鍛煉肌肉營養(yǎng)消耗如何恢復(fù)
運動與營養(yǎng)如何養(yǎng)生。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口。”養(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，生活中睿智的人，一般都是對養(yǎng)生頗有心得的人。運動養(yǎng)生這方面的知識您掌握多少呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《鍛煉肌肉營養(yǎng)消耗如何恢復(fù)》，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
人體是由蛋白質(zhì)，水分以及各種營養(yǎng)物質(zhì)和微量元素組成的，鍛煉肌肉需要消耗大量的營養(yǎng)，所以鍛煉后營養(yǎng)消耗的補充就非常重要。 那么鍛煉肌肉營養(yǎng)消耗如何恢復(fù)和補充?在進(jìn)行科學(xué)鍛煉計劃的同時也要制定詳細(xì)的飲食計劃，以彌補鍛煉中所消耗的各種營養(yǎng)成分，這樣可以大幅度提高鍛煉效果，避免營養(yǎng)供應(yīng)不上的情況。
鍛煉后的營養(yǎng)攝取是如何進(jìn)行的呢?
恢復(fù)能量、補充水分、修復(fù)肌肉，這些每一階段都扮演恢復(fù)關(guān)鍵的角色。
在經(jīng)過訓(xùn)練、練習(xí)或比賽，身體會呈現(xiàn)脫水、能量消耗及組織分解的狀況。身體是處在壓力的狀態(tài)下，而合適的營養(yǎng)補給可以啟動身體的恢復(fù)過程，有助于恢復(fù)到更強壯、更健康的狀態(tài)。
在訓(xùn)練或比賽之后，運動飲食的指南會建議“要飲用大量的液體”或是“吃香蕉”。大部分人不知道哪些型態(tài)的液體或食物有助于達(dá)到最佳的恢復(fù)效果，更何況是要“攝取多少”或是“多久攝取一次”的問題。
15~60分鐘
訓(xùn)練或比賽之后的這段時間，你應(yīng)該開始攝取恢復(fù)的營養(yǎng)。
500-600毫升
運動過程中，身體體重減少，其實都是水分。因此，鍛煉后你要補充500-600毫升的液體量。
2:1
在運動結(jié)束要進(jìn)到恢復(fù)期期，“碳水化合物：蛋白質(zhì)”的比例，至少要2：1。(科學(xué)文獻(xiàn)的建議是提供2:1 ~ 4:1，當(dāng)然這取決于你的訓(xùn)練強度及持續(xù)時間。
鍛煉肌肉營養(yǎng)消耗如何恢復(fù)就是上述內(nèi)容。鍛煉時最需要補充的是水分，充足的蛋白質(zhì)和脂肪也是必不可少的，鍛煉后至少要補充的營養(yǎng)食品包括，牛奶，各種水果以及新鮮蔬菜，魚類，肉類等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)也是必不可少的，避免大魚大肉和吃油膩肥厚的食物。
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跑步最主要的鍛煉部位就是我們的雙腿，但是可能會給我們自身帶來消耗脂肪的情況，并不會給我們自身帶來消耗肌肉的問題，而且進(jìn)行跑步鍛煉，還可以有效地提高我們自身的身體素質(zhì)，冬天來了，跑步可以有效地避免出現(xiàn)感冒的情況，來熟悉一下跑步消耗肌肉嗎。
跑步不使用頸部、頭部大部分肌肉、前臂和手部肌肉以及胸大肌，如果姿勢得當(dāng)，背部和腰部也不怎么被使用。這些肌肉鍛煉不到，也沒有增長或萎縮。
