怎樣跑步不會導致腿粗呢？
什么是養(yǎng)生呢。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟?！彪S著社會觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關養(yǎng)生知識。有效的運動養(yǎng)生是如何做的呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“怎樣跑步不會導致腿粗呢？”，歡迎您參考，希望對您有所助益！
科學研究表明，長期跑步是可以減掉身上的那些多余的脂肪和堆積的肥肉，這是眾所周知的事情。但也常聽人說道跑步多了，腿就會變粗，甚至變成厚實的肌肉，因此，好多愛美的女性都不敢再跑步了。那么，跑步是否真的對瘦身毫無益處，怎樣跑步才不會讓腿變粗，接下來，就讓小編為我們介紹一下了。
步驟閱讀
正確的跑步姿勢
共2圖
頭部：抬頭，目視前方，下顎微收但不要低頭(時間長會對頸椎有壓力)也不要后仰，保持平衡。
肩部：肩部自然放松，下沉，不要聳肩或緊繃。(會有拳頭攥的太緊緣故時間長會造成肩部肌肉的不平衡。)
背部：背部立直，挺胸，身體垂直地面。(弓背造成背部壓力，不利于呼吸。)
手臂：手微 握拳，大小臂屈到90度，前后自然擺臂，向前手臂不露肘，后擺手臂不露手，不要左右擺臂(會帶動髖關節(jié)擺動，造成關節(jié)炎癥)
腿部：抬大腿帶動小腿，膝關節(jié)朝腳尖方向，抬到合理高度。
雙腳：有意識的放松踝關節(jié)前部肌肉會使你步伐更加輕松。不要蜷緊腳趾，腳抬至離地面10cm即可。腳后跟以面著地迅速順利的過渡到前腳掌，當感到前腳掌剛著地，重心迅速過渡到另一條腿。前腳掌不要過度蹬地，(避免小腿肌肉發(fā)達)腳著地時盡可能全面吃力不要只外側或內側著地，使腿部肌肉出現(xiàn)不平衡。
呼吸：根據(jù)步伐一、一步一呼、一步一吸，二、二步一呼，兩步一吸，三、三步一呼，三步一吸。
跑步時間
01要想達到減肥的效果必須要達到40分鐘以上，這當然不包括前面熱身走的時間和后面冷卻走的時間。一般我們在跑步的時候心率控制在每分鐘130-170之間比較合適;只要不是短時間快速的爆發(fā)力度的跑就不會使腿粗;
跑步機速度及時間：
02開始跑步時可以給自己設定目標，不要一下就跑那么長時間一個是堅持不了。還有就是容易受傷;速度也是6.8就可以，慢慢調快步速;
開始可以先用6.8速度跑5分鐘，然后降到5.0速度，加上5.0的坡度走35分鐘;
兩次后還用6.8速度增加跑10分鐘，然后然后降到5.0速度，加上5.0的坡度走30分鐘
03以此類推直到能跑40分鐘后在慢慢加上速度就可以了;
平地跑速度及時間：
跑步過程可以和跑步機上一樣;
跑步應該是一個循序漸進的過程，要一步一步的放快速度才是正確的做法。運動前注意一定要伸伸腿彎彎腰，要等身體內的熱量散開之后再開始跑步，這是很多人都不以為然的事情。跑后不要立刻停下來去買冷飲，那樣很容易感冒的要慢慢的停下來，走一走，再去做其他事情。
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很多人跑步本身就是為了讓自己減肥變瘦，比如腿部堆積過多肥肉的話，那么也會影響自己的身材，所以也希望通過跑步的方式，讓自己可以瘦腿，但是有些人反而會發(fā)現(xiàn),長時間的跑步腿變得反而越來越粗，那么這種理解是否是正確的呢！就來為大家分析一下跑步是否會讓腿變粗。
跑步到底會不會讓腿變粗，關鍵還得看怎么跑。跑得得當，不僅不會使腿變粗，相反還能減肥瘦身?！叭绻幌嘈牛纯磸氖麻L跑運動員的身材和下肢，就明白了。”
周同表示，對于大多數(shù)人來說，大腿粗的真正“元兇”是脂肪。可是如何判別呢？“在雙腿不用力的情況下，凡是能用手掐起來的都是脂肪?！倍谡Ｇ闆r下，減脂肪比增肌肉要容易得多，有效的減脂運動經(jīng)過一段時間之后，大多情況下肌肉確實會變得結實、緊致一些，但腿部的圍度會減少。一般的慢跑、放松跑和不以比賽為目的的長跑，都屬于比較柔和的運動，會讓這些脂肪消失，同時對肌肉的發(fā)展程度比較小，所以這些類型的跑步不僅不會讓腿變粗，還有瘦腿的功效。在力量上相對柔和的運動還包括：自行車、輕松的跳繩、游泳等。相反，快速跑、力量練習等運動強度比較高，可以使肌肉的體積增大，腿變粗。
