提高爆發(fā)力的方法有哪些
養(yǎng)生的方法有哪些。
“養(yǎng)生乃長(zhǎng)壽之伴侶，健康是長(zhǎng)壽的朋友。”自有人類(lèi)文明以來(lái)，長(zhǎng)生不老是很多人的目標(biāo)，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實(shí)踐的。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“提高爆發(fā)力的方法有哪些”，希望對(duì)您的養(yǎng)生有所幫助。
好多朋友想在平時(shí)的鍛煉當(dāng)中提高自己的爆發(fā)力，這對(duì)于我們?cè)谄綍r(shí)的時(shí)候進(jìn)行運(yùn)動(dòng)有著決定性的影響，現(xiàn)在好多的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都和爆發(fā)力有關(guān)系，在平時(shí)的時(shí)候我們可以通過(guò)各種方法來(lái)提高自己的爆發(fā)力，而且方法也特別多，一般主要是通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行，那么，提高爆發(fā)力的方法有哪些？下面我們一起來(lái)進(jìn)行一下了解。
爆發(fā)力訓(xùn)練：訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意速度和力量的密切結(jié)合，訓(xùn)練的主要方法是進(jìn)行中等重量的負(fù)重練習(xí)，如負(fù)重提踵、負(fù)杠鈴原地跳、負(fù)重弓箭步走等;在發(fā)展快速力量的同時(shí)，也要進(jìn)行大重量的負(fù)重練習(xí)，以增加肌肉力量。主要練習(xí)有負(fù)大重量蹲起等。并且要同跑和放松練習(xí)結(jié)合起來(lái)進(jìn)行。重量可根據(jù)自己的實(shí)際情況而定，尤其是杠鈴，最好是在有保護(hù)或是有監(jiān)督的情況下進(jìn)行才好，這樣比較安全。
值得注意的是：根據(jù)你個(gè)人或練習(xí)者的身體素質(zhì)情況合理安排上述練習(xí)的方式、次數(shù)和運(yùn)動(dòng)量，本著循序漸進(jìn)的原則進(jìn)行，切忌圖快而加大訓(xùn)練強(qiáng)度和密度，造成運(yùn)動(dòng)損傷和勞損，事倍功半;但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和密度不夠也不會(huì)收到好的效果的。
上述的就是關(guān)于提高爆發(fā)力的方法的介紹，這也是我們?cè)谄綍r(shí)通過(guò)各種有針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)提高爆發(fā)力時(shí)需要注意的事情，另外也要在平時(shí)注意運(yùn)動(dòng)量的大小，不能出現(xiàn)過(guò)度勞累的情況，不管是什么樣的運(yùn)動(dòng)也有一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程。
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好多朋友在平時(shí)的時(shí)候喜歡運(yùn)動(dòng)，特別是每種運(yùn)動(dòng)都對(duì)爆發(fā)力有著極高的要求，大家在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也會(huì)感受到，爆發(fā)力好的朋友運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)更加的快速有力量，所以說(shuō)爆發(fā)力在平時(shí)的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中有著極高的重要性，我們?nèi)绻斜l(fā)力不好的情況，可以通過(guò)日常的訓(xùn)練來(lái)完成，下面一起來(lái)了解一下快速提高爆發(fā)力有什么方法？
括生理學(xué)的原理，力量素質(zhì)的提高主要是增強(qiáng)肌肉抵抗阻力的能力。隨著肌肉的增強(qiáng)，必須加大阻力才能不斷使肌肉的力量提高。其提高的途徑是：
①經(jīng)常參加各種激烈的運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽或重體力活動(dòng)，達(dá)到增強(qiáng)肌肉收縮力，改善肌肉質(zhì)量，提高肌肉功能之目的;
