怎么增加爆發(fā)力呢
夏天的大暑節(jié)氣怎么養(yǎng)生呢。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。隨著生活的提升，養(yǎng)生已經(jīng)成為社會(huì)性的關(guān)注焦點(diǎn)，養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機(jī)，而應(yīng)從年輕開始。有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何做的呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“怎么增加爆發(fā)力呢”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
爆發(fā)力是一種在瞬間走動(dòng)或是發(fā)動(dòng)的能力，也是身體各個(gè)肌肉組合時(shí)所做出的動(dòng)作，爆發(fā)力的強(qiáng)弱雖然和先天有關(guān)系，不過也重在后天的鍛煉，一般我們主要是通過運(yùn)動(dòng)來達(dá)到爆發(fā)力增強(qiáng)的目的，在平時(shí)的訓(xùn)練當(dāng)中可以增加爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)方法特別多，我們選擇合適的就好，下面一起來了解一下怎么增加爆發(fā)力？
1、膝部俯臥撐：可以鍛煉胸肌和肱三頭肌。姿勢(shì)是，雙手距離略比肩寬，膝蓋彎曲，做俯臥撐時(shí)保持背部平直。
2、俯臥撐：雙手距離比肩略寬，撐起時(shí)保持背部平直，當(dāng)胸部即將觸地時(shí)支撐起身體，動(dòng)作要做到位。
3、撐椅雙臂屈伸：這是在雙杠上雙臂屈伸撐起動(dòng)作的另一種方式。背對(duì)椅子，雙手在身后抓緊椅子的兩側(cè)，雙腳向前方伸出，用雙臂支撐身體下沉，即將坐到地面上時(shí)用力撐起身體，還原到雙臂伸直狀態(tài)。
4、雙臂交叉仰臥起坐：可以鍛煉腹肌。屈膝仰臥，雙臂交叉置于胸前，團(tuán)身起身或到半坐姿勢(shì)，然后還原。如果強(qiáng)度不夠，可以有一些變化形式，如在傾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。
5、俯臥抬腿：可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上，讓同伴壓住上身，雙腿彎曲向上抬起，做5~10次。這個(gè)動(dòng)作要避免過度伸展。如果強(qiáng)度不夠，可以在腳上綁上重物。
6、快速上下臺(tái)階：這個(gè)動(dòng)作不以數(shù)量為限，而是要盡量快速做動(dòng)作，一次30秒左右。方法是，快速得上下一級(jí)臺(tái)階，即左腳邁上臺(tái)階，右腳跟上，左腳落下臺(tái)階，右腳跟著落下，快速重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。然后換右腳邁上和落下，左腳跟進(jìn)。臺(tái)階也可以用一個(gè)不太高的小凳子來代替。
7、膝半屈：可以鍛煉腿部的力量和耐力。方法是，雙腿分開，雙手置于髖部，下蹲至大腿與地面平行，然后還原。盡量多做幾次?？梢詫⒁粔K3厘米左右厚度的物體墊在腳后跟下來幫助平衡。如果強(qiáng)度不夠，可以背負(fù)重物來增加負(fù)荷。
8、起踵：身體直立，雙手置于身體兩側(cè)或髖部，雙腳并攏，腳尖著地，抬起腳后跟，做20~40次。如果強(qiáng)度不夠，可以將腳尖站在約3厘米高的平臺(tái)(如支撐羽毛球網(wǎng)的兩側(cè)網(wǎng)柱下面的平臺(tái))上，做起踵的動(dòng)作，或者是背負(fù)重物進(jìn)行練習(xí)。
以上就是關(guān)于怎么增加爆發(fā)力的介紹，在平時(shí)的時(shí)候我們要注意對(duì)這方面的訓(xùn)練，同時(shí)也要注意運(yùn)動(dòng)鍛煉的方法，一般肌肉性的鍛煉是不可少的，另外也要注意鍛煉的組合性，通過鍛煉身體的各個(gè)部位來達(dá)到提升爆發(fā)力的目的和效果。
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喜愛運(yùn)動(dòng)的人都想象自己能夠如專業(yè)運(yùn)動(dòng)員那樣隨意的奔跑，將自己的體能提升到一個(gè)新的境界，但是身體的天賦是注定了的，許多人的運(yùn)動(dòng)水平只能在一個(gè)水平徘徊，要想提高自己的運(yùn)動(dòng)天賦就需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)木毩?xí)，例如如何增加腿部爆發(fā)力是人們比較關(guān)心的問題，下面就來看看具體的講解吧。