跑步使用的肌肉，除非是你營養(yǎng)不良才消耗掉，否則肌肉有限增長，直至適應(yīng)你的運動量為止，如果肌肉本身能力超過你的跑步運動量需求，那得看你肌肉怎么來的，先天遺傳的話仍然絕對消耗不掉，通過其他鍛煉后天得到的，得看你其他鍛煉是否堅持，不堅持當(dāng)然不會維持，堅持就沒問題——總之一句話，肌肉不會被跑步消耗掉。
能消耗掉的是脂肪，你肌肉再多也是有可觀的脂肪含量，有氧運動消耗的就是這些脂肪，跑步變瘦是因為體積很大（比重?。┑闹颈幌摹．?dāng)然過量運動不在其列——你要是參加一次馬拉松的話，消耗掉什么很難說，不過你跑完總要補充營養(yǎng)，補充完當(dāng)然很快會恢復(fù)，你總不至于要去討論跑完馬拉松不吃飯肌肉狀態(tài)如何吧
跑步在一定程度上來說是不會幫助我們消耗自身的肌肉的，反而還可能會幫助我們鍛煉自身的腿部肌肉，跑步是一項非常不錯的有氧健身運動，可以每天晚上到戶外進(jìn)行一些山地跑步，空氣更清晰的效果會更好，趕快去跑一跑吧。
生活中大多數(shù)人都希望自己的身材瘦下來，但是也有這樣的一部分人就是感覺自己太瘦了，而且想做一些增肥的動作，鍛煉身體的肌肉的，有的人瘦的形象會讓自己看起來不舒服的，瘦的人如何鍛煉肌肉呢，有什么樣的方法來增加身體的肌肉呢，下面就給大家介紹一下好的增肥方法。
首先，你要知道：健身是一把打開兩扇門的鑰匙，一扇門是把瘦的變壯，一扇門是把胖的變正常(只是鍛煉的方式和攝入的營養(yǎng)不同)。那么瘦的要怎么變壯呢?這主要靠負(fù)重訓(xùn)練，或稱“無氧訓(xùn)練”(短時間強烈刺激，肌肉還來不及使用氧氣)，簡單的說，就是：做一些啞鈴、杠鈴等比較重的器材，讓肌肉得到充分的刺激，從而生長。(少做一些有氧運動，比如：跑步、跳舞、游泳，那些是瘦身的，但偶爾做做，有助于體力和內(nèi)臟的健康)
選擇健身的場所：去周邊找找看，有沒有健身房，辦張健身卡。因為最初的階段，健身氣氛是很重要的，一個人在家里沒氣氛，很多時候就堅持不下去了(當(dāng)你感覺健身已經(jīng)成為一種習(xí)慣，不健身就難受的時候，可以選擇在家練練了)。另外：健身房里的器材比較齊全，可以滿足多方面的健身需求。健身房一般也有空調(diào)、浴室這樣鍛煉起來比較方便。
如果實在找不到健身房，那就買點啞鈴、杠鈴等健身器材在家里煉。
健身的時候，最好穿一些短的健身衣服和短褲，因為需要各方面鍛煉，長的會阻礙運動。(另外：健身房一般都有鏡子，你可以時刻的觀察到自己肌肉生長的狀態(tài))
有了健身的各種物理設(shè)備，你還需要知道：肌肉、適當(dāng)?shù)闹径际切枰恍┵Y源來反應(yīng)拼合而來的(這也是全集然文明，萬有規(guī)律中所說的：萬物可以成為資源拼合其它事物，簡稱：拼源)。拼合肌肉的資源，那就是：蛋白質(zhì)(主要資源，最好去買蛋白粉，健身完就吃，比較方便。如果沒有也可以去吃牛肉、雞蛋)、熱量(蛋白質(zhì)構(gòu)成肌肉的能量來源，也是適當(dāng)脂肪的來源，主要是：米飯、面食、面包等碳水化合物、一些薯條、冰淇淋、花生、香蕉)、睡眠(保證每天有6～8個小時的睡眠，盡量多點，早點睡，因為肌肉就是在你睡覺的時候生長的)。瘦的人要注意：吃不能和平時一樣，要多吃米飯，以前一碗，現(xiàn)在要兩碗(至少先午餐兩碗，然后慢慢的變成晚餐也兩碗)，晚上再加點心，香蕉有較多熱量，所以適合做點心。如果你吃的是蛋白粉，最好晚上吃點蜂蜜，可以保護(hù)腎臟(蛋白粉靠腎臟消化)。多喝水，因為人體大部分是由水構(gòu)成的，新生肌肉可以鎖住水分。
如果一個男性身材瘦小了，對健康不利之外，對于女孩子來說也是缺乏吸引力的，如果想讓女孩子欣賞自己，就需要鍛煉自己身體的肌肉的，有了強健的身體才能夠保證自己健康的，也能夠展現(xiàn)肌肉的，那么瘦的人如何鍛煉肌肉呢，其實可以采取上面的一些鍛煉方法。