②不斷進(jìn)行以提高肌肉抗外部阻力的負(fù)重練習(xí)，這樣就可以逐步使肌肉受到鍛煉而增長(zhǎng)力量;
③采取抵住固定物體或維持某種狀態(tài)，使肌肉處于相對(duì)靜止、緊張，用力，連續(xù)數(shù)秒鐘后再放松肌肉，這種靜力性的練習(xí)可增強(qiáng)肌肉的張力，迅速提高靜力性力量。
力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法多種多樣，可以因地制宜靈活采用，尤其是對(duì)身體各部位力量的鍛煉，可以依據(jù)自己的實(shí)際情況有針對(duì)性的進(jìn)行。如提高上肢及腰腹力量可做俯臥撐，定時(shí)對(duì)墻手倒立，仰臥起坐，打沙袋等。要增加下肢力量可用武術(shù)中的馬步蹲及各種跳躍法(如單足連續(xù)跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和臺(tái)階等)的練習(xí)。除徒手練習(xí)外，也可以借助各種器械進(jìn)行練習(xí)，如用啞鈴，壺鈴和杠鈴等進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。
另外，提高爆發(fā)力可采用三種方法：一是練習(xí)某技術(shù)動(dòng)作時(shí)，在不減速度的情況下增加力量;二是在不減少力量的情況下增加運(yùn)動(dòng)速度;三是同時(shí)增加力量和速度。
在力量素質(zhì)的訓(xùn)練中，短時(shí)期內(nèi)所練出的力量，停止訓(xùn)練后減退也很快。相反，逐漸獲得的力量保持的時(shí)間就長(zhǎng)。
3、速度素質(zhì)。速度素質(zhì)指在最短的時(shí)間里完成某一動(dòng)作或?qū)ν饨绨l(fā)生的情況迅速作出相應(yīng)反映。在防衛(wèi)實(shí)施的過(guò)程中，不僅動(dòng)作的手法、腿法、身法要迅捷多變，反應(yīng)速度要快，而且在完成動(dòng)作時(shí)要干凈利落。速度素質(zhì)在防衛(wèi)術(shù)中具體表現(xiàn)為三個(gè)方面：一是反應(yīng)速度，即對(duì)各種突然發(fā)生的侵?jǐn)_刺激能迅速作出反應(yīng);二是位移速度，即能快速通過(guò)某段距離的能力;三是動(dòng)作速度，主要指能快速地完成防衛(wèi)術(shù)必須的技巧動(dòng)作能力。
不斷加快動(dòng)作頻率，以最快的速度來(lái)反復(fù)練習(xí)某一動(dòng)作，是提高速度素質(zhì)的有效方法。如快速計(jì)時(shí)沖拳，在對(duì)抗條件下，反復(fù)練習(xí)某一技術(shù)動(dòng)作，加強(qiáng)突發(fā)性位置的練習(xí)(例如看手勢(shì)，動(dòng)作或聽(tīng)聲響去完成某個(gè)動(dòng)作)。
以上的介紹就是關(guān)于快速提高爆發(fā)力有什么方法的情況，在平時(shí)的時(shí)候我們可以根據(jù)自己身體的情況有針對(duì)性的進(jìn)行訓(xùn)練，選擇訓(xùn)練的方法特別重要，我們?cè)谶M(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候也需要注意有一個(gè)過(guò)程，只要長(zhǎng)期的堅(jiān)持后，我們的爆發(fā)力會(huì)有提升。
通過(guò)肌肉鍛煉可以保持良好的體型，長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉還有助于提高肌肉的爆發(fā)能力。男性肌肉爆發(fā)能力主要集中在彈跳、起跑、沖刺等方面。需要注意一個(gè)誤區(qū)，并不是有大塊的肌肉就說(shuō)明有良好的爆發(fā)力，恰恰相反，大塊頭的肌肉會(huì)使得人反應(yīng)遲鈍，應(yīng)變能力差，爆發(fā)力反而不強(qiáng)。
下面介紹一些爆發(fā)力鍛煉的方法。
就鍛練肌肉而言，可以說(shuō)練肌肉的動(dòng)作是有限的，比如練胸肌可以做俯臥撐、杠鈴臥推、啞鈴臥推。練腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。
練手臂肌肉可以做杠鈴彎舉、啞鈴彎舉、凳上反屈伸。等等這些練習(xí)肌肉的動(dòng)作都可以說(shuō)是有限的，因此要運(yùn)用這些有限的練習(xí)動(dòng)作達(dá)到不同的健身目標(biāo)，就需要在練習(xí)動(dòng)作的安排上，以及練習(xí)肌肉動(dòng)作的強(qiáng)度、次數(shù)、組數(shù)上做不同的安排，才能達(dá)到不同的健身目標(biāo)。