跳深練習(xí)，什么是跳深呢？顧名思義就是指先從高處向下跳接著再向另一個(gè)高處跳起的動(dòng)作過程，（雙腿單腿均可）。例如，從跳箱上跳下接著又跳上的練習(xí)，或連續(xù)跳欄架的練習(xí)。另外，運(yùn)動(dòng)員在做下列練習(xí)時(shí)應(yīng)注意在落地后力求快速起跳。無論落地時(shí)是雙腳還是單腳，都應(yīng)富有彈性，并應(yīng)做一個(gè)“扒地”動(dòng)作。和前邊所介紹的練習(xí)不同，做跳深練習(xí)時(shí)不需負(fù)重。但練習(xí)時(shí)的地面要“軟”，這一點(diǎn)也很重要。地面要能起“緩沖”作用，如：體操墊等。總之，要盡量避免直接在水泥地板上做跳深練習(xí)。
1、雙腳跳——選一高處約為80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米處放一個(gè)欄架，練習(xí)者站在上面往下跳，雙腳一觸地，盡量快速跳過欄架。隨著練習(xí)者腿部力量的提高，欄架可以增加，高度也可提高，要因人而異。另外從高處跳下后也可接連續(xù)蛙跳。
2、單足跳——選一高處約為80厘米，跳箱或凳子均可，練習(xí)者站在上面往下跳，雙腳一觸地，迅速用單足跳過欄架或接單足跳。經(jīng)過一段時(shí)間的負(fù)重和跳深練習(xí)，學(xué)生的腿部力量和爆發(fā)力都會(huì)有很大的提高，這時(shí)再進(jìn)行專項(xiàng)練習(xí)時(shí)，不僅不會(huì)受傷，對(duì)提高成績(jī)起到了事半功倍的效果。
注意事項(xiàng)：
1、當(dāng)人體由高處跳起落下時(shí)，在空中髖、膝、踝三大關(guān)節(jié)充分伸展，一旦落地，立刻保持膝關(guān)節(jié)角度為140°左右的半蹲姿勢(shì)，在屈膝緩沖瞬間迅速由髖部發(fā)力，依次蹬伸各關(guān)節(jié)使人體騰空與地面保持垂直跳起，此時(shí)不允許隊(duì)員的上提膝收腿，這樣隊(duì)員在重力加速度作用下落地迅速反彈的高度必須完全由臀大肌、肌四肌、小腿三頭肌發(fā)力而獲得的“凈高度”而非靠收腹、提腿產(chǎn)生的“假高度”。
2、 跳深適宜高度在80～120cm之間，但增加高度應(yīng)與隊(duì)員身體素質(zhì)逐步提高成同步增長(zhǎng)，不能只片面追求難度而忽視了動(dòng)作技術(shù)的正確性，這是運(yùn)用跳深訓(xùn)練是否能與跳高素質(zhì)與技術(shù)要求相適應(yīng)的關(guān)鍵。
綜上所述，大家對(duì)于如何增加腿部爆發(fā)力的問題有了一些解答。增加腿部爆發(fā)力，需要多方面的協(xié)調(diào)的。除了要有高的體能訓(xùn)練，還要有均衡的飲食習(xí)慣和生活習(xí)慣，各方面相協(xié)調(diào)，才能更快地增加腿部爆發(fā)力。希望上面提供的信息對(duì)大家有幫助，如果想知道更多，可以向體育專家咨詢。
說到增加肌肉爆發(fā)力，想必是很多運(yùn)動(dòng)員都想要的。畢竟增加肌肉爆發(fā)力是提高成績(jī)的辦法，也能夠增強(qiáng)身體素質(zhì)。可以說是百利而無一害的事情，但是如何才能增加肌肉爆發(fā)力卻是一個(gè)難題。許多人沒有掌握增加肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練技巧，所以在整個(gè)訓(xùn)練過程在中并沒有什么進(jìn)步的空間，因此而沮喪。下面，我們就來了解一下關(guān)于增加肌肉爆發(fā)力的生理學(xué)知識(shí)吧！
概括生理學(xué)的原理，力量素質(zhì)的提高主要是增強(qiáng)肌肉抵抗阻力的能力。隨著肌肉的增強(qiáng)，必須加大阻力才能不斷使肌肉的力量提高。其提高的途徑是：①經(jīng)常參加各種激烈的運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽或重體力活動(dòng)，達(dá)到增強(qiáng)肌肉收縮力，改善肌肉質(zhì)量，提高肌肉功能之目的；②不斷進(jìn)行以提高肌肉抗外部阻力的負(fù)重練習(xí)，這樣就可以逐步使肌肉受到鍛煉而增長(zhǎng)力量；③采取抵住固定物體或維持某種狀態(tài)，使肌肉處于相對(duì)靜止、緊張，用力，連續(xù)數(shù)秒鐘后再放松肌肉，這種靜力性的練習(xí)可增強(qiáng)肌肉的張力，迅速提高靜力性力量。
