòng)作過程的起始和終端，也不會(huì)因?yàn)樗俣忍於軅?。做每一個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，可以在心中慢慢默念：“一，二，三，四，五”，用三~五秒鐘來完成一個(gè)動(dòng)作，再慢慢重復(fù)下一個(gè)動(dòng)作。減慢速度，可以減少和避免對(duì)韌帶、肌腱和關(guān)節(jié)的損傷。
關(guān)于力量訓(xùn)練的要求有哪些，上文中給大家介紹了一下。在進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候一定要把這些基本的要求做好詳細(xì)的了解，因?yàn)樵谟?xùn)練的時(shí)候很多的運(yùn)動(dòng)都是需要做到位。這樣的才能有效的幫助身體更加的有力量和健康，達(dá)到這個(gè)訓(xùn)練的目的。
?肌肉力量練習(xí)對(duì)對(duì)人體的健康起著一定的作用。肌肉力量的練習(xí)應(yīng)該是一個(gè)逐漸增加的過程，也就是說，運(yùn)動(dòng)量從少到多，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目從少到多。有很多女性朋友會(huì)認(rèn)為進(jìn)行力量訓(xùn)練，會(huì)讓我們的身體看起來很粗壯，其實(shí)不用擔(dān)心這個(gè)問題，因?yàn)樯淼脑?，女性在一般的?xùn)練下，是不會(huì)張出像男人一樣的肌肉群的，只會(huì)讓我們看起來更健康，更有活力。
?一、動(dòng)靜結(jié)合法
?其方法是把動(dòng)力練習(xí)和靜力練習(xí)有機(jī)的結(jié)合起來，先動(dòng)后靜。即先做動(dòng)力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
?例如：動(dòng)靜結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅(jiān)持6-8秒，做2-4組。
?二、克制退讓結(jié)合法
?用動(dòng)力練習(xí)(克制性收縮)重。復(fù)5-6次，做不起來后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。
?三、先衰竭法
?這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習(xí)來訓(xùn)練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個(gè)以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用79%的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會(huì)感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長(zhǎng)，促進(jìn)其發(fā)育。
?肌肉力量訓(xùn)練能幫助我們的身體更好的保持平衡，還可以有效的保護(hù)我們的各個(gè)關(guān)節(jié)不受傷害。肌肉力量訓(xùn)練還能延緩中老年的衰老速度，提高人體的注意力，對(duì)一些其他疾病也是有很好的輔助作用。最關(guān)鍵的是肌肉力量訓(xùn)練會(huì)讓我們的體重減輕，整個(gè)人看起來更加有活力。
說起運(yùn)動(dòng)的話，相信很多人都是很熟悉的，運(yùn)動(dòng)是有利于我們的身體健康的，可以讓我們的身體增加抵抗力，那么對(duì)于拉力繩力量的訓(xùn)練可能對(duì)于一些人是陌生的，那么拉力繩力量訓(xùn)練怎么進(jìn)行操作的呢?小編搜集了一些關(guān)于拉力繩力量訓(xùn)練的方法，有需要的人可以跟隨小編進(jìn)行了解下。
1. 站姿肩上推舉
動(dòng)作要領(lǐng)：
(1)同時(shí)推舉：將繩踩在腳下，兩腳前后站立，兩手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸氣，呼氣同時(shí)兩手向上舉至兩臂伸直，但保持肘關(guān)節(jié)微屈。吸氣還原至開始位置。如果你想加大難度，就用平行站立的姿勢(shì)，兩腳踩住繩。這樣拉力繩的拉力就增強(qiáng)了。
(2)交替推舉： 準(zhǔn)備姿勢(shì)站姿肩上推舉，單手交替完成動(dòng)作。
2.前平舉
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳平行站立，踩住繩，兩手持手柄在身體兩側(cè)，抬頭挺胸。吸氣，呼氣時(shí)兩臂同時(shí)向前抬起至與地面水平，吸氣還原。
3.直立劃船
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳平行站立，將繩的兩端踩在腳下，兩手抓住拉力繩的中間，兩手間的距離大概20厘米，挺胸抬頭，吸氣，呼氣同時(shí)向上提起拉力繩至下頜，吸氣向下還原，注意整個(gè)過程，兩手是貼近身體的，感覺發(fā)力是抬起肘關(guān)節(jié)。
4.側(cè)平舉
動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳前后或平行站立，將繩踩在腳下，兩手持手柄在身體兩側(cè)，挺胸抬頭，身體微前傾。手臂保持微屈，吸氣，呼氣時(shí)外展手臂，當(dāng)肘關(guān)節(jié)與肩部同高時(shí)停住，吸氣還原到初始位置。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，你應(yīng)該想著抬起你的肘關(guān)節(jié)而不是手，這樣就更容易找到三角肌收縮的感覺。此練習(xí)能很好的鍛煉到三角肌。