大重量、低次數(shù)（1到4次）主要增長(zhǎng)肌肉的力量和體力，也就是我們所說(shuō)的力氣，這里也包括肌肉的爆發(fā)力。這種鍛煉肌肉的方法主要針對(duì)大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。
中等以下重量、高次數(shù)（15到20次）主要鍛煉肌肉的線條以及提高肌肉的彈性。這種鍛煉肌肉的方法主要針對(duì)小肌肉群，比如三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等。
通過(guò)上面的介紹相信大家已經(jīng)知道，必要的負(fù)重練習(xí)是訓(xùn)練肌肉爆發(fā)力的關(guān)鍵所在。對(duì)于初學(xué)者而言，在練習(xí)爆發(fā)力的時(shí)候不要急于求成，如果突然增加負(fù)重，只會(huì)讓身體疲憊不堪，甚至導(dǎo)致肌肉以及骨骼損傷。所以爆發(fā)力的鍛煉是一個(gè)過(guò)程，每天堅(jiān)持訓(xùn)練，逐漸增加負(fù)重才是關(guān)鍵。
短跑是一項(xiàng)非?？简?yàn)爆發(fā)力的就行，所以說(shuō)很多短跑運(yùn)動(dòng)員都有特殊的爆發(fā)力鍛煉項(xiàng)目。普通人如果想要訓(xùn)練短跑的爆發(fā)力，應(yīng)該從基礎(chǔ)的開(kāi)始做起，比如說(shuō)舉啞鈴，短跑沖刺，深蹲練習(xí)等。如果是學(xué)生，則上體育課的時(shí)候，認(rèn)真做好老師布置得每一次體能鍛煉，也能夠提高短跑的爆發(fā)的。
短跑對(duì)腿部和臀部的爆發(fā)力要求很高。要提高短跑能力，首先要進(jìn)行的就是提高這部分肌肉的力量。一般田徑場(chǎng)周?chē)信_(tái)階看臺(tái)，非常適合做這項(xiàng)基本運(yùn)動(dòng)?？梢赃M(jìn)行雙腳并跳上臺(tái)階、單腳跳上臺(tái)階?？磁_(tái)上臺(tái)階一般至少連續(xù)有7-8個(gè)，這樣往上跳一組就是連續(xù)跳7-8次。建議每天雙腳跳4組，左右腳各跳3-4組。
田徑場(chǎng)看臺(tái)臺(tái)階一般也就20-30公分左右，稍微專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練跳臺(tái)階高度就更高。如果你想進(jìn)一步提高爆發(fā)力，你甚至也可以尋找齊腰高的單獨(dú)臺(tái)階反復(fù)跳上跳下來(lái)訓(xùn)練，但一定要注意安全。
此外，負(fù)重上臺(tái)階（健身房杠鈴上登）也是鍛煉腿臀部爆發(fā)力的辦法。當(dāng)你完成跳臺(tái)階訓(xùn)練方法后，下一步應(yīng)該去跑道上進(jìn)行左右腿交替的連續(xù)跨跳訓(xùn)練。跨跳鍛煉腿部爆發(fā)力、上臂擺動(dòng)力量，以及整體協(xié)調(diào)性。建議進(jìn)行50m或100m距離的連續(xù)跨跳4組。
短跑爆發(fā)力的訓(xùn)練可以將100米的跑道分為3個(gè)階段來(lái)完成。在0到30米的階段屬于起跑階段，這個(gè)時(shí)候應(yīng)該選用蹲踞式起跑，可以上起跑的速度達(dá)到最快。在30到50米的這個(gè)階段，是完成加速的階段，此時(shí)要調(diào)動(dòng)身體各個(gè)部位，進(jìn)行全力沖刺。在50到100米這個(gè)階段，屬于速度保持階段，主要考驗(yàn)的是人的耐力。
爆發(fā)力是指一個(gè)人在最短的時(shí)間內(nèi)，讓身邊的物體，器械以及自己本身以最快的速度移動(dòng)到最遠(yuǎn)最有效的距離。由于力氣是一下子爆發(fā)出來(lái)的，是瞬間的，因此又叫做爆發(fā)力。爆發(fā)力是一個(gè)人在瞬間爆發(fā)出來(lái)的巨大的能量，是指一個(gè)人不同肌肉群的協(xié)作能力。爆發(fā)力是一個(gè)運(yùn)動(dòng)員必備的素質(zhì)，是必須有的體質(zhì)潛能之一。那么進(jìn)行訓(xùn)練爆發(fā)力的方法有哪些？
在田徑場(chǎng)兩邊的直道上各設(shè)一起點(diǎn)，要求運(yùn)動(dòng)員加速跑30米之后做20到30米的放松慣性跑，接著慢跑到第2個(gè)直道的相應(yīng)位置，再進(jìn)行同樣距離的快跑、慣性跑或者是慢跑。慢跑時(shí)間要求在30到40秒間，通常以3到5次為一組。一堂課不妨能練習(xí)2到3組。這樣的方法不僅可以培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的放松能力還有速度感覺(jué)，而且對(duì)速度耐力提高也有非常的效果。