力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法多種多樣，可以因地制宜靈活采用，尤其是對(duì)身體各部位力量的鍛煉，可以依據(jù)自己的實(shí)際情況有針對(duì)性的進(jìn)行。如提高上肢及腰腹力量可做俯臥撐，定時(shí)對(duì)墻手倒立，仰臥起坐，打沙袋等。要增加下肢力量可用武術(shù)中的馬步蹲及各種跳躍法（如單足連續(xù)跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和臺(tái)階等）的練習(xí)。除徒手練習(xí)外，也可以借助各種器械進(jìn)行練習(xí)，如用啞鈴，壺鈴和杠鈴等進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。
另外，提高爆發(fā)力可采用三種方法：一是練習(xí)某技術(shù)動(dòng)作時(shí)，在不減速度的情況下增加力量；二是在不減少力量的情況下增加運(yùn)動(dòng)速度；三是同時(shí)增加力量和速度。
以上這些可以幫助增加肌肉爆發(fā)力的生理學(xué)知識(shí)并不是紙上談兵，都是有一定作用的。如果能夠掌握了以上這些知識(shí)和技巧，就能夠避免盲目的訓(xùn)練而達(dá)不到效果的情況。除了這些之外，還應(yīng)該注意生活習(xí)慣良好，作息規(guī)律，營(yíng)養(yǎng)均衡。
我們?cè)谄綍r(shí)的時(shí)候有好多朋友會(huì)進(jìn)行鍛煉，有的是為了有完美的身材，也有的是為了健康，運(yùn)動(dòng)的目的不同，運(yùn)動(dòng)的方法就會(huì)不同，那么，怎么提高爆發(fā)力？這就需要專門的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練才可以達(dá)到，其實(shí)提高爆發(fā)力的訓(xùn)練在平時(shí)的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中方法也特別多，下面我們就一起來進(jìn)行一下了解，希望對(duì)大家有幫助。
1、大重量、低次數(shù)(1到4次)主要增長(zhǎng)肌肉的力量和體力，也就是我們所說的力氣，這里也包括肌肉的爆發(fā)力。這種鍛煉肌肉的方法主要針對(duì)大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。
2、中等以上重量、中次數(shù)(6到12次)主要增長(zhǎng)肌肉的圍度，也可以說是增長(zhǎng)肌肉塊。這種鍛煉肌肉的方法可以針對(duì)大肌肉群也可以針對(duì)小肌肉群。
3、中等以下重量、高次數(shù)(15到20次)主要鍛煉肌肉的線條以及提高肌肉的彈性。這種鍛煉肌肉的方法主要針對(duì)小肌肉群，比如三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等。
4、輕重量、超高次數(shù)(30次以上)主要是提高肌肉的質(zhì)量以及消耗局部的脂肪。這種鍛煉肌肉的方法更多的是適合女生塑形和減肥。
通過以上4點(diǎn)我們可以知道不同的練習(xí)負(fù)荷、不同的練習(xí)次數(shù)，以及針對(duì)不同肌肉群所起到的作用，可以讓我們清晰地明白要想提高肌肉的爆發(fā)力，應(yīng)該選擇大重量、低次數(shù)的鍛煉方法來提高肌肉的爆發(fā)力。
通過以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了怎么提高爆發(fā)力，這也是在平時(shí)的時(shí)候訓(xùn)練當(dāng)中需要注意的事情，也是需要有針對(duì)性進(jìn)行訓(xùn)練的，只是訓(xùn)練我們需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持，另外也要注意平時(shí)合理的飲食，從多方面來進(jìn)行鍛煉和調(diào)理，長(zhǎng)期的堅(jiān)持會(huì)有效果。
爆發(fā)力也是一種肌肉組合和反應(yīng)的一種形式，在平時(shí)的時(shí)候我們有好多人也會(huì)有爆發(fā)力不強(qiáng)的情況，一般爆發(fā)力主要是和先天的原因有關(guān)，不過后天的鍛煉也特別重要，我們?nèi)绻斜l(fā)力不好的情況，可以通過日常的鍛煉來提高，這也是一種后天補(bǔ)救的方法，那么，怎么快速提高爆發(fā)力？我們來進(jìn)行一下了解。
1、懂得多方面的發(fā)力
在沒有進(jìn)行專業(yè)訓(xùn)練，或者說沒有真正用心訓(xùn)練的人在練習(xí)發(fā)力過程中，過于重視往一個(gè)方向死命發(fā)力，而缺乏去發(fā)掘發(fā)力的方向。不同的方向訓(xùn)練不同的肌肉局部組合，可以練習(xí)到很少使用的肌肉，同時(shí)提高協(xié)調(diào)能力，由此在不同的動(dòng)作就可以增強(qiáng)不同的協(xié)調(diào)能力，協(xié)調(diào)能力好了，爆發(fā)力也就強(qiáng)了。練習(xí)方法很簡(jiǎn)單，只要根據(jù)不同方向角度進(jìn)行不同的出拳，勾拍掃甩皆可，在一個(gè)方向動(dòng)作疲乏的時(shí)候，換一個(gè)角度繼續(xù)練習(xí)，讓局部的肌肉享受不同方位的練習(xí)。最后要自己注重按摩保養(yǎng)，只要逼近極限就好，不要太過。