現(xiàn)在大家通過小編上述介紹的關(guān)于拉力繩力量訓(xùn)練的方法后，在這方面運(yùn)動(dòng)有困惑的人，一定不要擅自進(jìn)行鍛煉哦，這樣可能會(huì)傷到自己的，那么對(duì)于大家來說可以去請(qǐng)教專業(yè)的拉力繩力量鍛煉的教練，才可以正確的鍛煉哦。
拳擊是一種帶著拳擊手套進(jìn)行格斗的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。想用拳擊進(jìn)行格斗必須要進(jìn)行訓(xùn)練，否則很容易受傷,拳擊不是說戴上拳擊手套就能開打了,拳擊是要經(jīng)過嚴(yán)格訓(xùn)練的，不是我們說打就能打的。那么拳擊力量是怎么進(jìn)行訓(xùn)練的呢?下面是小編搜羅的一些關(guān)于拳擊力量訓(xùn)練的資料,讓我們?nèi)タ纯窗伞?/p>
一、上肢肌肉里力量的練習(xí)方法
上肢肌肉群在拳擊運(yùn)動(dòng)中的力量發(fā)揮占最重要的地位，主要包括：上臂肌、肩帶肌、前臂肌和手肌，主要練習(xí)爆發(fā)力和支撐力，運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行上肢力量訓(xùn)練時(shí)要重視各部位的力量練習(xí)，特別是小肌肉群力量的練習(xí)。
練習(xí)1：頸后彎舉。最大重量為40%-70%負(fù)荷強(qiáng)度，每組8-15次，練習(xí)3-6組，間歇1-2分鐘，練習(xí)速度要按照訓(xùn)練目標(biāo)決定。
練習(xí)2：連續(xù)挺舉。以25-50kg的杠鈴為負(fù)荷重量，每組15-20次練習(xí)3-6組，間歇1-2分鐘，要求以最快速度完成。
練習(xí)3：抓舉。以50%-80%負(fù)荷強(qiáng)度，每組8-12次，練習(xí)3-6組，間歇1-3分鐘，要求動(dòng)作連貫、迅速、干脆。
練習(xí)4：提拉杠鈴至肩高。以30%-50%額負(fù)荷強(qiáng)度，每組做10-30次，練習(xí)4-6組，間歇1-2 分鐘，以中等速度完成。
練習(xí)5：站立、坐，雙手頭后執(zhí)杠鈴?fù)婆e。以30%-60%的最大負(fù)荷強(qiáng)度，每組做10-30次，練習(xí)3-6組，間歇2-3分鐘，要求中等速度完成。
以上就是加強(qiáng)拳擊力量的訓(xùn)練。拳擊最基本最重要的就要要有高度的靈敏性和快速的反應(yīng)能力,反應(yīng)能力慢的朋友不建議學(xué)拳擊,因?yàn)樵趯W(xué)拳擊反應(yīng)慢的話很容易受傷的。還有拳手要經(jīng)常練習(xí)拳擊，還要經(jīng)常參加拳擊比賽,拳擊是手和腦并重全身活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)。
所謂的有氧運(yùn)動(dòng)就是氧氣供應(yīng)非常充足的情況下來進(jìn)行各種體育鍛煉，這種鍛煉可以同時(shí)滿足身體對(duì)氧氣的需求，重生的身體找到一個(gè)平衡狀態(tài)。有氧運(yùn)動(dòng)還具有很強(qiáng)的節(jié)律性，一般運(yùn)動(dòng)的時(shí)間都在15分鐘以上，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度中等偏上。其實(shí)有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練并不矛盾，也沒有比較特別的先后順序。
有氧運(yùn)動(dòng)，顧名思義，就是在氧氣充足的狀態(tài)下進(jìn)行的體育運(yùn)動(dòng)，你可以這么簡(jiǎn)單的理解，任何持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，韻律性較強(qiáng)，心率維持在最大心率的60%~80%下的運(yùn)動(dòng)都可以稱為有氧運(yùn)動(dòng)。（差不多剛剛好喘不過氣的程度，關(guān)于心率的問題，后面會(huì)提到）比如跑步，單車，舞蹈，各種健身操之類的。這就是有氧運(yùn)動(dòng)。
有很多運(yùn)動(dòng)是根本沒辦法區(qū)分到底是有氧還是無氧的，像舉重，短跑這類，我可以肯定的說這就是無氧，但你給我說說籃球這個(gè)運(yùn)動(dòng)算啥？說不出來啊，所以你只能說某個(gè)運(yùn)動(dòng)側(cè)重哪方面。有人以乳酸閾值區(qū)分絕對(duì)有氧和絕對(duì)無氧，我不贊同。打個(gè)比方，我把好幾個(gè)力量訓(xùn)練的動(dòng)作編排在一起，縮短它的組間休息時(shí)間，照樣可以達(dá)到有氧的效果，比如循環(huán)訓(xùn)練，比如無氧間歇。所以有氧無氧不是一定的，不要去糾結(jié)這個(gè)。我下面所說的先力量后有氧，指的都是較傳統(tǒng)的訓(xùn)練，就是力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練完全隔離的訓(xùn)練。
這是有氧運(yùn)動(dòng)同時(shí)也可以是一種力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練當(dāng)中很大一部分訓(xùn)練方式都是有氧運(yùn)動(dòng)。所以有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練有他們的交集，不存在先后順序的問題。要注意，很多力量訓(xùn)練在最開始的時(shí)候是一種有氧運(yùn)動(dòng)，到了與訓(xùn)練的后期階段，逐漸過渡到無氧運(yùn)動(dòng)。