運(yùn)動(dòng)員加速跑60到80米，接著慣性跑20到30米，往返為一次，5到6次為1組，一次課2到4組。每次往返跑之間間隔大概30秒，組間休息為5到10分鐘，這樣的練習(xí)可以培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的速度感覺(jué)。在達(dá)到較高的速度后就進(jìn)入放松慣性跑。要求運(yùn)動(dòng)員注意技術(shù)協(xié)調(diào)放松。
無(wú)論是低度爆發(fā)力，還是高度或是中度的爆發(fā)力，在了解訓(xùn)練爆發(fā)力的方法有哪些的同時(shí)都要注意，爆發(fā)力都有從初期階段到高級(jí)階段的訓(xùn)練過(guò)程，在剛開(kāi)始的就想有超級(jí)爆發(fā)力是不可能的，也是不現(xiàn)實(shí)的。比如剛開(kāi)始時(shí)可以進(jìn)行無(wú)負(fù)荷的跳躍訓(xùn)練，慢慢到綁沙袋進(jìn)行訓(xùn)練。
爆發(fā)力的訓(xùn)練是針對(duì)運(yùn)動(dòng)員而言的，爆發(fā)力的訓(xùn)練其實(shí)涉及到很多方面，并不是單單的一個(gè)爆發(fā)力訓(xùn)練。比如涉及到自身力量的問(wèn)題，肌肉的力量要先得到訓(xùn)練，以及自身的身體素質(zhì)要比較好。另外就是反應(yīng)的訓(xùn)練，在競(jìng)賽中反應(yīng)速度是非常重要的。下面，我們就一起來(lái)看看如何練習(xí)爆發(fā)力。
反應(yīng)訓(xùn)練法
該方法要是通過(guò)動(dòng)力性練習(xí)的速度沖擊性負(fù)荷，刺激肌肉的本體感受器肌梭，強(qiáng)化牽張反射的效應(yīng)，提高肌肉的反射性收縮力量。反應(yīng)收縮形式是一種高強(qiáng)度活動(dòng)的肌肉拉長(zhǎng)收縮周期形式，就其本質(zhì)而言，反應(yīng)訓(xùn)練法屬于超等長(zhǎng)練習(xí)，它能有效地增強(qiáng)肌肉爆發(fā)力。該形式可通過(guò)各處中的練習(xí)動(dòng)作表現(xiàn)出來(lái)，一是以大強(qiáng)度跳躍為主的彈跳反應(yīng)力，二是以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應(yīng)力。
如立定三級(jí)跳和多級(jí)跳，連貫的單腳跳和跨步跳、蛙跳、跳遠(yuǎn)、跳高、臺(tái)階跳、障礙跳等，這些練習(xí)的負(fù)荷強(qiáng)度和密度的變化，可通過(guò)重復(fù)次數(shù)、練習(xí)速度、標(biāo)志物等因素來(lái)控制。如負(fù)重練習(xí)則一般負(fù)重量為最大重量的5％~15％?？衫没喞ζ?、橡皮筋、小啞鈴、短棒等模仿?lián)舸?、鞭打、踢踹等?dòng)作練習(xí)，每組次數(shù)一般為5～8次。還可采用大、小負(fù)荷對(duì)比交替練習(xí)，開(kāi)始時(shí)采用克服大阻力的練習(xí)，隨即突然減小阻力高速完成相同技術(shù)動(dòng)作的練習(xí)等。
以上就是練習(xí)爆發(fā)力的方法，在開(kāi)始訓(xùn)練之前一定要先做好熱身運(yùn)動(dòng)，以免在運(yùn)動(dòng)中強(qiáng)度突然增大而引起關(guān)節(jié)受傷或者是摔倒的情況。要注意的是，練習(xí)的強(qiáng)度不能太大，要逐漸增加，并且循序漸進(jìn)的，心急吃不了熱豆腐的。
我們?cè)谄綍r(shí)的時(shí)候有好多朋友會(huì)進(jìn)行鍛煉，有的是為了有完美的身材，也有的是為了健康，運(yùn)動(dòng)的目的不同，運(yùn)動(dòng)的方法就會(huì)不同，那么，怎么提高爆發(fā)力？這就需要專(zhuān)門(mén)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練才可以達(dá)到，其實(shí)提高爆發(fā)力的訓(xùn)練在平時(shí)的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中方法也特別多，下面我們就一起來(lái)進(jìn)行一下了解，希望對(duì)大家有幫助。