2、了解自己肢體的極限韌性
從一個(gè)例子來說明：擴(kuò)胸肘擊，每個(gè)人的肩胛骨擴(kuò)張能力不一樣，可以先體驗(yàn)下，直接擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)的極限撐住感覺下(擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)的速度是比較緩慢的)，然后再體驗(yàn)肘擊后方假想敵的力道和擴(kuò)胸極限(一般沒能達(dá)到緩慢擴(kuò)胸的極限就回收了)。這例子說明的是接近極限的肌肉運(yùn)動(dòng)都將變慢，肌肉會(huì)自我保護(hù)，害怕突破極限的傷害，自行提前回收，則使得發(fā)力不能完全，只有不斷的讓肌肉認(rèn)可自己的韌性，才能完全的釋放出全力。這需要通過肢體柔韌度的體驗(yàn)練習(xí)，往返運(yùn)動(dòng)的加速練習(xí)即可逐漸提高。
3、控制呼吸頻率
這是多敘述的一點(diǎn)，但是是保證給肌肉提供充分血液養(yǎng)分的基礎(chǔ)，掌握好呼吸，能提高爆發(fā)力的頻率，和力道的蓄積速度，不會(huì)使自己透支，而且能保持自己的專心程度，能更好的協(xié)調(diào)發(fā)力，將力量完美的爆發(fā)出來。一般吸氣是蓄力，呼氣是發(fā)力，吸氣要細(xì)而穩(wěn)，呼氣要促而悠(悠是指即使呼氣 結(jié)束了，也不要急于去進(jìn)行下一吸氣，稍微緩和再換氣)。這需要有腹式呼吸的習(xí)慣，并細(xì)心去體驗(yàn)。
4、肌肉力量的培養(yǎng)運(yùn)用
爆發(fā)力是源于肌肉力量的，沒有強(qiáng)大的力量，爆發(fā)力將無從談起，及時(shí)一時(shí)相當(dāng)集中精力的爆發(fā)出擊，也可能使肌肉過荷而受傷。舉個(gè)上勾拳的例子：嘗試光用大臂帶動(dòng)小臂的發(fā)力速度，然后再嘗試腰部扭帶上臂發(fā)力送拳，你會(huì)發(fā)現(xiàn)不同的速度，然后再嘗試由腳至胯，穩(wěn)定根基后迅速?gòu)难堪l(fā)力，你又可以發(fā)現(xiàn)一個(gè)更高層次。
通過以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了怎么快速提高爆發(fā)力，這也是在平時(shí)的時(shí)候一種訓(xùn)練的方法，根據(jù)自己身體的情況來有選擇性的進(jìn)行，特別是要有針對(duì)性，另外也要在平時(shí)的時(shí)候注意自己的反應(yīng)能力，這也關(guān)系到爆發(fā)力的提升。
如果在自己的女朋友前面展現(xiàn)出完美的身材一定是一件非常值得驕傲的事情。尤其是在上肢爆發(fā)力這一方面。一個(gè)男性如果上肢爆發(fā)力夠好的話，在女朋友或者外人面前就都能夠展現(xiàn)出自己的魅力，平時(shí)幫忙舉一個(gè)別人舉不動(dòng)的東西，都是非常有魅力的。那么，到底如何才能鍛煉出自己的上肢爆發(fā)力呢？
以下為用啞鈴鍛煉上肢爆發(fā)力訓(xùn)練方法：
一、上臂二頭肌 兩臂彎舉
起始姿勢(shì)：全身直立，兩手仰握杠鈴，兩臂下垂。
動(dòng)作過程：上臂盡量保持不擺動(dòng)，屈肘，彎起前臂到可能的最高點(diǎn)，同時(shí)收縮二頭肌，靜止一秒鐘。松展肘關(guān)節(jié)，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。
呼吸方法 ：彎起前臂時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎起到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮二頭肌一秒鐘，而不是立即放松它。不要在彎起前臂時(shí)讓兩肘隨之向前上方擺動(dòng)來使前臂上彎得更高。
二、上臂二頭肌 單臂蹲坐彎舉
起始姿勢(shì) ：蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內(nèi)側(cè)，前臂向下直垂。另一只手扶壓在另一大腿上。
動(dòng)作過程 ：收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然后伸展肘關(guān)節(jié)，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。
呼吸方法：彎起前臂時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn) ：讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時(shí)移動(dòng)肘部。