事實上，人體內合成肌肉所需的激素分泌非常少，即使是大量的運動，也很難形成肌肉。而且，正常的飲食對肌肉增長的貢獻是很有限的。但是，凡是運動的肌肉都比長期不使用的肌肉更加容易攝取養(yǎng)分，運動也能相對提高生長激素的水平，確切到每個人在運動時是否會使腿變粗，要看具體情況。譬如每個人的遺傳情況不一樣，不排除跑步會使極少數(shù)人下肢增粗。
這是讓你大腿變粗，最主要的原因就是腿部堆積脂肪的問題，跑步可以很好的燃燒脂肪，讓肥肉變成肌肉，所以腿部會變得緊實，從這一個層面來講，跑步是不會讓腿變粗的，只是有的時候，沒有注意跑完步之后的腿部拉伸，會讓鍛煉出肌肉，所以是視覺上的問題。
有的人想要通過跑步減肥，但是發(fā)現(xiàn)長時間的堅持跑步后，腿部單沒有細，好像還粗了一些。所以許多人對于跑步可以減肥的說法都有些懷疑了。其實當跑步后，腿上的脂肪消耗了，但是如果不注意可能就會導致肌肉出現(xiàn)，這樣往往就會顯得腿粗了。但是如果在跑步后進行如下動作，就可以減少肌肉的出現(xiàn)的。
1.熱身運動帶來的好處：
(1)能夠提高肌肉溫度，使肌肉不易被拉傷。
(2)能降低滑膜粘液(包圍關節(jié)的物質，起潤滑作用)的粘稠度，讓更多部位健康參與運動。
(3)加速肌肉中血液流動，更快的攝取氧氣和營養(yǎng)成分并將代謝物排出體外。
(4)逐漸提高體溫和骨骼肌的代謝。
(5)有助于防止肌肉和關節(jié)的損傷。
(6)在心理上為接下去的訓練做好準備。
熱身運動進行全身有節(jié)律的運動，時間可根據(jù)各人的狀況和外界溫度而變化。時間5-10分鐘。
2、冷卻：
這是逐漸減少強度的階段，這時保持肌肉的能力，讓四肢的血液回到心臟來說是很重要的，放松最好通過繼續(xù)做較低強度的動作來完成，包括訓練后持續(xù)大約5分鐘走路，應該繼續(xù)進行輕松的運動，使心率回復到穩(wěn)定狀態(tài)。
3、伸展：
伸展運動并不僅僅是拉長肌肉還會讓關節(jié)擴大運動范圍。這對于保持軟骨強壯和健康，減輕緊張程度并保持肌肉與骨骼的正排列是很重要的。是腿型保持的關鍵之一;通過對大腿和小腿的伸展既緩解跑步后的肌肉緊張同時又能有效的保持腿型的完美。
在跑步前一定要做好熱身運動，這樣就可以減少肌肉拉傷的情況，而且還可以讓身體更多的部位參與到運動中，促進整個身體的脂肪燃燒;在運動結束后，及時的冷卻身體，并且讓腿部進行伸展運動，減少腿酸痛的感覺，也會減少肌肉的形成，這樣就可以讓腿變得更加纖細一些。
平時很多的朋友都喜歡進行慢跑，適度的慢跑不僅僅有利于身體的健康，增強身體對很多疾病的抵抗能力，同時還會消耗身體里面多余的脂肪，從而具有很好的減肥作用，但是，如果在跑步的時候沒有能夠注意適度的強度，很可能會使得小腿變粗，下面小編來介紹在跑步時怎樣做才能夠有效的防止腿變粗。
很多人喜歡跑步卻又不敢跑步，因為怕小腿越跑越粗。跑步的確會使小腿變粗，短跑運動員的小腿就很粗壯。跑步也會讓小腿變得結實，馬拉松運動員個個小腿都很細。這是因為跑步姿勢和跑步強度不同所致。
針對避免粗腿，在跑步時要特別注意以下幾點
1、前做好熱身：盡可能充分伸展腿部肌肉，時間在五分鐘左右，做好熱身運動可以防止跑步過程中出現(xiàn)一些身體不適宜的情況，這個是很重要的步奏。
2、盡量勻速跑：速度放慢，避免出現(xiàn)短時間快速度增加腿部爆發(fā)力的跑動。一般跑步盡可能維持在30分鐘至50分鐘，每分鐘心率則維持在120-170次。
3、在跑步結束后，針對腿部進行5-20分鐘的靜態(tài)拉伸：這可以令腿部僵硬的肌肉舒展，達到腿部瘦腿塑形的目的，防止出現(xiàn)粗壯的“大象腿”。此外，還可以握拳錘打或手指順拉小腿肌肉，消除跑步后的乳酸堆積。
4、跑步后的飲食要注意：有些女性朋友跑完步之后，覺得很餓，會吃很多東西，其實跑后盡量杜絕高蛋白食物，防止過多的蛋白補充到小腿肌肉纖維中，影響腿部塑形。