1、大重量、低次數(shù)(1到4次)主要增長(zhǎng)肌肉的力量和體力，也就是我們所說(shuō)的力氣，這里也包括肌肉的爆發(fā)力。這種鍛煉肌肉的方法主要針對(duì)大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。
2、中等以上重量、中次數(shù)(6到12次)主要增長(zhǎng)肌肉的圍度，也可以說(shuō)是增長(zhǎng)肌肉塊。這種鍛煉肌肉的方法可以針對(duì)大肌肉群也可以針對(duì)小肌肉群。
3、中等以下重量、高次數(shù)(15到20次)主要鍛煉肌肉的線條以及提高肌肉的彈性。這種鍛煉肌肉的方法主要針對(duì)小肌肉群，比如三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等。
4、輕重量、超高次數(shù)(30次以上)主要是提高肌肉的質(zhì)量以及消耗局部的脂肪。這種鍛煉肌肉的方法更多的是適合女生塑形和減肥。
通過(guò)以上4點(diǎn)我們可以知道不同的練習(xí)負(fù)荷、不同的練習(xí)次數(shù)，以及針對(duì)不同肌肉群所起到的作用，可以讓我們清晰地明白要想提高肌肉的爆發(fā)力，應(yīng)該選擇大重量、低次數(shù)的鍛煉方法來(lái)提高肌肉的爆發(fā)力。
通過(guò)以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了怎么提高爆發(fā)力，這也是在平時(shí)的時(shí)候訓(xùn)練當(dāng)中需要注意的事情，也是需要有針對(duì)性進(jìn)行訓(xùn)練的，只是訓(xùn)練我們需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持，另外也要注意平時(shí)合理的飲食，從多方面來(lái)進(jìn)行鍛煉和調(diào)理，長(zhǎng)期的堅(jiān)持會(huì)有效果。
有的人可能反復(fù)練習(xí)彈跳很多年，但是彈跳能力都沒(méi)有突破五十厘米，對(duì)于打籃球的人來(lái)說(shuō)，彈跳能力也是一項(xiàng)十分重要的身體爆發(fā)能力。有的人可能在身體處于巔峰狀態(tài)的時(shí)候彈跳能力會(huì)突破到一米左右的樣子，不過(guò)持續(xù)的時(shí)間很短，隨著年齡的增長(zhǎng)，彈跳能力又會(huì)開(kāi)始下滑。下面介紹一下打籃球的時(shí)候彈跳爆發(fā)力的訓(xùn)練方法。
練習(xí)“深蹲”3年，雙手各持十公斤啞鈴進(jìn)行深蹲練習(xí)，下蹲至臀部接觸腳跟，腳跟略微離地，次數(shù)為100~1000，每天練習(xí)一次，需要堅(jiān)持三年左右。
練習(xí)開(kāi)始后接近一周年時(shí)，騰空速度非?？?，常常能在別人身后摘籃板，平均彈跳約70cm，連續(xù)起跳能力佳，搶籃板基本在籃框之上觸球。
練習(xí)“提踵”第2~第4年，就是小腿練習(xí)，同樣持兩個(gè)十公斤啞鈴，快速提踵，100~200一次，每天練習(xí)一次，堅(jiān)持了兩年； ?成果：彈跳絕對(duì)高度上升，跑跳能力進(jìn)步神速，沖跳可摸到3.30米。
練習(xí)“爆發(fā)力”第3~第5年，就是助跑與起跳結(jié)合練習(xí)，也是第一次脫離純力量練習(xí)而加入以競(jìng)賽為目的的練習(xí)階段。助跑練習(xí)，在八步以內(nèi)盡可能將速度提高，且步幅盡量拉大；起跳練習(xí)，在高速下將力量瞬間從腳掌釋放； ?成果：雙腳原地起跳高度基本略有退步，因?yàn)榛膹U了深蹲，但助跑摸高達(dá)到3.40米以上，狀態(tài)好時(shí)達(dá)到3.47米。
其實(shí)練習(xí)彈跳爆發(fā)能力的基礎(chǔ)是深蹲練習(xí)，尤其是中鋒或者是大前鋒位置的籃球運(yùn)動(dòng)員，進(jìn)行彈跳爆發(fā)練習(xí)是非常有必要的。在練習(xí)的過(guò)程當(dāng)中可以有專(zhuān)業(yè)教練指導(dǎo)，這樣練習(xí)起來(lái)效率會(huì)更高。在練習(xí)彈跳爆發(fā)力的時(shí)候，應(yīng)當(dāng)越深蹲練習(xí)錯(cuò)開(kāi)，比如說(shuō)練習(xí)15到20組深蹲動(dòng)作之后，休息半個(gè)小時(shí)左右再開(kāi)始練習(xí)彈跳。
導(dǎo)讀：練習(xí)武術(shù)健身的人們也許會(huì)追求出拳的爆發(fā)力，出拳爆發(fā)力頁(yè)可以在防身時(shí)給人家致命一擊。那么，如何練習(xí)出拳爆發(fā)力呢?拳擊運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是什么呢?