以上練習(xí)，一天練兩次，早晚各一次，當(dāng)然最好是在晚上練，分組練，練三組。
以上介紹的這兩種都是比較簡(jiǎn)單的鍛煉上肢爆發(fā)力的方法。在鍛煉的過程中，鍛煉者一定要注意做好安全工作，因?yàn)橛脝♀忓憻挼臅r(shí)候容易對(duì)自身的肌肉造成拉傷，所以要做好熱身工作。同時(shí)需要注意的是，在放下啞鈴的時(shí)候動(dòng)作要輕緩，這樣子才能保證安全。
人在跑步的時(shí)候是最考驗(yàn)小腿爆發(fā)力的時(shí)候。因?yàn)槿嗽谂懿降倪^程中身體會(huì)不斷的產(chǎn)生乳酸，隨著跑步時(shí)間的增加人體會(huì)處于一種比較疲倦的狀態(tài)中，這個(gè)時(shí)候最主要的還是需要依靠小腿的力量，尤其是對(duì)于短跑來說，小腿的爆發(fā)力對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說是非常重要的，那么對(duì)于運(yùn)動(dòng)員們來說應(yīng)該如何練習(xí)小腿爆發(fā)力呢？
在做箭步蹲的時(shí)候跳起就可以鍛煉腿部爆發(fā)力。交替箭步蹲跳可以很大程度上鍛煉到整個(gè)腿部和臀部的爆發(fā)力。
交替箭步蹲跳在練習(xí)的時(shí)候可以像做箭步蹲一樣。下面我介紹5步的傳統(tǒng)箭步蹲。最后兩步添加了跳躍的動(dòng)作。
雙腳與肩同寬站立，兩手放身體兩側(cè)。身體挺直，使頭部和脊柱在同一直線上。右腳向前一步，穩(wěn)住右腳同時(shí)弓步向前。
右腳大腿此時(shí)應(yīng)當(dāng)和地面平行。不要讓你的右膝蓋延伸你的右腳上方。左腿膝蓋微彎，腳后跟抬升，這樣就能得到拉伸。
利用爆發(fā)力跳起，同時(shí)換成左腳向前。這是就換成左腳在前啦！就這樣交替換腳跳躍。交替箭步蹲跳鍛煉的時(shí)候要保持輕快的步伐。你就可以連續(xù)不斷的鍛煉到前腳的爆發(fā)力。
另外深蹲跳：從下蹲姿勢(shì)開始，雙腳與肩同寬。瞬間爆發(fā)，盡你所能跳高。落地的時(shí)候要使你的后臀部與膝蓋在腳趾頭上方。落地后立即跳起。就這樣重復(fù)不斷跳躍。深蹲跳是鍛煉整個(gè)腿部爆發(fā)力的好法子。
運(yùn)動(dòng)員想要練習(xí)小腿爆發(fā)力的方法還是非常的多的，但是最主要的還是需要運(yùn)動(dòng)員們練習(xí)蹲跳。長(zhǎng)期的練習(xí)了蹲跳了之后，運(yùn)動(dòng)員們可以明顯的發(fā)現(xiàn)自己小腿的爆發(fā)力有所增強(qiáng)。運(yùn)動(dòng)員們?cè)谧龆滋毩?xí)的時(shí)候要注意把握好自身的平衡，避免受到傷害。
只要是看過灌籃高手的朋友們都會(huì)喜歡和驚嘆其中的籃球技術(shù)，尤其是男生很希望自己的籃球爆發(fā)力能夠比別人強(qiáng)。要想自己的籃球爆發(fā)力或者說是籃球的技能比別人強(qiáng)，那么需要付出的努力和汗水一定是等比或者是超量的。坐享其成是不可能的，下面，我們就一起來看看籃球爆發(fā)力的訓(xùn)練知識(shí)吧！
發(fā)展爆發(fā)力應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)：
（一）變換負(fù)荷與速度。
（二）加強(qiáng)專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制能力和動(dòng)作發(fā)力前的放松能力。
（三）肌肉的初長(zhǎng)度，只有拉長(zhǎng)的肌肉收縮時(shí)才有更快的速度和力量。
（四）力量練習(xí)后的放松練習(xí)。在爆發(fā)力的因素中，力量起主導(dǎo)作用，因此力量的增長(zhǎng)有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說實(shí)戰(zhàn)中并不是有力量就能把技術(shù)運(yùn)用好。一個(gè)柔道運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，必須通過基本力量與速度、技術(shù)，靈敏度協(xié)調(diào)的結(jié)合起來，才能發(fā)揮。有的人可以舉起相當(dāng)重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項(xiàng)力量。柔道運(yùn)動(dòng)員對(duì)抗時(shí)，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運(yùn)動(dòng)員感到力量上不差，關(guān)鍵是專項(xiàng)能力和快速力量差。在今后訓(xùn)練中要重視在一盤力量轉(zhuǎn)移到專項(xiàng)力量的基礎(chǔ)上提高專項(xiàng)力量。