膀胱肌肉與盆底肌肉關(guān)系緊密，所以說，一般不單獨進(jìn)行膀胱肌肉的鍛煉，而是在鍛煉盆底肌肉的時候，同時使得膀胱肌肉得到訓(xùn)練。之所以需要對盆底肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，是因為有的人可能有小便失禁的現(xiàn)象，比如平時輕微用力，打噴嚏或者咳嗽的時候，尿液就會不自主地溢出，很大一部分原因是膀胱肌肉或者盆底肌肉松弛，導(dǎo)致的。
盆底肌訓(xùn)練。進(jìn)行盆底肌訓(xùn)練前，首先應(yīng)該要知道自己的盆底肌長在哪個地方。在上廁所用力排尿時，下身正在發(fā)力的肌肉群就是盆底肌。先迅速收縮、放松盆底肌肉，每次持續(xù)5秒，連續(xù)做6組，每組間隔5秒。然后，繼續(xù)重復(fù)一縮一放的動作，每次持續(xù)10秒，連續(xù)做6組，每組間隔10秒。最后，緊縮盆底肌肉，維持20秒，做6組，每組間隔20秒。這套訓(xùn)練，每天最少練習(xí)兩次。
仰臥在地墊上。彎曲膝蓋，將足部放平。保持背部放平，骨盆稍向后傾。嘗試主動將恥骨和尾骨靠近。放松，然后反復(fù)練習(xí)。嘗試感覺盆底中線的收縮。不要收縮盆底深層肌，也不要有上提的感覺。僅集中注意力前后收縮。你可放置一根指頭在中心肌腱上，或?qū)⑹址胖迷谡麄€骨盆底來檢查動作是否正確。收縮淺層盆底肌的運動和感覺僅僅是沿著盆底中線，且接近皮膚。要避免括約肌的收縮。
上面介紹的有關(guān)盆底肌肉的訓(xùn)練方法其實相對來說很簡單，訓(xùn)練可以不分場合，不分地點，比如坐公交的時候，或者是坐著看電視的時候，亦或者是平時空余時間充裕的時候都可以訓(xùn)練。堅持進(jìn)行盆底肌肉訓(xùn)練，可以使得壓迫性尿失禁得到很大改善。
很多身材瘦弱的男性都很羨慕那些渾身長滿健碩肌肉的強壯男子。其實不必這樣，即便是身體非常瘦，也可以通過一些特殊的方法來鍛煉，直到身上長出肌肉。瘦子鍛煉肌肉應(yīng)該重點注意兩方面，第一方面是鍛煉強度的選擇，第二方面是飲食補充。如果鍛煉的強度選擇很大，但是飲食營養(yǎng)沒有跟上，那么同樣起不到鍛煉肌肉的效果。
瘦子要想練出一身肌肉，在訓(xùn)練方法上需要采用大重量訓(xùn)練。所謂大重量訓(xùn)練就是要求訓(xùn)練者盡可能的不斷突破自己的最大重量。一般在訓(xùn)練的過程中要求瘦子們大重量練習(xí)中做8到12一組，不斷的突破自己最大重量，突破的最大重量越多，對自身訓(xùn)練的效果也越好，同樣人體的肌肉也增長的越多。
其次瘦子在每次大重量的訓(xùn)練后還需要補充適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)，比如每次鍛煉后30分鐘內(nèi)需要補充高蛋白的食物，比如雞蛋、雞胸肉、魚、蝦、牛肉等。最后要求瘦子想要通過鍛煉來達(dá)到增長肌肉，需要堅持不懈的努力。少則3到6個月，多則3到5年，只有不斷地堅持，才能完全改變自身的身體，讓瘦子們變得強壯結(jié)實。
力量鍛煉，你變得越強壯你的肌肉就越發(fā)達(dá)。進(jìn)行力量練習(xí)。做那些對多處肌肉有鍛煉的運動：引體向上、仰臥舉重、舉重、啞鈴，還有最重要的：下蹲運動。剛開始的時候先用空的杠鈴，先學(xué)會怎樣做這項運動。然后逐漸增加重量。如果你不知道怎么開始，可參考力量練習(xí)培訓(xùn)過程。每周三次每次30分鐘。
上面重點介紹的是訓(xùn)練的強度以及力量的選擇，并且介紹了鍛煉的一些常見方式和器械的使用。其實在鍛煉的過程中，飲食搭配一定要合理。一日三餐首先要保證吃飽，其次營養(yǎng)供給，尤其是蛋白質(zhì)以及熱量的補充一定要跟上，這樣才能保證有足夠的體力參加到訓(xùn)練中，才能保證肌肉生長所需的營養(yǎng)。