5方法提高你的出拳的爆發(fā)力
速度，是指人體快速運(yùn)動(dòng)的能力。武警擒敵術(shù)練習(xí)是一項(xiàng)全身性的復(fù)雜運(yùn)動(dòng)，為了擊中目標(biāo)或避開(kāi)對(duì)手的擊打，就必須具有迅速完成各種動(dòng)作的速度，這也是在實(shí)戰(zhàn)中能否擊敗對(duì)手的重要條件。
(一)速度練習(xí)的主要內(nèi)容
1.位移速度。即動(dòng)作中忽然改變方向的能力，包括平衡和對(duì)慣性的操縱。如步法、身法的移動(dòng)等。
2.肌肉速度。即以正確快速的動(dòng)作克敵制勝的能力，主要是肌肉收縮的速度。
3.心靈速度。即用靈活靈敏的思維，思索如何挫敗對(duì)手，反擊對(duì)手。
4.動(dòng)作速度。由正確的狀態(tài)，正確的姿勢(shì)，以技術(shù)動(dòng)作攻擊。5.視覺(jué)速度。它是指眼睛能否在對(duì)手運(yùn)動(dòng)或靜止時(shí)迅速地發(fā)覺(jué)其破綻。
(二)具體練習(xí)方法
1.練習(xí)30米跑：身體素養(yǎng)練習(xí)采用30米速度跑就可以了。這樣的距離，能發(fā)揮速度，提高下肢力量，還能提高協(xié)調(diào)性。在跑步過(guò)程中改變條件，還能培養(yǎng)受訓(xùn)者精神集中能力和應(yīng)變能力。包括以下內(nèi)容：30米快速跑、30米變向跑、30米加速跑、30米側(cè)向跑。
2.練習(xí)反應(yīng)速度：一方進(jìn)攻，一方防守。要求防守者在對(duì)手進(jìn)攻之前發(fā)覺(jué)其動(dòng)作，并正確做出防守動(dòng)作。
3.快速跳繩(半分鐘跳繩，計(jì)次數(shù))：一是雙腳跳一次，繩繞一周;二是雙腳跳一次，繩繞兩周。
4.打靶練習(xí)：一是按照預(yù)定的順序，擊打拳靶，評(píng)定完成規(guī)定動(dòng)作數(shù)量所需的時(shí)間;二是規(guī)定30秒時(shí)間，按預(yù)定順序反復(fù)擊打拳靶。
5.負(fù)重練習(xí)：如馬步推磚、戴重拳套和腿系沙袋空擊或擊打吊袋等。
大家在速度練習(xí)中應(yīng)注重以下幾個(gè)問(wèn)題：
1.要以最快的速度完成練習(xí)動(dòng)作，采用的動(dòng)作是受訓(xùn)者已熟練把握的正確動(dòng)作;
2.擊打動(dòng)作練習(xí)持續(xù)時(shí)間一般不應(yīng)超過(guò)20秒;
3.專(zhuān)門(mén)性的動(dòng)作速度練習(xí)應(yīng)與實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗動(dòng)作相一致;
4.練習(xí)時(shí)要把握好練習(xí)的間歇時(shí)間
擺拳練習(xí)注重事項(xiàng)
擺拳練習(xí)中要注重以下幾點(diǎn)：
第一，先原地徒手練習(xí)，體會(huì)發(fā)力、轉(zhuǎn)體、轉(zhuǎn)胯帶動(dòng)手臂前擺等動(dòng)作要點(diǎn)。出拳時(shí)，要注重手腕內(nèi)族動(dòng)作，用拳峰部位接觸擊打部位。
第二，在基本把握動(dòng)作方法的基礎(chǔ)上，結(jié)合步法練習(xí)出拳。
第三，運(yùn)用打手靶的練習(xí)，可在原地與移動(dòng)中進(jìn)行，改進(jìn)與提高動(dòng)作質(zhì)量，提高擊打正確性。
第四，利用打沙包進(jìn)行練習(xí)，一方面改進(jìn)動(dòng)作，一方面鍛煉擊打力量。
第五，進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)練習(xí)，提高運(yùn)用的能力。
拳擊運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)
拳擊是運(yùn)動(dòng)員雙方通過(guò)兩只拳頭的對(duì)抗，進(jìn)行體能、技術(shù)和心理的較量。拳擊競(jìng)技的具體表現(xiàn)形式，是兩人在正方形的繩圍比賽場(chǎng)地中，戴著特制的柔軟手套，按一定的規(guī)則和技術(shù)要求，進(jìn)行攻防對(duì)抗。攻防的武器只能是戴上特制手套的兩只拳頭，攻防的目標(biāo)只限于對(duì)方腰髖以上的身體部位。 拳擊被人們稱(chēng)作是藝術(shù)化的搏斗。