發(fā)展力量應(yīng)注意的問題：
（一）負(fù)荷。事實(shí)說明，只有在一定重量條件下進(jìn)行力量訓(xùn)練，才可能使力量 增大，并且力量訓(xùn)練中采用的負(fù)荷不同，其效果各異，因此，在訓(xùn)練中因人而異，合理安排負(fù)荷。
（二）超量恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)中大量能量物資消耗，運(yùn)動(dòng)停止，分解代謝居次要地位，能量物質(zhì)合成開始恢復(fù)并超過原來體內(nèi)能量物質(zhì)含量。
（三）訓(xùn)練間隔。實(shí)踐證明，力量訓(xùn)練以隔最好，因?yàn)榱α吭鲩L(zhǎng)速度快，停止訓(xùn)練后消退也快。
以上就是籃球爆發(fā)力的訓(xùn)練知識(shí)了，在訓(xùn)練的時(shí)候最好要根據(jù)性別、年齡以及自身身體情況來量身定制。只有這樣，訓(xùn)練的計(jì)劃才能適合自己，效果也能夠比較顯著。在訓(xùn)練期間營(yíng)養(yǎng)方面必須跟進(jìn)，同時(shí)要保證充足的睡眠時(shí)間。
籃球可以說是我們耳熟能詳?shù)囊豁?xiàng)球類運(yùn)動(dòng)，籃球大家都會(huì)打。但如果真正較量起來，那么實(shí)力懸殊就出來了。實(shí)力懸殊是可以通過后天的不懈努力來改變的，這就需要一個(gè)比較好的訓(xùn)練計(jì)劃和長(zhǎng)時(shí)間的耐心和毅力。由此可見，籃球高手并不是一日練成的。下面，我們就一起來看看籃球爆發(fā)力的訓(xùn)練吧！
發(fā)展爆發(fā)力應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)：
（一）變換負(fù)荷與速度。
（二）加強(qiáng)專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制能力和動(dòng)作發(fā)力前的放松能力。
（三）肌肉的初長(zhǎng)度，只有拉長(zhǎng)的肌肉收縮時(shí)才有更快的速度和力量。
（四）力量練習(xí)后的放松練習(xí)。在爆發(fā)力的因素中，力量起主導(dǎo)作用，因此力量的增長(zhǎng)有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說實(shí)戰(zhàn)中并不是有力量就能把技術(shù)運(yùn)用好。一個(gè)柔道運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，必須通過基本力量與速度、技術(shù)，靈敏度協(xié)調(diào)的結(jié)合起來，才能發(fā)揮。有的人可以舉起相當(dāng)重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項(xiàng)力量。柔道運(yùn)動(dòng)員對(duì)抗時(shí)，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運(yùn)動(dòng)員感到力量上不差，關(guān)鍵是專項(xiàng)能力和快速力量差。在今后訓(xùn)練中要重視在一盤力量轉(zhuǎn)移到專項(xiàng)力量的基礎(chǔ)上提高專項(xiàng)力量。
發(fā)展力量應(yīng)注意的問題：
（一）負(fù)荷。事實(shí)說明，只有在一定重量條件下進(jìn)行力量訓(xùn)練，才可能使力量 增大，并且力量訓(xùn)練中采用的負(fù)荷不同，其效果各異，因此，在訓(xùn)練中因人而異，合理安排負(fù)荷。
（二）超量恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)中大量能量物資消耗，運(yùn)動(dòng)停止，分解代謝居次要地位，能量物質(zhì)合成開始恢復(fù)并超過原來體內(nèi)能量物質(zhì)含量。
（三）訓(xùn)練間隔。實(shí)踐證明，力量訓(xùn)練以隔最好，因?yàn)榱α吭鲩L(zhǎng)速度快，停止訓(xùn)練后消退也快。
以上就是籃球爆發(fā)力的訓(xùn)練知識(shí)了，在訓(xùn)練的時(shí)候最好要根據(jù)性別、年齡以及自身身體情況來量身定制。只有這樣，訓(xùn)練的計(jì)劃才能適合自己，效果也能夠比較顯著。在訓(xùn)練期間營(yíng)養(yǎng)方面必須跟進(jìn)，同時(shí)要保證充足的睡眠時(shí)間。