相信很多朋友都有鍛煉肌肉的經(jīng)歷，但是并不知道腋下肌肉其實也能夠鍛煉。人的腋下肌肉，主要是背闊肌的一個分支，所以鍛煉一下肌肉，往往是進(jìn)行背闊肌的鍛煉。由于背闊肌這一系列肌肉群，并不是一整塊肌肉，所以在鍛煉的過程中，很難有針對性的鍛煉方法，常常被我們所忽略。下面介紹背闊肌訓(xùn)練的一些方法。
背闊肌 ，這塊肌肉不好練啊，最好最有效的方法是寬握引體向上，這個不一定要在健身房才能做，有個單桿就行。如果你在健身房練得話就有很多的方式、杠鈴俯立劃船、坐姿頸前下拉、坐姿頸后下拉、俯立正握上拉。
最好的方法是雙杠臂屈伸。 動作的一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
動作要求：1．下放的速度要慢，并盡量降低。2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。3．不要在身體的前后擺動中完成動作。 動作節(jié)奏：下放2秒左右，靜止1到2秒，撐起2秒。 另有一個較特殊的練習(xí)方式：仰臥撐，對肱三頭肌、腹肌側(cè)前面的刺激極強，可在雙杠或墊上進(jìn)行。
雙杠臂屈伸是一個雙關(guān)節(jié)運動的動作，不同的動作要求會對主練肌肉。胸肌和肱三頭肌產(chǎn)生不同的鍛煉效果。1．握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌、腹肌展開側(cè)面刺激大。
在訓(xùn)練背闊肌的時候，很多鍛煉方法都比較非主流，甚至一些鍛煉手段我們聞所未聞見所未見。當(dāng)然并不能因為這些鍛煉的方法比較陌生，就忽視了背闊肌的鍛煉。背闊肌雖然是一系列肌肉群，但是如果背闊肌發(fā)達(dá)，能夠聯(lián)系手臂以及背部肌肉，從而使得身體協(xié)調(diào)能力得到提升。
對于一些年輕人來說擁有一個強健的身體是非常重要的事情，它也是一些懂得健康的人最需要追求的一個目標(biāo)，一身優(yōu)美而又強健的肌肉象征著我們的身體非常的健康，而且在有的時候也能很好的吸引異性的目光，所以經(jīng)常的鍛煉肌肉是一件非?？鞓返氖虑椋巧钪腥绾五憻捈∪饽?？以下介紹幾種方法。
傳統(tǒng)的仰臥起坐，都是雙手十指交叉放在腦后，在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起來，這樣很容易造成頸部肌肉拉傷。正確的做法是雙手交叉抱于胸前，起坐時讓腹部發(fā)力，而非手臂。一般來說，雙手越靠近頭部起身的難度越大，如果想增加難度，可以將雙手疊放于腦后。
傳統(tǒng)的仰臥起坐需要將腳部固定，這樣會加大大腿和髖部屈肌的負(fù)擔(dān)，從而降低腹部肌肉的作用。當(dāng)外力加大時，往往會利用臀部發(fā)力，完成起坐的動作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。因此在借助外力的時候，應(yīng)當(dāng)注意力量適中。
體育達(dá)標(biāo)要求在1分鐘內(nèi)做足30多個仰臥起坐，因此很多人都認(rèn)為仰臥起坐講求快，其實不然。仰臥起坐的速度越快腹肌受到的壓力就會越小。正確的做法是盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力，起身的時候注意呼氣，這樣就可以使腹部較深層的肌肉同時得到鍛煉。
通過以上的介紹我們對于生活中如何減肥鍛煉肌肉也會有所明白，但是對于肌肉的鍛煉不僅僅是在日常的健身，合理的飲食也是非常重要的，在鍛煉的時候一定要注意建立起一套完整的健身計劃，盡量較少油膩食物的攝取，盡量多吃一些蛋白質(zhì)含量高的食物。