拳擊的比賽規(guī)則有自己的獨(dú)特之處。在國(guó)際業(yè)余拳聯(lián) (AIBA)自1997年開(kāi)始實(shí)行的新規(guī)則中，規(guī)定業(yè)余拳擊比賽實(shí)行5個(gè)回合制，每個(gè)回合打2分鐘，回合間休息1分鐘;職業(yè)拳擊比賽一般是實(shí)行10-12回合制，回合中間休息1分鐘。世界拳擊聯(lián)盟比賽主要靠技術(shù)得分來(lái)判定勝敗，所用拳擊手套大而且厚，比賽時(shí)運(yùn)動(dòng)員要穿背心、短褲、軟底拳鞋、戴護(hù)頭盔。職業(yè)拳擊比賽主要靠強(qiáng)烈攻擊或?qū)?duì)方擊倒判定勝敗，被擊倒一方假如在10秒鐘內(nèi)不能站立起來(lái)恢復(fù)比賽，就判對(duì)方獲勝;比賽時(shí)職業(yè) 拳手的手套小而且薄，赤裸上身、頭部不戴頭盔進(jìn)行比賽。世界拳擊聯(lián)盟比賽設(shè)有11個(gè)級(jí)別，職業(yè)拳擊比賽設(shè)有17個(gè)級(jí)別。
拳擊的獨(dú)特之處還在于人們對(duì)拳擊運(yùn)動(dòng)的不同看法。拳擊是人對(duì)人的競(jìng)技項(xiàng)目，因而比賽時(shí)表現(xiàn)出來(lái)的打和被打，以及產(chǎn)生 的損害后果，非凡是職業(yè)拳擊中被打倒不能站起的場(chǎng)面，在許多人的思想上產(chǎn)生極大的異議。使得許多人呼吁取消拳擊比賽。
由于拳擊需要肌肉的強(qiáng)大爆發(fā)力，需要完善的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)， 所以，拳擊是最復(fù)雜的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)之一。比賽時(shí)面對(duì)瞬息萬(wàn)變的賽場(chǎng)情況，要求運(yùn)動(dòng)員能在極短的時(shí)間內(nèi)正確地了解對(duì)方的基本狀況，同時(shí)還要迅速作出相應(yīng)的推斷并采取相應(yīng)的行動(dòng)，利用強(qiáng)有力的身體和嫻熟的技術(shù)、多變的戰(zhàn)術(shù)進(jìn)行攻擊和防守。不僅對(duì)拳擊愛(ài)好者和拳擊運(yùn)動(dòng)員的身體素養(yǎng)和心理素養(yǎng)提出了很高的要求，而且，對(duì)增強(qiáng)拳擊愛(ài)好者和拳擊運(yùn)動(dòng)員的身心健康具有極大的鍛煉價(jià)值，這是拳擊運(yùn)動(dòng)具有的最明顯、最優(yōu)秀的特點(diǎn)。
怎樣增強(qiáng)出拳的爆發(fā)力?
(三)練習(xí)間隔。實(shí)踐證實(shí)，力量練習(xí)以隔最好，因?yàn)榱α吭鲩L(zhǎng)速度快，停止練習(xí)后消退也快。
(四)年齡與性別。同一個(gè)人的力量練習(xí)，在不同年齡時(shí)期反應(yīng)不同，男女力量值的大小也有很大差別。
無(wú)論男女，只要堅(jiān)持進(jìn)行力量練習(xí)，對(duì)保持和進(jìn)展力量素養(yǎng)有優(yōu)良的效果
總結(jié)：但是需要提醒大家的是，練習(xí)出拳爆發(fā)力的時(shí)候要依據(jù)自己的力量量力而為，不可以莽撞行事。以上小編為您盤(pán)點(diǎn)的如何練就出拳爆發(fā)力可以嘗試下哦。
籃球是在全世界普及最廣泛，最受人喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，在我國(guó)，籃球也有大量的愛(ài)好者。無(wú)論是籃球運(yùn)動(dòng)員還是喜愛(ài)籃球的業(yè)余人士，都需要有強(qiáng)大的爆發(fā)力，以應(yīng)對(duì)籃球訓(xùn)練和比賽的需要。所以必須經(jīng)過(guò)爆發(fā)力度訓(xùn)練，這樣才能更好的掌握籃球的技能和技巧。那么籃球訓(xùn)練爆發(fā)力有哪些方法?方法是比較多的。
力量訓(xùn)練應(yīng)以腿部為主，腰腹部 和肩部為輔。以仰臥起坐、俯臥背曲伸、異側(cè)兩頭 起、坐式頸后推舉、負(fù)重側(cè)平舉來(lái)發(fā)達(dá)你的腰背部 和肩部，這樣才能最大限度的發(fā)揮腿部的爆發(fā)力。 針對(duì)于下肢的力量訓(xùn)練應(yīng)以小腿三頭肌、股四頭肌 為主，因此，你必須在半蹲、提踵、全蹲、負(fù)重硬拉、延時(shí)下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉這 些動(dòng)作的運(yùn)用方法，這樣才能達(dá)到事半功倍的效果 。
在做半蹲、提踵、全蹲和負(fù)重硬拉時(shí)必須遵循X-Y-0 時(shí)間分配原則，即在退讓性收縮(如下蹲過(guò)程，時(shí)間以X表示)和維持性收縮(如下蹲后起立前的過(guò)程，時(shí)間以Y表示)應(yīng)人為的讓動(dòng)作過(guò)程加長(zhǎng) ，克服性收縮(如起立過(guò)程，時(shí)間以0表示)要盡可能的快，用時(shí)越短效果越好。X+Y應(yīng)在 2秒到6秒之間，大部分的練習(xí)應(yīng)該保持X+Y為3到4秒。