增加肌肉爆發(fā)力，最好的辦法就是進(jìn)行器械鍛煉，比如可以自制器械，方法是把麻繩，杠鈴桿等結(jié)合到一起，就能組成一個(gè)簡(jiǎn)單實(shí)用的垂懸式鍛煉器械。這種鍛煉方法可以大幅度提高手臂肌肉的強(qiáng)韌性和爆發(fā)力，為下一步的訓(xùn)練大俠件事的基礎(chǔ)，啞鈴側(cè)平舉也是不錯(cuò)的鍛煉方法，如何增加肌肉爆發(fā)力的方法有以下幾種：
這不是單獨(dú)的器械，而是自己組裝的，方法非常簡(jiǎn)單：用一根杠鈴桿，麻繩，和杠鈴片就能組合完成一個(gè)懸垂的訓(xùn)練手腕的器械，把麻繩一段拴在杠鈴桿的中間，另一端繞過杠鈴片中心，打一個(gè)死結(jié)。然后把手臂向前伸直，與地面平行后，在手臂不動(dòng)的情況下，通過手腕的彎曲，利用前臂肌群的力量，旋轉(zhuǎn)，讓繩索帶動(dòng)杠鈴片上升。
錘式彎舉/啞鈴肱肌彎舉：這兩種方法主要訓(xùn)練的其實(shí)是肱肌，肱肌屬于前臂肌群和肱三頭肌肱二頭肌的大臂肌群的連接部位，故肱肌的強(qiáng)大與否也是前臂肌群能否發(fā)揮一定力量的關(guān)鍵之所在。很多我們?nèi)粘Ｋ龅膯♀弿澟e，本來是以訓(xùn)練肱二頭肌為目的，但因?yàn)閯?dòng)作姿勢(shì)不注意，我們很容易練成錘式彎舉，故訓(xùn)練目標(biāo)也就不再是肱二頭肌，而變成了肱肌。這里也可以看出來，對(duì)于肱二頭肌的訓(xùn)練，姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)是多么的重要。
如何增加肌肉爆發(fā)力的方法還包括卷腹運(yùn)動(dòng)等。在進(jìn)行提高肌肉爆發(fā)力訓(xùn)練的時(shí)候，一定要弄清楚自己的側(cè)重點(diǎn)，有一些運(yùn)動(dòng)是專門針對(duì)身體不同的肌肉組織的，比如啞鈴側(cè)平舉是鍛煉手臂肌肉的，仰臥起坐可以鍛煉腹部肌肉，下肢運(yùn)動(dòng)可以鍛煉大腿肌肉。
如果只是一般的健身，為了有更健康的體質(zhì)或者是健美的體形，一般不會(huì)想要鍛煉肌肉爆發(fā)力，只是比較普通的健身鍛煉。每個(gè)人運(yùn)動(dòng)想要達(dá)到的目的和程度并不相同，所以運(yùn)動(dòng)的方式也并不相同，不應(yīng)該盲目效仿，要根據(jù)自己的情況去制定一個(gè)鍛煉肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練計(jì)劃。下面，我們就一起來了解一些關(guān)于鍛煉肌肉爆發(fā)力的知識(shí)吧！
就鍛練肌肉而言，可以說練肌肉的動(dòng)作是有限的，比如練胸肌可以做俯臥撐、杠鈴臥推、啞鈴臥推。練腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。練手臂肌肉可以做杠鈴彎舉、啞鈴彎舉、凳上反屈伸。等等這些練習(xí)肌肉的動(dòng)作都可以說是有限的，因此要運(yùn)用這些有限的練習(xí)動(dòng)作達(dá)到不同的健身目標(biāo)，就需要在練習(xí)動(dòng)作的安排上，以及練習(xí)肌肉動(dòng)作的強(qiáng)度、次數(shù)、組數(shù)上做不同的安排，才能達(dá)到不同的健身目標(biāo)。下面就不同的練習(xí)負(fù)荷和練習(xí)次數(shù)對(duì)肌肉起到的作用一一分析。
1、大重量、低次數(shù)（1到4次）主要增長(zhǎng)肌肉的力量和體力，也就是我們所說的力氣，這里也包括肌肉的爆發(fā)力。這種鍛煉肌肉的方法主要針對(duì)大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。
2、中等以上重量、中次數(shù)（6到12次）主要增長(zhǎng)肌肉的圍度，也可以說是增長(zhǎng)肌肉塊。這種鍛煉肌肉的方法可以針對(duì)大肌肉群也可以針對(duì)小肌肉群。
3、中等以下重量、高次數(shù)（15到20次）主要鍛煉肌肉的線條以及提高肌肉的彈性。這種鍛煉肌肉的方法主要針對(duì)小肌肉群，比如三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等。
4、輕重量、超高次數(shù)（30次以上）主要是提高肌肉的質(zhì)量以及消耗局部的脂肪。這種鍛煉肌肉的方法更多的是適合女生塑形和減肥。
通過以上的這些知識(shí)我們就可以知道如何能夠鍛煉肌肉爆發(fā)力，通過不同的練習(xí)辦法和負(fù)荷以及次數(shù)，就可以達(dá)到不同肌肉群得到鍛煉。在原有的基礎(chǔ)上加大運(yùn)動(dòng)的量就可以增強(qiáng)身體肌肉的爆發(fā)力，原有的基礎(chǔ)必須是已經(jīng)訓(xùn)練一個(gè)月之后。
許多運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練腿部爆發(fā)力的時(shí)候很容易忽略了上半身的肌肉也是需要再同一時(shí)段得到鍛煉的，全身的肌肉強(qiáng)度如果等同才能夠更好的發(fā)揮肌肉群的作用。就算是知道要全身的肌肉都得到鍛煉，也不一定就會(huì)有好的腿部爆發(fā)力。這是因?yàn)楹芏嗳瞬恢酪绾斡?xùn)練，下面，我們就一起來看看腿部爆發(fā)力的訓(xùn)練吧！