5、跑步的時間頻率可以根據(jù)個人情況調整：如果跑量大，盡可能隔天跑，因為有時候腿部容易腫起來，肌肉緊繃造成粗腿的假象，如果不想刻意打造小腿肌肉線條，那么就別刻意進行針對小腿的力量訓練。
要想減少小腿變粗的可能性，在跑步之前一定要做好充足的熱身運動，熱身運動同時還能夠有效的減少在運動過程當中所出現(xiàn)的一些身體不適，在慢跑結束的時候，盡量不要馬上停下來，這時候可以進行慢走或者是壓腿運動，來減少腿粗變粗的可能。
經(jīng)常喜歡慢跑的人，來說應該很了解慢跑這項體育運動，慢跑可以很好地鍛煉一個人的意志力，因為在慢跑的過程中，需要堅持一段時間才可以達到鍛煉身體的效果，那么會有一些人困擾慢跑會使小腿變粗嗎?特別是對于一些女性來說，小編就搜集了一些關于慢跑的好處和需要注意的事項。有需要的人可以跟隨小編來進行了解一下。
感覺跑步小腿會變粗，主要是因為以下的原因：有些人在跑步時會感到小腿很疲勞，有緊繃感，便認為小腿在“長粗”，其實這只是一種錯覺;二是方法不對，高強度劇烈的無氧運動有可能讓小腿長肌肉，造成腿粗的后果，而有氧運動消耗的是體內的糖、脂肪、氨基酸，只會減去多余的脂肪。
怎樣判斷自己的運動是否屬于有氧運動呢?劉偉教練介紹，心率在(220-年齡×85%)和(220-年齡×65%)之間時，就屬于有氧運動，心率超過(220-年齡×65%)就屬于無氧運動，而且無氧代謝時糖經(jīng)無氧酵解分解為乳酸，可使肌肉疲勞酸痛。避免小腿變粗的瘦身方法應采取有氧運動下的慢跑，特點是強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。
跑步時還要注意時間和速度，一般有氧練習的時間至少需要30分鐘，最多可進行1—2小時。速度不能太快，把心率控制在有氧運動的心率范圍內，但也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。
現(xiàn)在大家看到小編上述介紹的一些關于，慢跑注意事項和方法后。如果感覺慢跑會使小腿變粗的話，那么在慢跑過后可以對腿部進行一些簡單的按摩這樣可以，緩解慢跑過后的腿部肌肉的酸疼，減少腿部肌肉的產(chǎn)生。
看著操場上跑步的同學們，看著清晨在外頭跑步的人們，大家有沒有發(fā)現(xiàn)一件事情呢，跑步的人相對來說腿部都比較粗一點，那么到底為什么跑步為什么會腿粗呢，跑步其實就是在鍛煉腿部的力量，接下來人小編為大家解釋跑步為什么會腿粗。大家要好好學習下呢，其實多多跑步還是有好處的。
以跑步為例： 首先要看跑步的性質。如果是劇烈的短跑，可以增加腿部肌肉的力量同時也增大了肌肉的體積其中包括橫截面積。也就是說腿可以變的有力，但是小腿圍和大腿圍都變粗、變大了。如果是不太費力的運動而且運動后略微感覺有些疲勞，說明你鍛煉的是耐力而且基本上是有氧訓練。相反你的腿會變細。 注意：屬于在器械上做力量練習的應該少做一些；屬于拉伸一類的項目應該多做一些。 人的個體差異很大，同一種運動鍛煉的素質不是一樣的。這要看你的主觀感覺。通常學校里的鍛煉都是健身跑，早操的鍛煉應該進行。
長跑不會把腿練粗，不信你看看奧運會上的長跑運動員的腿。他們的腿一般都是細細的，因為長跑會消耗體力。腿會越練越細哦~ 當然，那需要時間。 短跑就很容易把腿練粗，短跑對肌肉的力量要求很高，在快速跑步時，肌肉會膨脹、變大。如果你天生腿就不是很細的話，很容易變成大粗腿的，而且腿會顯得特別短。腿天生就細的人，不會變得太粗，但會把肌肉練出來……
瘦身不要依賴于減肥藥，那個多多少少多身體都有負面影響的，多鍛煉自然會瘦身的，還能增加自身的免疫力！不要盲目的去輕信廣告商們！要減肥,你先看這個吧,您會有意想不到的效果。 針灸減肥是通過穴位刺激，抑制食欲，達到控制飲食、減輕體重的目的，針灸過程中效果很好，但是需要在停止針灸后繼續(xù)保持控制飲食的良好習慣，才不會反彈，如果停止后繼續(xù)暴飲暴食，體重就會反彈回去。
看了以上的有關于跑步為什么會腿粗的相關問題，相信大家都學到了不少把，生活總是不可能一帆風順的，有利就會有弊，我們想要得到一件東西其實就意味這我們可能失去一樣東西，在跑步運動減肥的時候，腿部的力量和肌肉，我們也是在鍛煉著的。