在了解籃球訓(xùn)練爆發(fā)力有哪些方法的同時(shí)，我們也要知道，進(jìn)行籃球爆發(fā)力訓(xùn)練的時(shí)候，一定要遵循以最少的人力，物力，達(dá)到最好的訓(xùn)練效果，同時(shí)盡量節(jié)約訓(xùn)練的時(shí)間。爆發(fā)力的訓(xùn)練，必須符合籃球的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，否則，一切訓(xùn)練都是沒(méi)有針對(duì)性的。
爆發(fā)力也是一種肌肉組合和反應(yīng)的一種形式，在平時(shí)的時(shí)候我們有好多人也會(huì)有爆發(fā)力不強(qiáng)的情況，一般爆發(fā)力主要是和先天的原因有關(guān)，不過(guò)后天的鍛煉也特別重要，我們?nèi)绻斜l(fā)力不好的情況，可以通過(guò)日常的鍛煉來(lái)提高，這也是一種后天補(bǔ)救的方法，那么，怎么快速提高爆發(fā)力？我們來(lái)進(jìn)行一下了解。
1、懂得多方面的發(fā)力
在沒(méi)有進(jìn)行專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練，或者說(shuō)沒(méi)有真正用心訓(xùn)練的人在練習(xí)發(fā)力過(guò)程中，過(guò)于重視往一個(gè)方向死命發(fā)力，而缺乏去發(fā)掘發(fā)力的方向。不同的方向訓(xùn)練不同的肌肉局部組合，可以練習(xí)到很少使用的肌肉，同時(shí)提高協(xié)調(diào)能力，由此在不同的動(dòng)作就可以增強(qiáng)不同的協(xié)調(diào)能力，協(xié)調(diào)能力好了，爆發(fā)力也就強(qiáng)了。練習(xí)方法很簡(jiǎn)單，只要根據(jù)不同方向角度進(jìn)行不同的出拳，勾拍掃甩皆可，在一個(gè)方向動(dòng)作疲乏的時(shí)候，換一個(gè)角度繼續(xù)練習(xí)，讓局部的肌肉享受不同方位的練習(xí)。最后要自己注重按摩保養(yǎng)，只要逼近極限就好，不要太過(guò)。
2、了解自己肢體的極限韌性
從一個(gè)例子來(lái)說(shuō)明：擴(kuò)胸肘擊，每個(gè)人的肩胛骨擴(kuò)張能力不一樣，可以先體驗(yàn)下，直接擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)的極限撐住感覺(jué)下(擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)的速度是比較緩慢的)，然后再體驗(yàn)肘擊后方假想敵的力道和擴(kuò)胸極限(一般沒(méi)能達(dá)到緩慢擴(kuò)胸的極限就回收了)。這例子說(shuō)明的是接近極限的肌肉運(yùn)動(dòng)都將變慢，肌肉會(huì)自我保護(hù)，害怕突破極限的傷害，自行提前回收，則使得發(fā)力不能完全，只有不斷的讓肌肉認(rèn)可自己的韌性，才能完全的釋放出全力。這需要通過(guò)肢體柔韌度的體驗(yàn)練習(xí)，往返運(yùn)動(dòng)的加速練習(xí)即可逐漸提高。
3、控制呼吸頻率
這是多敘述的一點(diǎn)，但是是保證給肌肉提供充分血液養(yǎng)分的基礎(chǔ)，掌握好呼吸，能提高爆發(fā)力的頻率，和力道的蓄積速度，不會(huì)使自己透支，而且能保持自己的專(zhuān)心程度，能更好的協(xié)調(diào)發(fā)力，將力量完美的爆發(fā)出來(lái)。一般吸氣是蓄力，呼氣是發(fā)力，吸氣要細(xì)而穩(wěn)，呼氣要促而悠(悠是指即使呼氣 結(jié)束了，也不要急于去進(jìn)行下一吸氣，稍微緩和再換氣)。這需要有腹式呼吸的習(xí)慣，并細(xì)心去體驗(yàn)。
4、肌肉力量的培養(yǎng)運(yùn)用
爆發(fā)力是源于肌肉力量的，沒(méi)有強(qiáng)大的力量，爆發(fā)力將無(wú)從談起，及時(shí)一時(shí)相當(dāng)集中精力的爆發(fā)出擊，也可能使肌肉過(guò)荷而受傷。舉個(gè)上勾拳的例子：嘗試光用大臂帶動(dòng)小臂的發(fā)力速度，然后再?lài)L試腰部扭帶上臂發(fā)力送拳，你會(huì)發(fā)現(xiàn)不同的速度，然后再?lài)L試由腳至胯，穩(wěn)定根基后迅速?gòu)难堪l(fā)力，你又可以發(fā)現(xiàn)一個(gè)更高層次。
通過(guò)以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了怎么快速提高爆發(fā)力，這也是在平時(shí)的時(shí)候一種訓(xùn)練的方法，根據(jù)自己身體的情況來(lái)有選擇性的進(jìn)行，特別是要有針對(duì)性，另外也要在平時(shí)的時(shí)候注意自己的反應(yīng)能力，這也關(guān)系到爆發(fā)力的提升。