100沖跑
1、慣性跑
在80到100米的距離內(nèi)，從起跑后加速跑20米到30米，接著肌肉停止主動(dòng)用力，被動(dòng)地隨便“慣性”跑進(jìn)15到20米，再加速跑25到30米，接著再隨“慣性”跑進(jìn)15到20米，隨“慣性”跑時(shí)要求放松肌肉，體會(huì)放松跑動(dòng)作。
2、波浪跑
在田徑場(chǎng)兩邊的直道上各設(shè)一起點(diǎn)，要求運(yùn)動(dòng)員加速跑30米之后做20到30米的放松慣性跑，接著慢跑到第2個(gè)直道的相應(yīng)位置，再進(jìn)行同樣距離的快跑、慣性跑或者是慢跑。慢跑時(shí)間要求在30到40秒間，通常以3到5次為一組。一堂課不妨能練習(xí)2到3組。這樣的方法不僅可以培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的放松能力還有速度感覺，而且對(duì)速度耐力提高也有非常的效果。
3、往返跑
運(yùn)動(dòng)員加速跑60到80米，接著慣性跑20到30米，往返為一次，5到6次為1組，一次課2到4組。每次往返跑之間間隔大概30秒，組間休息為5到10分鐘，這樣的練習(xí)可以培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的速度感覺。在達(dá)到較高的速度后就進(jìn)入放松慣性跑。要求運(yùn)動(dòng)員注意技術(shù)協(xié)調(diào)放松。
4、放松大步跑
跑60到15個(gè)段落100米距離，用舒展協(xié)調(diào)的動(dòng)作，適宜的快頻率做放松大步跑練習(xí)，一次練習(xí)可采用8~，每次大步跑之間可用60到90秒的走或者是慢跑來間歇。
5、助力性練習(xí)
利用牽引跑、順風(fēng)跑、下坡跑等練習(xí)，讓運(yùn)動(dòng)員在跑進(jìn)中慢慢體會(huì)肌肉放松感覺。100米跑中合理運(yùn)用放松技術(shù)，對(duì)于延長(zhǎng)加速成距離，體能利用率提高很有幫助!
以上就是腿部爆發(fā)力的一些訓(xùn)練技巧和辦法了，除此之外，經(jīng)常性的墊腳尖也是可以幫助訓(xùn)練腿部肌肉的。增加腿部肌肉的運(yùn)動(dòng)辦法很多，只要有心，任何時(shí)候都可以做。如果不能夠堅(jiān)持，再多的技巧和辦法也都只是紙上談兵。
在我們平常的生活中，鍛煉身體逐漸成為一種受到大眾關(guān)注的方式，因?yàn)樗勒呱罟?jié)奏的不斷加快，人們的身體素質(zhì)卻是逐漸的低下，那么這就需要我們來進(jìn)行一些鍛煉了。但是一些運(yùn)動(dòng)員和我們普通人，他們除了追求身體素質(zhì)好之外，在很大程度上回追求爆發(fā)力，那么這就有一個(gè)問題了，就是怎樣鍛煉爆發(fā)力呢？下面我們就來看一下該怎樣鍛煉爆發(fā)力。
肱二頭肌：肱二頭肌的鍛煉方法是比較多的，最簡(jiǎn)單的就是俯臥撐，這個(gè)可以根據(jù)自身的體力來做。借助器械的話有杠鈴彎舉：雙手握住杠鈴，手心向內(nèi)，手臂彎曲進(jìn)行鍛煉。平凳仰臥彎舉：平躺在拉力器下的凳子上，單手拉住拉力器吊環(huán)，大臂豎直不動(dòng)，小臂彎曲進(jìn)行練習(xí)。
胸大?。盒卮蠹″憻捵钣行У姆椒ň褪歉茆彽耐婆e了，平躺在板凳上，雙手握住杠鈴，向上推舉，或者利用拉力器，進(jìn)行拉胸練習(xí)，雙手拉住拉力器吊環(huán)，由水平向下用力拉，這種方法可以同時(shí)鍛煉肱二頭肌。
斜方肌：斜方肌的鍛煉比較的簡(jiǎn)單，就是引體向上，可以根據(jù)自己的情況，進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，如雙手的寬度不同，難度也不同，或者借助拉力器也可以進(jìn)行鍛煉。
三角肌：三角肌的鍛煉最簡(jiǎn)單也是最經(jīng)濟(jì)的健身器材就是啞鈴的側(cè)平舉或者直拉。首先挑選兩個(gè)合適大小的啞鈴，手臂垂直握著啞鈴，然后沿兩側(cè)平舉，每組15個(gè)，3組。啞鈴的直拉是將啞鈴經(jīng)胸前提上去，使小臂水平，同樣，每組15個(gè)，直拉3組即可。如果是在健身房或者有條件的情況下，練習(xí)的方法有：拉力器側(cè)平舉（單雙手）、史密斯機(jī)直拉（單雙手）。
但是，除了上面所提到的一些鍛煉方法之外，還有很多種鍛練爆發(fā)力的方法，這些鍛煉方式需要一些輔助的器材和方式，所以就我們普通人而言，是不太需要的。當(dāng)然在我們平常的生活中我們也不太需要強(qiáng)大的爆發(fā)力，所以怎樣鍛煉爆發(fā)力也就腸胃一種比較雞肋的方式了。
